Schnelle Laufeinheiten für Tempohärte

Hi

In knapp 5 Wochen steht wieder mein nächster Wettkampf an (Wien HM). Bin seit Anfang März mitten im Training, nachdem ich Jänner und Februar eher regenerieren wollte und mich nur auf Grundlage konzentriert habe (keine schnellen Einheiten eig.)

Jetzt steh ich vor der Frage wie ich meine schnellen Trainingseinheiten aufziehen soll. Letztes Jahr hab ich versucht den Kilometerumfang zu steigern. Von 10 Km bin ich dann auf auf 16-17 Km bei schnellen Einheiten...hab aber kurz vorm Wettkampf eine leichte Ermüdung gespürt und glaube sogar, dass ich damals leicht überkompensiert habe.

Jetzt habe ich in ner Runnersworld mal gelesen (oder wars hier im forum?!), das man Tempohärte besser trainiert wenn man das Tempo auf kürzeren Strecken erhöht anstatt den Kilometerumfang.

Was meint ihr dazu?! wie wäre es geschickter zu trainieren, eher bissal schnelleres Tempo oder Tempo etwa gleich lassen, dafür jede Woche ein bissal mehr an Strecke?!

Momentan sehen meine schnellen Einheiten so aus:

DI - 13 km, mit 4:20-4:30/km
DO - TDL (6km) in etwa 3:20-3:30/km
SA - 10 km, 4:20/km

Wettkampftempo liegt bei 4:00-4:05 (möchte Bestzeit natürlich angreifen, da brauch ich aber schon was besseres als 4:05/km).
Mir gehts vorallem um die Trainingseinheit am Dienstag ob ich die eventuell noch um 2-3 km erweitern soll bei gleichem Tempo oder lieber vom Tempo her näher in Richtung Wettkampftempo gehen soll?!
Aber auch wenn ihr Ideen habt für die anderen beiden schnellen Einheiten, bitte her damit!

Bin aber kein Freund von Intervall-Training auch wenn ich vielleicht irgendwann nicht mehr drum rum kommen werde.


Bin für jeden Ratschlag dankbar,

Lg Flo

Flotschiiii hat geschrieben: DI - 13 km, mit 4:20-4:30/km
DO - TDL (6km) in etwa 3:20-3:30/km
SA - 10 km, 4:20/km

Wettkampftempo liegt bei 4:00-4:05 (möchte Bestzeit natürlich angreifen, da brauch ich aber schon was besseres als 4:05/km).

Diese Zahlen sollen stimmen? Das passt doch nie und nimmer zusammen. Wer die 6km im Training sub 3:30er Schnitt läuft, macht sich doch keine Gedanken, ob er nen 4er Schnitt im Wettkampf (EGAL, welche Distanz - bis Marathon) laufen kann oder soll....

Ingo

Mit deinen Trainingswerten müsste aber eher sub 1:20 drinliegen.

Also die Zahlen vom TDL stimmen ganz sicher. Die Strecke habe ich schon vor 2 Jahren mit dem Radtachometer vermessen und die ist genau 3 km lang!! Und hinweg ist bei mir 10:15 und rückweg 10:00 (geht bissl mehr bergab)!

Die 10 km und die 13 km Strecke sind genauso mit dem Rad vermessen.

10 km Trainingszeiten liegen immer so zwischen 42:00 und 44:00, die 13 km Zeiten zwischen 54:00 und 57:00!!

Ich denke aber trotzdem nicht das ich ne Zeit um die 1:20 laufen kann, bzw. noch nicht!

Flotschiiii hat geschrieben:Hi
DO - TDL (6km) in etwa 3:20-3:30/km

und in deinem Closing steht ein Silvesterlauf von 5,68km mit einem Schnitt von 3:50/km
oder bist da da nur gejoggt ?
Also vorallem der TDL erscheint mit sehr schnell hier - stimmt das ?
Ansonten ganz klar in meinem Augen erst mal Tempo über kürzere Strecken holen

-running-

Flotschiiii hat geschrieben:DO - TDL (6km) in etwa 3:20-3:30/km

Respekt
TDL heißt für mich 6km am Stück - für Dich auch?

Flotschiiii hat geschrieben: Was meint ihr dazu?! wie wäre es geschickter zu trainieren, eher bissal schnelleres Tempo oder Tempo etwa gleich lassen, dafür jede Woche ein bissal mehr an Strecke?!

hi,
die regel ist eigentlich ganz einfach
entweder du erhöhst die umfänge bei gleichbleibendem tempo, oder
du erhöhst das tempo bei gleichbleibendem umfang

beides gleichzeit führt ins nirvana

bei deinen zeiten dürfte schätze ich irgendwas um die sub 1:25 drin sein, hängt aber auch davon ab, wie gut du über die längeren distanzen zurechtkommst (deine zeiten sagen mir eigentlich, dass du über die längeren strecken zu langsam bist in relation zu deinen zeiten auf den kürzeren strecken)

ich wünsche viel erfolg

Manzoni hat geschrieben:deine zeiten sagen mir eigentlich, dass du über die längeren strecken zu langsam bist in relation zu deinen zeiten auf den kürzeren strecken

Aber auch die kürzeren Distanzen wie der Silvesterlauf von 5,68km waren "nur" mit einem Schnitt von 3:50/km. Also langsamer als die Trainings TDLs

Ralli hat geschrieben:Aber auch die kürzeren Distanzen wie der Silvesterlauf von 5,68km waren "nur" mit einem Schnitt von 3:50/km. Also langsamer als die Trainings TDLs

da hast du recht!!
wobei die frage natürlich immer ist, ob die distanzangaben (im training oder bei silvesterlauf) korrekt sind......bei ner streckenfehlmessung von 5% auf 6km differiert die pace/km bereits um 10 sekunden, was natürlich ne ganze menge ausmacht

Ralli hat geschrieben:Respekt
TDL heißt für mich 6km am Stück - für Dich auch?

Ja klar.

So hier meine letzten 3 Tempoläufe mit Zeiten:

- 6.3. 20:42

- 13.3. 20:36

- 19.3. 20:17

klar die ersten beiden waren noch langsamer, aber das waren neben 2 Fahrtspielen im Februar meine ersten Tempoeinheiten!

Was wollt ihr noch haben damit ihr mir meine Zeiten glaubt?!


@ -running-

der Silvesterlauf 2006 war mein erster Wettkampf ohne wirkliche Vorbereitung für diesen. Und der 2007 war bei ziemlich starkem Gegenwind, Schneeregen und Temperaturen bei etwa 2° C nicht soooo angenehm zu laufen!!
Die Siegerzeit heuer war nicht mal ne Minute unter meiner, hingegen 2006 waren das noch knapp 5 Minuten!!


@manzoni

das mit der streckenfehlmessung ist natürlich richtig. jedoch vertraue ich der messung des Silvesterlaufs eigentlich mehr als der trainingsstrecken messung.
kann ja wirklich nicht genau sagen um wieviel der radtacho zuviel gemessen hat (zu wenig wirds ja kaum sein, weil dann wäre meine zeit ja noch schneller *g*).
Wobei ich sagen muss, das ich damals als ich den Donauradweg gefahren bin und laut Karte ne Strecke von 327 km zurück legen musste, ich am Ende etwa 340-345 km am Tacho hatte, was ja eigentlich keine so große Abweichung ist.

Flotschiiii hat geschrieben:Was wollt ihr noch haben damit ihr mir meine Zeiten glaubt?!

der Silvesterlauf 2006 war mein erster Wettkampf ohne wirkliche Vorbereitung für diesen. Und der 2007 war bei ziemlich starkem Gegenwind, Schneeregen und Temperaturen bei etwa 2° C nicht soooo angenehm zu laufen!!

Der Advenstlauf passt dann aber auch nicht so recht, mit einer Pace von etwas besser als 4:00/km. Mir würde das zumindest zu denken geben. Aber das musst letztendlich Du für Dich entscheiden.

Meine intensiven Einheiten bei einer Zielzeit von ca. 1:22 sehen in etwas so aus*

Intervalle: z.B. 4x3km, 6-8x1km, 12x500m, etc.
TDL: 10km in 4:05 (meist etwas progressiv gehalten)
Langer Lauf: 10km locker + 8km in 4:30/km

* wobei diese sehr varieren und nur exemplarisch sind. Zzgl. Ein-/Auslaufen

Hallo Flotschi,

verlege deine nächste Tempoeinheit einfach mal auf die Bahn, und schon hast du eine bessere Kontrolle über Tempo und Distanz.

Versuch dann mal z.B. 6x1000m mit Trabpause. Solltest du hier bei deiner Zeit von 3:20 - 3:30min/km bleiben dann würde ich mein Ziel weit nach oben schieben, und einen Trainingsplan für Sub 1:20h suchen, bzw. hier im Forum nach Erfahrungen in diesem Zielbereich suchen. Falls nicht, würde ich die Trainingsstrecke nochmals vermessen.

6000m in 3:20-3:30er Schnitt finde ich für dein Ziel (sub1:25h) zu hart. Da reichen Geschwindigkeitsbereiche zwischen 3:45 - 3:55 für diese Distanz auf jeden Fall.

Für meinen ersten Versuch Sub1:25 im letzen Jahr habe ich die 1km - Intervalle zwischen 3:35 und 3:45min/km gelaufen. Meine 3000er Zeit damals lag bei 10:39 im Wettkampf ( schlechter als deine TDL-Durchgangszeit ). Im HM bin ich dann trotzdem 1:21h gelaufen....

Viele Grüsse und viel Erfolg

Flotschiiii hat geschrieben: laut Karte ne Strecke von 327 km zurück legen musste, ich am Ende etwa 340-345 km am Tacho hatte, was ja eigentlich keine so große Abweichung ist.

Das sind aber geschmeidige 6-7% Abweichung.

Auf 6km sind das 400m - ne ganze Menge Holz. Da werden aus den 20:30/6km (~3:25er Schnitt) mal eben 20:30/5,6km (~3:40er Schnitt). Und damit hört sich der HM mit 4er Schnitt schon realistischer an.

Dennoch läufst du im Training viel zu schnell für deine Wettkampfergebnisse. Da gehörst du wohl eindeutig in die Kategorie "Trainingsweltmeister".

Ingo

Flotschiiii hat geschrieben: Momentan sehen meine schnellen Einheiten so aus:

DI - 13 km, mit 4:20-4:30/km
DO - TDL (6km) in etwa 3:20-3:30/km
SA - 10 km, 4:20/km

Wettkampftempo liegt bei 4:00-4:05

Wie die anderen schon schrieben: Da kann etwas nicht stimmen. Die Do.-Einheit passt überhaupt nicht. Wenn du wirklich im Training 6 km in 3:30/km laufen könntest, müsstest du dir keine Gedanken um ein HM-Tempo von 4:00/km machen.
Ich könnte vermutlich im Training keine 6 km in 3:30/km laufen (zum Vergleich: am Montag bin ich 10k in 3:46/km gelaufen) und ich bin den HM gerade in 1:17:24 gelaufen (3:40/km).

Die Läufe am Di. und am Sa. sind imho wenig sinnvoll, das ist 'trainingstechnisches Niemandsland'. Zu langsam um wirklich VOmax oder die anaerobe Schwelle anzusprechen, aber zu schnell um als extensiver Lauf (zur Stabilisierung der Grundlage) durchzugehen. Die machen dich müde ohne wirklich was zu bringen.

Da fehlt eine Intervalleinheit pro Woche.

Gruß Matthias

6 km in 3:30 im Schnitt -> Respekt

Die schaffe ich gerade so für 5-6 X 1000 m mit 400 TP wenn ich fit bin. Du läufst viel zu schnell, so schnell bin ich nicht gelaufen als ich letztes Jahr auf den HM unter 1h20min trainiert habe. Die kurzen Dauerläufe Richtung WK-Tempo max.3-5 sec schneller.

Wie schon gesagt, geh auf die Bahn und schau dann was die Uhr spricht und ich hoffe für dich sie bleibt bei 3:30 stehen nach 1000m.

Flotschiiii hat geschrieben:Was meint ihr dazu?! wie wäre es geschickter zu trainieren, eher bissal schnelleres Tempo oder Tempo etwa gleich lassen, dafür jede Woche ein bissal mehr an Strecke?!

Ich kann diese Anfrage aus eigener Erfahrung bestätigen. Habe damals aus Zeitmangel und um Kilometer voll zu bekommen immer so TDL = 11km in 4:30 min/km gemacht (in Vorbereitung auf 5 km Wettkampf ). Jetzt habe ich ein wenig Erfahrung gesammelt und kann sagen, dass ich durch die kürzeren, intensiveren Intervalle definitiv schneller geworden bin und auch meine Tempohärte verbessert habe.
Noch zur Frage: Also anfangs Tempo gleich lassen und Strecke erhöhen, aber ab einer bestimmten Strecke dann auch wieder das Tempo erhöhen.

totti1604 hat geschrieben:6 km in 3:30 im Schnitt -> Respekt

Die schaffe ich gerade so für 5-6 X 1000 m mit 400 TP wenn ich fit bin. Du läufst viel zu schnell, so schnell bin ich nicht gelaufen als ich letztes Jahr auf den HM unter 1h20min trainiert habe. Die kurzen Dauerläufe Richtung WK-Tempo max.3-5 sec schneller.

Wie schon gesagt, geh auf die Bahn und schau dann was die Uhr spricht und ich hoffe für dich sie bleibt bei 3:30 stehen nach 1000m.

Also ich finde das auch definitiv zu schnell. In dem Fall, Tempo raus und Strecke verlängern.

Wer 3:20-3:30 TDL laufen kann, der schafft auch sub35 auf 10 im Wettkampf. Das würde auch eine locker sub1:18 auf HM bedeuten. Also etwas ist hier faul.

Gruß
Rolli

MatthiasR hat geschrieben: Die Läufe am Di. und am Sa. sind imho wenig sinnvoll, das ist 'trainingstechnisches Niemandsland'. Zu langsam um wirklich VOmax oder die anaerobe Schwelle anzusprechen, aber zu schnell um als extensiver Lauf (zur Stabilisierung der Grundlage) durchzugehen. Die machen dich müde ohne wirklich was zu bringen.

Da fehlt eine Intervalleinheit pro Woche.

Gruß Matthias

was wäre dann ein guter vorschlag für die dienstag und samstag einheit?! tempo erhöhen oder kilometer erhöhen?!
wie gestaltet ihr eure schnellen trainingseinheiten für etwa die selbe Zielzeit?!
das komische ist nur das ich die samstag einheit sowohl vorm letzten wien HM als auch beim wachau HM (PB) so gemacht habe. Nur eben die dienstag einheit habe ich bissl verkürzt da ich vorm wien HM damals vom training nach 8 wochen so ausgepowert war!

Ich werd mich mal drum kümmern ob ich ne Bahn bei mir in der Nähe gratis benutzen kann, wäre natürlich sehr fein! Einzige möglichkeit das BSZ Maria Enzersdorf in der Südstadt, nur weiß ich halt nicht ob das was kostet.


Weiters möcht ich sagen, dass ich vor etwa 30 Minuten zurück gekommen bin von einem kleinen Radausflug.
Bin die TDL Strecke, genauso wie ich sie laufe, mit dem Rad abgefahren. Rausgekommen sind 2,946 km (also 54 m Abweichung von meiner Messung von 2006).
Bei jogmap hab ich das ganze gestern nachts nochmals so genau wie möglich gemacht und dabei sind 2,76 km rausgekommen.
Die Wahrheit ist wahrscheinlich, dass es sich irgendwo in der Mitte trifft, bei etwa 2,85 km oder so.

Ergibt sich etwa ein Schnitt von 3:40/km auf einer 5,7 km langen Strecke (hat glaub ich eh schon wer von euch ausgerechnet!)
Würde das jetzt vom Tempo her passen für mein Ziel von sub 1:25?!


würd mich echt freuen wenn ihr mir helfen könntet, denn jetzt hab ich noch zeit am training was zu ändern.

danke euch allen für eure hilfe und kritik


lg flo

hab ich es überlesen oder schreibst du nichts zu deinen langsamen grundlagenläufen? und auch nichts zu den einheiten pro woche?

ohne ist eine empfehlung kaum realistisch.

vorschlag für 5 einheiten/woche

mo: 10-14km in 5.00/km
di: tempo, z.b. 6-8*1.000 in 10er-wk-tempo oder ca. 3.50/km wenn du keine 10er zeit hast
do: 10-14km in 5.00/km
fr: 5-8km tdl mit 4.00 bis 4.10/km
so: 15-25km in 5.00 bis 5.10/km

mit dem kram, den du da jetzt am di. und do. machst, kann ich auch nix anfangen.

Rolli hat geschrieben:Wer 3:20-3:30 TDL laufen kann, der schafft auch sub35 auf 10 im Wettkampf. Das würde auch eine locker sub1:18 auf HM bedeuten. Also etwas ist hier faul.

Läufst du, als sub 35 Läufer, deine TDL in diesem Tempo? Kann ich mir kaum vorstellen!! Da müsste im Wettkampf doch mind. sub 34 oder sub 33 (bei 3:20) rauskommen, oder?

Gruß

ultramarathoni

ultramarathoni hat geschrieben:Läufst du, als sub 35 Läufer, deine TDL in diesem Tempo? Kann ich mir kaum vorstellen!! Da müsste im Wettkampf doch mind. sub 34 oder sub 33 (bei 3:20) rauskommen, oder?

Gruß

ultramarathoni

Du hast Recht.

Gruß
Rolli

die zahlen wahren schon sehr merkwürdig. wenn jetzt aber die 3:40/km stimmen kommt das schon viel eher hin.
aber auch ich halte dein training für optimierbar. ich schlage folgendes vor:

mo: 10-12km locker in 4:30/km
di: intervalle 6x1000 in 3:25-3:30
do: 10km in ca. 3:50/km
sa: "langer lauf" mit 20-25 km in 4:30/km

du bist (so wie ich) noch relativ jung. daher kommts wohl, dass du (so wie ich) relativ schnell laufen kannst, aber (wahrscheinlich) nicht besonders ausdauernd bist. daher erklärt sich auch der steile abfall deiner zeiten wenn es länger als 10km wird.
du machst aber trainingstechnisch gar nichts für die ausdauer. deswegen wäre (auch im hm-training) ganz wichtig einen langen lauf einzubauen. die schnelligkeit dürftest du ja eh schon haben. aber die ausdauer nicht. und für das ziel von sub 1:25 ist ein wochenumfang von 30km schon ziemlich sehr wenig

zum vergleich: ich schaffe im training die 1000er intervalle gerade so mit ach und krach in 3:25/km. den 10er schwellenlauf in 3:45-3:50. meine hm-PB liegt aber bei 1:17:40 (= 3:40/km)
die 1:25 sollten für dich also eigentlich drin sein, wenn dir nicht bei 15km extrem die puste ausgehen wird.

nimm dir vielleicht doch mal die zeit nach wien in den prater zu fahren. auf der hauptallee gibt es exakt vermessene kilometer. da kannst dann mal gescheite intervalle machen oder einen echten 10km-schwellenlauf und weißt wo du stehst.

oder du machst ganz kurz entschlossen in 10 tagen den 7km-lauf beim wien-energie-hm um mal im wettkampf zu sehen wo du stehst. und die strecke ist auch exakt vermessen.

lg
christoph

naphta hat geschrieben:die zahlen wahren schon sehr merkwürdig. wenn jetzt aber die 3:40/km stimmen kommt das schon viel eher hin.
aber auch ich halte dein training für optimierbar. ich schlage folgendes vor:

mo: 10-12km locker in 4:30/km
di: intervalle 6x1000 in 3:25-3:30
do: 10km in ca. 3:50/km
sa: "langer lauf" mit 20-25 km in 4:30/km

....

das passt aber so was von überhaupt gar nicht zu seinen aktuellen wettkampfzeiten, dass die empfehlung fast als aufforderung zur körperverletzung zu sehen sein kann.

anfang dezember läuft er einen 10,5km wettkampf mit 3.57/km. und jetzt siehst du sein dauerlauftempo für die entwicklung der grundlage bei 4.30/km? und 1.000er intervalle bei 3.25/km? und einen 10km tdl soll er 7sec/km schneller laufen als sein aktuelles wettkampfvermögen? und im januar und februar hat er fast nichts gemacht. du meinst das ernst, oder?

naphta hat geschrieben:die zahlen wahren schon sehr merkwürdig. wenn jetzt aber die 3:40/km stimmen kommt das schon viel eher hin.
aber auch ich halte dein training für optimierbar. ich schlage folgendes vor:

mo: 10-12km locker in 4:30/km
di: intervalle 6x1000 in 3:25-3:30
do: 10km in ca. 3:50/km
sa: "langer lauf" mit 20-25 km in 4:30/km

du bist (so wie ich) noch relativ jung. daher kommts wohl, dass du (so wie ich) relativ schnell laufen kannst, aber (wahrscheinlich) nicht besonders ausdauernd bist. daher erklärt sich auch der steile abfall deiner zeiten wenn es länger als 10km wird.
du machst aber trainingstechnisch gar nichts für die ausdauer. deswegen wäre (auch im hm-training) ganz wichtig einen langen lauf einzubauen. die schnelligkeit dürftest du ja eh schon haben. aber die ausdauer nicht. und für das ziel von sub 1:25 ist ein wochenumfang von 30km schon ziemlich sehr wenig

zum vergleich: ich schaffe im training die 1000er intervalle gerade so mit ach und krach in 3:25/km. den 10er schwellenlauf in 3:45-3:50. meine hm-PB liegt aber bei 1:17:40 (= 3:40/km)
die 1:25 sollten für dich also eigentlich drin sein, wenn dir nicht bei 15km extrem die puste ausgehen wird.

nimm dir vielleicht doch mal die zeit nach wien in den prater zu fahren. auf der hauptallee gibt es exakt vermessene kilometer. da kannst dann mal gescheite intervalle machen oder einen echten 10km-schwellenlauf und weißt wo du stehst.

oder du machst ganz kurz entschlossen in 10 tagen den 7km-lauf beim wien-energie-hm um mal im wettkampf zu sehen wo du stehst. und die strecke ist auch exakt vermessen.

lg
christoph

ich will ja keine Kritik äußern, aber 4:30min/km dürfte nicht locker für ihn sein, für eine lockere Einheit würde ich eher 5min-5:20min/km vorschlagen. Beim langen Lauf würde sogar 5:30 min/km genügen. Sonst macht er sich ja kaputt! Wenn man den HM unter 1h20min laufen möchte, genügt es die lockeren in 5min-5:15min/km zu laufen.

Gerade erst gelesen, der Nordmann hat recht, diese Vorgaben machen ihn zum Trainingsweltmeister und nach ein paar Wochen kaputt!

naphta hat geschrieben: oder du machst ganz kurz entschlossen in 10 tagen den 7km-lauf beim wien-energie-hm um mal im wettkampf zu sehen wo du stehst. und die strecke ist auch exakt vermessen.

Würde ich dir auch empfehlen den Wettkampf mitzulaufen. Dann weißt du in etwa wo du stehst und kannst die nächsten Wochen gezielt planen.

totti1604 hat geschrieben:ich will ja keine Kritik äußern, aber 4:30min/km dürfte nicht locker für ihn sein

Zustimmung!

totti1604 hat geschrieben:für eine lockere Einheit würde ich eher 5min-5:20min/km vorschlagen. Beim langen Lauf würde sogar 5:30 min/km genügen. Sonst macht er sich ja kaputt! Wenn man den HM unter 1h20min laufen möchte, genügt es die lockeren in 5min-5:15min/km zu laufen.

Normalerweise würde ich die langen Grundlagenläufe doch eher im 5er Schnitt oder etwas schneller laufen für das Ziel unter 1:20 beim Halben.
ABER: da seine Grundlage doch eher mäßig bis schwach ist, würde er sich wohl auf längere Sicht kaputt machen und daher würde ich davon abraten!

Aber wie gesagt, am besten erstmal den Wettkampf laufen und deinen derzeitigen Standpunkt definieren.

Gruß

ultramarathoni

Danke jetzt schon mal für eure Tipps zum Training!

Natürlich habe ich neben den 3, mehr oder weniger sinnvollen Trainingseinheiten, auch 1 Langenlauf dabei von 20-24 Km. den ich in 5:30-5:40/km laufe.
Die 5te Wocheneinheit ist momentan bissl wackelig, da ich eig. nur alle 2-3 Wochen wirklich dazu komme und sonst wirds meistens a gemütlicher 60-75 Minuten Lauf weil sich mehr nicht ausgeht bei meinem Stundenplan und Prüfungsstressmomentan!!

Reine Trainingstage sind momentan MI, DO, SA u. SO (Montag und Freitag sind meine Ruhetage) und Dienstag ist halt der Tag wo ich teilweise sehr lange Schule habe (10-11 Stunden) und ich Abends einfach zu fertig bin um was zu machen.
Das blöde ist nur das ich gerade an meinen 2 freien Tagen eig. genug Zeit zum laufen hätte, nur ich möchte keinen Wochenendtag als Ruhetag einführen (vorallem nicht den Sonntag), weil das wäre bei meiner zeitlich sehr engen Situation unter der Woche nicht so klug.

Also generell wenn ich mir eure empfehlungen so durchlese kann man sagen ich laufe für mein Wettkampfziel die Einheiten eig. zu schnell.

Am besten gefällt mir eig. der Vorschlag von Nordmann, nur frage ich mich halt ob mir 5:00/km was bringt um mein Tempo auszubauen, weil an Grundlage glaube ich nicht das mir fehlt bzw. nicht bewusst.

Nachdem ich jetzt eure ganzen Antworten gelesen habe, komme ich mir richtig dumm vor und frage mich, wofür bzw. was ich eig. die ganze Zeit trainiere?!
Bis jetzt ist es immer sehr gut gegangen mit meinen Trainingseinheiten und sie haben eig. auch alle immer zu den gewünschten Ergebnissen geführt, aber die Pläne waren halt doch immer ohne jegliches professionelles Wissen erstellt und sind auch sehr auf meine vorhandene Zeit ausgelegt an den gewissen Tagen (darum werd ich auch nie nach striktem Trainingsplan trainierne können, außer vl im Sommer dann).
Bin verzweifelt ganz ehrlich...


edit: zum wettkampf, falls es noch startplätze gibt, soll ich den dann vollgas laufen oder mit gewisser vorgegebener KM zeit?!

Flotschiiii hat geschrieben:...


edit: zum wettkampf, falls es noch startplätze gibt, soll ich den dann vollgas laufen oder mit gewisser vorgegebener KM zeit?!

so schnell es geht. dann weisst du, wo du stehst. wenn du eine uhr mit zwischenzeitfunktion hast, stoppe die km (wenn die ausgeschildert sind). mach dir keine sorgen, dass du zu schnell anläufst. das wird bei 7km nicht so weh tun.

im halbmarathon dagegen schon.

Flotschiiii hat geschrieben:
Am besten gefällt mir eig. der Vorschlag von Nordmann, nur frage ich mich halt ob mir 5:00/km was bringt um mein Tempo auszubauen, weil an Grundlage glaube ich nicht das mir fehlt bzw. nicht bewusst.

Klar, wenn einmal die Grundlage da ist, braucht man nichts mehr dafür tun. Deswegen laufe ich auch 4 x 20 km in der Woche 1 min. über meinem MRT, weil ich es einfach geil finde, bei Wind und Regen 90 min. unterwegs zus ein ;-)
Ein wenig Ironie. Mach dir mal ein paar Gedanken zur Grundlagenausdauer und lese entsprechende Literatur dazu ...
Steffni hat die GA 1 mal als Fundement bezeichnet, ohne dass jedes Haus zusammmenbrechen würde, so wie jede Tempoeinheit ohne ausreichende GA schnell keine Verbesserungen zuläßt. der Unterschied ist jedoch, dass ein hausfundament sehr lange hält, die GA muß immer wieder trainiert / erhalten werden.

Flotschiiii hat geschrieben:Nachdem ich jetzt eure ganzen Antworten gelesen habe, komme ich mir richtig dumm vor und frage mich, wofür bzw. was ich eig. die ganze Zeit trainiere?!

Dummheit ist keine Schande, nur Ratschläge ignorieren ist töricht.

ultramarathoni hat geschrieben:Würde ich dir auch empfehlen den Wettkampf mitzulaufen. Dann weißt du in etwa wo du stehst und kannst die nächsten Wochen gezielt planen.




Zustimmung!



Normalerweise würde ich die langen Grundlagenläufe doch eher im 5er Schnitt oder etwas schneller laufen für das Ziel unter 1:20 beim Halben.
ABER: da seine Grundlage doch eher mäßig bis schwach ist, würde er sich wohl auf längere Sicht kaputt machen und daher würde ich davon abraten!

Aber wie gesagt, am besten erstmal den Wettkampf laufen und deinen derzeitigen Standpunkt definieren.

Gruß

ultramarathoni

@ultra, klar kann man die langsamen in 5min/km laufen und sollte es auch, aber wenn man mit Endbeschleunigung läuft ist es auch kein Beinbruch mal 5:10min/km zu laufen und er möchte ja nicht unter 1h20min laufen oder deute ich das falsch?

Literaturempfehlungen?!


Ich denke trotzdem nicht das es mir an der Grundlage fehlt, da ich mittlerweile seit genau 2 Jahren laufe (gestern war übrigens Jahrestag ) und meinen Körper ziemlich gut einschätzen kann.
Auch wenn ich nur noch hin und wieder mit Brustgurt laufe, bleibe ich bei meinen langen GA1 Läufen immer im Bereich um die 125-130, bei 5:40/km, was ja der perfekte Bereich dafür ist, oder?

naja ich werd jetzt erstmal schauen was hier im Forum so für Trainingspläne für meine Zielzeit kursieren und heute Abend mal einen halbwegs guten für mich erstellen.

wg. dem wettkampf...kann mich leider nicht anmelden, da ich an dem sonntag schon morgens zu arbeiten beginne, aber dafür werd ich in den nächsten paar Tagen mal nen 7-10km Lauf im Prater absolvieren um zu sehen wo ich so stehe!

Alfathom hat geschrieben:....

Dummheit ist keine Schande, nur Ratschläge ignorieren ist töricht.

Flotschiiii hat geschrieben:Literaturempfehlungen?!


Ich denke trotzdem nicht das es mir an der Grundlage fehlt, da ich mittlerweile seit genau 2 Jahren laufe (gestern war übrigens Jahrestag ) und meinen Körper ziemlich gut einschätzen kann.
....

du hast nix von dem gelesen, was hier ganz viele geschrieben haben, oder? oder hast du es nur nicht verstanden.

herzlichen glückwunsch zum jahrestag. 2 jahre. donnerwetter.

ich bin hier jetzt raus. tschüss.

Nordmann hat geschrieben:du hast nix von dem gelesen, was hier ganz viele geschrieben haben, oder? oder hast du es nur nicht verstanden.

herzlichen glückwunsch zum jahrestag. 2 jahre. donnerwetter.

ich bin hier jetzt raus. tschüss.

na toll, ich lauf schon mehr als 2 Jahre!!! Seit Oktober 2006 trainiere ich nach einem strukturiereten Jahresplan und da ist jede Woche Grundlagentraining enthalten.

Auch für den HM Läufe bis zu 25-30 km, je nach Zielsetzung!!!

totti1604 hat geschrieben:na toll, ich lauf schon mehr als 2 Jahre!!! Seit Oktober 2006 trainiere ich nach einem strukturiereten Jahresplan und da ist jede Woche Grundlagentraining enthalten.

Auch für den HM Läufe bis zu 25-30 km, je nach Zielsetzung!!!

natürlich läufst du mehr als 2 jahre. ich gehe davon aus, dass alle, die hier etwas empfohlen haben, ausser ponjio vielleicht, viel mehr als 2 jahre laufen.

bei alfa weiss ich es, bei mir selbst auch. und natürlich ist in deinem plan, wie in meinem oder dem von alfa oder allen anderen, ein anteil von ca. 70-80% grundlagentraining enthalten. das ist ja gerade der punkt.

aber ich war ja hier eigentlich raus. jetzt ist echt schluss.

Flotschiiii hat geschrieben:Ich denke trotzdem nicht das es mir an der Grundlage fehlt, da ich mittlerweile seit genau 2 Jahren laufe (gestern war übrigens Jahrestag ) und meinen Körper ziemlich gut einschätzen kann.
Auch wenn ich nur noch hin und wieder mit Brustgurt laufe, bleibe ich bei meinen langen GA1 Läufen immer im Bereich um die 125-130, bei 5:40/km, was ja der perfekte Bereich dafür ist, oder?

Machst Du auch 60-90km/Woche in diesem Tempobereich? Das ist Grundlagetraining und die musst Du immer laufen. Oder hast Du dass immer noch nicht verstanden.

Literaturempfehlungen?!
Jede Internetseite, jedes Buch übers Laufen oder Laufzeitschrift schreibt das als Vorraussetzung fürs Laufen vor.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Oder hast Du dass immer noch nicht verstanden.

nä, er scheint beratungsresistent zu sein und eher einen blog als ein forum zu brauchen

mir ist schon klar das richtiges Grundlagentraining nicht mit einem Lauf pro Woche abgetan ist, aber wenn ich so wie Rolli schreibt 60-90km/Woche nur für GA1 Training aufwende und dann noch zusätzlich Tempoeinheiten einstreuen soll und mich auf nen Wettkampf vorbereite, kann ich gleich mit studieren aufhören und Laufprofi werden, weil für was anderes bleibt dann nicht viel Zeit...

Mir gehts auch gar nicht so sehr um Grundlagentraining...langsame und lockere Läufe hatte ich Jänner und Februar mehr als genug (nebenbei auch noch Einheiten am Ergometer). Zwar kam ich da nicht über ne Wochenkilometerzahl von 40-45 in diesem Tempo (laufend), aber für mehr fehlt mir als Vollzeitstudent und Teilzeitarbeiter einfach die Zeit.

Und ich würde hier keine Frage stellen und dann die Antworten nicht genau lesen, weil dann könnt ichs gleich bleiben lassen...

Und beratungsresistent bin ich sicher nicht, nur kam ziemlich viel Kritik schon zu dem was ich mache (auch wenns vl nicht so produktiv ist wie es sein könnte), aber darum frag ich ja wie es besser geht.

Und was ich wissen wollte ist einfach wie ich meine schnellen Trainingseinheiten verbessern kann um einen größeren Nutzen daraus zu ziehen.
Nachdem jetzt geklärt wurde wie lange meine TDL-Strecke tatsächlich ist und ich den KM in 3:40 laufe, ist eine Sache ja schon mal geklärt.

Aber es wär wirklich super nett wenn ich paar Ideen für meine anderen 2 Einheiten hätte, weil so wie ichs momentan mach bringts ja recht wenig.

Im Forum hab ich nur leider einen Trainingsplan gefunden zu meiner Zielzeit...

Sorry wenn ich euch schon am Geist gehe, aber hier sind soviele Jahre Lauferfahrung versammelt in dem Forum und auf diese Kompetenz wollte ich gerne zurückgreifen.
Da ich weiß das ich etwas ändern muss, weil ich selber merke das eig. kaum was weiter geht bei dem Training momentan...

Flotschiiii hat geschrieben:Im Forum hab ich nur leider einen Trainingsplan gefunden zu meiner Zielzeit...

Hm... und was hast Du gesucht? Zielzeit von Haile G.?

Ich versuche es noch einmal kurz.
3 Tempoeinheiten in der Woche machen nur Profis und nur in der direkten Wettkampfvorbereitungsphase.

Bei 4-5 Trainingseinheiten würde ich Dir ein TDL und eine Kraft und Koordinationseinheit vorschlagen. Der Rest ist 2 x locker 10km und 1x langsam 20-22km. Nicht nur im Winter. IMMER!!!

TDL abwechselnd eine Woche 6km in 3:50min/km die andere 12km in 4:15min/km
Kraft und Koor. 4km Einlaufen 6x1min voll mit 3-4 min Trabpause 4km Auslaufen.
Locker ist 4:50-5:10min/km nach Gefühl.
Langsam ist 5:10min/km und langsamer.

Ein Monat vor dem Wettkampf kannst Du eine Tempoeinheit die Woche mehr machen. Z. B. 5-6x1km in 3:50 min/km.

Übrigens, 60km sind 5 Stunden und die findet man fast immer.

Gruß
Rolli

Bei 4-5 Trainingseinheiten würde ich Dir ein TDL und eine Kraft und Koordinationseinheit vorschlagen. Der Rest ist 2 x locker 10km und 1x langsam 20-22km. Nicht nur im Winter. IMMER!!!

TDL abwechselnd eine Woche 6km in 3:50min/km die andere 12km in 4:15min/km
Kraft und Koor. 4km Einlaufen 6x1min voll mit 3-4 min Trabpause 4km Auslaufen.
Locker ist 4:50-5:10min/km nach Gefühl.
Langsam ist 5:10min/km und langsamer.

Ein Monat vor dem Wettkampf kannst Du eine Tempoeinheit die Woche mehr machen. Z. B. 5-6x1km in 3:50 min/km.

Übrigens, 60km sind 5 Stunden und die findet man fast immer.

Ach, Laufen ist eigentlich so richtig einfach, und das ist es eigentlich auch. Wirklich gut erklärt

²Flotschiiii...Bin auch Student (Teilzeit), aber auch arbeitender Mensch (Teilzeit bis Vollzeit), hab ne Freundin, ne Wohnung und noch Freunde, meine Family. Es geht sich für ein Trainingspensum von 50-ca. 80km in der Woche aus. (Meine Freundin hats zwar ordentlich genervt letztes Jahr immer am Sonntag für 3h auf mich zu verzichten in der M-Vorbereitung, aber so schlimm wars auch wieder nicht.)

P.s: Natürlich können meine Zeiten nicht mit denen der Vorredner konkurrieren, also verneige ich mich demütigst

Nordmann hat geschrieben:..., ausser ponjio vielleicht, viel mehr als 2 jahre laufen.

Naja wenn du meinen Blog lesen würdest oder in meinem Profil, würdest du sehen, dass ich seit Ende 2004 laufe (länger als 3 Jahre!!!). Nur aufgrund von zeitlichen Problemen laufe ich erst seit 1 Jahr regelmäßig 4x die Woche (und vorher halt nicht).

snfu hat geschrieben:Ach, Laufen ist eigentlich so richtig einfach, und das ist es eigentlich auch. Wirklich gut erklärt

²Flotschiiii...Bin auch Student (Teilzeit), aber auch arbeitender Mensch (Teilzeit bis Vollzeit), hab ne Freundin, ne Wohnung und noch Freunde, meine Family. Es geht sich für ein Trainingspensum von 50-ca. 80km in der Woche aus. (Meine Freundin hats zwar ordentlich genervt letztes Jahr immer am Sonntag für 3h auf mich zu verzichten in der M-Vorbereitung, aber so schlimm wars auch wieder nicht.)

P.s: Natürlich können meine Zeiten nicht mit denen der Vorredner konkurrieren, also verneige ich mich demütigst

Also auch ich bin Student und finde immer irgendwie Zeit zu laufen. Ich sage nur: "Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg!"

ich hatte als Student mehr Zeit zum laufen! Seit dem ich 41 h die Woche arbeite und dazu noch 5 h auf dem Arbeitsweg liegen bleiben ist es schon stressiger die Zeit für das Laufen aufzubringen, vor allem zu der Zeit, als es früh dunkel wurde und man um 17Uhr nichts mehr gesehen hat.

Aber wie schon gesagt wo ein wille ist, ist ein Weg. Alles eine Frage der Organisation!!!

Der Wille ist da und wie der da ist

Steck nur momentan mitten im Abschluss mit Diplomprüfung, etc. und ich möcht den Abschluss nicht irgendwie machen.

Mir gehts aber nicht viel besser mit den Stunden...38 Stunden in der Woche Uni bzw. FH und ich brauch wöchentlich 10 Stunden mit hin und her fahren
naja und dann noch Arbeiten 1-2 mal wöchentlich.

aber das alles soll keine Ausrede sein, und wird es auch nie sein, weil ich kein Problem damit hab um 8 Abends auch noch raus zugehen wenns wirklich sein muss.

Kann nur soviel sagen, wie ich im Sommer meine 45 Stunden ARbeitswoche hatte, bin ich der Meinung gewesen mehr Zeit für Laufen zu haben...vorallem ist da dieser ewige Gedanke "Du müsstest doch eigentlich lernen" nicht da gewesen. Und ich konnte mich damit in der Freizeit wirklich aufs Laufen und Sport konzentrieren und nicht so wie jetzt teilweise mit schlechtem Gewissen außer Haus zu gehen....


@Rolli

Ich danke dir für deine Vorschläge, hab mal nach meiner verfügbaren Zeit was zusammen gestellt. Hoffe ich kann das auch einhalten und es kommen keine unerwarteten Änderungen vor!
Hab zwar jetzt meine Trainingstage jetzt bissl geändert (den Longjog am Sonntag werd ich richtige vermissen ), aber anders gehts leider nicht, weil ich die beiden Tage an denen ich unter Woche eben am meisten Zeit habe, bis jetzt immer meine Ruhetage waren.


Danke auch an alle anderen die trotz meines Unvermögens Dinge zu verstehen mir geholfen haben. Werd dann bald mal berichten wie es so läuft und nach dem Wettkampf sicher nen guten Bericht hier ins Forum reinstellen...hoffentlich mit neuer PB!!

LG Flo

PS.: schönes Osterwochenende an alle!!

@Flotschiii, dann musst du halt Prioritäten setzen und das Laufen etwas hinten anstellen und nach dem Studiumstreß wieder voll angreifen, bevor du kaputt daran gehst!

totti1604 hat geschrieben:@Flotschiii, dann musst du halt Prioritäten setzen und das Laufen etwas hinten anstellen und nach dem Studiumstreß wieder voll angreifen, bevor du kaputt daran gehst!

Also Bestzeit wirst du mit der knappen Zeit vllt nicht laufen, aber laufen wirst du müssen und zwar als Ausgleich, also wie gesagt konzentriere dich auf die Arbeit und nimm dir die Bestzeit für einen späteren Zeitpunkt vor.

das hab ich mir auch schon gedacht, das ich für diesen Wettkampf einfach so viel trainier wie sich zeitlich ausgeht und ein gutes Rennen laufe, auch wenn sich keine PB ausgeht. Aber irgendwie kann ich das nicht mit meinem sportlichen Ehrgeiz vereinbaren mach seit ich 11 bin mehr oder weniger Leistungssport (wobei jetzt halt ohne Trainer und alleine), davor 8 Jahre Handball...naja und ich kann sportlichen Misserfolg nicht leiden und möcht eig. immer noch besser werden und bin wahnsinnig ehrgeizig was das betrifft!! Drum wird mir das auch bissl schwer fallen einfach nur so trainieren und halt den Wettkampf machen auf gut Glück!!

Werd einfach schaun was geht, der Trainingsplan steht und wenn mal ne Trainingseinheit ausfällt muss ich den Plan halt spontan leich abändern, sollte auch kein Problem sein! Sind ja nur noch 5 Wochen die ich durchhalten muss...