10 km sub 45 evtl. auch sub 40

@pina: Alle vier Wochen Regeneration. Im Idealfall drei Wochen lang jede Woche die Umfänge steigern und in der vierten Woche ein Stück weniger als in der ersten der drei vorangegangenen Wochen laufen.

Was Dein Training angeht: Wenn 1000 schnelle Meter ein Problem sind, beginne bei 100 und 200. Mehr Kniehebelauf, Anfersen und kurze Sprints. Und dafür viele davon. 20x 150, 15x 200, 10x 400 - versuch Dich mal daran, wenn vielleicht das Wetter wieder ein bisschen angenehmer für so kurze Sprintgeschichten ist.

Andy21 hat geschrieben:Wie ich das gesehen habe hast du einen schlanken Körper und dementsprechend einen sehr niedrigen BMI (19). Ich denke du hast alles andere als schlechte Gene für Laufen

Andy21 hat geschrieben:Ein zierlicher/schlanker Körperbau ist grundsätzlich nie verkehrt beim laufen. An welchen Kriterien willst den "Talent für Laufen" sonst festmachen?

Wenn ich das hier drastisch formuliere, ist das nicht auf dich als Person bezogen, sondern sondern ich werte den Inhalt deiner Aussagen, und da sage ich ganz deutlich: Das ist absoluter Schwachsinn!

Bei einer sportwissenschaftlichen Untersuchung können einige Hinweise auf Talent festgestellt werden. Ingo hat ja geschrieben, worauf es u. a. abkommt. Ein erfahrener Trainer wird, wenn er einen Läufer eine Zeitlang beobachtet, aufgrund seiner Erfahrung und Intuition oft den talentierten vom weniger talentierten unterscheiden.

Aber anhand eines Minibildes auf die genetische Veranlagung fürs Laufen schließen zu wollen, ist nicht nur Kaffeesatzleserei, sondern totaler Humbug!

Bernd

Manzoni hat geschrieben:@andy: der tipp. die 1000er "so schnell wie möglich" zu machen ist definitv falsch, mal ganz abgesehen dass zu diesem tipp auch die angabe der intervalle -sprich der trabpausen- gehören würde

Das war doch nur ein grober Tipp wie es besser werden kann. Mit dem "so schnell wie möglich"
meine ich nur das das Tempo im TD mal angezogen werden muss und nicht wieter im Bereich von 5:15 oder 5:3 absolivert wird.

Die Kernaussage ist doch auch von mir das Intervalle und TD Läufe den erfolg bringen und da sind wir uns denk ich einig!


Gruß

Andy

burny hat geschrieben:
Aber anhand eines Minibildes auf die genetische Veranlagung fürs Laufen schließen zu wollen, ist nicht nur Kaffeesatzleserei, sondern totaler Humbug!

Bernd

Natürlich Bitte nicht jedes Wort auf die Goldwaage legen. Ich habe nicht geschrieben "defintiv" oder "ganz sicher" sondern nur "kann" und "ich denke" und
sollte eher die gute Pina aufmuntern!

Pinacolada89 hat geschrieben:Hi, also was mich persönlich wundert ist, dass ich halt 5:15 über 8km im Training laufe und dann aber nur 5:30 im Wettkampf (übrigens verteilt sich das so: Die ersten 4km waren in 5:05-5:15, danach die 4 in 5:45 und dann nochmal um die 5:30).

Spontane Frage: Sind die 8km wirklich 8km oder vielleicht nur 7.5km?

Der Wettkampf war auch definitiv zu schnell angegangen, bei einem 5er kann man sich noch retten aber für den 10er waren die ersten Kilometer überzockt und den Rest weißt Du ja.

Den nächsten Wettkampf solltest Du einfach mal in 5:15 oder 5:20 / km angehen, dann kommt der Einbruch entweder viel später oder überhaupt nicht.

Andy21 hat geschrieben: Was willst du damit sagen?? (Du bist nicht der einzige der schneller als ich den HM läuft ,

Das wollte ich damit ganz sicher nicht sagen, was könnte es stattdessen wohl sein? Schwer ist das nun wirklich nicht. Manchmal steht jemand vor dem Wald und sieht ihn doch nicht und da hat man dann irgendwann keine Lust mehr ihm weiter den Weg zu erklären, so geht es mir jedenfalls gerade.

Andy21 hat geschrieben: deine knapp 20 Jahre mehr sehe ich nicht als Nachteil

Ich weiß was ich mit 20 Jahren aus der hohlen Hand gelaufen bin, naja ich war schon ein gut trainierter Handballer, aber kein Läufer und glaube mir das ist ein Nachteil, da ich die 20 Jahre relativ wenig Sport und dabei kaum Ausdauersport gemacht habe. Ansonsten würde ich das auch anders bewerten.

Andy21 hat geschrieben: Kernaussage von mir ist doch nur: Das man nicht erwarten kann mit auschließlich ( ! ) vielen langsamen WKM eine bessere 10 km Zeit zu erzielen :-))

Das wird auch keiner anzweifeln (den Anfang des Lauflebens lasse ich hier mal bewußt außen vor), man muss auch mal schnell laufen, na klar. Nur ist es hier so, das wirklich jegliche, das meine ich jetzt wirklich mal ausnahmsweise so absolut (ich hoffe ich habe hier auf die Schnelle nichts übersehen, da ich mich gerade nur auf mein Gedächtnis verlasse), deiner hier gemachten konkreten Tempoangaben- und vorschläge überhaupt keinen Sinn machen. Genau das versuchen dir hier mehrere Leute schon länger zu erklären.

Gruß,
Torsten

&quot hat geschrieben: Ich habe irgendwie das Gefühl dass speziell weibliche Wesen kein wie auch immer geartetes "Tempotraining" mögen, liegt wohl am Begriff dieser Trainingsart.

auch mein eindruck - wenn ich mir das forum so anschaue.

@pina, nochmal: wenn sub50 bei dir das ziel ist, dann nutzt dein momentanes "tempotraining" mit 5:15er pace dafür eingermaßen wenig. soll es für sub50 reichen, sollten @ 4:55 schon ein paar wiederholungen, so 7-8 drin sein. solange, wie das nicht klappt rate ich mit voller überzeugung zu ganz anderen sachen. mach die angesprochenen, ganz kurzen wiederholungen und zwar so, dass in den beinen anschließend batteriesäure statt blut fließt und du statt luft feuer atmest. sobald du so auf sub4 für 1000m kommst, verlänger die intervalle. 400er, 500er, pyramiden bis 1200 usw.

@evi: warum denn - wenn die 44:29 ohne spezifisches training geklappt haben? ich bin die 10k bei guter ausdauer, ohne spezielles training knapp unter 38 gelaufen, nach 3 1/2 sehr intensiven vorbereitungsmonaten mit zwei harten tempoeinheiten in der woche sub35.

wann soll der 10er sein? frühjahr? stürz dich auf die 400er, 500er und 1000er und am ende noch ein wenig tempoausdauer und dann landest du sicherlich unter 44. und 36 ist vielleicht etwas älter als die spontan vermuteten mitte-20 ( ), aber lange nicht zu alt um an die 40 ran- oder sogar drunter zu laufen.

@alsterrunner: deine Zeiten sind ja spitze!
Das ist natürlich eine ganze andere Liga, davon trennen mich Welten.

Spezifisches 10er-Training hatte ich nicht, aber im Vorfeld ein komplettes HM-Training mit 2mal Tempo/Woche hinter mir und nach einer Pausenwoche noch zwei intensive Trainingswochen mit 1000ern und 2000ern und kurzen, schnellen TDLs.
So schlecht vorbereitet war ich also vermutlich nicht.
Das Niveau muss ich jetzt nach dem Winter erst wieder erreichen. Aber ich arbeite dran!

10km wären erst wieder ab Juli geplant (Ziel unter 44 min). Da werde ich sicher auch kürzere IVs versuchen. Ich bin immer noch auf der Suche nach einem guten Trainingsplan dafür

Eva

ToMe hat geschrieben:
Das wird auch keiner anzweifeln (den Anfang des Lauflebens lasse ich hier mal bewußt außen vor), man muss auch mal schnell laufen, na klar. Nur ist es hier so, das wirklich jegliche, das meine ich jetzt wirklich mal ausnahmsweise so absolut (ich hoffe ich habe hier auf die Schnelle nichts übersehen, da ich mich gerade nur auf mein Gedächtnis verlasse), deiner hier gemachten konkreten Tempoangaben- und vorschläge überhaupt keinen Sinn machen. Genau das versuchen dir hier mehrere Leute schon länger zu erklären.

Gruß,
Torsten

Das habe ich bereits vorher geschrieben, aber bitte nicht jede Zeitangabe, Aussage auf die Goldwaage legen. Ich habe keinen ( ! ) Trainingsplan erstellst, sondern nur mal klar machen wollen das ein höheres Tempo in Intervallen bzw. TD gelaufen werden muss um seine Zeit zu verbessern. Das die Pace Angaben die ich grob aus dem Bauch mal so gesagt habe evtl. in dem speziellen Fall zu hoch sind kann ja durchaus sein ! Entscheidend ist doch die Kernaussage bei der wir uns denke ich mal (fast) alle einig sind.

Pinacolada89 hat geschrieben:Hi, also was mich persönlich wundert ist, dass ich halt 5:15 über 8km im Training laufe und dann aber nur 5:30 im Wettkampf (übrigens verteilt sich das so: Die ersten 4km waren in 5:05-5:15, danach die 4 in 5:45 und dann nochmal um die 5:30).

Vielleicht war es die Renneinteilung, und es wäre besser gelaufen, wärst Du die ersten vier in 5:15/km und nicht schneller gelaufen. Vielleicht ist es auch mehr mental. Klar ist aber, dass die üblichen Vorschläge einzelne Trainigseinheiten betreffend an der Sache vorbei gehen, wenn Du im Wettkampf nicht einmal Dein Trainingstempo laufen kannst. Da musst Du selber herausfinden, woran das liegt.

Gruß,

Carsten

Pinacolada89 hat geschrieben:Hi, also was mich persönlich wundert ist, dass ich halt 5:15 über 8km im Training laufe und dann aber nur 5:30 im Wettkampf

Das ist wirklich komisch, da im Wettkampf ja eigentlich noch mit einer Leistungssteigerung zu rechnen ist, und wenn du 8km in 5:15 durchgehalten hast, dann hättest du die fehlenden 2km sicher auch noch anhängen können.
Vermutlich im Wettkampf auch dann noch mit einer Temposteigerung. Wie erschöpft bist du nach diesen 8km in 5:15 beim Training?

@Pinacoloada:

Nur noch ein paar Gedanken:

Wenn es tatsächlich so ist, dass dein Leistungsvermögen abnimmt, obwohl du 50-60 Wkm läufst (inkl. TDL), dann liegt vielleicht ein Problem vor, dass durch weitere Tempoeinheiten auch nicht gelöst werden kann.

Um Tempo zu erreichen und über längere Zeit zu halten, sind nicht nur Anpassungen des Herz-/Kreislaufsystems sondern auch Anpassungen der Muskulatur notwendig.
Vielleicht liegt genau hier dein Problem.
Evtl. mögliche Gründe für den Leistungsabfall:

- Stoffwechselstörung (evtl. durch vergangene Ernährungsfehler)
- "In den Keller trainieren" durch unzureichende Erholungsphasen (Stichwort: Superkompensation).
Vielleicht bist du ein Sonderfall und benötigst wirklich viel längere Erholungsphasen (evtl. auch begründet durch eine
Stoffwechselstörung)
- Falsche Ernährung (nicht ausreichend Eiweiss? nicht ausgewogen genug?)

Vielleicht solltest du die ganze Problematik doch mal mit einem guten Sportmediziner besprechen.

Ich drück dir die Daumen, dass es bald bergauf geht

Gruß,
Gero

Mal eben ganz kurz, ich hab mich totaaaal vertan, das waren meine Intervallzeiten für 400m:

1: 1:42
2: 1:46
3: 1:46
4: 1:49
5: 1:45
6: 1:44
7: 1:44
8: 1:43

So, jetzt les ich mir alles durch ;)

Aaalso, hab jetzt alles gelesen; Stoffwechselstörung kann ich mir gut vorstellen, ich nehem saudoll zu obwohl ich echt nicht so viel esse. Keine Ahnung wieso. Ansonsten bin ich gesund, naja, ich habe bronchiales Asthma oder so und nehme vorm Laufen meistens Spray- macht aber eigentlich keinen Unterschied.

nach meinem Trainings-Tempolauf bin ich immer ziemlich kaputt, vergleichbar mit nem Wettkampf. Dass ich falsch ausgemessen habe, hab ich auch schon überlegt; habe aber jetzt seit Weihnachten einen Forerunner und sobald der Schnee weg ist und ich wieder einen Tempolauf mache, mess ich die Strecke damit nach. 7,5km sinds aber auf keinen Fall, das wär zu wenig. Ich mache aber auch manchmal nur 7km, nicht immer 8.

Das mit dem zu schnell losrennen mach ich immer- komischerweise hab ich immer das Gefühl, dass es nix ändert, wie schnell ich loslaufe- die zeit ist immer die gleiche...ich bin mir aber vor diesem Lauf SO SICHER gewesen, die 53 zu schaffen, eben aufgrund meiner Trainingsergebnisse. Daher bin ich grad scharf auf noch einen 10er, ich kanns irgendwie kaum glauben. Vielleicht erhol ich mich zu wenig, mache vorm WK auch nur einen Tag Pause.

Naja, also ich arbeite jetzt an Lauftechnik, mache mehr kurze Intervalle (aber ich geh nicht auf die bahn, das kann ich absolut nicht ab) und dann mal sehen ;)

Mein traning früher war übrigens vollkommen anders. Als ich anfing zu laufen, kam ich erstmal so 5km weit. nach 2 Wochen gingen dann 8km. Ich bin 3 mal die Woche immer die gleiche Strecke gelaufen, 7,5km, immer so viel wie ging- und habe mich von anfangs 52min auf 38-39 verbessert in der zeit (das war auch unsere Schullaufstrecke, daher hab ich die genommen). Ansonsten habe ich aber gar nix gemacht. ich hatte halt keine Ahnung von irgendwas, aber das hat bestens funktioniert damals ;)

Pinacolada89 hat geschrieben:Naja, also ich arbeite jetzt an Lauftechnik, mache mehr kurze Intervalle (aber ich geh nicht auf die bahn, das kann ich absolut nicht ab) und dann mal sehen ;)

Hmm, woher weisst Du denn, ob Du heute 400er Intervalle gemacht hast? Auch wenn Du die Bahn nicht magst, geh einfach mal für ein paar Runden dorthin und nimm dort auf ausgemessener Strecke die Zeit. Dann hast Du eine definitive Reverenz und nicht nur eine Strecke, welche ein Laufcomputer ausgegeben hat.

Gruss
Dominik

Pinacolada89 hat geschrieben:(aber ich geh nicht auf die bahn, das kann ich absolut nicht ab)

Hab ich bis vor kurzem auch gedacht.
Dann hab ich's doch mal probiert. Erst nur, um meine Polar-Uhr bei Wettkampftempo zu kalibrieren. Aber nachdem damit eine gewisse Hemmschwelle überwunden war, hab ich auch ein paar mal Intervalle gemacht. Ohne mich groß zu informieren, was sinnvoll sein soll, 8 x 1000 im geplanten 10.000er Wettkampftempo, dazwischen jeweils 200 m gegangen. Das hat mich mit erstaunlich wenig Aufwand vorwärts gebracht. In "freier Wildbahn" würde ich die Motivation nicht aufbringen, ein solches Tempo zu laufen.
Werde ich jetzt öfter machen, aber in der Regel nur kurz vor Wettkämpfen ...

LidlRacer hat geschrieben:Hab ich bis vor kurzem auch gedacht.
Dann hab ich's doch mal probiert. Erst nur, um meine Polar-Uhr bei Wettkampftempo zu kalibrieren. Aber nachdem damit eine gewisse Hemmschwelle überwunden war, hab ich auch ein paar mal Intervalle gemacht. Ohne mich groß zu informieren, was sinnvoll sein soll, 8 x 1000 im geplanten 10.000er Wettkampftempo, dazwischen jeweils 200 m gegangen. Das hat mich mit erstaunlich wenig Aufwand vorwärts gebracht. In "freier Wildbahn" würde ich die Motivation nicht aufbringen, ein solches Tempo zu laufen.
Werde ich jetzt öfter machen, aber in der Regel nur kurz vor Wettkämpfen ...

Ich hatte gar keine Wahl zwischen Bahn oder nicht: Mein Erstkontakt bestand aus 27 Runden im Wettkampf. Das zermürbt einen vielleicht... Habe aber keine Abneigung gegen Bahnen.

Das waren keine aktuellen Intervallzeiten, sondern vom Intervalltraining vor einem Vierteljahr. Das war auch auf der Bahn, da ich den gesamten Frühling/Sommer auch alle 1-2 Wochen auf der Bahn war und es mir sowas von den Spaß verdorben hat, dass ichs seitdem gelassen habe.

Tempoläufe bringen Dich imho weiter als Intervalle auf der Bahn.

Zu den Distanzen / Geschwindigkeiten hierfür wurde ja bereits alles gesagt.


Wird es nicht langsam Zeit einen neuen Thread aufzumachen: 10km sub55 aber wie?

ich glaube, dass bei ihren "problemen" kurzes training auf der bahn am meisten nutzen würde.

alsterrunner hat geschrieben:ich glaube, dass bei ihren "problemen" kurzes training auf der bahn am meisten nutzen würde.

Warum?

Das Tempo hat sie ja drauf, kann es aber nicht lange genug halten.

Die ersten 4km waren in 5:05-5:15, danach die 4 in 5:45 und dann nochmal um die 5:30)

Folglich liegt das Problem bei der Kraftausdauer und weniger bei der Schnelligkeit.
Wer 4 km in 21 Minuten laufen kann und danach um die 30 sec /km einbricht braucht keine Intervalle.

Eher Läufe im Grenzbereich zwischen 5:35 und 5:45 (die 5:45 waren ja "erholsames Tempo" nach den zu heftigen ersten 4 Kilometern).

Wenn Du anderer Meinung bist bitte mit Erklärung.

-- Thomas

Pinacolada89 hat geschrieben:... nach meinem Trainings-Tempolauf bin ich immer ziemlich kaputt, vergleichbar mit nem Wettkampf. ... erhol ich mich zu wenig, mache vorm WK auch nur einen Tag Pause...

Hallo Pinacolada89,

ich kenne Deine läuferische Vorgeschichte nicht, auch muss ich gestehen, dass ich nicht jeden Post dieses Threads gelesen habe, aber insgesamt kommt mir das alles ein wenig freudlos und mit der Brechstange rüber.

Wie wäre es denn mit folgendem Trainingsansatz?

1) 2 Wochen Pause, als Schnitt und u.U., um mit einem Arzt körperliche Probleme auszuschließen.
2) Dann reduziertes Training mit 4 TE/Woche und nicht mehr als 40 - 45 km/Woche. Aufteilung:
1 * 10 - 15 km, sehr langsam (deutlich über 6:00 min/km)
2 * 8 km, im Wohlfühltempo
1 * 8 - 10 km Intervalltraining, davon 5 km schnell, 5 km Ein- und Auslaufen, Trabpausen. Ziel: Wettkampftempo einüben, Tempo treffen einüben, erst 10 * 400 in 4:50 - 4:55, dann 12 * 400, dann 8 * 600, dann 6 * 800, dann 5 * 1000, dann 6 * 1000. Leider, leider geht das natürlich am besten auf der Bahn. Dies ist die Schlüsseleinheit, Du solltest ausgeruht reingehen und danach so regenerieren, dass Du die anderen 3 Einheiten ohne Quälerei schaffst.

3) Wettkampf suchen, flache, schnelle Strecke, in der Woche vorher ab Montag die Füße hochlegen, vielleicht etwas gemütliches Jogging.

Sinn der Übung: Prüfen, ob weniger mehr ist. Sollte Dich das Training überhaupt nicht fordern, einen der Wohlfühlläufe zum TDL umgestalten, dann aber nicht am Anschlag, sondern nicht schneller als 5:30. Ich behaupte, dass es mehr nicht bedarf, um komfortabel die 10 km unter 50 Minuten zu laufen.

@Mountainrunner: Ich bin der Überzeugung, dass Pinacolada89 den 5er-Schnitt noch nicht sicher genug drauf hat, daher eher die Intervalle (etwas schneller als Wettkampftempo). Weiterhin hätte ich ein bisschen Angst, dass bei der "Vorgeschichte" die TDL gerne etwas zu schnell werden.

Gruß Zwangsläufer

@mountainrunner: hat sie ja gerade nicht. wenn 4:55 spitze ist, ist es vollkommen abwegig, dass sie ihr maximaltempo auf 1000 mal eben durch bisschen ausdauertraining auf 10km halten würde. wäre das der fall, würde ich bei entsprechender erhöhung meines pensums und ein bisschen tempoausdauer demnächst 27:30 laufen (was tatsächlich niemals der fall sein wird - und meinetwegen schlag ich ein paar sekunden drauf, auch 28 oder insgesamt sub30 wird mir nicht gelingen).

alsterrunner hat geschrieben:@mountainrunner: hat sie ja gerade nicht. wenn 4:55 spitze ist, ist es vollkommen abwegig, dass sie ihr maximaltempo auf 1000 mal eben durch bisschen ausdauertraining auf 10km halten würde. wäre das der fall, würde ich bei entsprechender erhöhung meines pensums und ein bisschen tempoausdauer demnächst 27:30 laufen (was tatsächlich niemals der fall sein wird - und meinetwegen schlag ich ein paar sekunden drauf, auch 28 oder insgesamt sub30 wird mir nicht gelingen).

Darum geht es ja gar nicht.

Erstens hat sie mit ihrem 5:00 Anfangstempo völlig überzogen was in einen Einbruch resultierte.

Zweitens war in dem Thread zwar von sub 45 oder sub 40 die Rede; dies hat sich inzwischen auf sub 50 sowie sub 55 relativiert.
Für sub 55 stabil zu laufen halte ich Tempoläufe über 7 ... 13 km in 5:38 - 5:45 für die angemessenere Trainingsform.

Ich würde sowieso vorschlagen für eine Woche das Training von Zwangsläufer zu befolgen, dann Woche für Woche abwechseln Tempoläufe und Intervalltraining.
Das aktuelle Ziel sollte darin bestehen auf sub 55 zu laufen und zwar in einer Preisklasse um die 53:xx, nicht gleich den großen Sprung auf 50:xx.


Dies würde dann folgendermaßen aussehen:

1) 2 Wochen Pause, als Schnitt und u.U., um mit einem Arzt körperliche Probleme auszuschließen.
2) Dann reduziertes Training mit 4 TE/Woche und nicht mehr als 40 - 45 km/Woche.
a. Aufteilung:
1 * 10 - 15 km, sehr langsam (deutlich über 6:00 min/km)
2 * 8 km, im Wohlfühltempo
1 * 8 - 10 km Intervalltraining, davon 5 km schnell, 5 km Ein- und Auslaufen, Trabpausen. Ziel: Wettkampftempo einüben, Tempo treffen einüben, erst 10 * 400 in 4:50 - 4:55, dann 12 * 400, dann 8 * 600, dann 6 * 800, dann 5 * 1000, dann 6 * 1000. Leider, leider geht das natürlich am besten auf der Bahn. Dies ist die Schlüsseleinheit, Du solltest ausgeruht reingehen und danach so regenerieren, dass Du die anderen 3 Einheiten ohne Quälerei schaffst.

b. Folgewoche:
1 * 10 - 15 km, sehr langsam (deutlich über 6:00 min/km)
2 * 8 km, im Wohlfühltempo
1 * 7 - 12 km, im Halbmarathontempo (in etwa 5:38 - 5:45 min/km)

c. Folgewoche:
mit Intervalltraining

d. Folgewoche:
mit Tempolauf im HM-Tempo

3) Wettkampf suchen, flache, schnelle Strecke, in der Woche vorher ab Montag die Füße hochlegen, vielleicht etwas gemütliches Jogging.

hier wirds immer unendlich viele wahrheiten geben. ich bleib dabei: gutes 10er tempo setzt immer erstmal anständiges training auf kürzeren distanzen und grundschnelligkeit voraus. jedenfalls in pinas fall finde ich alles, was nicht daran anknüpft, erstmal die 1000er zeit zu verbessern, nutzlos.

Mountainrunner hat geschrieben:Du bist eben talentiert.

Der war gut...

Zweitens war in dem Thread zwar von sub 45 oder sub 40 die Rede; dies hat sich inzwischen auf sub 50 sowie sub 55 relativiert.

Jaja...was war ich unrealistisch

Mountainrunner hat geschrieben:Tempoläufe bringen Dich imho weiter als Intervalle auf der Bahn.

Warum ? ? ?

Aaah, ihr habt uns verwechselt, ICH habe nie von sub45 geredrt- das war Sabrina ;)

Danke für die vielen Tipps- ich weiß nun was ich die nächsten Wochen ändern werde, wenn ich an mein ganz ganz früheres training zurückdenke war das halt viiiel weniger dafür aber total effektiv ;) Aber es würde mir jetzt nicht mehr gefallen- denn ich hab die langen und ruhigen Läufe kennen und lieben gelernt.

Zusammenfassend versuche ich: Regelmäßig Lauf ABC, kürzere Intervalle (bis 500m, unter 4:45/km), TDL in unter 5:15 und mehr Regeneration.

So, und wenn das alles nichts bringt bis April/Mai, werd ich nur noch Genussläufer ohne Tempotraining ^^

jetzt brauch ich nur noch darauf zu warten, dass der Schnee verschwindet, dann gehts los

Ich wünsche dir viel Erfolg und drück dir ganz dolle die Daumen.
Und halt uns auf dem Laufenden.

Pinacolada89 hat geschrieben:Hi, also was mich persönlich wundert ist, dass ich halt 5:15 über 8km im Training laufe und dann aber nur 5:30 im Wettkampf (übrigens verteilt sich das so: Die ersten 4km waren in 5:05-5:15, danach die 4 in 5:45 und dann nochmal um die 5:30).

Warst Du denn ordentlich ausgeruht vor dem Wettkampf?

Pinacolada89 hat geschrieben: Denn zwischen 55 und 50min das sind ja doch immerhin 5min, daher ist mein Ziel eigentlich noch gar nicht sub50, sondern zunächst mal sub52 oder sowas.

Oder - ausgehend von den 55 Min. - realistischerweise erstmal 54 Min. ... immer schoen ein Schritt nach dem anderen.

Pinacolada89 hat geschrieben: Trotzdem finde ich es immer wieder merkwürdig, dass viele schreiben, das kommt von selbst, und bei mir wirklich so gar nicht. Ich verstehe nicht, wie man so viel laufen kann mit regelmäßig Tempoläufen und trotzdem auf einem Niveau bleibt. Das wundert mich wirklich.

Deine Entwicklung in Richtung "immer langsamer" ist wirklich merkwuerdig. Ich kann mir nicht vorstellen, dass das an zu wenig oder zu langsamem Training liegt, und ich glaube ehrlich gesagt auch nicht, dass sich durch noch schnelleres Training etwas wesentliches verbessern wird. Bei Deinem noch recht jungen Lauf-Lebensalter solltest Du normalerweise allein durch mehr Kilometer, die Du insgesamt in den Beinen hast, schneller werden.

Ich wuerde daher wie Gero darauf tippen, dass entweder gesundheitlich irgendetwas nicht stimmt bei Dir oder aber dass Du einfach viel zu viel und zu schnell trainiert hast und voellig ueberlastet bist.

Mir ging es nach einem guten ersten Jahr so, dass ich in meinem zweiten Laufjahr immer langsamer wurde, ohne dass sich das durch das Training haette erklaeren lassen. Ein dreiviertel Jahr lang bin ich durch die Gegend geschlichen, bis sich schliesslich herausgestellt hat, dass ich an Eisenmangel leide. Hast Du mal Dein Blut untersuchen lassen? Auch das Speichereisen? Es koennten natuerlich auch andere gesundheitliche Probleme die Ursache sein.

gero hat geschrieben: Wenn es tatsächlich so ist, dass dein Leistungsvermögen abnimmt, obwohl du 50-60 Wkm läufst (inkl. TDL), dann liegt vielleicht ein Problem vor, dass durch weitere Tempoeinheiten auch nicht gelöst werden kann.

Um Tempo zu erreichen und über längere Zeit zu halten, sind nicht nur Anpassungen des Herz-/Kreislaufsystems sondern auch Anpassungen der Muskulatur notwendig.
Vielleicht liegt genau hier dein Problem.
Evtl. mögliche Gründe für den Leistungsabfall:

- Stoffwechselstörung (evtl. durch vergangene Ernährungsfehler)
- "In den Keller trainieren" durch unzureichende Erholungsphasen (Stichwort: Superkompensation).
Vielleicht bist du ein Sonderfall und benötigst wirklich viel längere Erholungsphasen (evtl. auch begründet durch eine
Stoffwechselstörung)
- Falsche Ernährung (nicht ausreichend Eiweiss? nicht ausgewogen genug?)

Vielleicht solltest du die ganze Problematik doch mal mit einem guten Sportmediziner besprechen.

Ich drück dir die Daumen, dass es bald bergauf geht

Das alles kann ich nur nochmal unterschreiben!

Gruss,
Katrin

Pinacolada89 hat geschrieben:Aaah, ihr habt uns verwechselt, ICH habe nie von sub45 geredrt- das war Sabrina ;)

Macht ja nichts, die Vorgaben sollten zunächst für Euch beide gelten.

Ihr müsst ja erstmal sicher bei der sub 55 sein. ;-)

Pinacolada89 hat geschrieben:
....
Zusammenfassend versuche ich: Regelmäßig Lauf ABC, kürzere Intervalle (bis 500m, unter 4:45/km), TDL in unter 5:15 und mehr Regeneration.

So, und wenn das alles nichts bringt bis April/Mai, werd ich nur noch Genussläufer ohne Tempotraining ^^

jetzt brauch ich nur noch darauf zu warten, dass der Schnee verschwindet, dann gehts los

1. Man (Frau) kann auch im Schnee laufen, das Tempotraining heute (16 km @5:21 + 2 km @5:00) lief ganz passabel. Kostet nur ein wenig mehr Kraft.

2. Wie kommst Du auf Deine Tempovorgaben?

TDL unter 5:15 finde ich ein wenig überzogen und Intervalle in 4:45 hat auch etwas von Brechstange.

Trainiere doch bitte auf deinem aktuellen Niveau und nicht nach Wunschzeiten .... nimm den Vorschlag von Zwangsläufer an, setze ihn um und wenn's nicht klappt kannst Du ja weiter nach Deinem Gusto verfahren.

Sabrina86 hat geschrieben:Ich wünsche dir viel Erfolg und drück dir ganz dolle die Daumen.
Und halt uns auf dem Laufenden.

Dir auch Erfolg, die Zeiten gelten auch für Dich mit dem Ziel auf eine kurzfristige sichere sub55.

Nach 4 Wochen Tempo herausnehmen, dann das alte Tempo ein wenig erhöhen.

Zwangsläufer hat geschrieben:Hallo Pinacolada89,

ich kenne Deine läuferische Vorgeschichte nicht, auch muss ich gestehen, dass ich nicht jeden Post dieses Threads gelesen habe, aber insgesamt kommt mir das alles ein wenig freudlos und mit der Brechstange rüber.

Wie wäre es denn mit folgendem Trainingsansatz?

1) 2 Wochen Pause, als Schnitt und u.U., um mit einem Arzt körperliche Probleme auszuschließen.
2) Dann reduziertes Training mit 4 TE/Woche und nicht mehr als 40 - 45 km/Woche. Aufteilung:
1 * 10 - 15 km, sehr langsam (deutlich über 6:00 min/km)
2 * 8 km, im Wohlfühltempo
1 * 8 - 10 km Intervalltraining, davon 5 km schnell, 5 km Ein- und Auslaufen, Trabpausen. Ziel: Wettkampftempo einüben, Tempo treffen einüben, erst 10 * 400 in 4:50 - 4:55, dann 12 * 400, dann 8 * 600, dann 6 * 800, dann 5 * 1000, dann 6 * 1000. Leider, leider geht das natürlich am besten auf der Bahn. Dies ist die Schlüsseleinheit, Du solltest ausgeruht reingehen und danach so regenerieren, dass Du die anderen 3 Einheiten ohne Quälerei schaffst.

3) Wettkampf suchen, flache, schnelle Strecke, in der Woche vorher ab Montag die Füße hochlegen, vielleicht etwas gemütliches Jogging.

Sinn der Übung: Prüfen, ob weniger mehr ist. Sollte Dich das Training überhaupt nicht fordern, einen der Wohlfühlläufe zum TDL umgestalten, dann aber nicht am Anschlag, sondern nicht schneller als 5:30. Ich behaupte, dass es mehr nicht bedarf, um komfortabel die 10 km unter 50 Minuten zu laufen.

@Mountainrunner: Ich bin der Überzeugung, dass Pinacolada89 den 5er-Schnitt noch nicht sicher genug drauf hat, daher eher die Intervalle (etwas schneller als Wettkampftempo). Weiterhin hätte ich ein bisschen Angst, dass bei der "Vorgeschichte" die TDL gerne etwas zu schnell werden.

Gruß Zwangsläufer

Die Zeiten hab ich mir so gedacht, da ich schon seit einigen Wochen meinen TDL im Bereich 5:15 mache- ich fänds komisch, dort nun langsamer zu machen...

Bezüglich des Eisens- ich hatte tatsächlich IMMER Eisenmangel, bei jeder Blutuntersuchung. Seit 2 Wochen nehme ich nun wieder regelmäßig jeden Tag eine Eisentablette.

Was das Tempotraining bei Schnee betrifft- laufen tu ich natürlich, aber Tempo halte ich da für nicht so dolle. Außerdem mache ich nun seit 2 Monaten durchgängig Tempotraining+Wettkampf, da wird ja mal 1-2 Wochen ohne nix machen. Im Gegenteil, ich hab jetzt auch neues zu berichten:

Heute dachte ich mir so, dass ein wenig Tempo mal nicht schlecht wäre. Leider ist hier noch ziemlich viel Schnee und es ist stellenweise sehr glatt- meine Standardtemporunde ist noch voll Schnee. Also hab ich beschlossen, anstatt meines 7km Tempolaufes einen längeren zu machen, aber dafür nicht so schnell. Das hab ich auch gemacht und ich bin sehr zufrieden, denn:

1. Viel Schnee und Glatt
2. Waren sogar einige starke Steigungen drin (naja insgesammt knappe 200Höhenmeter, aber ich lauf sonst immer relativ ebene Strecken ;))
3. Bin ich die ersten 7km in einem Schnitt von durchschnittlich 5:20 gelaufen (4km davon in 5:15 ;))
und 4. insgesamt 11,6km in 5:30er Schnitt.

Das ist doch mal was UND: Es fühlte sich besser an als sonst, also auch angenehmer als meine 7km Tempoläufe. heute fühlte es sich so an, als wäre das genau die Intensität, die ein Trainingstempolauf haben sollte

Achja, die zeiten und Distanzen stimmen alle, hab ja nen Forerunner ;)

Mir hat zwar leider niemand geantwortet das letzte mal, aber heute noch ein Update; ich bin totaaaaaaal überrascht. Also: Gestern war ich beim Lungenarzt, 2. Lungenfunktionstest- Ergebnis: mies. Habe nur 77% Lungenvolumen, noch weniger als das letzte mal. Dementsprechend motiviert startete ich heute mein "Tempotraining". Nun, zuerst dachte ich, mein Forerunner spinnt, aber ich bin heute wieder meine Standard-Tempostrecke gelaufen (es sind wirklich7km) und zwar hab ich mich von letztem mal 1:20min verbessert und war dafür kaum kaputt. Ich bin tatsächlich 7km in 35:15 gelaufen (und das im Vergelich zu meinem 10er in 55min vor nem Monat...)- ich kanns kaum fassen, ich halte den Schnitt sonst nichtmals bei 2000m Intervallen- was ist los? Bin ich wirklich grad so gut oder spinnt mein Forerunner ;)?
Lg, Kathrin, die zwar sehr verwirrt aber auch überglücklich ist

Achja, ich hab mir das grad mal angesehen, möglicherweise liegts an den Höhenmetern; -80, +20; ist keine Rundstrecke. Das wirds sein. Aber hab mich trotzdem um 1:20 verbessert, laufe die Strecke ja fast immer ;)

Pinacolada89 hat geschrieben:Mir hat zwar leider niemand geantwortet das letzte mal, aber heute noch ein Update; ich bin totaaaaaaal überrascht. Also: Gestern war ich beim Lungenarzt, 2. Lungenfunktionstest- Ergebnis: mies. Habe nur 77% Lungenvolumen, noch weniger als das letzte mal. Dementsprechend motiviert startete ich heute mein "Tempotraining". Nun, zuerst dachte ich, mein Forerunner spinnt, aber ich bin heute wieder meine Standard-Tempostrecke gelaufen (es sind wirklich7km) und zwar hab ich mich von letztem mal 1:20min verbessert und war dafür kaum kaputt. Ich bin tatsächlich 7km in 35:15 gelaufen (und das im Vergelich zu meinem 10er in 55min vor nem Monat...)- ich kanns kaum fassen, ich halte den Schnitt sonst nichtmals bei 2000m Intervallen- was ist los? Bin ich wirklich grad so gut oder spinnt mein Forerunner ;)?
Lg, Kathrin, die zwar sehr verwirrt aber auch überglücklich ist

Achja, ich hab mir das grad mal angesehen, möglicherweise liegts an den Höhenmetern; -80, +20; ist keine Rundstrecke. Das wirds sein. Aber hab mich trotzdem um 1:20 verbessert, laufe die Strecke ja fast immer ;)

dann warst du wohl etwas übertrainiert vorher.

schneller wird man ja nur durch regeneration.
das laufen als solches macht langsamer.

Pinacolada89 hat geschrieben:Mir hat zwar leider niemand geantwortet das letzte mal, aber heute noch ein Update; ich bin totaaaaaaal überrascht. Also: Gestern war ich beim Lungenarzt, 2. Lungenfunktionstest- Ergebnis: mies. Habe nur 77% Lungenvolumen, noch weniger als das letzte mal. Dementsprechend motiviert startete ich heute mein "Tempotraining". Nun, zuerst dachte ich, mein Forerunner spinnt, aber ich bin heute wieder meine Standard-Tempostrecke gelaufen (es sind wirklich7km) und zwar hab ich mich von letztem mal 1:20min verbessert und war dafür kaum kaputt. Ich bin tatsächlich 7km in 35:15 gelaufen (und das im Vergelich zu meinem 10er in 55min vor nem Monat...)- ich kanns kaum fassen, ich halte den Schnitt sonst nichtmals bei 2000m Intervallen- was ist los? Bin ich wirklich grad so gut oder spinnt mein Forerunner ;)?
Lg, Kathrin, die zwar sehr verwirrt aber auch überglücklich ist

Achja, ich hab mir das grad mal angesehen, möglicherweise liegts an den Höhenmetern; -80, +20; ist keine Rundstrecke. Das wirds sein. Aber hab mich trotzdem um 1:20 verbessert, laufe die Strecke ja fast immer ;)

Hi Kathrin.

Leider schreibst Du nicht wie Du trainiert hast um auf die besseren Zeiten zu kommen.

Lag es an

a. Intervallen
b. längeren Tempoläufen und die langsamer als sonst

oder woran genau?

7km sind für 10er nicht optimal, also nur eine Teststrecke?

Was soll ich denn auch groß trainiert haben in einer bzw. 2 Wochen ;)? Der letzte Eintrag ist von vor einer Woche und die anderen sind auch nur ein paar Tage älter, von daher...mehr kann ich zu deiner Frage also nicht sagen ;) Was ist falsch an 7km? Zu wenig?

Wenn die 7km ein Testlauf sind ist es ok.
Wenn die 7km Tempotraining sein sollen ist das vom Tempo her für 10km zu schnell und von der Strecke her zu kurz; die 7km eignen sich eher für 5k-Wettkämpfe.

Tempotraining entweder im Halbmarathontempo >12 km (=Tempoläufe)
oder
im 5k-Wettkampftempo z.B. 7x1000m mit Trabpause (=Intervalle)

Was ich nicht verstehe:

Warum beherzigst Du nicht einen der genannten Vorschläge, trainierst einige Wochen danach und machst dann z.B. nach 8 Wochen eine Woche Tapering und einen 10er Wettkampf und schaust dann was es gebracht hat.

Ich halte mich doch an die Vorschläge...ich habe seitdem schon zweimal Lauf ABC gemacht, habe schon deutlich an meinem Laufstil gearbeitet und habe auch die Intervalle verkürzt und versuche, diese schneller zu laufen.

Was ich nicht verstehe, ist, dass die 7km zu kurz sind. Bei Steffny werden sogar nur 6km vorgeschlagen und mir wurde eigentlich immer gesagt, die tempoläufe sollen kürzer als die geplante Wettkampfsstrecke sein...

Mountainrunner hat geschrieben: Wenn die 7km Tempotraining sein sollen ist das vom Tempo her für 10km zu schnell und von der Strecke her zu kurz; die 7km eignen sich eher für 5k-Wettkämpfe.

Tempotraining entweder im Halbmarathontempo >12 km (=Tempoläufe)

Hi,
und beim letzten Punkt absolute Nichtzustimmung. Weißt du wie hart (gutes) HM-Tempo ist!? Das möchte ich nun wirklich keine 12km oder mehr im Training am Stück laufen Das kann man sicherlich mal machen, es wird aber eher die Ausnahme als die Regel sein.

7km halte ich für einen Tempolauf für eine schöne Strecke, ich selbst bevorzuge z.B. meistens nur 5-6km (dann Schwellentempo bis teilweise sogar "nur" HM-Tempo, also schon langsamer als mein 10km WK-Tempo). Wobei es hier jetzt natürlich darauf ankommt welche Art von Tempodauerlauf man betreibt und was man damit schulen möchte, also welchen Tempobereich man da wählt. In der M-Vorbereitung, je nachdem welche ich wähle, laufe ich durchaus auch längere TDL, z.B. 15km im MRT. Allg. will ich damit nicht gegen lange TDL reden, ich mache vermutlich zu wenige davon, sondern eben nur der Aussage widersprechen 7km TDL sind zu kurz.

Zum Tempo bei den 7km, ja das halte ich auch für zu schnell, zum. für eine 54 Minutenläuferin und da haben wir aber auch das "Problem". Die Leistungen des Cocktails sind momentan viel zu unstetig um hier wirklich gute Tipps zu geben. Die müssten sich erst einmal auf einem "konstanten" Niveau einpegeln. Wer 7km in einem TDL in 35:15 läuft, der muss 10km deutlich schneller als in 54 Minuten laufen können, zum. bei den Trainingsumfängen von denen hier die Rede ist. Wenn man dann noch davon ausgeht, das dies ein TDL im Training war, also eigentlich kein Lauf am Anschlag (TDL sind das nicht) für die 7km gewesen sein sollte, dann müsste die 10km WK-Zeit noch mal deutlich besser sein und man müsste eigentlich schon an der 50 Minutengrenze, kratzen.

Grüße,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Hi,
und beim letzten Punkt absolute Nichtzustimmung. Weißt du wie hart (gutes) HM-Tempo ist!? Das möchte ich nun wirklich keine 12km oder mehr im Training am Stück laufen Das kann man sicherlich mal machen, es wird aber eher die Ausnahme als die Regel sein.

7km halte ich für einen Tempolauf für eine schöne Strecke, ich selbst bevorzuge z.B. meistens nur 5-6km (dann Schwellentempo bis teilweise sogar "nur" HM-Tempo, also schon langsamer als mein 10km WK-Tempo). Wobei es hier jetzt natürlich darauf ankommt welche Art von Tempodauerlauf man betreibt und was man damit schulen möchte, also welchen Tempobereich man da wählt. In der M-Vorbereitung, je nachdem welche ich wähle, laufe ich durchaus auch längere TDL, z.B. 15km im MRT. Allg. will ich damit nicht gegen lange TDL reden, ich mache vermutlich zu wenige davon, sondern eben nur der Aussage widersprechen 7km TDL sind zu kurz.

Zum Tempo bei den 7km, ja das halte ich auch für zu schnell, zum. für eine 54 Minutenläuferin und da haben wir aber auch das "Problem". Die Leistungen des Cocktails sind momentan viel zu unstetig um hier wirklich gute Tipps zu geben. Die müssten sich erst einmal auf einem "konstanten" Niveau einpegeln. Wer 7km in einem TDL in 35:15 läuft, der muss 10km deutlich schneller als in 54 Minuten laufen können, zum. bei den Trainingsumfängen von denen hier die Rede ist. Wenn man dann noch davon ausgeht, das dies ein TDL im Training war, also eigentlich kein Lauf am Anschlag (TDL sind das nicht) für die 7km gewesen sein sollte, dann müsste die 10km WK-Zeit noch mal deutlich besser sein und man müsste eigentlich schon an der 50 Minutengrenze, kratzen.

Grüße,
Torsten

Dem letzten Abschnitt stimme ich uneingeschränkt zu.

Ich möchte mein Geschriebenes dahingehend korrigieren:
Für eine "Tempolauf" habe ich das vorsichtig geschätzte Halbmarathontempo vorgeschlagen um wenigstens irgendwo zwischen GA1 und GA2 zu landen.

Hier zitiere ich mich mal selbst:

Für sub 55 stabil zu laufen halte ich Tempoläufe über 7 ... 13 km in 5:38 - 5:45 für die angemessenere Trainingsform.

Ich unterstelle Pina eine aktuelle 53:30 auf die 10km (bei guter Renneinteilung), der Vorschlag 5:38 - 5:45 liegt genau im Spektrum zwischen HM- und M-Tempo und sollte machbar sein.

(laufe ich selber 1x wöchentlich über 18km)

Die 7km sind allenfalls wettkampfspezifische Ausdauer oder ein Schwellenlauf.
Um das zu beurteilen sind, wie Du schon angemerkt hast, die Leistungen zu stark verteilt.

-- Thomas

Mountainrunner hat geschrieben: (laufe ich selber 1x wöchentlich über 18km)

Kannst du das konkretisieren, was läufst du auch jede Woche über 18km? Ich habe das jedenfalls nicht verstanden?

Falls du damit 18km HM-Tempo (*) meinst, dann läufst du dich damit entweder im Training kaputt oder dein HM-WK-Tempo ist eigentlich viel zu langsam, was dann bei solchen regelmäßigen Trainingsleistungen aber auch kein Wunder ist. Wenn man sich im Training platt läuft, kann man im WK keine wirklich gute Leistung bringen. Falls du damit HM bis MRT meinst, ist das immer noch eine verdammt harte TE, wobei sich dann natürlich wieder die Frage stellt, wo liegt dein MRT, wie nah ist es an einem "optimalen" MRT nach diversen Tabellen. Je nach Läufer(typ) weichen diese Zeiten ja deutlich voneinander ab. Bei vielen Läufern die nicht hart für einen M trainieren, aber doch einen laufen, liegt ihr Basistempo und ihr MRT ja sehr nah beieinander und dann ist es natürlich recht leicht dieses im Training über "längere" Strecken zu laufen.

(*) Ich weiß aktuell nicht wie es bei dir ist, deine Zeiten über die längeren Distanzen hingen ja mal extremst deinen WK-Zeiten auf kürzeren Distanzen hinterher. Falls das immer noch so ist, dann wundert es mich auch nicht, dass dir 12km in deinem HM-WK Tempo gut im Training gelingen, denn das wäre dann ja sehr weit von deinem 10er WK Tempo entfernt. Bei 18km sieht das jedoch auch auch in diesem Fall so aus wie oben beschrieben.

Man beachte die "falls" und "wäre".

Mountainrunner hat geschrieben: Die 7km sind allenfalls wettkampfspezifische Ausdauer oder ein Schwellenlauf.

Schwellenläufe sind nach meinem Verständnis auch TDL und zwar verdammt effektive.

Grüße,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Kannst du das konkretisieren, was läufst du auch jede Woche über 18km? Ich habe das jedenfalls nicht verstanden?

Die letzten 3 Wochen (immer als 1. TE, je nach Arbeitsschicht bzw. Witterung):
18 km@5:21
18km, davon 16km@5:21 und 2km@5:08
18km, davon 14km@5:18 und 4km@5:04
.....
Greif zieht das Spielchen bis, so schätze ich, 4:45 als schnellsten Abschnitt.

Meine Silvesterlauf 10er-Zeit bei Eis und Schnee lag bei 45:53, sollte unter optimalen Bedingung deutlich Richtung 45:00 ... 45:30 gerutscht sein.

EinenTest-Halbmarathon laufe ich am 1. Februar (allerdings Sand- und Feinschotterwege, Zielzeit 1:45:00)

Falls du damit 18km HM-Tempo (*) meinst, dann läufst du dich damit entweder im Training kaputt oder dein HM-WK-Tempo ist eigentlich viel zu langsam, was dann bei solchen regelmäßigen Trainingsleistungen aber auch kein Wunder ist. Wenn man sich im Training platt läuft, kann man im WK keine wirklich gute Leistung bringen.

Ich kenne meine aktuelle HM-Zeit nicht ..... den letzten lief ich auf der 2. Hälfte des MLP-Marathon in gemütlichen 1:52 (?).

Falls du damit HM bis MRT meinst, ist das immer noch eine verdammt harte TE, wobei sich dann natürlich wieder die Frage stellt, wo liegt dein MRT, wie nah ist es an einem "optimalen" MRT nach diversen Tabellen. Je nach Läufer(typ) weichen diese Zeiten ja deutlich voneinander ab. Bei vielen Läufern die nicht hart für einen M trainieren, aber doch einen laufen, liegt ihr Basistempo und ihr MRT ja sehr nah beieinander und dann ist es natürlich recht leicht dieses im Training über "längere" Strecken zu laufen.

Nach den Tempi auf den Greif-Seiten scheint es sich um Wechsel zwischen geschätztem aktuellen M-Tempo sowie aktuellem HM-Tempo zu handeln; wobei er von einer steigenden Form ausgeht.

Ich hatte bei Pina ja ein paar Sekunden draufgeschlagen und mich mit "HM-Tempo" falsch ausgedrückt .....

(*) Ich weiß aktuell nicht wie es bei dir ist, deine Zeiten über die längeren Distanzen hingen ja mal extremst deinen WK-Zeiten auf kürzeren Distanzen hinterher. Falls das immer noch so ist, dann wundert es mich auch nicht, dass dir 12km in deinem HM-WK Tempo gut im Training gelingen, denn das wäre dann ja sehr weit von deinem 10er WK Tempo entfernt. Bei 18km sieht das jedoch auch auch in diesem Fall so aus wie oben beschrieben.

Meine Marathonprobleme kamen offenbar zustande weil ich zu wenige und zu kurze (1 x 30km und 3 x 25km) lange Läufe hatte, für den Halbmarathon hatte ich auch fast nur auf der kurzen Runde (10k) und mittleren Runde (15k) trainiert.

Inzwischen laufe ich fast nur noch die 18er Runde, bekommt mir ausgezeichnet.

Letztes Wochenende erstmals fast problemlos die 35er Runde, in der Vorwoche 31km.

Ich kann jedenfalls über die 18er Runde das Tempo viel besser halten als vor einem Jahr wo ich auf die 10k eine tiefe 46er Zeit gelaufen bin, daher lege ich auch jedem diese längeren schnellen GA2-Läufe ans Herz.

-- Thomas

Mountainrunner hat geschrieben:Die letzten 3 Wochen (immer als 1. TE, je nach Arbeitsschicht bzw. Witterung):
18 km@5:21
18km, davon 16km@5:21 und 2km@5:08
18km, davon 14km@5:18 und 4km@5:04

OK, danke, damit kann ich etwas anfangen. Für einen 45 Minutenläufer als weit von der (machbaren) HM-WK Zeit entfernt. Mit den 5:08/km bewegt man sich dann grob (*) im Bereich des MRT und das ist natürlich "gut" (man betrachte das hier mal als dehnbaren Begriff) laufbar ohne sich damit im Training abzuschießen.

(*) Ich weiß das geht langsamer, aber auch schneller. Die Anmerkung dient nur der groben Orientierung und gerade das für einen selbst dann wirklich laufbare MRT hängt ja sehr stark vom individuellen Training ab.

Gute Nacht,
Tor-momentan irgendwie völlig trainingsfaul und müde -sten

ToMe hat geschrieben:OK, danke, damit kann ich etwas anfangen. Für einen 45 Minutenläufer als weit von der (machbaren) HM-WK Zeit entfernt. Mit den 5:08/km bewegt man sich dann grob (*) im Bereich des MRT und das ist natürlich "gut" (man betrachte das hier mal als dehnbaren Begriff) laufbar ohne sich damit im Training abzuschießen.

Moin Torsten.

Was wäre Deiner Meinung nach eine *realistische* Halbmarathonzeit?

Ich darf ja in 1 1/2 Wochen auf einen HM als Ersatz für den 35er und sollte diesen in "vollem Einsatz" laufen.

1:45 (muss ich lt. Hansi Köhler (Greif-Team) schaffen) oder vielleicht 1:43 oder noch schneller?

Bin da etwas unschlüssig.

Achja, die 5:00 laufe ich im Bereich um die 158 ... 160 Pulsschläge bei einer HFmax um die 195, d.h. 82%.

-- Thomas

Mountainrunner hat geschrieben: Was wäre Deiner Meinung nach eine *realistische* Halbmarathonzeit?

Moin Thomas,
du kannst Fragen stellen. Was für dich realistisch ist, keine Ahnung. Ich würde bei einer 45:00 auf 10km und flacher schnellen Strecke, auf ähnlich schneller HM Strecke wohl auf jeden Fall sub1:41h laufen, vielleicht sogar sub1:40h. Für mich persönlich passen die Daniels Tabellen einfach ausgezeichnet bis zur HM Distanz.

Mountainrunner hat geschrieben: Ach ja, die 5:00 laufe ich im Bereich um die 158 ... 160 Pulsschläge bei einer HFmax um die 195, d.h. 82%.

D.h. den HM kannst du damit m.M. auf schneller Strecke deutlich schneller als 5:00/km laufen. 1:43h sollten dann eigentlich auch für dich drin sein. Ich würde mit den Werten dem HM vermutlich sogar wiederum deutlich schneller laufen. Wie weit die von dir erwähnten Bodenverhältnisse das beeinflussen musst du selbst entscheiden, meine Aussagen beziehen sich halt auf schnelle Strecken. Wobei ich harte feste Feldwege auch noch als schnell betrachte. Sand und Schotter hingegen , das kostet Zeit.

Aber das muss du letztendlich für dich selbst herausfinden. Irgendwie schienst du mir in der Vergangenheit ja etwas mehr der Typ für die kürzen Langstrecken zu sein. Versuch macht klug, gut zu trainieren scheinst du ja.

Viel Erfolg,
Torsten

Hallo Thomas,

ich sehe das auch wie ToMe, da müssten schon mehr als 1:45 drin sein. Mitte August bin ich eine ähnliche 10km-Zeit wie du gelaufen (45:16), den HM 2 Wochen später in 1:40:2x, den HM weitere 3 Wochen später erstmals unter 1:40.

Anfang Februar ist allerdings noch sehr früh im Jahr. Um diese Zeit könnte ich wohl keine der o.g. Zeiten laufen, mache den Winter über ja kein Tempo…

Zu den TDL: vor dem HM im Herbst habe ich als Test einen Lauf im HMT gemacht. 11 km im späteren HMT (4:45) habe ich geschafft, länger wäre es brutal hart geworden.

Einen schönen HM!

Eva

Also ich mache den TDL schon im Schwellenbereich denk ich, denn danach bin ich schon ziemlich kaputt- nach 20min auslaufen bin ich aber wieder munter und fit, Muskelkater o.Ä. gibts auch nicht- ich verstehs nicht, aber wenn ich 5:30/km laufe, dann hab ich hinterher nicht das Gefühl, was für mein Tempo getan zu haben. Jeder Mensch ist anders, aber ich scheine nur voran zu kommen, wenn ich wirklich Vollgas gebe, mache den TDL ja auch nur einmal die Woche. Die Intervalle mache ich dann 2 Tage später, geht leider nicht anders, da merk ich dann schon dass ich nicht so Vollgas geben kann wie beim TDL. Entspannte Läufe laufe ich um die 6min/km. Und ich laufe auch den langen Lauf (um die 20km, ab und zu auch mal 25, da aber dann doch eher 6:35-6:40) selten langsamer als 6:20/km- mein "Tempospektrum" ist eigentlich also nicht sehr groß und im Verhältnis zu meinen Wettkampfzeiten trainier ich wahrscheinlich zu schnell. Aber ich bin mir jetzt echt sicher, da muss noch was gehen, die 54:28 von Mai diesen Jahres müssten grad echt zu knacken sein, vielleicht versau ichs mir echt immer durchs zu schnelle loslaufen, wer weiß.

TDL kürzer als WKT ist ok. Aber: Je 10 Minuten ein- und auslaufen kommen bitte dazu. Dann lohnt sich die Einheit auch insgesamt.