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Vielen Dank schon mal für all eure Infos und Tipps!

Ich werde versuchen alle vorherigen Ratschläge zu befolgen und habe mir von daher mal einen Trainingsplan gebaut:

T1 DL ~ 10-12 km
T2 Intervalle - 6x400 m ~ angepeilt hierbei 90 sec wobei ich schauen werde wie sich das anfühlt und es je nachdem ...

31 und 71 sind gar nicht so schlecht, zeigen aber schon, dass dir die spezifische Ausdauer etwas fehlt. Du bist jedenfalls schnell genug, 3000 unter 11 zu laufen, musst "nur" noch Ausdauer und besonders spezifische Schnelligkeitsausdauer erwerben
Aber 90 sec. für 400 sollten dann nicht so hart sein ...

Von 8 bis 10 x 400m sprach keiner ;-)

Meine zunächst vorgeschlagenen 6x wären für den Anfang zuviel, daher kamen ja Ratschläge zu den Wdh. und der Pause.

Ratschläge für die weiteren Einheiten müssten andere geben, da fühle ich mich nicht erfahren genug.

Ja ich weiß, hatte diese Anzahl aber in ...

Die Prognosen sind alle mit etwas Vorsicht zu genießen, aber für einen engeren Bereich wie 3k, 5k, 10k sind sie jedenfalls brauchbare Richtwerte. Zumal als relativer Anfänger ist man allerdings alles andere als "austrainiert" und selbst Profis liegen nicht alle Strecken gleich (logisch, sonst wären ...

Ich weiß nicht wie es den anderen geht, aber die Geschwindigkeiten, die bei mir über GPS berechnet werden sind für schnelle Intervall Einheiten bei mir zu ungenau. Soll heißen es könnte passen oder aber auch zu schnell oder zu langsam angegeben sein.

Falls du die Möglichkeit hast, würde ich die ...

Super! Vielen Dank schon mal für eure Hilfe!

Ganz kurz nochmal zu meinen Intervall-Zeiten (und ja, sie sind nicht auf der Bahn sondern zur Zeit per GPS Uhr). Ich habe eben einmal nach geschaut, ich laufe die 500m Intervalle in 3:41 (schnellste) abfallend bis 4:02.

Trotz der relativ zügigen Zeit ...

Hey, ich bin genauso alt wie Du und interessiere mich mit ähnlichen Zielen auch für diese Disziplinen. Bin letzte Woche mal 3.000m mehr oder weniger "all out" in 11:51 min gelaufen und schaue diese Woche mal, wie nah ich über 5.000m an die 20 min rankomme :)

Deine 500m-Intervalle sind aber nicht ...

Das schaffe sogar noch ich alter Sack (falls ich mal wieder gesund bin :D )

Willst du längere Strecken in 4:00/km oder schneller rennen, dann musst du kürzere Intervalle natürlich deutlich schneller trainieren!

Gruss Tommi

Genau das ist ja mein Problem wo ich aktuell keine Lösung drauf finde ...

Vielleicht mal ein paar schnellere, kürzere Intervalle probieren? 4:00 pace für 400 oder 500m ist für einen so jungen Mann nun nicht so schnell. Teste mal, wie schnell Du über einen "all out" gelaufenen 200 oder 400er bist.(Vorher gut einlaufen!) Hast Du Zugang zu einer Rundbahn?
Dir fehlt offenbar ...

Okay, danke! Ich werde die 200er und 400er „all-Out“ später mal laufen und berichten!

Also eher kürzere Intervalle für das Ziel für unter oder gleich 4:00 auf 3 km wenn ich das richtig verstehe?

Wie erreiche ich denn diese „spezifische Ausdauer für den aerob-anaeroben Bereich“ bei 3km?

Lauf ABC ...

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