Daniels ´ Running Formula- Gesammelte Fragen + Diskussion

HendrikO hat geschrieben:Hendrik, Plan A mit 85 Wochenkilometern überlebt

Ja, den Plan. Und was ist mit dem Marathon?
Wie lang waren deine langen Läufe? Hast du dich an den Plan gehalten oder sie verlängert?

HendrikO hat geschrieben:Also ich habe den Ansatz bisher immer anders verstanden. Die Begrenzung der schnellen Kilometer auf einen gewissen Prozentsatz ist m.E. jede Woche neu festzulegen. Bei z.B. 100 Wochenkilometer x 70% = 70 km; also in dieser Woche dann nur 7 km Schwellenlauf. Daniels sagt ja gerade, daß man die schnellen Einheiten verkürzen soll.

Wenn man die Wochenkilometer nach den Tempoeinheiten festlegt, zäumt man das Pferd von hinten auf.

Gruß
Hendrik

Ja, da haben wir das gleiche Verständnis. Er schreibt aber ja in seinem Plan z.B. in Woche 18 bei Q2: 2 miles E pace + 4 * (10 to 12 min T pace with 2-min rests) + 2 miles at E pace. Das ergibt also in Summe 40 bis 48 Minuten T pace. Gleichzeitig ist die Woche 18 eine 70% Woche. Rechne ich jetzt basierend auf meinem aktuellen Leistungsstand das ganze auf km um, so komme ich eben auf 9,4 km für 40 Minuten T pace. Ergibt ein Minimum von 94 km in dieser Woche. Wenn 94 km 70% sind, ergeben sich für 100% 134 km, wenn ich den Taschenrechner richtig bedient habe.

Will man also einen geringeren Maximalpeak als 134 km und trotzdem die Prinzipien einhalten, so muss man auch die T pace Einheiten verkürzen.

Berücksichtigt man allerdings auch noch die Mindestanforderungen aus Kapitel 7 an eine Cruise Interval Session (mindestens 30 min oder 6 Kilometer), so kommt man bei meinen Zeiten auf ein Maximalpeak von nicht unter 100 km.

Gruß

Hans-Peter

Ich werde im Überlebensfalle Anfang November berichten.
Letztes Jahr habe ich mit dem Plan auf HM trainiert. Die Phase IV hätte ich dafür nicht gebraucht. Sie machte mich nicht schneller (Test-HM Ende Phase III). Ich nehme an, daß sie für den letzten Ausdauerschliff speziell für den Marathon sorgt.

wentorfer hat geschrieben:Ja, da haben wir das gleiche Verständnis. Er schreibt aber ja in seinem Plan z.B. in Woche 18 bei Q2: 2 miles E pace + 4 * (10 to 12 min T pace with 2-min rests) + 2 miles at E pace. Das ergibt also in Summe 40 bis 48 Minuten T pace. Gleichzeitig ist die Woche 18 eine 70% Woche. Rechne ich jetzt basierend auf meinem aktuellen Leistungsstand das ganze auf km um, so komme ich eben auf 9,4 km für 40 Minuten T pace. Ergibt ein Minimum von 94 km in dieser Woche. Wenn 94 km 70% sind, ergeben sich für 100% 134 km, wenn ich den Taschenrechner richtig bedient habe.

Will man also einen geringeren Maximalpeak als 134 km und trotzdem die Prinzipien einhalten, so muss man auch die T pace Einheiten verkürzen.

Berücksichtigt man allerdings auch noch die Mindestanforderungen aus Kapitel 7 an eine Cruise Interval Session (mindestens 30 min oder 6 Kilometer), so kommt man bei meinen Zeiten auf ein Maximalpeak von nicht unter 100 km.

Gruß

Hans-Peter

Man kann aber auch ganz phantasielos einfach einen Tempolauf im Schwellentempo laufen. Wichtig ist, daß die richtige Art des Reizes gesetzt wird. Es dann halt nicht mehr unbedingt Plan A, aber was soll's. Die Idee dahinter finde ich wichtiger, und die Gesundheit (hüstel, hüstel).

wentorfer hat geschrieben:JErgibt ein Minimum von 94 km in dieser Woche. Wenn 94 km 70% sind, ergeben sich für 100% 134 km, wenn ich den Taschenrechner richtig bedient habe.

Den Taschenrechner schon. Aber Du rechnest in die falsche Richtung. Du sollst nicht von den schnellen Kilomtetern auf das Wochenpensum hochrechnen.

wentorfer hat geschrieben: Will man also einen geringeren Maximalpeak als 134 km und trotzdem die Prinzipien einhalten, so muss man auch die T pace Einheiten verkürzen.

So ist es. Also bei sieben Kilometern Schwellentempo z.B. 4x1600 m (sind dann insgesamt 6,4 km) mit 1' Pause. Oder 2x3,5 km. Dann mit längerer Pause.

Die einzige Frage ist, wo man eine sinnvolle Untergrenze ziehen möchte.

Gruß
Hendrik

WinfriedK hat geschrieben:Ja, den Plan. Und was ist mit dem Marathon?
Wie lang waren deine langen Läufe? Hast du dich an den Plan gehalten oder sie verlängert?

Ich habe die längsten Läufe auf 28,5 km in 2h45 begrenzt, also leicht verlängert. Den Marathon mußte ich drei Wochen vorher aus beruflichen Gründen leider absagen, fühlte mich aber bestens präpariert.

Gruß
Hendrik

Überläufer hat geschrieben:Man kann aber auch ganz phantasielos einfach einen Tempolauf im Schwellentempo laufen.

Erscheint mir (auch psychologisch) für den Marathon eh sinnvoller.

Überläufer hat geschrieben:Die Idee dahinter finde ich wichtige

Eben.

Überläufer hat geschrieben:Es dann halt nicht mehr unbedingt Plan A

Naja, ich denke, die Idee dahinter... ;-)

Gruß
Hendrik

HendrikO hat geschrieben:Den Taschenrechner schon. Aber Du rechnest in die falsche Richtung. Du sollst nicht von den schnellen Kilomtetern auf das Wochenpensum hochrechnen.

...

Die einzige Frage ist, wo man eine sinnvolle Untergrenze ziehen möchte.

Gruß
Hendrik

Eben. Deswegen versuche ich eben zu ermessen, wieviele km mindestens erforderlich sind, um den Plan so wie er ist noch sinnvoll anzuwenden. Dafür kann man dann schon mal anders herum rechnen. Als nächstes kann man dann überlegen, ob diese Umfänge zu dem passen, was ich bisher so gelaufen bin und was ich glaube unter Berücksichtigung aller Umstände leisten zu können.

Das muss ich leider alleine entscheiden. Der Pokal geht jedenfalls an Überläufer, der meinen Blick auf die entscheidenden Einheiten gelenkt hat. Danke!

Hans-Peter

HendrikO hat geschrieben: So ist es. Also bei sieben Kilometern Schwellentempo z.B. 4x1600 m (sind dann insgesamt 6,4 km) mit 1' Pause. Oder 2x3,5 km. Dann mit längerer Pause.

Hi,
ja und nein. Daniels selbst macht ja bei seinem Plan selbst keine Beschränkung bzgl. des Maximalpeaks. Das führt dann, wie hier ja auch schon festgestellt, dass er bzw. sein Plan gegen seine eigenen Trainingsprinzipien verstößt. Der Anteil an Schwellentempo ist sehr hoch, ich glaube bei mir waren es im letzten Jahr auch schon mal 20km bei 90km Wochenumfang. Die Frage ist dann wie man damit umgeht. Hierbei ist sicherlich zu berücksichtigen das er in diesen Phasen keine Läufe im I-Tempo dabei hat. Damit lassen sich etwas höhere Umfänge im T-Tempo schon kompensieren, der Anteil bleibt aber trotzdem verdammt hoch.

Ich habe mich da letztes Jahr (Maximalpeak 100km) immer auch ein wenig nach dem pers. Gefühl gerichtet, also z.B. aus 8x1,4km 7x1,4km gemacht oder aus 4+4+3km T-Tempo soetwas wie 3+3+2km T-Tempo, also einfach auch darauf gehört wie sich das Ganze anfühlte. Das ging daher recht gut, da ich TE in dem Tempo gewohnt war und daher ganz gut wusste, ob es nur vom Kopf her oder wirklich zu hart ist.

So hat das letztes Jahr bei mir gut geklappt.

HendrikO hat geschrieben: Die einzige Frage ist, wo man eine sinnvolle Untergrenze ziehen möchte.

Yoho, ich pers. finde viel weniger als 100km Maximalpeak dürfen es nicht sein, denn dann ist es eben nicht mehr Plan A, sondern nur noch ein Plan der Danielsche Trainingsprinzipien umsetzt, aber das muss ja auf gar keinen Fall schlecht sein.

Grüße,
Torsten

Da ich gerade das Buch durchlese, tun sich mir da auch gleich ein paar Fragen auf. Möglicherweise werden die im Buch später noch beantwortet, wurden es schon und ich bin nur zu blöd Ich trainiere nicht nach Daniels, sondern noch nach Greif, aber ich will halt meine Perspektive erweitern.

Man macht ja normalerweise 2 Q-Einheiten die Woche, zumindest in Phase II bis IV. Im Marathon-Training-Plan A ist davon eine Q-Einheit oft ein Longrun. In den Wochen, wo ich aber bspw. eine Einheit mit T-Pace habe und eine mit Intervallen, da mache ich dann keinen Longrun, wie es bei zumindest einigen europäischen Trainern der Fall ist? Oder wäre das dann eine dritte Q-Einheit?

Und eine spezielle Frage zu Grafik 4.2 auf Seite 69 der zweiten Ausgabe. Wenn man bspw. nur 17 Wochen zur Verfügung hat, teilt man die Phasen I bis IV ja entsprechend auf, z.B. 5 Wochen Phase I, 4 Wochen für die restlichen Phasen. In dieser Grafik aber ist in der 24 Woche vor dem Event ein Phase-IV-Training geplant, auch die 22. Woche macht für mich in dem Zusammenhang keinen Sinn. Ich dachte man trainiert linear von Phase I zu IV?

Wahrscheinlich ist die Erklärung ganz simpel und einleuchtend, darum bitte ich hier um entsprechende Erläuterung, ich raffs nämlich nicht

Gruß
Chris (dem das Buch ansonsten sehr gut gefällt)


//Okay, das mit den Longruns hat sich geklärt, vielleicht sollte ich doch erst zu Ende lesen

Chri.S hat geschrieben: Und eine spezielle Frage zu Grafik 4.2 auf Seite 69 der zweiten Ausgabe. Wenn man bspw. nur 17 Wochen zur Verfügung hat, teilt man die Phasen I bis IV ja entsprechend auf, z.B. 5 Wochen Phase I, 4 Wochen für die restlichen Phasen. In dieser Grafik aber ist in der 24 Woche vor dem Event ein Phase-IV-Training geplant, auch die 22. Woche macht für mich in dem Zusammenhang keinen Sinn. Ich dachte man trainiert linear von Phase I zu IV?

Ein paar Beispiele:
Du hast ...
24 Wochen Zeit: 6x Phase I, 6x Phase II, 6x Phase III, 6x Phase IV
23 Wochen Zeit: 6x Phase I, 6x Phase II, 6x Phase III, 5x Phase IV
22 Wochen Zeit: 5x Phase I, 6x Phase II, 6x Phase III, 5x Phase IV
...
16 Wochen Zeit: 4x Phase I, 3x Phase II, 6x Phase III, 3x Phase IV
...
12 Wochen Zeit: 3x Phase I, 3x Phase II, 3x Phase III, 3x Phase IV

8 Wochen Zeit: 3x Phase I, 2x Phase III, 3x Phase IV

Es geht immer nur um die Anzahl der Wochen in jeder Phase. Reihenfolge der Phasen bleibt immer gleich. So habe ich es jedenfalls verstanden.

Man muss das drumherum bei Daniels sehr genau lesen. Der große Wert des Buches liegt für mich nicht in den Plänen an sich, sondern ich finde es eher als allgemeine Hilfe zur Trainingsgestaltung und Planung interessant.

Gruß
C.

Die Bedienungsanleitung folgt ja auf Seite 70:

Du kreuzt von 1 anfangend bis zu der Zahl, die du als Trainingswochen zur Verfügung hast, aufsteigend die Zahlen an und zählst die Anzahl der Kreuze pro Phase. Also: bei 11 Wochen 1 bis 11 ankreuzen, es ergeben sich 3 Wochen Phase 1, 2 Wochen Phase 2, 3 Wochen Phase 3 und 3 Wochen Phase 4.

Viele Grüße
Mat- dersichdasBuchauchgeradegekaufthat-hias

Man muss eigentlich nur verstehen, bzw. logisch darueber nachdenken wobei die Prioritaeten beim Training liegen. Phase 1 ist die Vorbereitungsphase zur Verletzungsprophylaxe und zum Legen der Grundlagen. Phase 2 ist dann die erste Qualitaetsphase in der man auf die folgenden haerteren Einheiten vorbereitet wird und man die Grundlage fuer Tempo/guten Laufstil setzt. Phase 3 widmet sich dann der Steigerung der VO2max, also der Ausdauerleistungsfaehigkeit allgemein ueber Intervalle und der Tempohaerte mit Schwellenlaeufen. Phase 4 ist dann die letzte Phase in der man sich spezifisch auf den Wettkampf und die Bedingugen die dort vorliegen vorbereiten muss. Insofern sollte man sich auf seine Staerken konzentrieren und der wettkampfspezifischen Ausdauer den letzten Schliff geben.

Logischerweise folgen die Prioritaeten, die von Daniels gesetzt werden:

1. Phase 1 --> wenn man keine Zeit hat: nur Grundlage trainieren
2. Phase 4 --> wettkampfspezifische Ausdauer, Vorbereitung auf den Wettkampf und seine Bedingungen
3. Phase 3 --> Steigerung der Ausdauerleistungsfaehigkeit und der Tempohaerte
4. Phase 2 --> Verbesserung des Tempos und des Laufstils

Pro Woche Vorbereitungszeit nimmt man immer 3 Wochen dazu in der Reihenfolge von 1. - 4.. Wenn man insgesamt 4*3 = 12 Trainingswochen ueberschreitet kommt immer jeweils 1 Woche in der selben Reihenfolge dazu; dies geht dann maximal bis 6 Wochen, was von Daniels als ideal angesehen wird. Die Reihenfolge der Einheiten ist dabei natuerlich immer von Phase 1 ueber Phase 2 ueber Phase 3 hin zu Phase 4.

MfG
Supra

DerC hat geschrieben:
Man muss das drumherum bei Daniels sehr genau lesen. Der große Wert des Buches liegt für mich nicht in den Plänen an sich, sondern ich finde es eher als allgemeine Hilfe zur Trainingsgestaltung und Planung interessant.

Das denke ich auch. Sehr schön sachlich und logisch geschrieben bzw. erklärt. Ich hab zwar außer "Schneller werden" von Hal Higdon und dem Laufbuch von Herbert Steffny noch nichts gelesen (den manchmal mehr polemischen als sachlichen Greif natürlich auch ), und bin sehr angetan von Daniels. Angenehm undogmatischer Typ, der einem einiges an Rüstzeug an die Hand gibt, sich mehr seinen eigenen Gedanken zu widmen. Orientierst Du Dich an Daniels oder wo hast Du Dein Know-How her? Du trainierst doch auch nach keinem sturen Plan, oder?

Supra hat geschrieben:Die Reihenfolge der Einheiten ist dabei natuerlich immer von Phase 1 ueber Phase 2 ueber Phase 3 hin zu Phase 4.

So hab ichs mir ja auch gedacht, mir war nur die Grafik in dem Zusammenhang nicht ganz einleuchtend. Danke fürs Aufklären.

Gruß
Chris

Ich mal wieder (ich taper und ich hab demnach zuviel Zeit und Energie..)

Und zwar nochmal darauf zurückkommend:

Chri.S hat geschrieben: Man macht ja normalerweise 2 Q-Einheiten die Woche, zumindest in Phase II bis IV. Im Marathon-Training-Plan A ist davon eine Q-Einheit oft ein Longrun. In den Wochen, wo ich aber bspw. eine Einheit mit T-Pace habe und eine mit Intervallen, da mache ich dann keinen Longrun, wie es bei zumindest einigen europäischen Trainern der Fall ist? Oder wäre das dann eine dritte Q-Einheit?

Wenn ich also Sonntags 35 km oder 2,5 h laufe, dann mache ich in der Woche noch eine Q2 Einheit und sonst nichts mehr an Qualität? Ich mache es zur Zeit so, dass in der Woche zweimal Tempo gemacht wird (TDL und Wiederholungen) und am Wochenende ein langer Lauf. Daniels macht wirklich nur diese zwei Dinger in der Woche? Sind die Einheiten denn so fordernd, dass man nur zwei machen kann? In einer Woche lässt er bspw. 35 km laufen, dazu 2 x 20 min T-Pace.. Das scheint mir wenig.

Gruß
Chris

Hab im Buch dazu noch folgendes gefunden:

I assume Sunday is propably a long run, but this run is still considered an easy day in terms of intensity. On the other hand, if you specialize in distances of 10k or longer, there are definitely times when you can count a long run as a qualitiy day.

Hieße nach meinem Verständnis: Läufe in der Nähe von km 30 sind Qualität, "lange Läufe" von nur 25 km" easy". So empfinde ichs zumindest zur Zeit.

Hallo!

Nimm einmal die schöne Woche 20 aus dem Marathon Plan A und schau Dir die Q1-Einheit genau an:

1) 2 mi E
2) 4 x 5-6 min T mit 1 min Pause
3) 10 mi oder 80 min min E
4) 4 x 5-6 min T mit 1 min Pause
5) 2 mi E

das macht:

1) 3 km
2) 4 x 1,5 = 6 km
3) 16 km
4) 6 km
5) 3 km
also 34 km bei mir (da ich die T-Teile weiter gelaufen bin, kam ich auf 35 km).

Das IST also der lange Lauf.

Und stell Dir vor: Woche 18 oder 22: 15 mi (nicht Kilometer) im Marathontempo, das sind 24 km + je 3 km Ein- und Auslaufen, also auch 30 km.
Und ich sag Dir was, wenn Du das Training davor durchgezogen hast, dann schaffst Du das, sofern Du vorher genug Füllkilometer gemacht hast (120 km sollte der Spitzenwert sein, 100 km gehen grade noch), denn die Einheiten bereiten Dich jeweils auf die nächsten vor. Und die Abwechslung ist einfach schön.

P.S.: So, das war er also, mein 1000ster Beitrag. Und für einen Kommentar über meinen "Lieblingstrainer" "würdig" genug.

Chri.S hat geschrieben:Hieße nach meinem Verständnis: Läufe in der Nähe von km 30 sind Qualität, "lange Läufe" von nur 25 km" easy". So empfinde ichs zumindest zur Zeit.

Gewagte Übersetzung. Ohne zu wissen, in welchem Kontext die zwei zitierten Sätze stehen, lautet für mich die Aussage, manchmal sind long runs easy, manchmal hart. Mehr kann ich da nicht heraus lesen. Selbst unter Anwendung spitzfindigster hermeneutischer Methoden erschließt sich mir nicht, wie Du zu Deinem Verständnis gelangt bist. :-)

Zu Deiner ersten Frage hätte ich geschrieben, dass Du auf die Geschwindigkeiten und die Gestaltung der 35er bei Daniels acht geben musst. Die unterscheiden sich nämlich stark von dem, was Du bei Deinem bisherigen Trainer laufen musstest. Aber gut, Überläufer hat schon geantwortet.

BTW: Findest Du es nicht etwas respektlos, noch vor der Ernte in HH schon beim nächsten Lehrer in die Schule zu gehen? ;-)

Grüße
Christian

Vielleicht bin ich durchs Greif-Training etwas abestumpft, was das angeht. Ich hab grade eine Woche mit 15 km TDL, 3 x 4000 im HMRT und dann als Krönung die 35 mit 15 km Endbeschleunigung hinter mir, da erscheinen mir grade die ersten 2 Phasen dahingehend etwas "schwachbrüstig". Aber Du wirst Recht haben, das ganze sieht nach einem vernünftigen Aufbau aus, und gerade die T-Einheiten werden mich schon eines besseren belehren, denke ich. Spätestens für den nächsten Frühjahrsmarathon werd ichs probieren und euch natürlich mit meinen Fragen belästigen

Gruß
Chris

P.S: Glückwunsch zum 1000 Beitrag

Nach Daniels wurde ich es so interpretieren: Ein langer Lauf ist dann Easy, wenn er locker gelaufen wird. Das heisst du fuehlst dich nachher genauso fit wie vorher. Wenn du dich hingegen ausgepowert hast und bisschen harte Beine hast, dann war es nicht Easy, d.h. es zaehlt als Quality. Im Endeffekt haengt es also nur von dir selbst ab und wie du dich fuehlst. Wenn der lange Lauf anstrengend war, lass eine Quality Einheit ausfallen.

MfG
Supra

Sozusagen aus erster Quelle habe ich folgende Definition (steht so nicht im Buch):

"For Quality training runs I consider long runs as a quality session and of
course everything faster than that -- Marathon pace, Threshold, Interval and
Repetition."

Haricot hat geschrieben:Gewagte Übersetzung. Ohne zu wissen, in welchem Kontext die zwei zitierten Sätze stehen, lautet für mich die Aussage, manchmal sind long runs easy, manchmal hart. Mehr kann ich da nicht heraus lesen. Selbst unter Anwendung spitzfindigster hermeneutischer Methoden erschließt sich mir nicht, wie Du zu Deinem Verständnis gelangt bist. :-)

Zu Deiner ersten Frage hätte ich geschrieben, dass Du auf die Geschwindigkeiten und die Gestaltung der 35er bei Daniels acht geben musst. Die unterscheiden sich nämlich stark von dem, was Du bei Deinem bisherigen Trainer laufen musstest. Aber gut, Überläufer hat schon geantwortet.

BTW: Findest Du es nicht etwas respektlos, noch vor der Ernte in HH schon beim nächsten Lehrer in die Schule zu gehen? ;-)

Grüße
Christian

Ich komme zu dem Verständnis, weil für mich 25er derzeit easy wären. Deine Variante hatte ich so nicht in Betracht gezogen, könnte aber bei näherer Überlegung richtig(-er) sein.

Respektlos kann ich das gar nicht finden. Peter Greif gibt mir ja nicht soviel zum lesen, außer der Newsletter und der kurzen Anschreiben, die den Trainingsplänen vorangehen. Viel Gedankenfutter ist da jedenfalls nicht bei. Und das Jahr ist schneller rum, als man denkt, warum nicht die Augen offenhalten. Außerdem bin ich grad einfach wissbegierig, was das Thema Laufen angeht, ich denke es ist legitim, sich umzusehen und weiterzubilden

Überläufer hat geschrieben:Sozusagen aus erster Quelle habe ich folgende Definition (steht so nicht im Buch):

"For Quality training runs I consider long runs as a quality session and of
course everything faster than that -- Marathon pace, Threshold, Interval and
Repetition."

Danke. Ist aber schon von Daniels?

Wahrscheinlich Privat-Korrespondenz

Chri.S hat geschrieben:Vielleicht bin ich durchs Greif-Training etwas abestumpft, was das angeht. Ich hab grade eine Woche mit 15 km TDL, 3 x 4000 im HMRT und dann als Krönung die 35 mit 15 km Endbeschleunigung hinter mir, da erscheinen mir grade die ersten 2 Phasen dahingehend etwas "schwachbrüstig". Aber Du wirst Recht haben, das ganze sieht nach einem vernünftigen Aufbau aus, und gerade die T-Einheiten werden mich schon eines besseren belehren, denke ich. Spätestens für den nächsten Frühjahrsmarathon werd ichs probieren und euch natürlich mit meinen Fragen belästigen

Ich schalt mich da mal ein:

Ich hab gerade 18 wochen (also jetzt sind 16 wochen rum) nach pete pfitzinger (advanced marathoning) trainiert – das ist daniels für denk-faule. Seine trainingspläne sind (was er auch mehrmals im buch schreibt) nach den trainingsprinzipien von daniels aufgebaut, aber halt schon gemacht, sodass man wenig selber herumplanen muss.

Ich hab (für zielzeit sub2:50) so bis 140km/woche gemacht. mich allgemein nicht starr an die pläne gehalten.

Ich war am anfang genau so skeptisch wie du. Die ersten 2 phasen sind auf den ersten blick doch recht locker – keine schwellenläufe, keine intervalle. Die langen auch nicht so wahnsinnig lang

jetzt (10 tage vor dem marathon) hab ich ein sehr gutes gefühl. Du musst bedenken, dass die long-runs am wochenende deutlich schneller sind als bei greif. Und pfitzinger macht (das ist bei daniels nicht ganz so) dann unter der woche auch noch mal läufe um die 20km die auch ziemlich flott gelaufen werden. Ich gebe aber zu, dass ich bei den longruns manchmal ein bisschen mehr gemacht hab, als verlangt war

Am härtesten waren die kurzen läufe im hm-tempo (lactate-treshold), die ich am anfang gar nicht gepackt hab.

Intervalle kommen nur die letzten 8 wochen um die form zuzuspitzen.

Bei mir hats auf jeden fall (sicher sagen kann ich das natürlich erst nach dem marathon) gefühlsmäßig gut funktioniert. Im hm war ich 2 minuten schneller als letztes jahr. Und ich bin (obwohl ich mehr wochenumfänge gemacht hab) im training bei gleichem puls deutlich schneller. Letzten Sonntag bin ich noch mal einen hm im marathon-tempo (= 4min/km) gelaufen, was ganz gut funktioniert hat.

In 2 wochen weiß ich dann endgültig, was ich von pfitzinger/daniels halte.

Hallo Naphta,

wir hatten uns ja über Pfitzinger schon ausgetauscht und ich erinnere mich an Deine Zweifel. Du bist offensichtlich trotzdem dabei geblieben. Ich bin sehr gespannt auf Dein Ergebnis. Viel Erfolg.

Hendrik

P.S.: Was hältst Du im nachhinein von den überlangen Läufen im MRT?

HendrikO hat geschrieben:
P.S.: Was hältst Du im nachhinein von den überlangen Läufen im MRT?

Auch wenn ich nicht N. bin. Aber vielleicht gibt's ihm ja moralische Unterstützung wenn ich auch auf diese Frage antworte ,denn:

Vor meinem 1. Marathon bin ich die letzten 8 Wochen sehr oft 20km im MRT gelaufen (1:20) Die waren schwer, aber (glaub ich) der Schlüssel zum Erfolg von < 2:50.

Also hang loose und viel Erfolg.

HendrikO hat geschrieben:Hallo Naphta,

wir hatten uns ja über Pfitzinger schon ausgetauscht und ich erinnere mich an Deine Zweifel. Du bist offensichtlich trotzdem dabei geblieben. Ich bin sehr gespannt auf Dein Ergebnis. Viel Erfolg.

Hendrik

P.S.: Was hältst Du im nachhinein von den überlangen Läufen im MRT?

Also grundsätzlich ist die vorbereitung sehr gut gelaufen. Ich war kein einziges mal krank und praktisch (abgesehen von ein paar knieschmerzen) nicht verletzt.

Ich kann mich jetzt nur mehr an einmal 18km im mrt erinnern – was ich nach einer schlechten nacht nicht geschafft hab. – nach 14km abgebrochen. Dann kamen vor 3 wochen 22km im mrt die ich zwar durchgelaufen bin – aber nur mit 4:03km.
Eine woche später dann ein HM (bei pfitzinger ist in der woche ein 10-15km wettkampf vorgesehen) den ich ordentlich ausgeruht in 1:16:53 (=3:38/km) gelaufen bin. das ging echt „locker“ und ich war die tage darauf sofort wieder fit.

Wie gut jetzt genau die langen läufe im mrt funktionieren kann ich nicht sagen – aus dem training heraus gelaufen, sind sie auf jeden fall immer ziemlich hart.
Was mir viel gebracht hat ist, dass ich die grundlage (3xwoche) ziemlich schnell gelaufen bin und dass ich die wochenumfänge im vergleich zum vorjahr erhöht hab.
Die langsamen läufe (wie bei greif) sind mir nicht abgegangen. Und dass ich intervalle und schwellenläufe nur halb so oft gemacht hab, hat mir subjektiv auch nicht geschadet. – das hängt aber auch damit zusammen, dass die schnelligkeit eh nie mein problem war, sondern die ausdauer. Und die hat sich hoffentlich verbessert.

Lg
christoph

@naphta: Na da bin ich mal gespannt, wies bei Dir läuft. Viel Glück (in Wien, vermute ich)!! Nach was oder wem hast Du denn vorher trainiert?

Chri.S hat geschrieben:@naphta: Na da bin ich mal gespannt, wies bei Dir läuft. Viel Glück (in Wien, vermute ich)!! Nach was oder wem hast Du denn vorher trainiert?

genau! wien stimmt!

hab die letzten jahre nach den plänen von laufszene.de und dann die letzten 8 wochen nach dem greif CD trainiert.
das resultat war letztes jahr das ich recht schnell (beim HM) war, das tempo aber nicht über den marathon gebracht hab. letztes jahr war ich einfach auch zu früh (eben beim HM in 1:18:56) in topform, sodass ich den marathon dann gerade noch sub3 geschafft hab.
deswegen heuer eben pfitzinger, der weniger tempoeinheiten und intervalle (und die dann erst in den letzten 8 wochen) macht. vom gefühl her hat das funktioniert - aber richtig sagen kann ich das erst in 10 tagen.

lg
christoph

Ich mal wieder

"Hard", wies in Trainings-Plan A bspw. in Woche 7 gelaufen wird, ist das R-Pace? Und weiter: "Rest" nach T-Pace, heisst das gehen, totale Pause, traben, laufen?

Gruß
Chris

@Chri.S: Schau mal auf die Seite 127. Da muesste alles stehen ueber Recovery was man wissen sollte.

Grob zusammengefasst: Aktive Erholung > Passive Erholung

Les dir mal Seite 33 durch. Da sind die verschiedenen Belastungsbeschreibungen erklaert.

Grob zusammengefasst: 'Hard' bedeutet intensive Belastung ohne lange Ruhezeiten dazwischen. Ich wuerde sagen entweder Intervalle oder Repetitions.

MfG
Supra

Hallo Chris,

er beschreibt "hard" irgendwo noch näher als ein Tempo, das man in einem Rennen über xy Minuten laufen könnte. Da kommt dann, soweit ich mich erinnere, 1500-m-Tempo oder etwas langsamer raus. Buch habe ich leider gerade nicht zur Hand.

Gruß
Hendrik

Chri.S hat geschrieben:Ich mal wieder

"Hard", wies in Trainings-Plan A bspw. in Woche 7 gelaufen wird, ist das R-Pace? Und weiter: "Rest" nach T-Pace, heisst das gehen, totale Pause, traben, laufen?

HendrikO hat geschrieben:Hallo Chris,

er beschreibt "hard" irgendwo noch näher als ein Tempo, das man in einem Rennen über xy Minuten laufen könnte. Da kommt dann, soweit ich mich erinnere, 1500-m-Tempo oder etwas langsamer raus. Buch habe ich leider gerade nicht zur Hand.

Mit hard ist im Marathon Plan A an dieser Stelle in etwa I-pace gemeint, schließlich soll man das mehrmals 4min am Stück laufen. Das wäre bei r-pace oder 1500m Tempo ja schlecht möglich - höchstens für extrem langsame läufer.
Ab der 9. Woche kommen dann ja auch I-Pace Intervalle, die Einheit in der 7. und 8. Woche ist die Vorstufe.

Übrigens sind Meilen/1600m Abschnitte in I-Pace richtig tough- davon sollte man abstand nehmen, wenn man die 5k nicht deutlich unter 17 eher sogar um 16min läuft. Erschließt sich so in etwa auch aus der Maximalen I-Pace Belastung von 5min am Stück. Würde da z. B. in Woche 9 1000er und in Woche 10 1200er laufen. Und in Woche 7 und 8 die einheiten noch nicht soo hart laufen, also in den schnellen Abschnitten max. 5k Tempo.

Daniels R-Pace ist dagegen in etwa 1500m- oder genaugenommen in etwa Meilentempo, also minimal langsamer als 1500m Tempo. Das läuft man dann afair nicht mehr als 600 oder 800m am Stück - das ist auch schon heftig genug.

Bei den Repetitions sagt Daniels, dass man in der Pause mmehr oder weniger machen kann was man will. Ich halte eine Kombination aus Geh- und Trabpause bei den Reps für gut, weil man so z. B. auch auf 200m Länge eine gute Erholung hinbekommt. (200m Jog Recovery kann bei r-pace schon zu kurz sein - es sollen ja Wiederholungsläufe werden.).

Die 1min rest bei den t-pace sachen würde ich langsam joggen. Weiss aber jetzt nicht, was Daniels sich dabei gedacht hat, müsste ich nachsehen, ob überhaupt was dazu drinsteht.

Gruß
C.

Supra hat geschrieben:@Chri.S: Schau mal auf die Seite 127. Da muesste alles stehen ueber Recovery was man wissen sollte.

Grob zusammengefasst: Aktive Erholung > Passive Erholung

Les dir mal Seite 33 durch. Da sind die verschiedenen Belastungsbeschreibungen erklaert.

Grob zusammengefasst: 'Hard' bedeutet intensive Belastung ohne lange Ruhezeiten dazwischen. Ich wuerde sagen entweder Intervalle oder Repetitions.

MfG
Supra

Auf Seite 127 (in der zweiten Auflage Seite 125) beziehts sich aber nur auf Interval Training, wo ja auch dazu steht, dass man recovery jogs machen sollte. Ich werd nochmal das Kapitel zu T, speziell zu Cruise Intervalls lesen, da müsste ja eigentlich stehen, was in den Pausen gemacht werden sollte.

Zur Intensität "hard" hab ich auf Seite S.36 was gefunden: "I training is demanding (I refer to it as "hard" running), but isn't all out running.

Gruß
Chris

DerC hat geschrieben:Mit hard ist im Marathon Plan A an dieser Stelle in etwa I-pace gemeint, schließlich soll man das mehrmals 4min am Stück laufen. Das wäre bei r-pace oder 1500m Tempo ja schlecht möglich - höchstens für extrem langsame läufer.

Stimmt

So, nun habe ich mal nachgesehen. "Hard" ist das Tempo eines Rennens über 10-15 Minuten. Also für viele etwa 3000-m-Tempo oder, um es einfacher auszudrücken, etwas schneller als 5k-Renntempo.

Gruß
Hendrik

Ich denke die hard-Einheiten im Marathonplan sind als strukturiertes Fahrtspiel zu interpretieren. Der Abschnitt übers Fartlek steht auch im Intervall-Kapitel. In den anderen Plänen finden sich ja oft Einheiten mit R, I, und T-pace gemischt, das verstehe ich auch als vorgegebenes Fahrtspiel.

HendrikO hat geschrieben:So, nun habe ich mal nachgesehen. "Hard" ist das Tempo eines Rennens über 10-15 Minuten. Also für viele etwa 3000-m-Tempo oder, um es einfacher auszudrücken, etwas schneller als 5k-Renntempo.

... und das ist doch "genau" die definition von Daniels i-pace, und somit war meine Antwort schon ok, oder?

Imo reicht es tendenziell aus die Sachen an der langsmeren Grenze oder im 5k Tempo zu laufen, (auch wenn man die 5k nicht in 15min rennt, da träume ich wie die meisten anderen hier nur von) weil das knackig genug ist.

Wenn man etwas schneller läuft, soll das zwar für die VO2max noch besser wirken, aber das halte ich in vielen Fällen eher für vernachlässigbar. (Laut F. Horwill 3000m Tempo 100% Vo2Max used, 5k Tempo 95 %, 10k Tempo 90%). Man kann ja auch den ersten schnellen abschnitt im 5k Tempo anfangen und dann steigern.

Ist jedenfalls besser, man läuft die Dinger etwas zu langsam als dass man den Umfang nicht schafft, kann man sich leicht ausrechnen, dass selbst eine Wiederholung im 10k Tempo noch mehr bringt als wenn man sie weglassen muss, weil man die ersten Wdh zu schnell gelaufen ist.

Gruß
C.

Ich befürchte, womöglich gleich gesteinigt zu werden...
aber ich frag jetzt trotzdem mal hier.

Ich gestehe vorher schonmal, dass ich das Buch von Daniels bisher nicht gelesen habe.

Als ich auf dieser wunderbaren Seite:
Berechnungen nach Jack Daniels
herumgeklickt habe, habe ich mich gefragt, ob die unter "Herzfrequenz" errechneten Werte (die nicht auf Daniels zurückgehen, ja, das habe ich gelesen) in etwa so einzuodnen sind, wie die, die man mit der Formel 220- Lebensalter errechnet oder ob das schon mehr Basis hat. Zumal ja auh nicht ersichtlich ist, wie das berechnet wurde...

falls jetzt bei einigen von Euch der Adrenalinspiegel steigt, ihr den Kopf schüttelt und ... ich weiss es eben nicht.

Vielen Dank für Eure Erklärungen.
Missus (die jetzt ein bisschen Angst hat).

Moin,

ich will dann auch mal wieder. Wenn ich schon nicht laufen darf, dann kann ich ja wenigstens darüber lesen Hab mir also letzte Woche den Pfitzinger (Advanced Marathoning) zugelegt. Insofern würde mich interessieren, welche Erfahrungen Ihr mit den Plänen gemacht habt (naphta, HendrikO?). Für mein Niveau scheint mir der 55-Mile Plan angemessen.

Zu den Tempi in seinen Plänen: Für lactate threshold, VO2max und recovery nimmt er ja Wettkampfergebnisse als Berechnungsbasis. Das leuchtet ein und da kommen auch Vorgaben raus, die mir sinnvoll erscheinen und etwa zu den Tempi passen, die auch Daniels vorsieht. Recovery hat Daniels ja so nicht, aber 2 min/Mile unter HM-Tempo passt auch ganz gut zu seinen Vorgaben was den Puls angeht.

Für die general-aerobic und long-runs geht er jedoch von der angestrebten Zielzeit aus. Hier sehe ich einen gewissen Widerspruch. Nehme ich eine (aus meiner Sicht) realistische Zielzeit, komme ich bei diesen Läufen auf eine Pace, die etwa dem entspricht, die Greif für seine extensiven Läufe vorsieht (im Jahrsplan - nicht im CD!). Das passt dann aber nicht zu den Pulsvorgaben. Richte ich mich nach denen, müsste ich eine schnellere Zielzeit wählen. Wie habt Ihr das gemacht?

Letzte Frage: Wie seit Ihr mit den Vorbereitungswettkämpfen umgegangen. Pfitzinger sieht ja vor, dass die am Samstag sind und gleich am Sonntag ein langer Lauf folgt. Nun sind (zumindest hier in Norddeutschland) die meisten Läufe Sonntags. Habt Ihr den langen dann auf Montag verschoben? Einfach Samstag und Sonntag tauschen macht ja von der Methodik her keinen Sinn.

Gruß

Hans-Peter

mrsmerian hat geschrieben:
Als ich auf dieser wunderbaren Seite:
Berechnungen nach Jack Daniels
herumgeklickt habe, habe ich mich gefragt, ob die unter "Herzfrequenz" errechneten Werte (die nicht auf Daniels zurückgehen, ja, das habe ich gelesen) in etwa so einzuodnen sind, wie die, die man mit der Formel 220- Lebensalter errechnet oder ob das schon mehr Basis hat. Zumal ja auh nicht ersichtlich ist, wie das berechnet wurde...

Das sind ja prozentuale Werte. Wenn du also deine HFmax korrekt bestimmt hast, haben die natürlich nix mit der Formel 220-Lebensalter zu tun und sind schon vernünftige Anhaltspunkte.

Allerdings rate ich dazu, die Temposachen nach Zeit zu laufen und die easy Läufe nach Gefühl. Den Pulsmesser höchstens ab und an zur Kontrolle einsetzen und Pulswerte möglicherweise nach em laufen dokumentieren, wenn man sie irgendwann mal auswerten will.

Gruß
C.

wentorfer hat geschrieben: Für die general-aerobic und long-runs geht er jedoch von der angestrebten Zielzeit aus. Hier sehe ich einen gewissen Widerspruch. Nehme ich eine (aus meiner Sicht) realistische Zielzeit, komme ich bei diesen Läufen auf eine Pace, die etwa dem entspricht, die Greif für seine extensiven Läufe vorsieht (im Jahrsplan - nicht im CD!). Das passt dann aber nicht zu den Pulsvorgaben. Richte ich mich nach denen, müsste ich eine schnellere Zielzeit wählen. Wie habt Ihr das gemacht?

Auch ohne den Pfitzinger gelesen zu haben: Gerade bei diesen Läufen ist das Tempo doch am unwichtigsten. Die würde ich nicht nach Puls oder Zeit, sondern nach Gefühl laufen - easy, wie es bei Daniels heisst. Bei mir schwankt "easy" etwa zwischen 4'30 und 5'10 ...

Wichtig ist, dass diese Läufe nicht so schnell werden, dass die harten Einheiten oder der geplante Umfang darunter leiden. Ansonsten braucht man sich da wenig Gedanken machen, solange man sich nicht so langsam dahinschleppt, dass der Stil extrem leidet.

Gruß
C.

Ich laufe nur nach Zeit, deshalb kann ich zu dem Pulsproblem nichts sagen.

Bei den Wettkämpfen haben wir in Sachsen einiges an Samstagen im Angebot. Einen Wk habe ich auch als HM gelaufen, vorgesehen waren maximal 15km. Da habe ich dann inkl. ein- und auslaufen 26 km gehabt und auf den Langen am Folgetag verzichtet.

Gruß
Hendrik

wentorfer hat geschrieben:
Für die general-aerobic und long-runs geht er jedoch von der angestrebten Zielzeit aus. Hier sehe ich einen gewissen Widerspruch. Nehme ich eine (aus meiner Sicht) realistische Zielzeit, komme ich bei diesen Läufen auf eine Pace, die etwa dem entspricht, die Greif für seine extensiven Läufe vorsieht (im Jahrsplan - nicht im CD!). Das passt dann aber nicht zu den Pulsvorgaben. Richte ich mich nach denen, müsste ich eine schnellere Zielzeit wählen. Wie habt Ihr das gemacht?

Hallo, Hans-Peter!

Ich hab den Pfitzinger bestellt, aber er ist leider noch nicht da. Auf seiner Homepage ist aber unter Pete Pfitzinger - Training Information for Runners - Optimal Marathon Training folgendes zu finden:

The first few miles of your long runs can be done slowly, but by 5 miles into your long run, your pace should be no slower than 20 percent slower than marathon race pace. Then gradually increase your pace until you�re running approximately 10 percent slower than marathon race pace during the last 5 miles of your long runs. This makes for an excellent workout and provides a strong stimulus for physiological adaptations such as increased glycogen storage. In terms of heart rate, you would run the first few miles at the low end of the recommended intensity range, and gradually increase your effort until you reach the high end of the range during the last few miles. These workouts are difficult enough that you should schedule a recovery day the day before, and one or two days after your long runs.

Vielleicht hilft Dir das. Er macht also quasi einen Steigerungslauf, was die höheren Pulsangaben (ich weiß nicht, wie hoch sie gehen?) erklären dürfte.

Ich würde mich ohnehin eh immer an der Pace orientieren, außer ich bin krank.

Hallo Chris,

ja, der Text steht auch im Buch. Da Du ja auch gut mit Greif vergleichen kannst:

Greif setzt für die extensiven Läufe auf 68 bis 72% HFMax, Pfitzinger (bei ihm heißt das general aerobic) auf 73 bis 83% HFMax. Recovery ist bei Pfitzinger alles unter 75%.

Geht man nach Geschwindigkeiten, setzt er für Lactate Threshold auf 15K bis HM Pace, für VO2max auf 5K Pace. Recovery soll etwa 2 min/Mile langsamer als HM Tempo sein, das liegt dann bei mir auch Mitten in dem Bereich den Greif auch für seine regenerativen Läufe vorsieht.

Ich denke, wenn man die Marathon- Zielzeit nach Daniel's VDOT Werten nimmt, dann passt das auch eher zu den Pulswerten, insbesondere wenn man zum Ende der langen Läufe M-Pace - 10% laufen soll. Ob man das dann auch im Marathon schafft, weiß ich nicht? Ich müsste dann aus einer 40:36 eine 3:07 machen?

Da würde mich interessieren, welche Erfahrungen andere Nutzer der Pläne von Pfitzinger gemacht haben.

Gruß

Hans-Peter

Gibt wohl leider sehr wenige im deutschsprachigen Raum, die sich an Pfitzinger orientieren. Vielleicht schaust Du auch noch mal bei LetsRun.com: Where Your Dreams Become Reality oder bei Runnersworld Discussions - Runners World Discussions vorbei, wenn Dus nicht schon getan hast. Da gibts ganz fähige Leute, hab da nur mit den Meilenangaben noch so meine Problemchen.

Was ist eigentlich aus Deinen Daniels-Ambitionen geworden oder anders, warum hast Du Dich dann wieder für Greif entschieden? Und planst Du jetzt was mit Pfitzinger?

Was die VDOT-Werte angeht, so denke ich sind das Zeiten, die man unter den besten aller möglichen Bedingungen mit Topform an diesem bestimmten Tag möglich ist. Sicher wäre bei Dir unter diesen Voraussetzungen eine 3:07 möglich und ausgehend von diesen Werten sollte man auch trainieren. Macht Greif ja ähnlich mit der Steuerzeit.

P.S: Das hab ich grad noch gefunden

Chri.S hat geschrieben: Was ist eigentlich aus Deinen Daniels-Ambitionen geworden oder anders, warum hast Du Dich dann wieder für Greif entschieden? Und planst Du jetzt was mit Pfitzinger?

Wenn ich Daniels Plan A konsequent anwenden wollte, müsste ich deutlich mehr km als heute laufen und eher 6 Tage/Woche. Das krieg ich zeitlich nicht hin. Da ich nicht nur gerne laufe, sondern auch gerne alles mögliche lese, wie man noch trainieren könnte, war der Pfitzinger nicht weit. Ja, der Plan könnte was für mich sein. Entweder für den Herbstmarathon, oder falls ich dieses Jahr keinen Marathon mehr laufe, dann für Hamburg 2009.

P.S: Das hab ich grad noch gefunden

Danke! Sehe ich mir an.

Hans-Peter

Hier noch ein paar Threads zum Thema Pfitzinger/Long Run von letsrun bzw. runnersworld.com

The Pfitzinger Thread - Topic Runners World Discussions
According to Pfitzinger....
Pfitzinger Marathon Plan: Who's Had Success?
Pfitzinger's Marathon Plan

Sehr interessant, ich freu mich aufs Buch.

Ich habe da mal eine theoretische Frage, bitte bei Fehlern korrigieren:

Der VDOT gibt die Vo2Max, bereinigt von Laufökonomie an.

Das heisst, wir haben zum Beispiel 1 VDOT, den sich ein Läufer (a)mit einer hohen Vo2Max dafür schlechten Ökonomie und ein Läufer (B) mit niedrigerer Vo2Max und guter Ökonomie teilen.

Die Trainingsgeschwindigkeiten sind daran angelehnt.

I Pace soll die Vo2Max maximal stressen.

Läufer a und b haben wie beschrieben den selben VDOT, daher auch die selbe I- Pace.
Hier nun meine Frage:

Passt diese I Pace besser zu Läufer a oder b ?

Denn sie soll doch speziell die V02Max stressen, die V02Max ist bei gleichem VDOT jedoch bei Läufer a und b verschieden ( angemessen)




Danke