10km sub55 zu lasch bei diesen Intervallzeiten?

Hallo,

Da ich erst seit etwa 8 Wochen mit richtigem Lauftraining begonnen habe und eher aus der "Kraftsport Ecke" komme habe ich ein, zwei kleine Fragen, die mich doch immer wieder beschäftigen.

Grund hierfür ist mein erster 10er WK am 18.10 im Bottwartal bei Stuttgart.

Ich trainiere momentan auf Zielzeit 55min. Beim Lesen der verschiedenen 10km Trainings Threads mit Zielzeiten zwischen 40 und 50 Minuten sind mir doch immer wieder die Intervallzeiten aufgefallen, die eigentlich so in meinem Bereich liegen, wie ich sie auch schon jetzt laufen kann. Ich bezweifel aber stark, dass ich auf 10 km gleich um die 48-50 min laufen könnte, bin aber auch noch nie im Training die 10km voll gelaufen.

Ich poste einfach mal meine Intervallzeiten die ich so die letzten 2 Wochen hatte:

4 x 1000m 4:35 - 4:45
6 x 400m 1:35 - 1:40 (hier wären auch noch 1-2 Intervalle mehr gegangen)

In meinem Plan vorgesehen sind Zeiten um die 5:30 auf die 1000m und 2:07 auf die 400m.

Vielleicht habenn ein paar erfahrene Leute eine Meinung zu der Qualität meiner Anfängerzeiten und können mich ein bisschen aufklären bzgl meiner Trainings-Zielzeit?

Vielen lieben Dank

Schaffst du nur 4 Tausender, oder würden auch 6-8 in der Zeit gehen?

also die 1000er in 4:35 waren "knackig", wobei ich mich an dem Tag auch nich so gut gefühlt hatte. Vom Gefühl her würde ich aber sagen in 4:50 könnte ich nochmal 2 dranhängen.
Ich kann nächhste Woche gerne mal 6 x 1000m antesten und dann vielleicht alle in 4:45 laufen. Werde dann berichten !!

Mach das..
Is dann aussagekräftiger als nur 4 x 1000..
Und nicht vergessen, wie viel Pause du gemacht hast..

Ich bin zwar kein Trainingsexperte, aber ich würde vermuten du kannst eher mal mit deiner Zielzeit in Richtung 50min gehen...

Ein Trainingsexperte bin ich auch nicht. Aber gespannt darauf wie die 6*1000 nächste Woche laufen. Die Grundschnelligkeit scheint ja da zu sein, die Frage ist ob du das über 10km "ziehen" kannst. Und da wirst du sicherlich nächste Woche sicher schon mehr wissen

Vor allem wenn sich dann nochmal echt Trainingsexperten dazu äußern

Viele Grüße
Sönke

Mach lieber 6 x 1000m und die etwas langsamer (4:50). Achte dabei darauf nicht gegen Ende langsamer zu werden. Wenn du den ersten in 4:50 läufst und den letzten in 6:00 ist das Tempo immer noch zu schnell. Ich würde Dir dazwischen 4min. Trabpause empfehlen, davon kannst Du auch die ersten 50 m gehen.
Wenn Du 400er machst, sind 6 definitiv zu wenig! Versuch´ das auf 10 Stück zu steigern.

Christian

OK super vielen Dank.
Ich werd die Tips berücksichtigen und Donnerstag gibt's dann die nächsten Infos nach
6x1000m :-)

Vor dem Intervalltraining am Donnerstag steht heute noch ein Tempodauerlauf über 6km an (plus 2km ein und auslaufen).
Hätte an eine Zeit von 5:30min/km gedacht. Ist das zu schnell/langsam?

Was meint ihr dazu?

gib lieber noch 5 Sekunden zu, also 5:35 und laufe die konstant. Wenn das gut geht, kannst Du ja nächste Woche 5:30/km laufen.

Christian

Alles klar. Infos gibts dann wenn vollführt :-)

So der Tempodauerlauf war erfolgreich
2km Einlaufen

dann 6km Templauf mit pace 5:35min/km

km 1: 5:33min/km
km 2: 5:33min/km
km 3: 5:33min/km
km 4: 5:34min/km
km 5: 5:36min/km => wollte hier genauer an die 5:35min/km ranlaufen, dabei zu langsam geworden
km 6: 5:28min/km
km 7: 5:30min/km => ja ihr merkt ich hab mich irgendwie beim laufen voll vercheckt

bin dann noch locker 6km ausgelaufen mit meiner Freundin zusammen, weil sie auch noch ne kleine Runde drehen wollte. So sind dann heute ganze 15km zu Stande gekommen.

So und was meinen die Experten nun? Bis dann

Hmmmm...du läufst ähnliche Zeiten wie ich. Warst du sehr kaputt? Wenn ja, dann sag ich, du schaffst etwa 53-54min, wenn nein, dann könnten es 50-51 werden ;) Aber alles nur Spekulationen, ich lauf meinen TDL in 5:20, aber bin dabei ziiiiemlich angestrengt. Mein 10er ist Samstag ;), mal sehen.

Das hört sich doch prima an! Jetzt läufst Du morgen Deine 6 x 1000 wie geplant in 4:50, den TDL nächste Woche kannst Du getrost in 5:30 angehen und der eine km mehr hat auch nicht geschadet, oder?
Erzähl´ dann mal, wie die 6 x 1000 waren.
Ich schätze das ganze so ein, daß bei Deiner derzeitigen Leistung etwas mehr Umfang mehr bringt, als das Tempo zu stark zu forcieren.

Christian

@Pinacolada: Also direkt nach dem TDL eigentlich nicht. Bin ja dann wie gesagt noch rund 6km mit meiner Freundin gejoggt - danach hab ich allerdings meine Beine dann schon gespürt :-). Ich würde die Belastung als fordernd und durchaus als anstrengend bezeichnen, aber hätte noch Luft nach oben. Meine durchschn. HF lag bei ca 87-89%.

@doncristobal: Der eine km mehr hat nicht geschadet nein :-)! Hätte auch gut und gerne so noch die 10km voll machen können. Habe auch nicht vor zuviel Tempoarbeit zu machen - weil ich erst mit dem Laufen angefangen habe und mir sicherlich viel Grundlagenausdauer fehlt. Mal ein wenig schneller laufen macht aber auch verdammt Spaß, wenn man sieht, dass es gut funktioniert.

Woran ich noch üben sollte ist überholen auf der Bahn! Musste gestern mehr Zick zack laufen weil die ganzen jogger die Innenbahn wollten und sogar ne Oma mit Walkingstöcken partout nicht auf die Seite ging *lach* Und das auf ner Tartanbahn *tztz*

Heute Beine hochlegen und Morgen berichte ich dann über das Intervalltraining.

Vielen Dank schonmal für eure Tips und Meinungen!

Hm, ich weiß nicht. Wenn ich mir deine jetzige Zielzeit anschaue, halte ich ein Intervalltraining noch für viel zu speziell. Zunächst wäre ein langfristiges Grundlagentraining angesagt ... und wenn du dich mal langsam den 40 bis 45 min auf 10 km näherst, kann ein zehnwöchiges Intervalltraining vor dem Wettkampf sinnvoll sein ... aber zum jetzigen Zeitpunkt sollte der Schwerpunkt woanders liegen. Keine Kritik, sondern ein konstruktiver Vorschlag .

Gruß,
Achim

(der im Moment trotz 46 Lenze mit Intervalltraining in Richtung sub40 läuft)

Hi,

im Grunde stimme ich Achim zu, eigentlich würde ich mit Intervallen später erst anfangen, nicht schon nach wenigen Wochen.

cRaw hat geschrieben: 4 x 1000m 4:35 - 4:45
6 x 400m 1:35 - 1:40 (hier wären auch noch 1-2 Intervalle mehr gegangen)

Wie dem auch sei, die Zeiten für die 400er passen meines Erachtens nicht zu den 1000er. Die Vorgabe 1:35 laufe ich auch, auf 1000 dann aber mit 4:05-4:10. Meine Ziel liegt dabei unter 42 min zu kommen.

Aber vielleicht bin ich einfach schon zu alt um 400 schneller als 1:35 laufen zu können

Viele Grüße
Peter

peschn hat geschrieben: Wie dem auch sei, die Zeiten für die 400er passen meines Erachtens nicht zu den 1000er. Die Vorgabe 1:35 laufe ich auch, auf 1000 dann aber mit 4:05-4:10. Meine Ziel liegt dabei unter 42 min zu kommen.

Stimmt, aber seine Zeiten passen auch sowieso nicht zu seinen Zielen (wenn er bereits gut trainiert wäre). Bei solchen Intervallzeiten wird man "eigentlich" irgendwo in dem bereits extrem großen Bereich von 45 bis 50 Minuten liegen. Bei ihm stehen Grundschnelligkeit und Ausdauervermögen wohl noch in einen recht großen Missverhältniss. Daher fragt er hier ja auch. Ich denke er wird bei kontinuierlichem Training recht schnell sub50 laufen können.

Ich persönlich würde bei einer sub42 die 1000er z.B. knapp unter 4:00/km laufen, aber da treffen dann vermutlich einfach zwei unterschiedliche Trainingsphilosophien aufeinander. Wieviele 1000er (8-10?) läufst du denn in dem 4:05-4:10 Tempo und wie lange sind die Pausen?

Grüße,
Torsten

Abitany hat geschrieben:aber zum jetzigen Zeitpunkt sollte der Schwerpunkt woanders liegen. Keine Kritik, sondern ein konstruktiver Vorschlag .

Sehe ich generell auch so! Allerdings sehe ich den Schwerpunkt nicht in den Tempoeinheiten. Habe sonst 2 "normale" Läufe über 10km und einen "langen" über 16km, den ich auf 18km ausbauen möchte. 1x pro Woche Tempoarbeit in Form von IV oder Tempodauerlauf ist doch i.O.? Ich bin im Sport schon immer sehr ehrgeizig gewesen und ich möcht einfach schon früh "richtig" und "zielorientiert" trainieren - mir macht es Spaß.

ToMe hat geschrieben:Bei solchen Intervallzeiten wird man "eigentlich" irgendwo in dem bereits extrem großen Bereich von 45 bis 50 Minuten liegen

O.k. das hört sich jetzt interessant an, wenn ich sehe, dass ich vor 8 Wochen die ersten 10km in 1h10min gelaufen und danach kaputt gewesen bin.

ToMe hat geschrieben:Bei ihm stehen Grundschnelligkeit und Ausdauervermögen wohl noch in einen recht großen Missverhältniss. Daher fragt er hier ja auch.

Sehe ich ja auch so! Und genau deswegen wende ich mich an kompetente Leute die schon mehr Erfahrung haben als ich . Ich möchte mich einfach nicht nach obenhin selbst limitieren. Ich möchte schauen was geht und möglich ist, wenn ich kontinuierlich dran arbeite. Da tut es dann gut zu hören, dass man die Grundschnelligkeit von sub50 vielleicht hat und nun einfach die Basis bauen muss, dass über 10 oder 21,1 km zu halten

DerC hat schon viel über Tempoarbeit hier im Forum geschrieben. Er sagt ja selbst, dass man auch durch Tempoarbeit seine Ausdauer trainiert. Aber keine Angst - ich werde jetzt nicht 5 mal die Woche IV Training machen :-)

Danke euch!

Hi Torsten,

ja, ich bin da auch nicht so sicher. Ich laufe bislang recht streng nach Steffny's Plänen. Da sind das max. 5 Wiederholungen. Meine Trabpausen liegen etwa bei 3:30.

Zur Zeit bereite ich mich zwar auf einen Marathon vor, überlege aber für den letzten 10er des Jahres meine Pläne anzupassen, da der Fortschritt in der "Bestzeitenverbesserung" immer mühsamer wird und ich das Gefühl habe, dass für mich die Vorgaben a la Steffny nicht mehr reichen.
Folgende Optionen sehe ich für mich.
1. Pausen kürzen, vielleicht auf 3 min oder nur 2:30
2. Längere Intervalle, z.B. 1500 anstelle der 1000?
(Hatte mal testhalber vor 3 Wochen 1000-1600-1000-1600-1000 gelaufen, das hat mich gefordert, während ich sonst 5x1000 in je 4:05 nicht so anstrengt und auch die letzte Wiederholung recht locker von "der Hand" gehen)
3. Mehr Wiederholungen

Und aus deinem Post sehe ich eine 4te Option, schneller laufen, obwohl das am ehesten von Steffnys Philosophie abweicht.

Im Moment tendiere ich zu 2 plus schnellere Tempodauerläufe, da ich meist das Problem hab das Tempo nicht durchzuhalten. 4.10 halte ich schon 5km lang durch, aber dann wird's meist spürbar langsamer...

Sorry, cRaw, ist jetzt nicht direkt ne Antwort auf deine Frage, aber vielleicht hilfts trotzdem

VG
Peter

peschn hat geschrieben:Hi,

im Grunde stimme ich Achim zu, eigentlich würde ich mit Intervallen später erst anfangen, nicht schon nach wenigen Wochen.



Wie dem auch sei, die Zeiten für die 400er passen meines Erachtens nicht zu den 1000er. Die Vorgabe 1:35 laufe ich auch, auf 1000 dann aber mit 4:05-4:10. Meine Ziel liegt dabei unter 42 min zu kommen.

Aber vielleicht bin ich einfach schon zu alt um 400 schneller als 1:35 laufen zu können

Viele Grüße
Peter

Zu den 1000er IV Einheiten noch kurz eines:
Das war die Einheit, nach der ich nach weiteren 2-3 Tagen dann mit verstopfter Nase und Husten und leichter Erkältung ein paar Tage pausieren musste. Ich war da ziemlich fertig nach dem IV Training. Wahrscheinlich hatte ich schon da was "ausgebrütet"

So komme gerade von der Bahn: *schnauf*

Es waren also 6x1000m geplant // 400m Trab (ca 4 min Erholung)

1. 4:46min/km
2. 4:45min/km
3. 4:51min/km
4. 4.48min/km
5. 4:45min/km
6. 4:40min/km (den letzten am schnellsten)

Max HF 96% sprich 191 Schläge (wohl beim letzten Intervall)

das letzte Intervall war mies - bis zum 4. ging es recht gut.
Bin für die Woche mit Tempoarbeit bedient. Brauch jetzt was ruhiges und langes am Wochenende

Über Meinungen von euch freue ich mich.

Grüße

Meine Frau hat im Juni 6 x 500 in deinem Tempo geschafft und ist 51:01 gelaufen.
Noch Fragen?

cRaw hat geschrieben:So komme gerade von der Bahn: *schnauf*

Es waren also 6x1000m geplant // 400m Trab (ca 4 min Erholung)

1. 4:46min/km
2. 4:45min/km
3. 4:51min/km
4. 4.48min/km
5. 4:45min/km
6. 4:40min/km (den letzten am schnellsten)

Max HF 96% sprich 191 Schläge (wohl beim letzten Intervall)

das letzte Intervall war mies - bis zum 4. ging es recht gut.
Bin für die Woche mit Tempoarbeit bedient. Brauch jetzt was ruhiges und langes am Wochenende

Über Meinungen von euch freue ich mich.

Grüße

Das wird ganz klar ne sub50. Klasse Zeiten und vor allem ziemlich viele Wiederholungen und das ohne Leistungseinbruch. Ich schaff das bei weitem nicht so gut :(

Pinacolada89 hat geschrieben:Das wird ganz klar ne sub50. Klasse Zeiten und vor allem ziemlich viele Wiederholungen und das ohne Leistungseinbruch. Ich schaff das bei weitem nicht so gut :(

Da bin ich aber anderer Meinung, ich glaube an einer Zielzeit um die 51-52 Minuten, weil er die Trabpausen sehr langsam gelaufen ist 10 min/km! Die Intervalle ist er in seinem 3Km RT gelaufen, das schließe ich aus seiner Hfmax. Angabe!

Ich würde mal ein 10kmRT von 5:10 min/km ansetzen, wenn er genügend Grundlagenausdauer hat, kann er den 10er um die 51 Minuten laufen und das wird schon sehr hart für Ihn werden!

Aber lassen wir uns doch einfach mal Überraschen

Gruß

Thorsten

Hab mal das Höhenprofil der Strecke reingestellt.
Was meint ihr so von euren Erfahrungen her? Ist das ein mieser Anstieg bei km 6 von 16-18m auf 200m Strecke? Wird man gleich 1-2 Minuten durch das Höhenprofil verlieren?
Da das mein erster Wettkampf ist, kann ich das nicht so beurteilen. Lauf zwar auch ab und an in welligem Gelände, aber habe bei meinen Trainingsstrecken natürlich nie so ein Höhenprofil um es vergleichen zu können.

Bestzeiten letzten Jahres warn bei sub32
bei Zielzeit 55min ist man ungefähr bei PLatz 450 von 700

Hab das mal eben mit der flachen Strecke beim Einstein-Marathon entlang der Donau verglichen - da war die Bestzeit lediglich sub34

Grüße und Danke

So neue Zahlem vom wöchentlichen Tempodauerlauf. 6km waren geplant.

Zeiten:

km1: 5:17
km2: 5:11
km3: 5:09
km4: 5:13
km5: 5:13
km6: 5:13

Puls im Durchschnitt bei 86% hfmax.
Merke grade in den letzten 2-3 Wochen, das ich bedeutend mehr Luft habe als früher. Der Lauf heute ging gut. War nicht viel anstrengender als die 5:30min/km von letzter Woche.

Grüße :-)

Übernächsten Samstag ist der Wettkampf. Ich wollte daher heute beim IV Training das WK-Tempo einüben
und zwar mit 4 x 2000m mit pace 5:10min/km sprich in 10:20.

Habt ihr vielleicht Verbesserungsvorschläge?
Nach dem letzten TDL mit Zeiten die oben genannt sind, bin ich überzeugt davon, dass ich auch im Rennen mit 5:10min/km angehen kann. Falls ich noch mehr Körner hab als gedacht, kann ich ja dann immernoch auf den letzten zwei Kilometer Gas geben.

Vielen Dank schonmal im Voraus.

Grüße

cRaw hat geschrieben:Übernächsten Samstag ist der Wettkampf. Ich wollte daher heute beim IV Training das WK-Tempo einüben
und zwar mit 4 x 2000m mit pace 5:10min/km sprich in 10:20.

Habt ihr vielleicht Verbesserungsvorschläge?
Nach dem letzten TDL mit Zeiten die oben genannt sind, bin ich überzeugt davon, dass ich auch im Rennen mit 5:10min/km angehen kann. Falls ich noch mehr Körner hab als gedacht, kann ich ja dann immernoch auf den letzten zwei Kilometer Gas geben.

Vielen Dank schonmal im Voraus.

Grüße

Also ich bin ja kein Traininsgprofi und kann daher nur von mir berichten - ich bin bisher immer ohne Trainingsplan gelaufen. In meiner Vorbereitung zum letzten Zehner (siehe Signatur) habe ich davor 1x ein Intervall gemacht. Weil ich nicht so gut vorbereitet war, bin ich 4 x 1000m gelaufen - in 6:00 min/km. Danach war ich fertig und hab einfach gehofft ich schaff den 10er in sub 60min.

Dann stand ich am Start und wollte ganz locker laufen, an Bestzeit hab ich überhaupt nicht gedacht - bei dem Training. Und dann schaue ich bei km1 auf meine Uhr und da steht 5:28 min/km und es fühlte sich sowas von locker an... Und das bis km6 - dann wurde es langsam anstrengend

Ich will damit sagen, in unserem Leistungsbereich kannst du im Wettkampf noch schneller laufen, als du im Training je probiert hast - ich bin die 5:30 NIE im Trainng gelaufen...

Also, lauf einfach noch ne Runde und dann leg los, beim Wettkampf, ruhig, nicht zu schnell und dann klappt das mit den 50 min

Janni

Bei mir ist es leider genau gegenteilig; ich laufe im Training MINDESTENS genauso schnell wie im Wettkampf. Adrenalin hin oder her, das ändert nichts an dem, was ich leisten kann, leider :(

Aber da muss jeder seine eigenen Erfahrungen machen...deine Zeiten sind einen Tick schneller als meine, und wenn du so ein Mensch bist, der im Wettkampf richtig gut wird, dann schaffst du bestimmt die sub50...

Pinacolada89 hat geschrieben:Bei mir ist es leider genau gegenteilig; ich laufe im Training MINDESTENS genauso schnell wie im Wettkampf. Adrenalin hin oder her, das ändert nichts an dem, was ich leisten kann, leider :(

Nun, das ging mir am Anfang meiner "Läuferkarriere" auch so. Zeigt vielleicht, dass du im Training insgesamt zu schnell läufst. Ich laufe jetzt im Training auch nicht schneller als vor 1 Jahr, bin aber trotzdem deutlich schneller in den Wettkämpfen (5 min auf 10km).

Wenn ich jetzt noch schneller werden will, werde ich wohl auch im Training schneller laufen müssen. Aber ich finde das zeigt ganz gut, was viele im Forum immer auch sagen - am Anfang macht er mehr Sinn regelmäßig und ruhig zu laufen, und die Länge auszubauen - man wird schneller. Und wenn das nicht mehr reicht, kann man anfangen Tempotraining zu machen

Janni

So komme gerade vom Bottwartal zurück.
Nen kleiner Bericht wird noch folgen. Ich bin aber grade zu fertig um viel zu schreiben
Erstmal nen Karamalz trinken.

Zielzeit netto: 51:57

Das Terrain war recht wellig und eine 8% Steigung bei Kilometer 6 hat mir richtig die Körner geraubt. Ich bin zufrieden und nächstes Frühjahr steht dann die sub50 an :-)