10km locker geschafft (juhu) - und nun?

Hallo zusammen,

laufe jetzt seit ca. 2-3 Wochen und hab mich stetig von der Strecken verbessern können.
Nachdem ich bei den ersten beiden Läufen eine kleine Runde auf meiner leicht hügeligen Hausstrecke (3,2km) hinter mich gebracht hab, musste schon die große Runde daran glauben 4,8km.
In den letzten beiden Wochen lief es sogar so gut, dass ich nach 2 kleinen Runden (6,4km), ner großen & kleinen Runde (8km) noch nen kleinen Zusatz laufen konnte (9,5km).

Zu meinem eigentlichen Thema
Gestern bin ich mal nicht die Hausstrecke gelaufen, sondern eine andere Waldstrecke in der Nähe meines alten Wohnortes.
Es ist eine Wanderrundstrecke, die gegenüber meine Hausstrecke doch einige üble Steigungen mehr beinhaltet. Die Strecke liegt an einem Berg (404HM) bzw. führt halt mehr oder weniger drumherum.

Nach dem ich meine 1te Runde (5,8km) in ca. 35min (leichtes Einlaufen am Anfang) gelaufen bin fühlte ich mich erst richtig fit...dachte aber schon, dass eine weitere Runde zuviel werden könnte.
Trotzem hab ich mich gewagt, da ich notfalls noch hätte abkürzen können. Tja, gesagt getan...die 2te Runde ging mir viel lockerer von der Hand (oder besser Fuß) und ich hab sie mit einer Zeit von ca. 32min hinter mich gebracht. Kurz mal die Kilometer zusammengerechnet und dann war ich überglücklich die 10km-Marke geschafft zu haben (11,6km).
Von der Luft her wären sogar kein paar KM mehr gegangen aber ich wollte dann nicht masslos übertreiben.

Was ich mich frage....warum geht mir die 2te Runde viel lockerer vom Fuß als die 1te?

Ich hab am Anfang irgendwie immer Probleme von der Stelle zu kommen.
Direkt zu Laufbeginn gestern folgte ein kleiner Anstieg. Da merke ich dann direkt wie an der Achillessehne und im Wadenbereich zieht. Bei der 2ten Runde ist das nicht mehr bzw. nur sehr leicht der Fall...hier kann es halt einfach an der Steigung ansich liegen.
Ich wäre froh ich hätte die Startprobleme micht mehr. Ende Juni steht ein 5km Firmenlauf an. Wenn ich dort genauso schnell auf Touren komme wie gestern ist der Lauf schon vorbei ;-)

Kann mir vielleicht noch jemand Tipps wie ich zukünftig trainieren soll.
Soll ich eher mein Laufpensum durch lockeren Waldlauf auf 15-20km ausbauen oder versuchen die 5-10km in einer schnelleren Zeit zu laufen?
Wie schon erwähnt, mein Hauptproblem sind momentan eher die Füße die schlapp machen, nicht die Luft.

Da Du sehr flott unterwegs bist und am Anfang Probleme hast, liegt es nah, das Du dich nicht richtig warm läufst, warmlaufen ist bei > 7:00 min/km min. 10 Minuten und wenn es sehr kalt ist sogar 15 -20 Minuten, deine Sehnen, Muskel müssen erst auf Touren kommen.

Du möchtest einen tipp haben wie es weiter geht, dann sage mir erst einmal in welchen Pulsbereich bist Du gestern gelaufen 75% Hfmax. 80% Hfmax. 85%Hfmax. wie viele Einheiten möchtest Du den laufen pro Woche 3 oder 4 Welche Laufziele hast Du denn, lieber 10Km oder HM

Gruß

Thorsten

ok, das könnte eine Fehlerquelle sein. Ich lauf mich zwar wie gesagt immer etwas warm, aber dies meistens schätzungsweise nur 5min.
Ich muss mir auch mal angewöhnen mich vorher ein wenig zu dehnen...das kommt bei mir nämlich meistens zu kurz ;-)

Also beim Pulsbereich bin ich schlichtweg überfragt. Ich hab schonmal keinen Plan was meine max. HF ist geschweige denn wieviel Prozent ich gestern davon gelaufen bin.
Würde aber eher mal sagen, dass es sich mein Puls so im Bereich von 125-150 bewegt, gegen Ende der 2ten Runde dann deutlich mehr (ca 160-170)...geschätzt wohl gemerkt!

Da ich mindestens 1X die Woche Tennistraining hab (und demnächst auch Mannschafts- sowie Turnierspiele) und zudem 2-3X die Woche in Fitness-Studio gehe bin ich froh 1-2X die Woche laufen gehen zu können. Meine jetzige Zielsetzung ist die Kondition zu erhöhen. Natürlich will ich gern man einen HM laufen (M muss nicht sein), aber ich denke 5 bzw. 10km in einer schnelleren Zeit sind für mich momentan ein höherer Anreiz

Paddinho hat geschrieben:ok, das könnte eine Fehlerquelle sein. Ich lauf mich zwar wie gesagt immer etwas warm, aber dies meistens schätzungsweise nur 5min.
Ich muss mir auch mal angewöhnen mich vorher ein wenig zu dehnen...das kommt bei mir nämlich meistens zu kurz ;-)

Also beim Pulsbereich bin ich schlichtweg überfragt. Ich hab schonmal keinen Plan was meine max. HF ist geschweige denn wieviel Prozent ich gestern davon gelaufen bin.
Würde aber eher mal sagen, dass es sich mein Puls so im Bereich von 125-150 bewegt, gegen Ende der 2ten Runde dann deutlich mehr (ca 160-170)...geschätzt wohl gemerkt!

Da ich mindestens 1X die Woche Tennistraining hab (und demnächst auch Mannschafts- sowie Turnierspiele) und zudem 2-3X die Woche in Fitness-Studio gehe bin ich froh 1-2X die Woche laufen gehen zu können. Meine jetzige Zielsetzung ist die Kondition zu erhöhen. Natürlich will ich gern man einen HM laufen (M muss nicht sein), aber ich denke 5 bzw. 10km in einer schnelleren Zeit sind für mich momentan ein höherer Anreiz

OK. da Du gestern ja noch weiter hättest laufen können, Du also nicht komplett erschöpft warst, Du dich heute gut fühlst und sonst auch noch Sport treibst, würde ich sagen, wenn Du mal einen HM laufen möchtest, solltest Du 3 Laufeinheiten pro Woche machen.

1 so wie gestern, eine schneller und kurz 5 - 8Km und einen lang und langsam 12 -19Km, Laufe mal 5Km so schnell Du kannst, die Zeit gibst Du dann hier ein:

Trainingstipps Trainingstempo Bestzeitenrechner Trainingspuls Rechner

Schon hast Du die Tempozeiten für die einzeln Bereiche. Du kannst dein Training dann danach ausrichten!

Gruß

Thorsten

Paddinho hat geschrieben: Ich muss mir auch mal angewöhnen mich vorher ein wenig zu dehnen...das kommt bei mir nämlich meistens zu kurz ;-)

Wieso VORHER ? Das ist eigentlich unwichtig. Da mach ich auch nur ein Minimalprogramm. Wichtig ist ein langsames Anfangstempo und ausgiebiges Dehnen HINTERHER, damit sich die verkürzten Muskel wieder strecken. So ist man schneller wieder fit.