10km Prognose

fertigen hat geschrieben:@hennes

Die von Dir empfohlenen 15 (-20) sec/km Aufschlag von 10er auf HM - ist das quasi allgemeingültig?
Bei meinen 4:19/km würde ich entsprechend mit 4:35/4:40 planen.

Laut Steffnys Rechner wird es in zwei Wochen bei mir eine 1:35. Klingt realistisch.

Grüße,
flo

Bei mir kams auch hin, 10km vor 4 Wochen in 423 bei optimalen Bedingungen und leichter Strecke, gestern HM in 439 etwas Wind und anspruchsvolle Strecke.

Detlef

@Detlef

auch eine variante, wobei ich den letzten 35er zusätzlich noch auf nicht mehr als 30 verkürzen würde. wenn du tatsächlich alle endbeschleunigungen durchgezogen hast, abzüglich des halbmarathons, sollte wirklich nix schiefgehen.

ich habe mich bei meinem ersten marathon ganz grob (also wirklich grob) an den CD gehalte, und eine 3:46 erreicht. bei den nächsten beiden habe ich mich auch an den CD gehalten, immer noch grob, aber weniger und bin auf 3:25:14 gekommen. mit dem jahresplan ging's dann nochmals auf 3:18:43, aber diese verbesserung war den aufwand nicht wert.

schoaf hat geschrieben:@Detlef

auch eine variante, wobei ich den letzten 35er zusätzlich noch auf nicht mehr als 30 verkürzen würde. wenn du tatsächlich alle endbeschleunigungen durchgezogen hast, abzüglich des halbmarathons, sollte wirklich nix schiefgehen.

Werd ich wohl auch machen, 35km in 615 is mir ehrlich gesagt auch zu lang

So...jetzt aber genug off topic


Detlef

fertigen hat geschrieben:@hennes

Die von Dir empfohlenen 15 (-20) sec/km Aufschlag von 10er auf HM - ist das quasi allgemeingültig? Bei meinen 4:19/km würde ich entsprechend mit 4:35/4:40 planen.

Laut Steffnys Rechner wird es in zwei Wochen bei mir eine 1:35. Klingt realistisch.

Grüße,
flo

Von "-20" redet hier keiner - todschonen?

13sec ist die magische Zahl, die mal hier >>> http://forum.runnersworld.de/forum/wett ... hm-pb.html höchstwissenschaftlich ermittelt wurde und bei mir funzt in "beide" Richtungen. Man muss nur zeitlich sehr nah zusammenliende WKs haben (max. 4 Wochen?)

Hier hatte ich 15 sec genommen (410+15 > 425) weil die 410 ja auch nur vermutet ist.

Die sub 1:35 sind drin!

Wenn man den 10er zuerst hat, hat man ja auch das schnellere Tempo in den Beinen, da muss man halt nur ein wenig dosieren, dass erst die Strecke zu Ende ist - vor der Dosierung

gruss hennes

Habe mir den "Verhaltnis"-Fred mal zu Gemüte geführt. 10-15 sec scheinen im Schnitt wirklich das Mittel der Wahl zu sein - ergo 4:29-4:34 bei mir.
Ob die LL bei mir ausreichend waren, wird sich dann zeigen. Bisher waren es sieben Stück bis 20 km, einer steht noch aus. Die 1:35 werde ich aber angehen...

So, ich verwässer hier ebenfalls. Sorry dafür, aber Danke @hennes und panther75!

flo

Hi Moonblue!

Ich bin voriges Jahr auch den 10er in Wolfsberg gelaufen. Mit dem Wind war es aber gleich wie heuer anscheinend. Bis zu Wende voller Gegenwind und den Weg zurück habe ich auch nicht viel Freude gehabt. Im Grunde aber ein schneller Lauf. Deine Durchgangszeiten wirst du schon noch besser in den Griff bekommen :-).

Habe gesehen das du voriges Jahr den Sonnenlauf in St. Veit gelaufen bist. Wie ist denn der Streckenverlauf da? Hügelig ist es ja in St. Veit oder? Vielleicht kannst du mir deine Einschätzung mal weitergeben.

Danke
Dieter

murexin2002 hat geschrieben:Hi Moonblue!

Ich bin voriges Jahr auch den 10er in Wolfsberg gelaufen. Mit dem Wind war es aber gleich wie heuer anscheinend. Bis zu Wende voller Gegenwind und den Weg zurück habe ich auch nicht viel Freude gehabt. Im Grunde aber ein schneller Lauf. Deine Durchgangszeiten wirst du schon noch besser in den Griff bekommen :-).

Habe gesehen das du voriges Jahr den Sonnenlauf in St. Veit gelaufen bist. Wie ist denn der Streckenverlauf da? Hügelig ist es ja in St. Veit oder? Vielleicht kannst du mir deine Einschätzung mal weitergeben.

Danke
Dieter

Also der Kurs ist eher flach heuer sowieso weil sie heuer die 075km Steigung rausnehmen und statt einer Runde 2 Machen also du läufst 2x durch den Hauptplatz.
Heuer dürfte er schnell sein der Kurs bestimmt um 1 bis 2 Minuten schneller gegen dem Vorjahr.

Also sagen wir so ein schwieriger Kurs ist es heuer sicher nicht.
Hier hast du die genaue Streckenführung :http://www.sonnenlauf.lcvitus.com/forms/Laufstrecke.pdf.

So habe heute meine 6 x 1000er Intervalle gemacht :
6x1000m +400m Trab
4:10/km,4:05/km,4:00/km,4:04/km,4:03/km,4:04/km,
Durchschnitt Hf 89%
MaxHf 93%
Den ersten brauchte ich zum munter werden
Obwohl ich Samstag den 10er gelaufen bin hatte ich heute keine Probleme mit den Intervallen,natürlich spüre ich jetzt danach schon wieder meine Oberschenkel

Bin sie aber bewust heute nicht mit 4 min angegangen ,dachte mir 4:04 reichen so kurz nach den Wettkampf auch.Nur leider treffe ich die nicht immer so genau,auserdem hat der km auch 2 kleine Hügel drinnen die spüre ich auch jedesmal.Aber das ist glaube ich egal Laufbahn muss ja nicht sein oder?
Was hält ihr von meinen 400m Trab =(immer so von 3:18 bis 3:40min)
Sind die zu lang?Komme bevor ich meinen Nächsten Intervall setzte immer so auf 70% bis 72% Puls runter.

@murexin
habe gerade gesehen das Dann Saisonhöhepunkt in Graz der hm ist meiner ist der Marathon in Graz vieleicht sieht man sich ja .Welche Altersklasse läufst du denn?Weil von den Zeiten sind wir ja auch nicht so weit auseinander .
Du hast 2006 zu rauchen aufgehört ich auch im Mai 2007
Von wo aus Kärnten kommst du?

Moonblue hat geschrieben: So habe heute meine 6 x 1000er Intervalle gemacht :
6x1000m +400m Trab
4:10/km,4:05/km,4:00/km,4:04/km,4:03/km,4:04/km,
Durchschnitt Hf 89%
MaxHf 93%

Naaaaaaaaa siehste - ich sag ja Du hättest 4:10 durchlaufen können am Samstag. 400er Trab in XXX, ich mache immer 500er ohne auf die Uhr zu gucken, heißt das Tempo ist mir egal, dafür bei den 1000er VOLLE PULLE!

Evtl. versuchste auch mal 17x400m mit 4:10 und 200 Trab in "+30% beim Tempo" (250sec*1,3 = 325 sec = 5:25). Ziel ist hierbei eine möglichst kurze Gesamtzeit zu erreichen. Das kannste dann alle 2,3 Wochen mal wiederholen und die Zeit vergleichen.

gruss hennes

Am 1. Mai heuer sind es schon 3 Jahre ohne dem blauen Dunst. Bin wirklich sehr glüchlich dieses Laster nicht mehr zu haben. Heuer lasse ich den Graz HM im Oktober aus da ich zur gleichen Zeit den Marathon in Köln laufen möchte. Bin aber diese Wochenende den Murtalmarathon in Graz gelaufen - superschnelle Strecke.

Ich laufe in der M30 und in St. Veit bin ich eigentlich sicher dabei! Ich bin in Villach zu Hause und du?

lg

@Hennes
Meinste ??Also ich habe bisher es noch nie geschafft mein Intervalltempo auch beim 10er Lauf zu halten war immer dahinter.
Auch heute kann ich es mir Luftmässig nicht vorstellen 4:04 zu laufen 10km durch,auch wenn ich es besser einteile.Oder sollte das so sein das Intervlltempo gleich Renntempo im 10er ist.??

@murexin
Ich bin in Kraig zuhause so 6km von St:veit/Glan entfernt.Na super dann sehen wir uns beim Hm in St.Veit .Vieleicht geht sich ja das eine oder ander Pläuschchen aus

Moonblue hat geschrieben:@Hennes
Meinste ??Also ich habe bisher es noch nie geschafft mein Intervalltempo auch beim 10er Lauf zu halten war immer dahinter.
Auch heute kann ich es mir Luftmässig nicht vorstellen 4:04 zu laufen 10km durch

Ich hatte 4:10 gesagt...

,auch wenn ich es besser einteile.Oder sollte das so sein das Intervlltempo gleich Renntempo im 10er ist.??

Ich mache 6, besser 8 x 10er RT. Man kann aber auch mal: 4-5 "gedachtes" 5k RT machen (10er RT - 10sec ???), das macht mir aber "wenig" Spaß Jeweils 500m Trab.

gruss hennes

servus

und? wie war der wasserlauf? lt. pentek ähnlich wie beim ersten mal.

lg
cap

Hi ja war ganz ok damals bin ich 4:18/km gelaufen war aber ab Km7 platt ,und diesmal hatte ich 4:14/km und konnte bis zum schluss gleichmässig durchziehen.
Einzig der Wasserlauf wurde seinen Namen gerecht es hatte wie aus Kübeln geschüttet.Sie musten den Start um 15 min Verschieben,und beim Start hat es noch leicht geregnet.Die Schuhe waren wie Gummistiefel um es kurz zu sagen ich war durch nass,und für die Bedingungen war ich zu frieden.

Hi,

ist die Strecke komplett identisch mit dem Lauf im März entlang der Lavant? Was läufst du als nächstes?

lg
Dieter

Sie war identisch ja aber nur deshalb weils vom Regen einen Baum umgehauen hat,sonst wäre es gegenüber der Lavant wieder zurückgegangen.So haten wir eine Wende und die gleiche Strecke zurück.
Meine nächsten Läufe sind :
morgen 5,2km Klopeinerseelauf
30.5 Hollenburglauf
5.6 Geolauf in Villach 7,2km
20.6 Klagenfurter City Run 10km
28.6 Faakerseelauf 10,5km
11.7 Goggauseelauf 5km
17.7 Ossiacher Nacht Hm
24.7 Griffner Schlossberglauf 3,1km
1.8 Ulrichsberglauf 9,8km
9.8 Frühstückslau Velden 8km
15.8 Weissbergerhütte Berglauf 900Hm
23.8 Wörthersee HM
26.8 Moosburger Volkslau 8,4km
3.10 Mostlandlauf
11.10 Saisonhighlight Graz Marathon
26.10 Casino Velden 6,5km
29.11 Adventlauf Klagenfurt

die sind geplant wenn alles gut und Gesund bleibt

straffes programm!

Naja kann schon sein das ich den einen oder anderen Lauf sausen lassen muss wegen Zeitmangel.Mal schauen hoffe sie alle laufen zu können einzig kurz vorm Grazer Marathon den Mostlandlauf werde ich nur als Tempolauf mitnehmen und nicht volle Post so kurz vorm Marathon.

das ist aber nicht die typische tempolaufstrecke - 5 runden um das benediktinerstift. jedesmal mit einer ordentlichen steigung, größer als alles was es beim alten sonnenlauf gab. aber einerseits gibt das die nötige tempohärte ;-) und du bist ja ein bergläufer.

Hi

Ich kenne den Kurs im Vorjahr war er im Ende Mai bei 31 Grad habe gedacht ich sterbe.
Aber übertreib bitte nicht nur weil ich den Römerlauf gelaufen bin ,bin ich ja noch kein Bergläufer .Da fehlts noch weit,vieleicht nächstes Jahr kommt der Grossglockner dann kann ich mich vieleicht Bergöläufer nennen

ich war heuer auch erst einmal auf deinem hausberg kulm. und heute hab ich die glan "bergauf" von klagenfurt aus in angriff genommen 55hm lt. polar

Hi

Kleiner Zwischenbericht habe am Samstag beim Altstadtlauf was ein sehr flacher und schneller Kurs war und die Temparaturen mit 16 Grad nahe zu Optimal waren eine 40:51 erreicht auf die ich mächtig stolz bin.Ein schöner Sprung von 43:05 und das ohne Einbruch ziehmlich kostant .Es waren 4 Runden mit 2,5km die 1te mit 9:54 2te 10:25 3t3 10:29 4te 10:02 ist doch ok oder?Was meint ihr ich komme mal an die 39min ran??

Allerdings erreicht ich (184)92%Durchschnittpuls und (198)98%max Hf.Aber ich merke das ich jetzt viel länger in den hohen Pulsbereich laufen kann ohne einzubrechen.
Allerdings fällt mir auf das seit ich viele kurze Rennen laufe auf die langen Sonntagsdistanzen um 10 sec langsamer geworden bin ist das normal.Weil bald beginnt meine Hm Vorbereitung für den Wörthersee HM

Hi

Kleiner Zwischenbericht habe am Samstag beim Altstadtlauf was ein sehr flacher und schneller Kurs war und die Temparaturen mit 16 Grad nahe zu Optimal waren eine 40:51 erreicht was einen Durchschnitt von 4:05 ergibt auf die ich mächtig stolz bin.
Ein schöner Sprung von 43:05 und das ohne Einbruch ziehmlich kostant .Es waren 4 Runden mit 2,5km die 1te mit 9:54 2te 10:25 3t3 10:29 4te 10:02 ist doch ok oder?Ok die erste war mit 3:58 vieleicht etwas zu schnell
Was meint ihr ich komme mal an die 39min ran??

Allerdings erreicht ich (184)92%Durchschnittpuls und (198)98%max Hf.Aber ich merke das ich jetzt viel länger in den hohen Pulsbereich laufen kann ohne einzubrechen.
Allerdings fällt mir auf das seit ich viele kurze Rennen laufe auf die langen Sonntagsdistanzen um 10 sec langsamer geworden bin ist das normal.Weil bald beginnt meine Hm Vorbereitung für den Wörthersee HM

Hi

Kleiner Zwischenbericht habe am Samstag beim Altstadtlauf was ein sehr flacher und schneller Kurs war und die Temparaturen mit 16 Grad nahe zu Optimal waren eine 40:51 erreicht was einen Durchschnitt von 4:05 ergibt auf die ich mächtig stolz bin.
Ein schöner Sprung von 43:05 und das ohne Einbruch ziehmlich kostant .Es waren 4 Runden mit 2,5km die 1te mit 9:54 2te 10:25 3t3 10:29 4te 10:02 ist doch ok oder?Ok die erste war mit 3:58 vieleicht etwas zu schnell
Was meint ihr ich komme mal an die 39min ran??

Allerdings erreicht ich (184)92%Durchschnittpuls und (198)99%max Hf.Aber ich merke das ich jetzt viel länger in den hohen Pulsbereich laufen kann ohne einzubrechen.
Allerdings fällt mir auf das seit ich viele kurze Rennen laufe auf die langen Sonntagsdistanzen um 10 sec langsamer geworden bin ist das normal.Weil bald beginnt meine Hm Vorbereitung für den Wörthersee HM

Moonblue hat geschrieben:Es waren 4 Runden mit 2,5km die 1te mit 9:54 2te 10:25 3t3 10:29 4te 10:02 ist doch ok oder?

Das ist schon okay. Einen ähnlichen Verlauf mit schnellerer erster Runde habe ich bei solchen Mehrrundenläufen auch meistens. Für eine vernünftige Einteilung spricht auch, dass du dich in der letzten Runde nochmal klar steigern konntest.

Allerdings: Ohne dir das Ergebnis vermiesen zu wollen: Ob die Streckenlänge genau 10 km beträgt, ist immer etwas fraglich. Letzte Woche bin ich was Ähnliches gelaufen (1 kleine + 4 große Runden), und der Garmin, der eher etwas zu viel anzeigt, wies sie als knapp 100 m zu wenig aus. So entsprach dann die 38:44 einer 39:xx.

Moonblue hat geschrieben: Was meint ihr ich komme mal an die 39min ran??

Ja, ohne Zweifel, das ist nur eine Frage der Zeit.

Moonblue hat geschrieben:Allerdings erreicht ich (184)92%Durchschnittpuls und (198)99%max Hf.

Wo ist das Problem? Auf 10 km geht auch bis zu 95%.

Moonblue hat geschrieben: Allerdings fällt mir auf das seit ich viele kurze Rennen laufe auf die langen Sonntagsdistanzen um 10 sec langsamer geworden bin ist das normal.Weil bald beginnt meine Hm Vorbereitung für den Wörthersee HM

Was meinst du hier genau? Ich verstehe das Problem nicht.

Bernd

@burny
Na ich hoffe mal schon wenn Pentek die Zeit nimmt das es 10km waren.

Sorry ich meinte natürlich das ich um 10 sekunden auf den Km langsamer geworden bin sprich von 5:35/km auf 5:45/km.Bei meinen 70% Läufen mit 25 km.Seit ich vermehrt kurz Distanzen Wettkämpfe mache.

Moonblue hat geschrieben:Sorry ich meinte natürlich das ich um 10 sekunden auf den Km langsamer geworden bin sprich von 5:35/km auf 5:45/km.Bei meinen 70% Läufen mit 25 km.Seit ich vermehrt kurz Distanzen Wettkämpfe mache.

Macht nix, ob du die Langen 10 sek schneller oder langsamer läufst, ist für den Wettkampferfolg belanglos. Achtest du etwa darauf, dass du exakt mit 70% läufst?

Moonblue hat geschrieben: Na ich hoffe mal schon wenn Pentek die Zeit nimmt das es 10km waren.

Das hat damit doch überhaupt nichts zu tun. Pentek ist die Zeitmessfirma. Wie lang die Strecke ist, damit haben die überhaupt nichts am Hut. Den Verlauf der Strecke und damit die Länge legt der Veranstalter fest. In Deutschland ist es so, dass man nur bei "amtlich vermessenen" Strecken sicher sein kann, dass die Streckenlänge stimmt bzw. max. 0,1% abweicht. Das wird dann mit einem sogenannten Jones-Counter vermessen. Ich vermute, dass das in Österreich genauso sein wird.

Aber mal davon abgesehen, selbst wenn da einige Sekunden Unterscheid sein sollten, ist das eine deutliche und schöne Steigerung für dich.

Bernd

@burny
nein ich habe meistens 72% bis 74 % durchschnitt weil die 70% einfach so ein blödes Tempo ist und bei 74% ist es mir gerade angenehm was ich ohne Pulsmesser auch laufen würde.
Ausser ich mache die letzten 10km mit 80% dann klettert der Durchschnitt noch etwas höher.

Hi

Spiele mit den Gedanken am 19 Juli den Grossglockner Berglauf zu laufen.Was meint ihr ist dies ohne spezielles Training möglich?Sind immerhin 1000 Höhenmeter auf 12 km.Den schwierigsten Berglauf war vor ein paar Wochen der Römmerlauf mit 500 Höhenmeter auf 11,5km den ich absolvierte oben war ich ziehmlich platt.
Würde ihn nur auf ankommen laufen.Irgendwelche Ratschläge oder Tipps von den Berglauf Experten?

servus
na das nenn ich mal eine gute zeit. gratuliere. und sonntag hast du, und auch murexin, nochmal nachgelegt.

ob der klagenfurter stadtlauf vermessen ist kann ich dir gar nicht sagen. aber ich meine mich erinnern zu können das ich gelesen habe der rainer soos hätte die strecke mal vermessen. googel mal nach ihm.

zum glocknerlauf kann ich dir nix sagen. außer - warum nicht. du willst ja "nur" auf ankommen laufen.

lg
cap

hab eben auf der klc homepage, hab dort infos über den rosentaler abstimmungslauf gesucht (der wär auch was für dich), gesehen das der altstadtlauf aims vermessen ist. schau dazu mal HIER

hi Cap Fly

Danke also sollte sie ja genauestens vermessen gewesen sein.Und wegen dem Rosentaler Abstimmungslauf wann wäre denn der?

am 04.10

alles gute für sonntag am berg.

Den Grossglockner mach ich nicht am Sonntag aber nehme deine Glückwünsche gerne für Freitag den HM in Ossiach entgegen