Marathon unter 3h, V02max Steigerung

Hallo DerC,

danke für die Empfehlungen, sie bestärken mich in meinem weiteren Vorgehen.

Hallo Burny,

wirklich grundlagenarme Diskussion; ist aus dem Nichts entstanden, da meine Eingangsfrage auf Trainingshilfen u. nicht auf Machbarkeitsumfragen abzielt.

Chris

Hallo zusammen,

ich melde mich zurück, nachdem ich einen für mich und mein persönliches Umfeld günstigen Trainingsrhythmus gefunden habe. Vorab meine bis dato vorliegenden Standortbestimmungen aus Juli und August:
400m 58" (Hochstart) 1000m 3:10 min Bahn sowie 5k 19 min 10k 41 min im Rahmen von Tempoläufen im flachen Gelände
Ich laufe jeden 3. Tag in folgender Struktur:

11,9 km Fahrtspiel in ca. 5 min/km
14,7 km in ca. 5 min/km
9,5 km mit ca. 7km Tempo (Schnitt z. Zt. 4:30)
18,3 km in 5:30 min/km

und komme so auf im Schnitt ca. 32 km/Woche, die für mich, insbesondere auch zeitlich, nicht belastend sind. Die Tempi steuere ich nach Atmung und Belastungsgefühl, was sehr gut gelingt. Dieses Schema möchte ich unter kontinuierlicher Steigerung von 18,3 auf ca. 25 km beim "langen Lauf" bis Jahresende beibehalten, um dann je nach erreichter Leistungsfähigkeit, in einen auf 20 Wochen gestreckten (Steigerung auf jeden 2. Tag) Steffny-Plan für sub 3 - sub 2:45 überzugehen.
Ich bin für jede, insbesondere auch kritische Bewertung meiner Planung, dankbar. Sehr geholfen haben mir seinerzeit die Beiträge von DerC. Ich hoffe zudem auf Hilfestellung von Burny zum Umgang mit den altersbedingt verlängerten Regeneratinszeiten.

MfG Chris

Ohne jetzt den Thread gelesen zu haben und damit ohne Kenntnis Deiner Vorgeschichte:

Ich glaube, bei den Umfängen legst Du zu wenig Grundlage, um in einen Marathonplan geschweige denn in einen sub3-Plan einsteigen zu können. Die Zeiten, in denen Du Deine Tempoläufe absolvierst geben eine sub3 eher auch nicht her. Selbst aber, wenn Du den nötigen Speed für 4:15/km hast, so wirst Du mit dem Programm die dafür benötigte Ausdauer nicht entwickeln, glaube ich. Ich würde versuchen, wenigstens jeden zweiten Tag zu trainieren und die Umfänge erheblich zu steigern, sogar zu verdoppeln. 32 Wochenkilometer reichen bei weitem nicht, sorry. Da müsstest Du schon über eine außerordentlich gute naturgegebene Ausdauer verfügen.

Gruß
Chris

Ich finds auch deutlich zuwenig. Steffny lässt im Sub3 Plan zwischen 80 und 115km die Woche laufen. Ich würde sagen Du musst Deine Umfänge im Vorfeld auj jeden Fall Stufenweise richtung 70-75km hochfahren um in den Plan hineingleiten zu koennen.
So wird das nix.

Gruß

Alex

Da möchte ich mich Chri.S und Silberkorn anschließen.
Mein Plan wäre ab jetzt die Umfänge in kleinen Schritten bis ca. Ende Oktober zu erhöhen, außerdem wenigstens alle 14 Tage mal ein paar Intervalle einstreuen. So was wie 8 x 400 oder 4 x 1000. Vielleicht kannst Du in dieser Zeit auch noch einen Testwettkampf über 10k laufen?
Im November würde ich 3 Wochen regenerieren, also 3 x in der Woche ca. eine Stunde langsam, locker laufen. Danach im Winter wieder GA trainieren und die Umfänge erhöehen, damit Du dann rechtzeitig in einen Plan einsteigen kannst.

Wo und wann willst Du die sub 3 laufen?

10km in 41... Hm... Das sollst Du 4 mal hintereinander machen, und zwar ohne Pause!
Mit den 35km/Woche würde ich Dein Marathonziel in Richtung 3:30 einordnen. Da werden auch mehrere Gehpausen dabei sein.
Also, entweder trainieren oder vergessen.

Gruß
Rolli