10 km sub 45 evtl. auch sub 40

Vielen Dank Mountainrunner!!!! Aber ich verlass mich trotzdem erstmal auf mein nike+ ...

Heute bin ich 56:10 min gleaufen.
Ich verstehe es nicht. Ich habe mich vier Minuten verschlechtert in Gegensatz zu meinen ersten und somit auch besten 10 km Lauf von 52:21 km.
Ich hatte keine Schmerzen mehr im Knie, war topp erholt und super fit.

Man wenn ich bedenke, was ich am Anfang für unrealistische Ziele hatte...ohje ..wie peinlich.
Mittlerweile denke ich, dass ich bis zum April noch niemals die sub 50 schaffe.
Ich setzte mich doch ein bißchen zu viel unter Druck...JETZT SCHON. ...

aber den Spaß während des Laufens heut hatte ich und das ist ja schließlich das wichtigste.

Hey Sabrina,

du darfst aber auch nicht vergessen, wie unglaublich motivierend die Wettkampfatmosphäre ist.

Ich bin jetzt vor ein paar Tagen meinen ersten 10 km Wettkampf gelaufen. Ich hatte gehofft irgendwie sub50 zu laufen, so richtig vorstellen konnte ich mir das aber nicht. Im Training hat sich das nicht so angefühlt, als ob unter 5min/km über so eine lange Strecke drin wären. Dann war ich auch noch erkältet, bin am Tag vorher 12 km viel zu schnell gelaufen und dachte am morgen des Laufs, dass das auf jeden Fall nichts wird. Hatte schon überlegt, ob ich vielleicht einfach einen Genußlauf draus machen sollte. Habe mich dann aber doch dagegen entschieden und raus kam eine 47:10, trotz einiger recht heftiger Anstiege in der Strecke, die ich absolut nicht gewöhnt bin, weil hier alles flach ist. Und ja, es war anstrengend, aber gleichzeitig hat es auch so viel Spaß gemacht, ist einfach was ganz anderes als im Training! Und hinterher war ich so stolz.
Da die Vorraussetzungen wirklich nicht die besten waren und ich auch nicht spezifisch für 10 km trainiert hatte, sondern einfach in den letzten 2 Monaten meine Umfänge gesteigert habe, hoffe ich, dass ich dieses Jahr noch unter die 45 komme.

Ansonsten hast du aber recht und der Spaß am Laufen ist das wichtigste. Vor allem ist es, glaube ich, nicht sinnvoll, die ganze Zeit im Training gegen sich selbst Wettkämpfe zu laufen. Klar kannst du nicht jeden Tag Bestzeiten laufen. Vielleicht solltest du die Uhr ab und an einfach mal zu Hause lassen. Ich kenn das von mir, wenn ich die Uhr dabei habe und merke, dass ich langsam unterwegs bin, steigere ich das Tempo, obwohl es sich grade gut anfühlt. Total bescheuert eigentlich. Als ob ich mir irgendwas beweisen müsste.

Also, viel Spaß weiterhin!

@Sabrina: Das ist genau das, was ich meinte...und bei mir gings mit den zeiten übrigens auch nur bergab...mittlerweile halte ich konstant immer 55min, nicht mehr und nicht weniger :(

Morgen Sabrina,

wenn ich das richtig sehe, läufst du sehr häufig deine 10KM-Strecke im vollen Tempo und erhoffst dir dann ständig schneller zu werden.

Die 10KM in 45min. sind doch dein Ziel.

Arbeite dich langsam heran und laufe im Training kürzere schnelle Distanzen (z.B.5KM) im angestrebten oder momentan möglichen Tempo einmal die Woche du wirst sehen das geht schneller, dann beim WK erntest du die Lorbeeren

Halt uns auf dem Laufenden

Gruß Volker

Oh, ich hatte eine physikalische Diskussion übersehen:

aecids hat geschrieben: Also aktueller Leistungsstand: 74% der nötigen Energie zu einer 45:00, 58,5% der nötigen Energie zu einer 40:00

aecids hat geschrieben:Eigentlich ganz einfach:
...
2. E=m*v^2 (Energie = Masse * Geschwindigkeit zum Quadrat)

Daraus folgt, dass man bei doppelter Geschwindigkeit viermal so viel Energie aufbringen muss wie bei der Ausgangsgeschwindigkeit (a).

aecids hat geschrieben: Bin aber kein Profi auf dem Gebiet. Also alles ohne Gewähr.

Der letzte Satz war in diesem Zusammenhang leider der einzig richtige.
Wie auch schon jemand angemerkt hat, ist die Bewegungsenergie in Laufrichtung, wie Du sie berechnest, für das Laufen irrelevant. Die wird nur einmal beim Start aufgebracht und ist Peanuts.

Tatsächlich muss man Energie im wesentlichen aufwenden, um sich immer wieder nach oben zu beschleunigen. Wenn man auf den Boden auftrifft, geht ein großer Teil der Energie verloren, den man beim nächsten Abstoßen wieder neu reinstecken muss.

Erstaunlicherweise ist die Energie, die ein bestimmter Läufer für z.B. 10 km braucht, weitgehend unabhängig von seiner Geschwindigkeit. Lediglich die Leistung (Energie pro Zeiteinheit, gemessen in Watt) steigt etwa proportional zur Geschwindigkeit. Und es müssen höhere Kräfte aufgebracht werden.

@Sabrina
Es bringt wohl wenig, wenn Du Dich jetzt schon so stark auf die Zeiten fixierst. Auch die ständige Wettkampfsimulation im Training bringt wenig. Lieber stärker Tempo und Streckenlängen variieren. Also kurze Strecken auch mal richtig schnell, längere entspannt.
Und auch innerhalb eines Laufes variieren! Wenn Du zwischen kurzen schnellen Passagen mal ein Stück gehst, ist das auch keine Schande sondern durchaus produktiv und ermöglichst, dass Du nach kurzer Erholung wieder richtig lospowern kannst.

Viel Laufspaß wünscht
LidlRacer

Vielen Dank für die Antworten und für die Tipps.

@Sabrina: Das ist genau das, was ich meinte...und bei mir gings mit den zeiten übrigens auch nur bergab...mittlerweile halte ich konstant immer 55min, nicht mehr und nicht weniger :(

Ist ja schon mal gut zu wissen, dass es nicht nur mir so geht....aber die Geduld, der Kampfgeist und Spaß am Laufen siegt bei uns

@Sabrina
Es bringt wohl wenig, wenn Du Dich jetzt schon so stark auf die Zeiten fixierst. Auch die ständige Wettkampfsimulation im Training bringt wenig. Lieber stärker Tempo und Streckenlängen variieren. Also kurze Strecken auch mal richtig schnell, längere entspannt.
Und auch innerhalb eines Laufes variieren! Wenn Du zwischen kurzen schnellen Passagen mal ein Stück gehst, ist das auch keine Schande sondern durchaus produktiv und ermöglichst, dass Du nach kurzer Erholung wieder richtig lospowern kannst

Ja, ich setzt mich da echt unter Druck.

Ich werde jetzt auch mal wieder ein paar kürzer Strecken laufen mit erhöhten Tempo. Ein bißchen Abwechselung ist auch mal gut.
Desweiteren werde ich in meinen 10 km Strecken auch mal mit Fahrtspielen laufen, das Tempo nach belieben variieren.
Ich werd das einfach alles mal so ausprobieren, bin ja mal gespannt.

@ rote Bohne: das werden wir ja bei meinen ersten Wettkampf mal sehen.
Werde dann natürlich auch berichten

Wieso läufst du eigentlich nicht mal längere Strecken? Achja, und ich würd dir auch empfehlen, nur einmal die Woche Tempo zu machen...ich hoffe echt, dass es bei dir besser läuft als bei mir, ich hab mit genau den gleichen zeiten angefangen vor 1 1/2 Jahren und mich seit einem Jahr nur noch verschlechtert :(

Zwar jetzt etwas Offtopic, aber das muss jetzt 'raus:

Pinacolada89 hat geschrieben:...ich hoffe echt, dass es bei dir besser läuft als bei mir, ich hab mit genau den gleichen zeiten angefangen vor 1 1/2 Jahren und mich seit einem Jahr nur noch verschlechtert :(

...aber auch nur, weil du dir das selbst immer wieder einredest. Du hast noch einiges an Potential, aber du musst einfach an dich glauben, um dieses Potential zu befreien. Du kannst auch einfach mal was völlig verrücktes im Training machen: Fahrtspiele, Krafttraining am Berg, Ropeskipping (Springseilhüpfen), etc. . Was dir fehlt - glaube ich zumindest - ist die Abwechslung und eine positivere Einstellung zu deiner eigenen Leistungsfähigkeit.

Sei selbstbewusst und du schaffst 2009 die sub50!

@aecids: Danke, das ist echt lieb, was du da geschrieben hast, ich bin sehr gerührt...du kannst übrigens richtig stolz auf dich sein, du hast echt tolle Zeiten erreicht dieses Jahr!! Auch wenn ich momentan etwas frustriert bin, Ich geb trotzdem nicht auf, und die 28km am Samstag haben mir auch mal wieder positive Gefühle gebracht *g*

So, und jetzt wieder zum Thema zurück ;)

Pinacolada89 hat geschrieben:@aecids: Danke, das ist echt lieb, was du da geschrieben hast, ich bin sehr gerührt...du kannst übrigens richtig stolz auf dich sein, du hast echt tolle Zeiten erreicht dieses Jahr!! Auch wenn ich momentan etwas frustriert bin, Ich geb trotzdem nicht auf, und die 28km am Samstag haben mir auch mal wieder positive Gefühle gebracht *g*

So, und jetzt wieder zum Thema zurück ;)

Hallo Sabrina und Pinacolada,

zunächst mal für die 28km!!
es ist ziemlich normal, dass man nicht die ganze Zeit besser wird, sondern es ne Zeitlang stagniert oder sogar langsamer wird. Wichtig ist immer dran zu bleiben, es aber auch nicht zu übertreiben.
Ich habe vor 1,5 Jahren wieder richtig angefangen zu trainieren und bin dann nach ein paar Monaten unter 44 Minuten auf 10km gelaufen und hab mich wahnsinnig gefreut, aber dann ging es erst nicht mehr wirklich vorwärts, teilweise auch, weil ich es mit der Brechstange versucht habe und bei Wettkämpfen so nervös war, dass nichts ging und ich nur noch frustriert war. Erst im Herbst bin ich dann nen HM in 1:34h gelaufen und hatte wieder Zuversicht, dass da noch was geht
Also nicht frustrieren und auch mal ein Training ausfallen lassen, wenn es gar nicht geht oder mal die Uhr zu Hause lassen oder sie nur mitnehmen, um einen Anhaltspunkt zu haben, wie lange man schon unterwegs ist. Laufen soll ja immer noch Spaß machen und nicht zum Kampf mit der Uhr werden.
Ansonsten hat mir geholfen, das Tempotraining nicht mehr alleine zu machen, am Besten mit jemanden, der etwas schneller ist, als man selber. Das ist nicht immer so einfach zu finden, aber schaut doch mal in einem Verein oder Lauftreff (der auch Tempotraining macht) vorbei, da gibt es ja unterschiedlich schnelle und meist findet man auch jemanden in seiner Leistungsklasse.
Ansonsten kann ich auch nur unterstreichen das Training möglichst abwechslungsreich zu gestalten, damit immer wieder neue Trainingsreize gesetzt werden und Lauf-ABC und kurze schnelle Läufe verbessern die Lauf-Ökonomie und bilden dadurch die Basis für ein höheres Tempo.
Viele Grüße,
queixada

Queixada hat geschrieben: Ansonsten hat mir geholfen, das Tempotraining nicht mehr alleine zu machen, am Besten mit jemanden, der etwas schneller ist, als man selber. Das ist nicht immer so einfach zu finden, aber schaut doch mal in einem Verein oder Lauftreff (der auch Tempotraining macht) vorbei, da gibt es ja unterschiedlich schnelle und meist findet man auch jemanden in seiner Leistungsklasse.
Ansonsten kann ich auch nur unterstreichen das Training möglichst abwechslungsreich zu gestalten, damit immer wieder neue Trainingsreize gesetzt werden und Lauf-ABC und kurze schnelle Läufe verbessern die Lauf-Ökonomie und bilden dadurch die Basis für ein höheres Tempo.

weise, weise worte. das fasst wohl in wenigen zeilen den schlüssel zu besseren zeiten zusammen.

anfügen möchte ich noch folgendes: ich weiß nicht, welches pensum du (pinacolada) so in der woche hinlegst (dafür les ich nicht regelmäßig genug mit) - bei mir war's so, dass ich ab einem bestimmten pensum auch erstmal nicht mehr schneller geworden bin. "viel hilft viel", mit großen fortschritten am anfang, hilft eben nur begrenzt. irgendwann muss sich auch beim training selbst was ändern - und das geht, vorausgesetzt, du läufst bisher größtenteils alleine, nach meiner erfahrung am allerbesten in einer gruppe mit anderen leuten, die einen mitziehen.

Ich hatte es sowieso vorgehabt, mich dieses Jahr in einem Lauftreff anzumelden.
Hab mich auch mal schlau gemacht, bei mir im Ort gibt es ein Leichtathletik-Verein und in der Nähe von mir, also 12 km, gibt es auch ein Lauftreff. Werde glaub beides mal austesten und mich dann entscheiden, wo ich hingehe.

Laufen mit mehreren macht ja auch nochmal mehr Spaß und vor allem bekommt man zahlreiche Tipps/Hilfe und Unterstützung.

@alsterrunner: 50-55km pro Woche/ ich glaube, mehr wäre eher schlecht als gut momentan...aber mal sehen, grad ist eh zu viel Schnee um Tempo zu machen :(

Pinacolada89 hat geschrieben:@alsterrunner: 50-55km pro Woche/ ich glaube, mehr wäre eher schlecht als gut momentan...aber mal sehen, grad ist eh zu viel Schnee um Tempo zu machen :(

Mit dem Umfang solltest Du aber deutlich in Richtung 50er Zeiten kommen, wenn nicht sogar besser.

Es gab da bei km-Spiel.de eine Auswertung mit welchen Trainingsumfängen welche Wettkampf-Zeiten erreicht wurden und rein statistisch gesehen müsstest Du bereits sub50 laufen.

Ich füge die Datei mal bei.

Horizontal: Jahreskilometer.
Vertikal: Bestzeit 10km in Minuten:Sekunden


-- Thomas

Gilt die Tabelle für Männer oder Frauen?

dennis457 hat geschrieben:Gilt die Tabelle für Männer oder Frauen?

Hi, ich paste mal den damaligen Diskussionsverlauf.

http://www.meinews.net/korrelation-t83125.html

Sind meiner Meinung nach Männer und Frauen gemischt.

In dem Thread ging es darum wie viele Trainingskilometer erforderlich sind um bestimmte Wettkampfzeiten einigermaßen sicher zu erreichen.

Wobei dabei ja nur "Fausformeln" rauskommen koennen, und anhand der riesen-
breiten Streuung sieht man hier mal sehr schoen, wie schwachsinnig solche
Faustformeln sind.

Also, dennoch:

..) bei den Leuten, die weniger als 1000Jkm laufen, ist die Streuung am
groessten. Das Training hat hier fast keinen Einfluss auf die Zeit, hier
zaehlt Talent. Zeiten unter 35min sind ebenso dabei bei Zeiten ueber 1:10.
Die meisten Zeiten findet man hier bei 50 bis 60min.
(Man beachte hierbei, dass die Datenbasis beim ca. 900 Laeufern erhoben
wurde. Nicht-Laeufer oder Wenig-Laeufer sind hier i.d.R. gar nicht erfasst
und wuerden sicher zu langsameren Zeiten fuehren)

..) um sub50 zu laufen, sollte man mindestens 1000km im Jahr trainieren,
besser sind 1500Jkm. D.h. 30Wkm sollten es schon sein...

..) Bei 2500 - 2999 Jkm gibt es eine klare Haeufung bei 40-45min. D.h. die
meisten schaffen eine Zeit sub45 auch erst bei regelmaessigen 50Wkm.

..) Und wann schafft man endlich die sub40? Eine klare Mehrheit sub40 gibt
es erst ab mindestens 3500Jkm, besser 75Wkm. Das ist schon viel und laufen
die wenigsten.

..) Die meisten Zeiten sub35 findet man im Bereich 3000 - 5000 Jkm.

So, mal ordentlich durchinterpoliert...

=> Faustformel: wurzel(3500 - Jkm/2) = 10km-Zeit ... %-I

-- Thomas

@ Mountainrunner..

Das ist ja mal interessant zu wissen. Vielen Dank!
Also die 30Wkm laufe ich auf jeden Fall..außer momentan nicht wg. dem Schnee und der eises Kälte.
In der Zukunft hab ich mir vorgenommen ca. 35 Wkm zu laufen. ... denn so lange laufe ich ja auch noch nicht. Und ich will ja nicht übertreiben und wieder Probleme mit meinen Knien bekommen.

..) Bei 2500 - 2999 Jkm gibt es eine klare Haeufung bei 40-45min. D.h. die
meisten schaffen eine Zeit sub45 auch erst bei regelmaessigen 50Wkm.

Das ist ja lustig. Bei mir gilt dann wohl die Faustformel: wurzel(3500 - (2500+Jkm)/2) = 10km-Zeit ... %-I.

2500 ist der Jugend- und Talentbonus. Das freut mich jetzt aber! (Zumindest war es 2008 so, 2009 wird deutlich mehr gelaufen. => ...laut der Faustformel dann ca. 35 1/2 Minuten)

Sabrina86 hat geschrieben:@ Mountainrunner..

Das ist ja mal interessant zu wissen. Vielen Dank!
Also die 30Wkm laufe ich auf jeden Fall..außer momentan nicht wg. dem Schnee und der eises Kälte.
In der Zukunft hab ich mir vorgenommen ca. 35 Wkm zu laufen. ... denn so lange laufe ich ja auch noch nicht. Und ich will ja nicht übertreiben und wieder Probleme mit meinen Knien bekommen.

Gerade wenn du dich wirklich verbessern willst, solltest du einigermaßen kontinuierlich laufen.

Tut mir leid: Schnee und Kälte sind keine Entschuldigung nicht zu laufen!

Gerade das kontinuierliche Laufen bringt am Anfang meiner Meinung nach die größten Forschritte.

Zwei Gründe kann ich aber natürlich akzeptieren:
1.) Du machst eine geplante Pause (z.B. in der Jahresperiodisierung) um dich von hohen Laufumfängen zu erholen.
2.) Es gibt gesundheitliche Gründe. Da du scheinbar Probleme mit den Knien hast/hattest, solltest du natürlich aufpassen, welche Umfänge du verträgst, und eventuell deine Ziele danach ausrichten.


Gruß,
Gero

gero hat geschrieben:Tut mir leid: Schnee und Kälte sind keine Entschuldigung nicht zu laufen!

Gestern abend 24km schön locker auf einer festgetretenen Schneedecke gelaufen - herrlich!!!
Schöne klare Luft!
Für lockere Läufe auch nicht rutschig, Tempo-Training ist eher nicht angesagt!

Kälte zieht so *gar nicht* als Ausrede (bzw genauso gut wie jede andere Ausrede jenseits von Krankheit und Verletzungen). Bis -15 Grad sind bei entsprechender Bekleidung angeblich kein Problem. Dem Interessierten sei ein Streifzug durch's Forum empfohlen.

Äh... und nochmal nen Kommentar zu der Tabelle. Freundlicherweise hat ja Moutainrunner auch nochmal folgende, in meinen Augen wirklich wichtige Zeilen mitzitiert: "Wobei dabei ja nur "Fausformeln" rauskommen koennen, und anhand der riesen-
breiten Streuung sieht man hier mal sehr schoen, wie schwachsinnig solche
Faustformeln sind. Also, dennoch..."

Ich find solche statistischen Spielereien durchaus auch unterhaltsam. Nur: Es sollte vollkommen klar sein, dass Aussagen wie "statistisch müsstest Du soundso schnell laufen" wirklich überhaupt nichts wert sind. Wir haben bei uns im Verein einen Läufer, der maximal drei mal die Woche trainiert - was bei ihm einen ca 10km Dauerlauf volles Rohr durchballern bedeutet (3:25 - 3:35) und der im Wettkampf danach meist im Bereich 32:45-33:45 landet. Was ich sagen will: Läufer sind durch und durch viel zu individuell, als dass sie sich in solche Statistiken packen lassen. Ich weiß, ich schreibe selber häufig "viel hilft viel", wenn es darum geht, eine bestimmte Wunschzeit zu erreichen - nichtsdestotrotz halte ich den Ansatz, mittels solch einer Tabelle zu suggerieren, für die Erreichung bestimmter Ziele sei zuvorderst ein bestimmtes Jahrespensum notwendig, für - naja, unglücklich.

@sabrina: du scheinst ehrgeizig zu sein, das finde ich gut!

Wenn man noch so frisch dabei ist, kommt die Zeitverbesserung fast von selbst. Durch regelmässiges Training (3-4mal/Woche), davon immer wieder mal einen längeren Lauf deutlich über die 10km. Wenn da eine gute Grundlage da ist, kannst du auch mal Tempoeinheiten einbauen, vielleicht nach einen 10k-Plan für 50 Min(?) trainieren.
Richtiges Intervalltraining habe ich erst angefangen, als ich schon deutlich unter 50 Minuten war.
Vorher ist das wichtigste m.E. wirklich das regelmässige Laufen, egal bei welchem Wetter.

Eva (gestern langer Lauf bei verschneiten - 8 Grad *bibber*)

alsterrunner hat geschrieben: ...
Was ich sagen will: Läufer sind durch und durch viel zu individuell, als dass sie sich in solche Statistiken packen lassen. Ich weiß, ich schreibe selber häufig "viel hilft viel", wenn es darum geht, eine bestimmte Wunschzeit zu erreichen - nichtsdestotrotz halte ich den Ansatz, mittels solch einer Tabelle zu suggerieren, für die Erreichung bestimmter Ziele sei zuvorderst ein bestimmtes Jahrespensum notwendig, für - naja, unglücklich.

Ich sehe mal so: talentierte Läufer ereichen recht schnell ansprechende Zeiten, sollten daher quasi "aus dem Stand" im Segment um die 40 Minuten laufen können.
Auch Frauen können so etwas.

Weniger talentierte Läufer (imho 80%) können durch entsprechendes Training sich in ihrem Leistungsbereich verbessern und optimieren; erreichen gewisse Leistungsbereiche vermutlich nie.

Ein paar wenige Läufer können machen was sie wollen: sub60 wird immer ein Problem sein.

Wenn Sabrina durchschnittlich talentiert ist (55er Zeiten in dieser kurzen Laufkarriere weisen darauf hin, ebenso die Schwankungen im erzielbaren Tempo) sollte sie mit einem Pensum um die 60km / Woche die 45er Schallmauer erreichen können.
Es kann natürliche sein dass ihr Potential hierfür nie ausreicht, wird man sehen.

Aber bei den angedachten 35 Wochenkilometern tippe ich auf eine knappe sub50, und auch im Winter sollte man (Frau) fleißig trainieren.

-- Thomas

Frage an die Statistiker unter Euch:

Gibt es Daten, Statistiken zur Leistungsentwicklung (z.B. Bestzeit über 10km oder VDOT) in Bezug auf die Anzahl der Jahre, die man mit einem für Hobbysportler vertretbaren Trainingsumfang (50-120km/Woche) trainiert hat?
(Ich habe bisher nichts dazu gefunden)

Nach wievielen Jahren flacht die Kurve ab? (Ich würde erwarten, dass die Leistungsverbesserung mit der Zeit immer geringer wird)
Hat die nach einem Jahr erreichte Bestzeit eine Aussagekraft bzgl. der maximalen individuellen Leistungsfähigkeit?

Statistiken treffen nie auf einzelne Personen zu (und wenn dann ist es Zufall). Trotzdem finde ich solche Daten immer wieder spannend und interessant.

Gruß,
Gero

&quot hat geschrieben: Ich sehe mal so: talentierte Läufer ereichen recht schnell ansprechende Zeiten, sollten daher quasi "aus dem Stand" im Segment um die 40 Minuten laufen können.
Auch Frauen können so etwas.

Würde ich nie in Zweifel ziehen.

&quot hat geschrieben: Weniger talentierte Läufer (imho 80%) können durch entsprechendes Training sich in ihrem Leistungsbereich verbessern und optimieren; erreichen gewisse Leistungsbereiche vermutlich nie.

Ein paar wenige Läufer können machen was sie wollen: sub60 wird immer ein Problem sein.

Wenn Sabrina durchschnittlich talentiert ist (55er Zeiten in dieser kurzen Laufkarriere weisen darauf hin, ebenso die Schwankungen im erzielbaren Tempo) sollte sie mit einem Pensum um die 60km / Woche die 45er Schallmauer erreichen können.
Es kann natürliche sein dass ihr Potential hierfür nie ausreicht, wird man sehen.

Und hier widerspreche ich in Teilen. Die Unterteilung in die zwei Kategorien "talentierte" und "weniger talentierte" Läufer ist zu unpräzise. Warum nicht gleich viel genereller? Leistungssteigerung = Training x Talent (+/- Faktoren wie Gewicht/Alter/physiologische Eigenschaften). Und weil "Talent" bei jedem Läufer komplett unterschiedlich ausgeprägt ist, hilft die Statistik nicht weiter. Klar - sie bietet einen groben Anhaltspunkt, aber das geht auch einfacher: Von nichts kommt nichts, und dass man, will man schneller werden, besser und mehr trainieren muss als es der Fall ist, wenn die Leistung stangniert, darauf kommen die meisten auch ohne Statistik ;)

Speziell zu Sabrina: 35 Wochenkm sind - sorry - vergleichsweise wenig und Trainingseinheiten mit einem Gesamtumfang von 5,5km wenig effektiv. Sub50, vermutlich auch sub45 traue ich ihr bei den Vorleistungen ebenfalls zu. Aber dafür braucht’s ein wenig mehr als 35km und viel drüber reden.

Ach und zum Titel des Threads: Eine Vereinskollegin von mir, die beim Faktor "Talent" in meinen Augen *sehr* großes Glück hat, läuft seit ein paar Monaten sub40, teilw im Bereich 38:xx. Die Dame ist zwar recht neu (läuft seit Frühjahr 08), läuft aber teilweise auch Wochenumfänge jenseits der 100km.

alsterrunner hat geschrieben:35 Wochenkm sind - sorry - vergleichsweise wenig und Trainingseinheiten mit einem Gesamtumfang von 5,5km wenig effektiv. Sub50, vermutlich auch sub45 traue ich ihr bei den Vorleistungen ebenfalls zu. Aber dafür braucht’s ein wenig mehr als 35km und viel drüber reden.

In vielem stimme ich dir zwar zu, aber - ohne jetzt irgendwem weh tun zu wollen, für eine nicht gänzlich unsportliche junge Frau sind 50 min über 10 km nun wahrlich keine Guinnessbuch-verdächtige Leistung. Dafür wird bei vielen 3 - 4-mal Joggen die Woche durchaus reichen. Bei 45 min oder drunter ist das was anderes, wobei ich bei 10 km die Qualität des Trainings aber für wichtiger halte als die Quantität.

alsterrunner hat geschrieben:Die Dame ist zwar recht neu (läuft seit Frühjahr 08), läuft aber teilweise auch Wochenumfänge jenseits der 100km.

Nach ca. einem 3/4 Jahr ist das aber auch recht gefährlich, weil verletzungsträchtig. Ich habe viele Läufer erlebt, die in der Euphorie der ersten Erfolge extrem früh viel und intensiv trainiert haben, bis ihre Verletzungen sie eingeholt haben. Ich wünsche ihr das natürlich nicht, aber ich würde auch keinem/r eine solch schnelle Steigerung empfehlen.

Bernd

&quot hat geschrieben: In vielem stimme ich dir zwar zu, aber - ohne jetzt irgendwem weh tun zu wollen, für eine nicht gänzlich unsportliche junge Frau sind 50 min über 10 km nun wahrlich keine Guinnessbuch-verdächtige Leistung. Dafür wird bei vielen 3 - 4-mal Joggen die Woche durchaus reichen. Bei 45 min oder drunter ist das was anderes, wobei ich bei 10 km die Qualität des Trainings aber für wichtiger halte als die Quantität.

Versuche mich angesichts der Relativität von vielen Dingen im Leben Bewertungen über anderer Leute Leistung meistmöglich zu enthalten. Wenn ich davon eine Ausnahme mache: Ja, stimmt sicher. Thema Qualität und Quantität: Jein. Meine Erfahrung ist, dass bis zu einem bestimmten Level fast ausschließlich die Quantität zählt - jedenfalls solange wir von "normalem Wohlfühldauerlauf" sprechen. Der Anfänger (und Anfänger ist man doch eine ganze Weile) wird am Anfang von jedem Kilometer mehr profitieren (bis zur Grenze der Überbelastung versteht sich - wo die liegt, wage ich nicht zu beurteilen). In unserem Fall hier würde ich meine Hand dafür ins Feuer legen, dass zB 60km / Woche wesentlich mehr bewirken als bei 35 Wochenkilometern irgendwelche Tempoeinheiten einzubauen.

&quot hat geschrieben: Nach ca. einem 3/4 Jahr ist das aber auch recht gefährlich, weil verletzungsträchtig. Ich habe viele Läufer erlebt, die in der Euphorie der ersten Erfolge extrem früh viel und intensiv trainiert haben, bis ihre Verletzungen sie eingeholt haben. Ich wünsche ihr das natürlich nicht, aber ich würde auch keinem/r eine solch schnelle Steigerung empfehlen.

Lies nochmal genau mein Posting. Da steht "Talent" - nirgends Vernunft ;-) Du hast natürlich völlig Recht - war auch nen Riesenthema, aber die komplette Story von unserem Nachwuchslaufsternchen roll ich vielleicht mal in nem anderen Thread auf... aber nicht hier. Nur zur Info: Zwischenzeitlich machte auch mal die Sorge um "Laufsucht" die Runde als die Umfänge teilweise auf 130-140km schossen (die im übrigen von niemandem gewünscht, geraten oder vorgeschlagen wurden: sie läuft einfach gerne). Inzwischen hat's sich normalisiert, es gibt nen vernünftigen Plan der in der Spitze 100 Wochenkilometer vorsieht und zwei Verletzungsproblemchen konnten durchgestanden und bewältigt werden.

alsterrunner hat geschrieben:Der Anfänger (und Anfänger ist man doch eine ganze Weile) wird am Anfang von jedem Kilometer mehr profitieren (bis zur Grenze der Überbelastung versteht sich - wo die liegt, wage ich nicht zu beurteilen). In unserem Fall hier würde ich meine Hand dafür ins Feuer legen, dass zB 60km / Woche wesentlich mehr bewirken als bei 35 Wochenkilometern irgendwelche Tempoeinheiten einzubauen.

Ich halte auch überhaupt nichts davon, frühzeitig mit Tempotraining einzusteigen. Da meine Meinung dazu vielleicht etwas verdichtet dargestellt war, nochmal etwas ausführlicher:

1. Am Anfang reicht es, regelmäßig und kontinuierlich zu laufen. Mit 35 km/Woche sollte nach einiger Zeit ein Ergebnis von 50 min/10 km rausspringen. Natürlich können es auch etwas mehr km sein, wobei ich eher ein langsames Steigern auf etwa 40 - 50 km sehe. (60 km/Woche ist am Anfang schon verdammt viel. Mit 50 km habe ich mir nach 8 Laufmonaten einen Ermüdungsbruch geholt.)

2. Wenn das so fortgeführt wird, wird (meistens nach 1 - 2 Jahren) irgendwann das Ende der Fahnenstange erreicht sein: vielleicht bei 48, 47 min, vielleicht sind so aber auch noch 45 min auf 10 km erreichbar: wer weiß? Um diese erste Schwelle zu erreichen, sind 60 km natürlich hilfreicher als 35 km (wie gesagt, dieser Umfang wäre dann aber nicht kurzfristig, sondern nach mehreren Laufmonaten erreicht).

3. Zu diesem Zeitpunkt (Leistungssteigerung durch regelmäßiges Laufen "in normalem Trainingstempo" ist ausgereizt) bringt dann gezieltes Tempotraining mehr als weitere Umfangserhöhung. Also: lieber 1 x Intervalle pro Woche als Steigerung auf 80 oder 100 km pro Woche, für die 10 km-Zeit wohlgemerkt.

Meiner Meinung nach starten viele mit Phase 3 (Tempotraining), obwohl Phase 2 noch nicht abgeschlossen ist. Für jemand, der auf Anhieb 45 min oder 40 min auf 10 km läuft, ist früh einsetzendes Tempotraining noch okay, aber bei Anfängern mit 60 oder 55 min halte ich das für verfrüht.

Bernd

Ermüdungsbruch bei 50km / Woche ist nach meinen Erfahrungen vor allem eins: Pech. Glaube nicht, dass das die Regel ist - da hab ich zu viele Gegenbeispiele für. Ändert natürlich nichts daran, dass bei so etwas echt Vorsicht geboten ist. Meiner zu frühen Umfangssteigerung hatte ich auch drei Monate Pause (bzw sehr unregelmäßiges Training) durch Knochenhautentzündung zu verdanken (die im übrigen bei nahe chronisch ist und mich dieser Tage immer mal wieder daran erinnert, wann es zuviel wird).

Für Läufer, die wie Sabrina, auf eine bestimmte Zeit schielen und nicht einfach nur reines Gesundheits- und Spaßjoggen betreiben möchten, finde ich - dabei bleib ich, 35km sehr wenig. Trainingseinheiten, die den Namen verdienen, sollten schon nicht unter 7-8km, besser wohl eher 10km dauern. 60km mögen tatsächlich etwas viel sein, ich würde immerhin 50 aber für unproblematisch halten - die lassen sich auf vier Einheiten bequem verteilen - drei ganze Ruhetage in der Woche sind schon komfortabel. Vor allem aber finde ich Einheiten von unter 7 KM, jedenfalls so lange, wie sie nicht reine Regenerations-Beineausschüttelübungs-Einheiten sind, unter Trainingsgesichtspunkten nutzlos.

Davon abgesehen stimme ich Deinen Ausführungen vollkommen zu: Zu frühes Tempotraining ist häufig etwas albern und führt nicht zu viel. Einzig: Ich würde die Untergrenze, bei der eine reine Umfangssteigerung relativ im Vergleich zu Intervalltraining nichts mehr nutzt, etwas höher einziehen - so bei 75-80km.

Der Fehlerbalken der Interpolation ist ja gigantisch und die Physik-Diskussion hat mich sehr erheitert!

DaCube hat geschrieben:Der Fehlerbalken der Interpolation ist ja gigantisch und die Physik-Diskussion hat mich sehr erheitert!

Nein, das ist die "Talent-Abweichung".

Mountainrunner hat geschrieben:Nein, das ist die "Talent-Abweichung".

z.B. bei 1000km/a (1Mm/a) zw. 35min und >72min

Unerwartetes Glück: Ein wenig Talent kann ich mir doch aufschreiben - erfreulicherweise waren mitnichten 6000 Jahreskilometer für meine 10er PB nötig. Wann ich die machen sollte, wüsste ich allerdings auch nicht...

Btw: "Jahreskilometer" als in "echte Jahreskilometer" oder "Wochenkilometer in Zeitraum X aufs Jahr hochgerechnet"? Wohl ersteres, oder? Sonst könnte es ja auch "Monatskilometer" oder "Wochenkilometer" heißen. Oder würde das etwas falsches suggerieren? (etwa, dass es nur eine Woche bzw einen Monat mit hohem Pensum braucht?) Bedenkt: bei "tatsächlich gelaufenen Jahreskilometern" kommen fast bizarre Wochenpensen bei rum. Die meisten engagierten Hobbysportler, die ich kenne, legen im Herbst 4-6 Wochen Pause mit erheblich reduziertem Pensum ein. 6000 Jahreskilometer brauch da eben mal fast 130 Wochenkilometer. Und damit "nur" eben mal 35? Na danke. Was muss denn dann ein deutscher Spitzenläufer mit Zeiten um die 30 Minuten "statistisch" laufen? *Viel* mehr als 200 Wochenkilometer machen doch wirklich die wenigsten, oder täusch ich mich da?

Etwas off-topic, aber bei der Gelegenheit muss ich mal wieder an die Jungs hier denken: Japan Running News: Deeper and Deeper Goes The Greatest Half Marathon in the World - Ageo 2008 - wieviel die wohl trainieren?

Wie rechne ich meine 5400 Rad-km in meine 2600 Lauf-km ein ?

... ... ...

Mountainrunner hat geschrieben:Ich sehe mal so: talentierte Läufer ereichen recht schnell ansprechende Zeiten, sollten daher quasi "aus dem Stand" im Segment um die 40 Minuten laufen können.
Auch Frauen können so etwas.

Weniger talentierte Läufer (imho 80%) können durch entsprechendes Training sich in ihrem Leistungsbereich verbessern und optimieren; erreichen gewisse Leistungsbereiche vermutlich nie.

Ein paar wenige Läufer können machen was sie wollen: sub60 wird immer ein Problem sein.

Wenn Sabrina durchschnittlich talentiert ist (55er Zeiten in dieser kurzen Laufkarriere weisen darauf hin, ebenso die Schwankungen im erzielbaren Tempo) sollte sie mit einem Pensum um die 60km / Woche die 45er Schallmauer erreichen können.
Es kann natürliche sein dass ihr Potential hierfür nie ausreicht, wird man sehen.

Aber bei den angedachten 35 Wochenkilometern tippe ich auf eine knappe sub50, und auch im Winter sollte man (Frau) fleißig trainieren.

-- Thomas

Sehe ich genau so. Jeder hat ein ein bestimmtes Limit das von Genetik/Talent zusammensetzt. Was man aber aus dem möglichen rausholt ist wieder eine ganz andere Frage. Es gibt hier Läufer die innerhalb paar Jahren durch trainngsfleiß und Disziplin und trotz nicht gerader optimaler körperlicher Vorraussetzungen für Läufer doch sehr gute Ergebnisse erzielt haben (Fällt mir jetzt gerade der Hennes hier aus dem Forum ein)

Was ich nicht richtig finde ist die Fixierung auf den sog. "Wochen bzw. Monatskilometern". Natürlich ist es nicht schlecht wenn man viele km in den Knochen hat, aber ich halte gerade wenn man auf Verhältnissmäßig kurzen Strecken wie z.B. den 10 km sich verbessern möchte eher relativ hoch gelaufene "Paces" für sinnvoll. Da können 25 WKM deutlich effektiver sein als 50 WKM mit deutlich geringer pace. Ich denke wenn man im Training nicht bereit ist Tempotechnsich an der Grenze zu laufen, kann man vergessen irgendwann mal Zeiten von sub45 oder gar sub40 zu laufen. (Auch wenn die WKM Anzahl sehr hoch ist)

Übrigens gerade jetzt im Winter wo Tempoeinheiten so gut wie unmöglich sind. Gutes Laufband suchen und mal z.B. 30 min mit dem für sich max. Tempo durchzulaufen! Ist zwar ziemlich anstrengend aber effektiv

Andy21 hat geschrieben: Gutes Laufband suchen und mal z.B. 30 min mit dem für sich max. Tempo durchzulaufen! Ist zwar ziemlich anstrengend aber effektiv

Wer daran Spaß hat, kann das ja tun.

Ansonsten ist es viel sinnvoller, zunächst über Umfänge die Grundlagen zu schaffen, um dann ab Februar/März in gezieltes Training einzusteigen.

Ich selbst werde in Hamburg laufen und beginne mit dem "richtigen" Vorbereitungstraining Anfang Februar. Das schließt nicht aus, dass vorher ich den ein oder anderen Wettkampf mitnehme, vornehmlich Cross.

Bernd

burny hat geschrieben:Wer daran Spaß hat, kann das ja tun.

Ansonsten ist es viel sinnvoller, zunächst über Umfänge die Grundlagen zu schaffen, um dann ab Februar/März in gezieltes Training einzusteigen.

Ich selbst werde in Hamburg laufen und beginne mit dem "richtigen" Vorbereitungstraining Anfang Februar. Das schließt nicht aus, dass vorher ich den ein oder anderen Wettkampf mitnehme, vornehmlich Cross.

Bernd

Ich sage ja nicht das es schlecht ist über umfänge grundlagen zu schaffen. Du wirst mir aber sicher recht geben, dass man nicht erwarten kann 10 km sub45 oder gar noch schneller zu laufen wenn man das ganze jahr mit einer pace von 5:30 bis 6:30 trainiert. (Auch wenn man z.B. 80 WKM läuft)

Gruß

Andy

Andy21 hat geschrieben:Ich sage ja nicht das es schlecht ist über umfänge grundlagen zu schaffen. Du wirst mir aber sicher recht geben, dass man nicht erwarten kann 10 km sub45 oder gar noch schneller zu laufen wenn man das ganze jahr mit einer pace von 5:30 bis 6:30 trainiert. (Auch wenn man z.B. 80 WKM läuft)

Gruß

Andy

Angeblich werden die Glykogenvorräte der roten Muskelfasern nach 60 - 90 Minuten langsamen Laufens erschöpft.
Ab diesem Stadium werden die weißen Muskelfasern trainiert was man intensivieren kann wenn der Läufer ab diesem Punkt das Tempo erhöht. (Dr. Peter Snell).

Langsames Tempo: 65 - 75% der HFmax (bei mir ist dies 5:50 - 6:00 /km)
Erhöhtes Tempo: 75 - 80 % der HFmax (und dies wäre bei mir 5:12 - 5:50 / km)

Hier lesen ja doch einige mit den diversen Trainingsmethoden vertraute Läufer mit; eventuell kann jemand mal auf den Begriff "Grundschnelligkeit" eingehen und was dies mit 45er Zeiten zu tun haben soll erklären.

Denn: 45min / 10km ist nicht sonderlich schnell: Mal eben 27 Sekunden auf 100m und das schaffte selbst unser Dickster im Sportunterricht der 10. Klasse.

Welchen Vorteil bringen Sprinterqualitäten (=> Grundschnelligkeit) auf der Langstrecke, außer im Finish bei einem Kopf- an Kopf-Rennen?

-- Thomas

Dazu will ich auch mal was sagen: "Nur so laufen" und "unter 50 kommt schon von allein" stimmt so pauschal nicht, sieht man ja bei mir. Ich laufe IMMER über 50 Wochenkm, auch bei der Kälte, zeitweise sogar über 60 und schaffe nichtmals unter 54-55min auf 10km zu kommen. Und die hatte ich bereits nach 2 Monaten laufen drauf (mit 20-25 Wochenkilometern,wewegen ich damals sehr optimistisch war und tatsächlich glaubte, dass mir das Laufen liegt).

Und zu der Kälte: Je nachdem, wo Sabrina wohnt, ist es durchaus gesundheitschädlich. Ich gehe zwar immer noch meine 50 Wochenkm laufen, aber hier ists auch "nur" bis -15 Grad kalt und dennoch mache ich KEIN Tempotraining bei den Temperaturen und das halte ich auch für vernünftig...

Pinacolada89 hat geschrieben:Dazu will ich auch mal was sagen: "Nur so laufen" und "unter 50 kommt schon von allein" stimmt so pauschal nicht, sieht man ja bei mir. Ich laufe IMMER über 50 Wochenkm, auch bei der Kälte, zeitweise sogar über 60 und schaffe nichtmals unter 54-55min auf 10km zu kommen. Und die hatte ich bereits nach 2 Monaten laufen drauf (mit 20-25 Wochenkilometern,wewegen ich damals sehr optimistisch war und tatsächlich glaubte, dass mir das Laufen liegt).

Wenn ich mir Deine Trainingsdaten so anschaue vermisse ich eine gewisse Struktur, Du bist meiner Einschätzung nach eine "Just For Fun-Läuferin" die nur aus Spaß an der Freude läuft.
Das ist auch völlig in Ordnung, nur:
Ohne Tempo-Dauerläufe kommst Du auf dem aktuellen Umfangs-Niveau vermutlich nicht weiter.
Dies bedeutet konkret:
3 km Tempoläufe im 10er Tempo (5:30)
7 km Tempodauerläufe im Halbmarathontempo (5:45)
10 km Tempodauerläufe im möglichen Marathon-Tempo (6:00?)
18 km intensive Dauerläufe in 6:12

IMHO hast Du zu viele langsame und zu wenig intensive Läufe; man sollte auch diese im Winter einbauen (passend zur etwas schwächeren Form, keine Sommerzeiten verwenden).

Diese langsamen Läufe bescheren Dir ein gute Ausdauer, aber "untenrum" zu wenig Pep.

(Obige Zahlen und Umfänge habe mal meiner Greif-Planung entnommen und umgerechnet).

Und zu der Kälte: Je nachdem, wo Sabrina wohnt, ist es durchaus gesundheitschädlich. Ich gehe zwar immer noch meine 50 Wochenkm laufen, aber hier ists auch "nur" bis -15 Grad kalt und dennoch mache ich KEIN Tempotraining bei den Temperaturen und das halte ich auch für vernünftig...

Selbst bei -7°C ging mein "Tempotraining" (Intervalle 4000 / 3000 / 2000m im Halbmarathontempo) problemlos, ich habe allerdings wegen dem Schnee und Eis ein paar Sekunden nachgelassen.
Kommt natürlich darauf an was man unter "Tempo" versteht ... 400er Intervalle macht man im Januar eher nicht.

-- Thomas

Mountainrunner hat geschrieben:Hier lesen ja doch einige mit den diversen Trainingsmethoden vertraute Läufer mit; eventuell kann jemand mal auf den Begriff "Grundschnelligkeit" eingehen und was dies mit 45er Zeiten zu tun haben soll erklären.

Denn: 45min / 10km ist nicht sonderlich schnell: Mal eben 27 Sekunden auf 100m und das schaffte selbst unser Dickster im Sportunterricht der 10. Klasse.

Welchen Vorteil bringen Sprinterqualitäten (=> Grundschnelligkeit) auf der Langstrecke, außer im Finish bei einem Kopf- an Kopf-Rennen?

-- Thomas

Verstehe deine Aussage nicht so wirklich? 27 sek. auf 100 m ist natürlich nicht schnell aber mache das mal 100x100 m nacheinander mit evtll. einige höhenmetern, windeinflüssen, unebenen Straßen usw. Wenn man das so rechnet ist Hailes 100m zeit beim Marthon WR auch lahm

Wenn man eine 10km Bestzeit um die 53 min hat und im 5.30 bis 6.00 Tempo trainiert ist eine sub45 verdammt schnell!

Pinacolada89 hat geschrieben:Dazu will ich auch mal was sagen: "Nur so laufen" und "unter 50 kommt schon von allein" stimmt so pauschal nicht, sieht man ja bei mir. Ich laufe IMMER über 50 Wochenkm, auch bei der Kälte, zeitweise sogar über 60 und schaffe nichtmals unter 54-55min auf 10km zu kommen. Und die hatte ich bereits nach 2 Monaten laufen drauf (mit 20-25 Wochenkilometern,wewegen ich damals sehr optimistisch war und tatsächlich glaubte, dass mir das Laufen liegt).

Und zu der Kälte: Je nachdem, wo Sabrina wohnt, ist es durchaus gesundheitschädlich. Ich gehe zwar immer noch meine 50 Wochenkm laufen, aber hier ists auch "nur" bis -15 Grad kalt und dennoch mache ich KEIN Tempotraining bei den Temperaturen und das halte ich auch für vernünftig...

Hi Pinacolada89,

das du dich in den letzen 2 Monaten nicht verbessert hast ist eigentlich total offensichtlich. Du läufst sehr viel, aber eben für dich kein ordentliches Tempo um eine neue 10 km Bestzeit zu schaffen. Das mit dem Tempotraining im Winter ist schwer bis gar nicht machbar. Viel zu kalt, Schnee, Eis usw. Das einzige was du versuchen kannst ist deine pace ein bisschen zu steigern.

Ich würde an deiner Stelle ruhig mal etwas bei deinen Ausdauerläufen zurücknehmen und dafür ein gutes Laufband aufsuchen (fitnessstudio, Bekannte, Freunde etc.) und dort richtige Tempoläufe machen z.B. 30 min mit einer für dich max. Geschwindigkeit durchlaufen. Du musst dann aber schon an deine Grenzen gehen und musst vom Laufband schweißgebadet und evtl. mit rotem Kopf absteigen. Ist sicherlich kürzer als deine jetztigen Läufe aber sicherlich DEUTLICH härter! 2x die Woche Laufband jeweils 30 min Tempo + 20-30 wkm die du auch normal so läufst und du wirst defintiv schneller! Im Sommer würde ich draußen Tempoläufte von 3000-5000 m trainieren und dann nach und nach versuchen das Tempo aus den läufen so gut wie möglich auf die 10 km zu halten.

Ohne Tempoläufe kannst du auch 80 oder 100 WKM laufen und wirst über die 10 km nicht schneller!! (und wenn dann nur unwesentlich)


Gruß

Andy

Pinacolada89 hat geschrieben:Ich laufe IMMER über 50 Wochenkm, auch bei der Kälte, zeitweise sogar über 60 und schaffe nichtmals unter 54-55min auf 10km zu kommen. Und die hatte ich bereits nach 2 Monaten laufen drauf (mit 20-25 Wochenkilometern,wewegen ich damals sehr optimistisch war und tatsächlich glaubte, dass mir das Laufen liegt).

Hallo Pinacolada,

ich glaube schon, dass du die SUB50 drauf hast, aber denke auch, dass dein Training vielleicht dafür nicht optimal ist.
Ich meine mich zu erinnern, dass du irgendwo geschrieben hast, dass du vom Intervalltraining nicht so begeistert bist ( korrigier mich bitte, falls ich mich irre), aber genau das hat zumindest bei mir einen ziemlichen Schub gebracht, obwohl ich augenblicklich nicht mal für die 10km PB trainiere sondern auf meine HM Zeit.
Die deutlich gesteigerte Tempohärte durch das Intervalltraining haben sich wirklich schnell bemerkbar gemacht. Vielleicht versuchst du es mal, wenn das Wetter etwas besser ist? Du bist jung, fit und engagiert. Bei dir ist sicher mehr als die Sub50 drin! Nur nicht aufgeben.

Andy21 hat geschrieben: Ohne Tempoläufe kannst du auch 80 oder 100 WKM laufen und wirst über die 10 km nicht schneller!! (und wenn dann nur unwesentlich)


Gruß

Andy

Blödsinn...

Mountainrunner hat geschrieben:Hier lesen ja doch einige mit den diversen Trainingsmethoden vertraute Läufer mit; eventuell kann jemand mal auf den Begriff "Grundschnelligkeit" eingehen und was dies mit 45er Zeiten zu tun haben soll erklären.

Das ist ganz einfach: 45min/10km hat mit Grundschnelligkeit NICHTS zu tun.

Solange du nicht in den Bereich von 35er Zeiten/10km n(oder schneller) kommst, stellt sich das Problem nicht. Ne 30 auf 10km sind auch "nur" 18sec/100m - und die läuft doch praktisch jede/r.

Ergo: Die AUSDAUER ist fast immer der limitierende Faktor, nicht die Grundschnelligkeit.

Ingo

&quot hat geschrieben: Das ist ganz einfach: 45min/10km hat mit Grundschnelligkeit NICHTS zu tun.

Solange du nicht in den Bereich von 35er Zeiten/10km n(oder schneller) kommst, stellt sich das Problem nicht. Ne 30 auf 10km sind auch "nur" 18sec/100m - und die läuft doch praktisch jede/r.

Ergo: Die AUSDAUER ist fast immer der limitierende Faktor, nicht die Grundschnelligkeit.

Tut mir leid - vollkommener Unfug.

Deine Annahme setzt voraus, dass man nur genug Ausdauer trainieren müsste, um sein Maximaltempo auf längere Strecke durchzuhalten. Unter der Prämisse müsste Mensch zum Marathon in 70 Minuten fähig sein.

Klar ist doch, dass ich über einen längeren Zeitraum immer nur mein Maximaltempo (km/h) - X laufen kann. Je größer X, also je höher der Abstand vom gelaufenen Tempo zu dem, was mir maximal möglich ist, desto leichter fällt das Laufen und das Halten jener Geschwindigkeit. Das zu Grunde gelegt, hilft die Verbesserung der Grundschnelligkeit durchaus.

&quot hat geschrieben: Dazu will ich auch mal was sagen: "Nur so laufen" und "unter 50 kommt schon von allein" stimmt so pauschal nicht, sieht man ja bei mir. Ich laufe IMMER über 50 Wochenkm, auch bei der Kälte, zeitweise sogar über 60 und schaffe nichtmals unter 54-55min auf 10km zu kommen. Und die hatte ich bereits nach 2 Monaten laufen drauf (mit 20-25 Wochenkilometern,wewegen ich damals sehr optimistisch war und tatsächlich glaubte, dass mir das Laufen liegt).

Wenn Du tatsächlich IMMER im Bereich 50-60 km / Woche läufst, stimmt entweder mit dem Training etwas nicht, oder Du schaffst es nicht, Deine Reserven richtig abzurufen. Schonmal überlegt, im Verein zu trainieren? Kann wahre Wunder bewirken, ist mein Ernst.

&quot hat geschrieben: Und zu der Kälte: Je nachdem, wo Sabrina wohnt, ist es durchaus gesundheitschädlich. Ich gehe zwar immer noch meine 50 Wochenkm laufen, aber hier ists auch "nur" bis -15 Grad kalt und dennoch mache ich KEIN Tempotraining bei den Temperaturen und das halte ich auch für vernünftig...

Stand auch neulich mal irgendwo: Bis -15 Grad bei entsprechender Bekleidung noch nicht bedenklich, darunter schon.