Trainingsplan und Ernährung vor dem 1.Marathon

Hallo Zusammen,

ich bin neu hier und noch nicht so mit den einzelnen Unterforen vertraut. Im Anfängerforum ist das ganze leider ziemlich untergegangen, vielleicht hat hier jemand einen oder zwei Tipps?

ich weiss das Thema Trainingsplan ist hier im Forum schon ziemlich breitgetreten und im Internet wird man von dem Thema überrannt. Trotzdem wäre es nett, wenn jemand den einen oder anderen guten Rat für mich hätte.

Vorab: Ich laufe seit Jahren mehr oder weniger intensiv. Bis vor kurzem bin ich aber nicht wirklich auf Zeiten gelaufen, sondern habe immer die Schuhe angezogen und bin einfach gelaufen (meistens Strecken zwischen 10 - 20 KM und das ca. 4* die Woche)!

Vor einiger Zeit habe ich dann beschlossen, das ich mich dann doch mal an einen Marathon heranwagen möchte und habe mich für den Kölnmarathon im Oktober angemeldet. Wettbewerbe war ich bisher noch gar nicht gelaufen. Daher bin ich am 13.06.2009 mal einen Halbmarathon gelaufen (habe mich die letzten 2,5 Wochen an einen Trainingsplan aus dem Internet gehalten, der mich unter 1:50 Stunden ins Ziel bringen sollte) und habe am 21.06.2009 an einem 10 KM Lauf teilgenommen (die Zeiten findet ihr in der Signatur)!

Nun bin ich auf der Suche nach einem sinnvollen Trainingsplan, der mich in einer guten Zeit ins Ziel kommen lässt. Was meint ihr, welche Zeit ist mit meinen Zeiten und meiner Laufvergangenheit realistisch? Würde schon gerne unter 3:45 laufen. Haltet ihr das für machbar? Und könnt ihr mir einen entsprechenden Trainingsplan empfehlen (möglichst nicht Herzfrequenzbasierend)?

Das zweite Problem ist die Ernährung! Momentan esse ich alles was mir schmeckt und dazu gehören leider auch süchtigmacher wie Kartoffelchips oder dergleichen... Wein beim essen und mal einem Bier bin ich auch nicht abgeneigt... kurzum die Ernährung ist nicht wirklich gesund. Gibt es parallel zu den Trainingsplänen auch dementsprechende Ernährungspläne die helfen dem Marathon bestmöglich zu bewältigen?

Vielen Dank für die Hilfe!

Gruss

ps: irgendwie hats mit der Signatur nicht so richtig geklappt! Die Bestzeiten lauten:

13.06.2009 14.Heerbach Citylauf (21,1 KM) 01:44:30
21.06.2009 6.Volkslauf MTV Urberach (10 KM) 00:43:39

weil ich grad meinen eigenen plan im internet umgesetzt habe: trainingsplan online

Ich tue mich inzwischen schwer, einen deutschsprachigen Plan zu empfehlen. Einen Überblick über freie Trainingspläne findest Du hier:
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... laene.html

Guck Dich ein bischen um und sieh, was Dir zusagt.

Mein Rat zur Ernährung: weniger Fertigkrams, wenig Fett, mehr Frisches und oft ungekochtes Obst und Gemüse, viel Nüsse und Samen, Alk reduzieren, moderat essen und nicht stopfen. Aber Vorsicht, das Thema könnte den Thread fehlleiten ;-) Im Grunde gilt auch hier: eigenen Weg finden.

Dein Zeitziel scheint mir durchaus machbar.

Gruß
Chris

Affenkind hat geschrieben:
Nun bin ich auf der Suche nach einem sinnvollen Trainingsplan, der mich in einer guten Zeit ins Ziel kommen lässt. Was meint ihr, welche Zeit ist mit meinen Zeiten und meiner Laufvergangenheit realistisch? Würde schon gerne unter 3:45 laufen. Haltet ihr das für machbar? Und könnt ihr mir einen entsprechenden Trainingsplan empfehlen (möglichst nicht Herzfrequenzbasierend)?

Das zweite Problem ist die Ernährung! Momentan esse ich alles was mir schmeckt und dazu gehören leider auch süchtigmacher wie Kartoffelchips oder dergleichen... Wein beim essen und mal einem Bier bin ich auch nicht abgeneigt... kurzum die Ernährung ist nicht wirklich gesund. Gibt es parallel zu den Trainingsplänen auch dementsprechende Ernährungspläne die helfen dem Marathon bestmöglich zu bewältigen?

Wenn du neben den Chips auch ein wenig Obst und Gemüse unterkriegst und nicht jeden Tag große Mengen an Wein und Bier in dich reinschüttest, brauchst du dir über Ernährung nicht viel Gedanken zu machen. Das Wichtigste ist, dass die Menge stimmt, also nicht soo viel, dass du trotz training erheblioch zunimmst und genug, um ausreichend Kraft fürs Training zu haben. Dazu noch einen gewissen Qualitäts und Ausgewogenheitsstandard einhalten - heißt bei mir in etwa, nicht öfter als 2mal in der Woche Fertiggerichte ... , und die Ernährung ist kein Hindernis für den Marathon.

Ernährung wird in Läuferkreisen oft überbewertet, weil eben viele wegen Übergewicht zum Laufen kommen. Solange die Menge stimmt und man nicht nur "Schrott" ist, gibt es für die meisten Menschen beim Marathon kaum Probleme durch die Ernährung.

Zum Plan, da gibt eine ganz einfache Faustregel: Die wichtigsten Trainingsbereiche liegen immer zwischen 90 und 110% Zieltempo. Bei MRT etwa 5'20 heißt das etwa 4'51 bis 5'56.

Gerade bei relativen Anfängern darf es ruhig auch mal etwa schneller werden, hier 4'15 - 4'30 in Intervallen z. B. , aber das sind auch da nicht die wichtigsten Einheiten.

Die wichtigste Regel ist immer, dass das Renntempo geübt werden muss. Also schnelle DauerLäufe im Zieltempo machen.

Dazu einige Läufe, mit denen du die Dauer des Marathons etwa simulierst - also den langen Lauf langsam bis auf 3:00 - 3:15H verlängern.

Bei 4 Einheiten sind wir dann z. B. bei

2x Locker: 40 - 60min locker könnte etwa 6'/Km sein
1x lang: 2h locker, ausbauen auf 3h
1x Tempo z. B. 10km MRT (ausbauen auf 20-25k) oder TDL 7km HM-Tempo oder 3*3-4km HM tempo, 1km Tempo oder 4-5*1,5km 10km Tempo

Mindestens jede 2. Woche Marathontempo üben.

Jetzt kannst du dir eigentlich deinen Plan basteln. Ne 5. Einheit ist auch nicht verkehrt. Bis über 100km/Woche gilt eigentlich fast immer: mehr ist besser. Aber nur wenn du auch bereit bist für den Umfang, den gut verkaftest.

Gruß
C.

Erstmal vielen Dank für die Ratschläge und Tipps

[quote="DerC"]Wenn du neben den Chips auch ein wenig Obst und Gemüse unterkriegst und nicht jeden Tag große Mengen an Wein und Bier in dich reinschüttest, brauchst du dir über Ernährung nicht viel Gedanken zu machen.

Das wollte ich so hören ! Ich esse auch viel Obst und Gemüse und der Alkoholkonsum hält sich deutlich in Grenzen! Gewicht ist wohl auch ok (ca.72KG bei 1,78M)!


2x Locker: 40 - 60min locker könnte etwa 6'/Km sein
1x lang: 2h locker, ausbauen auf 3h
1x Tempo z. B. 10km MRT (ausbauen auf 20-25k) oder TDL 7km HM-Tempo oder 3*3-4km HM tempo, 1km Tempo oder 4-5*1,5km 10km Tempo

Mindestens jede 2. Woche Marathontempo üben.

SUPER DANKE! Ich werde mir da mal etwas zusammenschrauben, mal schauen was dann im Oktober in Köln dabei rauskommt. Was hälst Du von Wettkämpfen in der Vorbereitung? Empfehlenswert oder sogar notwendig?

Gruss
Carsten

Zitat fehlt

[quote="DerC"]Wenn du neben den Chips auch ein wenig Obst und Gemüse unterkriegst und nicht jeden Tag große Mengen an Wein und Bier in dich reinschüttest, brauchst du dir über Ernährung nicht viel Gedanken zu machen.

DerC hat geschrieben:Wenn du neben den Chips auch ein wenig Obst und Gemüse unterkriegst und nicht jeden Tag große Mengen an Wein und Bier in dich reinschüttest, brauchst du dir über Ernährung nicht viel Gedanken zu machen.

Zum Plan, da gibt eine ganz einfache Faustregel: Die wichtigsten Trainingsbereiche liegen immer zwischen 90 und 110% Zieltempo. Bei MRT etwa 5'20 heißt das etwa 4'51 bis 5'56.

2x Locker: 40 - 60min locker könnte etwa 6'/Km sein
1x lang: 2h locker, ausbauen auf 3h
1x Tempo z. B. 10km MRT (ausbauen auf 20-25k) oder TDL 7km HM-Tempo oder 3*3-4km HM tempo, 1km Tempo oder 4-5*1,5km 10km Tempo

Mindestens jede 2. Woche Marathontempo üben.

Erstmal vielen Dank für die Ratschläge und Tipps

Das wollte ich so hören ! Ich esse auch viel Obst und Gemüse und der Alkoholkonsum hält sich deutlich in Grenzen! Gewicht ist wohl auch ok (ca.72KG bei 1,78M)!

Zum Thema Trainingsplan: Ich werde mir da mal etwas zusammenschrauben, mal schauen was dann im Oktober in Köln dabei rauskommt. Ich habe mir mal den Trainingsplan 03:45:00 im STEFFNY angeschaut. Gerade die Läufe unter der Woche scheinen mir teilweise doch seehr langsam zu sein. Auch wird das spätere Marathontempo nur relativ selten trainiert. Kann mir einfach nicht vorstellen, das ich 10 Wochen in einem relativen bummeltempo trainiere um dann am entscheidenden Tag über 42 KM in ca. 05:19 zu laufen... naja...

Was hälst Du grundsätzlich von Wettkämpfen in der Vorbereitung? Empfehlenswert oder sogar notwendig?

Gruss
Timothy

Affenkind hat geschrieben: Zum Thema Trainingsplan: Ich werde mir da mal etwas zusammenschrauben, mal schauen was dann im Oktober in Köln dabei rauskommt. Ich habe mir mal den Trainingsplan 03:45:00 im STEFFNY angeschaut. Gerade die Läufe unter der Woche scheinen mir teilweise doch seehr langsam zu sein. Auch wird das spätere Marathontempo nur relativ selten trainiert. Kann mir einfach nicht vorstellen, das ich 10 Wochen in einem relativen bummeltempo trainiere um dann am entscheidenden Tag über 42 KM in ca. 05:19 zu laufen... naja...

Hallo Timothy,
ich hab für meinen ersten Marathon im Mai nach diesem Trainingsplan trainiert, allerdings mit dem Ziel sub4 zu laufen. Das hat auch super geklappt. Ich finde, da ist relativ viel Tempo drin, das Marathon-Tempo wird viel geübt und ich fand das Training einfach abwechslungsreich. Hat mir gut gefallen. Die langen Läufe bin ich meistens etwas schneller gelaufen (knapp unter 6min/km), hat auch nicht geschadet.

Affenkind hat geschrieben: Was hälst Du grundsätzlich von Wettkämpfen in der Vorbereitung? Empfehlenswert oder sogar notwendig?

Ich finde Wettkämpfe sehr empfehlenswert. Erstens gewöhnt man sich an die Atmosphäre, kann Klamotten, Trinken und Gels/sonstwas ausprobieren. Und zweitens weiß man, wo man steht und was für eine Zielzeit im Marathon realistisch ist.
Der Marathonaustria-Plan sieht keine Wettkämpfe vor, ich habe trotzdem 3 Wochen vorher einen eingebaut. Ein voll gelaufener HM ersetzt auf jeden Fall einen 30km-Trainingslauf.

Viel Spaß beim Trainieren
Bohne

Die Pläne von MarathonAustria kann man wirklich nur weiter empfehlen.
Sie sind meiner Meinung nach erheblich besser als so manche kommerzielle , z.B. vom selbsternannten TrainerGuru Peterchen Greif und kosten garnichts.
Also ich persönlich finde meinen Marathonplan von MarathonAustria wie einen Massanzug.
Und natürlich kannst du einige Wettkämpfe verschiedener Länge einbauen - dann lässt du einfach ein Tempotraining aus dieser Woche aus.
Da du aber noch ein ziemlicher Laufanfänger bist , würde ich dir raten, evtl einen HM 4 Wochen vor dem Marathonwettkampf zu laufen , um sicher zu gehen , dass die Erholung gewährleistet ist.
Aber glaube nicht , dass so ein Marathonkontrolllauf über etwa 35 KM einfacher ist.