Erster Marathon - welche Vorraussetzungen sind nötig ???

Ich glaube über das Rauchen ist genug gesprochen worden.

Sollten wir nicht wieder zum Thema zurück kehren.
Giuseppe hat sein letztes Statement bei Post 22 gegeben und jetzt sind wir bei 51

Gruß Horst

Gäu-Läufer hat geschrieben:Ich glaube über das Rauchen ist genug gesprochen worden.

Sollten wir nicht wieder zum Thema zurück kehren.
Giuseppe hat sein letztes Statement bei Post 22 gegeben und jetzt sind wir bei 51

Gruß Horst

Genau

übers Rauchen wurde definitiv genug geschrieben!!!


Zurück zum Thema, und das war eigendlich:
Erster Marathon - welche Vorraussetzungen sind nötig ???

und da meinte ich keineswegs nur, wie viele WK man schon 6Monate vor dem Marathon draufhaben sollte (was wir übrigens auch hier: http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... oetig.html schon mal vor nem Jahr ausführlich diskutiert haben!!!), sondern eben auch all die anderen Dinge, die da wichtig sind und vielleicht in keinem Buch stehen???

mfg
giuseppe

und zu Euren Postings,


ein (kleiner) Teil war absolut überflüssig und ,

aber ein überraschend großer Teil war wirklich interessant, z.Bsp:

ToMe hat geschrieben:Um die Frage noch zu beantworten. Man sollte bereit sein ein entsprechendes Training zu absolvieren und man sollte diese Trainingsbelastung verkraften.

Klingt einfach, ist es auch und die Aussage ist nicht ironisch gemeint,
Torsten

bringts wirklich auf den Punkt!!!

Aber auch die anderen Postings (mal von denen von "Kla..." und "Win..." abgesehen ) haben mich wirklich sehr gefreut, da ist in fast jedem was Interessantes drin


nur weiter so

giuseppe

giuseppe hat geschrieben:Genau

übers Rauchen wurde definitiv genug geschrieben!!!


Zurück zum Thema, und das war eigendlich:
Erster Marathon - welche Vorraussetzungen sind nötig ???

Hmm, vielleicht Nichtraucher zu sein?

CarstenS hat geschrieben:Hmm, vielleicht Nichtraucher zu sein?

giuseppe hat geschrieben: nur weiter so

giuseppe

Dann noch ein Beitrag von mir: Es sollte eine entsprechende Grundlagenausdauer vorhanden sein.
Diese muss nicht unbedingt beim Laufen aufgebaut worden sein.

Ich bin bei meinem ersten M mit einer gezielten Laufvorbereitung von 4 Monaten an den Start gegangen. Das Zeitziel von Sub 4 habe ich erreicht. Es war eine Quälerei, nicht weil es der erste M war, sondern weil ich beim Köln-M aus dem letzten Block starten musste. Da galt es viele Läufer zu überholen, was nur mit endlos vielen Zwischensprints ging. Das hatte ich vorher nicht trainiert.

Die Grundlagenausdauer hatte ich bereits vom Fahrrad fahren. Daher meine Meinung:
Zunächst Grundlagenausdauer aufbauen, dann die Vorbereitung für den M in Angriff nehmen.

Gruß
Schmelli

Hallo,

über die notwendige Grundlage vor Beginn der eigentlichen Marathonvorbereitung gib es nichts mehr hinzu zu fügen, auch zum Rauchen möchte ich mich als ehemaliger Raucher nicht äußern .

Wichtig erscheint mir der Hinweis auf eine systematische und disziplinierte Vorbereitung, bei der man auch bei Schietwetter läuft (s.o.) und die Laufumfänge wirklich nur moderat erhöht, um die Gelenke und Bänder nicht zu überlasten.

Viel Spaß in der Vorbereitung

Tschüß

so,

nun hab ich die letzten Wochen den langen Lauf am Sonntag erst auf 15, dann auf 17,5, dann nochmal 17,5 und schließlich letzten Sonntag auf 20km gesteigert und versteh so langsam , dass zu so nem Marathon-Training doch so einiges mehr gehört wie blos "Lust zu haben mal nen Marathon zu laufen" ...

Na ja schau mer mal wie`s weitergeht

so long

Giuseppe

Hallo Guiseppe,

welches Tempo bist Du gelaufen und wie hat es Dich angestrengt (hoher Puls oder eher muskulär)? Ich meine die Streckenlänge müsste Dein Körper und Geist ja schon kennen, denn HM-Erfahrung hast Du ja schon...

Hallo Alex,

ja theoretisch müsste ich das ja schon kennen, wobei ich in der Vorbereitung (wenn man das überhaupt so nennen kann bei mir ) auf die HM`s immer ned so ewig weit gelaufen bin, meistens nur ein paar mal 13-15km in den wochen davor und einmal so 17-18.

Das erste mal wieder 17,5 war schon erhebend, das 2.Mal eher anstrengend (psychisch, da doch dann langweilig) und die 20 wieder total geil bin dieses jahr doch immer nur so zwischen 7 und 13km gelaufen.

Bei den 20 bin ich die ersten 10 in 58Min. und die 2.ten 10 in 66Min. (mit ner Trinkpause bei km 17,5) gelaufen. Beim nächsten mal schau ich, daß ich von Anfang an etwas langsamer bin, so 7min/km oder so und es dann bis zum schluss durchstehe.
Für die 17,5 hab ich jeweils 1:52Stunden gebraucht (auch mit ner Trinkpause)
Wenn ich mir die M-Trainingspläne so anschaue, werden die langen Läufe ja auch mit 6:30 bis 7:30 vorgegeben.

Puls war okay, nur etwas schwehre Beine am Schluss.

so long
giuseppe

@Alex,

war eben auf Deiner LaufsportLiga-Seite...

puah Du warst ja so richtig fleissig

Aber wenn Du in 3Wochen schon Deinen ersten Marathon läufst, hast Du das schlimmste ja fast überstanden und die HM-zeit lässt ja auch drauf schließen, dass Du alles richtig gemacht hast!

Dann bleibt mir nur noch Dir viel Glück zum wünschen und berichte uns doch bitte unbedingt danach, wie`s war !!!

so long

Mfg
giuseppe

Na vielen Dank fürs Lob, Guiseppe!
Ich halte mich eigentlich relativ genau an das M-Vorbereitungsprogramm von (Herbert) Steffny sub 4h, nur bei manchen Laufeinheiten etwas schneller!
Den HM-Bericht kannst Du unter Laufberichte lesen. Daraus geht eigentlich hervor, dass ich nicht alles richtig gemacht habe, abgesehen von der super Zeit natürlich!

Ein Bericht vom Marathon wird in etwas über 3 Wochen kommen - und ich hoffe nur positiv!

Alex run hat geschrieben:Na vielen Dank fürs Lob, Guiseppe!
Ich halte mich eigentlich relativ genau an das M-Vorbereitungsprogramm von (Herbert) Steffny sub 4h, nur bei manchen Laufeinheiten etwas schneller!

Hi Alex,
das wundert dich jetzt aber nicht wirklich oder

Nur ein Beispiel. Die 3x3000 sind da in 15:45, also 5:15/km vorgegeben. Deine Temposchnitt bei deiner HM-PB liegt bei ca. 4:53/km. Logischerweise ist das dann keine wirklich formgebene TE, damit bewegst du dich irgendwo im Niemandsland, das macht m.M. überhaupt keinen Sinn. Für jemanden der laut Steffny den HM in 1:51 laufen kann, dieser Formtest ist ja in der entsprechenden Woche, wäre das z.B. HM-Tempo. M.M. auf Dauer immer noch etwas langsam, aber darüber kann man sich durchaus streiten, das will ich garnicht, HM-Tempo setzt hier auf jeden Fall schon mal einen guten Reiz.

Sprich für dich wäre mittlerweile ein (Steffny) Plan von 3:40h, vielleicht sogar schon 3:35h gut für ein M-Training geeignet, da passen dann die Vorgaben bzgl. der Geschwindigkeiten gut zu deinen Unterdistanzzeiten. Lediglich bei langen TDL müsstest du vielleicht (bei passender Grundlage eigentlich auch nicht nötig) Abstriche machen. Damit sage ich ausdrücklich nicht, dass du diese Zeit dann auch im WK als Zielzeit nehmen sollst.

Alex run hat geschrieben: Ein Bericht vom Marathon wird in etwas über 3 Wochen kommen - und ich hoffe nur positiv!

Was denn sonst , wenn du mit deiner HM-Zeit keine sub4h läufst, dann müsstest du fast alles falsch gemacht haben und so sieht es ja nun wirklich nicht aus.

Viel Erfolg,
Torsten

ToMe hat geschrieben:Hi Alex,
das wundert dich jetzt aber nicht wirklich oder

Doch schon, Torsten! Ich hätte nicht gedacht, dass Du Dich um mich so herzlich kümmerst

ToMe hat geschrieben: Nur ein Beispiel. Die 3x3000 sind da in 15:45, also 5:15/km vorgegeben. Deine Temposchnitt bei deiner HM-PB liegt bei ca. 4:53/km. Logischerweise ist das dann keine wirklich formgebene TE, damit bewegst du dich irgendwo im Niemandsland, das macht m.M. überhaupt keinen Sinn. Für jemanden der laut Steffny den HM in 1:51 laufen kann, dieser Formtest ist ja in der entsprechenden Woche, wäre das z.B. HM-Tempo. M.M. auf Dauer immer noch etwas langsam, aber darüber kann man sich durchaus streiten, das will ich garnicht, HM-Tempo setzt hier auf jeden Fall schon mal einen guten Reiz.

Das hatte ich auch gemerkt, dass die Sache für mich nach nur einem Jahr Lauferfahrung schon etwas zu langsam ist Darum habe ich mein Tempo im Training etwas verschärft, um auch gefordert zu werden, bzw. bei den langsamen Läufen mit 6:20 nicht zu sehr zum Schleicher zu werden (unsauberer Laufstil)!

ToMe hat geschrieben: Sprich für dich wäre mittlerweile ein (Steffny) Plan von 3:40h, vielleicht sogar schon 3:35h gut für ein M-Training geeignet, da passen dann die Vorgaben bzgl. der Geschwindigkeiten gut zu deinen Unterdistanzzeiten. Lediglich bei langen TDL müsstest du vielleicht (bei passender Grundlage eigentlich auch nicht nötig) Abstriche machen. Damit sage ich ausdrücklich nicht, dass du diese Zeit dann auch im WK als Zielzeit nehmen sollst.

Ja, Du hast schon recht, aber das war für mich vor 7 Wochen noch nicht vorstellbar - jetzt schon eher! Aber das Ziel bleibt das Selbe, bzw. lies unten weiter!

ToMe hat geschrieben: Was denn sonst , wenn du mit deiner HM-Zeit keine sub4h läufst, dann müsstest du fast alles falsch gemacht haben und so sieht es ja nun wirklich nicht aus.

Na, wer weiß... Ich plag mich seit meinem HM mit Problemen der vorderen Oberschenkelmuskulatur rum. Die fühlen sich ausgelaugt an und beim Laufen wie eine Mischung aus Muskelkater und übersäuern. Das hatte ich echt noch nie. Vorallem mein 30km-Lauf letzten Samstag war ab Km 17 die Hölle. Wenn das so bleibt, kann ich in 3 Wochen die sub 4h abschreiben, denn diese Woche stehen 61 Km auf dem Programm! Da ist nicht viel mit ausruhen!

Wenn du es jetzt nicht übertreibst, Alex, dann sollte mit deinen sub 4 in 3 Wochen nichts schiefgehen. Es ist halt immer die Frage, ob ein voll gelaufener HM so dicht vor dem Marathon sinnvoll ist, da du damit aus deiner Trainingsroutine kommst. Wenn du den HM verdaut hast, bleibt dir eigentlich nur noch die Zeit zu tapern. Aber noch reicht die Zeit, um dich zu erholen.

So nun meld ich mich mal wieder,

ich weiss immer noch nicht, wann ich den ersten Marathon in Angrif nehmen soll, das Trainieren 3mal in der Woche klappt ganz gut und die Umfänge sowohl in der Woche, wie auch beim langen Lauf werden länger...
Hier mal aufgelistet was ich dieses Jahr gelaufen bin:

2009

Kw01 - 23,5km
10,5 in 0:54
13,0 in 1:21


kw02 -10,5km
10,5 in 1:10


kw03 -6,1km
6,1 in 0:30


kw04 -16,3km
7,3 in 0:48
9,0 in 1:00


kw05 -14,3km
6,1 in 0:38
8,2 in 0:51


kw06 -26,4km
7,3 in 0:42
13,0 in 1:30
6,1 in 0:40


kw07 -24,5km
7,3 in 0:42
6,1 in 0:36
11,1 in 1:15


kw08 -15,8km
8,5 in 1:00
7,3 in 0:45


kw09 -30,1km
14,6 in 1:30
8,2 in 0:50
7,3 in 0:45


kw10 -18,2km
10,0 in 1:05
8,2 in 0:47


kw11 -27km
9,5 in 0:55
17,5 in 1:53

kw12 -34,8km
7,3 in 0:43
10,0 in 1:05
17,5 in 1:53


kw13 -27,0km
7,0 in 0:40
20,0 in 2:08


kw14 -10,0km
10,0 in 1:00


kw15 -32,5km
7,0 in 0:45
8,5 in 0:50
17,0 in 1:52


kw16 -10,5km
10,5 in 1:10


kw17 -39,7km
13,0 in 1:30
9,5 in 0:55
17,2 in 1:54


kw18 -36,1km
6,1 in 0:39
10,0 in 1:10
20,0 in 2:20


kw19 -22,0km
12,0 in 1:20
10,0 in 1:05


kw20 -18,5km
7,3 in 0:45
12,0 in 1:20


kw21 - 40,5km
24,1 in ca 3:00
7,5 in 0:45
9,0 in 0:55


kw22 - 6,1km
6,1 in 0:35


kw23 - 29,5km
10,0 in 1:05
9,5 in 1:00
10,0 in 1:10


kw24 - 40km
12 in 1:30
8 in 0:50
10 in 1:0
10 in 1:00


kw25 -35km
6,6 in 0:37
5,5 in 0:38
23,4 in 2:39

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iss nicht die Welt, aber auch nicht sooo schlecht, oder?

Ich weiss einfach nicht welches Ziel ich mir setzen soll, zum Einstein Marathon am 20.September den HM in 1:45 probieren???, oder jetzt nochmal richtig Gas geben und den ganzen Marathon angehen??? Wenn ja mit welchem Plan?
Irgendein Ziel muss her, wobei mir länger lieber wär als schneller , aber vielleicht gibts hier im Süden ja irgendwo nen 30km-Lauf??? Was meint ihr???

so long

Giuseppe

das sieht doch schon sehr gut aus...mach weiter so. Wenn bei dir jetzt schon 20km im Training gut und ohne orthopädische Probleme drin sind, und du behutsam das Training von dreimal auf viermal pro Woche steigerst, dann könnte das schon mit dem Marathon hinhauen. Höre einfach in den Körper! Mach die ersten langen Läufe um 30km in der Vorbereitung und zunächst ganz langsam. Für einen HM in 1:45 musst du 5er Schnitt drauf haben. Dazu benötigst du mehr Tempo. Da bringen dir die langen Läufe nicht viel.

so, jetzt sinds noch 12 wochen bis ulm...

ich weiss immer noch nicht, was ich machen soll, jetzt nochmal gas geben und nen marathon-trainingsplan durchziehen oder das ganze nochmal verschieben???

reicht das was ich bis jetzt gelaufen bin zum einstieg in den trainingsplan?

oder im oktober den wolfgangseelauf mit 27km als neues ziel???



so long

giuseppe

Hallo, ich denke die wöchentlichen km reichen nicht annähernd um mit erhobenem Haupte durchs Ziel zu laufen. Ich habe auch gedacht ich könnte mal locker mit einem Trainingsplan "Einfach nur ANKOMMEN" für einen Marathon trainieren. Ich schaffe aber momentan noch nicht mal 25km durchzulaufen. Ich schaffte nur 23km in einer ganz schlechten Zeit. Also laufe ich nun im August meinen 2. Halbmarathon und im September einen 28km Lauf. Und im Oktober dann anstatt den Marathon in Köln wahrscheinlich nur den Halbmarathon!

Trotzdem wünsche ich dir sehr viel Glück bei deinem Vorhaben!!!

giuseppe hat geschrieben:so, jetzt sinds noch 12 wochen bis ulm...

ich weiss immer noch nicht, was ich machen soll, jetzt nochmal gas geben und nen marathon-trainingsplan durchziehen oder das ganze nochmal verschieben???

reicht das was ich bis jetzt gelaufen bin zum einstieg in den trainingsplan?

oder im oktober den wolfgangseelauf mit 27km als neues ziel???

ich glaube dein hauptproblem ist das, was ich bei mir selbst immer als das "speisekartenproblem" bezeichne: ich sitze im restaurant oft eine viertelstunde ohne entscheidung vor der karte...

bei einer viertelstunde mag das ja noch angehen, aber du musst halt aufpassen, dass du bestellst, bevor die küche zumacht...


die analogie:

was immer du tust, TU es, aber verdaddel nicht zu viel zeit damit, dir den kopf zu zerbrechen, WAS du tun willst, ob du es wirklich schaffst, welchen plan, welche zielzeit, ...


ich für meinen teil habe mir für diesen herbst auch den ersten marathon vorgenommen, allerdings bin ich in meiner planung da wohl schon etwas weiter als du. ich habe keine ahnung, ob ich das jetzt auch für dich das richtige ist, aber ich mache es so:

ich habe mir als lauf den münchen marathon am 11. oktober rausgesucht, der ist relativ flach, man bekommt üblicherweise bis zum schluss einen startplatz und außerdem isses von hier aus grade mal 15 km weg...

seit letzter woche trainiere ich nach einem marathonplan der amerikanischen runner's world. der plan ist pacebasierend und wurde auf der basis folgender eingabeparameter errechnet:
- aktuelle wochenkilometer
- möglichst aktuelles renn- oder testlaufergebnis auf vorgegebene distanz (gibt's ein paar zur auswahl)
- gewünschte steigerung von tempo und wochenkilometern ("moderate", "hard", "very hard")
- angestrebte renndistanz (in unserem fall marathon)
- wie viele wochen bis zum rennen (max. 16)
- an welchem wochentag soll der LaLaLa (lange langsame lauf) stattfinden (in meinem fall sonntags)
- wann soll der plan starten

herausgekommen ist ein plan für 16 wochen und im regelfall vier läufe pro woche, die sich wie folgt aufteilen:
dienstags "easy run", ein kurzer bis mittellanger, regenerativer lauf
donnerstags tempotraining, teils tempodauerläufe, teils intervalle
freitag wieder easy run, meistens etwas kürzer als der vom dienstag
sonntags "long run", der vorhin angesprochene LaLaLa...

maximale distanz des lalala: 32 km (drei mal)
wochenumfänge: zwischen 40 und 64 km
am ende steht lapidar irgendwas von "marathon race day: 42.2 km@5:26, time: 3:49:52"

dieser plan ist aber eben nur ein plan, nicht in stein gemeißelt und schon gar nicht in meine muskulatur einprogrammiert. da kann noch vieles anders laufen (allein zwei wochen erkältungspause hätten den rechtzeitigen start des plans beinahe verhindert und führen dazu, dass ich dem plan momentan nur grade noch so folgen kann), aber wenn ich jetzt nicht anfange, werde ich im herbst definitiv keinen marathon laufen

du siehst auch, dass es in der marathonvorbereitung auch ein bisschen strukturierter zugehen sollte, als ich das aus deinen bisherigen trainingsläufen rauslesen kann. die meisten trainingspläne haben eine ähnliche struktur wie meiner, manche sind etwas vorsichtiger, andere etwas heftiger, manche basieren auf der hf, andere auf der pace, da musst du selbst entscheiden, was für dich der beste weg ist. ja! genau! du! entscheiden! jetzt!

hier geht's zur "speisekarte"

ich bin noch nicht angemeldet, und ich werde das wahrscheinlich auch erst in den letzten paar wochen oder gar tagen vor der veranstaltung tun, wenn ich das gefühl habe, die distanz ohne all zu große probleme und risiken bewältigen zu können. ich bin weit davon entfernt zu sagen, dass ich das auch in den angegebenen 3:50 schaffe, wenn's 'ne 4:15 wird, auch okay, so lange ich den lauf als solchen einigermaßen genießen kann...
und wenn ich mich am ende doch nicht anmelde, dann war das training eine verdammt gute grundlage für's nächste jahr, dann werde ich versuchen, die form mit einer winterlaufserie zu erhalten bzw. auszubauen und dann einen neuen anlauf zu starten...


also:

nachdenken ist erlaubt, aber lass dich von deinen gedanken nicht zu sehr einbremsen
vielleicht sehen wir uns ja in münchen, und vielleicht ist der ulmer hm für dich gar keine so schlechte standortbestimmung dafür...

Du kannst noch eine Weile darüber nachdenken, ob oder ob nicht, oder du trainiertst einfach.
Eines ist klar, du solltest nur auf ankommen laufen und kein Zeitziel ins Auge fassen. Nimm den Steffny-Plan dafür.

Trainiere doch jetzt einige Wochen und entscheide dann, ob du den Marathon läufst. Auf einen Halbmarathon kannst du dann immer noch ausweichen.

Wichtig sind für dich folgende Dinge:
1. erhöhe deinen km-Umfang pro Woche auf 50 km
2. laufe 4 statt 3 Einheiten pro Woche
3. einmal pro Woche den langen Lauf. Bei 24 km bist du schon. Erhöhe den jede Woche um 2 km
4. konzentriere dich bei den übrigen Läufen auf ruhige gleichmäßige Läufe; Dauer: 70 - 90 min
5. Steigere deinen Umfang 3 Wochen lang, dann laufe eine Erholungswoche mit ca. 2/3 des Km-Umfangs