Erster Straßenlauf - Anfänger mit vielen Fragen

Hallo,
in 8 Wochen ist es soweit und es steht mein erster Straßenlauf über 10km an. Angefangen mit dem Training habe ich eigentlich im Herbst für etwa 2 Monate, auf Grund eines 2-wöchigen Infekts und anschließender chronischer Unlust hat sich das Ganze dann wieder von selbst beendet. Wiederaufgenommen habe ich mein Training jetzt vor vier Wochen. Ich laufe derzeit 3 mal die Woche insgesamt etwa 25km, aufgeteilt in einen längeren Lauf, eine Intervalleinheit und einen Dauerlauf. Sollte ich hier mit dem Pensum höher gehen? Bedingt durch zusätzliches Krafttraining (auch 3 mal die Woche seit etwa 4 Jahren) beträgt mein Körpergewicht derzeit etwa 79kg bei 175cm und 14% Körperfettanteil. Wie hoch ist der Einflussfaktor des Körpergewichts beim 10km Lauf? Wenn sich hier große Vorteile ergeben, könnte ich in den 8 Wochen wohl noch so 4kg abnehmen. Derzeit laufe ich die 10km in etwa 48 Minuten, als Ziel habe ich mir derzeit 45 gesetzt.
Wie soll ich in der letzten Woche vor dem Lauf verfahren? Ich hatte geplante eine Woche vor dem Lauf mit dem Krafttraining komplett zu pausieren und auch das Lauftraining etwa 2-3 Tage vorher zu beenden. Ich möchte hier keine Doping Diskussion lostreten aber wie sieht es mit Aspirin und Koffeientabletten am Tag des Wettkampfes aus? Wenn ja, wie viele Minuten vor dem Lauf und in welcher Dosierung?
Zu guter Letzt noch eine Frage zur Lauftechnik. Mein Oberkörper scheint beim Laufen total steif zu sein. Ich selbst merke das eigentlich nicht, wurde jedoch von Freunden jetzt schon zwei Mal darauf angesprochen und auch wenn ich mich im Spiegel betrachte sieht meine Oberkörperhaltung irgendwie "komisch" aus. Ich habe jetzt schon viel über aktiven Armeinsatz gelsen, jedoch empfinde ich es irgendwie als unangenehm die Ellbogen dicht am Körper vorbei zu ziehen. Instinktiv gehen diese bei mir immer nach außen, wenn ich die Handflächen jedoch mehr nach oben statt nach innen ausrichte fällt es mir auch leichter die Ellbogen dichter am Körper vorbei zu führen. Nach dem längeren Lauf ist mein Rücken auch immer total verspannt. Gibt es hier noch irgendwelche Tipps wie man mit dem Oberkörper lockerer wird?

Vielen Dank und viele Grüße!

Hi Dave,

StraightDave hat geschrieben:in 8 Wochen ist es soweit und es steht mein erster Straßenlauf über 10km an. Angefangen mit dem Training habe ich eigentlich im Herbst für etwa 2 Monate, auf Grund eines 2-wöchigen Infekts und anschließender chronischer Unlust hat sich das Ganze dann wieder von selbst beendet. Wiederaufgenommen habe ich mein Training jetzt vor vier Wochen.

Ich finde es immer etwas schade, ja fast Verschwendung, wenn jemand nur so punktuell motiviert ist. Hast du nach den 10 km schon was geplant, was deine Motivation hoch hält?

StraightDave hat geschrieben: Ich laufe derzeit 3 mal die Woche insgesamt etwa 25km, aufgeteilt in einen längeren Lauf, eine Intervalleinheit und einen Dauerlauf. Sollte ich hier mit dem Pensum höher gehen? Bedingt durch zusätzliches Krafttraining (auch 3 mal die Woche ...

8 Wochen sind ein guter Zeitraum, um auf 10 km noch was voran zu bringen. Drei Laufeinheiten die Woche reichen dafür aus. Sonst kommt die Regeneration zu kurz, bei zusätzlich dreimal Krafttraining. Wenn du noch einmal mehr laufen willst, auf jeden Fall ein Krafttraining streichen.

StraightDave hat geschrieben:Wie hoch ist der Einflussfaktor des Körpergewichts beim 10km Lauf? Wenn sich hier große Vorteile ergeben, könnte ich in den 8 Wochen wohl noch so 4kg abnehmen.

Vielleicht bringt das eine Minute, vielleicht aber auch nicht. Wenn du dir damit eine allgemeine Schlappheit herbeiholst, bringts dir für den 10er gar nichts. Daher vorsichtiger angehen, wenn du langfristig an weniger Gewicht interessiert bist. Ansonsten so lassen, spar dir den JoJo-Effekt (= anschließende 5 kg Gewichtszunahme).

StraightDave hat geschrieben:Derzeit laufe ich die 10km in etwa 48 Minuten, als Ziel habe ich mir derzeit 45 gesetzt. Wie soll ich in der letzten Woche vor dem Lauf verfahren? Ich hatte geplante eine Woche vor dem Lauf mit dem Krafttraining komplett zu pausieren und auch das Lauftraining etwa 2-3 Tage vorher zu beenden.

Das passt, hört sich nach einem guten Plan an.

StraightDave hat geschrieben:Ich möchte hier keine Doping Diskussion lostreten aber wie sieht es mit Aspirin und Koffeientabletten am Tag des Wettkampfes aus? Wenn ja, wie viele Minuten vor dem Lauf und in welcher Dosierung?

Das passt nicht, einfach weg lassen. Dadurch sparst du nicht ein einziges Training ein.

StraightDave hat geschrieben:Gibt es hier noch irgendwelche Tipps wie man mit dem Oberkörper lockerer wird?

Du willst ganz dringend nach dem Sichwort "Lauf-ABC" googeln und das einmal die Woche in dein Lauftraining einbauen!

Viel Erfolg bei der Vorbereitung, dem Wettkampf und dem Leben danach!

Grüße
Jan

Vielen Dank für die ausführlichen Antworten. Ich habe auf jeden Fall vor von jetzt an dabei zu bleiben und nächstes Jahr die 40 Minuten anzupeilen.
Auch nochmal vielen Dank für das Lauf ABC.

Grüße!

StraightDave hat geschrieben:...aber wie sieht es mit Aspirin und Koffeientabletten am Tag des Wettkampfes aus? ...

Auch wenn das von manchen anders gesehen wird, mit Schmerztabletten zu laufen (wenn man sie nicht braucht, (wenn man Schmerzen hat, dann sollte man auch nicht laufen)) ist Quatsch (ich persönlich sehe das schon als die "Vorstufe" zum Gebrauch anderer Mittel, aber das ist nur meine Einschätzung).

Und Koffein wird Dir für'n 10er nicht viel helfen.

Laß es einfach weg (beides)

StraightDave hat geschrieben: Wiederaufgenommen habe ich mein Training jetzt vor vier Wochen. Ich laufe derzeit 3 mal die Woche insgesamt etwa 25km, aufgeteilt in einen längeren Lauf, eine Intervalleinheit und einen Dauerlauf. Sollte ich hier mit dem Pensum höher gehen?

Wenn du schneller werden willst und Zeit hast, warum nicht? Z. B. einfach einen kürzeren Dauerlauf mehr probieren, auch wenn es nur 5km sind.

StraightDave hat geschrieben:Bedingt durch zusätzliches Krafttraining (auch 3 mal die Woche seit etwa 4 Jahren) beträgt mein Körpergewicht derzeit etwa 79kg bei 175cm und 14% Körperfettanteil. Wie hoch ist der Einflussfaktor des Körpergewichts beim 10km Lauf? Wenn sich hier große Vorteile ergeben, könnte ich in den 8 Wochen wohl noch so 4kg abnehmen.

14% Körperfett ist wohl keine Folge des Krafttrainings? Ja, hier ergeben sich deutliche Vorteile, ja versuch ruhig abzunehmen. Könnten etwa 1'30 zusätzlich drin sein durch die 4Kg Gewichtsabnahme. Die 4kg können in dem Bereich eigentlich nur nützen und nicht schaden, und du kannst bei 14% Körperfett auch sicher nochFett loswerden ohne Muskeln abzubauen.

StraightDave hat geschrieben: Derzeit laufe ich die 10km in etwa 48 Minuten, als Ziel habe ich mir derzeit 45 gesetzt.

Die Chancen stehen nicht schlecht.

StraightDave hat geschrieben: Wie soll ich in der letzten Woche vor dem Lauf verfahren? Ich hatte geplante eine Woche vor dem Lauf mit dem Krafttraining komplett zu pausieren und auch das Lauftraining etwa 2-3 Tage vorher zu beenden.

Kannst du machen. Vielleicht wirst du im Oberkörper auch lockerer, wenn du mit dem Krafttraining mal aussetzt. Laufen kannst du ruhig noch mal in den letten 2-3 Tagen, aber nur kurz und locker, also z. B. 20-25min.

StraightDave hat geschrieben:Ich möchte hier keine Doping Diskussion lostreten aber wie sieht es mit Aspirin und Koffeientabletten am Tag des Wettkampfes aus? Wenn ja, wie viele Minuten vor dem Lauf und in welcher Dosierung?

Versprich dir nicht zuviel davon.

Coffee: Are There Grounds for its Reputation in Competition?

StraightDave hat geschrieben:IIch habe jetzt schon viel über aktiven Armeinsatz gelsen, jedoch empfinde ich es irgendwie als unangenehm die Ellbogen dicht am Körper vorbei zu ziehen. Instinktiv gehen diese bei mir immer nach außen, wenn ich die Handflächen jedoch mehr nach oben statt nach innen ausrichte fällt es mir auch leichter die Ellbogen dichter am Körper vorbei zu führen. Nach dem längeren Lauf ist mein Rücken auch immer total verspannt. Gibt es hier noch irgendwelche Tipps wie man mit dem Oberkörper lockerer wird?

Typische "Kraftsportler-Krankheit". Musst du diszipliniert dran arbeiten, beim Laufen und in Übungen wie Lauf-ABC. Evtl dein Kraftprogramm überarbeiten und mal etwas mehr für die Mobilisation und Flexiblität tun (nicht nur für die Muskelmasse) und die Regeneration der Muskeln.

Gruß
C.

StraightDave hat geschrieben:Vielen Dank für die ausführlichen Antworten. Ich habe auf jeden Fall vor von jetzt an dabei zu bleiben und nächstes Jahr die 40 Minuten anzupeilen.
Auch nochmal vielen Dank für das Lauf ABC.

Grüße!

Anpeilen ist immer gut, aber dafür musst Du noch ganz andere Laufumfänge und Intensitäten trainieren. Die 40 oder sub 40 sind eine "Schallmauer" die zu durchbrechen mit 25 Wochenkilometern bei der Ausgangssituation (48 Minuten aktuelle PB auf 10 km)erhebliche Steigerung im Trainingsfleiß voraussetzt.

Aber mach ruhig, ein ehrgeiziges Ziel ist besser als gar keins.

Redapricot hat geschrieben:Anpeilen ist immer gut, aber dafür musst Du noch ganz andere Laufumfänge und Intensitäten trainieren. Die 40 oder sub 40 sind eine "Schallmauer" die zu durchbrechen mit 25 Wochenkilometern bei der Ausgangssituation (48 Minuten aktuelle PB auf 10 km)erhebliche Steigerung im Trainingsfleiß voraussetzt.

Mit ein wenig Talent, Grundschnelligkeit und sportlicher Vorgeschichte geht es ab und an auch mit ähnlich wenig Trainingsfleiß. Bei mir hat es knapp 4 Monate gedauert um von den ca. 48' auf 10 im TRaining auf sub40 im WK zu kommen - Umfänge lagen damalsauch bei etwa 30k/Woche.

Benötigt Laufumfänge sind sehr indivduell. Der eine läuft mit 50km pro Woche ne 36er Zeit, der andere könnte 150km/Woche laufen und würde nicht unter 40min kommen.

Gruß
C.

Hallo, nochmal danke für die Antworten. Den Trainingsumfang werde ich wohl jetzt um 5 - maximal 10km pro Woche erhöhen, da ich ab km 7 etwa doch schon immer einen Einbruch bei meiner Leistung spüre. Ist es sinnvoll mich an die Trainingszeiten des folgenden Rechners zu halten und als Wettkampfzeit 45min auszuwählen? Trainingszeitrechner nach 10 km Wettkampfzeit
Mir kommen die Intervallzeiten teilweise etwas langsam vor, wenn ich daran denke, dass ich beim Wettkampf 10km bei 4:30/km durchhalten muss.
Beim Thema abhehmen werde ich wohl versuchen Dauerhaft auf etwa 72kg-74kg bei etwa 10% KFA zu kommen. Durch den erhöhten Grundumsatz durch das Laufen sollte das ja auch mehr oder weniger von selbst passieren.
Lauft ihr beim Wettkampf mit einer Uhr am Handgelenk oder einfach danach wie ihr euch fühlt und haut auf gegen Ende alles raus was geht? Oder gibt es normalerweise alle paar KM eine Anzeige mit der aktuellen Zwischenzeit?