Marathonvorbereitung

Ich habe mir gedacht, da ja einige hier aus dem Forum in diesem Jahr ihren ersten Marathon finishen wollen, eröffne ich mal diesen Thread. Hier kann jeder Fragen zur Marathonvorbereitung stellen und ich hoffe, dass unse Cracks sie dann wohlwollend beantworten werden.

Meine Frage:
In dieser Woche habe ich folgendes gemacht. Montag Spinning - volle Pulle. Dienstag - Ruhetag, Mittwoch 10,2 km in 57:49 Min. Donnerstag - Ruhetag, Freitag 20,4 km in 2:28 Std. und Samstag noch einmal Spinning im Own Zone Bereich.

Sollte ich heute noch einmal 15 km laufen, damit ich auf mein empfohlenes Minimum von 45 km komme? Und wie kann ich das Spinning einstufen, welches ich einmal die Woche mache?

Gruß
Daggi ;)

Hallo Daggi,

die Spinning-Einheit würde ich als Intervalltraining, also als "harte" TRainingseinheit betrachten. Also am nächsten Tag lieber mal Ruhe oder nur regenerativ laufen.

Insofern musst du heute auch nicht unbedingt laufen, da diese Einheit mit zählt. Wie kommst du denn übrigens auf dein Minimum von 45 KM?

Gruß

Uwe

...bis bald im Wald...

Hallo Uwe,
schön mal wieder von Dir zu hören! :rotate:

Wie ich auf die 45 km komme? In der RW hat was davon gestanden. Wenn man nur durchkommen möchte sollte man mind. 45 - 60 km die Woche laufen. Was meinst Du?

Gruß
Daggi ;)

Aus meiner Sicht solltest Du Spinning allerhöchstens nur als Ergänzung betrachten. Der Fokus sollte eindeutig auf Laufen liegen.

Ich betreibe ja nun inzwischen 3 Sportarten (Laufen, Radfahren und Schwimmen), aber da ich derzeit in der Marathonvorbereitung bin (na ja, eigentlich erst ab 26.01., aber das ist sozusagen die Vorvorbereitung), läuft Schwimmen nur nebenher. Ich habe keine Rolle und bin auch in keinem Studio und da ich Schönwetterfahrer bin, findet Radfahren derzeit gar nicht statt.

Wie gesagt, Radfahren (hier Spinning) ist nicht schädlich, du solltest es aber eher entspannt, also regenerativ betrachten.

Es sollte auf jeden Fall keinen Lauftrainingstag ersetzen. Wenn du 3 oder 4 Tage die Woche lt. Plan laufen sollst, dann solltest du das auch tun und wenn du der Meinung bist, du ersetzt einen Lauftag durch einen Radtag, sollte dieser doppelt so lange erfolgen, wie das Lauftraining. Bevor ich hier jetzt wirres Zeug rumplapper, füge ich einfach noch mal ein, was unser großer Meister Steffny zu diesem Thema sagt:

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Tatsächlich können Sie gelegentlich (1x pro Woche) ein Laufeinheit auch durch eine Radeinheit ersetzen, am sinnvollsten nach einem Tempotag oder einem langen Lauf. Die Trainingszeit sollte dann allerdings doppelt so lange wie die Laufzeit sein und Sie sollten kleine Gänge mit hoher Frequenz fahren. Der Belastungspuls sollte 10-15 Schläge niedriger als beim Laufen sein. Sie arbeiten im Sitzen nur mit den Beinen! Die wären sonst überfordert. Zusätzlich zu dem genannten Trainingplan könnten Sie aber auch, wenn Sie so einen Spaß am Radeln haben, eine weitere Extraeinheit einplanen. Wichtig: Nicht unmittelbar vor einem Tempolauf oder sogar Wettkampf (immer dahinter), weil sonst die Muskulatur "wie ausgeleiert" ist. Übrigens habe ich selbst früher (und auch noch heute) viel auf dem Rad dazu trainiert und bin auch Radrennen mitgefahren. Zu einseitiges Training (Nur-Laufen) ist für Läufer gar nicht so gut. Viel Glück beim 2:45er Plan.
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See you in Hamburg!

The jazz things in life.
www.smueve.de
Startnummer 11604 beim Olympus Marathon Hamburg 2004

Und der große Meister Steffny hat meine Frage: "Laufen und Schwimmen" auf seine Homepage gestellt:

http://www.herbertsteffny.de/ratgeber/swimming.htm





Anmerkung des Fragers, also ich: Auf die Muskulatur in den Oberarmen freue ich mich schon.

The jazz things in life.
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Startnummer 11604 beim Olympus Marathon Hamburg 2004

Sollte ich heute noch einmal 15 km laufen, damit ich auf mein empfohlenes Minimum von 45 km komme? Und wie kann ich das Spinning einstufen, welches ich einmal die Woche mache?

Gruß
Daggi ;)

Eindeutige Antwort: Ja
Begründung: Im Vordergrund einer Marathonvorbereitung steht auch, daß sich die Muskulatur, Sehnen und Gelenke an die Belastung gewöhnen. Das geht nicht auf dem Rad, sondern am besten mit Laufen. Insofern, plünn dich an und rauß mit dir!

Einfach ausgedrückt: Ein Lance Armstrong und/oder Jan Ullrich wäre sicher konditionell in der Lage, einen Marathon zu laufen. Aber deren Knochen, Gelenke und Sehnen würde wahrscheinlich Schwierigkeiten machen. Und ein Marathoni würde sich auf dem Rad schwer tun.

The jazz things in life.
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Startnummer 11604 beim Olympus Marathon Hamburg 2004

Gibt`s eigentlich eine Preis, wenn man 3x hintereinander was zum Thema sagt oder sollte man einfach auch mal die Klappe halten?

The jazz things in life.
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Startnummer 11604 beim Olympus Marathon Hamburg 2004

Original von Toronto21:
Gibt`s eigentlich eine Preis, wenn man 3x hintereinander was zum Thema sagt oder sollte man einfach auch mal die Klappe halten?

Hier wurde ja schon öfter mal der Nuhr zitiert mit: "Wenn man keine Ahnung hat, einfach mal die Fresse halten" oder so ähnlich. ABER da du ja jede Menge Ahnung hast (oder jedenfalls diesen Eindruck erweckst ), gilt das natürlich für dich überhaupt nicht.

Ach so, zum Thema. Vielleicht sollte ICH wirklich die Fresse halten, weil ich von Marathonvorbereitung tatsächlich kaum Ahnung habe. Aber gefühlsmäßig käme es mir ein bißchen viel vor, heute noch 15 zu machen. Sicher ersetzt das SPinning nicht die Laufeinheiten, aber der naheliegendere Schluß sähe für mich so aus, künftig die eine oder andere Spinning-Einheit sausen zu lassen. Aber jetzt beides nebeneinander? Wie wurde doch kürzlich hier ein Trainer zitiert: Regeneration ist das A und O (sinngemäß), daran will ich mich dieses Jahr wirklich halten. Nützt aber nix, weil gestern war ich schon faul, also muß/darf ich heute ran.

LG, Jürgen

Hallo,
ich danke euch schon einmal für die schnellen Antworten. Aber ich denke das Laufen hat sich für heute von selbst erledigt. Ich habe mir gerade meinen Zeh, in dem immer so komisch der Blitz einschlägt, in dicker Pferdesalbe und Watte gepackt und nun warte ich mal ab, ob es besser wird. Son kleiner mittlerer Zeh, der wird mir doch wohl nicht den Marathon vermiesen, oder?
Gruß
Daggi ;)

Original von DAGGI:
Hallo Uwe,
schön mal wieder von Dir zu hören! :rotate:

Wie ich auf die 45 km komme? In der RW hat was davon gestanden. Wenn man nur durchkommen möchte sollte man mind. 45 - 60 km die Woche laufen. Was meinst Du?

Gruß
Daggi ;)

Wenn es danach geht, komme ich nicht durch

Ich denke, das bezieht sich auf die unmittelbare Vorbereitung, also die letzten 12 Wochen vor dem Marathon.

Da hier aber auch schon der große Meister Steffny zitiert wurde: An den Marathon darf denken, wer 42 Wochen jede Woche mindestens 42 Km gelaufen ist.... (frei zitiert).

Sollte man alles nicht zu ernst nehmen. Übrigens sehe ich die Spinning-Einheit anders als Toronto: Du tust damit einiges für die Kraft-Ausdauer, wenn du das Spinning weiter mchen möchtest, würde ich dafür ruhig eine Laufeinheit weglassen, da Spinning eine sehr intensive Trainingseinheit ist. Wenn du darüber hinaus den Lauftrainingsplan ohne Anpassung durchziehst, könnte eventuell die Regeneration zu kurz kommen. Und die ist nach meiner leidvollen Erfahrung genau so wichtig wie die Belastung.

Bester Beleg dafür ist für mich ein Laufkollege, der letztes Jahr nach Greif trainiert hat und zusätzlich noch Triathlon-Training gemacht hat: Ist ihm nicht gut bekommen....

Gruß

Uwe

...bis bald im Wald...

Ja Uwe,
ich sehe das auch so wie Du. Klar, dass ich nicht die langen Läufe durch eine Spinningeinheit ersetzen kann. Aber wenn ich die kurze Einheit, sagen wir mal einen 8 km Lauf dadurch ersetze, werde ich bestimmt keinen Einbruch erleben. Ich werde also versuchen 3 Laufeinheiten pro Woche zu machen. Eine lange, mit 20 km gestartet und bis auf 30 oder 35 km steigern und zwei kürzerer Läufe. Einer so 15 km als Fahrtspiel und einer 11,5 km als Tempolauf, wobei ich natürlich 2 km einlaufe und 9,5 km als Tempolauf.
Hört sich doch gut an, oder?
Gruß
Daggi, die heute Papierkram erledigt. ;(

Hallo Daggi,


ich habe die erfahrung gemacht, dass es in den letzten 12 wochen vor dem m. weniger um die gesamtkilometer pro woche ankommt, sondern viel mehr auf die regelmäßigen "long-jogg`s", die ich meist aus zeitgründen auf das wochenende gelegt habe. diese sollten bei 25 km beginnenund langsam auf max. 35 km in lockerem tempo gesteigert werden. du solltest also einmal die woche einen lauf über 3 stunden einplanen. dann wirst du auf alle fälle mit lächeln im ziel einlaufen.

gruss
teddy

Original von teddy:
Hallo Daggi,


..................... dann wirst du auf alle fälle mit lächeln im ziel einlaufen.

gruss
teddy

Genau das ist mein Ziel! ) ) ) Ich danke Dir.

Gruß
Daggi :rotate: ;)

Hey Daggi,

ich denke deine Einstellung ist schon richtig. Wenn du 3x die Woche läufst und zusätzlich einmal Spinning machst ist das glaube ich keine schlechte Vorbereitung. Wichtig ist das du wirklich die langen Einheiten machst.
Am 14.02. könnte esübrigens mit dem Grenzlauf klappen!

Gruß

Holger

Hallo Daggi,

hoffentlich gibt Dein Zeh bald mal Ruhe... ist sicher vernünftig, heute aufs Laufen zu verzichten, wenn er wieder schmerzt.

Bei mir gehts grad rauf und runter mit den Wochenkilometern :( und so langsam setzt mich das unter Druck. Im November und Dezember hab ich ein paar Wochen mit über 40 Wochenkilometern, dann wieder zwei oder drei mit um die 20 :shock2: , letzte Woche 46 und diese Woche kann man getrost streichen ;( . Vor einer Woche bin ich problemlos 20 km durchgelaufen, gestern ist der lange Lauf an schlimmen Kopfschmerzen gescheitert und heute hab ich nur 6,5 km geschafft . Furchtbar. Ich muss mich dringend gleich morgen im FiZ anmelden, um in der Woche abends ein paar km auf dem Band abspulen zu können, sonst wird das nie was *schnief*.

Sorry, dass ich Deinen Thread zum jammern missbrauche, aber es geht ja immerhin um meinen ersten Marathon und vielleicht baut mich ja jemand auf und sagt mir, dass ich es trotzdem schaffen kann... :(


Liebe Grüße und gute Besserung für Deinen Zeh !


Birgit

Startnummer 1436 beim Hamburg-Marathon am 18.04.04

und vielleicht baut mich ja jemand auf und sagt mir, dass ich es trotzdem schaffen kann... :(

Birgit, du kannst es trotzdem schaffen.

Jürgen ) )

Hi Daggi,

wenn ich Deine Trainingswoche richtige zusammenfasse, machst Du zweimal läuferisches Tempotraining (Fahrtspiel 15 KM und Tempodauerlauf 9 KM), einmal den langsamen Longjog und zweimal Studiotraining (Spinning).

Mir fehlen bei dem Plan die Trainingseinheiten im mittleren Dauerlauftempo. Mal abgesehen davon, daß ich mindestens 4 Lauftage die Woche absolvieren würde, ist eine Tempotrainingseinheit völlig ausreichend. Also nicht Fahrtspiel und Tempodauerlauf.

Ansonsten sehe ich das wie Toronto. Marathon ist eine harte Sache für Muskeln, Bänder, Sehnen. Jeder Trainingskilometer laufen ist wichtig, um diese anzupassen. Spinning mag gut für Kraft und Ausdauer sein, aber die Belastung bei einem Marathon ist eine ganz andere. Je mehr Kilometer Du in der Vorbereitung läufst, umso leichter fällt Dir der eigentliche Wettkampf (mit Dir selbst).

Gruß Rono

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Moin-Moin Allerseits,

mich würde in diesem Zusammenhang mal interessieren, ob und ggf. nach welchen Trainingsplänen ihr trainiert (Internet, Zeitschriften, Bücher, ???).

Ich habe mir für HH einen Plan aus dem Buch "Marathon - die besten Programme, Runner´s Word" rausgesucht.

LG Michael

...Startnummer 8389 beim 19. Olympus Marathon Hamburg (18.04.2004)!

Wenn Du laufen willst, lauf eine Meile. Wenn Du eine andere Welt kennen lernen willst, lauf einen Marathon! (Emil Zatopek)

Hallo Rono,
vielen Dank für Deine Meinung. Vielleicht sollte ich wirklich einen Tempolauf durch einen mittleren Dauerlauf ersetzen. Was für ein Tempo sollte das denn sein? Ich meine, wieviel schneller/langsamer als das geplante Marathontempo? Ich mache aber nur einmal die Woche Spinning und wenn ich es zeitlich hinbekomme, werde ich auch noch ein viertes mal Laufen, aber fest planen kann ich halt nur diese vier Einheiten, denn zum Spinning kann ich meinen Kleinen mitnehmen und ihn in die Kinderbetreuung geben. ;)

@Ducatus
Wie Du vielleicht schon merkst, trainiere ich nach keinem festen Plan, denn ich kann mich nicht fest an Zeiten binden. Ich kann immer nur dann laufen, wenn die Kinder untergebracht sind. Ich versuche aber mich an die Vorgaben. Langer langsamer Lauf einmal wöchtl. etc. zu halten.

@Sunflower
Natürlich darfst Du den Thread auch dafür verwenden. Ich glaube ganz fest, dass wir den Marathon finishen werden, ganz bestimmt. Schließlich fangen wir ja jetzt schon an, nervös zu werden. :rotate:


Gruß

Daggi, die mit der M-Vorbereitung angefangen hat. ;)

Original von ducatus2003:
Moin-Moin Allerseits,

mich würde in diesem Zusammenhang mal interessieren, ob und ggf. nach welchen Trainingsplänen ihr trainiert (Internet, Zeitschriften, Bücher, ???).

Ich habe mir für HH einen Plan aus dem Buch "Marathon - die besten Programme, Runner´s Word" rausgesucht.

Ich schwanke noch zwischen Steffny (bisher bei allen 3 Marathons ein Punktlandung gemacht) und einem Plan von Laufcampus www.laufcampus.com

Man sagt ja, "Never change a winning team". Aber der ein oder andere Trainerwechsel hat ja einigen auch schon was gebracht.




The jazz things in life.
www.smueve.de
Startnummer 11604 beim Olympus Marathon Hamburg 2004

ich werde mich an den "ankommen-plan" aus steffnys perfektes marathontraining halten. habe letztes jahr schon mal danach angefangen und bin gut zurechtgekommen. da ich so überhaupt keine lust auf tempotraining auf der bahn habe werden die intervalleinheiten wohl eher fahrtspiel-charakter kriegen (oder ich finde jemanden, der mich auf dem rad begleitet... freiwillige vor ) ), da kann man sich auch prima an tempovorgaben halten). die langen läufe werde ich generell versuchen etwas länger auszudehnen ... ein einziger 30er ist vielleicht fürs lächelnd ankommen doch zu wenig - danke toronto für deine einschätzung, hat mich bestärkt!
und das wichtigste bei allem: das ganze immer noch mit begeisterung und spass :rotate: ... und sich hin und wieder mal selber loben tut auch gut!

fidi

Original von DAGGI:
Hallo Rono,
vielen Dank für Deine Meinung. Vielleicht sollte ich wirklich einen Tempolauf durch einen mittleren Dauerlauf ersetzen. Was für ein Tempo sollte das denn sein? Ich meine, wieviel schneller/langsamer als das geplante Marathontempo?

Meine Meinung: Du willst ankommen, möglichst in 4:30 Stunden. Das heißt: Marathontempo ist 6:24 Min/KM, Tempodauerläufe sollten in diesem Tempo gelaufen werden.

Bei deiner Zielsetzung reicht eine Tempoeinheit pro Woche aus, also ein Tempodauerlauf oder einmal Spinning.

Den lange Lauf in 6:45 pro KM oder langsamer, die mittleren Einheiten in 6:35-6:45. Wenn dir das zu langsam ist, ruhig mal Steigerungen auf dein Marathontempo einbauen.

Gruß

Uwe

...bis bald im Wald...

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Meine Meinung: Du willst ankommen, möglichst in 4:30 Stunden. Das heißt: Marathontempo ist 6:24 Min/KM, Tempodauerläufe sollten in diesem Tempo gelaufen werden.

Bei deiner Zielsetzung reicht eine Tempoeinheit pro Woche aus, also ein Tempodauerlauf oder einmal Spinning.

Den lange Lauf in 6:45 pro KM oder langsamer, die mittleren Einheiten in 6:35-6:45. Wenn dir das zu langsam ist, ruhig mal Steigerungen auf dein Marathontempo einbauen.

Gruß

Uwe

...bis bald im Wald...
[/quote]


Danke Uwe,
das hört sich doch gut an. Und viel mehr schaffe ich auch im Moment nicht. Ich bin fest davon überzeugt, dass ich trotzdem durchkommen werde. ;)

Gruß

Daggi, die mit der M-Vorbereitung angefangen hat. ;)

Hi,
ic bin ja momentan in der gleichen Situation
heuer ist der erste Marathon angesagt.
jetzt in den kalten Monaten versuch ich vorallem die Distanz von 20 - 25 Km zu festigen, meine Vorstellung ist ja auch unter 4:30 aber wer ma sehn,
solang es eisig und glatt ist, plan ich keine Tempoläufe oder Intervalltraining,
mein durchnittstempo ist derzeit 7:00 bis 7:15 / Km allerdings hab ich immer mehrere Steigungen drin, die in Summe so 250 - 500 Hm ergeben
Also die "Normalwoche" für Jänner/Feber besteht dann aus 2 x ca 10Km und einmal 20-25Km + 1 Schitour und Ausgleichssport KLettern und etwas Gymnastik (wegen der Wirbelsäule)
das sollte ausreichen

______________________________
Pfiat di

M@x


Schüttelreim
Trinkspruch:
Wasser trinken Vierbeiner,
Menschen finden`s Bier feiner!

Die langen Läufe würde ich erst einmal ad acta legen. Es ist zu kalt, schwächt das Immunsystem, fördert Verletzungen. Der Marathon in Hamburg ist m. M. deshalb auch ungeeignet für Unerfahrene. Die Wintermonate lassen die Vorbereitung nicht so zu, wie es in den Lehrbüchern ect. steht.

Birgit

@saugut
Das ist also Deine Meinung? Wie bereitest Du dich denn bei 30°C vor? Ich glaube das kann der Körper noch weniger verkraften. Die meisten hier haben sich durch das Laufen, auch langer Läufe mit entsprechender Kleidung, abgehärtet. Ich habe schon lange keine richtige Grippe mit Fieber etc. gehabt.
Welche Zeit für einen Marathonanfänger wäre denn Deiner Meinung nach Ideal?

Gruß

Daggi, die mit der M-Vorbereitung angefangen hat. ;)

Frühling und dann den ersten M im Herbst, was natürlich schon Lauferfahrung von mind. 18 bis 24 Monate voraussetzt. Das letztere betrifft dich nicht, da du ja körperlich fit bist. Aber wie willst du dein Training effektiv bei extremer Kälte/Feuchtigkeit (Jan./Febr.) bestreiten, bei Glatteis ect. Bei 30 ° im Sommer laufe ich morgens um 4.30 Uhr, kein Problem.


Birgit

Original von saugut:
Frühling und dann den ersten M im Herbst, was natürlich schon Lauferfahrung von mind. 18 bis 24 Monate voraussetzt. Das letztere betrifft dich nicht, da du ja körperlich fit bist. Aber wie willst du dein Training effektiv bei extremer Kälte/Feuchtigkeit (Jan./Febr.) bestreiten, bei Glatteis ect. Bei 30 ° im Sommer laufe ich morgens um 4.30 Uhr, kein Problem.


Birgit

Bei richtiger Kälte habe ich mir von Tchibo die Sturmmaske gekauft. Dann brauche ich die kalte Luft nicht direkt einatmen, sondern ich habe was vor dem Mund und Nase. Außerdem habe ich Thermounterwäsche und ziehe mich halt Zwiebelprinzipmäßig an. Außerdem nehme ich mir heißen Tee mit oder mein Mann bringt mir Unterwegs welchen. :rotate:
Bei Regen habe ich eine Regenlaufjacke und Hose und wenn es Glatt ist, dann verlege ich mein Training auf das Laufband.
Klar kann man im Sommer bei heißen Temperaturen früh morgens laufen, aber da mache ich lieber andere Sachen, wie Rennradfahren, Inlinerfahren oder schwimmen gehen. :rotate:
Ach übrigens heißt Du eigentlich Birgit oder Bettina?

Gruß

Daggi, die mit der M-Vorbereitung angefangen hat. ;)

Original von saugut:
Die langen Läufe würde ich erst einmal ad acta legen. Es ist zu kalt, schwächt das Immunsystem, fördert Verletzungen. Der Marathon in Hamburg ist m. M. deshalb auch ungeeignet für Unerfahrene. Die Wintermonate lassen die Vorbereitung nicht so zu, wie es in den Lehrbüchern ect. steht.

Birgit

Hi Birtgit,
also vor Zwei Jahren noch hätt ich dir recht gegeben, da hab ich die ganze Frostperiode Laufpause, war damals aber auch wichtig für mich um die Achillessehnenentzündung gut auszuheilen.
etwas weiter oben hab ich ja geschrieben bei Schnee und Glatteis und Kälte nur langsame Läufe, aber die können ohne weiters lang sein

______________________________
Pfiat di

M@x


Schüttelreim
Trinkspruch:
Wasser trinken Vierbeiner,
Menschen finden`s Bier feiner!

Birgit, Bettina heißt meine Zwillingsschwester, ich habe noch keine eigene E-Mail-Adresse, laufe auch ein bißchen mehr als sie, werde mich demnächst aber selbst anmelden, unter saugut2.

Birgit

Hallo Birgit!

Zunächst einmal stärkt Laufen das Immunsystem. Bloß wenn man sich Überfordert, schwächt man das Immunsystem. Wenn man 30 km ohne allzu große Anstrengung laufen kann, dann schaden solche Läufe auch nicht dem Immunsystem. Egal ob im Sommer oder Winter. Im Winter läuft man im Allgemeinen bloß etwas langsamer als im Sommer, besonders wenn es glatt ist.
Gegen die Kälte kann man sich durch entsprechende Kleidung schützen. Das einzige Problem ist also die Glätte. Da hilft vorsichtiges, langsames Laufen, möglichst gepaart mit einem guten Laufstil.

Etwas seltsam fand ich die Bemerkung, im Sommer könne man ja um 4:30 Uhr laufen. Das mag auf Dich zutreffen, besitzt aber keine Allgemeingültigkeit. Ich z.B. bin um 4:30 Uhr entweder auf dem Weg zur Arbeit, immer noch bei der Arbeit oder ich schlafe den Schlaf der Gerechten. Fast alle meine Läufe absolviere ich zwischen 12 und 20 Uhr, auch im Sommer. Letzten Sommer habe ich allerdings auch Tempodauerläufe bei über 30°C im Schatten gemacht, auch wenn da, wo ich gelaufen bin, gar kein Schatten war. Das schädigt aber wohl eher das Immunsystem als gemütliche 30 km - Läufe bei Frostwetter.


@ Daggi!

Ich würde Radfahren auch eher regenerativ und als Ergänzung zum Lauftraining betreiben. Mein Tempotraining absolviere ich lieber zu Fuß. Schließlich müssen die Beine sich ans schnelle Laufen gewöhnen.

Mit freundlichen Grüßen,
Volker
Startnummer 6245 beim Röntgenlauf

Das mit der Kälte würde ich mal relativ sehen. Erstens sollte jemand, der in seinem Leben noch nie viel Sport getrieben hat, nicht gleich mit dem Marathontraining beginnen. Egal ob nun Frühling, Sommer, Herbst oder Winter.

Wer sich an ein Marathontraining ranwagt, sollte schon mal eine gewisse sportliche Erfahrung mitbringen, am besten natürlich durch Laufen.

Wenn man das eigentliche Marathontraining beginnt, sollten schon ein paar Laufkilometer im Vorfeld gelaufen worden sein. Und mit ein paar meine ich natürlich mehr, als der Durchschnittsjogger.

Selbst ein erfahrener Läufer wie ich fange nicht mit meinem Plan am 26.01.04 an und habe vorher normales Joggerprogramm abgespult. Ich steigere schon jetzt mein Laufpensum, um dann ab 26.01.04 problemlos meine 1. 30km Einheit zu laufen. Gesät wird im Vorfeld, gewässert währenddessen, um dann am Tag x zu ernten.

Es macht also für jeden Sinn, der sich mit dem Hansemarathon am 18.04.04 beschäftigt, schon jetzt sein Pensum zu steigern und nicht erst 10 Wochen vorher.

Übrigens scheiden sich die Geister, ob das Imunsystem glücklich damit ist, direkt nach dem Aufstehen zu laufen. Aber das wäre wieder ein anderes Thema und würde den Rahmen dieses Threads sprengen.

The jazz things in life.
www.smueve.de
Startnummer 11604 beim Olympus Marathon Hamburg 2004

Meine Frage:
In dieser Woche habe ich folgendes gemacht. Montag Spinning - volle Pulle. Dienstag - Ruhetag, Mittwoch 10,2 km in 57:49 Min. Donnerstag - Ruhetag, Freitag 20,4 km in 2:28 Std. und Samstag noch einmal Spinning im Own Zone Bereich.

Sollte ich heute noch einmal 15 km laufen, damit ich auf mein empfohlenes Minimum von 45 km komme? Und wie kann ich das Spinning einstufen, welches ich einmal die Woche mache?

Gruß
Daggi ;)

Hallo Daggi,
wir haben zwar das gleiche Ziel, versuchen es aber auf sehr verschiedene Art und Weise zu erreichen. Meiner Meinung nach ist Spinning einmal die Woche als Alternative zum Laufen ok. Ich würd dabei allerdings nicht unbedingt längere Zeit im anaeroben Bereich trainieren. Wenn Du die Laktatwerte zu hoch werden läßt kannst Du Deiner Grundlagenausdauer Schaden zufügen. Ich finde daß in der Marathonvorbereitung der lange langsame Lauf die größte Bedeutung hat. Dabei fängt lang so bei 30km an.
Wie Du bestimmt schon selbst bemerkt hast gibts zu diesem Thema die verschiedensten Auffassungen und ich hab auch schon mit einem Kollegen gesprochen der praktisch ohne Vorbereitung einen Marathon unter 4 Stunden gelaufen ist. Es führen viele Wege zum Ziel. Jeder muß den seinen finden.
Liebe Grüße
Wolfgang

Liebe Daggi,
herzliche Grüße und alles Gute für das neue Jahr aus der Nachbarschaft!
Mit Spinning kenne ich mich leider überhaupt nicht aus. Deswegen kann ich dazu auch wenig sagen. Dein Restprogramm hört sich für mich sehr vernünftig an. Auch ich kenne das Problem sehr gut, das man nur dann laufen kann, wenn die Kinder untergebracht sind, und bin es daher gewohnt, zu improvisieren. Wie Du ja weißt, war ich damit bislang immer erfolgreich, was meine persönlichen Ziele anging. Mein Rat daher: Du hast meiner Meinung nach genug Erfahrung, um einschätzen zu können, was für Dich realistisch ist. Bleibe bei Deinem Optimismus, trainiere so, wie es die Familie zuläßt, setz Dich nicht unter Druck!!! Und Du wirst es mit "einem Lächeln im Gesicht schaffen!!"

Liebe Grüße

Vera (die auch im M-training ist! )

Hallo Marathonis und alle die es werden wollen,

da Daggi den Thread ja offen gestaltet hat:
"Hier kann jeder Fragen zur Marathonvorbereitung stellen und ich hoffe, dass unse Cracks sie dann wohlwollend beantworten werden."
will ich mich nach dem Durchklicken der vielen neuen Threads hier auch ´mal einklinken

Für den am 04.04.04 stattfindenden Bonn-Marathon beginnt bereits nächste Woche die direkte 12-Wochen Vorbereitungsphase :shock2:

Meine Planung (erster Marathon, Ziel: ankommen, möglichst unter 4:30)sieht z.Zt. in etwa wie folgt aus:

Mo 15 km lockerer DL (ca. 6:30 min/km)
Mi 10 km schneller DL oder Intervalle/Fahrtspiel
Fr 30 km langsamer DL (ca. 7:00-7:15/km)
So 6-10 km lockerer DL

Nach Durchsicht diverser Pläne sollte das ausreichen um gut durchzukommen, aber Theorie und Praxis sind ja nicht immer dasselbe

In den zurückliegenden Wochen habe ih mich mit lockeren Läufen an die 30km herangetastet, die ich am 30.12. dann problemlos in 3:37 (7:14 min/km) durchgelaufen bin. Diesen Freitag folgt der nächste 30er, so daß ich wohl insgesamt auf ein 10-12 30km-Läufe vor dem Marathon kommen werde.

Eine Frage habe ich zur Geschwindigkeit der langen Läufe:
In den diversen Trainingsplänen tauchen für meine Zielzeit km-Zeiten von 6:45 (!) (Steffny) bis 7:30 (u.a. Münster-Marathon-Homepage) bzw. der Formulierung: "kann garnicht langsam genug sein" auf.

Watt denn nu?
45 sec/km machen bei 30km ja einen kleinen Unterschied ?( ?(

Gruß
Peter
Startnummer 592 beim Rhein-Energie-Marathon Bonn am 04.04.04.

Original von miatara:
...
Watt denn nu?
45 sec/km machen bei 30km ja einen kleinen Unterschied ?( ?(
...

Hallo Peter,

eine Antwort auf deine Frage ist nicht so einfach. Zu berücksichtigen wäre hier, nach welchen Plan du trainierst, da jeder Plan ein anderes Konzept verfolgt und somit der "lange Lauf" unterschiedlich ausgeprägt sein kann. Das Mischen verschiedener Trainingskonzepte ist generell nicht empfehlenswert.

Prinzipiell ist allerdings der Ansatz nicht verkehrt, beim "langen Lauf" den Puls mehr zu beachten als das Lauftempo. Also lieber langsamer, wenn der Puls steigt, anstatt eine bestimmte Tempovorgabe einzuhalten.

Das umgekehrte Prinzip gilt allerdings bei Endbeschleunigungen (falls im Plan vorgesehen). Dort ist der Puls zweitrangig - hier kommt es auf ein hohes Tempo an.

Vielleicht solltest du dem Tempo nicht zuviel Aufmerksamkeit schenken. Außerdem wirst du ohnehin mit jedem "langen Lauf" auch etwas schneller. Und Zeit hast du ja noch genug.


Viele Grüße
Jörg

Original von DAGGI:
Hallo Uwe,
schön mal wieder von Dir zu hören! :rotate:

Wie ich auf die 45 km komme? In der RW hat was davon gestanden. Wenn man nur durchkommen möchte sollte man mind. 45 - 60 km die Woche laufen. Was meinst Du?

Gruß
Daggi ;)

Ja ja, die RW. Habe ich was übersehen oder falsch verstanden ????
Dezember 2003 bei den besten Tipps für 2004 steht da:

S. 25 Tipp No 7: Marathon unter 4 h: 60-70 km
S. 29 Tipp No 26: Marathon unter 4 h: 50-60 km

?( ?( ?( ?( ?(


ist nicht wirklich glaubwürdig für mich, diese RW

Conni

@peter

zu langsam würde ich den langen lauf nicht laufen. ansonsten bist du weit über drei stunden unterwegs, wenn du 30 km laufen willst. das ist auch nicht sinn der sache und erhöht nur unnötig die verletzungsgefahr.

meines erachtens sind kurze steigerungsläufe + einige elemente aus dem laufabc für zwischendurch eine sinnvolle ergänzung des langen laufes, die v.a. die monotonie durchbrechen und helfen den schlappschritt wieder etwas abzulegen.

mit laufenden grüßen wiesel

----------------------------------------
Alles zum Thema Laufschuhkauf
www.laufschuhkauf.de
----------------------------------------

Läufe über 3 Stunden sollen ja auch nicht gerade gut fürs Immunsystem sein - und da nutzt der schönste, superlange Lauf nichts, wenn man sich ne Erkältung oder so einfängt und dann ein paar Tage lang gar nichts machen kann....ich sprech da aus Erfahrung. nach meinen Über-3-Stunden-Läufen hats mich immer niedergestreckt. Haben andere auch die Erfahrung gemacht?

Lieben Gruß
Andrea

...die den kleinen Rennsteig
mit der grossen Nummer
11366 läuft

Original von flinkfuss:
Läufe über 3 Stunden sollen ja auch nicht gerade gut fürs Immunsystem sein - und da nutzt der schönste, superlange Lauf nichts, wenn man sich ne Erkältung oder so einfängt und dann ein paar Tage lang gar nichts machen kann....ich sprech da aus Erfahrung. nach meinen Über-3-Stunden-Läufen hats mich immer niedergestreckt. Haben andere auch die Erfahrung gemacht?

Lieben Gruß
Andrea

...die den kleinen Rennsteig
mit der grossen Nummer
11366 läuft

Hallo Andrea,

nee, solche Probleme hatte ich noch nicht.


Ich gehe nach dem langen Lauf (so 3,5 Std.) sogar erst noch Hasen füttern und dann erst ins Haus - und nix mit Erkältung oder so. ?(

Aber Wiesels Tipp mit den Steigerungen oder Lauf-ABC ist wirklich gut - das hab ich auch schon gemacht - gegen den Schlappschritt. ) )

Viele Grüße
Sylvi,

die am 2. Mai in Nürnberg ihr Marathon-Debüt gibt.

Naja, dann bin ich eben wohl doch nen Weichei

Lieben Gruß
Andrea

...die den kleinen Rennsteig
mit der grossen Nummer
11366 läuft

Original von Lachmöwe:
Ja ja, die RW. Habe ich was übersehen oder falsch verstanden ????
Dezember 2003 bei den besten Tipps für 2004 steht da:

S. 25 Tipp No 7: Marathon unter 4 h: 60-70 km
S. 29 Tipp No 26: Marathon unter 4 h: 50-60 km

?( ?( ?( ?( ?(


ist nicht wirklich glaubwürdig für mich, diese RW

Conni

Jou, Conni!


..der is ja richtig gut! Und das alles sozusagen im gleichen Bericht...bei den Supertipps?

Wie war das: viele Autoren verderben eine Zeitung? Viele Köche verderben die Köchin? oder doch: Viele Köche verderben den Brei???
Da gibts doch wohl keine zwei Meinungen zu, oder? Amen! ;)

Steif






Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Original von wiesel:
@peter

zu langsam würde ich den langen lauf nicht laufen. ansonsten bist du weit über drei stunden unterwegs, wenn du 30 km laufen willst. das ist auch nicht sinn der sache und erhöht nur unnötig die verletzungsgefahr.

meines erachtens sind kurze steigerungsläufe + einige elemente aus dem laufabc für zwischendurch eine sinnvolle ergänzung des langen laufes, die v.a. die monotonie durchbrechen und helfen den schlappschritt wieder etwas abzulegen.

mit laufenden grüßen wiesel

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Alles zum Thema Laufschuhkauf
www.laufschuhkauf.de
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Hallo Wiesel,

also ich habe meinen ersten 30er mit "Schlappschritt" in 3:37 hinter mir, habe mich danach und auch an den Folgetagen wirklich sehr gut gefühlt. Daher freue ich mich eigentlich auf meinen nächsten 30er am Freitag in einer ähnlichen Zeit.

Da ich noch einige lange Kanten vor mir haben, will ich dann auch mal Steigerungsläufe oder solche Dinge einbauen.

Auch wenn ich an Jörgs Effekt glaube, dass ich mit der Zeit auch schneller werde, in bzw. unter drei Stunden werde ich diese Strecke in dieser Marathonvorbereitung sicherlich nicht schaffen, schon bei 3:10 wäre ich ja bereits leicht schneller als mein geplantes Marathontempo

Weniger als die 30km will ich meine langen Läufe bis auf ein-/zweimal nach den positiven Erfahrungen nicht machen. Falls ich mich gut fühle und zwei Tage später die nächste lockere Trainigseinheit möglich ist, dürfte das doch kein Problem sein? ?(

Gruß
Peter
Startnummer 592 beim Rhein-Energie-Marathon Bonn am 04.04.04.

So, dann möchte ich mich auch mal zu meiner Marathonvorbereitung melden. Bei mir geht es ja am 02. Mai 2004 wieder in Hannover an den Start. Der eine oder andere wird sich vielleicht noch an meinen letzten Bericht erinnern und sich kopfschüttelnd fragen, warum ich nun doch wieder in Hannover antrete wo es doch im vergangenen Jahr so eine Katastrophe war.

Ich habe wirklich lange geschwankt zwischen Hamburg und Hannover, vor allem, weil ich von den anderen Foristies so viel Gutes über den Lauf an der Alster gelesen habe. Ich habe mich aber aus vier Gründen für Hannover entschieden. Zum ersten kann ich problemlos Morgens anreisen und brauche nicht zu übernachten. Zum zweiten haben die Veranstalter für dieses Jahr die Startreihenfolge geändert. So werden die Marathonläufer um 9:00 Uhr auf die 21-Kilometer-Strecke gehen und die Halbmarathonläufer um 10:45 Uhr. Damit dürfte der Zuschauerzuspruch bei der zweiten Runde erheblich größer sein als im letzten Jahr. Zum dritten kenne ich die Strecke inzwischen gut, ich kenne nach drei Starts die ganzen Modalitäten und kann mich ganz auf den Lauf konzentrieren - und last but not least, Hannover ist nun mal meine alte Heimat und ich komme immer wieder gern dahin zurück...

Nun gut, wie bereite ich mich vor? Jetzt, den Winter über, habe ich mich eigentlich nur auf langsame Läufe konzentriert, 10 KM bis 20 KM und das drei Mal in der Woche. Wie im Vorjahr lag dabei der Schwerpunkt bei den Läufen auf dem Laufband da ich nur am Wochenende die Chance habe im Hellen zu laufen und Läufe in der Dunkelheit sind bei mir in der Gegend mit den Straßen ohne Fuß- bzw. Radweg gelinde gesagt Aufforderung zum Selbstmord. Am Wochenende zieht es mich jedoch immer wieder in den Wald - und ich genieße diese Läufe jetzt im Winter ungemein...

Das "echte 12-WochenTraining" für den Marathon werde ich am 10. Februar beginnen. Das Training wird wieder im wesentlichen aus langen, langsamen Läufen am Wochenende und Intervalleinheiten auf dem Laufband bestehen. Dazu wird es pro Woche noch zwei langsame Läufe zwischen 10 und 15 KM geben. Insgesamt stehen in den 12 Wochen drei Läufe von 30 KM und darüber auf dem Programm, dazu einige 20er und 25er.

Ich werde jedoch dieses Mal die Gesamtkilometerleistung in der Woche im Vergleich zur Vorbereitung auf Münster zurücknehmen. Waren es da zwischen 70 und 90 KM so werden es dieses Mal "nur" zwischen 50 und 70 Kilometer werden. Ich denke, das sollte ausreichend sein um mit einer Zeit um die 4:30 ins Ziel zu kommen. Falls sich jemand für die Details interessiert, ich werde den Trainingsplan und auch wieder ein Trainingstagebuch in den nächsten Tagen auf meine Homepage aufnehmen...

Viele Grüße

Dieter
Hannover-Marathon
Startnummer 500

Ich werd das nie kapieren, wieso rennt ihr alle schon vor dem Marathon so viel ?( Es reicht doch wenn ihr dann rennt ) Habe vor meinem ersten M (Rensteig in 4.36) nie über HM trainiert und selbst vor dem langen Rennsteignur drei mal über 30 Km. Die ich diesmal wahrscheinlich sogar auslass weils mir einfach nichts bringt. Darf ja hier gar nicht schreiben wie wenig ich lauf. Wichtiger ist mir die Intensität und die Erholung das ergibt mir die Qualität die ich brauche. Für mich gibt es zwei trainings Grundlagen fürs laufen.
1. Die Lunge muss soviel Luft aufnehmen können wie möglich.
2. Die Beine sollen soviel Kraft haben wie möglich.

mit welchen Mitteln ich das ereich ist doch egal, schwimend, bikend,karate, spinnig, rennrad von mir aus mit Fallschirmspringen. Hauptsache es geht aufwärts mit der Kraftausdauer. Und das tut es, habe das Gefühl noch nie so gut trainiert zu haben und so intuitiv zu wissen was ich brauche.

Spike
Der mit Flinki im Rennsteigfieber ist mit der Startnummer 83

Original von spike:
Ich werd das nie kapieren, wieso rennt ihr alle schon vor dem Marathon so viel ?( Es reicht doch wenn ihr dann rennt ) Habe vor meinem ersten M (Rensteig in 4.36) nie über HM trainiert und selbst vor dem langen Rennsteignur drei mal über 30 Km. Die ich diesmal wahrscheinlich sogar auslass weils mir einfach nichts bringt. Darf ja hier gar nicht schreiben wie wenig ich lauf. Wichtiger ist mir die Intensität und die Erholung das ergibt mir die Qualität die ich brauche. Für mich gibt es zwei trainings Grundlagen fürs laufen.
1. Die Lunge muss soviel Luft aufnehmen können wie möglich.
2. Die Beine sollen soviel Kraft haben wie möglich.

mit welchen Mitteln ich das ereich ist doch egal, schwimend, bikend,karate, spinnig, rennrad von mir aus mit Fallschirmspringen. Hauptsache es geht aufwärts mit der Kraftausdauer. Und das tut es, habe das Gefühl noch nie so gut trainiert zu haben und so intuitiv zu wissen was ich brauche.

Spike
Der mit Flinki im Rennsteigfieber ist mit der Startnummer 83

Ansichtssache. Jeder wie er mag. Ich habe im Sommer sehr viel auf dem Rad gesessen und dadurch eher unbewußt sehr viel für die Grundlage getan. Im Moment lauf ich einmal die Woche zwischen 20 und 25 und 3x die Woche zwischen 7 und 15 und dann noch einmal schwimmen. Und ich fühle mich bombastisch. Und die 12 Wochen davor werde ich 6 30er machen, davon einen Cresendo, einen HM und pro Woche eine Intervalleinheit, plus das "normale" Laufprogramm. Sehr abwechslungsreich ist es auf jeden Fall. Ich habe im Moment auch das Gefühl, ich mache genau das, was ich jetzt brauche. Und mein Gewissen beruhigt es sowieso.




The jazz things in life.
www.smueve.de
Startnummer 11604 beim Olympus Marathon Hamburg 2004

Nun, weisst Du, Toronto, jetzt plauder ich mal ein bisschen aus dem Nähkästchen:
Spike läuft ja auch reichlich, es kommt ihm bloss nicht so viel vor! Da erzählt er mir doch grad, dass er heut von der Arbeit nach Hause gelaufen ist. Er war auch nur so 2:40 h unterwegs. Waren ja nicht so viel KM. Ich hab ihm dann gesagt, dass ich lieber 35 KM hier in unserer Flachlandgegend laufen würde als seine 25 KM - Berg-und Taltrainingsstrecke. Das solch ein 25KM - Berglauf effektiver als 35 Km auf flacher Strecke ist, bestreitet wohl niemand.

Das ist so ähnlich wie bei den Top-Läufern, die die regenerativen Läufe als Training nie mitzählen und dann sagen, sie laufen ja gar nicht soooo viel.


Lieben Gruß
Andrea

...die den kleinen Rennsteig
mit der grossen Nummer
11366 läuft

Das solch ein 25KM - Berglauf effektiver als 35 Km auf flacher Strecke ist, bestreitet wohl niemand.

Kann ich was dafür, daß ich hier in einer Gegend wohne, die Flach wie eine Scheibe ist? ;(

The jazz things in life.
www.smueve.de
Startnummer 11604 beim Olympus Marathon Hamburg 2004

Eben! Und darum müssen wir halt mehr KM laufen um das auszugleichen...aber ich arbeite dran, dass auch Spike dies einsieht )
vielleicht klappts ja jetzt

Lieben Gruß
Andrea

...die den kleinen Rennsteig
mit der grossen Nummer
11366 läuft

Original von spike:
Ich werd das nie kapieren, wieso rennt ihr alle schon vor dem Marathon so viel

Hallo Spike,
jeder auf seine Weise ! Ich hab einen Arbeitskollegen der nur so aus Spaß und ohne spezielle Vorbereitung den Wien-Marathon unter 4 Stunden gelaufen ist. Es gibt halt dermaßen begnadete Menschen. Anscheinend bist auch Du einer. Ich geh einen anderen Weg und lauf nach Greif-Jahresplan schon jetzt schön brav meine 100km die Woche. Um fair zu bleiben muß ich sagen daß mir das ganze großen Spaß macht. Ich trainier halt gern viel.
Jeder sollte doch tun was er will, oder ?
Liebe Grüße
Wolfgang