total falscher trainingsplan?

hallo!
ich bin ein Neuling hier und hab eine Frage bezüglich meines Trainingsplans.
Ich bin 24, war immer recht sportlich, laufe aber erst seit Februar regelmäßig, da
ich diesen Sonntag meinen ersten 10km Wettlauf mach.
Leider bin ich mir erst jetzt bewusst geworden, dass ich etwas falsch gemacht hab.
Laufe seit 4 Monaten ca. 3-4 mal die Woche auf Gras, immer eine Stunde problemlos (ich weiß, muss ich in Zukunft variieren), und mache jeweils einmal die Woche Yoga für 1,5h, Volleyball 2h, Schwimmen 1h, 1 Tag Ruhepause.
Das Problem ist, dass ich mich nicht motivieren kann, schneller zu laufen, daher komm ich
in 60 min nur auf ca. 6,4 km!! ohne Änderung, seit 4 Monaten (d.h. wenn ich die Schrittlänge beim Pedo richtig eingestellt hab..bin weibl., 1.68 m gross, und wiege 62 kg. In 60 min komm ich auf 9970 Schritte).
Drei-vier mal bin ich 8,5 km gelaufen, und zweimal 10km, ohne Probleme, aber mit konstant 1km/10min! :(
Wenn ich mich überwinden kann, leg ich manchmal ca. 3-4 Steigerunsläufe ein, aber abgesehen davon und ab und zu einen Berglauf, lauf ich recht monoton, bin kein großer Fan von detaillierten Trainingsplänen, die ich mir nicht merken kann und mit nem Zettel rumlaufen will ich schon gar nicht
Mein Puls ist immer ziemlich hoch, 160, was mir komisch vorkommt, da ich mich eigentl. sehr fit fühle, und auch nach dem Laufen nicht sehr erschöpft bin. Ich kann einfach nicht schneller laufen, auch wenn ich immer recht gut beim 100m Lauf war.
Habt ihr irgendwelche einfachen aber effektiven Tips?
Der Hauptgrund, warum ich laufe, ist fit bleiben, aber ich möchte auch Fortschritte sehen und ab und zu bei einem 10km, und viell. mal Halbm. mitmachen. Und mit 6,4 km pro h hat das keinen Sinn. Im August möchte ich eine 15km Wettlauf machen, wie soll ich trainieren damit ich mich von jetzt an optimal steigere?

Danke schon mal im Voraus,
alex

oje, jetzt kenn ich mich gar nicht mehr aus,
hab grad gmap ausprobiert und komm auf ca. 8-9 km pro h (ist
etwas schwer, genau abzumarkieren, da ich im Park zigzag laufe).
Ist mein Pedometer soo ungenau? Ist nicht am Bein, sondern
direkt in der Uhr. Aber er gibt immer mehr oder weniger dieselbe
Schrittzahl an, ca. 9970 pro h. mhhhh

Um sicher zu sein, messe dir doch mal eine Strecke aus ( Google Earth ) oder gehe mal eine Runde auf die Bahn. Dann läufst du dein Tempo wie immer und machst einen Abgleich Pedo / tatsächliche Distanz. Der hohe Puls sollte dich erstmal nicht irritieren wenn du dich dabei fit fühlst und noch genug Luft zum Reden hast. 6-6,4 km/h ist schon recht langsam für einen 160er Puls. Selbst für hochpulsige Läufer.

Also deine Schrittfrequenz scheint mir in Ordnung. Aber eine Schrittlänge von 60 - 65 cm halte ich für ein böses Gerücht ;) Also wirklich, wie Steel sagt, mal vermessene Strecken laufen!

danke!
will ja nicht alle Schuld meinem Pedo geben, aber etwas scheint wirklich falsch
zu sein. wenn ich die Schritte selbst zähl (nur in einer Minute
zeigt der Pedo ein Drittel! weniger Schritte an! ich werd heut mal eine genaue Strecke laufen. Bahn gibt's hier keine.
Das wär eine Rekordsteigerung, in einem Tag 2-3 km mehr!

alex84 hat geschrieben:Das wär eine Rekordsteigerung, in einem Tag 2-3 km mehr!

Naja aber praktisch bist du trotzdem nicht schneller geworden. Ich rate dir mal zu einem Fahrtspiel. Wird hier von vielen empfohlen, da du keine vermessene Strecke brauchst, dich nicht strikt an Tempovorgaben halten musst und es nach eigenem Ermessen ausführen kannst. Beim Fahrtspiel, "spielst" du mit dem Tempo. Du baust also während dem Lauf einige schnellere Passagen ein und lässt dann darauf eine Trabpause folgen. Du kannst es auch mit Steigerungen während des Laufes versuchen. Dabei läufst du 50-150m von anfangs schneller bis zum Sprint. Danach natürlich auch TP. Ein anderes Beispiel wäre noch der Crescendo-Lauf: Du steigerst dein tempo konstant vom ersten bis zum letzten Kilometer. Dabei musst du dich nicht sklavisch an die Kilometer halten. Ein Beispiel: Du läufst in deinem normalen Tempo los, ca. 3k. Danach steigerst du das erste Mal für 3k und nach insgesamt 6k, steigerst du nochmal bis nach Hause. Noch ein Vorschlag wäre, dass du dein Tempo läufst und den letzten Kilometer mit Endbeschleunigung läufst.
Ich zitiere hier mal powermanpapa: "Wenn du schneller laufen möchtest, musst du im Training schneller laufen!"
Also Laufschuhe an und "Tempo" bolzen.
Viel Erfolg beim weiteren Training.

da hast du natürlich recht :( und auch 8 oder 9km pro h sind noch extrem langsam für die ganze
Zeit die ich investiert hab.
werd jetzt echt ein bisschen Abwechslung und Speed in das Ganze reinbringen, denn mittlerweile ist mir
beim Laufen fad, und das sollte ja nicht sein.
hab den klassischen Anfängerfehler gemacht, näml. zu glauben, dass die Schnelligkeit von alleine kommt,
aber anscheinend muss ich schon etwas gezielter trainieren.
danke!

alex84 hat geschrieben:hab den klassischen Anfängerfehler gemacht, näml. zu glauben, dass die Schnelligkeit von alleine kommt

So klassisch ist das gar nicht, denn am Anfang baust du die meiste Geschwindigkeit auf, indem du konstant deine Umfänge läufst. Nur alleine über die Umfänge kommt am Anfang das Tempo. Später wenn du schon paar Monate läufst, musst du um schneller zu werden entweder die Umfänge erhöhen oder das Tempo verschärfen.

- Probier für höheres Tempo mal ne Asphalt-Strecke
- Such Dir den Tag nach dem Ruhetag aus
- stelle sicher, dass der Magen nicht mehr voll ist und Dich auch sonst nichts bremst

Und schon geht es leichter mit dem flotten Laufen :-)

Und zur Erfolgskontrolle: am Pedometer die wirkliche Schrittlänge einstellen. Die 65 cm sind wohl für langsam spazierende 80jährige von unter 1,50m Körpergröße :-)

Vielleicht magst Du ja auch mal mit Musik im Ohr laufen?
Zumindest habe ich die Erfahrung gemacht, dass ich bei entsprechender flotter Musik auch meist einen Gang hochschalte - die Musik bestimmt dann mehr oder weniger den Laufrhythmus. "Aufputschende" Songs im Takt mitgelaufen wirken bei mir manchmal Wunder. Vielleicht hilft es ja auch Dir?
Der Vorteil ist ja auch dabei, dass man nach einem schnellen Stück ein eher langsames auf den Player laufen lässt - dann hat man nach ein paar Minuten Powerlauf was gemütliches auf den Ohren und läuft auch langsamer.

viel Erfolg und Vergnügen beim Ausprobieren der verschiedenen Tips - bringt Dich bestimmt "auf Trab"

alex84 hat geschrieben:danke!
will ja nicht alle Schuld meinem Pedo geben, aber etwas scheint wirklich falsch
zu sein. wenn ich die Schritte selbst zähl (nur in einer Minute
zeigt der Pedo ein Drittel! weniger Schritte an! ich werd heut mal eine genaue Strecke laufen. Bahn gibt's hier keine.
Das wär eine Rekordsteigerung, in einem Tag 2-3 km mehr!

Hi Alex,
Ich würde prinzipiell mal die Entfernung vom Pedo anzweifeln, aber ich kann auch nicht glauben, daß du etwa 220Schritte in der Minute hinbringst, das wäre in etwa ein 1/3 mehr.
also schaumal, ob du irgend eine strecke mit verlässlicher Kilometrierung findest.

ich war vor kurzem mit meinen eltern walken. die haben beide so ein teil, ich aber hab gottseidank meinen forerunner
jedenfalls stimmen die werte nicht wirklich, die so ein schrittzähler anzeigt. da soll aber irgendwas in der beschreibung dabeistehen, dass man das ergebnis mit einem bestimmten wert multiplizieren muss. hast du deine beschreibung noch? sonst schau mal rein!

lg

vielen dank für die wertvollen tips!
bin heute eine genau abgemessene strecke gelaufen, und siehe da, 10km in 59 min, kann
es kaum glauben, dass mein pedo sooo viele schritte einfach nicht zählt! musste die schrittlänge
jetzt auf 100cm stellen, damit am ende die richtige kilomterzahl rauskommt! naja, ist ja wurst,
hoffe nur dass er durchschnittl. immer gleich viele schritte weg lässt!
und von nun an werd ich am tempo arbeiten, nochmals danke!

aja, und ich laufe mit musik, ist echt motivierend!
und ja, gras bremst mich, aber ich
hab leider ein bisschen anfällige knie, deshalb kann ich's mit dem asphalt
nicht übertreiben