wie Muskeln aufwärmen?

Hi,

habe da mal eine Frage zum richtigen aufwärmen der Muskeln. Ich halte es immer so das ich erst ein paar Meter gehe und dann mit der Zeit immer schneller werde, bis ich mein normales Tempo erreicht habe. Dann Laufe ich mindestens 15 min in dem normalen lockeren Tempo. Mit der Zeit laufe ich kurze Stecken mit ansteigendem Tempo. Wenn ich jetzt an die für mich höheren Geschwindigkeiten ran komme, habe ich oft das Gefühl als hätte ich mir eine Zerrung im Oberschenkelmuskel zugezogen. zum Glück lässt der Schmerz dann relativ schnell wieder nach. Wie kann ich das verhindern? Oder mache ich etwas Falsch? Ich möchte aber auch nicht auf die kurzen schnellen Stücke oder Sprints verzichten.


thx esca

Hallo !

Ich halte es so, das ich mich vor dem Lauf dehne, auf der Stelle gehe und/oder Laufe.
Wobei ich das Dehnen sehr vorsichtig und mit bedacht mache.
Nach dem das erlidigt ist, laufe ich mich in einem für mich lockerem Tempo warm. In der Regel reichen mir da ein Paar Minuten und dann geht der eigentliche Lauf los.

Wahrscheinlich wird der ein oder andere dir hier noch bessere Tipps geben können.
Mit meiner Variante komme ich ganz gut zu recht, was aber nicht heisst, das es noch besser geht.

Wie viel Läufst du denn pro Woche und hälst du auch Ruhetage ein ?

Alex

aBo hat geschrieben: Wie viel Läufst du denn pro Woche und hälst du auch Ruhetage ein ?

Ich laufe 4x die Woche 10Km. Mo, Mi, Fr und So. Wobei So und Mo immer sehr locker sind.

"Echtes" Aufwärmen (ggf. inkl. Dehnen usw.) ist eigentlich nur bei Tempoeinheiten, Intervallen, usw. notwendig.

Bei langsameren / längeren Einheiten kann man eigentlich direkt normal loslaufen oder ggf. 5 Minuten mit leicht reduziertem Tempo starten.
"Warmgehen" ist normalerweise - wenn kann keine speziellen Beschwerden hat - zu Beginn einer Trainingseinheit nicht notwendig.

esca hat geschrieben:Oder mache ich etwas Falsch?

So direkt kann man das nicht sagen. Vielleicht passt das nicht für Dich, wenn Du da Befürchtungen hast. Probiere doch einfach mal andere Strickmuster: z.B. Warmtraben und dann im Wechsel Gehen, Traben, "schnell", Traben.
Das könnte dann so aussehen. Das ist mein grobes Schema. Gestern hatte ich dazu weniger Lust, da waren es nur ca. 2,3 km.

Fußnote: Solche "spinnerten" Aufzeichnungen macht man wohl nur, wenn das Spielzeug besonders neu ist.

Knippi

Hallo esca,

herzlich willkommen im Forum

Im Grunde habe ich keine Antwort auf dein Problem. Nach läuferischem Ermessen sollte dein Aufwärmprogramm ausreichen. Notwendig ist es auf jeden Fall, da du in deinen Lauf auch Anteile mit höheren Intensitäten und sogar schnell gelaufene Anteile einbaust. Wer 4x die Woche 10 km läuft ist sicher kein absoluter Einsteiger mehr. Deshalb kannst du auf das Eingehen verzichten. Mein Vorschlag: 5-10 Minuten in sehr langsamem Tempo antraben. Dabei das Tempo ganz bewusst nicht steigern. Also nicht quasi stufenlos schneller werden. Nach dieser 10minütigen Aufwärmarbeit bist du bereit für schnelleren Dauerlauf. Aber sicher noch nicht für Anteile, die die Muskulatur hart fordern, wie Steigerungsläufe, Sprints oder knapp submaximale Läufe. Im übrigen ist die Jahreszeit denkbar ungeeignet, um wirklich harte Laufanteile einzubauen. Bei Temperaturen um den Gefrierpunkt ist das immer risikoreich.

Aus deiner Schmerz-/Verletzungsschilderung werde ich nicht ganz schlau. Ist es denn eine Verletzung oder empfindest du es nur so, weil da ein Schmerz ist? Und wann lässt der nach? Noch während der Belastung, oder rasch, wenn du mit dem Tempo wieder runter gehst?

Zum Aufwärmen findest du bei Bedarf recht umfangreiche Informationen auf unserer Seite im Themenbereich für alle Läufer.

Wünsche dir alles Gute und baldiges beschwerdefreies Laufen.

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben: Aus deiner Schmerz-/Verletzungsschilderung werde ich nicht ganz schlau. Ist es denn eine Verletzung oder empfindest du es nur so, weil da ein Schmerz ist? Und wann lässt der nach? Noch während der Belastung, oder rasch, wenn du mit dem Tempo wieder runter gehst?

Ich denke ich empfinde es nur so, da der schmerz weniger wird wenn ich langsamer laufe. Meistens ist der Schmerz nach 2-3 Stunden nach dem Laufen wieder weg. Deswegen gehe ich nicht von einer richtigen Verletzung aus.