Hallo zusammen,
nach ca. 10 Jahren Pause habe ich nun wieder mit dem Laufen begonnen. Ich war noch nie ein leichter Läufer, diesmal ist es allerdings besonders hart. Mein amtliches Leergewicht ohne Anhänger beträgt 123kg. Einiges davon muss weg! Was aber nicht die Hauptmotivation für das Laufen ist.
Ich hatte damals mehrfach ein "Runners High" und so bin ich um so motivierter, schnellstmöglich wieder in Form kommen. Ich habe jetzt mal frei Schnauze wieder angefangen ("Boah, was ging das mal leichter...") zu laufen, soweit es mein Herz und meine Beinmuskulatur eben zuließen:
30.12.08 4.83km, 39:45, avgPace 8:13, avgHeart 165
31.12.08 3.13km, 24:37, avgPace 7:51, avgHeart 159
01.01.09 4.48km, 37:33, avgPace 8:22, avgHeart 161
02.01.09 4.56km, 36:55, avgPace 8:05, avgHeart 165
Extrem faszinierend finde ich, dass der Körper sich anscheinend meinen Zielpuls "gemerkt" hat, dieser lag immer bei 165bpm, wurde mal so für mich ausgerechnet...
Der heutige Lauf ist mir brutal schwer gefallen, die Beine haben vom ersten bis letzten Schritt protestiert. Es scheint also, dass ich das 365 Läufe/Jahr - Konzept nicht auf Dauer weiterfahren kann.
Mit den (bisher gefundenen) Trainingsplänen hier kann ich recht wenig anfangen, da diese entweder zu soft (mit Gehen und so) oder zu hart (zu viele km oder mins) erscheinen. Zumindest eben die Pläne, die ich gesehen habe. Außerdem nutzen mir Pläne á la x km sub y min nichts, da ich nicht auf ein festes km-Ziel festgelegt bin. Ich versuche schlichtweg, die beste Leistung aus mir herauszuholen.
Falls jemand einen geeignteten Trainingsplan oder eine Daumenregel (á la jeden zweiten Tag 45 min auf die Piste) für mich kennt wäre ich für einen Tip sehr dankbar...
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Hi,
(rechnest Du Dich wg. Deines Gewichtes gleich mehrfach wg. des "Teams" im Namen ??
)
Erstmal: Glückwunsch zur Entscheidung, wieder loszulegen!!
Aber ...
Ehrlich gesagt: auch wenn Du von früher her Lauferfahrung hast, finde ich als Wiedereinsteig vier Läufe an vier Tagen hintereinander definitiv zu viel
? Du schreibst selbst,
Auch wenn Du früher schonmal gelaufen bist, nach 10 Jahren fängst Du praktisch bei Null an und musst bzgl. Gelenke, Muskeln ... erstmal alles wieder langsam aufbauen - und (sorry...) Gewicht abbauen (und das sinnvollerweise auch mit einer Ernährungsumstellung).
Mein Tipp wäre, langsam 3 x die Woche zu beginnen und aufbauend auf Deinen bisherigen 30/40 Minuten-Läufen langsam auf 60-90 Minuten zu steigern (pro Woche 5-10 Wochenminuten drauf packen). Und brav immer min. einen Tag Laufpause einlegen
vielleicht nach Deinem Gewaltakt jetzt auch mal zwei ... Und danach gibt es dann ja vielleicht doch einen passenden Trainingsplan "von der Stange", dann bist Du ja wieder ein Stück weiter und was heute zu hart erscheint, ist dann passend!
Hier sind viele Experten, die bestimmt wesentlich fundiertere Tipps auf Lager haben, aber es stach mir einfach ins Auge, daher musste ich meinen Senf dazugeben
Viel Erfolg und vor allem viel Spaß beim hoffentlich verletzungsfreiem Laufen!
Biene
(rechnest Du Dich wg. Deines Gewichtes gleich mehrfach wg. des "Teams" im Namen ??
)Erstmal: Glückwunsch zur Entscheidung, wieder loszulegen!!
Aber ...
Ehrlich gesagt: auch wenn Du von früher her Lauferfahrung hast, finde ich als Wiedereinsteig vier Läufe an vier Tagen hintereinander definitiv zu viel
? Du schreibst selbst, Das schreit doch nach einer Laufpause, oder???Der heutige Lauf ist mir brutal schwer gefallen, die Beine haben vom ersten bis letzten Schritt protestiert.
Auch wenn Du früher schonmal gelaufen bist, nach 10 Jahren fängst Du praktisch bei Null an und musst bzgl. Gelenke, Muskeln ... erstmal alles wieder langsam aufbauen - und (sorry...) Gewicht abbauen (und das sinnvollerweise auch mit einer Ernährungsumstellung).
Mein Tipp wäre, langsam 3 x die Woche zu beginnen und aufbauend auf Deinen bisherigen 30/40 Minuten-Läufen langsam auf 60-90 Minuten zu steigern (pro Woche 5-10 Wochenminuten drauf packen). Und brav immer min. einen Tag Laufpause einlegen
vielleicht nach Deinem Gewaltakt jetzt auch mal zwei ... Und danach gibt es dann ja vielleicht doch einen passenden Trainingsplan "von der Stange", dann bist Du ja wieder ein Stück weiter und was heute zu hart erscheint, ist dann passend!Hier sind viele Experten, die bestimmt wesentlich fundiertere Tipps auf Lager haben, aber es stach mir einfach ins Auge, daher musste ich meinen Senf dazugeben
Viel Erfolg und vor allem viel Spaß beim hoffentlich verletzungsfreiem Laufen!
Biene
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Willkommen hier im Forum !
Schön das du wieder laufen möchtest.
Da dir scheinbar die vielen Pläne nicht passen ist es wohl besser einfach erst mal zu laufen und es nicht dabei zu übertreiben. Bei deinem jetztigem Gewicht risierst du Langfristig Überlastungserscheinungen. Es dauert Wochen, teilweise Monate bis sich dein Bewegungsapparat (Bänder und Gelenke) an die Belastung gewöhnt hat.
Hast es ja selber bei deinem jetzigem Lauf gemerkt wie ko du warst.
Auf welcher Grundlage benutzt du deinen Pulsmesser ?
Sollte es nach der Altersformel sein, lass ihn lieber zuhause oder nutzte nur die Stopuhrfunktion.
So ein Teil lenkt dich vielleicht zu sehr vom eigentlichem ab, dem laufen.
Oder schalt das Teil ein und notiere einfach später dessen Werte um Langfristig einen Fortschritt zu sehen. Besser aber dich beim laufen nicht an den Pulswerten zu orientieren, bzw. bestimmte Werte einzuhalten ohne ne Leistungsdiagnose gemacht zu haben.
Bei deinem Gewicht würde ich einfach erst mal in einem dir angenehmen Tempo laufen, in dem du dich noch unterhalten kannst. Wird es dir zu viel, dann mache Gehpausen.
Wie Biene ja schon geschrieben hat, ist es besser nur drei Tage die Woche zu laufen. So hast du mindestens einen Ruhetag zwischen den Läufen und dein Körper genug Zeit sich zu erholen.
Für gescheite Trainingstipps fehlt mir selber aber noch die Erfahrung, sind aber genug hier die dir damit helfen können.
Zu letzt aber möchte ich noch auf U_d_o`s Homepage verweisen, auf der man sich viele Tipps und Infos anlesen kann.
Dann noch viel Spaß und Freude am Laufen !
Alex
Schön das du wieder laufen möchtest.
Da dir scheinbar die vielen Pläne nicht passen ist es wohl besser einfach erst mal zu laufen und es nicht dabei zu übertreiben. Bei deinem jetztigem Gewicht risierst du Langfristig Überlastungserscheinungen. Es dauert Wochen, teilweise Monate bis sich dein Bewegungsapparat (Bänder und Gelenke) an die Belastung gewöhnt hat.
Hast es ja selber bei deinem jetzigem Lauf gemerkt wie ko du warst.
Auf welcher Grundlage benutzt du deinen Pulsmesser ?
Sollte es nach der Altersformel sein, lass ihn lieber zuhause oder nutzte nur die Stopuhrfunktion.
So ein Teil lenkt dich vielleicht zu sehr vom eigentlichem ab, dem laufen.
Oder schalt das Teil ein und notiere einfach später dessen Werte um Langfristig einen Fortschritt zu sehen. Besser aber dich beim laufen nicht an den Pulswerten zu orientieren, bzw. bestimmte Werte einzuhalten ohne ne Leistungsdiagnose gemacht zu haben.
Bei deinem Gewicht würde ich einfach erst mal in einem dir angenehmen Tempo laufen, in dem du dich noch unterhalten kannst. Wird es dir zu viel, dann mache Gehpausen.
Wie Biene ja schon geschrieben hat, ist es besser nur drei Tage die Woche zu laufen. So hast du mindestens einen Ruhetag zwischen den Läufen und dein Körper genug Zeit sich zu erholen.
Für gescheite Trainingstipps fehlt mir selber aber noch die Erfahrung, sind aber genug hier die dir damit helfen können.
Zu letzt aber möchte ich noch auf U_d_o`s Homepage verweisen, auf der man sich viele Tipps und Infos anlesen kann.
Dann noch viel Spaß und Freude am Laufen !
Alex
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Vielen Dank schon einmal für eure Antworten. Ich weiß es sehr zu schätzen, dass ihr mich motivieren wollt. Das das Laufen ohne Trainingspausen zumindest zu Beginn praktisch unmöglich ist, war mir auch klar, jedoch war ich durch die für mich völlig neuen Auswertungsmöglichkeiten eines Forerunner 305 derart faszinierend, dass ich einfach jeden Tag was auf meine Historien-"Bilanz" drauflaufen musste.
Ich habe nun auch wirklich alle Alarme ausgeschaltet und bis auf wenige Ausnahmen gucke ich während des Laufs gar nicht auf die Uhr. Basierend auf euren Tips und den bisher gelesenen Plänen habe ich mir folgenden Trainingsplan verordnet:
Mo: 40m (+5m/Woche) ruhiger DL
Di: Ruhetag
Mi: 40m (+5m/Woche) ruhiger DL
Do: Ruhetag
Fr: 20m (+5m/Woche) lockerer DL
Sa: 40m (+5m/Woche) ruhiger DL
So: Ruhetag
Sind damit alle d'accord?!
Ich habe nun auch wirklich alle Alarme ausgeschaltet und bis auf wenige Ausnahmen gucke ich während des Laufs gar nicht auf die Uhr. Basierend auf euren Tips und den bisher gelesenen Plänen habe ich mir folgenden Trainingsplan verordnet:
Mo: 40m (+5m/Woche) ruhiger DL
Di: Ruhetag
Mi: 40m (+5m/Woche) ruhiger DL
Do: Ruhetag
Fr: 20m (+5m/Woche) lockerer DL
Sa: 40m (+5m/Woche) ruhiger DL
So: Ruhetag
Sind damit alle d'accord?!
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Moin !
Schaut nicht schlecht aus was du da geplant hast, insofern du das durchlaufen kannst.
Wie schon oben erwähnt, wenns nimmer geht, mach halt ne Gehpause.
Eines würde ich aber doch ändern. Da du ja erst angefangen hast und du noch 123 kg wiegst, ist es besser auf einen Lauftag zu verzichten. Dein Körper braucht einfach die Erholung, auch wenn es juckt raus zu gehen. Ansonsten kann es passieren das du in Monaten einen Threat eröffnest von wegen Überlastungserscheinungen.
Ne Erkältung ist schnell vorbei, als Beispiel, aber zicken deine Bänder oder Gelenke mal, kann es etliche Wochen bis Monate dauern bis das wieder weg ist.
Ich selbst, bei 1,80m und ca 75 kg, hatte vor Monaten mit dem sogenannten ITBS zu kämpfen und es dauert bis sowas wieder weg ist. Gleich darauf hatte ich noch anderweitige Knieprobleme, wo es ebenfalls einige Monate dauerte bis der sch... langsam aber sich weg war. Ich kann nur sagen, sowas frustet ungemein und wirft einem aus dem Training.
Kannst es ja mit dem vierten Lauftag versuchen, besser ist es alle mal für die Zukunft erst mal etwas weniger zu machen und erst mal eine Grundlagenausdauer auf zu bauen.
Grüße !
Alex
Schaut nicht schlecht aus was du da geplant hast, insofern du das durchlaufen kannst.
Wie schon oben erwähnt, wenns nimmer geht, mach halt ne Gehpause.
Eines würde ich aber doch ändern. Da du ja erst angefangen hast und du noch 123 kg wiegst, ist es besser auf einen Lauftag zu verzichten. Dein Körper braucht einfach die Erholung, auch wenn es juckt raus zu gehen. Ansonsten kann es passieren das du in Monaten einen Threat eröffnest von wegen Überlastungserscheinungen.
Ne Erkältung ist schnell vorbei, als Beispiel, aber zicken deine Bänder oder Gelenke mal, kann es etliche Wochen bis Monate dauern bis das wieder weg ist.
Ich selbst, bei 1,80m und ca 75 kg, hatte vor Monaten mit dem sogenannten ITBS zu kämpfen und es dauert bis sowas wieder weg ist. Gleich darauf hatte ich noch anderweitige Knieprobleme, wo es ebenfalls einige Monate dauerte bis der sch... langsam aber sich weg war. Ich kann nur sagen, sowas frustet ungemein und wirft einem aus dem Training.
Kannst es ja mit dem vierten Lauftag versuchen, besser ist es alle mal für die Zukunft erst mal etwas weniger zu machen und erst mal eine Grundlagenausdauer auf zu bauen.
Grüße !
Alex
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Oh mann, das fällt aber so schwer. Mich juckts heute auch schon wieder unter den Schuhsohlen. Werde mir wohl eine Ersatzdroge wie Schwimmen o.ä. suchen müssen.
Sehe gerade, dass ich mit meinen Plattfüßen und den resultierenden X-Beinen vmtl. kein Kandidat für ITBS bin. Dafür vmtl. aber für was anderes Fieses...
Sehe gerade, dass ich mit meinen Plattfüßen und den resultierenden X-Beinen vmtl. kein Kandidat für ITBS bin. Dafür vmtl. aber für was anderes Fieses...
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Team Jumbo hat geschrieben:Oh mann, das fällt aber so schwer. Mich juckts heute auch schon wieder unter den Schuhsohlen
DAS kann ich wirklich gut verstehen, ich muss mich auch häufig zügeln. Die letzten beiden Wochen hatte ich Urlaub und das Wetter war bei uns fast durchgängig traumhaft, ich wäre am liebsten jeden Tag gelaufen!
Eine "Ersatzdroge" wäre die optimale Lösung
Viel Spaß weiterhin,
lg
Biene
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Ich glaube ich bin zu blöd zum posten?!Ich fange auch gerade an zu laufen und laufe alle 2 Tage 45 Minuten.Mit Pulsmesser laufe ich nicht,eher nach Körpergefühl.Nun habe ich mir ein Runners"Laufen"-Buch gekauft und bei den Trainingspläne solche Zeiten 2 Minuten laufen eine Minute gehen und so weiter gesehen.Sollte ich nun zurückrudern oder einfach weitermachen und langsam steigern?Brauche Hilfe(auch bitte beim Thema:wie stelle ich hier eine Frage ein?)
Sorry,aber wie gesagt:Absolut Beginner
Sorry,aber wie gesagt:Absolut Beginner
9
@claudia1971
Herzlich willkommen im Forum!
Ein neues Thema (Thread) zu erstellen ist ganz einfach:
Erstmal klickst du dich zu der Übersichtsseite des Unterforums durch, in dem die ein neues Thema erstellen willst:
z.B.
RUNNERSWORLD.de – Community > Laufsport-Foren
-> Anfänger unter sich
Dann findest du links oben (unter "Mein Profil") einen Knopf "neues Thema".
Zu deiner Frage:
Wenn du alle zwei Tage 45 Minuten ohne Unterbrechnung laufen gehst, warum solltest du dann plötzlich einen Trainingsplan nehmen, nach dem du 2 Minuten laufen und 1 Minute gehen sollst?
Wenn du die Lauferei gut verträgst, kannst du so weitermachen wie bisher. Bedenke nur, dass die Knochen, Bänder und Gelenke eine relative lange Anpassungzeit brauchen, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. D.h. du solltest die Belastung langsam steigern. Ob du jetzt vielleicht schon zu viel des Guten tust, kann man ohne weitere Angaben (wielange läufst du schon, evtl. Alter, Gewicht, sportliche Vorbelastung, etc.) nicht so leicht sagen. Ganz wichtig: Höre auf deinen Körper! Und lies fleissig im Forum...
Gruß,
Gero
Herzlich willkommen im Forum!
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Erstmal klickst du dich zu der Übersichtsseite des Unterforums durch, in dem die ein neues Thema erstellen willst:
z.B.
RUNNERSWORLD.de – Community > Laufsport-Foren
-> Anfänger unter sich
Dann findest du links oben (unter "Mein Profil") einen Knopf "neues Thema".
Zu deiner Frage:
Wenn du alle zwei Tage 45 Minuten ohne Unterbrechnung laufen gehst, warum solltest du dann plötzlich einen Trainingsplan nehmen, nach dem du 2 Minuten laufen und 1 Minute gehen sollst?
Wenn du die Lauferei gut verträgst, kannst du so weitermachen wie bisher. Bedenke nur, dass die Knochen, Bänder und Gelenke eine relative lange Anpassungzeit brauchen, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. D.h. du solltest die Belastung langsam steigern. Ob du jetzt vielleicht schon zu viel des Guten tust, kann man ohne weitere Angaben (wielange läufst du schon, evtl. Alter, Gewicht, sportliche Vorbelastung, etc.) nicht so leicht sagen. Ganz wichtig: Höre auf deinen Körper! Und lies fleissig im Forum...
Gruß,
Gero
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Hallo,
bei den ersten Anzeichen einer Überbelastung sofort den Plan herunterschrauben
bzw. ruhig mal ein-zwei Tage aussetzen.
Bei evtl. auftretenden Problemen der Überbelastung z.B Gelenke,Knie....
muss man viel viel länger aussetzen.
Da sollte man keinen falschen Ehrgeiz zeigen,auch wenn es schwer fällt.
bei den ersten Anzeichen einer Überbelastung sofort den Plan herunterschrauben
bzw. ruhig mal ein-zwei Tage aussetzen.
Bei evtl. auftretenden Problemen der Überbelastung z.B Gelenke,Knie....
muss man viel viel länger aussetzen.
Da sollte man keinen falschen Ehrgeiz zeigen,auch wenn es schwer fällt.
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Na toll, jetzt wollt' ich gerade posten, ob mir diese stechenden Schmerzen an den Innenseiten der Schienbeine etwas sagen sollen... 
Ich bin doch echt ein Honk. Ich behandle z.Zt. mit 100mg Diclofenac ohne weiteren Massagen-, Kälte-, Wärme-, Dehnungs-Voodoo.
Was meint ihr, wann kann ich wieder (ganz entpannt) mit dem Laufen anfangen?
Apropos: Meine Asics-Ausrüstung wurde heute geliefert...
Ich bin doch echt ein Honk. Ich behandle z.Zt. mit 100mg Diclofenac ohne weiteren Massagen-, Kälte-, Wärme-, Dehnungs-Voodoo.
Was meint ihr, wann kann ich wieder (ganz entpannt) mit dem Laufen anfangen?
Apropos: Meine Asics-Ausrüstung wurde heute geliefert...
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Auf jeden Fall hast du eine super Entscheidung getroffen, wieder intensiver etwas für deinen Körper zu tun. Wie meine Vorschreiber bereits gesagt haben, ist es am wichtigsten, dass du gesund bleibst und dir keine Verletzungen holst. Dabei ist es wichtig, dass du gut auf deinen Körper hörst und Körperzeichen wie Schmerzen nicht missachtest. Weniger ist manchmal auch mehr.
Wie du selber bereits gesagt hast, ist Schwimmen sicher eine gute Idee. Im Wasser werden die Gelenke viel weniger stark beansprucht und du beanspruchst auch aktiv Muskelpartien oberhalb der Gürtellinie, was sehr gut für das körperliche Gleichgewicht ist.
Wenn du deinen Elan beibehalten kannst und eventuell die Ernährung ein wenig anpasst wirst du dein Gewicht sehr schnell senken können und damit verbunden wieder eine bessere Form erlangen und kannst fast täglich trainieren ;)
Have fun and take care!
Wie du selber bereits gesagt hast, ist Schwimmen sicher eine gute Idee. Im Wasser werden die Gelenke viel weniger stark beansprucht und du beanspruchst auch aktiv Muskelpartien oberhalb der Gürtellinie, was sehr gut für das körperliche Gleichgewicht ist.
Wenn du deinen Elan beibehalten kannst und eventuell die Ernährung ein wenig anpasst wirst du dein Gewicht sehr schnell senken können und damit verbunden wieder eine bessere Form erlangen und kannst fast täglich trainieren ;)
Have fun and take care!
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@Team Jumbo: Mit dem Laufen kannst Du wieder anfangen, wenn die Schmerzen weg sind.
Ja - das hast du dir so ähnlich vermutlich schon selber gedacht. In der Zwischenzeit ist Schwimmen sicherlich eine sehr gute Idee, um grundsätzlich an deiner Ausdauer zu arbeiten. Mit dem Laufen solltest du aber vorsichtig wieder anfangen: Zunächst ein Test über 20min - und dann erst mal schauen, ob die Beine damit einverstanden sind. Am übernächsten Tag dann auf 30min - und schauen.
Und mit etwas Glück bist du dann relativ zügig wieder beim jetzigen Stand.
Mir ging es damals ganz genau so. Da hilft nur Geduld und Spucke.
Ja - das hast du dir so ähnlich vermutlich schon selber gedacht. In der Zwischenzeit ist Schwimmen sicherlich eine sehr gute Idee, um grundsätzlich an deiner Ausdauer zu arbeiten. Mit dem Laufen solltest du aber vorsichtig wieder anfangen: Zunächst ein Test über 20min - und dann erst mal schauen, ob die Beine damit einverstanden sind. Am übernächsten Tag dann auf 30min - und schauen.
Und mit etwas Glück bist du dann relativ zügig wieder beim jetzigen Stand.
Mir ging es damals ganz genau so. Da hilft nur Geduld und Spucke.
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Hallo zusammen !
Bei deinen Schinebeinschmerzen hilft leider nur ausprobieren.
Zu erst sollten die Schienbeine natürlich nicht mehr beim gehen, geschweige denn, beim Laufen schmerzen. Fängt es wieder an, Gehpause machen, oder eben ganz abbrechen.
Wenn es länger anhält ist selbstredent ein Arztbesuch das beste.
Bis denndann !
Alex
P.S. : appelschnutje war etwas schneller
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Bei deinen Schinebeinschmerzen hilft leider nur ausprobieren.
Zu erst sollten die Schienbeine natürlich nicht mehr beim gehen, geschweige denn, beim Laufen schmerzen. Fängt es wieder an, Gehpause machen, oder eben ganz abbrechen.
Wenn es länger anhält ist selbstredent ein Arztbesuch das beste.
Bis denndann !
Alex
P.S. : appelschnutje war etwas schneller
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Gibt es irgendwo noch eine etwas detailliertere Anleitung zu den (im Sammelthread) empfohlenen Dehnübungen? Da ich noch nie (ohne Anleitung) Dehnübungen gemacht habe, steh' ich etwas auf dem Schlauch...
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Stretching via Udo! Wenn Du noch Schmerzen hast, dann sei vorsichtig mit dem Dehnen - bei mir hat sich die Sache dadurch nur verschlimmert. Mein Rat vom Arzt: regelmäßig kühlen (Wasserbeutel mit Eiswürfeln oder coolpack mit feuchtem Handtuch) und Bewegung (Spazieren gehen).
gruß,
bamf
gruß,
bamf
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Danke für den Tip, zufällig lief ich heute bei Feinkost Albrecht an so Kalt-/Warm-Kompressen vorbei und habe mir gleich zwei mitgenommen. Werde ich mir dann gleich morgen umschnallen.bamf hat geschrieben:Stretching via Udo! Wenn Du noch Schmerzen hast, dann sei vorsichtig mit dem Dehnen - bei mir hat sich die Sache dadurch nur verschlimmert. Mein Rat vom Arzt: regelmäßig kühlen (Wasserbeutel mit Eiswürfeln oder coolpack mit feuchtem Handtuch) und Bewegung (Spazieren gehen).
gruß,
bamf
