wie soll ich mein training gestalten???

Hallo liebe Forumsmitglieder,
Ich bin 18 Jahre alt und habe vor 4 wochen mit dem Laufen angefangen.
Leider habe ich nach manchen Läufen, besonders wenn ich mehrmals hintereinander laufe, Knieprobleme. Ich trainiere momentan nur im Ga1 Bereich. Doch hab ich schon verfach gehört, dass man in jungen Jahren seine Schwerpunkte auch auf den Mittelstrecken ausrichten sollte bzw. die schnelligkeit nicht zu kurz kommen lassen sollte. Da ich dieses Jahr auf der 2000m Distanz noch gerne eine 6 vor dem Kommar stehen haben würde, frage ich euch wie ich mein Intervalltraining gestalten könnte, bzw. ob ich überhaupt schon an meiner Tempohärte feilen darf, weil mein Knie des öfteren Probleme bereitet. Soll ich erstmal an meiner Grundlage arbeiten und mich vollständig auf meine erste Laufsaison fokussieren? Wäre ein Vereinsbeitritt schon sinnvoll oder soll ich ersteinmal alleine in aller Ruhe trainieren?
Es wäre sehr nett von euch wenn ihr mir bei der Klärung dieser Fragen behilflich sein könntet

Wenn du Probleme mit den Knien bekommst würde ich das erstmal abklären lassen (Beobachten, Arzt). Bei mir war das Problem das ich überproniere. In einen guten Lauflade wurden mir dan ein paar passende Schuhe behuft und los gings. Am besten du machst erst mal ruhig und gediegen. Gute Zeiten sind zwar wichtig und eine super Motivation, aber nicht alles. Gut ist auf jeden Fall wenn sich jemand dein Laufstil mal anschaut der was davon versteht.

Hi future runner,

Ga1 Bereich, Schwerpunkt Mittelstrecken, an Tempohärte feilen ... Respekt! Dafür das Du erst seit 4 Wochen am trainieren bist scheinst Du ja schon profimäsig unterwegs zu sein. Ich lauf schon seit Monaten und musste erst mal ene Weile überlegen was Du mit Ga1 Bereich überhaupt meinst.
Meine Meinung noch gehst Du das Ganze einfach zu übertrieben und zu schnell an. Brems Deinen Eifer etwas, könne Deinem Knie etwas Ruhe und Du wirst noch viele schöne Stunden mit dem Laufen verbringen können .
Auch ich wollte zu schnell zu viel und bekam die Quittung in Form von Knieschmerzen (ITBS) dafür.

future runner hat geschrieben:Hallo liebe Forumsmitglieder,
Ich bin 18 Jahre alt und habe vor 4 wochen mit dem Laufen angefangen.
Leider habe ich nach manchen Läufen, besonders wenn ich mehrmals hintereinander laufe, Knieprobleme.

Als Anfänger solltest du mindestens einen Tag Laufpause zwischen zwei läufen machen. Trotzdem würde ich mit den Knieschmerzen nicht spaßen, wenn du richtige Laufschuhe hast, laß das besser mal beim Arzt abklären. Muss ja nicht gleich was schlimmes sein, bei vielen Läufern hat es schon geholfen die Oberschenkelmuskulatur etwas aufzubauen. Schau mal im Internet unter Knietraining, da findest du gute Übungen.

future runner hat geschrieben:Ich trainiere momentan nur im Ga1 Bereich. Doch hab ich schon verfach gehört, dass man in jungen Jahren seine Schwerpunkte auch auf den Mittelstrecken ausrichten sollte bzw. die schnelligkeit nicht zu kurz kommen lassen sollte. Da ich dieses Jahr auf der 2000m Distanz noch gerne eine 6 vor dem Kommar stehen haben würde, frage ich euch wie ich mein Intervalltraining gestalten könnte, bzw. ob ich überhaupt schon an meiner Tempohärte feilen darf, weil mein Knie des öfteren Probleme bereitet. Soll ich erstmal an meiner Grundlage arbeiten und mich vollständig auf meine erste Laufsaison fokussieren?

Dazu kann ich dir leider nichts sagen, mit solchen Strecken habe ich mich nie beschäftigt.

future runner hat geschrieben: Wäre ein Vereinsbeitritt schon sinnvoll oder soll ich ersteinmal alleine in aller Ruhe trainieren?
Es wäre sehr nett von euch wenn ihr mir bei der Klärung dieser Fragen behilflich sein könntet

Wenn du einen Verein in der Nähe hast, würde ich mal Kontakt aufnehmen. Gerade als Anfänger kannst du da viele Tipps bekommen, auch für die Strecke über 2.000. Schaden kann es bestimmt nichts.

Gruß, Michael

Danke für eure Vorschläge und Tipps
Ich werde mich mal kundig machen nach dem Knietraining

Wie kommst Du denn auf die Marke von 2000m unter 7 min.?
Einen Testlauf, oder Coopertest oder was? Hast Du eine Zeit auf 800 oder 1000m?
Wenn man nicht einigermaßen begabt oder durch eine anderes Sportart trainiert ist, ist das ziemlich schnell. Es ist außerdem nicht angenehm, weil mit hohem anaerobem Anteil und anders als bei den kürzeren Mittelstrecken muß man nicht nur eine, sondern eher 3 Runden "beißen". Ich bin mit 14 ca. 6:50 gelaufen, mit ca. 3mal Training (aber nicht nur Laufen) in der Woche, damit war man unter den besten 5 im Bezirk. Wobei ich von der optimalen Umsetzung einer Zeit knapp über 3 min auf 1000 etliches entfernt war, aber das schaffen nur wenige in dem Alter, selbst 2:50-Läufer laufen oft nur 6:20-30, statt knapp über 6 wie typische Rechner für Langstreckler nahelegen. Selbst bei einer ziemlich optimalen Umsetzung muß Du 1000 < 3:15 oder 400 < 70 sec. schaffen, um 7 min zu knacken (nach MacMillans Rechner)
Ein Jahr vorher lag ich bei ca. 7:15 (nach knapp einem Jahr Training).
Das sind also schon Bereiche, wo man sich, wenn man nicht intensiv trainiert, nur noch recht langsam verbessert. (Wobei ich nicht genau weiß, wie das in einer anderen Altersstufe aussieht).

Und natürlich solltest Du, bevor Du Tempoläufe etc. machst, sicherstellen, dass die Schmerzen aufhören.

viele Grüße

Mountaineer

also ich bin in der schule letztens ohne training und mit nicht grad optimaler renneinteilung 7:20 gelaufen...von daher müsste das doch machbar sein. meine 400m bestzeit liegt bei 66sec ( bin ich aber auch erst einmal gelaufen). 1000m bin ich letzte mal mit 13 gelaufen oder so...daher hab ich da keine zeiten im kopf...

also besonders trainiert bin ich durch andere sportarten nciht, da ich nie ausdauersport betrieben habe
ich hatte mir bezüglich des intervalltrainings überlegt, 400m abschnitte auf der bahn zu laufen...die rundenzeit für die 2000m < 7min wäre 1min24sec...demnach müsste ich die intervalle etwa in 1:20 laufen...wieviele intervalle wären denn hier nötig...3oder4oder sogar 5???...
ich habe mir mal die übungen für die knie stützenden muskeln angesehen udn werde sie jetzt auch jeden tag machen...hoffe dass es besser wird...zudem werde ich einmal die woche 3h MTB fahren...schadet dem oberschenkeln ja bestimmt nicht...
ich denk meine knieprobleme werden wohl mit meiner fehlenden oberschenkelmuskulatur zu tun haben....bei meiner größe von 186 wieg ich ja mit 62kg nciht grade viel

future runner hat geschrieben:also ich bin in der schule letztens ohne training und mit nicht grad optimaler renneinteilung 7:20 gelaufen...von daher müsste das doch machbar sein. meine 400m bestzeit liegt bei 66sec ( bin ich aber auch erst einmal gelaufen).

ja, dann ist es jedenfalls nicht unrealistisch und Du hast vielleicht schon gemerkt, dass die letzten beiden Runden nicht unbedingt ein Spaßlauf sind...
Wenn evtl. Knieprobleme ausgeschlossen sind (das ist erstmal das wichtigste, sonst kannst Du Dich ziemlich leicht kaputt machen) und Du eine Bahn zu Verfügung hast, bietet sich einmal wöchentlich Intervalltraining an. z.B. 5-6 x 400 in ca. 82-85 sec. mit jeweils 3-4 min Trabpause (eine Runde sehr langsam traben). Noch besser sind vermutlich 4 x 600 (ca. 2:00 - 2:05) oder 3-4 x 800 (ca. 2:45-48). Wenn Du es schaffst, kannst Du die Runden auch in 80 laufen. Ich würde aber eher (wenigstens als Ziel) 5-6 in 2 sec langsamer, also gerade das angezielte Renntempo anstreben als 3-4 schneller. Du hast ja die Geschwindigkeit drauf wie deine 400m-Zeit zeigt. Die Tempohärte kriegst Du eher durch mehr Intervalle als durch zu schnelle.
Dein Zieltempo sind Runden in 82-83 sec., um unter 7 zu bleiben (6:50 bzw. 6:55). Wenn das jetzt noch zu hart ist, fang halt mit 88-90 (dein gegenwärtiges 2000m-Tempo) an und versuche zu steigern. Und vorher immer mindestens ca. 20 min Warmlaufen, Lauf-Abc usw. Solche Intervalle sind nicht ohne, nicht total kaputtmachen, lieber etwas langsamer, längere Pausen, wenn es zu hart ist. Und versuche sie gleichmäßig zu laufen. Wenn es Dir nachher um die Zeit geht, ist bei dieser Strecke die Devise, gleichmäßig wie ein Uhrwerk zu laufen
Zusätzlich solltest Du zweimal in der Woche langsamer, längere Läufe (45-60 min) für die Grundlagenausdauer machen.
Später würde man noch eine zusätzliche Tempoeinheit machen, als Anfänger würde ich das aber lieber lassen, eher noch einen etwas zügigeren Dauerlauf, auch wenn Du ja auch nicht völlig unsportlich zu sein scheinst. Die bisherigen Zeiten sind für Dein Alter natürlich nichts besonderes, aber als Ausgangspunkt auch nicht schlecht (ich kann das schlecht beurteilen, bei einem 13-14jährigen, der so etwas ohne Training läuft, würde ich gewisses Talent vermuten, bei einem 18jährigen weiß ich es nicht). Falls Du das ernsthafter betreiben willst, wäre ein Beitritt zu einem Leichtathletikverein sicher sinnvoll. Da kannst Du dann mit der Zeit auch besser herausfinden, welche Strecken Dir am meisten liegen.

viele Grüße

Mountaineer

dankeschön für deine trainingsanleitung und die mühe die du dir dafür gemacht hast ...werd mich dran halten

soooooo...jetzt bin ich das erste mal richtig intervalle gelaufen...nämlich 5x400m
die runden zeiten und pulswerte waren 1:21.1/194 ; 1:20.5/194 ; 1:19.3/194 ; 1:19.9/194 ; 1:19.7/196 ...zur information mein maximalpuls liegt bei 205 schlägen, den habe ich beim letzten 2000m lauf erreicht...jetzt mach ich die intervalle noch 1-2mal und hoffe dass es mir dieses jahr noch gelingt die 7minutengrenze zu unterschreiten ...was denkt ihr dazu sind das gute vorzeichen oder reicht es noch nicht aus?...soll ich eventuell noch 3x800m in renntempo oder etwas schneller machen oder bei den 5x400m bleiben???