Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir waren es heute 9.6km in 00:59 bei 67% ⌀ HF.

Und Ihr so?

b3ngel hat geschrieben: 15.03.2026, 07:33 Bei mir waren es heute 9.6km in 00:59 bei 67% ⌀ HF.

Und Ihr so?

Recovery, 9,6 km @5:36 (60 %), 6 km völlig easy & flüssig, dann mal wieder leichtes Hamstring - Zwicken. Nächste Woche Physio-Überweisung holen und weiter gezielt daran arbeiten, diesmal mit Physio. Stabi-, Mobi- und Kraftübungen mache ich seit 5 Monaten (seit Auftreten der Probleme). Gibt halt immer was zu tuen.

Schönen Sonntag allen & Grüße, RunODW

Xyris hat geschrieben: 14.03.2026, 19:26Dafür mit 14:47 min dann doch ne sehr gute Zeit und PB und vor allem ab den härtesten km 4 nochmal Gas Geben können. Gefühl durchwegs ziemlich gut.
Insofern sehr zufrieden . Dazu Platz 1 mit tatsächlich gutem Vorsprung von fast 1 min.


Splits:

2:55
3:00
3:01
2:56
2:55

Glückwunsch zur PB, brutaler Leistungsbereich.

Liest sich aber immer noch ziemlich kontrolliert und noch nicht am Ende des Potenzials. War der erste, schnellste km Adrenalin oder ist das gewollte Strategie, den Körper zu Beginn mit maximaler Pace zu schocken?

Glückwunsch auch @Dude_CL

Hier Woche durch, weniger WKM, mehr Qualität. Etwas Anpassungsschmerz bei Ruhestellung + Nacht, geht aber mit Bewegung weg. Jetzt ins Tapering.
Wünsche euch einen schönen Sonntag.

KG-175573 hat geschrieben: 15.03.2026, 10:27

Xyris hat geschrieben: 14.03.2026, 19:26Dafür mit 14:47 min dann doch ne sehr gute Zeit und PB und vor allem ab den härtesten km 4 nochmal Gas Geben können. Gefühl durchwegs ziemlich gut.
Insofern sehr zufrieden . Dazu Platz 1 mit tatsächlich gutem Vorsprung von fast 1 min.


Splits:

2:55
3:00
3:01
2:56
2:55

Glückwunsch zur PB, brutaler Leistungsbereich.

Liest sich aber immer noch ziemlich kontrolliert und noch nicht am Ende des Potenzials. War der erste, schnellste km Adrenalin oder ist das gewollte Strategie, den Körper zu Beginn mit maximaler Pace zu schocken?

Wie gesagt, war der erste WK und mehr Oder weniger aus HM Training raus, Mini Tapering nur.

Naja rein nach Studie bekommst du die schnellsten Zeiten wenn der erste km 6% schneller ist . Und Grad beim 5er kannst du es nicht leisten zu bummeln und musst auch gut schauen gleich in Position und das schnelle Laufen zu kommen. Ich kann das Tempo dann relativ gut stabillisieren und dann nochmals Gas geben. Bei den meisten ist es aber dann doch so, dass ein erster schneller km sie hintenraus killt.
Der 1. km war schon etwas kontrollierter als letztes Mal, aber tatsächlich feile ich gerade noch ein bisschen an der 5er Renntaktik.
Will noch etwas kontrollierter ran und den Mittelteil noch einen Tick schneller stabilisieren bei unter 3:00.
Aber das braucht noch etwas WK Feeling und spezifisches Training, also was für'n Sommer/ Herbst

b3ngel hat geschrieben: 15.03.2026, 07:33 Und Ihr so?

Den regenfreien Tag ausgenutzt und 40km Rennrad gefahren. Davor Krafttraining.

Woche damit beendet: 7x Radtraining, 7x Krafttraining, 2x Rudern, 1x Yoga. Gesund, verletzt aber fit.

Nächste Woche auch kein Laufen geplant. Gibt ja Alternativen.

Werde den Nachmittag dann eher liegend und zockend zubringen, ist recht frisch hier und soll auch irgendwann regnen.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Gekürzte Wochenzusammenfassung Die Laufeinheit am Freitag war so kurz, weil ich an dem Tag mein Fahrrad zum Checkup hingebracht und später wieder abgeholt habe. Das war wohl die richtige Entscheidung.
Nach dem Wettkampf ging es heute endlich länger nach draußen auf dem Rad. Es war zwar gut kalt, aber halbwegs trocken, und ich war knapp 3:21 h unterwegs. Ich bin mir noch nicht sicher, ob ich mir Powermeter-Pedale fürs Rad hole. Es wäre ein recht teurer Spaß für etwas was ich wahrscheinlich spöter nicht mehr benutzen werde. Andrerseits würde es mich schon interessieren, wie vergleichbar die Werte drinnen und draußen sind. Die geschätzte Leistung ist zu niedrig, insbesondere von runalyze.

@Dude_CL Glückwunsch zum AK-Treppchen. Aktuelle Form bestmöglich umgesetzt. Das ist doch schon Mal was.

@Xyris Glückwunsch zur pb und zum Gesamtsieg. Wahnsinnszeit.
Hab das grad nicht auf dem Schirm, in welcher AK bist du nochmal unterwegs?

b3ngel hat geschrieben: Und Ihr so?

Koppeltraining, diese Woche aber nur ein Lauf.

TT-Bike: 116,2km in 3:30h @206W (NP 220W) 69% Hfmax mit 2x30' + 2x15' @251W 5' GA1-Pause @~170W
Laufen: 14,2km @4:11 76% Hfmax mit 15' @3:52

Bisschen windig, sonst gute Bedienungen (locker bewölkt, knapp 10°). Fürs Radeln könnte es ruhig ein paar Grad wärmer sein.

Hier kurz vom Handy mein Ergebnis beim heutigen 52. Königsforst-Marathon:
Zeit 3:16,15h bedeutete Gesamtplatz 15 (von 395) sowie Platz 1 in der Ak M60, welche ich tatsächlich mit 44 Min. Vorsprung gewinnen konnte. In dieser AK waren aber auch nur 16 Teilnehmer gelistet.
Die Strecke war anspruchsvoll mit immerhin 360 HM.
Umgerechnet auf flacher Strecke wäre es wohl eine knappe sub-3:10h geworden.
Viel mehr kann ich momentan nicht erwarten. Ich hatte ja nach meiner langen Verletzungspause nur 11 Wochen spezifische Vorbereitung.
Im Grunde bin ich froh, überhaupt wieder an Wettkämpfen teilnehmen zu können.
Bei meinem 18ten Marathon zum 18ten Mal sub-3:20h gepackt!

Herzlichen Glückwunsch zum super Ergebnis, @movingdet65! Und 1. AK als Sahnehäubchen, toll!

Ganz herzliche Glückwünsche allen Wettkampfteilnehmern der letzten Tage mit den tollen Ergebnissen.
Insbesondere der Bericht von @RunODW lässt mir das Herz aufgehen.

Ich hatte mich die Woche über rar gemacht, es war einfach zu viel neben dem Job und dem Ehrenamt.
Die geplanten Läufe habe ich jedoch ganz passabel retten können und nun am Wochenende endlich mal etwas Zeit gefunden für spezifischere Einheiten.

Gestern ging es dann um "die kleine Pfütze" mit der Crew vom Coach. Trotz des Regenwetters haben sich 20 seiner Athletinnen und Athleten eingefunden um den Dümmer See zu umrunden. Auf der ersten Hälfe geht es durch ein Moorgebiet wo es sich gestern aufgrund des Regens ordentlich aufgeweicht hatte. Die zweite hälfte durften wir dann Gas geben und im 10K RT weiter laufen. Es hat wieder viel Spaß gemacht und bei unserem kleinen Buffet, wo viele etwas mitbrachten, war für alle etwas dabei.

Hier dann die Woche:
Heute nach dem langen Lauf war ich doch sehr Erschöpft, Hauptsächlich liegt das aber wohl an der generell harten Woche mit wenig Erholung und Schlaf.

movingdet65 hat geschrieben: 15.03.2026, 17:50 Hier kurz vom Handy mein Ergebnis beim heutigen 52. Königsforst-Marathon:
Zeit 3:16,15h bedeutete Gesamtplatz 15 (von 395) sowie Platz 1 in der Ak M60, welche ich tatsächlich mit 44 Min. Vorsprung gewinnen konnte. In dieser AK waren aber auch nur 16 Teilnehmer gelistet.
Die Strecke war anspruchsvoll mit immerhin 360 HM.
Umgerechnet auf flacher Strecke wäre es wohl eine knappe sub-3:10h geworden.
Viel mehr kann ich momentan nicht erwarten. Ich hatte ja nach meiner langen Verletzungspause nur 11 Wochen spezifische Vorbereitung.
Im Grunde bin ich froh, überhaupt wieder an Wettkämpfen teilnehmen zu können.
Bei meinem 18ten Marathon zum 18ten Mal sub-3:20h gepackt!

Ganz ganz stark lieber @movingdet65, habe im Ticker live mitverfolgt bzw. die Hochrechnung gesehen und deine super Platzierung nach der Durchgangszeit HM. Och, M55 bist ebenfalls 1. so gesehen, M50 2., M45 1., M40 2. ... nur die M35 können konkurrieren ... Nochmals große Gratulation! Enjoy!

Grüße, RunODW

movingdet65 hat geschrieben: 15.03.2026, 17:50 Hier kurz vom Handy mein Ergebnis beim heutigen 52. Königsforst-Marathon:
Zeit 3:16,15h bedeutete Gesamtplatz 15 (von 395) sowie Platz 1 in der Ak M60
Die Strecke war anspruchsvoll mit immerhin 360 HM.

Glückwunsch auch von mir. Starke Leistung für so eine Strecke.

Christoph83 hat geschrieben: 15.03.2026, 17:06 @Dude_CL Glückwunsch zum AK-Treppchen. Aktuelle Form bestmöglich umgesetzt. Das ist doch schon Mal was.

@Xyris Glückwunsch zur pb und zum Gesamtsieg. Wahnsinnszeit.
Hab das grad nicht auf dem Schirm, in welcher AK bist du nochmal unterwegs?

b3ngel hat geschrieben: Und Ihr so?

Koppeltraining, diese Woche aber nur ein Lauf.

TT-Bike: 116,2km in 3:30h @206W (NP 220W) 69% Hfmax mit 2x30' + 2x15' @251W 5' GA1-Pause @~170W
Laufen: 14,2km @4:11 76% Hfmax mit 15' @3:52

Bisschen windig, sonst gute Bedienungen (locker bewölkt, knapp 10°). Fürs Radeln könnte es ruhig ein paar Grad wärmer sein.

Danke dir ;-)
35

movingdet65 hat geschrieben: 15.03.2026, 17:50 Hier kurz vom Handy mein Ergebnis beim heutigen 52. Königsforst-Marathon:
Zeit 3:16,15h bedeutete Gesamtplatz 15 (von 395) sowie Platz 1 in der Ak M60, welche ich tatsächlich mit 44 Min. Vorsprung gewinnen konnte. In dieser AK waren aber auch nur 16 Teilnehmer gelistet.
Die Strecke war anspruchsvoll mit immerhin 360 HM.
Umgerechnet auf flacher Strecke wäre es wohl eine knappe sub-3:10h geworden.
Viel mehr kann ich momentan nicht erwarten. Ich hatte ja nach meiner langen Verletzungspause nur 11 Wochen spezifische Vorbereitung.
Im Grunde bin ich froh, überhaupt wieder an Wettkämpfen teilnehmen zu können.
Bei meinem 18ten Marathon zum 18ten Mal sub-3:20h gepackt!

Glückwunsch zum AK p. 1.
Und 360 Höhenmeter sind nicht ohne. Dazu Waldwege (hab die Strecke auf YouTube gesehen)

Vo.n mir sonst keine Wochenübersicht. Na h dem bereits geschrieben 7x2 km Alternations gab's ja nur Mini Tapering, gestern den 5er und heute Double easy 9/5 km @4:51+4:34, HF 62+64%
82 wochenkilometer. Nächste Woche einen Tick mehr Aber wegen 10 km WK auch eher unter 100.

@movingdet65

Glückwunsch zum tollen Ergebnis. Finde ich angesichts deiner kurzen Vorbereitungszeit wirklich beeindruckend.


Bei mir heute wieder ein Longrun. Wetter mit 7-8 Grad recht frisch, wenn man es mit den letzten Tagen vergleicht. Hatte den Vorteil, dass ich auf die geplante 2,5 h Runde unbesorgt ohne Wasser/Verpflegung los konnte.

Habe einen großen Teil der aktuellen Strecke des S25 Laufs erkundet. Diese neue Strecke hat leider wie befürchtet viele Höhenmeter (teilweise auch ziemlich"steil"), vor allem im Vergleich zur originalen Strecke, die flach durch die Stadt geführt hat. Das wird dann nix mit der angepeilten Sub2. Schade...

Der Lauf heute war trotzdem sehr schön und die Strecke mit dem welligen Profil zumindest nicht langweilig.

Insgesamt heute 25 km @5:40.

Die Woche mit 65 km abgeschlossen. Sehr zufrieden.

Moin moin,

bei mir ist heute Abend Core-Strength & Bauch, Beine (leg curls), Po geplant & no running.

@Spiridon08

Miss u, wie lief denn der WK?

Guten Wochenstart & Grüße, RunODW

Wahnsinn was hier wieder abgeht. @movingdet65 : Herzlichen Glückwunsch zur wiederholt herausragender Leistung. AK1 und super solide Zeit mit Mini-Vorbereitung. Respekt!

@Xyris : Bei dir läuft es ja wie am Schnürchen. Die Zeiten sind sowieso der Oberhammer. Respekt und wirklich prima, dass du hier schreibst!

Bei mir gibt es nicht viel zu berichten. Letzte Woche quasi täglich die Handwerker im Haus gehabt, Schwiegereltern da, Kindergeburtstag, viel Engagement im Tischtennis Verein und einiges zu tun auf der Arbeit. In Summe nur 3 Läufe mit insgesamt ca. 35km. Letzter gestern mit 10,3km @5:23 und 80% HFmax. Ist jetzt alles irgendwie "grey-zone" bei mir.
Wenn ich mal Zeit und Lust habe, versuche ich meine HF-Bereiche neu zu bestimmen.
Vielleicht werde ich, wenn es meine ca. 1 Million Projekte rund ums Haus und Familie zulassen, ab Mai wieder etwas mehr machen.
Ich würde im Herbst schon ganz gerne einen zügigen HM laufen...

Dude77 hat geschrieben: 16.03.2026, 08:16 Letzte Woche quasi täglich die Handwerker im Haus gehabt, Schwiegereltern da, Kindergeburtstag, viel Engagement im Tischtennis Verein und einiges zu tun auf der Arbeit. In Summe nur 3 Läufe mit insgesamt ca. 35km. Letzter gestern mit 10,3km @5:23 und 80% HFmax. Ist jetzt alles irgendwie "grey-zone" bei mir.

Kenne so Phasen/Wochen und kann Dir sagen: Wenn du die Prioritäten auf die Familie setzt, machst du alles richtig.
Und bezüglich "grey-zone" ist meine Meinung: wenn man relativ wenig läuft und seine eigenen Ansprüche an Wettkampfleistungen damit eh nicht umsetzen kann, sollte man einfach das machen, was einem gerade Spaß macht und wenn es eben laut offizieller Trainingslehre "junk-miles" sind. Du machst dir damit ja nicht irgendwelche QTE kaputt oder läufst Gefahr dich kaputt zu trainieren.

Die Woche begonnen mit Radpendeln: 53,2km in 1:55h @180W 63% Hfmax
Glück mit dem Wetter gehabt: 5min vor Abfahrt hat es noch geregnet/gewittert und gerade als ich ins Büro bin, hat es hier dann wieder ordentlich angefangen. Unterwegs komplett trocken.

Und ihr so?

Glückwunsch an @Dude_CL zum AK-Treppchen und @movingdet65 zum guten Marathon!

Besonderen Glückwunsch natürlich auch an @Xyris zur phänomenalen 5k PB!. Mir unbegreiflich, wie man sooooooo schnell laufen kann. Wahnsinn. Dann musst du in Lampertheim im Herbst nochmal einen draufsetzen

@RedDesire und @heikchen007 kommen auch immer besser ins Rollen. Mach dir um die paar Höhenmeter keine Gedanken. Einfach immer wieder ein paar Einstreuen, dann fallen die nicht mehr groß auf. Ich glaub du hast die 2h trotzdem drauf.

Und @ZenZone knallt auch schon wieder Paces auf die Bahn, von denen ich nur träumen kann Das wird bestimmt was beim HM.

Christoph83 hat geschrieben: 16.03.2026, 08:30

Dude77 hat geschrieben: 16.03.2026, 08:16 Letzte Woche quasi täglich die Handwerker im Haus gehabt, Schwiegereltern da, Kindergeburtstag, viel Engagement im Tischtennis Verein und einiges zu tun auf der Arbeit. In Summe nur 3 Läufe mit insgesamt ca. 35km. Letzter gestern mit 10,3km @5:23 und 80% HFmax. Ist jetzt alles irgendwie "grey-zone" bei mir.

Kenne so Phasen/Wochen und kann Dir sagen: Wenn du die Prioritäten auf die Familie setzt, machst du alles richtig.
Und bezüglich "grey-zone" ist meine Meinung: wenn man relativ wenig läuft und seine eigenen Ansprüche an Wettkampfleistungen damit eh nicht umsetzen kann, sollte man einfach das machen, was einem gerade Spaß macht und wenn es eben laut offizieller Trainingslehre "junk-miles" sind. Du machst dir damit ja nicht irgendwelche QTE kaputt oder läufst Gefahr dich kaputt zu trainieren.

Volle Zustimmung, mal entspannen und das Laufen ohne Zahlen genießen. Wird wieder besser werden, sobald die Freizeit es erlaubt.

Bei mir letzte Woche 4 Einheiten mit insgesamt 74WKM. Den HM habe ich ziemlich gut verkraftet, relativ wenig Muskelkater danach. Am Wochenende noch 9km am Samstag und gestern 35km. Im LR wieder ein paar Höhenmeter (530) verpackt. Diesmal den ersten längeren Anstieg des Marathons mit ein wenig Druck gelaufen. Das ging sehr gut, fast an die Pace des Marathons vor 2 Jahren heran und beim Effort war auch noch ein Stück Luft. Die anderen Anstiege habe ich mich dann nicht mehr getraut, sie zu forcieren. Ich weiss nicht ob das gegangen wäre, die Orthopädie wäre mir aber garantiert um die Ohren geflogen. Das war hintenraus sowieso schon etwas mühsamer. Insgesamt aber mit einem Schnitt von 5:05/km und 78% maxHF ganz zufrieden. Vor allem fallen komme ich mittlerweile mit Steigungen bis 4% sehr gut zu Recht, der Puls fällt danach auch zügig wieder. Bei stärkeren Steigungen, wird es schon deutlich anstrengender, aber davon kommen nur wenige im Marathon.

Christoph83 hat geschrieben: 16.03.2026, 08:30 Glück mit dem Wetter gehabt: 5min vor Abfahrt hat es noch geregnet/gewittert und gerade als ich ins Büro bin, hat es hier dann wieder ordentlich angefangen. Unterwegs komplett trocken.

Und ihr so?

Exakt so war es bei mir auch. Während des Frühstücks donnerte es bereits (nichts davon in der Wetter-App vorher zu sehen), dann schüttete es aus Eimern. Hab dann ein Krafttraining vorgezogen, geduscht. Dann donnerte es nochmal mit Platzregen und ich wollte eigentlich die Fahrt zur Arbeit anders organisieren. Blauer Himmel, durchgezogen und trocken angekommen.
Heute Abend hoffentlich nochmal dasselbe Glück.

@movingdet65 Glückwunsch noch zu deinem tollen Ergebnis beim Marathon inkl. AK-Sieg. In Anbetracht der kurzen Vorbereitung und der Probleme davor, ist das eine klasse Leistung.

Und dann noch der Wochenbericht:
Durch 3x Radpendeln gut Umfang zusammen gekommen. Trotzdem liefen die zwei Q-Tage wie geplant.
Die Paces bei den Intervallen (3:45-3:50, bzw. 250W) soll ca. Wettkampfpace beim Duathlon werden.
Da es der erste Duathlon für mich wird, ist das natürlich alles noch bisschen Rätselraten, da die Erfahrungswerte fehlen.

RunODW hat geschrieben: 16.03.2026, 07:30 Moin moin,

bei mir ist heute Abend Core-Strength & Bauch, Beine (leg curls), Po geplant & no running.

@Spiridon08

Miss u, wie lief denn der WK?

Guten Wochenstart & Grüße, RunODW

Hi, ja sorry hatte jetzt erst Zeit hier hereinzuschneien und direkt erschlagen von den ganzen Ergebnissen Allen Läufern @movingdet65 @Dude_CL @Xyris Gratulation zu den guten Zeiten!

Bei mir liefs auch gut, Halbmarathon in 1:18:21. Und damit exakt eine Sekunde über meiner PB (September 2025). Wieder fast so eine Punktlandung wie bei der 10km PB neulich, weiß auch nicht, was da los ist Wetter perfekt, habe mich sehr gut gefühlt. Strecke für mich neu, das kostet normalerweise auch etwas Zeit, daher bin ich sehr zufrieden. Platz 13 gesamt, Platz 2 AK. (AIMS vermessen, laut Garmin übrigens 51 Hm). Der Lauf war ja als Test-HM für Boston gedacht, sollte passen soweit.

@Spiridon08 : schon wieder so eine krasse Leistung hier. Herzlichen Glückwunsch und einfach nur Respekt.

Bei mir eben: 5*1k@4:28; letzter bis 3:40min/km. Mit jeweils 1min float dazwischen. Wollte beim letzten Intervall schauen, wie hoch ich mit der HF komme und habe die letzten 500m beschleunigt. Die letzten 150m dann in 3:40min/km, aber höher als 169 bin ich nicht gekommen. Seltsam...
Aber es hat Spaß gemacht.

Fjodoro hat geschrieben: 16.03.2026, 08:58
Besonderen Glückwunsch natürlich auch an @Xyris zur phänomenalen 5k PB!. Mir unbegreiflich, wie man sooooooo schnell laufen kann. Wahnsinn. Dann musst du in Lampertheim im Herbst nochmal einen draufsetzen

danke!

ja ich laufe 5er richtig ernsthaft gar nicht sooo lange, erst seit ca. 3 Jahren, anfangs (bis letztes Jahr)war die 15:00 immer so ne kleine mentale Barriere (2 mal 15:03 gelaufen z.B), weil man muss es erst mal realisieren, dass man nen Schnitt UNTER 3:00/min(!) laufen muss.
Aber wenn das mal geschafft ist dann läuft es auch, weil man weis: es ist theoretisch ne pace wie "jede andere" auch.
Dann muss ich jetzt natürlich noch ein bisschen an der Race Taktik und natürlich Vorbereitung basteln, und spät. im Herbst will ich es dann nochmals angehen. Vlt. auch schon mal im Sommer vorab antesten- 5er kann man ja recht easy einbauen - mal kucken.
Lampertheim ist sicher ne Strecke die es möglich macht u. terminlich passen würde. Evtl. auch Worms (ist glaub auch geadeaus u. dann Wendepunkt). Es gibt nicht allzu viele schnell, Bestenlistenfähige Strecken über 5km.
muss ich nochmals schauen, was, wann, wie

Herzlichen Gückwunsch an @Spiridon08 und @movingdet65: Starke Leisteung und tolle Platzierung.

Bei mir ist heute Ruhetag.

@Spiridon08

Toller Halbmarathon!

Ich frage mal ganz doof, den letzten km nicht auf die Uhr gesehen? Weil um 2 Sek. eine PB zu verpassen, ist ja schon schade...

Glückwunsch auch von mir an @movingdet65 - unter den Voraussetzungen ein super starkes Ergebnis. Wird es im Herbst einen weiteren M geben?

@Spiridon08 Glückwunsch zum starkem HM. Wir sind was die Zeiten angeht wirklich sehr nah beieinander. In welcher AK bist du denn unterwegs?

@Xyris Glückwunsch zur neuen PB. Was strebst du denn dieses Jahr für die 10km und HM an an Zeiten? PB sicher auch dort greifbar in der aktuellen Form, oder?

@Fjodoro Danke dir. Ich denke für einen HM in diesem Tempobereich fehlt mir allerdings aktuell etwas das Stehvermögen. Von daher erwarte ich keine Wunderdinge am Wochenende, wobei ich natürlich alles rausholen möchte was geht. Freue mich aber, dass ich dann Mitte April die Vorbereitung für den 10er mit einer soliden Basis starten kann.

ZenZone hat geschrieben: 16.03.2026, 18:44

@Xyris Glückwunsch zur neuen PB. Was strebst du denn dieses Jahr für die 10km und HM an an Zeiten? PB sicher auch dort greifbar in der aktuellen Form, oder?

Danke ...
Ja wenn's Gut Läuft dann sollte Pb gehen.
10 km will ich dieses Jahr 30:30 knacken
HM im Bereich 1:7:30-50...
Aber mal schauen , Erst Mal in die Saison reinkommen
5 km Richtung 14:40 Vlt noch im Herbst
Marathon nah an 2:20h wäre dann für Berlin (als fast Runner) 2027 das Hauptziel

Glückwunsch @Spiridon08, Klasse Zeit!

ZenZone hat geschrieben: 16.03.2026, 18:44 @Fjodoro Danke dir. Ich denke für einen HM in diesem Tempobereich fehlt mir allerdings aktuell etwas das Stehvermögen. Von daher erwarte ich keine Wunderdinge am Wochenende, wobei ich natürlich alles rausholen möchte was geht. Freue mich aber, dass ich dann Mitte April die Vorbereitung für den 10er mit einer soliden Basis starten kann.

Hab ich auch gedacht, lass es einfach entspannt angehen und schau was rauskommt. Du hast ja nichts zu verlieren.

Xyris hat geschrieben: 16.03.2026, 13:28
ja ich laufe 5er richtig ernsthaft gar nicht sooo lange, erst seit ca. 3 Jahren, anfangs (bis letztes Jahr)war die 15:00 immer so ne kleine mentale Barriere (2 mal 15:03 gelaufen z.B), weil man muss es erst mal realisieren, dass man nen Schnitt UNTER 3:00/min(!) laufen muss.
Aber wenn das mal geschafft ist dann läuft es auch, weil man weis: es ist theoretisch ne pace wie "jede andere" auch.

kenne ich, aber mit ner Minute mehr pro Kilometer

Xyris hat geschrieben: 16.03.2026, 13:28 Dann muss ich jetzt natürlich noch ein bisschen an der Race Taktik und natürlich Vorbereitung basteln, und spät. im Herbst will ich es dann nochmals angehen. Vlt. auch schon mal im Sommer vorab antesten- 5er kann man ja recht easy einbauen - mal kucken.
Lampertheim ist sicher ne Strecke die es möglich macht u. terminlich passen würde. Evtl. auch Worms (ist glaub auch geadeaus u. dann Wendepunkt). Es gibt nicht allzu viele schnell, Bestenlistenfähige Strecken über 5km.
muss ich nochmals schauen, was, wann, wie

Hm, Worms und Lampertheim finde ich ziemlich verschieden. HM würde ich Worms vorziehen (2 Runden finde ich ja schon ätzend, aber 3?), bei 5km wäre ich für Lampertheim. Ist vll. die minimal langsamere Strecke, aber schöner, abwechslungsreicher und in meinen Augen auch bessere Stimmung. Zudem mag ich Abendläufe lieber und in Worms bin ich 2x bei Schwüle gelaufen. Das war vll. Pech und die Bedingungen in Lampertheim letztes Jahr dagegen Glück, aber hat sich halt so eingeprägt.
Davon mal ab weiss ich gar nicht, ob es in Worms einen richtigen 5er gibt, kenne da nur die Schüler/Senioren/Walker-Läufe für 5km, Erwachsene dachte ich erst ab 10km.

Fjodoro hat geschrieben: 16.03.2026, 13:28
Hm, Worms und Lampertheim finde ich ziemlich verschieden. HM würde ich Worms vorziehen (2 Runden finde ich ja schon ätzend, aber 3?), bei 5km wäre ich für Lampertheim. Ist vll. die minimal langsamere Strecke, aber schöner, abwechslungsreicher und in meinen Augen auch bessere Stimmung. Zudem mag ich Abendläufe lieber und in Worms bin ich 2x bei Schwüle gelaufen. Das war vll. Pech und die Bedingungen in Lampertheim letztes Jahr dagegen Glück, aber hat sich halt so eingeprägt.
Davon mal ab weiss ich gar nicht, ob es in Worms einen richtigen 5er gibt, kenne da nur die Schüler/Senioren/Walker-Läufe für 5km, Erwachsene dachte ich erst ab 10km.

[




Naja Wetter sollte innerhalb 1 Woche ähnlich sein. Für 5 ist es auch nicht allzu dramatisch. Worms ist sogar ne Woche später.
Strecke schaut so aus. Eigentlich Fast gerade mit Wendepunkt

https://nibelungenlauf.de/wp-content/u ... 77208.png

Düsseldorf 5 km Kö oder wie das heißt wäre auch cool aber müsste ich Hotel nehmen. ..

Lampertheim hat aber schon Bock gemacht

heikchen007 hat geschrieben: 16.03.2026, 17:16 @Spiridon08

Toller Halbmarathon!

Ich frage mal ganz doof, den letzten km nicht auf die Uhr gesehen? Weil um 2 Sek. eine PB zu verpassen, ist ja schon schade...

Doch klar, die Durchschnittspace schwankte auf den letzten 5km noch sehr zwischen 3:41/3:42, daher wusste ich, dass es wieder sehr nah dran wird. Aber ich war schon ziemlich im roten Bereich. Das Finish war mit 300m Stadionrunde und die letzten 100m noch den Sprint angezogen, aber vergebens :-). Auf dem letzten Km gab es noch eine ordentliche Welle leider, die hat wohl die nötigen Sekunden gekostet.

ZenZone hat geschrieben: 16.03.2026, 18:44
@Spiridon08 Glückwunsch zum starkem HM. Wir sind was die Zeiten angeht wirklich sehr nah beieinander. In welcher AK bist du denn unterwegs?

Ja, stimmt. Ich bin jetzt gerade in die AK M40 eingebogen.

@Spiridon08 Glückwunsch zum guten Halbmararthon. AK-Treppchen und pb bestätigt ist doch für einen Vorbereitungswettkampf aller Ehren wert.

Bei mir heute wieder lockeres Radpendeln: 53,5km in 2:04h @178W 63% Hfmax

Der Trainer hat nochmal darauf hingewiesen, das Pendeln wirklich locker zu halten, damit es bei 20h Training die Woche nicht zu viel wird. Ist manchmal ganz schön schwierig... Gestern auf dem Rückweg ordentlich Gegenwind: 53,6km in 2:13 @175W 59% Hfmax
Da ist es dann blöd, wenn die Strecke praktisch nur in eine Richtung geht und die dicken Packtaschen am Gepäckträger helfen auch nicht unbedingt.

Und ihr so?

Xyris hat geschrieben: 16.03.2026, 22:40
Naja Wetter sollte innerhalb 1 Woche ähnlich sein. Für 5 ist es auch nicht allzu dramatisch. Worms ist sogar ne Woche später.
Strecke schaut so aus. Eigentlich Fast gerade mit Wendepunkt

https://nibelungenlauf.de/wp-content/u ... 77208.png

Düsseldorf 5 km Kö oder wie das heißt wäre auch cool aber müsste ich Hotel nehmen. ..

Lampertheim hat aber schon Bock gemacht

Bzgl. Wetter gebe ich dir Recht, ist irgendwie auch nur das Gefühl des gebrannten Kindes. Vielleicht liegt es auch daran, dass der Lauf in Worms morgens ist. Keine Ahnung, sollte dich nun nicht zu sehr beeinflussen. Die Strecke kenne ich, aber ich finde da keinen 5km Lauf für Erwachsene, daher mein Einwand.

Christoph83 hat geschrieben: 17.03.2026, 08:57 Und ihr so?

Bei mir heute in der Früh Recovery 6,4 km @5:32 (64 %), keinerlei Schmerzen herrlich.

Kurz war ich in Versuchung IV's einzubauen, Abu Greif hat da ja Ideen bezüglich WK nach Marathon:

2005 schreibt er: https://www.greif.de/nl-regeneration-na ... -form.html

Samstag steht ein flacher, schneller 10er an, falls ich den laufe schlägt Greif also vor (4 Tage vor WK) und 1 x in der Woche so was hier:

1. 10-15x400 m. Tempo 10 km Zielzeit : 30 = 400 m Trainingstempo, Trabpause 400 - 600 m.
2. 6x1000 m. Tempo 10 km Zielzeit : 10,6 - 11, Trabpause 1000 m.
3. 15-20x200 m. Tempo 10 km Zielzeit : 63, Trabpause 200 m.

Bei HB taucht was mit 10 x 400m IV's in W2 auf und PB möglich 2W nach dem Marathon auf 10k.

Greif hat ja immer wieder aktualisiert:

2008 schreibt er: https://www.greif.de/nl-wie-regeneriere ... athon.html
Jens Peters 2019: https://www.greif.de/nl-nichts-ist-in-s ... elt-2.html

Pfitz hat einen 5W Postmarathon - Recovery Plan, den laufe ich aktuell. Letzte Woche 19-23 km, diese Woche 32-40, alles Recovery, bis auf kommenden Sonntag, da erstmals ein gen-aerobic mit 11-13 km.

Mal schauen, ich höre erstmal auf mein Körpergefühl und keine IV's & schnellen Sachen. Samstag kurzfristig entscheiden.

Grüße, RunODW

Doppelpost dank der starken Erreichbarkeit des Forum's.

Jetzt erst Recht:

Allen einen schönen Dienstag gewünscht, RunODW

Christoph83 hat geschrieben: 17.03.2026, 08:57 Und ihr so?

In den Tag mit 1h Zwift gestartet. Gerade eine kleine Walkingrunde und heute Abend Krafttraining.

Christoph83 hat geschrieben: Und ihr so?

Am Düsendienstag habe ich es mit einem Medium Long Run über 15.26 km @ 5:17/km ruhig angehen lassen, wobei ich die erste Hälfte ein bißchen übermotiviert war, was das Tempo angeht. Auf der zweiten Hälfte gab es zum Ende hin noch 4 x 100 m Steigerungen.

@Xyris Schließt sich schneller 5er Kurs und Wendepunkt nicht ein wenig aus? Mit wie viel Zeitverlust rechnest du hier? Ich bin letztes Jahr meine HM-PB auf einem Rundkurs gelaufen mit in Summe vier Wendepunkten. Neben dem Zeitverlust fand ich dort vor allem das Beschleunigen nach der Wende kräftezehrend (hat sich auch im Pulsverlauf gut gezeigt).

@RunODW Ich würde es auch ruhig angehen lassen und Tempo nur in geringen Dosen einstreuen. Würde mich nicht überraschen, wenn du einen raushaust Würde es auf alle Fälle mutig angehen.

@Spiridon08 Ok, da unterscheiden wir uns dann doch . Ich bin mit Jahrgang 89 noch in der M35.

RunODW hat geschrieben: 17.03.2026, 11:55
Samstag steht ein flacher, schneller 10er an, falls ich den laufe schlägt Greif also vor (4 Tage vor WK) und 1 x in der Woche so was hier:

1. 10-15x400 m. Tempo 10 km Zielzeit : 30 = 400 m Trainingstempo, Trabpause 400 - 600 m.
2. 6x1000 m. Tempo 10 km Zielzeit : 10,6 - 11, Trabpause 1000 m.
3. 15-20x200 m. Tempo 10 km Zielzeit : 63, Trabpause 200 m.

Bei HB taucht was mit 10 x 400m IV's in W2 auf und PB möglich 2W nach dem Marathon auf 10k.

Greif hat ja immer wieder aktualisiert:

2008 schreibt er: https://www.greif.de/nl-wie-regeneriere ... athon.html
Jens Peters 2019: https://www.greif.de/nl-nichts-ist-in-s ... elt-2.html

schwierig.
Greif Tempoempfelungen funktionieren für schnelle Läufer eh nicht.
demnach müsste ich 10-15x 400 m in @2:33/min laufen
Das macht wenig Sinn weil es abartig weit weg von RT ist, dass ein sinnvoller Übertrag physiologisch hier überhaupt nicht gegeben ist. Zudem müsste man dann wirklich die lange Pause von 400m einhalten um das sinnvoll zu laufen.
mMn nicht sinnvoll.
Ähnliches für di 6x1km
für langsameres Niveau klappt das noch leidlich.

nicht zu vergessen ist aber auch. wenn man bereist in der M-Vorbereitung eine 10 km PB oder fast gelaufen ist, halt ich es für eher unwahrscheinlich hier nochmals eine nachzulegen, eben weil die 10km Fitness zugunsten der M-Vorbereitung geopfert wurde.

Christoph83 hat geschrieben: 17.03.2026, 08:57 @Spiridon08 Glückwunsch zum guten Halbmararthon. AK-Treppchen und pb bestätigt ist doch für einen Vorbereitungswettkampf aller Ehren wert.

Bei mir heute wieder lockeres Radpendeln: 53,5km in 2:04h @178W 63% Hfmax

Der Trainer hat nochmal darauf hingewiesen, das Pendeln wirklich locker zu halten, damit es bei 20h Training die Woche nicht zu viel wird. Ist manchmal ganz schön schwierig... Gestern auf dem Rückweg ordentlich Gegenwind: 53,6km in 2:13 @175W 59% Hfmax
Da ist es dann blöd, wenn die Strecke praktisch nur in eine Richtung geht und die dicken Packtaschen am Gepäckträger helfen auch nicht unbedingt.

Und ihr so?

Danke dir, das hast du Recht.

Gestern war Pause, heute Abend lockerer DL (14km). Hab schon noch spürbar Muskelkater nach dem HM.

Ich hoffe ich bleibe jetzt gesund, damit ich die nächsten 3 Wochen noch voll auf Boston trainieren kann mit 6TE-Wochen zwischen 95-110km.
Ich bin etwas unschlüssig, welche QE neben den LDL jetzt zu priorisieren sind, gerade auch im Hinblick auf die topografische Spezifik der Boston-Strecke. Bin offen für Empfehlungen jedenfalls.

@Spiridon08

Klasse Halbmarathon von Dir , motiviert ungemein nehme ich an und zeigt ja, dass Du sehr gut auf Kurs für Boston bist.

@Xyris

Bei mir fehlt ein 10er bei guten Laufbedingungen, da möchte ich die aktuelle Form mitnehmen. Allerdings nicht auf Kosten einer Verletzung oder auf komm' raus. Also kluges Abwägen, ganz ohne ins Risiko zu gehen funktioniert's leider auch nicht.

Grüße, RunODW

Spiridon08 hat geschrieben: 17.03.2026, 13:34 Ich bin etwas unschlüssig, welche QE neben den LDL jetzt zu priorisieren sind, gerade auch im Hinblick auf die topografische Spezifik der Boston-Strecke. Bin offen für Empfehlungen jedenfalls.

Darüber was das jetzt konkret für's Training bedeutet, können sicherlich andere besser urteilen.

Aber so als eher allgemeine Empfehlung:

Ich würde mich bei der Betrachtung der Boston-Topographie nicht zu sehr auf die Newton Hills (mit Heartbreak Hill als Abschluss) fokussieren.

Auch wenn mich eigentlich jeder vor gewarnt hatte , das Bergab-Stück zwischen ~km34 und ~km39, direkt anschließend an Heartbreak Hill hatte ich massiv unterschätzt. Ist zwar eigentlich gar nicht mal sonderlich steil oder irgendwie anspruchsvoll, aber längere Bergab-Passagen in der Endphase eines Marathons sind tatsächlich eine sehr spezielle orthopädische / muskuläre Belastung, mit der nicht jeder gut zurecht kommt...

Auch die ersten 25km hatte ich durchaus etwas unterschätzt. Auch wenn die auf dem Papier eigentlich relativ flach aussehen, in der Praxis war das doch auch schon ein ganzes Stück welliger als erwartet, immer wieder mit kürzeren Anstiegen, die einem etwas aus dem Rhythmus gerissen haben.

Letztlich ging es zumindest mir so, dass ich vor den Newton Hills höllisch Respekt hatte, und da dann schon fast "enttäuscht" von war. So krass sind die dann eigentlich doch nicht. Dafür hatte ich im Gegenzug den Rest der Strecke ziemlich unterschätzt.

Christoph83 hat geschrieben: 17.03.2026, 08:57 Und ihr so?

Bei mir waren es heute 9.6km in 00:59 bei 67% ⌀ HF.

@Spiridon08

Ok, dann isses zwar immer noch etwas schade, aber du kannst dir vor nix vorwerfen...

Bei mir war heute wieder Laufband in der Muckibude angesagt. Da, wie hier heute schon erwähnt, Düsedienstag ist, gab's Intervalle:

Nach 3 km WU dann 3 x 2 km @4:35 mit jeweils 600 m TP (@6:39). Ich war positiv erfreut, wie "locker" die weg gingen. Also schon gut anstrengend, aber nicht übermäßig hart. Dann noch 1,8 km CD. Insgesamt 12 km @5:24.

Jetzt noch etwas Kraft und Stabi und danach Sauna als Belohnung.

Bei mir steckt noch ordentlich Müdigkeit im Körper und natürlich bin ich noch am regenerieren: Also nur Spaziergänge; ganz lockeres Radeln über kurze Strecken. Der harte Marathon hat schon (erwartungsgemäss) seine Spuren hinterlassen mit üblichen starken Muskelkater,- aber kennt man ja schon.
Schlafdefizit zumindest etwas ausgeglichen. Aber das dauerte diesmal länger, weil ich (leider, leider!) am Sonntag erst am Wettkampftag anreisen konnte, weil ich mir arbeitstechnisch nicht frei nehmen konnte (zumal auch personeller Engpass bei uns in Firma ist momentan).
Das bedeutete: Nach gut 2 Std. Schlaf (!) bereits um 4:11h mit dem ICE nach Köln und von dort dann per S-Bahn nach Bergisch-Gladbach. Dort dann sehr stressig, weil ich noch per Linienbus nach Bensberg musste; die Abfahrtszeiten undurchsichtig waren und ich etwas orientierungslos wurde. Na ja, Start zum Glück erst um 10.30h
Später geriet ich aber dennoch fast in Panik und es kamen da schon zu viele Jogging-KM vor dem Start ("Einlaufen" ca. 6 bis 7 km,- aber mit Gehphasen) und Stress zusammen,- völlig suboptimal vor einem MRT.
So etwas werde ich demnächst versuchen zu vermeiden und wieder mit Übernachtung 2 bis 3 Tage buchen wie letztes Jahr in Hannover.
Schwer zu sagen, wieviel das jetzt ausgemacht hat für das Rennen. Beine fühlten sich schon nicht gerade frisch an beim Start,- aber ich kam dann dennoch ganz gut in Rhythmus. War auch in der ersten Startgruppe. Läuferfeld ja sehr überschaubar mit knapp 400 Teilnehmern.
Pace etwa zwischen 4:40 bis zu 4:20/km fühlte sich gut nach MRT-Tempo an, also noch merklich Luft nach oben.
Ich überholte ganz allmählich noch einige Läufer,- war aber bemüht, nicht zu offensiv zu werden.
Die profilierte, wellige Strecke war schon anspruchsvoll und hatte ich evtl. etwas unterschätzt. Einen längeren Anstieg gab es bei KM 16 (gut 600 Meter rauf).
Die erste 21,1km-Runde in 1:35,30h. Eigentlich ganz gut im Plan,- wobei dass eher für flache Strecke gegolten hätte.
Denn auf der zweiten Runde musste ich dann doch etwas Tribut zollen und es wurde zäher.
Ich griff an den Ständen immer öfter zu ISO. (Gels nahm ich keine und hatte auch keine dabei,- mit denen stand ich ja schon immer irgendwie auf Kriegsfuss).
Ich wurde aber nicht mehr überholt und musste gegen Ende noch viele Halbmarathonis überholen, die später gestartet waren.
Übel war, dass ich bei KM 37 noch ein zweites Mal den längeren Anstieg hoch musste (hier fiel die Pace zeitweise auf bis zu 5:40/km ab!). Aber da war ich schon längst im Ausnahmezustand und "Überlebenskampf",- also: Nur noch irgendwie durchkommen!
Ich sah auch schon lange nicht mehr auf die Uhr.
Ab und zu deuteten sich leichte Seitenstiche an,- das verschwand aber dann wieder.
Muskulär und auch atmungstechnisch am obersten Limit,- aber einen echten Einbruch gab es zum Glück nicht.
Die zweite Hälfte (Runde) war zwar 4:47 Min. langsamer als wie die erste,-nicht ideal, aber das hatte ich schon einige Male schlimmer erleben müssen. Einen negativen Split hatte ich erst 2mal bei 18 Marathons.
100 Meter vor dem Ziel nahm mir dann noch ein Halbmarathoni die Vorfahrt,- ich lief fast auf ihn auf und fluchte.
Dann aber auf allerletzte Rille ins Ziel.
War etwas überrascht, dass es dann doch noch relativ deutlich unter 3:20h war. Ab KM 30 hatte ich schon befürchtet, dass es eher Richtung 3:25h gehen könnte.
Klar, die Vorbereitungszeit mit 11 Wochen nach sehr langer Verletzungspause im 2. Halbjahr 25 war wirklich nicht optimal.
Gesamtschnitt an WKM auch noch unter 90km/Wo.,- für mich ist das relativ wenig, Hatte nur 1 Woche mit knapp über 100km,- früher hatte ich im Schnitt öfter so 105 bis 110 WKM.
Die ersten Wochen ab Anfang Januar liefen auch noch sehr zäh und die LaLas ziemlich langsam und unrund.
Einmal gezwungenermassen wegen starker Rückenprobleme,- da kam ich gar nicht auf Tempo.
Ab Ende Januar lief es dann immer besser und die Tempi höher,- auch mehr und mehr bei den LDLs'.
Hatte dann 8 lange Läufe mit über 30 KM,- davon 4mal über 35 km.
Evtl. haben noch zwei bis drei Wochen gefehlt für ein noch besseres Ergebnis & Performance.
Hätte evtl. auch ein paar Läufe auf Trails im Teuto absolvieren sollen,- also HM-sammeln.
Muss ich aber demnächst für den Hermann (26.04.) unbedingt machen!
Dafür war der Königsforst schon ein echt guter Härtetest.
Am Freitag werde ich ganz behutsam wieder ins Training einsteigen.
Als Herbst-Marathon werde ich wohl wieder Münster auswählen,- da laufe ich sehr gerne und es ist nicht zu überfüllt & kommerziell.
Kann mir vorstellen, demnächst den Königsforst immer alle 2 Jahre zu laufen im Wechsel mit Hannover.
Also im nächsten Frühjahr erstmal wieder Hannover.

RunODW hat geschrieben: 17.03.2026, 14:53
Bei mir fehlt ein 10er bei guten Laufbedingungen, da möchte ich die aktuelle Form mitnehmen. Allerdings nicht auf Kosten einer Verletzung oder auf komm' raus. Also kluges Abwägen, ganz ohne ins Risiko zu gehen funktioniert's leider auch nicht.

Grüße, RunODW

Ich nehme mal an, du hast den Fürstenrieder Lauf auf dem Radar.
Da bin ich letztes Jahr gelaufen. Wetter war damals nicht perfekt, aber okay, sonst war es ne schöne Veranstaltung.
Dieses Jahr hat’s leider nicht in mein Vorbereitungsplan gepasst.


Heute Standen bei mir wieder EB-Intervalle auf dem Plan
WU + 3 mal 2,5k in 3:52, 2:47,3:46 mit 500m GA1 + CD insgesamt 14,5k

Muc85 hat geschrieben: 17.03.2026, 22:39 ...3 mal 2,5k in 3:52, 2:47,3:46 mit 500m GA1 ..

Na das 2. Intervall war ja mal richtig flott...


@movingdet65

Zu der widrigen Vorbereitung dann auch eine ebenso widrige Pre-Race-Phase... Na das passte insgesamt. Aber umso stärker finde ich dann nochmal deine Leistung beim Marathon selbst.

heikchen007 hat geschrieben: [quote=Muc85 post_id=2847757 time=<a href="tel:1773783553">1773783553</a> user_id=175611]
...3 mal 2,5k in 3:52, 2:47,3:46 mit 500m GA1 ..

Na das 2. Intervall war ja mal richtig flott...

[/quote]

Hahaha Da hast du wohl recht ;)
Ich glaube das sind nicht ganz meine Spähren in den ich unterwegs bin


Heute morgen dann erstmal 60min Rolle

@movingdet65 Danke für den Bericht und gut durchgekämpft!