Hügeltraining oder Intervall - Trainieren im Winter

Hallo Zusammen,

ich hatte mir ursprünglich vorgenommen, dieses Mal über den Winter das Intervalltraining durchzuziehen und nicht, wie in den vergangenen Jahren, diese Einheit gegen einen normalen Lauf zu ersetzen. Ich habe aber das Problem (und das ist auch der Grund, warum ich`s im Winter bisher immer gelassen hab), daß ich bei Temperaturen unter 5° einfach nicht aus dem Pott komme. Also so ne Arte "Kältestarre" sozusagen.

Die letzten beiden Trainings habe ich pro 800er-Laufabschnitt jeweils knapp 10s!!!! länger gebraucht, als in den Wochen unmittelbar davor. Und mein Trainingszustand hat sich mit Sicherheit nicht so weit verschlechtert. Trotzdem laufe ich diese Läufe mit gleichem Belastungsgefühl, wie zuvor.

Wenn jetzt einer ein paar konkrete Pulswerte benötigt: sorry, immer ohne Pulsuhr. Da ich mich also vom Gefühl her genau so stark belaste, müsste ich doch auch, wenn auch gemessen langsamer, genau so in die aneroben Schwelle hineinlaufen, wie zuvor? Demnach wäre diese Art Training doch auch effektiv, wenn auch langsamer gelaufen

Oder macht man besser etwas Intervall-Hügeltraining, statt der normalen Intervalle. Wäre ja vielleicht auch eine Möglichkeit, über den Winter Schnelligkeit aufzubauen?

Hallo Kathrin,

schönes Thema. Ich persönlich schwöre auf Hügeltraining, andere finden es überflüssig.

Wenn die Wettkämpfe der ersten Jahreshälfte gröbere Steigungen aufweisen, halte ich Hügeltraining in allen Formen für unverzichtbar. Also kurze, knackige Wiederholungen mit echten Pausen, Intervalltraining am Berg, längere Schwellenläufe, wenn entsprechende Steigungen zur Verfügung stehen.

Sind die Wettkämpfe flach, ist es eine Glaubensfrage, ob die Hügel was bringen. Jedenfalls muß man dann Zeit einplanen, um die aus den Hügeln gewonnene Kraft noch in Tempo umzusetzen. Also erst ein mehrwöchiger Block mit Krafttraining am Berg, gefolgt von Intervalltraining für das Tempo.

Außerdem sollte man die Periodisierung nicht außer acht lassen. Das ganze Jahr hindurch Intervalle zu bolzen ist Kokolores.

Und mein Trainingszustand hat sich mit Sicherheit nicht so weit verschlechtert. Trotzdem laufe ich diese Läufe mit gleichem Belastungsgefühl, wie zuvor.

Deine Form hat sich sicher verschlechtert. Deshalb periodisiert man sein Training ja. Es ist schlicht unmöglich, immer in gleich guter (oder sogar ansteigender) Form zu sein.

Gruß
Hendrik

P.S.: Ich habe jetzt seit dem 20. Oktober nur lockere Läufe gemacht und beginne in zwei Wochen mit dem Hügletraining. Bei Interesse veröffentliche ich mein Hügeltraining gerne hier.

HendrikO hat geschrieben:
Deine Form hat sich sicher verschlechtert. Deshalb periodisiert man sein Training ja. Es ist schlicht unmöglich, immer in gleich guter (oder sogar ansteigender) Form zu sein.

Grundsätzlich hast Du sicher recht, aber ich hatte im September/Oktober etwas Probleme mit meinen Blutwerten, dies habe ich nicht durch ein überhöhtes Schlafbedürfnis und "Schlappheit" gespürt, sondern durch vermehrtes "Keuchen" beim Tempo. Dies ist jetzt wesentlich besser geworden.

P.S.: Ich habe jetzt seit dem 20. Oktober nur lockere Läufe gemacht und beginne in zwei Wochen mit dem Hügletraining.

Wenn ich den Untertagemarathon hinter mir habe, werde ich 2 Wochen Laufpause einlegen und dann langsam wieder aufbauen. Ich glaube, das nennt man "Periodisierung"

Bei Interesse veröffentliche ich mein Hügeltraining gerne hier.

Ich melde dann schon mal Interesse an

Hab letzte Woche 5 x 800 in rund 3:27 gemacht - musste echt kämpfen um die durchzustehen. Dabei absolvierte ich in der M-Vorbereitung 10 x 800 in dieser Zeit - und im September kam mir das überhaupt nicht belastend vor
Ich denke es sind wohl einfach auch die Temperaturen und die dicken Klamotten die Bahntraining zur Zeit etwas anstrengender erscheinen lassen?
Mach daher im Winter auch lieber Hügeltraining oder längere Läufe im hügeligen Gelände.

Warum die Aufregung? Ich denke es ist völlig normal, die Intervalle, so man sie im November / Dezember überhaupt läuft (ich nicht), langsamer als im Frühherbst zu absolvieren (Jahresperiodisierung!).

P.S. Im September bin ich 6 x 1000 in 3:33 min/km gelaufen, davon bin ich zur Zeit meilenweit entfernt, ohne dass mich dies beunruhigt!

meli-läufer hat geschrieben:Warum die Aufregung?....

davon bin ich zur Zeit meilenweit entfernt, ohne dass mich dies beunruhigt!

Nee, keine Aufregung . Nur die Frage nach der Sinnhaftigkeit von Intervallen, da bei gleichem Belastungsgefühl weniger Leistung. Oder lieber Hügeltraining. Das war die Frage!

MUTAN würde ich es so machen:

3-6 Wochen reine GA

3-6 Wochen Hügelwiederholungen mit (fast) vollständiger Erholung

Und ab hier etwas spezieller. Also weiter was mit Hügeln, wenn es profilierte Wettkämpfe werden (Rennnsteig, Kathrinchen?), was für's Tempo, wenn es schnell werden soll.

Gruß
Hendrik

Hi Kathrin,

ich meine du kannst mit gezieltem Rennradtraining die Hügelläufe nahezu kompensieren.
Damit baust du die nötige Kraft auf.
Ich würde die Intervalle beibehalten. Allerdings würde ich über den Winter diese nicht laufen!

Grüße oli

Oli.F. hat geschrieben: Ich würde die Intervalle beibehalten. Allerdings würde ich über den Winter diese nicht laufen!

Na wie denn nun. Beibehalten oder nicht?

Es geht, wenn ich Kathrin richtig verstanden habe, ja gerade um die Winterphase, wo mutmaßlich kein Training mit dem Rennrad möglich sein wird. Ansonsten hast Du natürlich recht, mit dem Rennrad kann man da einiges erreichen bzw. ersetzen.

Gruß
Hendrik

Vielleicht das mal durchlesen .... das hilft eventuell bei der Entscheidungsfindung

http://www.la-coaching-academy.de/2007_ ... aining.php

-running-

HendrikO hat geschrieben: Es geht, wenn ich Kathrin richtig verstanden habe, ja gerade um die Winterphase,....

Genau!

....wo mutmaßlich kein Training mit dem Rennrad möglich sein wird.

Nee, deswegen eigentlich nicht, sondern weil ich bei den Intervallen im Winter nicht so recht aus dem Pott komm und wissen wollte, ob es überhaupt nützt und nicht bessere Effekte durch Hügel erzielt werden können.

Weil ich das hier:

Ansonsten hast Du natürlich recht, mit dem Rennrad kann man da einiges erreichen bzw. ersetzen.

auch nicht wußte.

@running: ich habe Deinen Link kurz überflogen, vielen Dank, ich werd ihn mir nachher noch intensiv reinziehen. Aber er wird sicher für die Entscheidungsfindung genau so wichtig sein, wie die Tatsache, daß ich gestern nach 5 km Einlaufen (-2,5° im Osten ) 10 x 280 m Hügel hinaufgekeult bin und mir das wesentlich mehr Spaß gemacht hat, als Intervalltraining. So werde ich sicher weitermachen bis in den Februar hinein, und dann auf "flach" umstellen. Der Berliner Halbmarathon ist ja ein flacher.

Und überhaupt hatte ich nach diesem Training ein angenehmens "Erschöpfungsgefühl" in den Beinen, wie ich es lange schon nicht mehr bemerkte.

HendrikO hat geschrieben:Na wie denn nun. Beibehalten oder nicht?

sorry, war wohl schon zu müde

Wollte sagen: ICH laufe im Winter keine Intervalle. Max. Fahrtspiele.

HendrikO hat geschrieben:Es geht, wenn ich Kathrin richtig verstanden habe, ja gerade um die Winterphase, wo mutmaßlich kein Training mit dem Rennrad möglich sein wird.

doch es wird sehr sogar

Grüße oli

Hallo Kathrin,

da will ich gerade was schreiben, aber Du hast Deine Hügelpremiere gestern schon absolviert.

Du willst doch wieder auf den Rennsteig (ich evt. auch). Hast Du da keine gezielte Vorbereitung am Berg gemacht?

An running: Vielen Dank für den Lesetip, werde das später mal in Ruhe studieren.

Gruß
Hendri

HendrikO hat geschrieben: Du willst doch wieder auf den Rennsteig (ich evt. auch). Hast Du da keine gezielte Vorbereitung am Berg gemacht?

Hallo Hendrik, im Gegensatz zu 2006 hatte ich das Bergtraining in diesem Jahr völlig vernachlässigt und hab mich dann gewundert, daß da auf dem Rennsteig so viele Berge umstehen... Mein Ziel, unter 4 Stunden zu bleiben, habe ich mangels Bergtraining (weil, man wird ja großkotzig) nicht erreicht. Nun ist es auch nicht ganz so einfach, hier wirkliche Berge zu finden. Im nächsten Jahr habe ich den SM auf dem Plan, diesen werde ich ja von Hause aus langsam angehen, die Hügel hier im Revier werde ich aber sicher alle abgrasen Aber eben dann nicht auf Teufel komm raus, sondern eher während der Long Jogs.

Ich laufe zwar noch nicht so lange (in doppelter Hinsicht) wie die meisten hier, habe aber auch schon meine (positiven) Erfahrungen mit Hügeltraining gemacht.

Ich habe das Glück in einem Gebiet zu wohnen das zwar für Schweizer Begriffe eher flach ist (Seeland) aber trotzdem (oder gerade deshalb) genügend Abwechslung bietet in Form von "welligen" Strecken.

Seit ca einem Monat (laufe seit etwas mehr als drei Monaten regelmässig) absolviere ich bei mindestens zwei meiner drei wöchentlichen Einheiten auf einer speziell dafür ausgesuchten Strecke so einen Hügellauf.

Das sieht dann so aus dass ich auf meiner Standardstrecke erst mal ca 2 Km laufe zum aufwärmen und danach auf meinen "Hügellaufrundkurs" abbiege.
Jener ist ca 1 Km lang. Nach 200 flachen Metern folgt eine ca 400 Meter lange Steigung (schätzungsweise 12%).
Diesen Abschnitt versuche ich "so schnell wie möglich" zu laufen. Das heisst deutlich schneller als meine normale Runde auf der ebenen Strecke, aber immer noch so dass ich den Kurs 3 Mal absolvieren kann.
Danach laufe ich die 2 Km wieder zurück, gemütlich zum auslaufen.

Mein Fazit: Ich kann seit dem zwar immer noch nicht länger laufen (max 45 Min) da meine Gelenke, Sehnen und Bänder über diese Dauer hinaus anfangen zu streiken. Kondition wäre da für die doppelte Distanz.
Aber ich bin seither klar schneller geworden und empfinde die Anstrengung bei einem "normalen" Lauf als deutlich niedriger.

Und ich bilde mir ein dass sich mein Laufstil seither auch deutlich verbessert hat, auch wenn ich keinen Zusammenhang sehe resp. mir nicht erklären kann warum.

EvanderH hat geschrieben:Und ich bilde mir ein dass sich mein Laufstil seither auch deutlich verbessert hat, auch wenn ich keinen Zusammenhang sehe resp. mir nicht erklären kann warum.

Doch, das wiederum kann ich mir gut erklären. Beim Beranlaufen hast Du einen intensiveren Kniehub, setzt die Arme mehr ein und schiebst das Becken vor, setzt also den Körper viel bewußter ein, als wenn Du nur so vor Dich hinjoggst.

Unverschämtheit - ich will auch Berge (oder zumindest Hügel) .

Wobei ich allerdings wohl nie mit dem Laufen angefangen wäre, wenn ich ständig irgendwo hoch und wieder runter laufen müsste...

Grüße,

Markus

@Kathrinchen
Das wird es sein. Logische Erklärung.

@mvm
Das gute daran ist ja dass ich die Wahl habe. Ich "muss" also nicht.

-running- hat geschrieben:Vielleicht das mal durchlesen .... das hilft eventuell bei der Entscheidungsfindung

http://www.la-coaching-academy.de/2007_ ... aining.php

-running-

informativer Artikel

Da ich das Radfahren angesprochen habe, hier noch ein kurzer Auszug aus der Runnersworld HP bzgl. Trainingsergänzung:

Radfahren
In unserer Rangliste nimmt Radfahren die Pole-Position ein. Ausschlaggebend war letztlich der hohe aerobe Nutzen. Wissenschaftliche Untersuchungen konnten nachweisen, dass Radtraining bei Läufern zu einer Verbesserung der 10-km-Wettkampfzeit um neun Prozent, der 5000-m-Leistung um drei Prozent und der 3000-m-Zeit um ein Prozent beitragen kann. Auch die Werte der Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) lassen sich deutlich erhöhen.
Mit Training auf dem Fahrrad erweitert sich das Trainingsprogramm um eine intensive Einheit. Die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) wird gekräftigt, die mentale Härte geschult, und es werden zusätzlich Kalorien verbrannt. Steigen Sie deshalb an den schönen Herbsttagen mal wieder auf Ihr Fahrrad um

Oli.F. hat geschrieben: .... hier noch ein kurzer Auszug aus der Runnersworld HP bzgl. ... Verbesserung der 10-km-Wettkampfzeit um neun Prozent, der 5000-m-Leistung um drei Prozent und der 3000-m-Zeit um ein Prozent beitragen kann. Auch die Werte der Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) lassen sich deutlich erhöhen.

Das sind ja schöne Aussichten

Hi Kathrin,

ich würde an Deiner Stelle die Intervalle im Winter lassen und dafür Hügelläufe machen.
Wenn man bedenkt, dass Du fast das ganze Jahr Marathontraining machst und immer wieder auch Intervalle, wird Deinem Körper das veränderte Wintertraining guttun.
Auch eine Intervall-Monotonie kann leistunghindernd wirken -vor allem mental.

Lieber im Winter ein ganz anderes Programm und im Frühjahr wieder langsam auf die Intervalle hinarbeiten. Dann hast Du neue Power.
Nicht umsonst machen Tiere Winterschlaf.
In fast jedem Laufbuch steht ja ähnliches. Denke mal der Körper braucht bei kalten Temperaturen seine Energie an mehr Stellen.

Viel Spaß und liebe Grüße
Marion

(die jetzt mit vorsichtigem Trampolin-Training beginnt )

Intervalltraining mag ich überhaupt nicht, daher hab ich auch ganz, ganz selten probiert. Im Winter teile ich eigentlich im wesentlichen zwischen Kurzläufen im dunkeln, die meisetns relativ flach sind und Bergläufen zwischen 10 und 20 km und den langen - eher flachen Läufen auf.

Im Gegensatz zu Intervallen machen mir Bergläufe Spass und die Trainingswirkung scheint ausreichend zu sein - immerhin habe ich meine Marathonzeit von 3:46 auf 3:17 senken können. Da das bislang ohne Intervall funktioniert hat will ich das auch so beibehalten.

Ach ja - in diesem Jahr trainiere ich erstmals auf dem Laufband im Fitnesscenter - da geht das ganze schon etwas in Richtung Intervall, denn auf dem Laufbandn halte ich es mangels Frischluft nicht länger als 45 Min. aus.

Also ich bin heute Intervalle gelaufen , aber die langen knapp unter HM-Tempo. 3 mal 2.800m mit 1.200m Trabpause.
Hatte vorher überhaupt kein gutes Gefühl, die letzten Läufe waren alle sehr zäh. Und wirklich Spaß haben sie auch nicht gemacht, bis auf den gemeinsamen Lauf mit dir, Kathrin .

Und dann lief es erstaunlich gut . Ich musste zwar ganz schön keulen, aber ich konnte ein fast gleichmäßiges Tempo in allen Intervallen durchziehen .
Und dieses Tempo kann ich bei der Kälte noch laufen.
Und das Wichtigste heute: ich hatte wieder Spaß dabei .

Werde über den Winter diese Intervalle ab und zu einbauen, wenn es der Waldboden zulässt. Außerdem will ich von dem Link zu dem Hügeltraining (Danke @running) den allerletzten Punkt probieren. Auch wenn es nur ein ganz kurzes Hügelchen ist , die reichlich 100m knackig bergauf, mehrmals wiederholt, reichen mir.

Viele Grüße
Anett