Keine Leistungssteigerung?

Hallo!

Ich hab irgendwie ein Problem mit meiner Kondition, bzw hab ich den Eindruck, et wird nich besser.
Ich laufe seit ca einem halben Jahr, und seit 3 Monaten ungefähr regelmäßig 2-3mal die Woche.
Die Strecken sind nicht sonderlich lang, die kürzeste hat um die 5km, je nach Laune lauf ich eine Extrarunde, aber weiss nicht genau, wieviel km die dann jeweils haben.

Ich trainier mit der "Anfänger-Intervall-Technik", meist also 3-5min langsam laufen, 1-2 min gehen usw. Mein Puls ist von Natur aus etwas höher, wenn ich grad aus dem Haus gehe ist der Puls schon zwischen 100-120.
An Tagen, an denen es sich für mich "gut" anfühlt, hält sich der Puls bei langsamen Laufen bei 165.

Lange Rede, kurzer Sinn, ich lauf nun schon ein paar Monate, und hab irgendwie den Eindruck, das ich mich kaum, oder nur gaaaanz gering steigere. (Bin letztens mal 10min langsam dahergetrabt bei nem 175er Puls)

Ich bin 23 Jahre, wiege ca 59kg, und bin auch ansonsten nicht komplett unsportlich (gelegentlich wandern, schwimmen, radfahren,Krafttraining)

Vielleicht kann mir jemand ein Tip geben, was ich falsch mache, oder ob ich bei mir einfach mehr Geduld haben muss...




Sportliche Grüße
Miri

Dein Puls ist ja nicht wirklich aussagekräftig bzgl. Deiner Kondition. Natürlich wird er mit der Zeit niedriger, aber ob Deine Kondition gut oder schlecht ist, kann man damit eigentlich nicht beurteilen.
Ich habe auch so einen hohen Puls, im Training liegt dieser durchschnittlich bei 162 Schlägen (je nach Intensität auch mal bei 155), im Wettkampf laufe ich meistens nahe der 190, was knapp 90 % meiner HFMax entspricht.
Und ich lebe noch und ich hab trotzdem genügend Kondition, um auch längere Strecken durchlaufen zu können (es hapert eher an der Kraft. ).

Ansonsten bin ich der Ansicht, dass Du so langsam auch länger am Stück laufen können solltest. Versteif Dich nicht zu sehr darauf, dass Dein Puls runtergehen soll (am besten läufst Du erst mal ganz ohne Pulsmesser), sondern ob Du Dich gut fühlst. Wird ja sonst auch langweilig.

Gruß und viel Erfolg,
Steffi

Hallo Miri

Wenn ich aus dem Haus gehe habe ich auch einen Puls von 100 - 110, das dein Puls als Anfängerin bei leichten Laufeinheiten nach oben geht, ist ganz normal. Du brauchst einfach nur gedult

Nach einem Jahr regelmäßigen Training geht dein Puls bestimmt runter!

Bin letztens mal 10min langsam dahergetrabt bei nem 175er Puls

Ja , wie schnell warst Du denn? Mir kommen die langsamen Läufe heute auch als Traben vor, vor einem Jahr hatte ich auch einen sehr hohen Puls beim gleichen Tempo

Also, als erstes muss Du versuchen 1 Stunde durchlaufen zu können, das sollte so nach 6 Monaten mit 3 Einheiten pro Woche möglich sein. Das Tempo muss nicht schnell sein, eher sehr langsam 8 min/km - 8:30 min/km. Danach kann man auch dann an dem Tempo ein bisschen arbeiten. Du musst dir erst eine gute Grundlagenausdauer er laufen!

Gruß

Thorsten

Danke für die schnelle Antwort!

Ich werd wohl heute auch mal ohne das dumme Pulsdingens laufen, mal schauen.
Meinst du, es wäre gut, wenn ich ruhig öfter mal 10min oder länger langsam vor mich hin laufe (auch wenn ich mich keuchenderweise nicht mehr mit meinem Nachbarn unterhalten könnte) ?

Weil dieses "Intervall" Training mache ich ja nun schon länger, und mittlerweile frustriert es mich,es ist ja immer das gleiche und leichter geht es trotzdem nicht wirklich.

Es heißt ja, das Intervalltraining zum Aufbau von Ausdauer eher geeignet ist als langsames durchlaufen. Würde es der Gesundheit schaden, wenn man langsam solange läuft, bis man erstmal nicht mehr kann, dann ein paar Minuten gehen, und dann wieder solange wie es geht ?


Liebe Grüße
Miri

naja, wenn du immer mit der gleichen anfängerintervall-technik läufst, wird net viel was weitergehen. schließlich solltest du ja die laufintervalle bei zeiten verlängern, bzw. die gehpausen kürzen! ;-)
der puls braucht dir ernsthaft keine sorgen machen.

Lauf-Miri hat geschrieben: Ich trainier mit der "Anfänger-Intervall-Technik", meist also 3-5min langsam laufen, 1-2 min gehen usw.

Hallo Miri ,

davon bist Du ja bereits mindestens ein mal abgewichen:

Lauf-Miri hat geschrieben: (Bin letztens mal 10min langsam dahergetrabt bei nem 175er Puls)

und das ist gut so, weil es der richtige Ansatzt ist. Bleibe bei 3 x die Woche und lass langsam die Luft (die Gehanteile) aus Deinen Läufen. Nach Adam Riese werden schon dadurch die Strecken länger .

Nur für den Fall, dass Du es noch nicht probiert hast: Lass den Pulsgurt doch hin und wieder daheim, Du wirst es überleben .

Knippi

Lauf-Miri hat geschrieben:Danke für die schnelle Antwort!

Ich werd wohl heute auch mal ohne das dumme Pulsdingens laufen, mal schauen.
Meinst du, es wäre gut, wenn ich ruhig öfter mal 10min oder länger langsam vor mich hin laufe (auch wenn ich mich keuchenderweise nicht mehr mit meinem Nachbarn unterhalten könnte) ?

Weil dieses "Intervall" Training mache ich ja nun schon länger, und mittlerweile frustriert es mich,es ist ja immer das gleiche und leichter geht es trotzdem nicht wirklich.

Es heißt ja, das Intervalltraining zum Aufbau von Ausdauer eher geeignet ist als langsames durchlaufen. Würde es der Gesundheit schaden, wenn man langsam solange läuft, bis man erstmal nicht mehr kann, dann ein paar Minuten gehen, und dann wieder solange wie es geht ?


Liebe Grüße
Miri

Find ich eigentlich eine gute Idee (zumindest hab ich es immer so gemacht, am Anfang ). Meiner Ansicht nach liegt der Sinn (soweit ich das beurteilen kann) dieser Intervallmethode eher darin, Dich am Anfang nicht zu überfordern. Probier es doch einfach mal aus und Du wirst merken, dass Du doch Fortschritte machst...

Ich werd wohl heute auch mal ohne das dumme Pulsdingens laufen, mal schauen.
Meinst du, es wäre gut, wenn ich ruhig öfter mal 10min oder länger langsam vor mich hin laufe (auch wenn ich mich keuchenderweise nicht mehr mit meinem Nachbarn unterhalten könnte) ?

Unterhalten musst Du dich zu jeder Zeit können, sonst ist dein Tempo einfach zu hoch und dann schaffst Du die 10 Minuten auch nur einmal!

So, jetzt bekommst Du noch einen link:

Trainingsplan fr Anfnger

Einfach mal durchlesen und danach trainieren, habe ich auch so gemacht, klappt 100%

fange mit 2/1 an und wenn das dich nicht fordert dann halt 3/1 unterhalten solltest Du dich aber immer können!

Gruß

Thorsten

Djävul-Löpare hat geschrieben:Hallo Miri

Wenn ich aus dem Haus gehe habe ich auch einen Puls von 100 - 110, das dein Puls als Anfängerin bei leichten Laufeinheiten nach oben geht, ist ganz normal. Du brauchst einfach nur gedult

Nach einem Jahr regelmäßigen Training geht dein Puls bestimmt runter!




Ja , wie schnell warst Du denn? Mir kommen die langsamen Läufe heute auch als Traben vor, vor einem Jahr hatte ich auch einen sehr hohen Puls beim gleichen Tempo

Also, als erstes muss Du versuchen 1 Stunde durchlaufen zu können, das sollte so nach 6 Monaten mit 3 Einheiten pro Woche möglich sein. Das Tempo muss nicht schnell sein, eher sehr langsam 8 min/km - 8:30 min/km. Danach kann man auch dann an dem Tempo ein bisschen arbeiten. Du musst dir erst eine gute Grundlagenausdauer er laufen!

Gruß

Thorsten

Hab das genau so gemacht wie Thorsten es geschrieben hat. Hab angefangen zu traben mit 8min/km - 8:40min/km... hab das dann bis 1,5h geschafft bei einem Pulsschlag von rund 160bpm. Seit kurzem laufe ich schon ca 1,5 - 2 h mit 7:30min/km und einen Puls von 148bpm. Hab aber echt konsiquent mein Training durchgezogen.

Training Anfangs:
Mo: ca. 1h langsamer DL
Di: Ruhe
Mi: ca. 30min lockerer DL (bissl schneller als langsamer DL)
Do: Ruhe
Fr: ca. 1h langsamer DL
Sa: Ruhe
So: Ruhe

nach ca. 10 Wochen habe ich dann folgendes gemacht:

Mo: 45min lockerer DL
Di: 30min Fahrtenspiel
Mi: 1,5h Schwimmen Technik
Do: 20min schneller DL
Fr: Ruhe
Sa: 1,5h langsamer DL
So: Ruhe

habe mich dann langsam gesteigert und momentan schauts so aus:

Mo: 60min lockerer DL
Di: 5 x 2km Intervalle
Mi: Schwimmen Technik
Do: 30min schneller DL
Fr: Ruhe
Sa: 2h langsamer DL
So: Ruhe

Ich verfolge immer einen 3:1 Zyklus. d.h.: Ich trainiere 3 Wochen hart und 1 Woche schraube ich Umfang und Itensität zurück.

z.B.: erste Woche: mittel, zweite Woche mittel, dritte Woche hart, vierte Woche regenerieren, usw.....

hab mir das aber langsam aufgebaut, innerhalb von einem halben Jahr. Sonst könnt ich das Training glaub ich gar nicht verletzungsfrei durchstehen.
Hoffe das hilft dir und du siehst wie langsam sich dein Körper gewöhnt. Also überstürtze nix dann wirst du echt bald besser werden.

Ha, ich bin ja ein Fuchs, dachte ich mir heute, läufste halt mal solang es geht.

Neue Runde ausprobiert, schön am Main entlang bei dem netten Wetter. Pace war immer um 8, und die längste Etappe waren 13min. Ging auch ganz gut soweit, hab dann kurze Gehpause gemacht, dann nochmal ca 10min usw.
Ich kam endlich mal etwas ins schwitzen, unterhalten ging noch bissel. Wenn auch nicht ganz flüssig

Spricht dann eigentlich was dagegen, wenn ich so weitertrainiere, also ca 10-15min langsam joggen, kurz gehen, und Woche für Woche die Laufphasen länger gestalte?
Oder sollt ich lieber wieder mit zb 5min laufen, 3min Gehen anfangen?

Danke euch wirklich für die Antworten!

Solange du nicht auf ein bestimmtes Ziel (nen Wettkampf oder sonnst was) hintrainierst und nur läufst aus Spaß oder um fit zu bleiben / werden, ist es schon fast egal eigendlich. Da ist dann einfach der Spaß im Vordergrund und du solltest so laufen wie du dich wohlfühlst.
Ist zumindest meine Meinung

Aber mal ne Frage in die Runde, warum soll man denn am Anfang so laufen das man sich noch unterhalten kann?
Ich mein ich kenn Leute, die wenn sie 1/2 Runde um nen Sportplatz machen nur noch einzelne Wörter auspressen können.

Lauf-Miri hat geschrieben:Ha, ich bin ja ein Fuchs, dachte ich mir heute, läufste halt mal solang es geht.

Neue Runde ausprobiert, schön am Main entlang bei dem netten Wetter. Pace war immer um 8, und die längste Etappe waren 13min. Ging auch ganz gut soweit, hab dann kurze Gehpause gemacht, dann nochmal ca 10min usw.
Ich kam endlich mal etwas ins schwitzen, unterhalten ging noch bissel. Wenn auch nicht ganz flüssig

Spricht dann eigentlich was dagegen, wenn ich so weitertrainiere, also ca 10-15min langsam joggen, kurz gehen, und Woche für Woche die Laufphasen länger gestalte?
Oder sollt ich lieber wieder mit zb 5min laufen, 3min Gehen anfangen?

Danke euch wirklich für die Antworten!

Die Tempoeinheit für diese Woche hast Du schon hinter dir, was sagst Du zu meinen link, schon durchgelesen? da werden doch deine Fragen beantwortet.

Dein Tempo ist noch ein bisschen zu hoch, langsamer laufen!

Du kannst 1. nach einen Plan laufen oder wie Du das machst 2. nach lust und laune, beim ersten weiß ich das es funktioniert, aus Erfahrung, beim zweiten weiß ich es nicht!

Gruß

Thorsten

cupido hat geschrieben:Solange du nicht auf ein bestimmtes Ziel (nen Wettkampf oder sonnst was) hintrainierst und nur läufst aus Spaß oder um fit zu bleiben / werden, ist es schon fast egal eigendlich. Da ist dann einfach der Spaß im Vordergrund und du solltest so laufen wie du dich wohlfühlst.
Ist zumindest meine Meinung

Aber mal ne Frage in die Runde, warum soll man denn am Anfang so laufen das man sich noch unterhalten kann?
Ich mein ich kenn Leute, die wenn sie 1/2 Runde um nen Sportplatz machen nur noch einzelne Wörter auspressen können.

Ganz einfach, weil das alle so machen :hihi:sorry das musste jetzt sein

Nein, man muss nicht langsam laufen, man wird nur nicht lange beim Laufsport bleiben, weil dir was fehlt und das ist die Grundlagenausdauer! Die Grundlagenausdauer wird aber benötigt um schnell (ab 1km aufwärts) oder lange laufen zu können.

Gehe mal in die Mucki - Budde und lege dir 100Kg auf die Brustbank, versuche 10 Wiederholungen?

Warum fangen die anderen nur mit 20 Kg oder weniger an

Frage beantwortet

Gruß

Thorsten

Djävul-Löpare hat geschrieben: Gehe mal in die Mucki - Budde und lege dir 100Kg auf die Brustbank, versuche 10 Wiederholungen?

Warum fangen die anderen nur mit 20 Kg oder weniger an

Das ja jetzt Äpfel mit Birnen verglichen, ich sag ja nicht das man als blutiger Anfänger 10 km in unter einer Stunde als Einstieg laufen sollte, sondern frage nur, was daran verkehrt ist als Anfänger einfach mal solang zu laufen bis man nicht mehr kann, weiter gehen bis man wieder weiter laufen kann.
Also ne Art Intervalltraining nur nach der Inneren Uhr und nicht nach fest vorgefertigen Plänen und am Anfang auf mal so laufen, dass man sich nicht mehr unterhalten könnte.

hi!

also ich habs so gemacht. bin nach lust und laune und auch mal schnaufend gelaufen. wonach ich mich gerade fühlte. das konnten dann auch schonmal 7km bei 88% HFmax sein. der preis waren zwei unnötige erkältungen und schmerzen hier und da weil mein körper teilweise schon überfordert war. also es war grenzwertig. für mich ok, weil ich zum übertreiben neige, aber andere hätte da das laufen an den nagel gehängt glaub ich. gesteigert hab ich mich trotzdem kontinuierlich und in kürzester zeit. ich seh da also kein problem, obwohl ich zugeben muss dass die langen läufe bei mir zu kurz gekommen sind... ich würde jetzt aber nicht per se sagen, dass man deshalb keine oder schlechter grundlagenausdauer schafft. gerade am anfang ist es meiner erfahrung nach total egal wie man läuft. solange man es im rahmen des gesunden menschenverstands und regelmäßig macht, steigert man sich auf jeden fall.

Hey, das klappt besser als ich dachte!

Bin gestern wieder meine Standart 5km Strecke gelaufen. Wie eine Etappe war weiss ich garnicht, weil ich keine Uhr dabei hatte, aber 10min waren es bestimmt, dann hab ich so ein bis 2 min Pause gemacht indem ich normal weitergegangen bin, dann wieder langsam losgelaufen... Hat sich wirklich gut angefühlt, hab versucht so langsam zu laufen wie ich es eben am besten aushalten kann.
Nach ner Zeit merk ich ganzschön die Wadenmuskeln, aber von der Schnauferei her gehts noch.

Ich denke die Pulsuhr werd ich erstmal daheim lassen, und nur ab und zu mal stichprobenartig mitnehmen, um zu schauen, ob ich mich irgendwie entwickelt habe.

Meine Knie tun ein bissel weh heut, aber an die längere Belastung müssen die sich ja auch erstmal gewöhnen. Werde dann beim nächsten mal vielleicht wieder kürzere Etappen wählen.

Wird also alles gut

Nimm die Uhr ruhig mit um deine Fortschritte zu beobachten... lass nur den Gurt zuhause.

Lauf-Miri hat geschrieben:Spricht dann eigentlich was dagegen, wenn ich so weitertrainiere, also ca 10-15min langsam joggen, kurz gehen, und Woche für Woche die Laufphasen länger gestalte?
Oder sollt ich lieber wieder mit zb 5min laufen, 3min Gehen anfangen?

Ich hatte auch immer das gleiche Problem wie du: dass ich schon mehrere Monate trainierte, aber nicht wirklich eine Verbesserung erkennen konnte.
Ich habe 2 Tipps für dich:

1. Wenn du es schon geschafft hast, 10 min durchzulaufen und sich das auch ok angefühlt hat, würde ich die Laufetappe nicht wieder auf 5 min laufen - 3 min gehen kürzen. Du kannst ja 10 min laufen - 3 min gehen. Dann würde ich einige Trainingstage bei 10 min laufen bleiben, die Gehpausen aber auf 2 min kürzen. Irgendwann kannst du dann auf 15 min laufen steigern und die Gehpausen bei 2-3 min halten usw. Ich würde das schon genau mit der Uhr messen, da das eigene Zeitgefühl nicht immer so zuverlässig ist.
Den Puls würde ich dabei nicht messen, ich selbst fand das nur immer deprimierend. Das kannst du immer noch machen, wenn du eine solide Grunausdauer hast, was vermutlich noch einige Monate dauern wird.
Ich würde die Strecke und somit die Gesamtlaufzeit auch nicht verlängern, bevor du nicht ca. 30 min ohne Gehpausen durhchälst. Das war immer so mein Minimum. Dann stellte ich auch fest, dass mein Tempo sich automatisch gesteigert hat, ohne, dass ich es wirklich bemerkt habe.

2. Sollte sich dann aber immer noch nichts in Bezug auf das 'Anstrengungsgefühl' getan haben: Lass dich ggf. mal auf Eisenmangel testen. Das war bei mir der Grund dafür, dass ich trotz eines monatelangen und bewussten Trainings nicht besser wurde. Nachdem ich dann ein Eisenpräparat verschrieben bekommen hatte, lief es viel besser.

Viel Erfolg!

cupido hat geschrieben:Das ja jetzt Äpfel mit Birnen verglichen, ich sag ja nicht das man als blutiger Anfänger 10 km in unter einer Stunde als Einstieg laufen sollte, sondern frage nur, was daran verkehrt ist als Anfänger einfach mal solang zu laufen bis man nicht mehr kann, weiter gehen bis man wieder weiter laufen kann.
Also ne Art Intervalltraining nur nach der Inneren Uhr und nicht nach fest vorgefertigen Plänen und am Anfang auf mal so laufen, dass man sich nicht mehr unterhalten könnte.

Das war ein spitzen Vergleich, denn somit hat er dir den Sinn deiner Frage beantwortet. Man kann gerne als Läufer solange laufen bis man nicht mehr kann, aber es ist sinnvoller in einem langsameren Tempo, denn dann schaffst du sicher mehr, als wenn du wie ein Irrer durch die Kante hetzt. Du hast nämlich in deinem anderen Post nicht gesagt, dass du dann weiterlaufen möchtest, sondern das du nur schnell laufen willst und das ist Käse.

cupido hat geschrieben:Aber mal ne Frage in die Runde, warum soll man denn am Anfang so laufen das man sich noch unterhalten kann?
Ich mein ich kenn Leute, die wenn sie 1/2 Runde um nen Sportplatz machen nur noch einzelne Wörter auspressen können.

Wie Thorsten schon meinte ist das wichtigste am Anfang die Grundlagenausdauer.

Ich sag nur: "Der Mix machts aus!"

Mal schnell und kurz, mal langsam und länger, mal mittel, usw.....

Ich muss sagen,seit ich endlich mal versuche, länger und langsamer zu laufen, klappt es wirklich gut! Ich bin zwar nach 10min immer gut am schnaufen, aber ich steigere mich und konzentriere mich darauf, ganz langsam zu laufen. Meine Standart Runde hat um die 5km, mein erstes kleines Ziel ist es, diese Strecke komplett durchzulaufen. Musste heute auch nur 3 mal Pause machen, und dann auch nur 1-2min. Ich denke, et wird

Danke euch!

erwin82 hat geschrieben:Ich sag nur: "Der Mix machts aus!"

Mal schnell und kurz, mal langsam und länger, mal mittel, usw.....

Erwin da gebe ich dir 100% Recht.

Im Juni letzen Jahres habe ich genau so meine Läufe gemacht.
Den langen Lauf 18km ganz langsam 6:30
Den Tempolauf 5-6km mit Affentempo bei 5:15 -5:20
Der mittellange 12km mit 5:45-6:00
Intervalltraining 6x500 in 4:50 dazwischen 500 Meter in 6:30.

Da habe ich mal einen Testlauf 8km gemacht und bin 5:04 gelaufen.
Da dachte ich schon ich schaffe die sub50.

Leider habe ich vor meinem Silvesterlauf nicht so traniert.
Sondern habe mehr auf Umfang gemacht.
Habe wie ich jetzt in meinem Lauftagebuch sehe Intervalltraining gemacht aber keine Tempoläufe.

Der Schlüssel liegt bei den langen Läufen und auch bei den Tempoläufen.

Intervalltraining ist in meinen Augen nicht so wichtig wie der Tempolauf.

Aber Intervalltraining muß sein um das Tempo und den Laufstil bei dem Tempo zu schulen.

Nur Kilometer bolzen habe ich gemerkt...also möglichst viele Kilometer in der Woche zu erzielen bringt gar nichts.

Hallo Miri

Als ich mit dem Laufen Anfing konnte ich gerade mal 300-500 Meter an einem Stück laufen.

Ich habe jeden zweiten Tag meine Strecke um einige Meter verlängert.
Habe dabei keine bewusten Gehpausen eingelegt. Wenn ich nicht mehr konnte bin ich dann ein paar Schritte gelaufen und weiter ging es. Auf die Uhr habe ich nie geschaut.
Jedesmal ein wenig mehr. Erst bis zu den Abzweig,dann über den Abzweig bis zum nächsten und wieder zurück. Immer ein wenig weiter.

Die Zeit spielte da keine Rolle.
Mehr Distanz bringt mehr Ausdauer. Nach fünf mal laufen gab es auch keine Gehpausen mehr bei mir.

Als ich ca. 5km am Stück laufen konnte habe ich die Distanzen dann nur jede Woche ein wenig erhöht.

Da wurde ich dann automatisch langsam immer schneller bei Zunahme der Streckenlänge.

Bei Streckenlängen bis 12 km nach einem halben Jahr konnte ich bequem 6:00min/km laufen mit 80%max.Puls.

Also nichts überstürzen mit dem Tempo.

Am Anfang nur Umfang sehr langsam steigern dann kommt mit der Zeit auch die Geschwindigkeit und du bleibst beschwerdefrei.

Ist doch ganz einfach.
Wenn du z.B 10km langsam laufen kannst dann schaffste 5km auch ein bisschen schneller.
Oder?






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