Wieviel Regeneration nach welchem Lauf?

Hallo zusammen,

ein super Forum habt Ihr hier! Mit Ehrfurcht lese ich gerade die Erfahrungsberichte... zunächst möchte ich mich vorstellen: Mein Name ist Guntram, ich bin 45 Jahre alt und habe im letzten April mit dem Laufen angefangen - als dringend notwendige Reaktion auf die Verkettung "Rauchen aufhören - Frustfuttern - Dick werden".

Beinahe wäre ich Ende September in Karlsruhe meinen ersten Halbmarathon gelaufen - lag gut im Steffny'schen Trainingszeitplan und habe mir 10 Tage vor dem Start genialerweise 2 Rippen gebrochen. Gehen Sie zurück zum Start, gehen Sie nicht über Los, ziehen Sie nicht das Funktions-T-Shirt ein.

Nun schön, jetzt fange ich halt wieder (fast) von vorne an. Eine bis anderthalb Stunden bei HF 75% bekomme ich hin, aber mehr ist im Moment nicht drin - die letzten 6 Wochen habe ich verletzungsbedingt halt gar nix getan.

Mein Ziel ist es, im nächsten April den Hamburg Marathon zu laufen. Die Zeit ist erst mal nicht so wichtig, Ankommen ist die Hauptsache.

Nun habe ich schon mitbekommen, dass man nicht so einfach "von 0 auf 100" einen Marathon läuft. Davor gehört mindestens ein Halbmarathon, und davor gehören mindestens 2 10-km-Läufe, scheint der Tenor zu sein.

Nun frage ich mich, wie ich die Abstände am günstigsten wähle? Also... wenn ich zwischen den Läufen jeweils 2 Monate Zeit lasse, dann ist der Trainingseffekt mit Sicherheit nicht richtig. Wenn ich am Donnerstag, Freitag und Samstag vor dem Marathon die obigen Läufe absolviere, ist's natürlich auch falsch.

Die Wahrheit wird irgendwo in der Mitte liegen - aber wo? Oder ist es sinnvoll, zwischen jetzt und April mehr als diese Läufe reinzupacken? Und wie lange nach dem Marathon sollte ich vernünftigerweise als Pause bzw. Regeneration einplanen? Mit anderen Worten: Wieviel Regenerationspause ist nach welcher Distanz sinnvoll?

Danke im voraus für alle Tips!

Guntram

Hallo Guntram
Willkommen im Forum .
Du wirst vielleicht den HH Marathon schaffen ,aber wahrscheinlich nicht verletzungsfrei .
Deine Ausdauer und deine muskuläre Ermüdung kannste trainieren ,aber Knochen ,Sehnen und Gelenke machen
bei solchen Stunts nicht mit .
Die Regenerationsphase nach einem Marathon sollte 42 Tage sein ,das ist aber nur
ein Richtwert .

Du machst mir Mut.

Jedenfalls vielen Dank für das Willkommen!

Kann ich aus Deiner Antwort schließen, dass je nach Länge des Laufs "1 Tag pro km" eine vernünftige Daumenregel für die Regeneration ist?

Guntram

CentralParker hat geschrieben:Du machst mir Mut.

Jedenfalls vielen Dank für das Willkommen!

Kann ich aus Deiner Antwort schließen, dass je nach Länge des Laufs "1 Tag pro km" eine vernünftige Daumenregel für die Regeneration ist?

Guntram

Das kommt hin ,gibt aber auch auch Menschen die laufen jeden Tag ein
Marathon
Wenn du wirklich den HH Marathon laufen willst ,würde ich dir raten ,nur
möglichst lange und langsame Läufe zu machen , für Tempotraining hast
du keine Zeit ,das würde ich dann nach dem Marathon mit ins Lauftraining
nehmen .
Viel Glück .

@ Heme45 geile Hompage,echt toll!!!

@ Guntram,ich kann mich da nur dem Beitrag von Heme45 anschließen...........meine Vorbereitungszeit für den K-marathon waren ca zwei Jahre und nach dem Lauf sieh ste erstmal was man/frau falsch gemacht hat während des Wettkampfs oder des Laufs.

Mach schön langsam übertreibe es nicht!!!

Ich bin nach ca drei Wochen nach dem Kölnmarathon wieder gelaufen,vorher wärs echt zu heftig gewesen,denke aber das ist bei jedem anders.

VG
Detlef

Ergebensten Dank für den Tip!!!

Ja, "langsam angehen lassen" ist ganz sicher geboten, meine Laufkarriere darf ruhig noch ein wenig länger andauern als "einmal und nie wieder".

Bekommt man die von Dir angeführten Verletzungen normalerweise während des Laufs mit? Mit anderen Worten: Habe ich eine realistische Chance, z.B. bei km 25 zu denken "Ui, das zieht aber - lieber aufhören, bevor da was kaputtgeht"? Oder werde ich das erst eine Woche nach dem Lauf feststellen und dann eine "Regenerationsphase" von 3 Jahren einlegen müssen?

Guntram

Wie soll ich das beschreiben ,ähhhmm , wenn du im Wettkampf ohne Krämpfe
und Unwohlsein durchkommst ,wirst du spätestens 10 Minuten nach dem
Zieleinlauf wissen ,was körpereigene Morphine sind ,die werden während
des Laufens in den Muskelzellen frei und halten deine Schmerzen auf den 42 Kilometern
in erträglichen Grenzen und unterdrücken auch leichte Verletzungsschmerzen .
Ups ,ich hab vergessen zu schreiben ,das diese Morphine ca.10 min nach dem
Zieleinlauf wieder wech sind

Du wirst in den nächsten Stunden nach dem Marathon wissen wo du überall
Schmerznerven hast ,dein Kreislauf fährt mit dir Achterbahn ,so mehr fällt mir
im Moment nicht ein . ..................was ich dir von meinen ersten 42 schreiben kann
Aber hab ich nach einem Wettkampf noch nie

tja , ich bin auch weiter gelaufen trotz ziehen hier und da und tralla la....

so schnell geht da auch nix kaputt...wenn nix mehr geht geht nix!!

ich hab eine Woche vor dem K-marathon noch 30 km gelaufen und mir danach gedacht -wie soll ich den Marathon schaffen wenn ich jetzt schon so im arsc.... bin?? aber ich habs geschafft...und es war echt Hammer geil .

Du läufst einfach über Dein Körperliche grenze.. der Verstand sagt aufhören aber Du läufst weiter (hiermit nochmals vielen Dank Cristian aus Bonn falls Du auch hier bist)

Guntram ich drücke Dir die Daumen!!!

VG
Detlef

Sauber! Man merkt gleich, dass Heme schon eine steile Karriere als Motivationstrainer vorzuweisen hat.

Im Ernst - ganz herzlichen Dank für die Tips und das Teilhaben-Lassen an Euren Erfahrungen. Ich weiß das wirklich sehr zu schätzen.

Guntram

Ich drücke dir mal ganz kräftig die Daumen ,das schaffst du schon ,wenigstens ist der HH Marathon
pappe flach und hat viele Zuschauer die dich anfeuern ,da geht immer was
und du bist noch ein junger Hüpfer
......so ,datt reicht erstmal als Motivation

Heme45 hat geschrieben:Wie soll ich das beschreiben ,ähhhmm , wenn du im Wettkampf ohne Krämpfe
und Unwohlsein durchkommst ,wirst du spätestens 10 Minuten nach dem
Zieleinlauf wissen ,was körpereigene Morphine sind ,die werden während
des Laufens in den Muskelzellen frei und halten deine Schmerzen auf den 42 Kilometern
in erträglichen Grenzen und unterdrücken auch leichte Verletzungsschmerzen .
Ups ,ich hab vergessen zu schreiben ,das diese Morphine ca.10 min nach dem
Zieleinlauf wieder wech sind

Du wirst in den nächsten Stunden nach dem Marathon wissen wo du überall
Schmerznerven hast ,dein Kreislauf fährt mit dir Achterbahn ,so mehr fällt mir
im Moment nicht ein . ..................was ich dir von meinen ersten 42 schreiben kann
Aber hab ich nach einem Wettkampf noch nie

Hi,

lass dir mal nicht zu viel Angst und Bange einreden, denn es kann auch anders gehen!!
Bereite dich vernünftig vor, d.h., wie meine Vorredner schon geschrieben haben, lange und langsame Läufe, und du musst nicht zwangsläufig die Knochen knacken hören.
Im Forum findest du viele gute Tipps über eine gute Marathonvorbereitung.
Nach mehreren Läufen kann ich sagen, dass ich bei keinem mit derartigen Problemen zu kämpfen hatte (sieht man mal von dem ermüdungsbedingten Zwicken in Waden etc. ab), weder während dem Lauf, noch 10 Minuten später oder am nächsten Tag.
Für die müden Beine helfen im "Runners Heaven" 2 bis 3 Bier und alles ist wieder gut.
Wichtig ist halt eine gute Vorbereitung.
Zur Frage bezüglich der Regeneration: Ich würde mal behaupten, dass das auch vom Trainingszustand abhängig ist. Nach dem 1. M. habe ich ca. 1 Monat gebraucht, um wieder vernünftig einen Tempolauf oder einen 35er-Lauf absolvieren zu können. Nach dem 2. gings auch nach 1 1/2 Wochen. Schließlich kommt`s auch darauf an, ob der M. am Limit gelaufen wurde.

Gruß,
Julia

Muss ja nix bedeuten ,aber unser Guntram ist Mitte Vierzig ,da ist
die Betriebsgenehmigung nicht mehr ganz so neu

Ich sehe da jetzt nicht so schwarz ... nicht unbedingt zumindest. Du hast im April angefangen und hattest nun eine unfreiwillige Pause. Wenn du im September fit für einen Halbmarathon warst, wirst du jetzt nicht bei Null anfangen. Natürlich solltest du jetzt nicht genau dort weitermachen, wo du im September aufhören musstest. Aber du wirst diesen Stand in überschaubarer Zeit wieder erreicht haben.

Es bleiben 6 Monate. Selbst wenn du bei Null anfingest, wäre damit der Marathon zu schaffen. Wesentlich besser und komfortabler ist ein Marathon allerdings zu laufen, wenn die Basis schon einiges stärker ist als nur 6 Monate, soviel ist gewiss!

Jetzt also vorsichtig anfangen, Pensum nach und nach erhöhen und immer auf Körperbefindlichkeiten achten. Du brauchst jetzt keine 3 Zehner und zwei HMs. Ein Halbmarathon drei Wochen vor dem Marathon wäre aber nicht verkehrt. Solche Wettkämpfe finden nicht zufällig immer in der passenden Zeit vor den großen Marathons statt.

Um dich genauer einschätzen zu können, wäre jetzt selbstverständlich interessant, wieviel und wie und wie schnell du vor dem Rippenärger trainiert hast.

Mit Knochen- und Sehnenproblemen rechne ich bei deinem Marathon nicht. Solche Probleme würden dann eher schon zuvor im Training aufgetreten sein. Ein mangelhafter Trainingsstand erhöht im Laufen die Krampfgefahr, ebenfalls wird der Mann mit dem Hammer eher zuschlagen. Das muss dann nicht der ausgelaugte Glykogenspeicher sein, es können auch ausgeschwitzte Mineralien die Ursache sein. Das alles kann sein, muss aber nicht. Wahrscheinlicher ist, dass du einigermaßen heil ins Ziel kommst, wobei die letzten Kilometer etwas langsamer waren. Das Drama beginnt dann je nach Stand der Dinge direkt im Ziel, später Zuhause oder am Folgetag.

Bei einem Marathon ohne Training hatte ich seinerzeit unmittelbar nach dem Lauf muskuläre Probleme (Oberschenkel). Ganz dramatisch war es, als ich versuchte, irgendwie aus dem Zug zu gelangen, der mich heim gefahren hatte. Etwa eine Woche war ich ziemlich morsch.
Bei 6 Monaten Vorbereitung sah es schon wesentlich besser aus. Ich konnte ohne Probleme noch alles Treppen auf dem Weg ins traute Heim runter wie hoch meistern, hatte keinerlei Probleme... bis zum Folgetag. Dann auch zwei Tage morsche Oberschenkel, schmerzen, wackliger Gang. Übrigens: Wenn man in sooooo schlechtem Zustand ist, dass man während des Marathons große Strecken gehend zurücklegen muß, halten sich die Ausfallerscheinungen an Muskeln und Fußgelenken schon wieder sehr in Grenzen^^

Dieses Jahr bin ich von allem Ärger verschont geblieben und konnte bereits 4 Tage nach dem Marathon wieder Tempo in der Trainingseinheit laufen. Training macht also doch einiges aus.

Also mutig voran, Guntram. Was du dir vornimmst, schaffst du. Aber sei notfalls für ein paar kleinere Opfer bereit!^^
Gaaaanz furchtbar wichtig ist der Kauf ordentlicher Laufschuhe nach ausgiebiger Beratung durch einen Fachmann/eine Fachfrau, das ganze zeitig vor dem Lauf, damit die Schuhe auch eingelaufen sind. Sich selbst bei Sonderangeboten günstig einzudecken kostet zwar weniger, kann aber statt Geld dann Zehennägel oder ähnliches kosten....

Auch Euch beiden, Julia und Cel, ganz herzlichen Dank!!

Was den Trainingszustand vor dem Unfall angeht - nun ja... bis April hatte ich wirklich über 10 Jahre lang gar nix gemacht, ich konnte keinen Kilometer am Stück laufen. (Der Vorteil ist logischerweise, dass meine Gelenke weniger abgenutzt sind als bei manchem 19jährigen, lieber Helmut. ) Im September bin ich dann 90-100 Minuten lang bei einem Tempo zwischen 6 und 7 min/km und 75-80% HF gelaufen.

Dass das nach Euren Maßstäben Kinderteller ist, weiß ich, aber hey, ich war stolz drauf, und auch Zwerge haben mal klein angefangen...

Dass ich bei den Schuhen nicht sparen werde, ist völlig klar. Hier in Münster gibt es einen offenbar recht guten orthopädischen Laufschuh-Spezialisten, dem ich mich im Sommer anvertraut hatte - danach war ich erheblich besser unterwegs als vorher.

Leider habe ich hier noch keinen Lauftreff/Verein ausfindig machen können, der auf Marathons im Frühjahr hin trainiert. Die sind offenbar auf den Münster-Marathon im September fixiert und fangen darum erst im April/Mai mit dem Training an. Sollte jemand einen entsprechenden Tip haben, wäre ich natürlich unendlich dankbar.

Nun schön, wir werden sehen - jedenfalls steht nach Euren Tips erst recht fest, dass ich's mit langsameren Läufen angehen lassen sollte. Im Zweifel lieber länger und/oder öfter laufen, aber nicht unbedingt schneller, dann könnte das schon klappen mit Hamburg.

Ganz lieben Dank an Euch alle für die herzliche Aufnahme und die Ermunterung!

Guntram

Hallo,ich habe nach einem Plan von Jeff Galloway meinen ersten Marathon gelaufen und ihn sehr genossen. Galloway baut sein Programm auf Gehpausen auf. Damit habe ich es als Anfängerin (und vorher starke Raucherin) geschafft einen Marathon zu laufen und es ging mir gut dabei. Zeitziel hatte ich allerdings keines. Es ging mir nur um das Laufen und dem Gefühl, ich schaffe es. Meine Vorbereitungszeit: vom Rauchstopp zum Marathon betrug 1 Jahr - Alter 40 Jahre.

LG Arya08

CentralParker hat geschrieben:Oder ist es sinnvoll, zwischen jetzt und April mehr als diese Läufe reinzupacken? Und wie lange nach dem Marathon sollte ich vernünftigerweise als Pause bzw. Regeneration einplanen? Mit anderen Worten: Wieviel Regenerationspause ist nach welcher Distanz sinnvoll?

Hallo Guntram,

die einfachste Frage zuerst:
Ein Mensch namens Foster hat behauptet, für jede im Wettkampf, d.h. am Limit gelaufene MEILE solle man anschließend einen Ruhetag machen.
Also bei einem Zehner eine knappe Woche, bei einem Halbmarathon 13 Tage, bei einem Marathon 26 Tage.
Während eines Marathontrainings werden die Wettkämpfe aber in das Trainingsprogramm eingebettet, also mit nur wenigen Tagen Ruhe vorher und wenigen Tagen ohne Tempotraining hinterher. Gelaufen wird weiterhin.

CentralParker hat geschrieben:Mein Ziel ist es, im nächsten April den Hamburg Marathon zu laufen. Die Zeit ist erst mal nicht so wichtig, Ankommen ist die Hauptsache.

Wenn Du Ende September einen HM laufen konntest, reicht die Zeit (>6 Monate) auf jeden Fall, um in Hamburg ANZUKOMMEN. Sofern Dich nicht Verletzungen zurück werfen und Dir ein oder gar zwei Monate(!) rauben.

Nun habe ich schon mitbekommen, dass man nicht so einfach "von 0 auf 100" einen Marathon läuft. Davor gehört mindestens ein Halbmarathon, und davor gehören mindestens 2 10-km-Läufe, scheint der Tenor zu sein.

Du MUSST überhaupt keine Wettkämpfe bestreiten. Wettkämpfe machen Sinn, wenn Du
a) Erfahrungen im Ablauf von Volksläufen sammeln willst (Nervosität, was vergessen, verkehrte Renntaktik...)
b) Deine Form überprüfen willst
c) Tempotraining lieber gemeinsam mit anderen machen möchtest.

Wenn Du im April nur auf Ankommen laufen willst, fallen b) und c) eigentlich weg.

Was Du als erstes brauchst, ist Grundlagenausdauer für die 42,2km. Also mindestens jede zweite Woche einen langen Lauf. Fang bei 20km an und arbeite Dich jede (zweite) Woche um 1 (2) Kilometer weiter an die 30 heran*. Anfangs werden Dir genau die letzten 2-3 Kilometer schwer fallen. Das ist o.k., sofern Du am übernächsten Tag wieder laufen kannst. Sobald die Orthopädie sich meldet, sofort zurücknehmen.
Du hast genug Zeit, kannst Dir auch mal eine Stagnation leisten.

* Kleine Verfeinerung in der Periodisierung: Es empfiehlt sich, nach drei Wochen Steigerung des Umfangs eine Ruhewoche einzulegen und 30-50% weniger zu machen. Also auch den langen Lauf um die Hälfte kürzen.

Es gibt jede Menge Trainingspläne im Netz. Allen ist das Prinzip der Steigerung des langen Laufes und der Ruhewochen gemein. Dazu gibt es dann meist noch eine Tempoeinheit und ein bis drei Einheiten für die Grundlagenausdauer.

Noch was: Die langen Läufe ruhig bei 70%MaxHf bestreiten. Es kostet zwar Überwindung, im Siebener-Schnitt zu laufen, aber es ist wie beim Barbeque: Auf kleiner Flamme geröstet erzielt einen besseren Effekt als schnell zu verbrennen.

Frag ruhig, wenn Du noch was wissen willst.
oLi