Wie Laufstecke erhöhen

Hi,

ich laufe im Moment ca. 4x die Woche, 2x 8,5 km, 1x 10km und 1x 12,5km. Nun würde ich gerne bald mal die HM Distanz schaffen. Wie soll ich jetzt am besten meine Distanz erhöhen. Was ich merke, wenn ich die 12,5 Km gelaufen bin, das ich danach nicht mehr viel laufen kann. Am Folgetag ist dann auch nicht viel mit Laufen.

Könnt ihr mir Tipps geben wie ich am besten meine Laufstrecken erweitern soll. Ab wann kann ich ca mit rechnen die 21Km zu schaffen?


mfg esca

hilft nix. wichtig wird es dennoch sein, die 12,5 km schön langsam aber stetig auszudehnen. 18 km sollten es wohl werden, über 20km schadet aber auch nicht wirklich.

esca hat geschrieben:Hi,

Ab wann kann ich ca mit rechnen die 21Km zu schaffen?


mfg esca

In 4 Wochen wenn du das so machst wie mein Vorredner beschrieben hat

Eigentlich ist alles schon gesagt und mit deinen 40 Kilometer pro Woche solltest Du eigentlich jetzt schon fast einen HM laufen können.

Einfach den langen Lauf jede Woche etwas ausbauen. Falls der Lauf Dich übermässig schafft, darfst Du ruhig auch noch langsamer laufen.
Wie schnell bist Du denn bei Deinen verschiedenen Läufen so unterwegs, bzw. wie lange brauchst Du für die 8.5, 10 und 12.5 Km im Training?

Um die Distanz mal zu erhohen wähl doch einfach ma ne etwas längere (Rund)Strecke. Sagen wir mal so 16km. Dann läufts Du einfach mal los und sobald Du merkst das es wirklich zäh wird (sollte ja nicht vor km10 passieren, da Du ja schon 12,5km schaffst) legst Du einfach eine Gehpause dazwischen, bis Du meinst das wieder was geht. In der nächsten Woche dann weniger Gehpausen machen solange bis Du keine mehr brauchst.
So habe ich am Anfang meine Distanzen erhöht - bis eben ungefähr16km. Ab da hatte ich dann irgendwie 'kapiert' das man zur not auch einfach gehen könnte. Und habe vortan einfach jede Woche 1-2km draufgepackt auf die 16km. Ohne Gehpausen. Ging dann.
Ich glaub am Anfang will der Körper einfach noch nicht glauben das sowas geht. Muss er vielleicht erst lernen.

Schließe mich den anderen an: Einfach mal machen, einfach mal bisschen weiter laufen. Klingt zwar blöd, hinterher war's dann aber einfacher als gedacht. Wenn Du 12,5km laufen kannst, gehen im Zweifel auch 15, 16, 17 oder 18

Hau rein

esca hat geschrieben:Was ich merke, wenn ich die 12,5 Km gelaufen bin, das ich danach nicht mehr viel laufen kann. Am Folgetag ist dann auch nicht viel mit Laufen.

Du läufst zu schnell. Nimm mal etwas den Gang raus und dafür mach mal einen Kilometer mehr. Lass dich dabei von Gedanken, wie "Mehr hab ich noch nie geschafft." nicht beeinflussen. Etwas weniger Tempo sorgt für die nötige Energiereserve.

Mit deinen Gesamtumfängen ist es auch nicht nötig, das du jeden Tag laufen kannst. Aber 12,5 km sollten dich auch nicht jede Woche völlig fertig machen.

Ich bereite mich auch gerade auf den ersten Halbmarathon vor. Als Anfänger auf den längeren Strecken hab ich folgendes Problem:
Es ist ja schon richtig, dass man längere Strecken in wesentlich langsamerem Tempo laufen muss, dann hält man sie auch durch. Daraus ergibt sich für mich langsamen Läufer das Problem, dass der "lange" Lauf am Wochenende zwar zeitlich lange dauert, von der Strecke her aber nicht viel weiter ist als die "kurzen" unter der Woche.
Standardrunde / Woche: 8km-50min.
Wochenende: 12km - 90min.

Ich habe mir deshalb zur Maxime gemacht, beim Verlängern nach Zeit zu gehen, nicht nach Strecke. Also von 90min auf zwei Stunden steigern. Wie weit ich dabei komme, darüber mache ich mir später Gedanken. Keine Ahnung ob das richtig ist. Ausdauertraining ist es in jedem Fall.

Viel Erfolg
Marigold

Marigold hat geschrieben:Ich bereite mich auch gerade auf den ersten Halbmarathon vor. Als Anfänger auf den längeren Strecken hab ich folgendes Problem:
Es ist ja schon richtig, dass man längere Strecken in wesentlich langsamerem Tempo laufen muss, dann hält man sie auch durch. Daraus ergibt sich für mich langsamen Läufer das Problem, dass der "lange" Lauf am Wochenende zwar zeitlich lange dauert, von der Strecke her aber nicht viel weiter ist als die "kurzen" unter der Woche.
Standardrunde / Woche: 8km-50min.
Wochenende: 12km - 90min.

Ich habe mir deshalb zur Maxime gemacht, beim Verlängern nach Zeit zu gehen, nicht nach Strecke. Also von 90min auf zwei Stunden steigern. Wie weit ich dabei komme, darüber mache ich mir später Gedanken. Keine Ahnung ob das richtig ist. Ausdauertraining ist es in jedem Fall.

Viel Erfolg
Marigold

... gute Idee! So siehst Du auch die Fortschritte. Am Anfang sind es 12km und beim naechsten mal vielleicht schon 13 - 14 km.

Mein Marathontraining basiert auch ueberwiegend auf Trainingszielen in Minuten z.B. 60 min lockerer Dauerlauf. Nur die langen Laeufe am WE sind in km.

Viele Gruesse

Saskia

esca hat geschrieben:Hi,

ich laufe im Moment ca. 4x die Woche, 2x 8,5 km, 1x 10km und 1x 12,5km. Nun würde ich gerne bald mal die HM Distanz schaffen. Wie soll ich jetzt am besten meine Distanz erhöhen. Was ich merke, wenn ich die 12,5 Km gelaufen bin, das ich danach nicht mehr viel laufen kann. Am Folgetag ist dann auch nicht viel mit Laufen.

Könnt ihr mir Tipps geben wie ich am besten meine Laufstrecken erweitern soll. Ab wann kann ich ca mit rechnen die 21Km zu schaffen?


mfg esca

hallo esca
im moment läufst du ca. 40 Km die woche.das du nach dem 12,5 km lauf so fertig bist lässt darauf schließen das du wie corruptor schreibt entweder zu schnell bist oder das du das trotz deiner Lauferfahrung von 1 Jahr das noch gar nicht lange machst mit den 40 Kilometer.
Den letzten langen Lauf kannst du ja mal betont langsam laufen , am besten nach einem ruhetag.dann woche für woche den langen um 10% erhöhen,
gruß achim

Vielen Dank für die Antworten, wahrscheinlich bin ich zu schnell. Ich bin die 12,5 KM mit dem gleichen Tempo gelaufen wie die 8,5 KM. Eigentlich Laufe ich alles mit dem gleichen Tempo.

Habe für Sonntag mal geplant 15 KM zu testen. Ich werde dann mal versuchen wirklich langsam zu Laufen.

mfg esca

Wünsch Dir viel Glück heute!
Nimm Dir einfach vor "Kilometer zu machen" und die Zeit hinten an zu stellen. Lauf nur nach Deinem Wohlbefinden. Die Mehrkilometer werden Dir sicherlich ein größeres "Glücksgefühl" geben als eine neue "Bestzeit" auf 12,5km.

So der Lauf ist geschafft. 15,5 Km in langsamen 6:48 min /km bei einem Max Puls von 162. Ging erstaunlich gut. Da würde ich fast sagen kann ich das nächste mal noch etwas mehr Probieren oder schneller werden. Das einzige was gestört hat, war der Regen, der nicht aufhören wollte. Da ärgert es mich doch warum ich nicht gestern bei Sonnenschein gelaufen bin.

mfg Esca

esca hat geschrieben:So der Lauf ist geschafft. 15,5 Km in langsamen 6:48 min /km bei einem Max Puls von 162. Ging erstaunlich gut. Da würde ich fast sagen kann ich das nächste mal noch etwas mehr Probieren oder schneller werden. Das einzige was gestört hat, war der Regen, der nicht aufhören wollte. Da ärgert es mich doch warum ich nicht gestern bei Sonnenschein gelaufen bin.

mfg Esca

Hallo Esca
Erst mal schön das du erhöhen konntest.Dein Ziel ist doch die HM Strecke zu schaffen.Warum willst du dann schon das nächste Mal an der Temposchraube drehen?Erhöhe doch jetzt lieber mal jede Woche um 10 % die Strecke nach meiner Meinung erreichst du dein Ziel dann schneller.
Gruß Achim

berschee hat geschrieben:Hallo Esca
Erst mal schön das du erhöhen konntest.Dein Ziel ist doch die HM Strecke zu schaffen.Warum willst du dann schon das nächste Mal an der Temposchraube drehen?Erhöhe doch jetzt lieber mal jede Woche um 10 % die Strecke nach meiner Meinung erreichst du dein Ziel dann schneller.
Gruß Achim

Ja, da schliess ich mich an. Das Tempo trainierst Du bei den kurzen läufen. Der lange soll wirklich nur dafür da sein lange am Stück zu laufen und wenn Du den regelmässig zu schnell läufst wird der Körper zu stark belastet was am Schluss mit einer Verletzung enden könnte.

Wenn du schneller laufen kannst ohne dass dein Puls dabei höher ist dann kannst Du das machen, ansonsten solltest Du eher den Puls tief halten. Falls Du das überhaupt schaffst, würde ich aber versuchen bei den langen Läufen bei einem Puls von unter 75%, sicher aber unter 80% zu bleiben.

Fire hat geschrieben: Wenn du schneller laufen kannst ohne dass dein Puls dabei höher ist dann kannst Du das machen, ansonsten solltest Du eher den Puls tief halten. Falls Du das überhaupt schaffst, würde ich aber versuchen bei den langen Läufen bei einem Puls von unter 75%, sicher aber unter 80% zu bleiben.

Naja ich glaube nicht das ich es schaffe schneller zu laufen ohne das mein Puls steigt. Bin jetzt ca mit 76% meines Maxpuls gelaufen. Mit dem Puls klappt es eigentlich bis ca. Km 12 - 13 ganz gut. Danach wird es schwerer den Puls unten zu halten. Ich denke das liegt an der Gewohnheit des Körpers.

Ich werde die nächsten 2-3 Wochen bei den 15Km bleiben, und dann die Strecke alle 3 um ca 2Km erhöhen, bis ich die 21 Km erreicht habe.

Guter Plan, berichte dann mal wieder!

esca hat geschrieben:
Ich werde die nächsten 2-3 Wochen bei den 15Km bleiben, und dann die Strecke alle 3 um ca 2Km erhöhen, bis ich die 21 Km erreicht habe.

Dann bericht an gleicher Stelle ob es dir gelungen ist.
Achim

So wieder 15Km geschafft, diesmal sogar 6:54 Min bei gleichem Puls. War heute für mich ein sehr guter Lauf. Mal als kleiner zwischenbericht

esca hat geschrieben:So wieder 15Km geschafft, diesmal sogar 6:54 Min bei gleichem Puls. War heute für mich ein sehr guter Lauf. Mal als kleiner zwischenbericht

Na also geht doch
Gruß Achim