10km sub 37

@dippu+phil: Ich werd Euch Beine machen und für jede Sekunde, die ihr pro Runde langsamer werdet, gibts anschließend ein Bier im Golgatha für mich. Ok?

@Chris: Nordmann hat sich nur verlesen. Auf Bewährtes zurück greifen also ... Deine nächsten HM läufst Du dann auch wieder voll ausm Training raus. ;-)

@meliläufer: Für den Anfang ist die Einheit sicherlich ganz gut, desto näher der Wettkampf rückt, desto länger sollten die schnellen Abschnitte werden. Die 8x1000 von Alfa sind gut, richtig Form bekommst Du mit 4x2000 und 3x3000m. Letzteres würde ich nur in der direkten Vorbereitung im Zehner-Tempo laufen, da es sehr fordernd ist.

Grüße
Christian, im falschen Thread.

Chri.S hat geschrieben:Wie kommst Du auf 10 Tage? .....

das passiert, wenn man schlampig oder flüchtig liest. du schreibst vor dem nächsten 10er tapern, ich lese vor dem nächsten 10 tage tapern. naja. so wie du es machst, passt es ja gut.

Chri.S hat geschrieben:Klingt nicht schlecht, auch wenn ich als Gewohnheitstier und Schisser dazu neige, vor dem WK nicht zu experimentieren und auf bewährtes zurückzugreifen. Wie fordernd ist denn die Einheit? Laufe selten 200er und 400er, deswegen tue ich mich mit dem Einschätzen schwer.

Gruß
Chris

das sind ja kurze, intensive belastungen. die kann man gut verarbeiten und sich auch schnell erholen. die einheit ist ja nicht sehr umfangreich. gewohnheitstier? da zitiere ich mal aus der nachbarschaft: if you do, what you did, you get, what you got

meli-läufer hat geschrieben: Überrascht war ich über die Pulswerte, die ab dem 2. Intervall jeweils in der Spitze 167 bzw. 168 erreichten und damit nicht höher lagen als bei einem TDL @ 4:00 - 3:55. Bei einem Intervall habe ich mehrfach auf die HF geschaut und festgestellt, dass diese nach 400 bis 500 m bereits ihr Maximum erreicht hatte. Ist das normal? Ich hätte eigentlich einen Anstieg bis zum Ende der Belastung erwartet. (meine HFmax kenne ich nicht, die dürfte aber bei ca. 180 liegen)

Naj, nach 2min bist du laut Daniels etwa bei Vo2max (war ja vielelicht auch eher noch i-pace als 10k Tempo). Und das kommt ja so in etwa hin mit den 500m. Hf und Anteil Vo2MAx korrespondieren ja bei dem Tempo noch einigermassen. Ist also eigentlich im Rahmen der Erwartungen, nur sollte die höchste HF eigentlich bei jeder WDh etwas früher errreicht werden, also z. B. bei der ersten wdh bei 600m und bei der letzten bei 400m. Ich merke das eigentlich schon an der Atmung, dass das passiert, wenn ich so was trainiere, da brauche ich keinen Pulsmesser für.

Es muss ja auch nicht der fehlende Sauerstoff sein, der dich limitiert. Könnte auch fehlende spezifische Kraftausdauer sein, fände ich in deinem Fall auch nicht so unwahrscheinlich. Nach Daniels müsstest du dann vielleicht mehr Reps laufen, aber natürlich trainierst du die Kraftausdauer auch gerade durch diese 1000er. Mein Vorschlag: Einheit nochmal, etwas langsamer Anfangen, Pausen am Anfang etwas länger. Nach dem 6. kannst du dir dann überlegn, ob du noch einen 7. machst.

Phil1275 hat geschrieben:Glückwunsch zu Deiner Halbmarathonzeit! Mit einer tiefen 1:21 sollte doch am Samstag eine 36er-Zeit drin sein.

Von mir auch herzlichen Glückwunsch! Eigentlich sollte so vieles drin sein, aber obwohl ich jetzt seit 1,5 Jahren den HM in dem Bereich 1:20 hoch bis 1:21 tief laufe, bin ich über die 10k nur bei 37'10 gelandet. Aber ich gebs zu, ich hasse die 10k, trainiere nie 4*2000, die 10k sind traditionell meine schwächste Langstrecke, und wenn ich mal einen guten Tag habe, verschenke ich die Sub37 durch zu ängstliches Laufen oder laufe auf nicht vermessener Strecke... aber im Herbst rutscht mir die Sub37 vielleicht endlich mal raus.

Haricot hat geschrieben: @meliläufer: Für den Anfang ist die Einheit sicherlich ganz gut, desto näher der Wettkampf rückt, desto länger sollten die schnellen Abschnitte werden. Die 8x1000 von Alfa sind gut, richtig Form bekommst Du mit 4x2000 und 3x3000m. Letzteres würde ich nur in der direkten Vorbereitung im Zehner-Tempo laufen, da es sehr fordernd ist.

Ich halte die 3*3000 in den meisten fällen für unnötig und übertrieben. Wenn viele Spitzenläufer nur auf 2000er gehen, die bei denen in weniger als 6min abgehen, sind über 10min am Stück schon ein harter Brocken für unsereins, auch wenn die Intensität etwas geringer ist, da ja für einen 37min Lauf trainiert wird und nicht für einen 27min Lauf.

Mir sind auch einige Läufer bekannt, die nie die 3*3000 und nie oder fast nie 4*2000 gemacht haben, und dennoch weit unter 37 gelandet sind.

Hab ja früher auch gern so harte Einheiten angeführt, aber mittlerweile sehe ich das eher als Holzhammermethode an.

Nordmann hat geschrieben: das sind ja kurze, intensive belastungen. die kann man gut verarbeiten und sich auch schnell erholen. die einheit ist ja nicht sehr umfangreich. gewohnheitstier? da zitiere ich mal aus der nachbarschaft: if you do, what you did, you get, what you got

Oder auch: Who trains the same, remains the same" oder so ähnlich ...

Man muss mit den schnellen Sachen aber schon etwas vorsichtig sein, kenne da einige Muskelkateropfer - 10*200, etwas überzogen (Pace etwas zu schnell bzw Pause zu kurz) ergeben einen schönen Muskelkater, der erst an Tag 2 nach dieser Einheit richtig durchhaut. Allerdings sollen die 6 200er bei dem Tempo schon recht gut verträglich sein, wegen genauigkeit aber unbedingt auf der Bahn machen, sonst sind es rasch 37s auf 220m ...

Gruß vom
C. der gestern von nur 3 Läufen 250-200-150 einen deutlichen Muskelkater hatte - die Läufe waren aber auch fast All-Out.

Servus,

DerC hat geschrieben:...Man muss mit den schnellen Sachen aber schon etwas vorsichtig sein, kenne da einige Muskelkateropfer - 10*200, etwas überzogen (Pace etwas zu schnell bzw Pause zu kurz) ergeben einen schönen Muskelkater, der erst an Tag 2 nach dieser Einheit richtig durchhaut. Allerdings sollen die 6 200er bei dem Tempo schon recht gut verträglich sein, wegen genauigkeit aber unbedingt auf der Bahn machen, sonst sind es rasch 37s auf 220m ...

Gruß vom
C. der gestern von nur 3 Läufen 250-200-150 einen deutlichen Muskelkater hatte - die Läufe waren aber auch fast All-Out.

Du meinst doch wohl ganz explizit mich damit, ich hätte Dir das wohl gestern nicht verraten sollen , aber ich denke das kam sicherlich von den Sprint´s und nicht von den gemütlichen 10 x 200er .


Gruß
Karsten der schon wieder nach gestern voller Tatendrang ist

Haricot hat geschrieben:@dippu+phil: Ich werd Euch Beine machen und für jede Sekunde, die ihr pro Runde langsamer werdet, gibts anschließend ein Bier im Golgatha für mich. Ok?

Ist gebongt!

DerC hat geschrieben: Aber ich gebs zu, ich hasse die 10k, trainiere nie 4*2000, die 10k sind traditionell meine schwächste Langstrecke, und wenn ich mal einen guten Tag habe, verschenke ich die Sub37 durch zu ängstliches Laufen oder laufe auf nicht vermessener Strecke... aber im Herbst rutscht mir die Sub37 vielleicht endlich mal raus.

Na das macht mir ja jetzt Mut! Ich werd einfach mal am Samstag mit 1:28/400m angehen und abwarten was passiert. Ich hoffe nur meine Waden sind bis dahin wieder frisch.

Gruesse
Jan

Haricot hat geschrieben:@dippu+phil: Ich werd Euch Beine machen und für jede Sekunde, die ihr pro Runde langsamer werdet, gibts anschließend ein Bier im Golgatha für mich. Ok?

Schön, daß Du wieder zur moralischen Unterstützung da sein wirst! Ich hoffe mal, daß wir auch eine entsprechende Show bieten können...

dippu hat geschrieben:Na das macht mir ja jetzt Mut! Ich werd einfach mal am Samstag mit 1:28/400m angehen und abwarten was passiert.

Das solltest Du auf jeden Fall probieren; es ist doch auch auch nicht tragisch, wenn die Beine hinten raus schwer werden. Und es wäre doch blöd, wenn Du im Ziel das Gefühl hättest, daß mehr drin gewesen wäre.

DerC hat geschrieben:Aber ich gebs zu, ich hasse die 10k, trainiere nie 4*2000, die 10k sind traditionell meine schwächste Langstrecke

Tja, vielleicht solltest Du mal 4x2k und 3x3k trainieren, um hier mehr rauszuholen. Manchmal muss man sich von der Praxis überzeugen lassen.

Grüße
Christian

Haricot hat geschrieben:Tja, vielleicht solltest Du mal 4x2k und 3x3k trainieren, um hier mehr rauszuholen. Manchmal muss man sich von der Praxis überzeugen lassen.

Ach, ich bin durchaus überzeugt, dass das wirkt. Allerdings auch davon, dass der größere Teil der wirklich guten 10k Läufer niemals die 3*3k im 10er Tempo gemacht hat.

Die 4*2k eher, und man kann ja auch noch andere Dinge machen, bei 4-5 *ca. 5'30-6min denke ich da an 1500er oder 1600er, dürffte für viele passender und verträglicher sein als die ganz langen Dinger.

Und für mich ist es auch das eher nicht das richtige, so gut kenne ich mich schon. Hab mittlerweile schon einige Einheiten gefunden, die mir auch das Trainieren in ungeliebten Tempobereichen leichter machen, das läuft für den 10er eher auf kürzere abschnitte mit sehr kurzen Pausen raus bei mir. Aber da werde ich erst im Herbst sehen, was da rauskommt, vorher laufe ich wahrscheinlich keinen 10er und trainere auch kaum was in dem Bereich.

Manch einer behauptet ja gerne, man müsse das trainieren, was einem schwer falle, um Schwächen zu beseitigen. In vielen Fällen sehe ich das anders: Man sollte lieber die Einheit finden, die einem bei gleicher oder ähnlicher Wirkung am leichtesten fällt und am besten vertragen wird.

gruß
C.

DerC hat geschrieben:Ach, ich bin durchaus überzeugt, dass das wirkt. Allerdings auch davon, dass der größere Teil der wirklich guten 10k Läufer niemals die 3*3k im 10er Tempo gemacht hat.

Die 4*2k eher, und man kann ja auch noch andere Dinge machen, bei 4-5 *ca. 5'30-6min denke ich da an 1500er oder 1600er, dürffte für viele passender und verträglicher sein als die ganz langen Dinger.

Und für mich ist es auch das eher nicht das richtige, so gut kenne ich mich schon. Hab mittlerweile schon einige Einheiten gefunden, die mir auch das Trainieren in ungeliebten Tempobereichen leichter machen, das läuft für den 10er eher auf kürzere abschnitte mit sehr kurzen Pausen raus bei mir. Aber da werde ich erst im Herbst sehen, was da rauskommt, vorher laufe ich wahrscheinlich keinen 10er und trainere auch kaum was in dem Bereich.

Manch einer behauptet ja gerne, man müsse das trainieren, was einem schwer falle, um Schwächen zu beseitigen. In vielen Fällen sehe ich das anders: Man sollte lieber die Einheit finden, die einem bei gleicher oder ähnlicher Wirkung am leichtesten fällt und am besten vertragen wird.

gruß
C.

Ich stimme bei den 3 x 3000 m zu, die werden von recht wenigen im 10 er Tempo gelaufen, eher im HMRT - 3-5 Sekunden.
Sonst müsste ich mir noch mal um meine 3 x 3000 m Gedanken machen.

DerC hat geschrieben:Ach, ich bin durchaus überzeugt, dass das wirkt. Allerdings auch davon, dass der größere Teil der wirklich guten 10k Läufer niemals die 3*3k im 10er Tempo gemacht hat.

Die 4*2k eher, und man kann ja auch noch andere Dinge machen, bei 4-5 *ca. 5'30-6min denke ich da an 1500er oder 1600er, dürffte für viele passender und verträglicher sein als die ganz langen Dinger.

Und für mich ist es auch das eher nicht das richtige, so gut kenne ich mich schon. Hab mittlerweile schon einige Einheiten gefunden, die mir auch das Trainieren in ungeliebten Tempobereichen leichter machen, das läuft für den 10er eher auf kürzere abschnitte mit sehr kurzen Pausen raus bei mir. Aber da werde ich erst im Herbst sehen, was da rauskommt, vorher laufe ich wahrscheinlich keinen 10er und trainere auch kaum was in dem Bereich.

Manch einer behauptet ja gerne, man müsse das trainieren, was einem schwer falle, um Schwächen zu beseitigen. In vielen Fällen sehe ich das anders: Man sollte lieber die Einheit finden, die einem bei gleicher oder ähnlicher Wirkung am leichtesten fällt und am besten vertragen wird.

gruß
C.

Aber - ein wenig Wortspielerei sei erlaubt - wenn der 10ner schwerfällt, sollte man auch das tranieren, was einen schwerfällt.

wahrscheinlich kannst du die 10 km noch nicht so gut laufen, weil du nicht 3 x 3 auf dem Plan stehen hast.

3 x 3 sind aus meiner Sicht eine bessere Einheit als 6 -8 x 1.000 oder 4 x 2.000. Also wenn es eine Entscheidung gäbe, immer 3 x 3. Ob allerdings im 10ner Tempo, darüber liesse sich streiten, so 5 sek. langsamer oder richtung HMRT, wenn es nicht zuweit auseinanderliegt, müssten auch reichen

PS. 3 x 4 tuns übrigens auch sehr gut, im 10ner Tempo allerdings kaum verträglich.

Alfathom hat geschrieben:
wahrscheinlich kannst du die 10 km noch nicht so gut laufen, weil du nicht 3 x 3 auf dem Plan stehen hast.

3 x 3 sind aus meiner Sicht eine bessere Einheit als 6 -8 x 1.000 oder 4 x 2.000. Also wenn es eine Entscheidung gäbe, immer 3 x 3. Ob allerdings im 10ner Tempo, darüber liesse sich streiten, so 5 sek. langsamer oder richtung HMRT, wenn es nicht zuweit auseinanderliegt, müssten auch reichen

Schliesse mich deiner Meinung an, wobei die Aussage "müsste auch reichen" für mich doch recht dehnbar ist. 3x3 im 10er Tempo sind doch für Ambitionierte machbar.

Alfathom hat geschrieben:Aber - ein wenig Wortspielerei sei erlaubt - wenn der 10ner schwerfällt, sollte man auch das tranieren, was einen schwerfällt.

wahrscheinlich kannst du die 10 km noch nicht so gut laufen, weil du nicht 3 x 3 auf dem Plan stehen hast.

3 x 3 sind aus meiner Sicht eine bessere Einheit als 6 -8 x 1.000 oder 4 x 2.000. Also wenn es eine Entscheidung gäbe, immer 3 x 3. Ob allerdings im 10ner Tempo, darüber liesse sich streiten, so 5 sek. langsamer oder richtung HMRT, wenn es nicht zuweit auseinanderliegt, müssten auch reichen

PS. 3 x 4 tuns übrigens auch sehr gut, im 10ner Tempo allerdings kaum verträglich.

Bin das meiste davon schon gelaufen allerdings eben nicht im 10er Tempo, sondern HM-Tempo, z. B. 3*3k Hm-Tempo oder 6*2k in etwa im Schwellentempo. Zu der Zeit war ich auch in recht guter 10er Form, bin da auch 8*1k in 3'36 gelaufen, war vor einem guten Jahr, bin aber krank geworden und keinen 10er gelaufen.

Für mich macht das einen großen Unterschied, ob es 10er Tempo ist oder etwas langsamer.

Machbar ist vieles, aber was bringts mir, wenn es mich zu stark belastet und zu wenig für die Mittelstrecke bringt?

Irgendwann mache ich mal ne reine Langstreckensaison, dann habe ich auch mehr Platz für solche Einheiten und dann wird bei der 10er Zeit auch was passieren ....

Gruß
C.

Irgendwie wird hier immer vergessen, dass man die 6 x 1.000 m im 3-5 k-Tempo und nicht im 10 k-Tempo läuft. Top 10k-Läufer laufen meines Wissens auch keine 3 x 3 k, eher 10 x 1 (im 10k-Tempo) mit kurzen Pausen oder gar 25 x 400 ebenfalls mit sehr kurzen Pausen aber das weiß DerC sicher viel besser. 3 x 3 k scheint mir eine typische Marathoni-Einheit zu sein?!

Servus meli-läufer

meli-läufer hat geschrieben:...Irgendwie wird hier immer vergessen, dass man die 6 x 1.000 m im 3-5 k-Tempo...

meli-läufer hat geschrieben:...und nicht im 10 k-Tempo läuft....

mit dieser Meinung stimme ich völlig überein, ich selbst laufe die 6 x 1.000m etwas schneller wie 5er Tempo aber noch nicht 3er Tempo. Dafür mache ich auch schon mal eine Wiederholung mehr wenn ich gut aufgelegt bin und ja ja wir wissen es zur genüge das dies eine Alibi-Einheit ist, sie macht mir aber trotzdem Spaß .

Gruß

Karsten

meli-läufer hat geschrieben:Irgendwie wird hier immer vergessen, dass man die 6 x 1.000 m im 3-5 k-Tempo und nicht im 10 k-Tempo läuft. Top 10k-Läufer laufen meines Wissens auch keine 3 x 3 k, eher 10 x 1 (im 10k-Tempo) mit kurzen Pausen oder gar 25 x 400 ebenfalls mit sehr kurzen Pausen aber das weiß DerC sicher viel besser. 3 x 3 k scheint mir eine typische Marathoni-Einheit zu sein?!

Ja, früher wurden doch mehr kurze Sachen trainiert, denn die nächste WK Strecke war dann der 25 km Lauf, und ich denke, dass der für 10 km Läufer eher zu lang gewesen ist, während heute gute 10 km Läufer mit einem reinem 10 km Programm auch sehr gute HM laufen können, der 25 km Lauf ist mittlerweile doch recht selten geworden.
Dafür sind früher / heute wohl sehr oft Tempodauerläufe oder Crossläufe bis 12 km eingestreut worden für die Tempohärte. Die Crossläufe in Deutschland erleben jetzt erst langsam wieder eine Renaissance. Ein Grund, warum es derzeit rel. wenig auh gute 10 km, bzw. 10.000 m Läufer gibt, die unter 28 min. laufen können ( mir fällt nur Andre Pollmachter 2007 ein ), Baumann und Eich waren davor die letzen Vertreter, und beide laufen ja nun nicht mehr.
Auch kommen / kamen wohl früher sehr gute 10 km Läufer tw. von der Bahn als Mittelstreckler, und deren Programme sind ja nun nicht für lange Wiederholungsläufe berühmt.
Meine Erfahrung aber, dass die langen unwahrscheinlich gut für ein 10 km Lauf passen, natürlich dürfen die kurzen knackigen Einheiten ab 200 - 1.000 m nicht fehlen. der Mix macht es, weg vom denken, M-Training tauge nichts für 10 km und umgekehrt.

DerC hat geschrieben:Bin das meiste davon schon gelaufen allerdings eben nicht im 10er Tempo, sondern HM-Tempo, z. B. 3*3k Hm-Tempo oder 6*2k in etwa im Schwellentempo. Zu der Zeit war ich auch in recht guter 10er Form, bin da auch 8*1k in 3'36 gelaufen, war vor einem guten Jahr, bin aber krank geworden und keinen 10er gelaufen.

Ich glaube nicht, dass man mit 8x1k in 3:36 sub 36 laufen kann. Vielleicht mir 60s TP.
Ich laufe sehr oft 3x3k in 10er Tempo und kenne einige, die das können bzw. machen.

Wenn Dir die 3x3k so eklig vorkommen, versuche doch 1+2+3+2+1 in 10er-Tempo. Ich kann mir auch vorstellen, dass Du, als Mittelstreckler die 10k WK als seeeeehr lang empfindest und das Training für die Strecke als sehr anstrengend für Deinen Kopf ist.

Gruß
Rolli

Ups!
Gerade gesehen, dass Du sub37 laufen willst. Dann ist das OK.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Ups!
Gerade gesehen, dass Du sub37 laufen willst. Dann ist das OK.

Also erstmal die Sub37. Es gab schon Tage, wo ich die wohl drauf hatte, aber da habe ich mich zu sehr geschont, bin gar kein oder das falsche Rennen gelaufen. So z. B. 36:14 auf zu kurze "10k" (ca 9,8k) oder 37:02 auf hügliger nicht vermessener Strecke, die imo aber lang genug war und härter als 10k flach.

Die 8*1k 3'36 waren auf ner welligen Rundstrecke, Pause war nicht so kurz, aber das war auch nicht extrem hart. Klar kann man nicht so einfach sagen, dass das reicht. Vor allem, weil ich bei solchen Einheiten auch noch gut von der Schnelligkeit von unten profitiere. Bei mir kann ich wohl am ehesten noch vom TDL her schätzen oder wirklich von Einheiten mit ganz kurzen Pausen.

Das mit der Pyramide ist keine schlechte Idee. Aber ich tendier momentan eher zu 200er, 400ern 600ern im 5k-10k Tempo mit sehr kurzen Pausen (70s mit dem Ziel die Pause noch weiter zu kürzen.) Das wird alles erst im Herbst getestet.

Zu den Elite-Läufern: Die wissen schon, dass der 3000er im 10er Tempo sehr hart ist. Bekele macht angeblich das normale Standard Programm mit 4-5*2000. Haile hatte früher angeblich 50*400 mit 30s Pause gemacht, heute macht er wohl auch 2000er, die er ins Marathontraining integriert und läuft so j immer noch Sub27.

Hier ein Paar Elite Einheiten von Sub27 Leuten:
- 15 x 600 in 1'33" / 1'35" rec. 1'30"
- 10 x 1000 in 2'36" / 2'38" rec. 1'30" / 2'
- 4 x 2000 in 5'15" + 1 x 1000 in 2'30" rec. 4'
- 3000 in 8' + 2 x 2000 in 5'20" + 4 x 1000 in 2'38", rec. 3' between 3000 / 2000, 2' between 2000, 1'30" between 1000

Heftiges Zeug, weiß nicht ob ich lieber 3*3000 machen würde als das letzte Ding da, auch wenn ich das nur in 3'38-3'40 machen würde hätte ich nach den 2000ern wohl keinen Bedarf mehr an 1000ern.

Aber es hängt ja eh nicht an einer einzelnen Einheit, deswegen sollte man sich imo nicht so auf die Zahl der 1000er versteifen oder die 3*3000. Und "Albibieinheiten" gibt es eigentlich gar nicht, höchsten bei sehr austrainierten Läufern gibt es auchTempoeinheiten, die kaum noch wirken. Bei den meisten hier machen 2 Wdh weniger die Sache sicher nicht wirkungslos.

Gruß
C.

Um es kurz zu machen: I failed.
Bin mit der 37:03 trotzdem zufrieden. Voellig ausgeruht bei entsprechenden Bedingungen lauf die 36:59!

Geile Zeit, dippu, Glückwunsch! Die paar Sekunden sind doch echt egal, jetzt gehts Richtung sub 36

Chri.S hat geschrieben:Die paar Sekunden sind doch echt egal,

nicht für dippu!

Gruß
Rolli

Erstmal danke, aber schon richtig: jede Sekunde zaehlt!
Und natuerlich danke an Haricot fuers Anfeuern, das hat wirklich geholfen (Bier folgt).

@dippu: Kein Problem, immer wieder.
Das Rennen fand wirklich unter schwierigen Bedingungen statt. Lediglich 100m der Bahn lagen im Schatten, der Rest in praller Sonne. Selbst das Zuschauen hat einem da irgendwann Kopfschmerzen bereitet.

Grüße
Christian

Da hier so schön über die 3*3000 diskutiert wurde: ich bin sie heute gelaufen, in 9 Tagen steht dann der Zehner auf dem Programm.

Gelaufen bin ich 11:14 (3:45) - 11:13 (3:44) - 11:19 (3:46)

Der letzte etwas abgefallen, aber noch im Rahmen wie ich finde. Vor zwei Wochen bin ich einen Zehner aus vollem Training gelaufen (38:06) und danach hätte die Pace eher bei 3:55-3:50 liegen sollen, wenn ich von eurer Formel HM-Tempo -5 sec ausgehe. Ging aber so ganz gut und ich bin gespannt, was da nächste Woche bei rumkommt. Schön wäre eine Pace von 3:42/km oder ein klitzekleines Stückchen drunter.

Gruß
Chris

Noch was zu den 3*3000. Ein nicht ganz unprominenter Läufer macht die 3*3000 wohl auch ganz gerne, auch wenn jetzt die 10000 m nicht mehr seine Paradedisziplin sind

Japan Running News: Samuel Wanjiru Shares the Secret of Training to Win

Chri.S hat geschrieben:Noch was zu den 3*3000. Ein nicht ganz unprominenter Läufer macht die 3*3000 wohl auch ganz gerne, auch wenn jetzt die 10000 m nicht mehr seine Paradedisziplin sind

Japan Running News: Samuel Wanjiru Shares the Secret of Training to Win

Immer wieder interessant, wie unspektakulär das Training mancher Elite-Läufer ist. Abwechselnd lang und langsam und nicht ganz so lang und schnell.

Aber leider war keine Angabe zum Tempo bei den 3*3k, oder hab ichs übersehen?

Und falls Wanjiru Richtung 10k Tempo geht und 3* ca. 8min in dem Tempo läuft,das er etwa 27min halten kann, ist die richtige Umsetzung für den 37min/ 10k Läufer dann 3* ca. 11min in etwa im 37min Tempo? Oder eher 3*ca 8' in ca 3'39/k (wären dann ca. 3*2,2k)? Welche Variante passt besser zum Wochenumfang?

Gruß
C.

Huhu,

ich bin vor kurzen mehrere Läufe gelaufen, die mich ganz zuversichtlich gestimmt haben. Erst das Bayerkreuz die 10k in pb 38:14 oder so, dann Rotterdam den Marathon in 2:55, dann noch letzte Woche Samstag einen 5'er auf der Bahn in ner kleinen 18. Dann noch obendrauf letzte Woche Sonntag den Brückelauf in Düsseldorf in 38:30 oder so.

Die pb bin ich mit einem entzündeten Schienbein gelaufen.

Ich würde mit meiner 5'er Zeit auf der Bahn und dem Ergebnis vom Brückenlauf (Sonne und vier mal über eine Rheinbrücke) die sub38 direkt überspringen und die sub 37 angehen. Ob das wohl realistisch ist? Ich habe auf den Brücken jeweis etwa 30 sek. auf den aktuellen Kilometer verloren.

Ach ja: Bahntraining mache ich nicht, wohne aber in hügeligen Gefilden, wo immer zwischen 250 und 500 Höhenmeter pro Laufeinheit sind. Kraft hole ich mir, in dem ich quer durch den Wald renne.

Ich habe (wenn ich mich doch mal auf die Bahn verirren sollte) gute Erfahrung mit Beschleunigungsläufen gemacht. 20 x 100 Meter auf der Geraden langsam angaloppieren und dann Knallgas in 2 oder 3 Stufen.

Grüße,

Guido

hallo leute... war früher sehr im forum aktiv...
war jetzt ein jahr in den usa deswegen relativ wenig gelaufen... jetz wollt ich wieder richtig einsteigen... bin 18 und meine PB ist 37:18 oder so auf 10km von 2006 datierend!!

jetzt wollt ich fragen was kann ich tun damit ich relativ schnell wieder zu alter stärke zurückfinde.. momentan lauf ich die ersten 2-3 wochen nur GLA ... davor war ich auch schon 1-2 mal in der woche laufen aber habs nur genommen um einigermaßen fit zu bleiben ... jetz lauf ich wieder 5 mal die woche und nur GLA...

aber wie kann ich es schaffen das ich schon wenn möglich bis ende juli an sub 40 rankomm und auch bald an sub 38/ 37 angreifen kann?

was würdet ihr da an intervalle/ TDL empfehlen?

Infest hat geschrieben:aber wie kann ich es schaffen das ich schon wenn möglich bis ende juli an sub 40 rankomm und auch bald an sub 38/ 37 angreifen kann?

was würdet ihr da an intervalle/ TDL empfehlen?

So richtig Ahnung habe ich nicht, aber ich wuerde mit Wiederholungslaeufe ueber 1km mit entsprechend langer Erholungspause beginnen. 5-6x1.000m in 3:45-3:40 hast du bestimmt noch drauf, Pause dann 5-6min. Als zweite Tempoeinheit koennte ich mir einen 5km TDL bei 4:10min/km vorstellen. Wenn du die Wiederholungslaeufe gut drauf hast, die Pause auf 3min verkuerzen.

Ich selbst werde wohl im August den naechsten Angriff auf die <37:00 starten. Nach dem letzten 5.000er muesste laut CarstenS' Rechner sogar eine 35:34 drin sein... aber das ist ja leider nur Theorie.

Zwischenstand: 37:45 bei der 10'er-Marke auf Halbmarathon.

dippu hat geschrieben:.... laut CarstenS' Rechner sogar eine 35:34 drin sein... aber das ist ja leider nur Theorie.

Welcher Rechner ist dies denn?

gazaal hat geschrieben:Welcher Rechner ist dies denn?

Berechnungen nach Jack Daniels

thx, den Rechner kenne ich auch, finde ich echt gut.

mal ne frage in sachen training:

wie sieht denn euer pace aus bei einem langen lauf / normalen GLA Lauf?

würd mich mal so interessieren!

...hängt vom Profil der Strecke ab, aber wenn Du eine relativ flache Strecke als Basis meinst, sieht es wie folgt aus:

• Langer Lauf: ~ 5:15 / km
• Normaler GA1-Lauf ~ 4:50 /km

4:45-4:50, aber ich mach momentan auch nur max. 2h-Laeufe.

Servus,

hier mal meine momentanen Trainingstempi´s.

Kurze GA-Läufe (5-10km) - ca. 4´25 - 4´40min/km

Mittellange GA-Läufe (10-17km) - ca. 4´40 - 4´50min/km

Lange GA-Läufe (17-32km) - ca. 4´45 - 4´55min/km (max. 2h momentan, 1. Hälfte langsamer - 2. Hälfte schneller)

Hier mal ein aktuelles Trainingsprotokoll zur Verdeutlichung. In einer normalen Trainingswoche habe ich immer bei meinen 3-4 GA-Läufen etwa 700-1000 Höhenmeter.


Gruß

Karsten

Mein langer Lauf ist im Vgl dann schon deutlich langsamer. Kurze und mittellange Läufe unterscheide ich nicht, wobei bei mir 1:30h bereits ein langer Lauf ist.

Mache es eher von der Tagesform abhängig... Spanne liegt bei mir von 4:30min bis 5:05min... Je besser die From und je kürzer der Lauf, desto schneller erlaube ich sie mir... und natürlich andersrum! =)

Wobei 4:30min doch schon eher 'nem TDl ähneln. Hab es mir aber in letzter Zeit angewöhnt, bei extensiven Läufen nach 2/3 der Strecke immer ein bisschen anzuziehen.
Dann liegen die Zeiten schonmal weit schneller.

Hm na wir unterscheiden ja auch nich nach Länge sondern extensiver Lauf oder regenerativer Lauf. Und bei extensiven Läufen wird halt progressiv gelaufen und wir fangen so bei 5:15 - 5:00 an und zum Schluss sind es auch mal 4:45. Alles andere wäre in meinen Augen dann Tempotrainingsniemandsland und für uns zu schnell für Ausdauerläufe. Regenerative Läufe können so um 5:30 oder langsamer gelaufen werden. Da gibt es aber viele unterschiedliche Ansätze, früher sind wir bei langen Läufen auch durch die Felder gezuckelt, weil man in langsameren Tempo natürlich auch länger Laufen kann aber hab jetzt viel über lange Läufe gelesen und die Qualität sollte da ja eher Vorrang haben...

Ich verabschiede mich erst einmal aus diesem Thread mit einer 36:26 :-D
Was lange waehrt...

Glückwunsch, Dippu! Und ziemlich deutlich sub37! Ich hab nur noch einen Versuch dieses Jahr, am 02.09 ist es soweit.

Gruß
Chris

Ich druecke dir die Daumen. Dank des Marathontrainings hast du eine verdammt gute Grundlage, die 36er Zeit ist auf jeden Fall ein realistisches Ziel.

Klasse Zeit, Jan. Viel Spaß auf der Jagd nach der nächsten Grenze.

Grüße
Christian.

dippu hat geschrieben:Ich verabschiede mich erst einmal aus diesem Thread mit einer 36:26 :-D
Was lange waehrt...

Herzlichen Glückwunsch!
Wenn nichts dramatisches passiert, sollte ich Threadbegründer dir bald nachfolgen. Hoffentlich auch mit der Zeit oder klitzeklein schneller.

Caramba

@Haricot
Danke Christian, dir dann auch viel Erfolg am Samstag. Vielleich sieht man sich.
Sub 38 oder?

@caramba
Wir treffen uns dann bald im 36er-Thread. Also lass es krachen! ;-)

Jan

Ordentlich... Liegst ja schon mit der sub36 in Berührung!

So liebe Leute

ich melde mich von dem von mir initiierten thread mit einer bei 28°C gelaufenen 36:45 ab.

Caramba

Gratuliere, wir treffen uns drueben ;-)

lebt der thread hier noch? wenn ja, dann melde ich mich mal an.
habe am wochenende mit 37:34 die 38er-marke geknackt, nächstes Jahr soll es dann eine 36:xx werden!