Tempo???

Hi @alwinesrunner,
da du so ungefähr mein Leistungsvermögen zu haben scheinst, interessiert es mich nun wirklich, wie heute Dein 10er Testlauf ausgegangen ist, wie Du schon in Form bist! Hast 36er Zeit geschafft?
Bin gespannt!
Bis nachher!

So!!
Hallo zusammen!!
Lauf war gut, Wetter fast optimal..
Strecke z. T. für mich etwas zu uneben... (Waldboden, mir ist Asphalt lieber)
Und es war etwas windig!
An den 36:xx bin ich mit 37:08 leider knapp gescheitert....
Ausführlicher Bericht folgt noch..
(überlege noch ob ich meinen ersten Laufbericht schreiben soll...)

Na ist doch okay! Damit läßt sichs leben, besser gesagt weiter trainieren!
Wind, Waldboden und dann noch alleine, das sind ja schon fast 'ne 2 min Hypothek!
Interessant wäre noch, ob du gleichmäßig gelaufen bist oder der letzte Kilometer vielleicht fast schon gen 4 min ging?! Bericht kannste schreiben, mal gucken ob du auch so leidest wie ich bei menen 10ern, !

Stimmt als Zsf. soweit, nur nicht alleine...
http://regiochip.de/client.php?ergebnis ... a2b9dd83c8
Platz 50..
Splits:
3:21
7:00 (3:39)
10:48 (3:48)
14:33 (3:45)
18:21 (3:48)
22:09 (3:48)
25:54 (3:45)
29:43 (3:49)
33:31 (3:48)
37:06 (3:35)
Also die Zeiten von meiner Uhr, also netto...
Brutto eben 37:08..
Wind hatte ich auf km 1,5 - 2,5 und zw. 7,5 - 8,5...
Ging aber ganz gut..

Glückwunsch!
Schön gleichmäßig!
Leider ist der Weg für Dich bis zu 34:30 noch sehr weit. Auch wenn Du die 1000er unter sub3 laufen kannst, ist das in diesem Jahr sehr schwer zu erreichen. Du gehörst zu den typischen Mittelstrecklern, die zwar gern schnell aber dafür so wenig wie möglich laufen wollen.
DerC auch...

Ich wünsche Dir das ich mich irre.

Gruß
Rolli

Bundestrainer hat geschrieben: und dann noch alleine,

Darf ich kurz dazwischen funken, alleine war man bei diesem Lauf nie, es war teilweise recht eng und voll auf den Feldwegen bei ca. 700 Teilnehmern.

alwinesrunner hat geschrieben: nur nicht alleine...

ein Vorteil war das aber nicht, oder

Super Zeit

Joah..
Kann schon sein so wie du sagst..
Aber ich bin geduldig..
Und bin schneller als nur sub3..
Aber egal..
Es hat erstmal gepasst..

bolk hat geschrieben:Darf ich kurz dazwischen funken, alleine war man bei diesem Lauf nie, es war teilweise recht eng und voll auf den Feldwegen bei ca. 700 Teilnehmern.

ein Vorteil war das aber nicht, oder

Super Zeit

Nö..
nicht immer..
Aber bei dir wars voller als bei mir..
Wie hast du den Wind empfunden??

Ja, so ist jeder unterschiedlich!

Ich bin ja kein Lauf-Wiedereinsteiger, sondern ehem. Ausdauersportler und Jetzt-halt-Läufer, und für meine Beine wär zuviel schnelles Zeug von der Muskulatur her schädlich. Da mögen mehr die früheren schnellen Leute gut mit zurecht kommen.
Die wenigen schnellen Sachen haben mir fast die Waden zerschossen...

Als Trainierer-der-Trainierbarkeit bringen mir die Wochenkilometer viel Kraftausdauer, v.a. bei gelegentlichen Läufen mit ohne Vermeidung von Höhenmetern.

Wichtig ist halt das eigene Ziel -- der Wiedereinsteiger kann sich das gut 2-3 Jahre früher legen als der Neueinsteiger. Und auf dem Weg dahin schneller trainieren.

Rolli hat geschrieben: Leider ist der Weg für Dich bis zu 34:30 noch sehr weit. Auch wenn Du die 1000er unter sub3 laufen kannst, ist das in diesem Jahr sehr schwer zu erreichen. Du gehörst zu den typischen Mittelstrecklern, die zwar gern schnell aber dafür so wenig wie möglich laufen wollen.
DerC auch...

Nicht so der glücklichste Beitrag von dir, lieber Rolli - da bin ich eigentlich ein höheres Niveau von dir gewohnt. Im Moment laufe ich etwa 70-85k/Woche, das ist für einen 800m Läufer recht viel, und viel mehr geht leider nicht auf Dauer ohne gesundheitliche Beschwerden. Lieber gesund bleiben und weniger trainieren als sich kaputtlaufen, oder?

Und meine Marathonzeit ist gar nicht mal so schlecht für meinen Umfang von etwa 50k/Woche im Jahresschnitt 2007, gerade wenn ich mir Deine im Vergleich zu deiner 10er Zeit und deinen Umfängen ansehe. Da müsste doch eigentlich mehr gehen bei dir?

Und was Alwinesrunner angeht: Schau dir sein Alter an, schau was er auf 10k schon gelaufen ist, was er seit seinem "Comeback" trainiert hat, wieviel kg er noch zuviel hat und dann überleg vielleicht lieber nochmal. Da sind schon andere Steigerungsraten drin als üblich - kontinuierliches Training und Gewichtsabnahme vorausgesetzt.

Gruß
C.

alwinesrunner hat geschrieben:Nö..
nicht immer..
Aber bei dir wars voller als bei mir..
Wie hast du den Wind empfunden??

Den Wind hab ich kaum bemerkt (war halt nicht so schnell unterwegs wie du ),
mein Problem, wenn man es so nennen kann, war das ich seit Oktober keine schnellen Trainingsläufe mehr gemacht habe und ich mitten in der Vorbereitung zu meinem 1.Marathon stecke, diese Woche hatte ich meinen ersten langen Lauf über 32km.

Die Teilnahme an diesem Lauf war recht spontan, meine Mutter hat sich kurzfristig angeboten auf meine 2 Mädels aufzupassen, da hab ich mich ins Auto gesetzt und bin nach Teningen gefahren.

Bis KM 3 liefs noch ganz gut, trotz der engen Strecke, Schnitt 4.10/KM, danach war ich geplättet vom Fahrspiel.

Was ich wirklich schlimm fand, war der Duft im Eingangsbereich der Sporthalle, hast du den auch bemerkt?

Hallöli

also ich habe die unterschiedlichsten Erfahrungen gemacht. Ich wollte oft zu viel, zu schnell ohne darauf zu achten ob Wettkämpfe anstehen, oder ich ein bestimmtes Pensum schaffen muss. Mach ich zeitweise immer noch so, aber ich bin ja lernfähig.
Sollte ich einen Wettkampf haben trainier ich nicht auf Tempo in der Woche davor. Wenn ich Dienstags Bahntraining, sprich Intervalltraining oder Tempotraining habe, sind die Läufe danch ruhiger. Aber ich habe schon Trainingsläufe, die auf Tempo ausgelegt sind. Also nicht immer nur locker und leger.

Gruss Conny

Hmm... Wenn ich sehe, dass jemand 2,75k+2k+1k in 3:20+3:14+2:58 läuft und "nur" 37:08 erreicht, dann ist da die Ausdauer gefragt. Und die Ausdauer wird mit Umfang gemacht. Und Mittelstreckler sind schnell, machen aber ungern Umfänge (siehe Deine Beiträge). Also 1+1+1=langer Weg. Das soll eine kreative Kritik sein.

Meine Marathonzeit ist schlecht, weil ich zu wenig Dampf von Euch bekomme. Jetzt wird mir @romawi Beine machen.

Gruß
Rolli

Rolli hat schon recht..
Is ja auch mein Problem..
@Rolli: ich versuche das aber dieses Jahr erstmal mit nochmal ca. 5kg abnehmen und eben TL wie 3-4 x 1600 oder 2000 in den Griff zu kriegen.
Die fehlen bislang komplett.
Das 3-2-1 Training war das allererste in der Art...

Rolli hat geschrieben:Hmm... Wenn ich sehe, dass jemand 2,75k+2k+1k in 3:20+3:14+2:58 läuft und "nur" 37:08 erreicht, dann ist da die Ausdauer gefragt. Und die Ausdauer wird mit Umfang gemacht. Und Mittelstreckler sind schnell, machen aber ungern Umfänge (siehe Deine Beiträge). Also 1+1+1=langer Weg. Das soll eine kreative Kritik sein.

Meine Marathonzeit ist schlecht, weil ich zu wenig Dampf von Euch bekomme. Jetzt wird mir @romawi Beine machen.

Gruß
Rolli

Hat er schon, hat er schon

Rolli hat geschrieben:Hmm... Wenn ich sehe, dass jemand 2,75k+2k+1k in 3:20+3:14+2:58 läuft und "nur" 37:08 erreicht, dann ist da die Ausdauer gefragt. Und die Ausdauer wird mit Umfang gemacht.

Die Einheit zeigt eben im Ansatz, was er laufen kann. Gut fande ich die Einheit auch nicht, zu schnell und dafür die pausen zu lang - ich trainere ganz anders. Mit einer passenderen Einheit wären die 37 vielleicht schon gefallen. Es liegt nicht nur am Umfang pro Woche.

Rolli hat geschrieben: Und Mittelstreckler sind schnell, machen aber ungern Umfänge (siehe Deine Beiträge).

Es lebe das Klischee. In der Weltklasse geht die Spanne von etwa 60k/Woche für einen sehr sparsamen 800m Läufer bis 180k/Woche für einen umfangsbetont trainierenden 1500m Läufer, der noch auf den 5000 gut aussehen will. Ein Bekannter von mir (800/1500Läufer, deutlich jünger und schneller als ich) macht etwa 100-110k/Woche, obwohl er noch nicht mal Landesspitze ist. Da lieg ich mit den Umfängen im Vergleich zur Leistung nicht zu niedrig. Und nach nur 1,5 jahren Training am Stück sind die wenigsten schon bei den ganz großen Umfängen, da liege ich mit meinen 70-80k auch gut.

Kannst mir ruhig glauben, dass ich nach Knieproblemen im Dezember und einer Krankheitswoche Anfang Januar im Moment ziemlich genau das an Umfang mache, was geht, das ist eigentlich sogar schon grenzwertig. Mit Wollen hat das nur begrenzt zu tun.

Rolli hat geschrieben: Also 1+1+1=langer Weg. Das soll eine kreative Kritik sein.

Das Gegenteil von gut ist gut gemeint ...

Rolli hat geschrieben: Meine Marathonzeit ist schlecht, weil ich zu wenig Dampf von Euch bekomme. Jetzt wird mir @romawi Beine machen.

Ist auch besser so. Deine Zeit vom letzten Jahr traue ich mir dieses Jahr durchaus zu ...

Gruß
Christof

DerC hat geschrieben:Nicht so der glücklichste Beitrag von dir, lieber Rolli - da bin ich eigentlich ein höheres Niveau von dir gewohnt. Im Moment laufe ich etwa 70-85k/Woche, das ist für einen 800m Läufer recht viel, und viel mehr geht leider nicht auf Dauer ohne gesundheitliche Beschwerden. Lieber gesund bleiben und weniger trainieren als sich kaputtlaufen, oder?

Und meine Marathonzeit ist gar nicht mal so schlecht für meinen Umfang von etwa 50k/Woche im Jahresschnitt 2007, gerade wenn ich mir Deine im Vergleich zu deiner 10er Zeit und deinen Umfängen ansehe. Da müsste doch eigentlich mehr gehen bei dir?

Ja, die M-Zeit war / ist gut, aber das meinst du doch nicht im Ernst, dass die 50 km eine valide Zahl sind. Wenn es so wäre, -du hast 2006 noch nicht wieder trainiert, hättest du mit 2 Jahren nur 25 Wochenkilometer gehabt. Also ein wenig mehr Ernsthafitgkeit bitte

DerC hat geschrieben:Es lebe das Klischee.

Mein Trainer hat 20 Jahre mit Mittelstrecklern gearbeitet. Er erzählt immer, dass der Langstreckler schon schlechte Gewissen hat, wenn er 2 Tage nicht laufen kann/soll/darf. Die Mittelstreckler dagegen haben sich immer, bei jedem Training um jede Trainingsminute zu viel gestritten, weil "die Beine werden langsam, die Muskulatur geht kaputt... usw".

Gruß
Rolli

Alfathom hat geschrieben:Ja, die M-Zeit war / ist gut, aber das meinst du doch nicht im Ernst, dass die 50 km eine valide Zahl sind. Wenn es so wäre, -du hast 2006 noch nicht wieder trainiert, hättest du mit 2 Jahren nur 25 Wochenkilometer gehabt. Also ein wenig mehr Ernsthafitgkeit bitte

Es gab ein paar Wochen mit mehr km vor dem Marathon, klar , aber 51,83 km ist der Schnitt für 2007, jede Woche trainiert, niedrigste Woche 8,4k, höchste Woche 110k.
2006 lag der Schnitt bei 35k/Woche - aber nur die Wochen gerechnet, in denen ich trainiert habe. Ich bin ernsthaft!

Natürlich spielt die Zahl eine Rolle, mit z. B. 70k im Jahresschnitt wäre ich bei gleichen Umfängen in den 8 Wochen vor dem Marathon im Rennen einige min schneller gewesen. Du wirst kaum behaupten wollen, dass es nur auf die Umfänge in der unmittelbaren Vorbereitung ankommt?

Wenn man über Umfang und Ausdauer redet, sollte man immer über auch über Km der letzten Jahre reden. Da hab ich noch was aufzuholen an km, und alwinesrunner erst recht. Aber das geht eben nicht von heute auf morgen.

Gruß
C.

Rolli hat geschrieben:Mein Trainer hat 20 Jahre mit Mittelstrecklern gearbeitet. Er erzählt immer, dass der Langstreckler schon schlechte Gewissen hat, wenn er 2 Tage nicht laufen kann/soll/darf. Die Mittelstreckler dagegen haben sich immer, bei jedem Training um jede Trainingsminute zu viel gestritten, weil "die Beine werden langsam, die Muskulatur geht kaputt... usw".

Es gibt eben sone und solche. Ein anderer Laufkollege, ähnliches 800m Niveau wie der erwähnte 800/1500m Läufer, trainiert etwa halb so viel wie ich, wenn ich seinen Aussagen glauben darf. Seine 800m Saisonbestzeit von 1:58 ist er letztes Jahr gelaufen, nachdem er aus dem Italien Urlaub zurückkam, also kaum trainiert hat. Extrem Tapering ...

Bei soviel Talent werde ich auch neidisch. Ein Robin Schembera ist angeblich auch extrem trainingsfaul, ist aber letztes Jahr schon als A-Jugendlicher 3. beim Europacup geworden und nur einmal über 800m von einem Deutschen besiegt worden. Der lustigste Satz von ihm: "Nach der Saison feiern wir Läufer eigentlich bis Silvester." Wahrscheinlich meinte er: Wir Mittelstreckler.

Gruß
Christof

DerC hat geschrieben:Der lustigste Satz von ihm: "Nach der Saison feiern wir Läufer eigentlich bis Silvester." Wahrscheinlich meinte er: Wir Mittelstreckler.

Gruß
Christof

Der ist gut..
Aber an die anderen Langkantenläufer..
Wer will kann sich ja mit mir aufn Duell für 2009 einlassen!
Nur mal so..
Und wer will meinen km-Schnitt aus 2007 wissen????

alwinesrunner hat geschrieben:Der ist gut..
Aber an die anderen Langkantenläufer..
Wer will kann sich ja mit mir aufn Duell für 2009 einlassen!
Nur mal so..
Und wer will meinen km-Schnitt aus 2007 wissen????

Soweit plane ich noch nicht, es gibt aber nur 2 Alternativen.

Noch schneller oder doch dann zügig auf die "langsamere" M 45 vorbereiten

Was lauft ihr denn so für Einheiten für eure (Rolli) 34:xx Zeiten??
Ich dachte mal fürn Anfang an 6 x 1000 in ca. 3:30, oder 4 x 1 Meile in ca. 5:30...
Wobei ich (MITTELSTRECKLER!!!!) recht kurze Pausen bevorzuge..
Also so 400m Trab und Gehen...
Früher öfter mal 4x300 mit 60 sec. Pause in ca. 40,5 - 41,0
oder 4x200 mit 30 sec. Pause alle unter 27,0; davon zwei Serien...
Ging bei der Einheit letztens Streckenmässig nicht anders!

alwinesrunner hat geschrieben:Was lauft ihr denn so für Einheiten für eure (Rolli) 34:xx Zeiten??

Hi,
ich bin nicht so schnell und werde es sicherlich auch nicht mehr, dafür dürfte ich einfach zu spät wieder mit dem Laufen begonnen haben und dann auch zu wenig Potential mitbringen. Vielleicht und mehr als ein vielleicht imit großem Fragezeichen ist das nicht, hätte ich das in meiner "Jugend" bei gutem Training laufen können.

Aber zum Tempo, ich orientiere mich gerne an den Danielstabellen siehe http://carsten.codimi.de/daniels.html. Dabei laufe ich etwa 5-6 1000er mit 500m TP (halbe Belastungsstrecke), wobei man bei einem Tempo von 3:30/km oder schneller m.M. auch schon über längere Intervalle (1200m) im I-Tempo nachdenken sollte. Nach den Danielstabellen ist 3:30 ein Tempo für VDOT 57, also für ca. 37 Minuten Läufer. Bei ca. 35 Minuten auf 10km sieht er bereits ein Intervalltempo von etwa 3:19/km (VDOT 61) vor.

Wie gesagt eine grobe Orientierung und ein möglicher Ansatzpunkt für deine Trainingsgeschwindigkeiten. Ich pers. habe damit recht gute Erfahrungen gemacht. Wenn ich im Training die Intervalle im entsprechenden I-Tempo laufe, dann setze ich diese Trainingsleistung meistens auch entsprechend im WK um, sprich ich laufe dann (ungefähr) die 10km WK-Zeit die dem VDOT Wert meiner I-Tempo Intervalle entspricht. Ungefähr bedeutet hier, dass ich zur Zielzeitsteuerung auch immer das aktuelle Trainingsgefühl mit berücksichtige und hierzu gehört bei mir auch ganz wesentlich wie schwer bzw. leicht mir die TE im (dazu passenden) T-Tempo fallen.

Bem.: Da du eine extreme Grundschnelligkeit mitbringst, vermute ich dass dir die schnellen Intervall-TE im I-Tempo sehr leicht fallen, du momentan aber noch nicht dazu "passende" 10km Zeiten laufen kannst, dafür dürfte dein momentaner Trainingszustand noch nicht ausreichen.

Ich bin echt gespannt wie schnell du dieses Jahr noch wirst, ich traue dir jedenfalls bereits dieses Jahr auf jeden Fall eine 34 vorne zu.

@Rolli: Hältst du dagegen

Grüße,
Torsten

alwinesrunner hat geschrieben:Was lauft ihr denn so für Einheiten für eure (Rolli) 34:xx Zeiten??
Ich dachte mal fürn Anfang an 6 x 1000 in ca. 3:30, oder 4 x 1 Meile in ca. 5:30...
Wobei ich (MITTELSTRECKLER!!!!) recht kurze Pausen bevorzuge..
Also so 400m Trab und Gehen...
Früher öfter mal 4x300 mit 60 sec. Pause in ca. 40,5 - 41,0
oder 4x200 mit 30 sec. Pause alle unter 27,0; davon zwei Serien...
Ging bei der Einheit letztens Streckenmässig nicht anders!

Für ne 34:00 halte ich 8 x 1.000 in 3:15 mit 600, später 400 m trap für gut, auch 4 x 2 in 6:40 mit 800 m trab, 3 x 3 in 10:15, mit 1.200 m trab
Sind halt die klass. Varianten, aber bewährt. In der 4. Woche bieten sich 15 x 400 in 1:15, auch 400 trab m, für die VO2max an.
Davon 2 Blöcke a 4 Wochen, eine Woche tapen, dann der WK. Relativ simpel, eben KISS.

ToMe hat geschrieben:
Bem.: Da du eine extreme Grundschnelligkeit mitbringst, vermute ich dass dir die schnellen Intervall-TE im I-Tempo sehr leicht fallen, du momentan aber noch nicht dazu "passende" 10km Zeiten laufen kannst, dafür dürfte dein momentaner Trainingszustand noch nicht ausreichen.

Ich bin echt gespannt wie schnell du dieses Jahr noch wirst, ich traue dir jedenfalls bereits dieses Jahr auf jeden Fall eine 34 vorne zu.

@Rolli: Hältst du dagegen

Grüße,
Torsten

Und wie ändere ich das?
Einfach nur km-Schrubben???
Also bringts das wirklich??
@ Rolli: da schimmert wirklich der Mittelstreckler durch!! Ich suche noch nach ner anderen Lösung ausser den Kilometern!

alwinesrunner hat geschrieben: Ich dachte mal fürn Anfang an 6 x 1000 in ca. 3:30, oder 4 x 1 Meile in ca. 5:30...
Wobei ich (MITTELSTRECKLER!!!!) recht kurze Pausen bevorzuge..

Dann fahr die Pause langsam aber sicher bei den 1000ern ruhig bis auf 90s (z. B. 200m sehr langsamer Trab) runter. Sonst fordern dich die 1000er wahrscheinlich nicht genug. Das ist aber die 5k Einheit, wenn du die 5k schon schneller laufen kannst, eben noch schneller laufen (z. B. 3'25).

alwinesrunner hat geschrieben: Früher öfter mal 4x300 mit 60 sec. Pause in ca. 40,5 - 41,0
oder 4x200 mit 30 sec. Pause alle unter 27,0; davon zwei Serien...

Das sind schon brutale Serien, wundert mich fast dass deine 800m Zeit da nicht noch schneller geworden ist. Vielleicht hat da schon die aerobe Ausdauer gefehlt oder du hattest nicht oft genug gute schnelle Rennen?

Alfathom hat geschrieben:Für ne 34:00 halte ich 8 x 1.000 in 3:15 mit 600, später 400 m trap für gut, auch 4 x 2 in 6:40 mit 800 m trab, 3 x 3 in 10:15, mit 1.200 m trab
Sind halt die klass. Varianten, aber bewährt. In der 4. Woche bieten sich 15 x 400 in 1:15, auch 400 trab m, für die VO2max an.
Davon 2 Blöcke a 4 Wochen, eine Woche tapen, dann der WK. Relativ simpel, eben KISS.

Ja, und die Einheiten kannst du ans aktuelle 10k Tempo angepasst auch jetzt schon laufen. Allerdings würde ich das jetzt noch nicht dauernd machen, sondern erst in den Wochen vor dem entscheidenden Wettkampf. man könnte auch den ersten Block mit einheiten im 5k Tempo machen, eben den o. a. 6*1000 oder noch besser 5*1200.

Und von den 15*400 halt ich nix, aber das ist auch ein wenig Geschmacksache, für die Vo2max sind längere Teilstücke jedenfalls besser, also dann z. B. 4 bis maximal 8*800.

Gruß
Christof

Was soll man dazu sagen... Ohne Kilometer geht es nicht. Vor allem in den Grundlagezeiten Winter und Sommer. Obwohl, mein Trainingskumpel läuft mit 50-60km 33:XX Zeiten. Der ist aber 22 und hat keine Übergewichtprobleme wie... Du Er hat die Zeiten vor 3 Jahren erreicht und ist damit stehen geblieben. Erst jetzt versuchte er auf 100km/Woche zu kommen. Mal schauen was er damit erlaufen kann.

Zu den Intervallen. Ich halte nichts von kurzen Intervallen für den 10er. Wir starten damit im Winter mit:
3x3000 in HMT und 5' Pause (3:40)
4x2000 in 10er-Tempo und 4' Pause (3:28)
8x1000 in 5er-Tempo und 3' Pause (3:24)
dann Spielchen mit 2000er +5x200 oder so ähnlich.

Im Frühling geht's zu Sache:
3x3000 in 10er-Tempo mit 4' Pause (3:27)
4x2000 in 10er-Tempo und schneller mit 3' Pause (3:26)
8x1000 in 5er Tempo und 200m Pause unter 2' (3:22)

Dazu kommen TDL oder Aufbauwettkämpfe.

@ToMe, ich denke schon dass er die 34er Zeiten erreichen kann, aber nur wenn er unter 70kg (besser 67kg) kommt und mehr Kilometer machen wird. Für die Wintergrundlagen ist das schon fast zu spät. @Alfa kannst Du das bestätigen?

Gruß
Rolli

DerC hat geschrieben:Und von den 15*400 halt ich nix,

Oh @DerC, Deinen Beitrag habe ich übersehen. Bin der gleicher Meinung.

Gruß
Rolli

Hallo ihr schnellen Hirsche!
Ich hab gestern meine erste 1000er Serie hingelegt, 6 x 1000 in 3:19,15,16,15,15,13 ! 2:45 waren die Trabpausen. Kommt also dem was Alfa sagt recht nahe. Nächste Woche sollen es dann schon 8 x 1000 werden. Mein Wochenumfang liegt zur Zeit bei 90 km.
Den ersten ernsthaften 10er will ich am 16. März laufen, Falkensee - Spandau! Zielzeit liegt so bei 33:30 oder noch ein Tick schneller !
Euer Bundestrainer, !

Bundestrainer hat geschrieben:Hallo ihr schnellen Hirsche!
Ich hab gestern meine erste 1000er Serie hingelegt, 6 x 1000 in 3:19,15,16,15,15,13 ! 2:45 waren die Trabpausen. Kommt also dem was Alfa sagt recht nahe. Nächste Woche sollen es dann schon 8 x 1000 werden. Mein Wochenumfang liegt zur Zeit bei 90 km.
Den ersten ernsthaften 10er will ich am 16. März laufen, Falkensee - Spandau! Zielzeit liegt so bei 33:30 oder noch ein Tick schneller !
Euer Bundestrainer, !

Hey!!!
Trainer war in Urlaub und uns konnte keiner bremsen!
Gestern 7x1000 in 3:17, 15, 13, 13, 13, 15, 13! mit 3' Paus. Also meiner ist länger und ich will nur 34:XX laufen...

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Hey!!!
Trainer war in Urlaub und uns konnte keiner bremsen!
Gestern 7x1000 in 3:17, 15, 13, 13, 13, 15, 13! mit 3' Paus. Also meiner ist länger und ich will nur 34:XX laufen...

Gruß
Rolli

Na sieht ja schon klasse aus, bist weit vorn, noch, ! Und wann und wo willst den 10er laufen?
Machst Du als Tempoeinheiten in der Woche noch eine 200er und eine TDLeinheit ? So sieht nämlich bei mir so'ne B.-woche aus.

Bundestrainer hat geschrieben:Den ersten ernsthaften 10er will ich am 16. März laufen, Falkensee - Spandau! Zielzeit liegt so bei 33:30 oder noch ein Tick schneller !

Da werde ich auch sein, aber langsamer. Mein schnellster Zehner im letzten Jahr war knapp über 35.

Gruß,

Carsten

CarstenS hat geschrieben:Da werde ich auch sein, aber langsamer. Mein schnellster Zehner im letzten Jahr war knapp über 35.

Gruß,

Carsten

Hi Carsten, freu mich auf Dich, !

DerC hat geschrieben:
Und von den 15*400 halt ich nix, aber das ist auch ein wenig Geschmacksache, für die Vo2max sind längere Teilstücke jedenfalls besser, also dann z. B. 4 bis maximal 8*800.

Gruß
Christof

Ich weiss, dass es da unterschiedliche Ansätze gibt. Bin da halt schon ein wenig ein km-Junkie, deswegen weiss ich gar nicht, was ich nach 4 x 800 m mit dem Abend noch anfangen soll.

Rolli hat geschrieben:
@ToMe, ich denke schon dass er die 34er Zeiten erreichen kann, aber nur wenn er unter 70kg (besser 67kg) kommt und mehr Kilometer machen wird. Für die Wintergrundlagen ist das schon fast zu spät. @Alfa kannst Du das bestätigen?

Gruß
Rolli

Hallo, Rolli

Ich kenne ja Alwinesrunner`s Wochen nicht. Aber ich hätte auch mit einer schnelleren Zeit gerechnet nach der hier geposten T-Einheit. Wobei km schrubben nicht das Maß aller Dinge sein muss, ein längerer GA 1 Lauf am WE um 15-17 km würde imho für ne ordentlichen 10ner auch reichen, dazu 2 x Tempo die Woche und 2 x Lockerläufe um 10 - 12 km. Gewicht ist natürlich schon wichtig, 3 kg bei 70 kg sind 4,3 %, also in jeder Hand eine Tragetasche mit je 15 tafeln Schokolade, oder die 1,5 Ltr Colaflaschen, glasfrei natürlich.
Ich laufe im Winter kaum mein 10ner Tempo ( vielleicht einmal 4 x 2 km in 6:35 ) und komme durch das M-Training doch an meine Bestzeiten heran, so tickt jeder Jeck eben anders.

PS: 15 x 400 sind so eine schöne Einheit

Alfathom hat geschrieben:Gewicht ist natürlich schon wichtig, 3 kg bei 70 kg sind 4,3 %, also in jeder Hand eine Tragetasche mit je 15 tafeln Schokolade, oder die 1,5 Ltr Colaflaschen, glasfrei natürlich

Wenn ich mich recht erinnere, wiegt er 76kg bei 1,75m. Also da sehe ich das größte Potenzial

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Wenn ich mich recht erinnere, wiegt er 76kg bei 1,75m. Also da sehe ich das größte Potenzial

Gruß
Rolli

Ja, 6 kg sind dann schon 200 Gramm Tafeln. Macht mind. eine Minute auf 10 aus.

Rolli hat geschrieben:Wenn ich mich recht erinnere, wiegt er 76kg bei 1,75m. Also da sehe ich das größte Potenzial

Gruß
Rolli

Also: ich wiege im Moment 78,4 kg bei 1,73...

alwinesrunner hat geschrieben:Also: ich wiege im Moment 78,4 kg bei 1,73...

... und ich 69,3 kg bei 1,81m... Hmmm...

Gruß
Rolli

Würde ich die BMI Wertung jetzt gewinnen??

Zwischenfrage, macht ihr die 3 x 4'000 und die 4 x 3'000 auch auf der Bahn? Oder lieber Asphalt?

Fusio hat geschrieben:Zwischenfrage, macht ihr die 3 x 4'000 und die 4 x 3'000 auch auf der Bahn? Oder lieber Asphalt?

Bahn. ist eine Sache der Gewohnheit, dann gesamt 50 Rd. mit 20 km zu verbringen.
Aber zur KM -Kontrolle einfach besser, und wenn der erste km mal mit 5 sek. zu langsam gelaufen wird, kann der nächste eben 5 sek. schneller werden, wie beim taktieren im Rennen

Sodele..
Packe den Thread wieder aus...
Der nächste Zehner nähert sich...

Und ich gehe nächste Woche am Dienstag das erste mal seit ca. 7 Jahren wieder auf ne Bahn für Intervalle..
Mal von dem Zehner abgesehen..
Welche Einheiten zum Einstieg würdet ihr empfehlen??
Kurz und knackig...
Oder kurze Läufe mit vielen WDH???
Also wie gesagt jetzt mal bis Mitte März zum Einstieg..

Zum eingewöhen:

Einlaufen 3 km, 15 x 400 in 1:23, trab 200 m, 3 km auslaufen

Is aber schon mal kein schlechtes Programm oder??

alwinesrunner hat geschrieben:Is aber schon mal kein schlechtes Programm oder??

Ja, schon fordernd, aber das Tempo hast du ja, und nach hinten raus ist schon Tempohärte gefragt, auch wenn es nur 6 km sind. Außerdem Schulung der Geschwindigkeit / Tempogefühl. Je kürzer die Strecke, umso weniger werden Abweichungen toleriert, bzw. können korrigiert werden. Ist ja auch nur zum Warmmachen für die Bahnsaison. Später müßtest du sie eher in 1:15 machen.

Und wieso grad 1:23??
Is 3:27,5/km...
Komisches Tempo...

alwinesrunner hat geschrieben:Und wieso grad 1:23??
Is 3:27,5/km...
Komisches Tempo...

Ist genauso komisch wie 3:30 / km.
Ist knapp unter 35 min. / km, und da willst du doch mind. wieder hin, oder

Das stimmt..
Dafür würde ich sie jetzt aber in 1:22 oder sogar 1:20 versuchen...
Und vermutlich erstmal 20 x 300m mit 100m Gehpause in 55 - 57 sec.
Oder is das nichts?
Deiner Meinung nach zu kurz stimmts??