10km sub38

hui, der duellthread is ja schon recht unübersichtlich ;-)

also "mein" duell mit dippu kann ja auch hier ausgetragen werden hihi

dippu, hab einen thread für uns eröffnet bei den duellen!

Frank rennt! hat geschrieben:Keinen Forerunner?

Würde wohl kaum ausreichen, höchstens einen Anhaltspunkt geben.

Also direktes 10km-Training wird es bei mir bis zum Mai nicht mehr geben. Ich werde mal schauen ob die sub38 irgendwie beim Marathontraining abfallen...

Falls das nicht klappt, kann ich mir ja noch professionelle Hilfe bei einem der vielen Berliner Vereine suchen.. ich hab noch gar nicht geschaut ob es einen in Tempelhof gibt

na, nicht jammern, mir gehts nicht besser.
aufgrund des studiums hab ich zeit für max. 3 Läufe/Woche, also komm ich selten über 50km/Woche.
Damit möchte ich im April erstmal den HH-Marathon in sub3:25 schaffen...

sub38 für 10km sehe ich ehrlich gesagt bei mir eh erst im Herbst, im Frühjahr wär das wohl noch zu früh. Von der sub40 zur sub39 hats immerhin auch 1,5 Jahre gedauert...

dusano hat geschrieben:Von der sub40 zur sub39 hats immerhin auch 1,5 Jahre gedauert...

Hey Dusano,

Du machst mir ja Hoffnung dachte auch das ich die sub39 nächstes Jahr packe, aber wenn Du ein Jahr gebraucht hast um Dich eine Minute zu verbessern, dann werden es bei mir bestimmt nicht drei Minuten werden.

hm, also für ne sub39 wär auf 5km schon eine zeit von unter 19 Minuten gut. Und über 1 Minute auf 5km ist schon auch ne Hausmarke ;-)
Wie lange läufst du denn schon? Wenn du noch nicht so lange läufst (2-3 Jahre), dann ist es eher möglich, aber ich denke von sub42 auf sub39 dürfte kaum machbar sein, außer man hat noch ein großes Potential oder ist eben noch nicht so lange dabei, da gehts ja am Anfang immer schneller mit der Leistungssteigerung.

Btw: 10km sub40 und HM sub1:35 passt nicht, wo bleibt da das Ziel für HM? 1:30 sollte das Ziel schon eher sein

Hallo Dusano,

ich laufe erst sechs Monate und konnte mich auf 5 Kilometer schon knappe sechs Minuten verbessern, von daher denke ich das da Potential bei mir vorhanden sein müsste, die 6x1000 im Intervalltraining laufe ich in 3:51min/km im Schnitt .

Ich vermute das durch das erst kurze laufen sich bei mir noch nicht genügend Grundlagenausdauer aufgebaut hat und ich die eigentlich erreichbare Zeit mit diesen IV-Schnitten noch nicht umsetzen kann, oder siehst Du das anderster?

Ja ich weiß das die Halbmarathon-Zeit nicht ganz zur 10er-Zeit passt, mal schauen was da so geht, ich denke schon das ich die sub1:30 auf dem HM angreifen werde, mal schauen, im März laufe ich im Rahmen meiner Marathonvorbereitung den HM, ich hoffe das es sich da ergibt die Marke anzugreifen .

Gruß

Karsten

sub38 für 10km sehe ich ehrlich gesagt bei mir eh erst im Herbst, im Frühjahr wär das wohl noch zu früh. Von der sub40 zur sub39 hats immerhin auch 1,5 Jahre gedauert...[/QUOTE]

Bei mir waren es gerade mal von sub 43 auf sub 38 3 Monate. Am Anfang geht das noch recht schnell, wenn man erst 1 Jahr läuft. Aber danach zieht sich die Leistungssteigerrung in der Länge. Bei mir ist es so das ich nur einen sehr geringen Umfang von weniger als 60km brauche um sub 38 zu laufen. Aber das ist auch bei jedem unterschiedlich. Man muss halt so trainieren das man es am besten verkraftet.
Ich mach immer 3 mal pro Woche Intervalltraining und Tempoläufe. Meistens 10*400m (unter 1:15; 200m Trabpause), dann noch 3*3000m (11:15; 4 Trabpause) und einen Tempolauf über so 6-10km in 3:55-4:10.

fischmax hat geschrieben: Ich mach immer 3 mal pro Woche Intervalltraining und Tempoläufe. Meistens 10*400m (unter 1:15; 200m Trabpause), dann noch 3*3000m (11:15; 4 Trabpause) und einen Tempolauf über so 6-10km in 3:55-4:10.

Mit dem Programm müßtes du locker 36:30 min. laufen

@fischmax, wie viele Wochen-KM läufst du? Ist sehr viel Tempo, sind ähnliche Einheiten die ich dieses Jahr gelaufen bin, aber maximal 2 davon in einer Woche und nicht 3.

Letzte Woche waren es so 70km. Und diese Woche strebe ich dann 60km an und nächste Woche wegen dem Sylvester 5km Lauf dann nur 30km.

Montags Leichtathletik-Training (Sprungläufte,Starts,Abc und anschließend dann Tempo: entweder 10*200m unter 34s mit 200m Trab oder halt 1200m + 1000m in 3:10min/km) am Dienstag dann in der Laufgruppe 12-18km immer im 5er Schnitt und Mittwochs wieder LA-Training (2*600m;500m,2*400m;2*300m,3*200m| 1:56;1:30;1:13;0:50;0:32; 200m Trab). Donnerstag ist dann mein Ruhetag und Freitag ist dann Crosstraining. Wieder ABC, Sprints (5*200m unter 34s) und einen 3000m Tempolauf unter 11min. Dann Samstag ein Ruhetag und Sonntag ein Regenerationslauf über 13km in 5:30min/km.
Im Durchschnitt sind die Wochen so zwischen 50 und 70 Kilometer, ist aber stark davon abhängig wie viel Zeit ich habe.

@fischmax: Ich persönlich denke, dass so viel Tempotraining bei den (dafür wenigen) Wochenkilometern auf Dauer nicht so gut ist. Sicher wirst du erstmal noch größere Sprünge machen am Anfang, aber der Körper ist sicher bald ausgelaugt (jedenfalls wär das bei mir so).

Und Alfathom hat recht, mit den Intervallzeiten sollte eine sub37 locker drin sein ;-)

@karsti: wenn du erst 6 Monate läufst hat das natürlich große Vorteil, soll heissen, da wird in nächster Zeit noch ein großer Sprung kommen. Ich laufe jetzt seit Ende 2002, da geht das mit den Bestzeiten nicht mehr "einfach so", da muss schon bissl Training her *grins*. Ich glaub mein erstes Intervalltraining hab ich erst nach 4 Jahren laufen gemacht. Das hat nochmal einen netten Kick gegeben.

2004 bin ich die 10km in 44:59 gelaufen
2005: 41:22 (da war ich paar wenige mal auf der Bahn)
2006: 39:49 (da war Bahntraining schon etwas öfter angesagt)
2007: 38:37 (fast wöchentliches Intervalltraining und der ein oder andere Tempodauerlauf)
2008: darf der Trend gerne weitergehen (Fokus wird mehr auf Tempodauerläufe gehen und nicht so viel Intervalltraining. Man soll ja das Trainieren was man nicht kann ;) )

Ich habs übrigens nie geschafft eine 40er Zeit auf 10 zu laufen, hab ich gleich übersprungen

@dusano, du Angeber mit deiner nicht geschafften 40er Zeit, ich bin 40:18 gelaufen, genau was der Greif-Rechner mit meiner 4 km Zeit vorhergesagt hat :-(

Aber noch keine 39er und keine 36er gelaufen!

fischmax hat geschrieben: Letzte Woche waren es so 70km. Und diese Woche strebe ich dann 60km an und nächste Woche wegen dem Sylvester 5km Lauf dann nur 30km.

Montags Leichtathletik-Training (Sprungläufte,Starts,Abc und anschließend dann Tempo: entweder 10*200m unter 34s mit 200m Trab oder halt 1200m + 1000m in 3:10min/km) am Dienstag dann in der Laufgruppe 12-18km immer im 5er Schnitt und Mittwochs wieder LA-Training (2*600m;500m,2*400m;2*300m,3*200m| 1:56;1:30;1:13;0:50;0:32; 200m Trab). Donnerstag ist dann mein Ruhetag und Freitag ist dann Crosstraining. Wieder ABC, Sprints (5*200m unter 34s) und einen 3000m Tempolauf unter 11min. Dann Samstag ein Ruhetag und Sonntag ein Regenerationslauf über 13km in 5:30min/km.
Im Durchschnitt sind die Wochen so zwischen 50 und 70 Kilometer, ist aber stark davon abhängig wie viel Zeit ich habe.

Weclshes Training machst du denn nun ?
Das entschließt sich mir nicht so genau ? Das obige ist reine Schnelligkeits und Vo2max - Taining, das andere

fischmax hat geschrieben:Ich mach immer 3 mal pro Woche Intervalltraining und Tempoläufe. Meistens 10*400m (unter 1:15; 200m Trabpause), dann noch 3*3000m (11:15; 4 Trabpause) und einen Tempolauf über so 6-10km in 3:55-4:10.

mehr 10 km Training.

Ich mach zum großteil 5km Training.
Die 200m Intervall sind jetzt auch nicht sehr anstreng, die empfinde ich wie 12km im 5er Schnitt laufen. Wenn nun kein Leichtathletik Training ist wie z.B. in den Ferien oder wenn die Zeit knapp ist mach ich 2*1800m (6:20, 800m Trab) oder halt die 3000er oder einen Tempolauf. Wenn aber Leichtahtletiktraining ist dann reicht das Tempoprogramm von Mittwoch und Freitag föllig aus.

und nennt mich Angeber... ;-)

@ dusano ich denke das meine Wochenkilometer vollkommen ausreichen. Da andere aus meinem Verein mit nur 30 Wochenkilometer 34 Zeiten auf 10km und 1:18 Zeiten auf dem Halbmarathon laufen. Warum sollte ich dann noch mehr Kilometer fressen und das Tempoprogramm empfinde ich selbst als eher angenehm als eine 25km Lauf.

Ich hab die 40 und 39 Zeit auf 10km auch übersprungen aber von einer 43er Zeit nach einem 2.2km und 5km Lauf.

dusano hat geschrieben: Damit möchte ich im April erstmal den HH-Marathon in sub3:25 schaffen...

Von der sub40 zur sub39 hats immerhin auch 1,5 Jahre gedauert...

Dusano, wie hoch ist denn Deine derzeitige Marathon-PB? sub 39min. auf 10km und sub 3:25h im Marathon, wie geht das zusammen?

das geht zusammen, weil ich keine Lust und Zeit für ein ordentliches Marathontraining habe, mir Marathonlaufe allerdings Spaß macht. Momentan ist die PB bei 3:37.
Immer schön kleine Brötchen backen ;-)

Durch mein nebenberufliches Studium hab ich jetzt erstmal die nächsten 2 Jahre eh nur für Zeit für 40-60km statt wie in diesem Jahr 70-90km.

2010 will ich unter 3:10 laufen!

@fischmax: ich denke mal, wenn deine Kollegen so wenig km machen, dann haben sie entsprechend sehr schnelle Unterdistanzzeiten vorzuweisen. Wenn man nicht von kurzen Distanzen kommt (wie z.B. ich) dann braucht man schon eher mehr km.

Bei mir ist das genauso. Ich laufe 2:13 auf 800m und auf 400m 0:57. Bin zwar erst seit 1 1/2 Jahre mit dem Laufen dabei aber im Schulsport war ich immer vorne dabei auf den Mitteldistanzen.

... und unabhängig von den schnellen Unterdistanzen kannst du davon ausgehen, dass du , wenn du konstant in Relation zu den Gesamtlaufkilometern so viele schnelle Einheiten machst, früher oder später Verletzungsprobleme bekommen wirst:

Grundsatz 1 von Daniels hat alfatom schon ins Rennen geschickt: Du solltest wissen, was eine bestimmte Einheit dir bringen soll! - Weißt du das bei deinen Einheiten?

LG,
Mike

Gestern bin ich mit 37:18 eine über jeden Zweifel erhabene sub 38er Zeit gelaufen.

Hintergrund dieser Anmerkung sind die verschiedene Zeiten aus ein + denselben Lauf, die ich bei einem gleichzeitigen Kreis-/Landesverbandslauf gelaufen bin.

Für den selben Lauf (siehe #26 Dürwiss, August 07) sind folgende Zeiten eingetragen:

Kreisverband Aachen: 37:58
Verband Nordrhein: 38:00

Sehr freuen konnte ich mich damals über die sub 38 nicht.

Caramba

hui flott. super caramba! dann hast du aber in dem thread nix mehr zu suchen ab jetzt und musst dir einen sub37 Thread eröffnen ;-)

dusano hat geschrieben:hui flott. super caramba!

Danke, danke dusano

dusano hat geschrieben:dann hast du aber in dem thread nix mehr zu suchen ab jetzt und musst dir einen sub37 Thread eröffnen ;-)

och wir hier im Rheinland und ganz besonders hier in Ostbelgien sehen es nicht so eng. Bleibt doch immer noch sub38

Caramba

so, morgen geht es los bei mir. zumindest im Intervalltraining werde ich schonmal versuchen die Zeiten für ne sub38 zu laufen.

morgen erstmal 12x200 (fürn Anfang). Die muss ich zum Glück nicht schneller machen, waren ja schon immer bissl zu schnell (35-36sek)
Nächste Woche 8x400 in 1:20

In 3 Wochen gibts den ersten TDL. Denke mal so 6km in 4:00 (mal sehen ob auf der Bahn oder auf Straße)

Wie siehts beim Rest aus? Wann gehts bei euch los?

Hallo dusano!

Ich bin schon mitten in den Intervallen (die 200er und 400er habe ich schon hinter mir gelassen). Ich mache momentan die TDLs von 6-10km in 4:00 und die Intervalle (4-5 x 4-5 Minuten) versuche ich seit letzter Woche in 3:40 zu machen. Letzte Woche kamen dabei 3:34/3:42/3:41/3:46/3:42 raus. War hart und zu langsam - hoffentlich wird´s diese Woche leichter oder schneller!

LG,
Mike

na das hört sich doch schonmal gut an!
ich selber hab am mittwoch gekniffen - p...wetter!

die laufmotivation muss erst noch anlaufen ;-)

@ Dusano: Mit wie viel Trabpause machst du die 200er? Bei mir sind es immer so 200m und alle 15 immer unter 35sec. Vom Gefühl her sind die aber leichter wie die 8*400m in 1:15 (400m Trab). Aber im Moment muss ich bisschen vorsichtig sein, mein Band ist ein leicht beschädigt. Hab am Montag nach 3 Wöchiger Pause erst mal 5*400m gemacht und alle unter 1:15 aus der erste (1:19; 1:12; 1:14; 1:12; 1:03). Werde wohl erstmal nur ganz geringen Umfang laufen und stattdessen Rad fahren.
Wie schnell sollte ich denn die 6*1000m, 4*2000m oder 3*3000m laufen?

Ok dann schalt ich mich auch mal ein.

Da ich ähnliche Ziele hab, befinde ich mich auch schon im Intervalltraining.

Von zweien hab ich gerade noch die Zeiten parat:
- 7 x 1000er: ~3:30 min/km (600 m TP)

..und..

- 3 x (8 x 300er): ~ 3:20 min/km (100m TP, zwischen Serien 900 m TP)

Morgen und nächste Woche sind nochmal längere Intervalle, dann werden wieder kürzere eingeschoben.
Meine Tempodauerläufe sind noch nicht in der richtigen Geschwindigkeit, sind aber auch meistens 12 km lang. Ich werd bei meinem nächsten auch mal 6 km in unter 4 laufen und gucken wie sich das anfühlt ;)

Hi,

ich habe gestern eine bei Daniels oft vorkommende Einheit gemacht, die die VO2max trainieren sollte:

6 x (2' (1'TP) + 1' (30"TP) + 30" (30"TP)) im VO2max-Tempo (3:40)

Da mir die Einheit sehr leicht gefallen ist, v.a. auch im Vergleich zu meinen letzten beiden VO2max-Einheiten (ca. 4-5x1200m (4'TP)), bin ich nicht mehr sicher, ob ich damit wirklich die VO2max trainieren kann.

Was haltet ihr davon?

LG,
Mike
(der sich schon auf eine Regenerationswoche mit Ski und Snowboard und Langlaufen nächste Woche freut)

123mike123 hat geschrieben: ich habe gestern eine bei Daniels oft vorkommende Einheit gemacht, die die VO2max trainieren sollte:

6 x (2' (1'TP) + 1' (30"TP) + 30" (30"TP)) im VO2max-Tempo (3:40)

Da mir die Einheit sehr leicht gefallen ist, v.a. auch im Vergleich zu meinen letzten beiden VO2max-Einheiten (ca. 4-5x1200m (4'TP)), bin ich nicht mehr sicher, ob ich damit wirklich die VO2max trainieren kann.

Hi Mike,
da ich sehr ähnlich trainiere und auch ungefähr in diesem Bereich, letztes Jahr die schnellsten 1000er lagen bei 3:37 und dieses Jahr werde ich demnächst irgendwann mit 3;40-3:45 einsteigen, etwas dazu auch wenn ich die obige TE so selbst noch nicht gelaufen bin.

Ich mache bei den Intervallen im I-Tempo immer eine TP von der Hälfte der Belastungsstrecke, bei meinem Trabtempo ist diese Belastungspause dann kürzer als das Intervall (z.B. 3:10 zu 3:40). D.h. bei der Pausengestaltung liege ich ähnlich wie du. Was mir dabei auch auffällt, ist das mir längere TE im I-Tempo schwerer fallen auch wenn ich dies durch die längere Pause ausgleiche. Sprich 4-6x1000 in z.B. 3:40 ist OK, 4-5x1200 in 4:23 fallen mir dabei schon deutlich schwerer, da muss ich mich dann richtig quälen. Vom Gefühl her, sind 500m Intervalle mit entsprechend kürzeren Pausen noch einfacher, also ähnlich wie bei dir die obige 2+30+30 TE. Ich vermute auch, dasss die relativ lange letzte Pause von 30 Sekunden bei dir einen erheblichen Erholungseffekt hat und vermutlich dafür sorgt, dass du wieder recht lange brauchst um überhaupt wieder im VO2max Bereich zu laufen. Vielleicht solltest du diese Pause kürzer machen oder eben doch von den Cruise I-Intervallen wieder weg gehen, wenn du VO2max trainieren willst.

Ich habe für mich rausgefunden, das mir 5min im I-Tempo zu hart sind, dann kriege ich so eine TE nicht vernünftig hin, sprich ich müsste langsamer laufen. Um die 4:00 Minuten bis vielleicht 4:15 dürfte bei mir ein gutes Maß sein. Immerhin bin ich meine ersten 1000er in 4:25 gelaufen und das klappte damals. Vom Gefühl her, sollte ich aber genau dies auch tun, also weg von den 1000er in 3:40 und hin zu 1100er bis 1200er um die Belastung etwas länger in diesem Tempobereich zu haben. Ich glaube das würde meiner Leistungsentwicklung gut tun. Ausprobieren werde ich das dieses Jahr erst mal mit 1100er.

Allg. gilt diese Feststellung bei mir bei den schnellen Sachen auch bzgl. des T-Tempos. 2x4km mit recht langen Pausen fällt mir deutlich schwerer als 7x1.6km mit "kurzen" 80 Sekunden TP. Das mag typbedingt sein. Ich bin mal gespannt wie mein demnächst schneller werdendes Training funktioniert, da ich dieses Jahr bis zum Sommer eigentlich auch meine 10er Zeit puschen und sub38 laufen möchte. Ich werde da zwar selbst etwas zusammenstellen, mich aber auch ein wenig an Komponenten aus dem 5-15km Plan von Daniels orientieren und da sind ja teilweise 40-45 Minutenläufe im T-Tempo dabei. Mein Gefühl sagt mir ich brauche für mich durchaus auch mal längere TDL, ob so oder z.B. als 3x3000 oder Treppe mit langen Blöcken, das weiß ich noch nicht. Bei 40-45 Minutenläufen würde ich aber sicherlich nicht mit T-Tempo sondern eher mit HM-Tempo beginnen.

Lange Rede kurzer Sinn, mir geht es da ähnlich wie dir.

Grüße,
Torsten

ToMe hat geschrieben: Allg. gilt diese Feststellung bei mir bei den schnellen Sachen auch bzgl. des T-Tempos. 2x4km mit recht langen Pausen fällt mir deutlich schwerer als 7x1.6km mit "kurzen" 80 Sekunden TP. Das mag typbedingt sein. Ich bin mal gespannt wie mein demnächst schneller werdendes Training funktioniert, da ich dieses Jahr bis zum Sommer eigentlich auch meine 10er Zeit puschen und sub38 laufen möchte. Ich werde da zwar selbst etwas zusammenstellen, mich aber auch ein wenig an Komponenten aus dem 5-15km Plan von Daniels orientieren und da sind ja teilweise 40-45 Minutenläufe im T-Tempo dabei. Mein Gefühl sagt mir ich brauche für mich durchaus auch mal längere TDL, ob so oder z.B. als 3x3000 oder Treppe mit langen Blöcken, das weiß ich noch nicht. Bei 40-45 Minutenläufen würde ich aber sicherlich nicht mit T-Tempo sondern eher mit HM-Tempo beginnen.

Lange Rede kurzer Sinn, mir geht es da ähnlich wie dir.

Nicht nur bei euch, auch mir fallen an schlechten Tagen Belastungen, die mehr auf die muskuläre Ermüdung zielen, also lange / längere Wiedeholunsgläufe, schwerer, kürzere kann ich dann noch problemlos schneller laufen. Hängt sicherlich mit der Beanspruchung der Museklfasern zusammen, dass bei "langsameren" I-Pace die Fast-Twitches nicht so beansprucht werden.
Aber genau die Verbesserung der muskulären Ermüdung ist wichtig fürs Marathonlaufen, für den 10ner nicht ganz so. Wenn man die langen für einen 10er trainienrt, hat es imho den Vorteil, auch bei schlechter Verfassung einen 10 km WK trotzdem rel. schnell laufen zu können.

@ToMe:

ich hab am Montag einen 60 Minuten TDL gemacht. Da bei mir lt. Daniels VDOT-Tabelle die T-pace nur 4 Sek. schneller ist als HM-WK-pace (4:00), habe ich M-pace gewählt (4:14).
Ich hab mir schwer damit getan und hab im Schnitt 4:16 gebraucht (alle 1km-Abschnitte zw. 4:12 und 4:21). Das war aber echt hart (schwere Oberschenkel und Motivation), das durchzuziehen. - Im Hinblick auf meinen HM Mitte April mache ich mir doch Sorgen: Wenn jetzt 60 Minuten in 4:16 schwer fallen, wie sollen dann 21,1km in 4:01 (sub 1:25) gehen? - Ich muss mich da wohl auf den Motivations-Bonus im WK verlassen.

In Zukunft werde ich statt des langen TDLs eher lange Pyramiden machen, dafür etwas schneller.

LG,
Mike

123mike123 hat geschrieben:@ToMe:

ich hab am Montag einen 60 Minuten TDL gemacht. Da bei mir lt. Daniels VDOT-Tabelle die T-pace nur 4 Sek. schneller ist als HM-WK-pace (4:00), habe ich M-pace gewählt (4:14).
Ich hab mir schwer damit getan und hab im Schnitt 4:16 gebraucht (alle 1km-Abschnitte zw. 4:12 und 4:21). Das war aber echt hart (schwere Oberschenkel und Motivation), das durchzuziehen. - Im Hinblick auf meinen HM Mitte April mache ich mir doch Sorgen: Wenn jetzt 60 Minuten in 4:16 schwer fallen, wie sollen dann 21,1km in 4:01 (sub 1:25) gehen? - Ich muss mich da wohl auf den Motivations-Bonus im WK verlassen.

In Zukunft werde ich statt des langen TDLs eher lange Pyramiden machen, dafür etwas schneller.

LG,
Mike

Mach dir keinen Kopf, der Sprung kommt im März. Außerdem hast du den TDL durchgehalten, das ist wichtig.
An schlechten Tagen wirkt der Trainingsreiz trotzdem, auch wenn die Gesamtzeit langsamer war.

123mike123 hat geschrieben: Ich hab mir schwer damit getan und hab im Schnitt 4:16 gebraucht (alle 1km-Abschnitte zw. 4:12 und 4:21). Das war aber echt hart (schwere Oberschenkel und Motivation), das durchzuziehen. - Im Hinblick auf meinen HM Mitte April mache ich mir doch Sorgen: Wenn jetzt 60 Minuten in 4:16 schwer fallen, wie sollen dann 21,1km in 4:01 (sub 1:25) gehen? - Ich muss mich da wohl auf den Motivations-Bonus im WK verlassen.

Hi Mike,
einfach mal die Entwicklung des Trainings abwarten bis April ist ja noch ein wenig Zeit. Ich kann bei mir nur sagen, dass ich das WK-Ziel immer von der Entwicklung im Training und hier auch gerade von der Entwicklung der Schlüssel-TE abhängig machen. Sprich ich habe zwar ganz klar ein (hoffentlich realistisches) Zeitziel für den WK im Hinterkopf und versuche das Training in diese Richtung zu bringen. Wenn mir das gelingt klappt auch der WK, wenn nicht muss ich halt kleinere Brötchen backen. So ist mir das leider letztes Jahr in der M-Vorbereitung passiert. Das Training gab nicht mehr her und das Zeitziel aus dem Frühjahr wurde dadurch utopisch und ich musste deutlich korregieren.

Ansonsten gilt auch bei mir, im normalen Training kann ich mir nie so richtig vorstellen, wie ich meine WK Zeiten schaffe, seien es 10, 21 oder 42km. Selbst bei einigen Tempoeinheiten habe ich diesen Eindruck, obwohl ich die meistens doch so hinkriege wie ich es mir vornehme. Gerade bei T-Tempo TE kann ich mir aber wirklich nie vorstellen, die eine Stunde zu laufen.

Kleines aktuelles Beispiel. Ich bin gerade erst in der 5. Trainingswoche Grundlagentraining nach einer fast 2 wöchigen Laufpause. Am Ende der 3. Woche bin ich spontan einen 10er gelaufen. Zeitziel lag so bei sub41 und zum Antesten bin ich 4 Tage vorher 3km in 12:00 Minuten gelaufen. Das fand ich knallhart und daher blieb ich auch beim Ziel sub41. Der 10er ging dann, dank einer guten Gruppe, trotz nicht optimaler Bedingungen (letzten 3km im Gegenwind) aus dem fast vollen Training überraschendweise in 40:03 (beim Einlaufen dachte ich noch , so schlecht fühlte sich das an) weg, dabei habe ich am Ende nicht bis zum totalen Anschlag gedrückt und ich habe dieses Frühjahr 5kg mehr auf den Rippen als vor einem Jahr. Insofern bin ich mittlerweile sogar recht optimistisch das für mich doch recht ambitionierte Ziel sub38 sogar hinzukriegen, denn ich habe ja noch nicht wirklich damit begonnen Tempo ins Training zu bringen. Ich habe aber das Gefühl, das jetzt regelmäßig durchgeführte Lauf ABC ist hilfreich.

Mal schauen was diesen Sonntag wird. Da laufe ich am Ende einer Erholgungswoche, in der ich aber leider auch erkältet und damit etwas angeschlagen war, einen 15er. 4:06/km wäre als Tempo nicht schlecht und bei der Vorstellung wird mir auch bang, das ist immerhin der Kilometerschnitt meiner HM PB und damit für mich verdammt schnell. Das würde aber zur 40:03 passen und vielleicht finde ich ja auch wieder eine gute Gruppe. Eine schlechtere Zeit würde mich jetzt aber auch nicht umhauen, ich sehe das jetzt einfach als gute TE an, die hoffentlich auch eine gute Zeit hervorbringt.

Schönes WE und viel Erfolg,
Torsten

also so langsam kommt wohl doch so etwas wie "form" bei mir.

konnte die letzten Wochen immer knapp über 50km machen und letzte woche durch 2 lange läufe (einer am ostermontag) sogar 104km!

Darunter war einmal ein Intervalltrainng 3x3000 was sehr gut lief (kilometerzeiten zwischen 3:42 und 4:01) sowie ein 12km TDL in 48:10 Minuten.

City Night liegt am Tag meiner Zwischenprüfung, also ned so optimal, aber beim Mercedes Benz HM in Berlin gibts ja auch einen 10er - vielleicht leg ich es da drauf an. Bin jedenfalls zuversichtlich, dass ich das sub38 ziel dieses jahr schaffen kann :-)

Ich habe vorgestern mein Zwischenziel sub39 abgehakt (in 38:50 im Zuge eines HM in 1:21:51) und werde bei der nächstbesten Gelegenheit einen 10er auf sub38 laufen. - Die Jagd möge beginnen.

LG,
Mike

kann mir mal wer sagen, was ihr nehmt? das zeug brauch ich auch

glückwunsch!!!

123mike123 hat geschrieben:Ich habe vorgestern mein Zwischenziel sub39 abgehakt (in 38:50 im Zuge eines HM in 1:21:51) und werde bei der nächstbesten Gelegenheit einen 10er auf sub38 laufen. - Die Jagd möge beginnen.

LG,
Mike

37:20 sollten da ja mindestens drin sein, oder gings bei dem HM die
ersten 10km bergab
da ist doch schon ne sub 37 drin, wenn es richtig gut läuft

Lupert hat geschrieben:37:20 sollten da ja mindestens drin sein, oder gings bei dem HM die
ersten 10km bergab
da ist doch schon ne sub 37 drin, wenn es richtig gut läuft

Der Lupert lebt ja noch!

Teile die Einschätzung bin mit fast der selben HM Zeit einmal unter 36 min gelaufen, aber die Strecke war nicht offiziel vermessen und sicher zu kurz. Einmal knapp über 37min, lag aber auch an dem guten Hochzeitsessen einen Tag zuvor und der kurzen Nacht!

Da geht es richtung Sub 37 mit ein klein wenig Einsatz und etwas mehr Tempo

totti1604 hat geschrieben:Der Lupert lebt ja noch!

Da geht es richtung Sub 37 mit ein klein wenig Einsatz und etwas mehr Tempo

Er lebt noch, ja lebt noch, der alte Lupert ...er lebt noch

Lupert hat geschrieben:37:20 sollten da ja mindestens drin sein, oder gings bei dem HM die
ersten 10km bergab
da ist doch schon ne sub 37 drin, wenn es richtig gut läuft

Die Strecke war AIMS-vermessen und ein Rundkurs (3 Runden a ca. 7km) - ohne Höhenmeter.

Ich möchte mir aber gestatten, die 10km-PB langsam zu verbessern: Vielleicht mach ich den ersten Versuch für sub38 schon am Samstag (5.4.). - Dann sehe ich ja mal, was bei einem voll gelaufenen 10er momentan geht und mein weiteres Training danach ausrichten.

Das sportliche Hauptziel ist jetzt aber, die Laufform auf Rad umzusetzten, um für eine lässige Alpenüberquerung im Juli bereit zu sein.

LG,
Mike

ich möchte dieses Jahr auch noch sub 38 laufen.
letzten Sonntag bin ich Bestzeit mit 39:00 gelaufen und frage mich wie lange es noch dauert bis ich 37:XX schaffe... ausprobieren natürlich denke ich.
Ist es gut wenn ich etwa alle 2 Wochen einen Wk laufe und dazwischen immer so 3 Tempoeinheiten mache?
einmal 6x1km in 3:45 oder etwas schneller, einmal einen flotten TDL über knapp 8km in 4:10-4:20, und einmal 4x2000m in 7:50min?
Im Winter lag mein lockerer Dauerlaufschnitt noch bei knapp 6min/km, mittlerweile is mir ein 6er Schnitt viel zu langsam und ich kann locker mit 70-73% nen Dauerlauf im 5:00-5:10er Schnitt laufen.
Dazu mach ich noch einen längeren Lauf pro Woche mit Streckenbedingt vielen Höhenmetern über etwa 20km. Allerdings ist da das Durchschnittstempo Laufteambedingt wesentlich langsamer so 5:45 vllt..

was meint ihr, stehen die Chancen gut dass ich es noch im Sommer schaffe? Hab auch noch etwa 1kg Überfluss dabei welches bis zum für mich optimalen Wettkampfgewicht von 60,5kg fehlen. Wenn das Kilo weg ist und ich im Training so weitermache müsste doch die eine Minute noch irgendwie drin sein...
Der Nachteil an nem Wk alle 2 Wochen ist eben dass der Umfang darunter leidet. Bin die letzten Wochen immer nur auf 45-50km gekommen, zwar viele Tempoeinheiten aber weniger Umfang eben zwangsweise..

Gruß

run-on hat geschrieben:ich möchte dieses Jahr auch noch sub 38 laufen.
Gruß

du schaffst das, wer 4x2000 in 7:50 läuft der schafft zumindest eine tiefe 38er zeit

gruß alex

Lupert hat geschrieben:37:20 sollten da ja mindestens drin sein, oder gings bei dem HM die
ersten 10km bergab
da ist doch schon ne sub 37 drin, wenn es richtig gut läuft

Gestern habe ich erstmal die sub38 geliefert in 37:50 (Schnitt von 3:47 über 10,8km beim Campuslauf Krems hochgerechnet - ich denke, dass das zulässig ist).

Dabei ist mir eine 5km-PB (18:25), was das Ziel sub18 auch wieder realistisch erscheinen lässt sowie mein erster Podestplatz (3. gesamt, 1. M-30).

Die erste 5,4km Runde ging ohne Garmin nach Gefühl gut und nicht absolut am Anschlag (Schnitt 3:41). Die zweite Runde wurde deutlich langsamer (Schnitt 3:53) da mir die Hitze und die fehlende Konkurrenz sehr zu schaffen machte.

Resumee: Ich denke, dass ich die sub 37 heuer noch drauf habe! (Nächster Versuch: 19.6. beim Sonnwendlauf in Krems).

LG,
Mike

Glückwunsch!
Und das bei den Temperaturen!!! ... und ohne Garmin

Gruß
Rolli

123mike123 hat geschrieben:Das sportliche Hauptziel ist jetzt aber, die Laufform auf Rad umzusetzten, um für eine lässige Alpenüberquerung im Juli bereit zu sein.

Oha.. faehrst du zufaellig die Transalp?

Das ist von mir ein Traum fuer die naechsten Jahre, kannst ja mal davon berichten!
Die sub38 moechte ich allerdings dieses Jahr schon abhaken.

dippu hat geschrieben:Oha.. faehrst du zufaellig die Transalp?

Das ist von mir ein Traum fuer die naechsten Jahre, kannst ja mal davon berichten!
Die sub38 moechte ich allerdings dieses Jahr schon abhaken.

NEIN, ich fahre nicht DIE Transalp, aber ich fahre heuer wieder EINE Transalp (selbst organisiert, von Innsbruck nach Riva mit 3 Freunden).

LG,
Mike

abend,

ich brauch nen festen 6 Wochen Trainingsplan mit dem ich unter 38 komme!

Das Grundgerüst ist klar, zwei Dauerläufe (9-15km)bis 80% maxhf, ein langer Lauf so 18km bis 75%, einmal Intervalltraining, einen Tempodauerlauf und 2 Pausetage.

Allerdings komm ich auf die Pläne wegen Schule, Nachmittagsschule, Schulsport (hab Sport 4 Stündig) nicht klar, habe ewig rumgetüftelt wie ich die Einheiten unterbringe.
Fakt ist, Mittwochs kann ich nicht laufen und Freitags "muss" ich den langen Lauf machen, wobei ich das ganz notfalls falls ihr die Planung richtig scheisse findet halt ändern muss..

also bleibt eig. nur folgende Kombi, find ich zwar bissl komisch aber ich würd gern hören was ihr davon haltet, auch dass 2 Dauerläufe am Stück sind und die Tempoeinheiten recht nah und mit nem langen Lauf dazwischen kombiniert sind:

Mo: Dauerlauf
Di: Dauerlauf
Mi: -
Do: Intervalltraining
Fr: langer Lauf
Sa: -
So: Tempolauf/Wettkampf

??