volkslauf 14tage nach marathon?

hallo,

am 19 april will ich meinen ersten marathon bestreiten. zielzeit sind 3h59min, wobei ich da eine debuttanten-sicherheit eingebaut habe. was bei 10km drin ist erfahre ich in 2 wochen, bei einem testrennen, das bestandteil des marathonplanes ist.

am 3.mai findet hier nun ein regionaler volkslauf über 10,7 km statt. meine frage ist nun, wie ich dafür nach dem marathon am besten trainieren soll. sogesehen braucht man ja danach erstmal regeneration etc. sind die 14 tage für einen schnellen lauf zu wenig?

danke für tipps

agonie hat geschrieben:zielzeit sind 3h59min, wobei ich da eine debuttanten-sicherheit eingebaut habe. was bei 10km drin ist erfahre ich in 2 wochen, bei einem testrennen, das bestandteil des marathonplanes ist.

Nur zum Verständnis: auf welcher Grundlage hast du denn die Zielzeit festgelegt bzw. die Debütanten-Sicherheit eingebaut, wenn du nicht weißt, wo du jetzt stehst?

agonie hat geschrieben:sogesehen braucht man ja danach erstmal regeneration etc. sind die 14 tage für einen schnellen lauf zu wenig?

14 Tage reichen schon. Aber wie du schon schreibst, steht die Regeneration nach dem Marathon im Vordergrund. Da gibt's nicht viel zu trainieren.

Zwei Wochen nach dem Marathon läufst Du, wenn du ihn ohne Probleme absolviert hast, bei 'nem 10er eine PB!

Walter

WinfriedK hat geschrieben:Nur zum Verständnis: auf welcher Grundlage hast du denn die Zielzeit festgelegt bzw. die Debütanten-Sicherheit eingebaut, wenn du nicht weißt, wo du jetzt stehst?


14 Tage reichen schon. Aber wie du schon schreibst, steht die Regeneration nach dem Marathon im Vordergrund. Da gibt's nicht viel zu trainieren.

Volle Zustimmung und dann laufen sich die 10 km ganz von alleine!

gadelandrunner

hallo WinfriedK

also als grundlage habe ich meine zeit vom halbmarathon im oktober mit 1:47 genommen. zu der zeit bin ich allerdings erst 2 monate gelaufen. in der zwischenzeit bin ich die 10km ab und an schnell im training gelaufen ca 48min, als trainingsplan habe ich entsprechend steffnys 3:45 plan ausgewählt und mich seiner empfehlung unterworfen, beim ersten mal langsamer zu laufen, also 4h...

fordergründige regeneration heißt also so viel wie, keine tempoeinheiten oder intervalle in den 14 tagen, sondern nur lockere läufe? ich denke in den 14 tagen sind insgesamt 8 trainingseinheiten realisierbar..

agonie hat geschrieben:fordergründige regeneration heißt also so viel wie, keine tempoeinheiten oder intervalle in den 14 tagen, sondern nur lockere läufe?

Ja.

agonie hat geschrieben:ich denke in den 14 tagen sind insgesamt 8 trainingseinheiten realisierbar..

8 Einheiten in zwei Wochen erscheint mir sehr viel. Du läufst doch vermutlich auch jetzt in der Vorbereitung nur 5 mal. Eine Reduktion auf 4 mal / Woche ist also nicht wirklich regenerativ.
Ich würde eher 4 lockere Läufe für die gesamten zwei Wochen ansetzen und zusätzlich je nach Lust und Laune noch ein bisschen Radfahren oder Schwimmen. Vor allem denke ich, dass du einfach mal abwarten solltest, wie du den Marathon verkraftest. Im Zweifel ist es jedenfalls besser, zu wenig als zu viel zu machen.

ok, das lässt sich gut machen. rad steht bereit und im grunde freue ich mich nach der laufintensiven zeit sowieso auf abwechslung. wie lang sollten die läufe in etwa sein? nicht länger als 60 min nehme ich an?

WinfriedK hat geschrieben:Ja.

8 Einheiten in zwei Wochen erscheint mir sehr viel. Du läufst doch vermutlich auch jetzt in der Vorbereitung nur 5 mal. Eine Reduktion auf 4 mal / Woche ist also nicht wirklich regenerativ.
Ich würde eher 4 lockere Läufe für die gesamten zwei Wochen ansetzen und zusätzlich je nach Lust und Laune noch ein bisschen Radfahren oder Schwimmen. Vor allem denke ich, dass du einfach mal abwarten solltest, wie du den Marathon verkraftest. Im Zweifel ist es jedenfalls besser, zu wenig als zu viel zu machen.

Jo genau so. Einfach locker laufen oder was anderes machen. Gegen Ende der zweiten Woche nur mal ein paar kleine Steigerungen einbauen, dass sich der Körper an Geschwindigkeit gewöhnt. In den zwei Wochen ist weniger mehr.

ok, danke für eure hilfe, ich werde dann mal berichten wie fruchtbringend alles war.

Ich würde es nicht machen, es sei denn, Du stellst nach dem Marathon fest, dass Du so vorsichtig gelaufen bist, dass es nur ein sehr langer Trainingslauf war. Das wäre aber auch schade.

@ CarstenS

kannst du das noch ein bißchen begründen?

wenn du den marathon auf anschlag gelaufen bist, wirst du 2 wochen brauchen, um deine beine wieder in den normalzustand zu bringen.
da ist aber noch nix mit tempo, das dann doch um 20-25 sekunden / km schneller sein sollte für einen guten 10er, als das gelaufene marathontempo. woher sollte das auch kommen?

ich bin voriges jahr nach 2 wochen und 2 tagen dann 4 x 1000 im 10er tempo gelaufen, der 5. tausender wäre mir an dem tag noch nicht möglich gewesen. 3 wochen nach dem marathon ging bei mir dann der 10er voll in die hose. deutlich langsamaer als erofft und eigentlich nur frustrierend. dann habe ich gleich weiter regenereiren können.

ich würd's auch nicht mehr machen. zumindest nicht mit dem ansatz, wirklich schnell zu sein (für meine verhältnisse).

CarstenS hat geschrieben:Ich würde es nicht machen, es sei denn, Du stellst nach dem Marathon fest, dass Du so vorsichtig gelaufen bist, dass es nur ein sehr langer Trainingslauf war. Das wäre aber auch schade.

Ich wuerd's auch nicht machen, aus Ruecksicht auf die Beine. Wenn Du letztes Jahr erst mit dem Laufen angefangen hast und das Dein erster Marathon wird, ist die Belastung im Marathon und beim Training vorher noch ungewohnt, und man muss sowieso ein bisschen aufpassen, dass man sich dabei keine orthopaedischen Beschwerden einhandelt. Da nach zwei Wochen noch einen 10km-Wettkampf draufzusetzen waer mir einfach zu riskant, diese zwei Wochen sollten der Erholung vom Marathon und vom Marathontraining dienen. Mal abgesehen davon, dass ich persoenlich sowieso zwei Wochen nach einem Marathon nicht die geringste Lust auf einen Zehner haette.

Gruss,
Katrin

Das ist aber auch typabhängig, wann eine gute Leistung möglich ist. Aus dem Läuferkreis, den ich so aus der Umgebung kenne, alles ambitioniertere Vielläufer, laufen viele 2 Wochen nach Marathon gute Zeiten. Ich selbst bin 12 Tage nach einem schnellen Marathon meine später nie mehr übertroffene Bestzeit im Halbmarathon, also ein Stück länger als 10 km, gelaufen.

An agonies Stelle (welch ein beziehungsreicher Name) würde ich einfach schauen, wie ich mich 2 Wochen später fühle. Wenn's gut geht, okay, wenn nicht, hast du einen Anhalt, wie es mit deiner Regenerationsdauer aussieht.

Bernd

@burny

freilich ist es typabhängig, aber agonie ist ja wohl marathon-ersttäter und noch nicht ambitionierter vielläufer, so wie deine kollegen und du! ;-)

und ganz ehrlich, einen halbmarathon stell ich mir (rein vom tempo her) nach einem marathon auch weniger dramatish vor, als einen 10er.
aber ich würd' auch das nicht mehr probieren, aber wie gesagt, ICH würd's nicht probieren.

ihr habt recht, ich werde erstmal sehen wie ich durch den marathon komme. folgend zwei wochen ganz locker bleiben und dann nach meinem gefühl entscheiden. so wichtig ist ja der 10er auch nicht.
6 wochen nach dem marathon gäbe es noch einen 12km lauf. wäre es vielleicht sinnvoller diesen zu fokussieren und den 10,7er lauf (nach einer bestimmten, nicht zu schnellen zeit) als trainingseinheit mit einfließen zu lassen?

@agonie
das hört sich (für mich zumindest) zielführender an. 6 wochen bieten genug raum, auch wieder ein wenig am tempo zu feilen und sich vor allem ordentlich zu regnerieren.

p.s. aber momentan solltest du ohnehin dein hauptaugenmerk mal auf den marathon selbst richten! ;-))

Das ist sicher vernünftig so, und die volle Konzentration auf den Marathon ist auch sinnvoll.

Um das noch mal aufzugreifen:

schoaf hat geschrieben: und ganz ehrlich, einen halbmarathon stell ich mir (rein vom tempo her) nach einem marathon auch weniger dramatish vor, als einen 10er.

Da widerspreche ich dir allerdings. So viel langsamer ist das Tempo bei einem schnellen Halbmarathon nicht. Dafür ist die Strecke mehr als doppelt so lang. Die Gesamtbelastung ist klar höher.

Bernd

@burny

ich würd's ja eh nicht versuchen wollen! ;-)
warum ich zu der einschätzung komme ist schlichtwegs der umstand, dass es mir selbst noch nie gelungen ist, einen 10er so richtig voll auf anschlag zu laufen und mir persönlich der halbmarathon aus diesem grund (so widersprüchlich das jetzt auch klingen mag) irgendwie angenehmer ist.

burny hat geschrieben:Das ist aber auch typabhängig, wann eine gute Leistung möglich ist. Aus dem Läuferkreis, den ich so aus der Umgebung kenne, alles ambitioniertere Vielläufer, laufen viele 2 Wochen nach Marathon gute Zeiten. Ich selbst bin 12 Tage nach einem schnellen Marathon meine später nie mehr übertroffene Bestzeit im Halbmarathon, also ein Stück länger als 10 km, gelaufen.

Ähnliche Erfahrungen habe ich in meinem Umfeld auch. Ich selbst kann 2-3 Wochen nach einem M wieder gute WK laufen, 3 Wochen betrachte ich für mich als "ideal".

Zu schnellen Beinen, 2007 bin ich am 14.10 einen M in 3:12h gelaufen und 12 Tage später bei einem Finnenbahnmeeting 8x1000m in 3:29, 3:39, 3:40, 3:39, 3:42, 3:44, 3:43, 3:41, wobei die Pausen dazwischen mit ca. 7:20 relativ lang waren.

Ob der M nun vorsichtig gelaufen war sollen andere beurteilen. Ich habe vermutlich um die 2 Minuten liegen gelassen, da ich ab KM 26 leicht herausgenommen habe. Ich war an dem Tag ab da dann wohl auch zusätzlich noch etwas transusig und hätte beinahe noch die PB verschenkt, so dass ich die letzten 200m dann noch in 47 Sekunden gelaufen bin. Der Effekt durch die "leichte" Tempoherausnahme damals, waren relativ "leichte" Beinen nach dem M und nur sehr wenig Muskelkater.

Grüße,
Torsten

Würde ich zwei Wochen nach einem voll gelaufenen Marathon einen Wettkampf laufen, wäre das Ergebnis wahrscheinlich mäßig und die Gefahr groß, dass die Regeneration, für die ich nach dem Marathon ohnehin ungefähr vier Wochen einplanen würde (natürlich meine ich damit keine Laufpause), deutlich verlängert würde. Das wäre mir der Spaß nicht wert.

hallo, ich krame den beitrag der aktualität wegen noch einmal vor.

der marathon ist geschafft. es ist eine 4:05:27 geworden, weil ich im letzten drittel doch ziemlich eingebrochen bin.

am tag danach hatte ich muskelkater, zwei tage später ging es dann schon wieder.

heute (vier tage später) habe ich einen ganz entspannten lauf mit 60 minuten so um die 6:55 gelaufen. hab mich dabei gut gefühlt, die beine waren locker.


der termin zu dem volkslauf hat sich etwas verschoben. er sind nun genau 3 wochen nach marathon. und es sind 12km (nicht10)

im moment specke ich auch wieder etwas ab. ich hatte zum marathon leider gute 82 kilogramm (über ostern zugenommen). heute bin ich wieder bei 80 und ich denke 2 kilo sind noch drin...

meine fragen:

welche anhaltspunkte zieht ihr zu rate, um eure regeneration einzuschätzen?

ist, bei dem wenigen muskelkater, der marathoneinbruch eher auf den hungerast zu schieben? und hieße das, dass ich mich rein muskulär garnicht so sehr verausgabt habe?

ich würde jetzt, wie angeraten, 3 lockere läufe oder radeinheiten um 60minuten pro woche machen. in woche drei dann ein paar lockere steigerungen zum ende der läufe. hat noch jemand vorschläge zur gestaltung der einheiten, besonders in woche drei?

ist auch bei den regenerationseinheiten die abwechslung ein trumpf (wie sonst im training)? also meinetwegen dienstag 60min locker, donnerstag nur 30 locker....samstag radfahren etc.

wie würdet ihr denn jetzt an meiner stelle eine mögliche zielzeit oder pace abwegen? am marathontempo runterechnen halte ich in der situation für unangebracht, der halbmarathon hingegen ist lange her. wie ginge es noch?


schonmal danke im voraus, ich hoffe auf hilfreiche anregungen.

ps: auch wenn mir von einigen abgeraten wurde 3 wochen danach zu laufen, denke ich, dass es für mich eine gute moglichkeit ist einzuschätzen, ob ich dazu fähig bin. später brauch ich diese experimente dann nicht mehr zu machen.

viele grüße

so, der lauf ist durch und ich bin sehr zufrieden:

genau 3 wochen nach meinem marathondebüt.

offizielle streckenlänge: 12km
gps und streckenvermessung: 11,65KM
zeit: 53:57
durchgangszeit bei 10km: 46:29
pace: 4:38

habe mich nach dem lauf vorbildlich ausgelaufen und war den rest des tages noch recht aktiv. muskelkater oder andere beschwerden (ermüdungserscheinungen) habe ich (auch an den beiden folgenden tagen) nicht bekommen.

viele grüße