10 km in 45 min bis 1. Juni

Hi Läufers,

ich bin 19, männlich, 186 cm groß, 70 kg schwer und möchte wissen ob und wenn ja wie ich es schaffen kann bis 1. Juni 10 km in 45 min zu laufen.
Im Winter bin ich eig hauptsächlich locker rad gefahren.
Meine PB weiß ich nur von 10 km die warn mal 42:XX ... schon lange her.
Ich laufe seit 1 woche 15 min GA1 und das 5x die woche.

Nun würd ich mich über viele tipps anregungen und trainingspläne für mich freuen um meinem Ziel etwas näher zu kommen.

Gruß chicken-phil

15 min GA1 heißt nichts! Mach mal einen 5 km Testlauf - volles Rohr - daran kann man eine Aussage treffen.

chicken-phil hat geschrieben:Ich laufe seit 1 woche 15 min GA1 und das 5x die woche.

Sorry, aber lohnt es sich da überhaupt los zu laufen!?

Wenn du schon mal unter 43 gelaufen bist und in der Zwischenzeit regelmäßig was gemacht hast, dürfte das doch eigentlich gehen. Aber von hier aus kann man deinen aktuellen Zustand so schlecht bewerten.

chicken-phil hat geschrieben:Hi Läufers,

ich bin 19, männlich, 1b. bis 1. Juni 10 km in 45 min zu laufen.
Im Winter bin ich eig hauptsächlich locker rad gefahren.
Meine PB weiß ich nur von 10 km die warn mal 42:XX ... schon lange her.
Ich laufe seit 1 woche 15 min GA1und das 5x die woche.

Nun würd ich mich über viele tipps anregungen und trainingspläne für mich freuen um meinem Ziel etwas näher zu kommen.

Gruß chicken-phil

Guten Abend,

Ich frage mich auch, ob es sich lohnt für 15 Minuten rauszugehen und zu laufen. Aber: Betrachtest du das als Aufbauprogramm, würde ich dir raten lieber 30-45 Minuten langsam zu laufen. Das lohnt sich dann doch schon eher...
Und wenn du, da schließe ich mich Mäx 84 an, schon einmal unter 43 Minuten gelaufen bist, egal wann, müsstest du doch schon etwas Erfahrung haben. Und dann wäre dein Ziel doch durchaus erreichbar, mit 15 minütigen Laufeinheiten allerdings nicht.
Ich wünsche noch einen schönen Abend,

Grüße,

Henning

ich hab mir das eigentlich so gedacht das ich die 15 min GA1 pro woche immer steigere ... um ca 10 %
@henning1992 wenn ich dann nach deinem plan auf 45 min steigere wäre zu überlegen bei welcher intensität (in %?)... dann sicherlich geringer als GA1
Ihr habt recht die Zeit ist knapp.
Den 5 km testlauf werd ich nich machen weil mir nach dem gelenke, sehnen usw weh tun und ich höchstwahrscheinlich lange pause machen muss um mich davon zu erholen.
Die 42:XX Zeit war damals als ich völlig falsch trainiert hab d.h. 1x die Woche 10 km volle pulle.

Guten Tag zusammen,

Du hast die Intensität angesprochen, mit der du 45 Minuten laufen würdest. Ich denke, dass ein Schnitt von 4:50- 5:10, evl. sogar unter 4:50 an den Tag gelegt werden müsste, um dein Ziel zu erreichen.
Aber da du angesprochen hast, dass du dich ohnehin erst langsam steigern möchtest, würde ich ähnliche Kilometerdurchschnitte auf kürzeren Distanzen laufen. Wenn du dann gut zu zurecht kommst, kannst du ja auf 40, 45 oder sogar 50 Minuten erhöhen, erst mit einem niedrigen Durchschnitt und das dann auch langsam erhöhen.
Ich denke, dies ist die beste Methode um zu einer 45'er Zeit zu kommen.
Aber du darfst in dieser Phase natürlich auch die kurzen Läufe nicht vergessen.
Ich bin heute 44:06 auf 10km gelaufen, habe dafür sogar lange Trainingsläufe über 1:30 und mehr absolviert, dies hat sich gelohnt.

Grüße,

Henning

chicken-phil hat geschrieben:ich hab mir das eigentlich so gedacht das ich die 15 min GA1 pro woche immer steigere ... um ca 10 %
@henning1992 wenn ich dann nach deinem plan auf 45 min steigere wäre zu überlegen bei welcher intensität (in %?)... dann sicherlich geringer als GA1
Ihr habt recht die Zeit ist knapp.
Den 5 km testlauf werd ich nich machen weil mir nach dem gelenke, sehnen usw weh tun und ich höchstwahrscheinlich lange pause machen muss um mich davon zu erholen.
Die 42:XX Zeit war damals als ich völlig falsch trainiert hab d.h. 1x die Woche 10 km volle pulle.

Deine 42er Zeit, vorallem wie sie entstanden ist spricht eigentlich von großem Talent und jetzt ist dir ein schneller 5er zu gefährlich? Die Verletzungen die du nach dem 5er Test erwartest potenzieren sich nochmal im 10er Wettkampf - warum das Ganzw also so schnell und so bald? Wenn du dich nicht überlasten willst, dann lass den Wettkampf ganz sein und steigere langsam, wie du es vor hattest. Aber mit wenig Training in kurzer Zeit viel erreichen zu wollen braucht schon jede Menge Talent.
Es geht, wie immer, nicht um möglichst gleichmäßiges Training, sondern um Abwechselung. Also einmal pro Woche 60 min langsam bis locker laufen - das musst du können, sonst brauchst du an 45 min über 10 km garnicht denken. Die restlichen Einheiten auf 30 - 45 min ausbauen, dafür vielleicht statt 5 Einheiten nur 4.
Wieviel km läufst du jetzt in deinen 15 min???

Thx für die Tipps
Das mit dem 5er ist mir einfach zu heikel weil ich relativ beschwerdeanfällig bin.
Schon en bisschen zu viel und in den Beinen zwickts und ziehts usw.
Ich werde mehr abwechslung reinbringen

Corruptor hat geschrieben: Also einmal pro Woche 60 min langsam bis locker laufen - das musst du können, sonst brauchst du an 45 min über 10 km garnicht denken. Die restlichen Einheiten auf 30 - 45 min ausbauen, dafür vielleicht statt 5 Einheiten nur 4.
Wieviel km läufst du jetzt in deinen 15 min???

das klingt gut.

Ist es dann echt besser eine Einheit pro woche weniger zu machen ?
Für die 15 min GA1 laufe ich im Moment fast 3 km.

chicken-phil hat geschrieben:Thx für die Tipps
Das mit dem 5er ist mir einfach zu heikel weil ich relativ beschwerdeanfällig bin.
Schon en bisschen zu viel und in den Beinen zwickts und ziehts usw.
Ich werde mehr abwechslung reinbringen

Dann würde ich aber erst recht den Wettkampf aufschieben und erstmal ein stabiles Belastungsniveau etablieren.

chicken-phil hat geschrieben:Ist es dann echt besser eine Einheit pro woche weniger zu machen ?
Für die 15 min GA1 laufe ich im Moment fast 3 km.

Ja, weil insgesamt läufst du mehr, als jetzt mit deiner Viertelstunde warmlaufen. Dafür würde ich mich noch nicht mal anziehen. Den Kilometerumfang dachte ich mir, das sind gut 5 min/km. Eigentlich ganz okay, aber die Dauer ist viel zu kurz. Wenn du das Tempo über 45 min - 60 min durchziehen kannst (und es GA1 bleibt!!!) dann kann es klappen mit der 45er Zeit.

Vielleicht reicht die Umfangssteigerung schon für dein Ziel, wenn nicht musst du wohl oder übel anfangen im Unterdistanzbereich etwas Druck einzubauen. Idealerweise macht man vorher Grundlagenausdauer, damit überhaupt eine Basis da ist. Bei dir ist jetzt keine da, deshalb bist du auch so anfällig auf Tempogeschichten.

Ich bin immer noch dafür, das du dich nicht unter Stress setzt und erstmal eine Weile locker trainierst. Oder den 10er im Juni erstmal ohne Zeitziel angehst und schaust zu was du in der Lage bist. Das habe ich bei meinem ersten 10er auch gemacht, den bin ich nach einem halben Jahr Training gelaufen.

Corruptor hat geschrieben: Ich bin immer noch dafür, das du dich nicht unter Stress setzt und erstmal eine Weile locker trainierst. Oder den 10er im Juni erstmal ohne Zeitziel angehst und schaust zu was du in der Lage bist. Das habe ich bei meinem ersten 10er auch gemacht, den bin ich nach einem halben Jahr Training gelaufen.

Ok ich werd jetzt mein Ziel 45 min erst mal zurücksetzen und munter weitertrainieren.
Aber so, dass ich mich nicht überlaste oder mir gar verletzungen hole.
Wenns 45 min werden is cool wenn ich langsamer laufe ist auch nich schlimm

chicken-phil hat geschrieben:Ok ich werd jetzt mein Ziel 45 min erst mal zurücksetzen und munter weitertrainieren.
Aber so, dass ich mich nicht überlaste oder mir gar verletzungen hole.
Wenns 45 min werden ich cool wenn ich langsamer laufe ist auch nich schlimm

genau... dann wird die 45er zeit halt beim nächsten lauf geknackt!
nichts erzwingen, immer schön ruhig weitermachen!

chicken-phil hat geschrieben:Ok ich werd jetzt mein Ziel 45 min erst mal zurücksetzen und munter weitertrainieren.
Aber so, dass ich mich nicht überlaste oder mir gar verletzungen hole.
Wenns 45 min werden ich cool wenn ich langsamer laufe ist auch nich schlimm

Super Einstellung! Besser jetzt etwas langsamer und gesund, als nur einmal und dann lange verletzt, gell! Lass trotzdem was hören, wie das Training läuft und was in den Wettkämfpen rausspringt!!!

Corruptor hat geschrieben:Super Einstellung! Besser jetzt etwas langsamer und gesund, als nur einmal und dann lange verletzt, gell! Lass trotzdem was hören, wie das Training läuft und was in den Wettkämfpen rausspringt!!!

jap werd ich machen


Und wie siehts mim tapering aus ?

ich werde wohl leider einige tage aussetzen müssen
mein rechter fuß macht nicht mehr mit. Bei fast jedem auftreten knackt es im mittelfußbereich (schon seit einigen Tagen). Und gestern hat es sogar geschmerzt. Der linke Fuß ist völlig in ordnung.
Bin heute gleich zum Orthopäden ... der hat den rechten fuß geröncht eig nicht viel feststellen können nur das die knochen vllt etwas nach innen gewölbt sind ... das aber noch im Bereich des Normalen liegt.
Er hat Fußabdrücke gemacht und baut mir jetzt Einlagen.

mal sehen ob das hilft

Was macht der Fuss???

Corruptor hat geschrieben:Was macht der Fuss???

er knackt!

normal sage ich immer, solange es knackt, tut es nicht weh!
aber das scheint ja bei dir nicht der fall zu sein!

Was macht er? Knacken? Also meiner knackt nicht, muss ich mir jetzt Sorgen machen???

Corruptor hat geschrieben:Was macht er? Knacken? Also meiner knackt nicht, muss ich mir jetzt Sorgen machen???

nein... keine angst!
das sollte das optimum sein

Es wird weitergelaufen auch wenns knackt
Erst wenns wieder weh tut gönn ich dem Fuß ne Pause

So ich hab heut mal den 5 km Testlauf gemacht

21:44

Steffny sagt: (5000m Zeit x 2) + 1 Minute - Also 44:30 min!

Daniels sagt knapp über 45 Minuten voraus.

Aber das war ja nur ein Trainingslauf, im Wettkampf mobilisiert man noch andere Reserven. Trotzdem musst du dich strecken!!!

Du kannst jetzt also noch ca. 3 Wochen trainieren, eine Woche vor dem Lauf würd ich etwas den Fuss vom Gas nehmen, das du ausgeruht bist.

Auch von mir viel Glück !

Am 7.06 werde auch ich versuchen die 45 Min zu knacken.

@Corruptor: jap wird gemacht

@K-PAX: danke wünsch dir auf viel erfolg