Tempohärte für 10km

Ihr Lieben,

noch etwas mehr als einen Monat bis zum persönlichen Saisonhöhepunkt - Hamburger Meisterschaften 10km Straße.

Nachdem ich inzwischen einigermaßen sicher bin, dass es an der Grundschnelligkeit nicht mehr scheitern wird, will ich jetzt noch ein paar Einheiten einschieben, um das große Problem "Tempohärte" nochmal verschärft ins Visier zu nehmen. Für die Ausdauer schiebe ich derzeit am Wochenende immer einen laaangen Lauf (etwa 30km) im Bereich 65-70% hfmax.

Ziel für die 10km soll eine deutliche sub35 sein.

Als Einheiten schweben mir momentan vor allem 1000er und 2000er Wiederholungen vor. Wenn es was bringt, dürfen es gerne noch 3-4 "Todeseinheiten" sein.

Was haltet Ihr da für sinnvoller? Mehr Wiederholungen und die exakt im geplanten Wettkampftempo laufen oder eher ein paar Einheiten weniger und die dafür "reinhauen"? Z.B.: 7x1000 3:15-3:20 oder lieber 10x1000 3:25-3:30? Lieber 5x2000 in 7 oder lieber 3x 2000 in 6:40?

Zu den Trabpausen: Ich bin generell eher Freund von kürzeren Trabpausen und setze daher gerne eine bestimmte Zeit als Pause an (3 Minuten bei 1000, 4-5 Minuten bei 2000) - findet Ihr eine bestimmte Strecke (zB 400m oder 600m) sinnvoller oder wäre es evtl noch besser eine bestimmte Strecke in bestimmter Zeit anzusetzen? (zB 600m in 5)

Vielen Dank vorab,

Grüße
Christoph

alsterrunner hat geschrieben:Was haltet Ihr da für sinnvoller? Mehr Wiederholungen und die exakt im geplanten Wettkampftempo laufen oder eher ein paar Einheiten weniger und die dafür "reinhauen"? Z.B.: 7x1000 3:15-3:20 oder lieber 10x1000 3:25-3:30? Lieber 5x2000 in 7 oder lieber 3x 2000 in 6:40?

Ganz eindeutig: Als zentrale Einheit lieber das längere und etwas langsamere Workout. Also die 10*1000 oder 5*2000. Und dann gibt es ja auch noch Einheiten wie 4*2400-2500 oder 3*3000 oder 3200 ....

Die 7*1000 sollten bei dir stattdessen 5*1200 oder wenn du es ganz hart willst, 5*1300-1400 sein und im 5k Tempo gelaufen werden. Das ist eine andere Einheit, keine 10k Tempo einheit, sondern eine 5k Einheit. Ist natürlich auch sinnvoll im 10er Training, aber das Gewicht sollte imo mehr auf dem 10er Renntempo liegen. Du bist ja auch schnell genug "von unten".

alsterrunner hat geschrieben: Zu den Trabpausen: Ich bin generell eher Freund von kürzeren Trabpausen und setze daher gerne eine bestimmte Zeit als Pause an (3 Minuten bei 1000, 4-5 Minuten bei 2000) - findet Ihr eine bestimmte Strecke (zB 400m oder 600m) sinnvoller oder wäre es evtl noch besser eine bestimmte Strecke in bestimmter Zeit anzusetzen? (zB 600m in 5)

Also grundsätzlich sollte man eine Zeit ansetzen. Am wichtigsten ist die Erholungsdauer, mal abgesehen von Tempowechselläufen.

Gerade wenn man die Sache auf der Bahn macht, finde ich es aber gut, zu überlegen, wie weit man in der Zeit etwa traben kann. Dann setze ich z. B. 200m Trab an, es ist dann nachher interesssant zu analysieren, wie sich die Pausendauer entwickelt. Bei mir z. B. dauern 200m Trab je nach Erschöpfungsgrad zwischen etwa 0'55 und 1'50! Wenn ich eine längere Pause haben will, gehe ich gerne einen bestimmten Teil der Strecke.

Also für die 1000er 400m Trab und für die 2000er 600m Trab könnte ganz gut hinkommen. Bei den längeren wirst du vielleicht 800m brauchen.

Gruß
C.

merci! sapsi hat sich gerade auch nochmal per e-mail mit bezug auf deinen unerschöpflichen wissens-fundus geäußert - die meisten fragen dürften damit klar sein.

werd wohl auch vom tempo jetzt nicht mehr allzuviel reißen können - dann leg ich mich jetzt drauf fest, nur noch die sub35 abzusichern und mach den kram im renntempo. 33:xx sind dann nächstes jahr dran ;)

ein bisschen beängstigend ist der gedanke an 10x1000 oder 5x2000 übrigens schon...

nächste woche kommt der trainer aus dem urlaub, da wird dann nochmal ausführlich alles besprochen.

Interessantes Thema.
Vielleicht meldet sich Matze/metsches auch dazu, der hat sich das Thema für Karlsruhe ebenfalls zu eigen gemacht.

Grüße, sapsi

Ich würde eindeutig längere Sachen machen. Also 4x2600, 3x3000 oder gar 2x5000.
Die etwas langsamer als das 10er Tempo, dafür aber bis auf den letzten Meter durchziehen.

Respekt vom Holger

Ich bevorzuge ein Mischtraining. Eine Woche 5er-Tempo etwas kürzer z.B. 6x1000 und eine Woche 10er Tempo etwas länger z.B. 8x1000 oder 4-5x2000. Die TP verkürzen wir bis auf 90-120s vor dem Wettkampf. 3 Minuten bei 1000er ist für mich Standardprogramm und gar nicht zu kurz.

Gruß
Rolli

Hallo Christoph,

alsterrunner hat geschrieben:Ihr Lieben,

Als Einheiten schweben mir momentan vor allem 1000er und 2000er Wiederholungen vor. Wenn es was bringt, dürfen es gerne noch 3-4 "Todeseinheiten" sein.

Was haltet Ihr da für sinnvoller? Mehr Wiederholungen und die exakt im geplanten Wettkampftempo laufen oder eher ein paar Einheiten weniger und die dafür "reinhauen"? Z.B.: 7x1000 3:15-3:20 oder lieber 10x1000 3:25-3:30? Lieber 5x2000 in 7 oder lieber 3x 2000 in 6:40?

Zu den Trabpausen: Ich bin generell eher Freund von kürzeren Trabpausen und setze daher gerne eine bestimmte Zeit als Pause an (3 Minuten bei 1000, 4-5 Minuten bei 2000) - findet Ihr eine bestimmte Strecke (zB 400m oder 600m) sinnvoller oder wäre es evtl noch besser eine bestimmte Strecke in bestimmter Zeit anzusetzen? (zB 600m in 5)

Vielen Dank vorab,

Grüße
Christoph

Der Teil der Wissenschaft, der auch ich anhänge (z.b. Peter Coe) ist der Meinung, dass in dem Trainingsbereich, den du anstrebst (Training der aeroben Kapazität) nicht mehr als 6-8000m zurückgelegt werden sollten.
Damit würden Einheiten mit 5*2000m oder 10*1000m unter den Tisch fallen.
Das hat seine Berechtigung auch darin, dass z.B. 1000m Intervalle im 3000m-Tempo gelaufen werden sollen, 2000m-Intervalle immerhin noch mit einem Tempo, dass zwischen der 5000m und 10000m Zeit liegt.
Das würde momentan bei mir bedeuten, die 10*1000m unter 3 Minuten zu laufen - nicht machbar, wenn dann nur mit der Brechstange. Dies hätte zudem den Nachteil, spätestens nach der Hälfte im anaeroben Bereich zu laufen, den du aber idealerweise in kurzen harten Einheiten trainieren solltest.

Gut gefahren bin ich dieses Jahr also mit Einheiten wie:2*3000m/3*2000/4*1500/6*1000.
Dazu noch einmal in der Woche Schwellentraining, heißt zur Zeit 8km in mindestens 3:25min/km.

Pausen mache ich bei den o.g. Intervallen immer so lang bzw. kurz wie die Intervalldauer selbst. Bei kürzeren Pausen sehe ich ebenfalls die Gefahr einer verfrühten Laktatanhäufung.
Das Trainingsziel sollte demnach sein, sämtliche Intervalle koordiniert zu beenden und nicht wegen zu kurzer Pausen vorher abbrechen zu müssen.

Viel Spass

Grüße

Merci, Herr Nachbar.

metsches hat geschrieben: Viel Spass

Dir auch - heute Abend beim Training. Oder ists dir zu heiß, bist schon 200km geradelt oder so?

vielen lieben dank euch allen für die viele mühe

ich werd mal mein bestes tun und daraus meine einheiten ableiten. leider läufts zZt bei hitze echt *richtig* sch..., sogar schlechter als es eigentlich unter zugrundelegung von nem "hitzedefizit" laufen dürfte. vielleicht bin ich da auch überempfindlich. was konstant bleibt ist, dass alle einheiten bis 1000m gut laufen und alles, was länger ist, suboptimal wird

bin doch kein mittelstreckler

mann bin ich froh, wenn die 35 im september fällt und ich endlich mal weiß was sache ist...

@sapsi: fällt mir gerade noch ein: ende august, anfang september geht's beruflich mal wieder für ein verlängertes wochenende nach münchen. zeitpunkt wahrscheinlich von do-abend bis so-abend (genau daten hab ich noch nicht). hierdurch muss wahrscheinlich mein donnerstags-tempotraining in HH entfallen - kennst du ne nette truppe, die freitags trainiert und an die du mich vermitteln könntest?

alsterrunner hat geschrieben:@sapsi: fällt mir gerade noch ein: ende august, anfang september geht's beruflich mal wieder für ein verlängertes wochenende nach münchen. zeitpunkt wahrscheinlich von do-abend bis so-abend (genau daten hab ich noch nicht). hierdurch muss wahrscheinlich mein donnerstags-tempotraining in HH entfallen - kennst du ne nette truppe, die freitags trainiert und an die du mich vermitteln könntest?

Du suchst dir auch immer Tage aus, mein Lieber... Freitags ist ganz schlecht. Also Truppe definitiv nicht. Wer macht sowas schon Freitags?
Aber ich hör so mal...

Wenns blöd kommt, bin ich übrigens auch nicht da.

sapsine hat geschrieben:Wenns blöd kommt, bin ich übrigens auch nicht da.

du weißt doch noch gar nicht welcher freitag

nagut, werde dann wohl (statt leni hinterherzujoggen ) mal wieder meine freunde bei der fitcom besuchen...

alsterrunner hat geschrieben:du weißt doch noch gar nicht welcher freitag

Immer diese Jugend. Die Bedeutung von 'wenn' ist bekannt, oder? Ich weiß nämlich, wann ich nicht da bin.

nagut, werde dann wohl (statt leni hinterherzujoggen ) mal wieder meine freunde bei der fitcom besuchen...

Leni wirst du in München wohl an der Uni besuchen oder aber im entsprechenden Stadtteil (sag ich jetzt nicht) auflauern müssen. Am WE ist sie wohl eher vor den Toren Münchens bei ihren Eltern.

Wer oder was ist 'Fitcom' ?

wann bist du denn nicht da? dann könnte ich das ja in meine erwägungen mit einstellen.

"fitcom" ist die "fitness company" in der kaufingerstraße. war da mal zwei monate mitglied, mangels laufpartnern und der nötigen flexibilität mir welche zu suchen oder irgendwelche normalen laufstrecken zu erkunden. hab da ein paar vorbehalte gegen fitnessstudios abgebaut. lustiger besonderer vorzug der fitcom kaufingerstraße: die dachterasse für nach der sauna. da kann man dann im adamskostüm münchen von oben anschauen - und es guckt niemand hoch ;)