Trainingsplan für 5km

Hallo liebe lauffreunde,

bin schon seit geraumer zeit als leser hier aktiv und hab schon einige vergleichbare threads gefunden, nun möchte ich aber direkt euren rat erbeten

Ich möchte anfang mai 5 km in 18:20 min laufen.
Um mein leistungspotenzial einschätzen zu können hier einige daten

2004 bestzeit 18:52 min (ohne strukturierten training, so 30 km die woche)
Dieses jahr wurde ich 6 wochen vor 5km-lauf krank und lief untrainiert am wettkampftag 21:00 min.
Bin jetzt 6 wochen wieder im training und habe am wochenende einen 10er in 42:00 absolviert.

So ich hab mir das trainingsprogramm wiefolgt ausgemalt und möchte von euch lediglich wisssen ob ich damit ganz gut fahr, oder ob ich was umgestalten sollte.

Dezember:
1x 8km slow (75-80% HFmax)
1x 14 km slow (dito)
1x intervall (wöchentlich wechselnd 5x1km (3:40) / 8x 400 m (80sek), pausenzeit? Bis puls auf 130 bpm
1x 6 km slow

Januar
Anstatt des 8km laufes, nehm ich nen TDL pro woche dazu. 5 km mit 4:10 – 4:20 min/km dacht ich mir so

Februar
3x langsame läufe (wochenpensum 35 km)

Ab März 6 Wochen wie Januar (mit 2 tempoeinheinten), wobei ich dann die Intervalle versuche zu forcieren, (also wie DerC schon mal in anderen Strang schrieb -> 5x 1200m /4x1600m usw)

Danach 2 Wochen Umfang runterfahren und dann kommt auch schon der Tag X

Ich hoff ich hab euch net zuviel zum lesen gegeben, und ihr schreibt mir paar antworten
Anzumerken wäre noch dass es mir nicht möglich ist öfter als 4x die woche zu laufen.

Schonmal danke!

Viele Grüße

Mikato

mikato hat geschrieben:... Anzumerken wäre noch dass es mir nicht möglich ist öfter als 4x die woche zu laufen. ...

Hallo Mikato,

ob das Trainig dafür ausreicht kann und will ich nicht beurteilen, wenn Du nur 4x pro Woche laufen gehen kannst, muss man sich vielleicht auch mit "schlechteren Zeiten" zufrieden geben.


Gruß

Karsten

Hallo Mikato,

ich denke, dein Ziel ist nicht unrealistisch. Wenn keine Verletzungen oder Motivationsschwankungen dazwischenkommen und die Tagesform am Wettkampftag stimmt ist das ein machbares Unterfangen.

Gruß gamma

hallo ihr beiden und danke für eure antworten

also zwischenstand: 43 km ca die woche bei einer tempoeinheit (intervalle wie oben beschrieben oder so ein geiler bergsprint in 1:13 min, keine ahnung wie lang des teil ist, aber zeimlich heftige steigung und oben bin ich ziemlich fertig, diese prozedur 5x)

bin in kw 52 mal 3,7 km gelaufen um zu schauen wie schnell, hatte km/schitt von 3:52 min
am 31.12 dann silvesterlauf (9km) und ich wollte eigentlich nen dauerlauf draus machen. irgendwann hat mich aber der ehrgeiz gepackt und ich bin die letzte runde (3 km) in 11:30 grannt - also 3:50 min/km

naja sieht ja nichtmal so schlecht aus, halte euch auf den laufenden. schätze mich auf derzeit 19:00 kurs

mach jetzt mal die woche nix mehr, dafür dann restjanuar 5 einheitem mit 2x Tempo


so das wichtigste:
wünsche euch allen ein gesundes, frohes, bestzeitknackendes jahr 2008

mikato

mach jetzt mal die woche nix mehr, dafür dann restjanuar 5 einheitem mit 2x Tempo


meine damit natürlich pro woche

Das sieht doch alles sehr gut aus. Warum willst Du diese Woche nichts tun? Skiurlaub?

Gruß
Rolli

Hallo Freunde,
so neueste Wassterstandsmeldung

hab gestern nach 4 Wochen wieder meinen 3,7km Testlauf absolviert.
Zeit: 14:03 min (3:48/km), also 15 Sek schneller als Ende Dez
Bin damit zufrieden

Und so sah mein programm die letzten 4 Wochen aus:

KW 2-4
Jeweils 50 Km Umfang/ 2 Tempoeinheiten (ausser KW4, da war ich zu platt für die zweite)
Die T-einheiten setzen sich zusammen aus 5x1km (pace 3:40) und nen TDL 25min lang, bpm ca 85%, ca 4:12min/km
Jede zweite woche nehm ich anstatt 1km Intervall 6x nen bergabschnitt der mir alles abverlangt (70 – 75 sek)
Restlichen 3 einheiten:
Long Jogg (14-18 km) ca in 6:00 (kann aber auch langsamer sein)
REKOM (meist nach Intervalltag) ca 8km in 6:20
Und dann soweit fit 10-12 km in 5:15 – 5:30 ( da diese einheit aber auch einen Tempotag folgt, kam es auch mal vor dass ich langsamer die sache bestritt, ja nach feeling)

Meine 5x1km kommen schon ziemlich an die 3:35 ran (bei 300m langsamsten Trab)
Ich werd da jetzt aber nicht mit biegen und brechen versuchen die noch schneller zu laufen sondern werde mal 1,2km und auch mal 1,4km mit pace 3:40 probieren

So vielleicht intressierts ja paar leute
Ich sezte übrigens auf den 4 Wochen zyklus, heisst jede 4te woche (also diese) fahr ich meine aktivität ziemlich runter. War ende letzter woche auch etwas platt

Mit Wettkampfergebnissen kann ich erst ende Februar dienen


Cu
für eure meinung oder anregungen bin ich natürlich offen bzw würde mich freuen!

so hallo freunde, nach langer zeit schreib ich mal wieder wobei ich net viel neues bzw erfreuliches vermelden kann

also 09.02 lief ich nen 8km in 31:20... ganz ordentlich fand ich das...

so danach kam dann der superGAU. ich lag absolut flach mit einer mini-lungenentzündung. mini deswegen weil mir der internist sagte dass ich eine hatte ohne dass ichs wusste. (also war zu dem zeitpunkt bereits verschwunden, was blieb war eine faustdicke Influenza)

tja naja an sport null zu denken. antibiotika und vo halfen mir jetzt wieder auf die beine und ich fühl mich seit anfang letzter woche wieder relativ normal.
samstag dann mal ganz soft angefangen... naja net so dolle, vorallem mein puls war gemessen am lauftempo 10-15 bpm höher als norm.
gestern dann fühlte ich mich super, also scheiss auf alles 15 km gemacht und eigentlich alles ok...... tempo 6 min auf km, also auch ganz easy, wills ja net übertreiben

meine frage, da ich mich anfang februar in super form befand (schätzungsweise 18:30 - 18:40 auf 5 km)
ist es realistisch in jetzt noch 6 wochen bis zum start diese form nochmal zu erreichen?
will diese wochen noch weng chillen und ab nächste dann wieder voll einsteigen. bin schon auf die intervalle gespannt ob ich an die 3:35/km rankomm und vorallem wie meine pausenlänge (vorher 300 m trab) aussehen wird


also schreibt mir doch bitte

Viele Grüße