Wie schnell ist "schnell" lt- Train.plan ? Sind 40 min machbar ?

Hallo liebe Mitläufer,

ich hätte mal 3 Fragen, die mich schon lange beschäftigen und bei denen ich mir immer unsicher bin. Vielleicht hat mir jemand einen Rat dafür – ich wäre Euch wirklich sehr dankbar.
Ich habe mir den Trainingsplan für 10km unter 40 min. ausgesucht (Wettkamptag ist 31.12.2008), bin mir aber zum einen nicht sicher, ob dieser realistisch für mich ist und zum anderen, welches Tempo bei mit der Angabe „schnell“ beim Intervalltraining gemeint ist (z.B. 8x3 min schnell).
Wie schnell ist für mich richtig ? Geht es nach einer genauen Zeit (z.B. Wettkampftempo 4min je km) oder nach einer bestimmten HF-Grenze (z.B. 90 % HFmax oder so?).

Ausserdem habe ich ein kleines Ruhetag-Problem, da ich immer freitags hobbymässig für 2 Stunden Fussball spielen „muss“ –just for fun, was mir aber wichtig wäre, nicht darauf verzichten zu müssen. Lässt sich dies denn mit dem 10 km-TP vereinbaren ?
Vielleicht zur näheren Einschätzung hier einige Angaben:

• Letzter 10 km Wettkampf am 31.12.07 in 45 min (genauer 11,2 km in 49:min28sec – war danach aber so richtig fertig – sehr anstrengend)
• Danach bis Mitte 04/08 nicht mehr gelaufen
• Seit Mitte 04/08 bis heute (11.09.08) im Durchschnitt 2 x pro Woche langsamer bis ruhiger DL bis ca. maxHF 75%, manchmal auch 3:1 Training (letztes Viertel mit 84 %maxHF), 17 km und ca 120 min im Wochendurchschnitt
• Habe dieses Jahr noch kein Tempotraining/Intervalltraining gemacht
• z. Zt. Laufe ich den KM bei 69% maxHF = Puls 127 in 7:25 min,
• 87% = 160 maxHf in 5:37 min, aber auch mal bei 84% = 155 Puls in 5:01 min (tagesformabhängig)
• letzter Laktattest war vom 22.02.07, der wohl aber nicht mehr ganz aktuell ist. Damals war der individuelle Umschlagpunkt bei 3,0 mmol/ Lactat bei 9,6 km und Puls 145, Schwellenbereich war bei Puls 141-154, Anaerob ab Puls 154 – meine heutigen Schwellenwerte kenne ich leider nicht. Laut Polarpulsuhr liegt mein aktueller Maximalpuls bei 186
• In dieser Zeit 2 Krankheitsunterbrechungen (Grippe, Fußballenbeschwerden Längsgewölbe) von 1-2 Wochen
• Wollte ursprünglich auf einen Halbmarathon Mitte September trainieren, bekomme vom langsamen DL aber meist ab ca. 75 min. Knie-/Fussprobleme und möchte mich nächstes Jahr langfristiger dafür vorbereiten.
• Bin 183 cm gross, wiege 75 kg und laufe seit ca. 2-3 Jahren, aber eher regelmässig unregelmässig (4-6 Monate 2-3 mal wöchentlich, danach wieder 4-6 Monate gar nicht.

Ich hoffe, ihr seid beim Lesen meiner hochinteressanten Angaben nicht eingeschlafen und habt den ein oder anderen Rat für mich.

Kodo hat geschrieben: Ich habe mir den Trainingsplan für 10km unter 40 min. ausgesucht (Wettkamptag ist 31.12.2008), bin mir aber zum einen nicht sicher, ob dieser realistisch für mich ist

Hi,
warum suchst du dir nicht einen Trainingsplan der deinem ungefähren aktuellem Niveau entspricht, statt dir einen völlig unrealistischen Trainingsplan herzunehmen? Sofern der Trainingsplan einigermaßen vernünftig aufgebaut ist, wirst du bei deinem aktuellen Leistungsniveau "keine" der qualitativen Tempoeinheiten erfüllen können. Mehr dazu weiter unten.

Kodo hat geschrieben: und zum anderen, welches Tempo bei mit der Angabe „schnell“ beim Intervalltraining gemeint ist (z.B. 8x3 min schnell).
Wie schnell ist für mich richtig ?Geht es nach einer genauen Zeit (z.B. Wettkampftempo 4min je km) oder nach einer bestimmten HF-Grenze (z.B. 90 % HFmax oder so?).

Du hast dir also den Trainingsplan herausgesucht, vielleicht solltest du den dann auch befragen. Mal ganz in ernst bei so einer spärlichen Angabe kann man dazu kaum etwas sagen, natürlich habe ich eine Vermutung und ich weiß wie ich das laufen würde, aber auch bei schnellen Tempoeinheiten gibt es Spielräume bzgl. der Geschwindigkeit und die Spielräume sind es gerade die den Trainingsplan ausmachen. Wie soll ich wissen, was der Trainingsplan da genau erreichen will.

Kodo hat geschrieben: • Letzter 10 km Wettkampf am 31.12.07 in 45 min (genauer 11,2 km in 49:min28sec – war danach aber so richtig fertig – sehr anstrengend)
• Danach bis Mitte 04/08 nicht mehr gelaufen
• Seit Mitte 04/08 bis heute (11.09.08) im Durchschnitt 2 x pro Woche langsamer bis ruhiger DL bis ca. maxHF 75%, manchmal auch 3:1 Training (letztes Viertel mit 84 %maxHF), 17 km und ca 120 min im Wochendurchschnitt

Du bringst also eine Bestzeit von 45 Minuten mit, wie kommst du jetzt also auf die Idee einen 40er Plan zu nehmen um diesen zu "erfüllen" solltest du aktuell die 10km deutlich näher an den 40 Minuten laufen können. Was du dann über dein Training schreibst, lässt ja nun auch nicht vermuten, dass du seit Ende 2007 deutlich schneller geworden sein könntest.

Kodo hat geschrieben: • 87% = 160 maxHf in 5:37 min, aber auch mal bei 84% = 155 Puls in 5:01 min (tagesformabhängig)
• letzter Laktattest war vom 22.02.07, der wohl aber nicht mehr ganz aktuell ist. Damals war der individuelle Umschlagpunkt bei 3,0 mmol/ Lactat bei 9,6 km und Puls 145, Schwellenbereich war bei Puls 141-154, Anaerob ab Puls 154 – meine heutigen Schwellenwerte kenne ich leider nicht. Laut Polarpulsuhr liegt mein aktueller Maximalpuls bei 186

Pulswerte im Training sind zwar allg. in gewisser Weise tagesformabhänigig und daher imemr etwas vorsichtig zu bewerten, wobei man aber bei langfristiger Beobachtung schon eine klare Tendenz feststellen kann. Die Angabe der beiden Extremwerte (sind sie das?) hilft hier nicht wirklich. Aber selbst beim besten Wert 5:01/km bei 84%HFmax bist du weit von einer 40er Zeit entfernt.

Kleiner Hinweis zum Lactattest, 9,6km/h entsprechen 6:15/km. OK der Test ist schon ein wenig her und liegt auch 10 Monate vor der von dir gelaufenen 10km Zeit in 45 Minuten. Aber man könnte schon nachdenklich werden ob der jemals wirklich irgendetwas sinnvolles ausgesagt hat, dass auch wenn man sich die Pulswerte dabei anschaut. 145 sind 78%HFmax, 154 sind 83%Hfmax. Wobei mir auch nicht ganz klar ist, was hier im Kontext mit Umschlagpunkt und Schwellenbereich gemeint ist. Ich vermute auch mal im Februar 2007 warst du nicht völlig untrainiert und bist die 10km nicht in 55-60 Minuten gelaufen?!

Das Schwellentempo an der individuellen anaeroben Schwelle sollte jedenfalls deutlich schneller als 6:15/km sein, ein 40min/10km Läufer sollte da grob so um die 4:05-4:10/km liegen und von den Pulswerten liegt man dann auch eher so bei 90%HFmax.

Mein Tipp: Such dir einen deiner aktuellen Leistung entsprechenden Trainingsplan und verbessere dich Schrittweise (in kleineren Schritten von vielleicht 60 Sekunden).

Viel Erfolg,
Torsten

ToMe hat geschrieben: Mein Tipp: Such dir einen deiner aktuellen Leistung entsprechenden Trainingsplan und verbessere dich Schrittweise (in kleineren Schritten von vielleicht 60 Sekunden).

Viel Erfolg,
Torsten

Natürlich 60s. auf 10km und nicht 60s. pro Kilometer.

Gruß
Rolli

Hi Thorsten und Rolli,

vielen Dank für Eure Einschätzungen und dass Ihr mich wieder auf den Boden der Tatsachen gebracht habt.

Letztes Jahr hatte ich vor dem Silvesterlauf 07mit einen 3-Monats-Trainingsplan für die 45:00 min vorbereitet, was dann ja auch funktioniert hat. Zuvor bin ich nach dem Laktattest in 02/07 ca. 6 Monate 2 wöchentlich mit Puls von ca. 75% maxHF gelaufen und ab 10/07 nach TP 45:00 min.
Daher dachte ich, ich könnte es ja heuer mit dem 40:00 Min.plan von runnersworld versuchen. Dass der Leistungssprung dann doch sooo gross ist, wusste ich nicht. Hab`in Sachen Trainingsplanung noch nicht so wirklich Ahnung.

Aber selbst wenn ich einen langsameren TP raussuche (z.B. 45:00min) - lt. Plan von runnersworld ist bei den Tempoeinheiten immer von "schnell" die Rede. Aber was für ein Tempo ist damit gemeint ? Das Wettkamptempo, ein bestimmter Pulsbereich oder wie schnell schnell ?

Genau das habe ich mich die letzten Tage auch gefragt. Bei 5 x 5 Min. schnell habe ich mal 90%der max. HF angenommen. Danach habe ich mir echt überlegt, dass ich vielleicht doch mal die max. HF testen sollte. Irgendwie konnte ich locker diese schnellen Phasen bei über 90% der max. HF (bei mir auf dem Laufband war ich da bei 11 km/h) laufen. Ich wäre auch für einen Tipp/ Erfahrungswert dankbar.

Kodo hat geschrieben: Aber selbst wenn ich einen langsameren TP raussuche (z.B. 45:00min) - lt. Plan von runnersworld ist bei den Tempoeinheiten immer von "schnell" die Rede. Aber was für ein Tempo ist damit gemeint ? Das Wettkamptempo, ein bestimmter Pulsbereich oder wie schnell schnell ?

Hi,
ich kenne diese Pläne nicht, wenn du es genau wissen willst, dann solltest du bei demjenigen nachfragen vom dem die Pläne kommen. Das ist sicherlich die beste Variante.

Was ich kenne sind die M-Trainingspläne aus dem Buch "Marathon-Die besten Programme" von RunnersWorld. Der Begriff "schnell" kommt da eigentlich nur in M. Grüning Trainingsplan zur pers. Bestzeit vor. Ansonsten wird bei den "schnellen" TE immer nur vom 10km Renntempo geredet. Erklärt wird der Begriff "schnell" dort auch nicht, zum. habe ich dort beim kurzen Durchblättern nichts gefunden.

Was für einen Schluß man daraus ziehen soll, überlasse ich dir selbst. Aus meiner Sicht sollte es dann mind. 10m Renntempo und sein und je nach Pausengestaltung und Anzahl kannst du auch mal über 5km Renntempo (bei 45:00/10km ist das grob 21:45 auf 5km) nachdenken.

Gruß,
Torsten

Hi Torsten,

Danke für Deinen Tipp. Ja, ich denke damit geh´ich es mal an.

Nochmals viele Grüsse

Kodo

ich denke, Torsten fährt mit seiner Einschätzung ganz gut und ich würde als "schnell" jetzt auch das 10 km Renntempo auf den Km runterrechnen, und davon dann auf der Bahn die 400 m ausrechnen (oder eben die Strecke, über die der Intervall geht)

Gruss
Kodo

Trainingstipps Trainingstempo Bestzeitenrechner Trainingspuls Rechner

Hier kannst du anhand deiner aktuellen Laufleistung sinnvolle Trainingsgeschwindigkeiten ableiten, wobei die langsamen Dauerläufe auch gerne langsamer gelaufen werden dürfen.

Zu deinem Fußball: Du musst auf deinen Fußballfreitag nicht verzichten, allerdings musst du die Fußballeinheit im Training berücksichtigen. Im RW-Trainingsplan für unter 45 Minuten ist der Donnerstag belegt, der Samstag und der Sonntag. Das kannst du dir so natürlich abschminken, wenn Freitag auch noch Fußball ist. Also mußt du erstens umbauen, und zweitens eventuell eine Trainingseinheit aus der Woche herauswerfen, weil auch Fußball letztlich eine Trainingseinheit ist.

Entweder also am Samstag nach dem Fußball ein Pausentag, und dann der für Sonntag anberaumte längere Lauf. Das wäre in diesem Beispiel das einfachste. Oder du verlegst den langen Sonntagslauf auf Samstag nach dem Fußball und machst Pausen am Donnerstag und Sonntag, womit dann klar wäre, dass statt der Ruhetage am Montag und Mittwoch Training angesagt wäre. Kurzum: Am besten den Tainingsplan selbst kreieren ;o)