Es geht einfach nich vorwärts...

..., man könnte auch sagen "ich stagniere".

Ich hab im Frühjahr 06 ernsthaft mit Laufen angefangen. Dank 12 Jahren Handball bin ich recht sportlich, wenn auch schon immer konditionell schwach.

Training hat schnell Erfolge (persönliche, keine richtigen ^^) gebracht und ich hab nach großem Kampf , vor allem mit mir selbst, den Stuttgart-HM im Juli in 1:59:29 finishen können. Dann hab ich Training leider schleifen lassen, durch Zivildienst bedingt und die kurzen Tage. Ja ich weiss, Ausreden...

Ab Mitte März dann wieder rangeklotzt und Training durchgezogen. Viel mehr längere Läufe, darunter etliche um die 14/15km und auch mal 19,5km, und Fahrtspiele stimmten mich optimistisch den HM mindestens in 1:55h zu schaffen. Letzendlich schaffte ich im Juni in Stuttgart 1:58:37 und war so enttäuscht wie noch nie zuvor. Keine Niederlage im Handball, schlechte Noten im Zeugniss oder sonstwas je zuvor hat mich so enttäuscht. Mein Glück war dass ne Woche danach n Spaß-Staffellauf anstand. Und es hat auch Spaß gemacht. Deswegen ab zum nächsten HM in Karlsruhe. Noch mehr Training, noch disziplinierter. 2 Wochen davor schaffte ich n TDL über 10,3km in 50:25min. Klar war ich danach geschafft, aber nicht total am Ende. Auch die letzten Intervalle am Dienstag vorm Wettkampf (8x1000, alle um die 4:30min, letzter ging noch in 4:17) haben Hoffnung gemacht.

Am Samstag bin ich dann angereist und hab Unterlagen abgeholt. Hab dann bei meinem Bruder im Studentenwohnheim gepennt. Bequem wars nich und konnt auch erst nach 0uhr einschlafen. Fühlte mich aber gut am Morgen.

Wollte betont langsam angehen, um nich wie in Stuttgart hinten raus einzubrechen. Hatte hier am Ende zwar noch Körner für nen negativen Split (0-10km: 0:55:57; 10-20km: 0:54:52) aber irgendwie bin ich mit der Endzeit von 1:56:54 nich wirklich zufrieden. Im Prinzip ist ja toll 21,1km in der Zeit laufen zu können. Aber für den Aufwand den ich betreib hab ich doch mehr erwartet. Bin allein in den 10 Wochen vor Karlsruhe, also seit 9.Juli, 406,5km gelaufen. Also die Regenerationswochen mitgerechnet nen Wochen-Km-Schnitt von 40km. Würde man die rausrechnen hät ich nen Schnitt von 49,3 WKM. Dass damit keine 1:55 drin sind ist mir unbegreiflich.



Bin 20, 1,92m und wieg 70kg.

Was ich überhaupt will? Am Besten wären Tipps/Ratschläge, ansonsten wär Trost nich schlecht

Hallo dayripper

Versuch es mal mit mehr Grundlagenausdauer und längere Wochenendläufe.
Also nicht nur 15Km sondern vielleicht auch mal 20-25Km.So mach ich es.
Die 40 Wochenkilometer halte ich vielleicht für ein bißchen wenig.Ich bin
zum Bsp. für meine HM Bestzeit von 1:44 H zwischen 55 und 60 KM die
Woche gelaufen.Ich hoffe ich konnte dir ein wenig helfen.Wünsch dir viel
Erfolg.

Gruß Massels

Hi!

Erstmal finde ich Deine gelaufenen Zeiten nicht so schlecht!

Vielleicht solltest Du mehr Intervalle trainieren um eine gewisse Tempohärte zu bekommen, auch wie Massels es geschrieben hat, mal längere Läufe einstreuen.

Mein wöchentlicher Trainingsumfang war bisher fast nie höher als 40km, auch in der Vorbereitung auf meinen ersten und einzigen HM.
Am 29.09. is mein nächster HM und das km-Pensum is wie bisher bei 35-40 Wochenkilometern.

Also, hau rein!

Massels hat geschrieben:Hallo dayripper

Versuch es mal mit mehr Grundlagenausdauer und längere Wochenendläufe.
Also nicht nur 15Km sondern vielleicht auch mal 20-25Km.So mach ich es.
Die 40 Wochenkilometer halte ich vielleicht für ein bißchen wenig.Ich bin
zum Bsp. für meine HM Bestzeit von 1:44 H zwischen 55 und 60 KM die
Woche gelaufen.Ich hoffe ich konnte dir ein wenig helfen.Wünsch dir viel
Erfolg.

Gruß Massels

kann man nicht so pauschal sagen
hab mit meiner Frau für M trainiert,
die 40km Woche war der Schnitt, da war auch mal eine mit 60 dabei die nächste hatte dann aber nur 25
trotzdem gingen wir die erste Hälfte in 1:55 durch

was ihm meiner Meinung nach fehlt
ist die Härte ein gelaufenes Tempo über die ganze Distanz durchzuhalten
dafür könnte er 30er laufen und es würde ihm nix bringen

ich verstehe nicht warum die Leute immer glauben sie machen riesen Umfänge und am Tag X laufen sie gaaanz einfach ne minute schneller den Km

wie ich schon an anderer Stelle schrieb

auch hier gilt

10 ind 50 scheint im Training die Grenze
nun, dann lauf die 10 in 55 und häng im gleichen Tempo 3km drann
dann einen lockeren 18er im 6er Schnitt
einen Tag Ruhe
und einen 15er im geplanten WK Tempo

für einen schnellen HM braucht man keine 25er
viel wichtiger sind 18er die aber auch mal im geplanten Wettkampftempo


ahh, sehe grad du bist noch ein junges Kerlchen

dann würde ich an deiner Stelle ein mal die Woche auf die Bahn gehen, alternativ abgemessene Stücke auf deiner Laufstrecke
und dort anständig rennen lernen

mit 20 Jahren, deiner Größe und Gewicht erst mal 5 tausender in Sub4 zu laufen
den Fokus auf 5km in Sub 20 legen

lang kann jeder, für schnell muss man trainieren

schon vieles gesagt, dann also von mir nur noch dies

Hallo Dayripper,

dir zu raten ist nicht einfach. Scheinbar machst du alles richtig und hast körperlich beste Voraussetzungen (soweit man das aus deinen Angaben ablesen kann).

Vielleicht dich folgende Anstöße weiter:

1. Dein Training enthält alle "Zutaten", die man braucht um auf der HM-Distanz erfolgreich zu sein. Für meinen Geschmack könntest du deine Langzeitausdauer verbessern indem du einmal pro Woche tatsächlich an oder über die 20 km läufst. Darüber hinaus scheint es so zu sein, dass du dir dein Training selbst zusammen stellst. Versuch es doch mal mit einem "vorgefertigten" Trainingsplan der Zielzeit 1:45h, um die Systematik zu verbessern und um sicherzustellen, dass du ausreichend Erholung zwischen den Trainingseinheiten hast.
2. Mit 1,92 und 72 kg bist du der Typ "langer Dürrer". An sich gute Voraussetzungen für die Langstrecke. Möglicherweise stimmt ja etwas mit deinem Laufstil nicht. Manche Läufer bringen nicht die volle Leistung tatsächlich auch auf den Boden. Um in dieser Hinsicht sicher zu gehen, könntest du eine professionelle Bewegungsanalyse vornehmen lassen. Es ist eher unwahrscheinlich, dass dies der Grund ist, aber man weiß ja nie (Hinweise zum Thema Bewegungs-/Laufbandanalyse findest du auf unserer Laufseite).
3. Das Laufen ernst zu nehmen ist richtig. Das Gegenteil von Leichtfertigkeit schützt z.B. vor Verletzungen. Mir scheint aber doch, dass du inzwischen zu verbissen in Training und vor allem Wettkampf gehst. Mag sein du blockierst dich dadurch irgendwie selbst. Nicht bei jedem Menschen führt Erfolgsdruck - und unter solchen setzt du dich zweifelsohne gewaltig - zu mehr oder maximaler Leistung. Manche lähmt er auch. Vielleicht findest du einen Weg ernsthaft zu trainieren, dabei (gedanklich) locker zu bleiben und ebenso in einen Wettkampf zu gehen.

Alles Gute und vergiss den Spaß am Laufen nicht

Gruß Udo

Ps: Noch ein Gedanke: Du solltest deine eigenen Erfolge anerkennen. Persönliche Erfolge sind "richtige" Erfolge. Nur solche zählen für einen Hobbyläufer. Dass Kenianer unter 1h auf der HM-Distanz laufen können, hat für dich keine Bedeutung. Wohl aber, dass du selbst die Strecke unter 2h schaffst

21 km sind 21 km sind 21 km.
ich denke daher auch, dass das problem eher im ausdauerbereich, als im tempobereich liegt, denn deine intervalle kriegste ja gut hin.
vielleicht läufst du deine langsamen läufe einfach zu schnell, vielleicht machst du zu viele tempoeinheiten? bei angenommenen 4 läufen/woche bringt man sinnstiftender weise nur schwerlich mehr als eine tempoeinheit unter.

und ausserdem: gut ding braucht manchmal weile, nimm dir die zeit! ;-)

Vielen Dank euch allen.

@schoaf: Das ich die Langen zu schnell lauf hab ich auch schon überlegt. Bin letztens circa 19km in 1:56:xx gelaufen. Also knapp über nem 6er Schnitt. Auch die 15er lauf ich meistens in 1:30-1:35. Wenn man berücksichtigt, dass ich nich in ebenem Gelände lauf wohl doch zu schnell oder? Zu viel Tempoeinheiten glaub ich nicht, eigentlich immer nur eine pro Woche.

@U_d_o: Trainingsplan bin ich nicht so der Freund von, werds aber im nächsten Jahr doch mal mit einem probieren. Beim Laufschuhkauf (mit Laufbandanalyse) wurde an meinem Stil nix bemängelt. Und ich halte den Shop für sehr kompetent. Gedanklich blockieren kann da schon eher sein. In Stuttgart 07 bin ich mit meinen Vater gelaufen. Die ersten 11km in 59min, danach konnt ich ihm nicht mehr folgen und bin total eingebrochen. Km15-20 in 32min, für die Zielzeit natürlich schlecht. Das ich den Spaß-Lauf besser als erwartet gelaufen bin deutet wohl auch darauf hin. Nur will ich halt bei den für mich wichtigen, weil darauf hin trainiert, Läufen auch des Beste rausholen.

@powermanpapa: Was meinst du mit "anständig rennen lernen"? Grundschnelligkeit? Ich hab mir vorgenommen im nächsten Jahr auch kürzere Wettkämpfe, also 10er und vielleicht auch nen 5er zu laufen.

@runnersgirl:

@Massels/liverpool: Auch euch danke, werd wie oben schon gesagt wohl das nächste Mal nach nem Trainingsplan trainieren, dort sollten ja eure Vorschläge dann mit drin sein.


@Alle: Spaß hab ich nach wie vor am Laufen, werd auch in 4 Wochen nen hügeligen 12km Lauf hier im Nachbardorf mitmachen und dann die Saison beenden. Bessere Zeiten würden SPaß halt nochmal steigern .

Dayripper hat geschrieben:Beim Laufschuhkauf (mit Laufbandanalyse) wurde an meinem Stil nix bemängelt. Und ich halte den Shop für sehr kompetent.

Vielleicht ist dir das nicht klar, aber eine Laufbandanalyse anl. eines Laufschuhkaufs ist vergleichsweise oberflächlich. Eine Laufbandanalyse beim Schuhkauf wird mit dem Ziel durchgeführt dir den richtigen Schuh zu verkaufen und nicht um Fehler in deinem Bewegungsablauf aufzudecken. Eine Bewegungsanalyse nehmen Ärzte, Physiotherapeuten oder anderen Spezialisten vor, wobei sie den kompletten Körper in die Betrachtung mit einbeziehen.

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Vielleicht ist dir das nicht klar, aber eine Laufbandanalyse anl. eines Laufschuhkaufs ist vergleichsweise oberflächlich. Eine Laufbandanalyse beim Schuhkauf wird mit dem Ziel durchgeführt dir den richtigen Schuh zu verkaufen und nicht um Fehler in deinem Bewegungsablauf aufzudecken. Eine Bewegungsanalyse nehmen Ärzte, Physiotherapeuten oder anderen Spezialisten vor, wobei sie den kompletten Körper in die Betrachtung mit einbeziehen.

Gruß Udo

Oh, danke für den Hinweis. Wusst ich noch nich. Werd mir den Abschnitt dann doch mal auf eurer Seite anschaun

liverpool hat geschrieben: Am 29.09. is mein nächster HM und das km-Pensum is wie bisher bei 35-40 Wochenkilometern.

, das könnte dann z.B. auch einer der Gründe sein, warum du den HM nur in 1:41h und nicht in 1:33h oder schneller läufst. Sprich deine HM-Zeit ist im Vergleich zu deiner 10km auch richtig "schlecht".

Grüße,
Torsten

schoaf hat geschrieben: ich denke daher auch, dass das problem eher im ausdauerbereich, als im tempobereich liegt, denn deine intervalle kriegste ja gut hin.

, das auf jeden Fall. Es ist hier schon sehr auffällig, dass die WK-Leistung mit der Streckenlänge deutlich abnimmt. Wer 8x1000m in 4:30/km läuft mit der letzten Wiederholung in 4:17/km, der ist garnicht so "langsam". Je nach Pausenlänge könnte man hier nämlich schon vermuten, dass so ein Läufer an der 45 Minutenmarke kratzen oder sie gar unterbieten kann.

Dayripper läuft die 10km aber "nur" in ca. 48 Minuten (sehr grobe Schätzung nach seiner TDL Angabe) und den HM in ca. 1:56h und das obwohl er ansonsten eigentlich auf den ersten Blick gute Voraussetzungen (jung, leicht, immer schon Sport gemacht, vernünftiges Einstiegslaufftraining) mitbringt.

Bei seinen Laufumfängen erwarte ich dann zwar auch nicht, dass er an die 1:47h ran läuft, aber 1:56h ist doch schon ein recht heftiger Abfall. Hier fehlt es also irgendwie noch deutlich an Grundlage.

Dayripper, wie lang waren denn die Pausen bei den Intervallen?

@Dayripper: Relativ gesehen, bist du auf 10km deutlich schneller als auf der HM-Distanz. Vielleicht ist es daher ja auch im motivierenden Sinne eine gute Idee, die nächsten WK in Richtung 5km und 10km zu gehen ohne dabei deine Laufumfänge zu verringern. Wenn du dann schon etwas länger läufst und dann die Umfänge auch noch etwas erhöhst, kannst du dann ja mal wieder schauen, was im HM so geht.

schoaf hat geschrieben: und ausserdem: gut ding braucht manchmal weile, nimm dir die zeit! ;-)

, Geduld ist einfach wichtig,
Torsten

ToMe hat geschrieben: Dayripper, wie lang waren denn die Pausen bei den Intervallen?

200m Gehpause, also rund 90-120sek. Mein Kumpel ist immer noch 200m weiter gelaufen und dann 200m bis zu mir getrabt. ich hab nach 1000m "aufgehört", bin 100m zurück gegangen, auf ihn kurz gewartet, 100m mit ihm getrabt und dann gings weiter.

mfg philipp

Wenn Du auf HM trainierst, sind die Schlüsseleinheiten die Schwellenläufe, sei es Tempolauf, sei es Cruiseintervals (mehrere Abschnitte im Schwellentempo), neben Grundlagentraining.
Wenn Du alle Elemente, wie Udo es schreibt, im Training hast, dann stimmt vielleicht nur die Zusammensetzung nicht.
Ca. 80% sollten Grundlagen sein und nur etwa 20% Tempotraining (es kann schon mal 70/30 sein oder 90/10, da gibt es individuelle Grenzen).
Ich halte einen Tempolauf von 10km bei einem Wochenumfang von 40km für zu lange. Man kann ihn 20-40min im Tempo zwischen dem aktuellen 10km- und HM-Tempo laufen, da muß dann aber auch das übrige Training dazu passen.
Intervalle sind halt nur das Tüpfelchen auf dem i.
Trainiere lieber auf Zeit, statt auf Distanz. Z.B. den langen Lauf auf 1,5h-2h langsam ausbauen. Leichte Einheiten 1/2-1h, Tempolauf mit 15min Einlaufen 20min Tempo 15min Auslaufen anfangen. Nicht zu viel Tempo in die Woche einbauen.
Denk auch mal über Periodisierung nach. Setze Schwerpunkte im Training (mal TDL, mal Intervall, Grundlagen sowieso). Nicht alle Systeme bauen sofort wieder ab. Es genügen oft sehr geringe Erhaltensreize, um sich gewisse Eigenschaften zu erhalten.
Auch wenn Du nach keinem Plan trainierst solltest Du immer die Übersicht haben und wissen, wie Dein Körper auf welches Training reagiert.

Ich bin nie länger als 15 km gelaufen und nicht mehr als 30 km pro Woche und habe den HM in 1:53 hinbekommen! Ich glaube nicht, daß Du schon in der Stagnationsphase bist. Das war allerdings alles erst im 3. Laufjahr, kam ganz automatisch, auch mit einigen Pausen zwischendurch (3 Wochen hier, 4 Wochen da). Geduld, Geduld!

Ich glaube, Du trainierst selbst die langen Einheiten (10 km plus) zu schnell. Ich bin im Training 6 min/km und langsamer gelaufen, dann im Wettkampf 5:15/km... Ein bis zweimal die Woche Tempotraining, entweder 8x400 m Intervalle oder 6 km im Wettkampftempo (oft auch nur 5:30). Da mir das Bremsen auch schwer fällt, trainiere ich manchmal mit schwächeren Läufern...

Viel Erfolg, Du packst Deine Ziele locker... mit den langen Beinen (Neid!).

Gruß, Maline

Danke Maline, bin inzwischen wieder besser drauf. Wenns klappt wärs toll, wenn net sollts wohl nich sein.