Was soll ich nur für ein Tempo oder Zielzeit anvisieren!

Hallo

Ich bin im Moment voll in der Vorbereitung auf den Zürich Marathon am 20.April. Es wird mein 1. Marathon sein. Mein Problem ist, dass ich mich nicht für eine Zielzeit entscheiden kann. Bei meinem gestrigen Tempolauf über 18 km konnte ich die Geschwindigkeit bei 4:50 halten. Ich kann mir aber nicht vorstellen, dass ich das Tempo auch über 42.195 km halten kann. Oder schafft man das dann mit dem Ansporn und Reiz des Rennens trotzdem?

Könnt ihr mir Tipps geben? Was für eine Tempo oder Zielzeit soll ich mir für den Marathon vornehmen?

Gruss Heli670

@ heli670,

also bei TDL 4:50 (dies ist bzw. war auch so ungefähr meine Zeit) würde ich mal zum Debüt versuchen 5:00 zu halten (wenn das Streckenprofil in Zürich dem nicht entgegensteht). Ich denke, wenn´s denn etwas langsamer wird, ist es auch nicht so schlimm.

Ich bin in Berlin so angelaufen, habe leider unterwegs etwas geschlafen und bin in 3:35:31 eingetrudelt. Als Debütant war ich damit zufrieden, mit meiner Taktik leider nicht, da ich nachher das Gefühl hatte, dass noch etwas drin gewesen wäre, aber das ist wohl der Debütanten-Malus.

Laufe Ende Mai in Stockholm und versuche, mich 3:20 h anzunähern. Wenn´s klappt, bin ich froh, wenn nicht, isr es auch nicht so schlimm.


MfG


Konkursus

Im Tempolauf, und dann über 18 km, eine Geschwindigkeit durchhalten, ist schon mal ganz gut, und in der Wettkampfatmosphäre geht noch einiges mehr.

Dennoch machst du sehr spartanische Angaben, aus denen etwas zu folgern reine Spekulation wäre.

- Wie sind deine Zeiten auf 10 km und/oder HM?
- Seit wann läufst du?
- Wieviel km läufst du pro Woche in der M-Vorbereitung (über 10 - 12 Wochen)?
- Wie sehen deine langen Läufe aus: wie viele und wie lang?

Aus den Antworten darauf läßt sich eine Einschätzung ableiten, ohne wär's ein reines Ratespiel.

Bernd

Hallo Bernd

Leider ist meine Wettkampferfahrung noch relativ klein

Im Dezember habe ich den Silvesterlauf in Zürich über 8.6km in 37:13 geschafft. Dies bedeutete ein Tempo von 4:19 pro km. Den Halbmarathon Schaffe ich im Training in 1:45.

Intensiv laufe ich nun seit 1 Jahr. Habe mich vorher mehr dem Mountain.Biken gewidmet. Pro Woche komme ich im Moment auf ca. 80km.

Lange Läufe habe ich in der Zwischenzeit 4 Stück absolviert, diese lagen zwischen 30 und 35km. Bis zum Marathon stehen noch 6 weitere lange Läufe auf dem Programm.

Heli670

Der Silvesterlauf bedeutet hochgerechnet ne 43:00 auf 10 km, die Frage ist, wie kaputt du beim Tempolauf und beim Trainingshalbmarathon warst. Das Volumen ist recht hoch, die Anzahl der langen Läufe auch.

Dennoch würde ich an Deiner Stelle wegen Erstversuch noch nicht die 3:30 versuchen, 3:40 oder 3:45 sollten auf jeden Fall drin sein. Dabei solltest Du dann auch hinten raus noch Spaß haben ...

Ich habe mir zu Anfang auch das Ziel 3:45 gesetzt. Aber mit dem Trainig wurden die Zeiten immer besser und das Laufen fällt mir immer leichter. Aber eben, es ist so eine Sache, einmal möchte ich nicht ins Ziel laufen und sagen müssen es wäre eigentlich viel schneller gegangen. Andererseits habe ich genug Respekt vor den 42.195 km und möchte gegen Ende des Rennens nicht einbrechen.

Ich denke Erfahrung ist im Marathon sehr wichtig. Es ist einfach sehr schwierig abzuschätzen wass der Reiz des Wettkampfes bewirkt. Vor dem Silvestelauf war ich auch noch nie so schnell uber 8.6 km gelaufen. Aber wenn man dann mitten im Rennen ist und von verschiedenen Eindrücken abgelenkt wird, läuft man einfach schneller! - Denke ich!

Die Basis ist gut: Vom Mountainbiken bringst du Ausdauer mit, 80 km sind ordentlich, und in Summe 10 lange Läufe sind ebenfalls eine gute Grundlage.

Ausdauermäßig solltest du keine Probleme haben. Ich schätze mal, eine Zeit zwischen 3:30 und 3:40 dürfte da drin sein. Es könnte auch durchaus noch schneller sein. Dazu müßte man wissen, wie das Training anschlägt.

Ich würde dir empfehlen, 2 Testwettkämpfe einzuschieben: einen möglichst demnächst und einen weiteren 3 oder 4 Wochen vor dem Marathon. Die werden dir Orientierung geben, wo du stehst. Wenn's geht, würde ich dazu jeweils HM laufen. Das hat a) den Vorteil, daß du streckenmäßig dichter am Marathon bist, und b) kannst du ihn durch längeres Ein- und Auslaufen ausdehnen und als langen Lauf verbuchen.

Wer im Training 1:45 über diese Distanz laufen kann, der sollte damit kein Problem haben. Ich würde dir auf alle Fälle 1:42, eher 1:40 im Wettkampf zutrauen.

Deine Zeiten sind nach 1 Jahr Laufen schon ziemlich gut. Ich schätze, daß du regelmäßig auch was Schnelles pro Woche machst. Bei deinen bisherigen Leistungen lohnt sich das auch.

Bernd

heli670 hat geschrieben: Aber eben, es ist so eine Sache, einmal möchte ich nicht ins Ziel laufen und sagen müssen es wäre eigentlich viel schneller gegangen. Andererseits habe ich genug Respekt vor den 42.195 km und möchte gegen Ende des Rennens nicht einbrechen.

Dann lauf doch einfach auf 3:45. Das ist doch eine super Zeit! Noch dazu beim ersten Marathon. Und wenn Du ins Ziel läufst und denkst, dass noch mehr gegangen wäre, dann suchst Du Dir den nächsten Marathon und greifst dann die 3:30 an. Ich verstehe das nicht, dass hier so viele beim ersten Marathon gleich die absolut bestmögliche Zeit hinlegen wollen. Es kommen doch noch so viele. Unser Läuferleben hat doch gerade erst angefangen.
Ich werde im Mai meinen ersten M laufen und bin zufrieden, wenn ich unter 4:45 bleibe. Auch wenn evtl. mehr drin wäre. Aber ich will ja beim zweiten noch eine Chance haben meine Bestzeit zu knacken. Und außerdem will ich noch Lust auf einen zweiten haben. Und wenn ich mich beim ersten schon so quäle.....Nee, ich mach lieber langsam und hab Spaß dabei!

LG Chrisi

Hallo heli670,

wenn für Dich 4:50 über eine längere Distanz kein Problem sind, dann würde ich Dir ebenfalls einen 5er Schnitt empfehlen.

Meines Erachtens gibt es in Zürich "Tempomacher". Hier könntest Du Dich bis zur HM-Grenze/oder KM 30 dranhängen und dann selbst entscheiden, was noch geht. ;-))

So hast Du einen Puffer und könntest dem "Hammermann" vielleicht aus dem Weg gehen.

Grüße
Michael

Konkursus hat geschrieben: Ich bin in Berlin so angelaufen, habe leider unterwegs etwas geschlafen und bin in 3:35:31 eingetrudelt.
Laufe Ende Mai in Stockholm und versuche, mich 3:20 h anzunähern. Wenn´s klappt, bin ich froh, wenn nicht, isr es auch nicht so schlimm.
Konkursus

Rechne aber damoit daß Berlin zu den schnellsten Strecken der Welt gehört und Stockholm für einen Stadtmarathon sehr Hügelig ist. Da gibt einige steile Brücken, auf Djurgarden ist es vergleichsweise Hügelig und die letzten 3km auf beiden Runden hoch richtung Olympiastadion gehen auch immer leicht Berauf. Also bitte nicht damit rechnen in Stockholm ein Bestzeit reissen zu koennen.
Ich war mit meinem Onkel 2006 in Stockholm, der ist Schon Berlin, Paris, NY, Wien, Frankfurt und so weiter gelaufen und e fand Stockholm war der schwerste Stadtmarathon seiner Karriere............

Alex

Tiger-Chrisi hat geschrieben:Dann lauf doch einfach auf 3:45. Das ist doch eine super Zeit! Noch dazu beim ersten Marathon. Und wenn Du ins Ziel läufst und denkst, dass noch mehr gegangen wäre, dann suchst Du Dir den nächsten Marathon und greifst dann die 3:30 an. Ich verstehe das nicht, dass hier so viele beim ersten Marathon gleich die absolut bestmögliche Zeit hinlegen wollen. Es kommen doch noch so viele. Unser Läuferleben hat doch gerade erst angefangen.
Ich werde im Mai meinen ersten M laufen und bin zufrieden, wenn ich unter 4:45 bleibe. Auch wenn evtl. mehr drin wäre. Aber ich will ja beim zweiten noch eine Chance haben meine Bestzeit zu knacken. Und außerdem will ich noch Lust auf einen zweiten haben. Und wenn ich mich beim ersten schon so quäle.....Nee, ich mach lieber langsam und hab Spaß dabei!

LG Chrisi

Hoi Chrisi

Ja, ich weiss. Die Vernunft sagt mir auch das ich auf die 3:45 laufen soll und den Marathon geniessen solle aber der Ehrgeiz und der Wettkampfgeist sagt mir, gib alles, hol das Beste aus dir raus! Und schliesslich absolviere ich auch ein anstrengendes Training und will dessen Erfolg sehen. Aus zeitlichen Gründen wird der Zürich Marathon der einzige im 2008 bleiben.

Gruss Heli

cologne_biel_hawaii hat geschrieben:Hallo heli670,

wenn für Dich 4:50 über eine längere Distanz kein Problem sind, dann würde ich Dir ebenfalls einen 5er Schnitt empfehlen.

Meines Erachtens gibt es in Zürich "Tempomacher". Hier könntest Du Dich bis zur HM-Grenze/oder KM 30 dranhängen und dann selbst entscheiden, was noch geht. ;-))

So hast Du einen Puffer und könntest dem "Hammermann" vielleicht aus dem Weg gehen.

Grüße
Michael

Hallo Michael

Besten Dank für den Tip. Die Frage ist nur soll ich mich für den 3:45er oder 3:30er Pacemaker entscheiden . Dazwischen gibt es nämlich keinen.

Gruss Heli

heli670 hat geschrieben: Dazwischen gibt es nämlich keinen.

Das ist ein Irrtum! Km-Schilder und Stoppuhr.

Knippi

cologne_biel_hawaii hat geschrieben: wenn für Dich 4:50 über eine längere Distanz kein Problem sind, dann würde ich Dir ebenfalls einen 5er Schnitt empfehlen.

Meines Erachtens gibt es in Zürich "Tempomacher". Hier könntest Du Dich bis zur HM-Grenze/oder KM 30 dranhängen und dann selbst entscheiden, was noch geht. ;-))

So hast Du einen Puffer und könntest dem "Hammermann" vielleicht aus dem Weg gehen.

"Puffer" ist Blödsinn. Wer einen Puffer hat, ist zu schnell gelaufen. Und dann gibt es bei beim HM oder bei KM 30 nix mehr zu entscheiden, die Entscheidung wird einem dann abgenommen.

Heli, nimm den 3:45-Pacer. Dann hast du ggf. noch die Entscheidung, am Ende ein bisschen aufzudrehen.

cologne_biel_hawaii hat geschrieben:So hast Du einen Puffer und könntest dem "Hammermann" vielleicht aus dem Weg gehen.

Ein Puffer ist definitiv der schnellste Weg zum Mann mit dem Hammer.

Gruß
Hendrik

@Winfried und Hendrik Wenn ich mir das Post von @Köln, Biel, was weiß ich ansehe, habe ich schon den Eindruck, dass er das gleiche meint wie ihr. Kann man einen Schnitt von 4:50 recht locker laufen, würde ich bei 5 minn/km nicht von potentieller Überforderung sprechen.

Ja, könnte schon sein. Aber dann soll er das bitte auch schreiben. Puffer bedeutet nunmal einen Vorsprung für einen zu erwartenden Einbruch zu haben. Und das wäre Quatsch.

Gruß
Hendrik

Hallo Heli,

die Entscheidung zwischen dem 3:30 und dem 3:45 Tempomacher hängt letztendlich von Dir ab, egal was Dir "hier" geraten wird.
Traust Du Dir zu, in der 2. Hälfte noch zulegen zu können, dann wäre der 3:45 Pacemaker vielleicht der richtige, denn hier könntest Du ab einem selbst bestimmten Zeitpunkt/Streckenlänge noch zulegen. (Meine Definition von Puffer, oder besser auch Speicher, Reserve oder wie auch immer genannt.)

Deine bisherigen Zeilen deuten aber eher auf etwas ehrgeizigeres hin, nicht zuletzt Dein Tempolauf über 18km lassen Platz für Hochrechnungen. (Sofern man sich überhaupt beim 1. Marathon damit beschäftigen sollte.) Aber Genuss und Ehrgeiz schliessen sich nicht unbedingt aus!!!!

Vielleicht hilft Dir folgende Überlegung:
3:30 Pacemaker nehmen und bei zu schnellem Tempo auf den 3:45 Pacemaker warten, indem Du langsam das Tempo drosselst.
3:45 Pacemaker nehmen und bei ggf. zu langsamen Tempo auf den 3:30 Pacemaker auflaufen. (Allerdings brauchst Du hier eine frühe Entscheidung, da es mit zunehmender Länge schwieriger wird heranzukommen.)

Grüße
Michael

P.S. Probier das "Spielchen" doch einfach mal bei einem langen Lauf (25-30km) aus.

Bis zum Marathon sind es noch 7 Wochen.

heli670 hat geschrieben:Die Vernunft sagt mir auch das ich auf die 3:45 laufen soll und den Marathon geniessen solle aber der Ehrgeiz und der Wettkampfgeist sagt mir, gib alles, hol das Beste aus dir raus!

Egal, wie die Empfehlungen jetzt lauten, und egal, wofür du dich jetzt (vermeintlich) entscheidest, bis kurz vorm Wettkampf wird dich dieser Widerspruch begleiten und du wirst dir die Frage erneut stellen, ob nicht doch was anderes besser wäre. Wetten?

Ich wiederhole daher meine Einschätzung: Versuch, eine bessere Erkenntnis darüber zu erlangen, wo du tatsächlich stehst und was deine Leistungsfähigkeit ist (oder sein könnte). Das kannst du im Training, besser aber noch in der Wettkampfatmosphäre feststellen. Du hast es selbst geschrieben, im Wettkampf geht was anderes als im Training. (Was sind die 1:45 Trainings-HM im Wettkampf wert?)

Bernd

HendrikO hat geschrieben:Ja, könnte schon sein. Aber dann soll er das bitte auch schreiben. Puffer bedeutet nunmal einen Vorsprung für einen zu erwartenden Einbruch zu haben. Und das wäre Quatsch.

Die deutsche Sprache ist vielfältig - du denkst an einen Zeitpuffer, er meinte vermutlich einen Energiepuffer.

Ja, die erste Variante mit dem 3:30er beginnen und diesen dann allenfalls ziehen zu lassen, scheint mir vernünftig zu sein. Der Zürich Marathon gilt ja als schnelle Strecke. Ich denke auch, dass es ja noch 7 Wochen bis zum Start sind und bis dann meine Leistungsfähigkeit noch etwas steigen sollte. Es ist einfach schwer abzuschätzen wie sich der Wettkampfeffekt auf mich auswirkt. Wer weiss, vielleicht laufe ich ja vor dem 3:30er Pacemaker ins Ziel ein.

Zwei Varianten, wie sie unterschiedlicher nicht sein könnten:

heli670 hat geschrieben:Wer weiss, vielleicht laufe ich ja vor dem 3:30er Pacemaker ins Ziel ein.

Dann hättest Du alles richtig gemacht und ein super Ergebnis zum Einstand.

heli670 hat geschrieben:Ja, die erste Variante mit dem 3:30er beginnen und diesen dann allenfalls ziehen zu lassen, scheint mir vernünftig zu sein.

Das wäre im Ergebnis die schlechteste(!) Variante. Zu schnell loslaufen und dann rausnehmen müssen ist beim Marathon nunmal Käse.

Gruß
Hendrik

HCforlife hat geschrieben:Die deutsche Sprache ist vielfältig - du denkst an einen Zeitpuffer, er meinte vermutlich einen Energiepuffer.

Ja, offensichtlich. Da er aber empfiehlt, sich an den schnelleren von zwei denkbaren Tempoläufern dranzuhängen, drängte sich m.E. dieses Verständnis auf.

So ist es jetzt wenigstens für Heli zweifelsfrei aufgeklärt.

An Heli: Lauf doch vorher noch einen Wettkampf über 21 km, dann weißt Du, wo Du stehst.

Gruß
Hendrik

Versuch macht kluch

Ich hatte vergleichbare Ausgangswerte wie du und bin das erste Mal mit 3:27 reingekommen. Das allerdings mit ner Renneinteilung, die man nur als bescheuert bezeichnen kann: deutlich zu schnell gestartet, zu zaghaft runtergebremst, Durchhang und dann doch noch mit Karacho durchs Ziel. Letzteres war allerdings unvergleichlich

Wenn dir der 3:45er eher zu langsam ist, bleib vor ihm. Direkt dabei ist eh zu viel Gedränge. Du kannst dann ab und zu mal zurückgucken, ob er kommt oder du ihn zurückläßt und brauchst nicht so durch den Pulk falls du auf den letzten Km doch noch was zulegen möchtest/ kannst.

Gruß und viel Spaß

mich amüsiert ja immer wieder die vorstellung, einen "marathon zu genießen". wie geht das, frage ich mich?
die 42 km werden jedenfalls weh tun, ob man es jetzt zu langsam oder zu schnell angeht. da bin ich dann doch lieber schneller durch! ;-))

Du wirst den Marathon dann genießen, wenn Du ihn, entweder zum wiederholten Male gelaufen bist, Dir den Zeitdruck nimmst, oder auf Ultrastrecken umsteigst.

Genuss kommt auch, wenn Du mal fernab der Städte einen Landschaftsmarathon läufst.

Nach dem ersten Marathonerlebnis siehst Du einen HM oder einen 10er auch mit anderen Augen.

Grüße
Michael

Du weißt ja bestimmt das zwischen 3:45 und 3:30 15 Minuten liegen.
Da du dich anscheinend nicht entscheiden kannst, warum halbierst du die 15 Minuten nicht rundest ab und hast eine Zielzeit von 3:37 ?

lg Silent

Also, ich bin zu dem Schluss gekommen, dass ich mir einen Schnitt von 5:00 pro km zum Ziel setze - das lässt sich auch am einfachsten rechnen . Natürlich setzt das voraus, dass im Training weiter alles nach Plan läuft und ich mich am Renntag super fühle.

Ich habe mir auch fest vorgenommen nicht zu schnell zu starten und die zweite Hälfte im gleichen Tempo durchzustehen oder die zweite Hälfte allenfalls sogar etwas schneller zu laufen. Wenn's im Ziel dann halt trotzdem nicht 3:30 werden bin ich auch nicht unzufrieden, aber toll wäre es halt schon.

Also, für das weitere Training bin ich topmotiviert!

Gruss Heli

heli670 hat geschrieben:Also, ich bin zu dem Schluss gekommen, dass ich mir einen Schnitt von 5:00 pro km zum Ziel setze - das lässt sich auch am einfachsten rechnen . Natürlich setzt das voraus, dass im Training weiter alles nach Plan läuft und ich mich am Renntag super fühle.

Ich habe mir auch fest vorgenommen nicht zu schnell zu starten ...

Und wenn 5:00 nun mal zu schnell ist?

heli670 hat geschrieben:... und die zweite Hälfte im gleichen Tempo durchzustehen oder die zweite Hälfte allenfalls sogar etwas schneller zu laufen.

Was glaubst du, wie viele sich das schon vorgenommen haben?

Wie auch immer: viel Erfolg und mach mal eine Meldung, wie es gelaufen ist.
Und was die schnellere zweite Hälfte betrifft: du solltest auch bedenken, dass da nicht nur die Beine schwerer werden, sondern dass es auch deutlich wärmer sein kann, was es nicht einfacher macht.

Ich weiss, ich habe mir ein ehrgeiziges Ziel gesetzt. Aber ehrgeizige Ziele motivieren auch dazu, das Training richtig durchzuziehen. Und ich weiss auch, das ich das Ziel nur erreiche wenn auch die Voraussetzungen, Wetter, Temperaturen, Befinden u.s.w. stimmen.

Als zweites Ziel habe ich ja immer noch die 3:45 im Hinterkopf.

Ich werde nach dem Marathon sicher ein Feedback über das Erreichte geben.

@heli

Ich denke, in deiner Lage würde ich mir auch eher die 3:30 vornehmen.

Aber vorher würde ich einen HM laufen. Mit einer Zeit sub 1:35 hast du auch als Erstling, denke ich, eine realistische Chance.

heli670 hat geschrieben:Ich weiss, ich habe mir ein ehrgeiziges Ziel gesetzt. Aber ehrgeizige Ziele motivieren auch dazu, das Training richtig durchzuziehen. Und ich weiss auch, das ich das Ziel nur erreiche wenn auch die Voraussetzungen, Wetter, Temperaturen, Befinden u.s.w. stimmen.

Genau!
Lass dir deine Ziele nicht ausreden. Nicht für jeden ist "ankommen" ein motivierendes Ziel. Für manche bedeutet einen "Marathon genießen" verkleidet oder mit Fotoapperat auf die Strecke zu gehen, ständig zick zack zu laufen, um an der Strecke stehenden Freunden die Hand zu schütteln, mit Kind oder Oma an der Hand die letzen Meter durchs Ziel zu tanzen usw. und andere sehen einen Marathonlauf als sportliche Herausforderung, bei der sie herausfinden wollen, zu welchen Leistungen sie fähig sind.

LG
Sinchen

schoaf hat geschrieben:mich amüsiert ja immer wieder die vorstellung, einen "marathon zu genießen". wie geht das, frage ich mich?
die 42 km werden jedenfalls weh tun, ob man es jetzt zu langsam oder zu schnell angeht. da bin ich dann doch lieber schneller durch! ;-))

Hi,
das geht, bei gutem allg. Trainingszustand für lange Strecken, indem ich den einfach als lockeren Trainingslauf gestalte. Ich habe das die letzten beiden Jahren jeweils mit dem Landschaftsmarathon in Arolsen gemacht.

Eine recht neue Erkenntnis mit der ich in diesem extremen Maße nicht gerechnet hatte, war der eigentlich voll gelaufene Essen Marathon letztes Jahr. In der Marathonvorbereitung bin ich ja nicht mal mehr ansatzweise an meine Frühjahrsform herangekommen, so dass 3:10h das Ziel für Essen war. Eines was mich damals, gerade auch in Anbetrcht des investierten Trainings, nicht wirklich motiviert hat, da ich davon ausgehe doch noch mal deutlich schneller, zum. sub3:05h laufen zu können.

Ich bin dann ja auf diese Zeit angelaufen und musste mich nach ca. 26km (mir zu früh) bewusst entscheiden ob ich das auch versuche und hier bereits etwas auf das Tempo achte. Vermutlich hätte das geklappt (*), aber die Gefahr dann hinten raus doch irgendwann ab KM 38 einzubrechen, wäre dann natürlich geringfügig da gewesen. Ich habe da also rausgenommen, in der Form, dass ich die Beine habe einfach laufen lassen, was mich 5-10 Sekunden pro Kilometer gekostet hat. Das Ergebnis war letztendlich ein M in 3:11,57 den ich die ganze Zeit nur genossen habe. Nachwirkungen dieser Belastung existierten auch so gut wie keine, ich habe das normale Training daher bereits wenige Tage danach, wenn auch in der ersten Woche noch etwas verhalten, wieder aufgenommen. Wie erwähnt, ich war/bin auch überrascht wie unglaublich viel im körperlichen Befinden die 2-2,5 Minuten hier bei mir ausgemacht haben. Ich weiß wäre ich die sub3:10h gelaufen, dann wäre ich hinten raus platt wie eine Flunder gewesen, eben so wie nach meinen schnellen M davor.

(*) Ich kenne meine Leistungsfähigkeit vor einem WK recht genau und der Ausgang des M, den ich natürlich erst nachher kannte , zeigt das eigentlich auch.

Grüße,
Torsten

heli670 hat geschrieben:Ich weiss, ich habe mir ein ehrgeiziges Ziel gesetzt. Aber ehrgeizige Ziele motivieren auch dazu, das Training richtig durchzuziehen. Und ich weiss auch, das ich das Ziel nur erreiche wenn auch die Voraussetzungen, Wetter, Temperaturen, Befinden u.s.w. stimmen.

Hi,
Bernd hat es jetzt schon wiederholt erwähnt, versuche eine realistische Einschätzung über deine aktuelle Leistungsfähigkeit zu erhalten. Damit solltest du dich mal auseinandersetzen. Alles andere bringt nicht viel, auch dein TDL über 18km in 4:50 sagt da wenig aus. Wenn du jetzt (*) meinst die 3:30h draufzuhaben, dann gehe ich davon aus, dass du einen HM in ca. 1:35h-1:37h laufen kannst. Dann läge dein HM Tempo aber zwischen 4:30min und 4:36min. Natürlich kannst du dann 18km in 4:50/km laufen und natürlich ist das dann trotzdem sehr anstrengend.

(*) Ich gehe jetzt von deinem Laufhintergrund aus und der sagt mir, dass du für den M mindestens 2xHM Zeit plus 15 Minuten brauchst und das ist dann schon sehr gut wenn du das schaffst. Solltest du das Mountainbiken über einen langen Zeitraum sehr intensiv betrieben haben, dann sind hier natürlich bessere Werte möglich, ebenso wenn du dich jetzt noch in einer Phase der ersten großen Leistungsentwicklung befindest. In lezterem Falle, würdest du einen HM kurz vor dem M dann aber auch schon wieder viel schneller laufen.

Das ist übrigens kein Widerspruch dazu, dass man sich während des Trainings das (ausgereizte) MRT nie so recht im WK vorstellen kann. Bei Greif läuft man es z.B. bei den 35er am Ende als EB, im längsten Fälle sind dies 15km. Danach ist man oft platt und manchmal schafft man es auch nicht ganz. Wie soll das dann im WK gehen? Es geht dann häufig doch, aber die M-WK-Zeit basiert dann hier auf einem strukturierten Training ,der eigene Lauferfahrung, den Eindrücken aus dem Training und der aktuellen Leistungsfähigkeit auf z.B. 10km und HM. Ich laufe sowas z.B. sehr selten als 21-24km Mittelblock in einer 30-32km TE. Du siehst also, hier ist dann also auch eine gewisse Vorbelastung dabei. (**) Hart ist das in jedem Fall, umso verblüffender ist es dann, wenn einem (hoffentlich) mindestens die ersten 21km im M-WK in diesem Tempo total leicht fallen. Man merkt die garnicht, es läuft völlig von alleine. Das zielgenaue Training und das Tapering vor dem WK bewirken hier also unglaublich viel. Ich finde es immer wieder überraschend, obwohl ich weiß, das es so ist.

(**) Ja ich weiß, dass die Greifianer regelmäßig jede 2. Woche einen 15er im MRT laufen und sich auch das oft hart anfühlt. Aber das ist dann ja eine Komponente des Gesamtplanes, indem man ja auch zwischendurch nicht mehr ganz erholt ist. Obwohl man diese TE meistens doch recht gut schafft sind diese TE durchaus hart und anstrengend. Meine Zielzeit, wie oben schon geschrieben, legen ich dann aber auch nicht anhand einer dieser TE fest, sondern die ergibt sich aus dem Gesamtkonzept des (Jahres)trainings.

heli670 hat geschrieben: Als zweites Ziel habe ich ja immer noch die 3:45 im Hinterkopf.

Da dies, Zielzeit 3:30h oder 3:45h hier ja schon mehrmals einfach so in den Raum geschmissen wurde. Will ich einen M an meiner Leistungsgrenze laufen, dann schmeisse (jongliere) ich nicht mit solche Zielzeitdifferenzen durch die Gegend. Zwischen 3:30h und 3:45h liegen Welten. Das sind ca. 21sec pro Kilometer, durchaus also die Differenz die bei gut trainierten Läufern zwischen HM und M WK-Tempo liegt (bei einigen ist sie auch geringer).

Winfried hat das ja schon im Ansatz angedeutet, du weißt nicht wovon du redest. Wenn du die 3:30h nicht laufen kannst und es vorne probierst, dann nimmst du hinten nicht mehr gemütlich raus und läufst den M irgendwie noch ganz gut wie einen HM nach Hause, nein dann platzt du einfach wie eine reife Tomate. Aber das ist schließlich deine Entscheidung, aber komm uns dann nicht mit dem immer wieder gerne gehörten bis KM 30 (33,35) lief es total gut, aber auf einmal ..... Vor Kilometer 30 fängt der M garnicht an .... man kann ihn sich dort aber kaputt machen.

Für jemanden der nur auf Ankommen läuft ist das alles nicht so wichtig, aber möchte ich meine machbaren Leistungsgrenzen ausloten, dann wird einer genaue Betrachtung des Gesamtkonzeptes (im (Mehr)jahresrahmen) wichtig.


Viel Erfolg, aber ohne vorherige vernünftige Leistungsbestimmung geht das nicht,
Torsten

Hallo!

Also ich sehe den Marathon auch als "sportliche Herausforderung".
Nachdem du im Training über 18km ein Tempo von 4:50min/km halten kannst und du auf kürzerer Distanz schon mal auf 4:19 gekommen bist sehe ich da eigentlich keine großen Probleme.
Vorausgesetzt dein Training gestaltet sich weiterhin so gut und du machst auch genug lange Läufe!
Mein Tip wäre, du läufst mit dem Pacemaker für 3:30 los und wenn du bei km 35 noch zusetzen kannst, dann kannst du ja noch mal Gas geben.

Schöne Grüße

Kraxi

ToMe hat geschrieben: Winfried hat das ja schon im Ansatz angedeutet, du weißt nicht wovon du redest. Wenn du die 3:30h nicht laufen kannst und es vorne probierst, dann nimmst du hinten nicht mehr gemütlich raus und läufst den M irgendwie noch ganz gut wie einen HM nach Hause, nein dann platzt du einfach wie eine reife Tomate. Aber das ist schließlich deine Entscheidung, aber komm uns dann nicht mit dem immer wieder gerne gehörten bis KM 30 (33,35) lief es total gut, aber auf einmal ..... Vor Kilometer 30 fängt der M garnicht an .... man kann ihn sich dort aber kaputt machen.

[quote="Kraxi"]Hallo!

Also ich sehe den Marathon auch als "sportliche Herausforderung".
Nachdem du im Training über 18km ein Tempo von 4:50min/km halten kannst und du auf kürzerer Distanz schon mal auf 4:19 gekommen bist sehe ich da eigentlich keine großen Probleme.
Vorausgesetzt dein Training gestaltet sich weiterhin so gut und du machst auch genug lange Läufe!
Mein Tip wäre, du läufst mit dem Pacemaker für 3:30 los und wenn du bei km 35 noch zusetzen kannst, dann kannst du ja noch mal Gas geben.


So habe ich mir das jetzt auch vorgenommen, danke für den Tip!

Gruss Heli

Winfried hat das ja schon im Ansatz angedeutet, du weißt nicht wovon du redest. Wenn du die 3:30h nicht laufen kannst und es vorne probierst, dann nimmst du hinten nicht mehr gemütlich raus und läufst den M irgendwie noch ganz gut wie einen HM nach Hause, nein dann platzt du einfach wie eine reife Tomate. Aber das ist schließlich deine Entscheidung, aber komm uns dann nicht mit dem immer wieder gerne gehörten bis KM 30 (33,35) lief es total gut, aber auf einmal ..... Vor Kilometer 30 fängt der M garnicht an .... man kann ihn sich dort aber kaputt machen.




Ich hoffe doch nicht, dass ich wie eine reife Tomate platze. Mein anvisiertes Ziel sind die 3:30. Mit den 3:45 als sekundäres Ziel ist ja nicht gemeint, das ich dann 3:45 laufen möchte, dann aber mit einer Zeit zwischen 3:30 und 3:45 leben könnte.

Ich weiss, es ist mein erster Marathon aber ich glaube trotzdem einigermassen zu wissen wovon ich spreche. Bei einem 35 km langen Lauf bei schlechtem Wetter bekommt man davon zumindest eine gewisse Ahnung!

Ich verspreche, nach dem Marathon auch nicht zu jammern!

Hallo Heli,

Ich kann dir zwar nicht helfen, da ich selber keine Marthon-Erfahrung habe. Aber:

Ich laufe 2-3 mal in der Woche in Schänis (Arbeite in Bilten). Hast du mir evt. Tipps für schöne Strecken? Normalerweise laufe ich der Linth entlang, aber das ist ja soo langweilig... Die strecken sollten sich in etwa um die 10 bis 15 km bewegen...

Also, vielen Dank und viel Glück am Marathon! Ich muss mit meiner Band in Meilen an der Kehre spielen. Denk daran, wenn du bei KM 20 bist, die Band die du hörst, die spielt nur für DICH :-)

Gruss

Roli

Hallo Roli

Ja, auf dem Linthdamm habe ich auch schon diverse Kilometer abgespult. Das Linthgebiet bietet dir ja etliche Möglichkeiten fürs Laufen. Für die langen Läufe nutze ich öfters den Strandweg am Zürichsee. Grynau-Schmerikon-Rapperswil und über Uznach-Benken wieder zurück ergibt ca. 30km. Du kannst aber Schmerikon aus nach Rapperswil laufen und zurück, das dürten ca. 15km sein. Am Morgen oder am Abend dem See entlang - wunderschön!

Auch der Fahrradweg am Walensee entlang bietet optimale Bedingungen und traumhafte Aussichten. Schänis-Weesen-Mühlehorn-Murg und wieder zurück entspricht auch ca. 30km. Wenn du den Startpunkt oder Wendepunkt änderst kannst du die Distanz variieren!

Für Hügelläufe eignet sich der Benkner Büchel, einmal hoch und oben einige Runden um die Antenne und wieder runter und schon ist der Muskelkater am nächsten Tag garantiert.

Melde dich doch für den Greifenseelauf (Halbmarathon) im September an! Bis dahin bleibt dir noch genügend Zeit zum trainieren - nichts motiviert einem mehr dazu.

Ich werde bei km 20 beim Zürichmarathon auf den Mann an der Gitarre achten.

Gruss

Heli

Hallo Leute

Ich wollte nur kurz ein Feedback abgeben über den Verlauf meines Marathondebut, heute am Zürich Marathon.

Also meine Vorbereitung verlief bis zum Marathon ohne Probleme, abgesehen von einer mittleren Erkältung!

Also bin ich heute um 8:30 Uhr optimistisch und bei idealen Bedingungen zu meinem ersten Marathon gestartet. Alles lief rund und die Halbmarathonmarke passierte ich bei 1:40.
Ab km 28 musste ich jedoch ziemlich Tempo rausnehmen und ab km 35 musste ich sogar einige Gehpausen einlegen. Es kam mir viel gelesenes und gehörtes dabei in den Sinn!

Trotzdem überschritt ich die Ziellinie bei 3:38. Ich bin mit der Zeit absolut zufrieden und sie lässt mir natürlich noch jeden Raum um die Zeit beim Zürich Marathon 2009 zu verbessern.

So, jetzt werde ich erstmal ne Flasche Wein öffnen und feiern!

Besten Dank nochmals für eure Tipps die ihr mir gegeben hattet.

Gruss Heli670 Marathonist!