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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Marathonvorbereitung - Woche 6 & 7 von 13:

Wann? Was? Gesamt Details
19.08. Dauerlauf 12.02 km @ 5:26/km -
20.08. Intervalle in HM-Pace
4 x (2 km @ 4:35/km, 2 min TP) 17.06 km @ 5:02/km 9:00 | 9:02 | 9:01 | 9:03
28.08. Dauerlauf 6.04 km @ 5:30/km -
29.08. Dauerlauf 8.08 km @ 5:22/km ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dude77 hat geschrieben: 20.08.2025, 08:25 Und ihr so?
Heute gab es bei mir Intervalle in HM-Pace: 4 x (2 km @ 4:35/km, 2 min TP) in 9:00.1 - 9:02.5, also eher 4:30/km. Es lief gut und ich konnte die Pace konstant halten, wobei ich es mir heute einfach gemacht habe, da ich auf einer topfebenen Strecke gelaufen bin.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Marathonvorbereitung - Woche 5 von 13:

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Schwellenintervalle
10 x (700 m @ 4:30/km, 200 m TP) 15.63 km @ 4:54/km 3:04 | 3:07 | 3:06 | 3:05 | 3:08
3:05 | 3:06 | 3:07 | 3:05 | 3:06
Mittwoch Dauerlauf 6.36 km @ 5:25/km -
Donnerstag Dauerlauf 9.37 km @ 5:22/km ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dann starte ich mal den Tag. :D Gestern gab es bei mir einen kurzen Dauerlauf über 6.36 km @ 5:25 bei kuscheligen 29 °C. Heute früh wollte ich kühler unterwegs sein und bin 9.37 km @ 5:22 bei ca. 21 °C gelaufen. Ein Ticken zu schnell, aber zumindest gibt es diese Woche bei mir wenig Qualität.

Und ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und ihr so?

Bei mir gab es am Düsendienstag vorgezogene Schwellenintervalle: 10 x (700 m @ 4:30/km, 200 m TP) in 3:04.2 - 3:07.6. Beine waren natürlich auf Grund des langen Tempolaufes nicht ganz frisch, aber protestiert haben sie heute auch nicht. :nick: Ursprünglich war die Einheit am Freitag ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ich nehme für die Tabelle immer die Werte von runalyze, die leicht von den Originaldaten von Garmin abweichen können. "Gesamt" ist dabei der Durchschnittswert der gesamten Einheit, d.h. für den langen Tempolauf: 5.5 km @ 5:20 Einlaufen, 16.01 km @ 4:48 Tempolauf und 5.89 km @ 6:12 Auslaufen.

Für ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Marathonvorbereitung - Woche 4 von 13:

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Schwellenintervalle
10 x (600 m @ 4:30/km, 200 m TP) 14.38 km @ 4:51/km 2:41 | 2:41 | 2:41 | 2:40 | 2:40
2:41 | 2:40 | 2:40 | 2:42 | 2:40
Mittwoch Medium Long Run 15.28 km @ 5:25/km -
Freitag Dauerlauf mit
5 x 100 m ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@Albatros Ich drücke die Daumen, dass es besser wird!

Am Düsendienstag habe ich wieder ein paar Runden auf der Bahn gedreht: 10 x (600 m @ 4:30/km, 200 m TP) Schwellenintervalle in 2:39.5 - 2:41.6 (Ziel: 2:42). Beine waren nicht komplett frisch, aber haben sich besser als letzte Woche angefühlt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Marathonvorbereitung - Woche 3 von 13:

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Intervalle in 30k-Pace
3 x (2 km @ 4:40-4:45/km, 200 m TP) 12.83 km @ 4:57/km 9:19 | 9:19 | 9:19
Mittwoch Dauerlauf 9.80 km @ 5:25/km -
Freitag Easy Intervalle
5 x (1 km @ 4:50/km, 800 m DL) 13.47 km @ 5:12/km 4:54 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis hat geschrieben: 29.07.2025, 08:49 Und Ihr so ?
Am Düsendienstag ging es wieder auf die Bahn: 3 x (2 km @ 4:40-4:45/km, 200 m TP) in 9:18.6 - 9:19.3. Ich habe den langen Lauf noch leicht in den Beinen gemerkt, aber die Einheit ging ohne Probleme und Puls war nicht mehr so hoch wie am Wochenende.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Marathonvorbereitung - Woche 2 von 13:

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Intervalle in HM-Pace
4 x (1.5 km @ 4:35/km, 200 m TP) 12.97 km @ 4:54/km 6:49 | 6:50 | 6:49 | 6:48
Mittwoch Dauerlauf 9.46 km @ 5:24/km -
Freitag Schwellenintervalle
10 x (600 m @ 4:30/km, 200 m TP) 12.19 km @ 5:10 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?

Bei mir gab es heute Schwellenintervalle: 10 x (600 m @ 4:30/km, 200 m TP) in 2:40.1 - 2:43.4. Vom Gefühl war es ok, aber durch die Schwüle war der Puls höher als sie für die Einheit sein sollte.

Anonsten kann ich mich Steffen42 nur anschließen. Toller Bericht Antracis ! Es macht ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RunODW Ich trainiere nach einem eigenen Plan, der (sehr) grob an Pfitzinger 12/55 orientiert ist mit folgenden Unterschieden:

13 statt 12 Wochen, 2 statt 3 Wochen Tapering
Ausbau der langen Läufe -> Der Originalplan hat maximal 32 km, mein Plan hat drei 35 km Läufe
Ersetzen der VO2max ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Marathonvorbereitung - Woche 1 von 13:

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Dauerlauf mit
10 x 100 m Steigerungen 11.59 km @ 5:28/km -
Mittwoch Dauerlauf 9.45 km @ 5:21/km -
Freitag Langer Tempolauf
13 km @ 4:50/km 23.85 km @ 5:11/km 1:01:58
Samstag Dauerlauf 6.50 km @ 5:27/km -
Sonntag ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben: 18.07.2025, 09:56 Und Ihr so?
Da es am Sonntag wärmer werden soll, habe ich den langen Tempolauf (24 km, 13 km @ 4:50/km) vorgezogen. Es lief ganz gut (13 km @ 4:46/km), auch wenn auf dem Rückweg leider doch noch die Sonne raus kam und so das Auslaufen anstrengender wurde.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Dauerlauf 10.72 km @ 5:24/km -
Mittwoch Dauerlauf 9.46 km @ 5:22/km -
Donnerstag Intervalle in HM-Tempo
10 x (500 m @ 4:40/km, 100 m TP) 10.17 km @ 5:02/km 2:17 | 2:18 | 2:17 | 2:15 | 2:14
2:16 | 2:13 | 2:13 | 2:17 | 2:17
Samstag ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RunODW hat geschrieben: 12.07.2025, 07:33 Und Ihr so?
Ich habe versucht eine längere regenfreie Phase für den langen Lauf zu erwischen. Das hat über 21.5 km nicht ganz geklappt, aber mehr als Nieselregen war es auch nicht. Und wie @Steffen42 sagt, die Temperaturen sind deutlich angenehmer als die letzten Wochen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Intervalle in Schwellentempo
10 x (600 m @ 4:20/km, 200 m TP) 14.20 km @ 4:53/km 2:35 | 2:34 | 2:34 | 2:34 | 2:35
2:34 | 2:35 | 2:34 | 2:34 | 2:35
Mittwoch Dauerlauf 9.43 km @ 5:25/km -
Freitag Dauerlauf mit
4 x 100 m Steigerungen 5 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und ihr so?

Heute war die Bahn wieder frei und es gab die üblichen Schwellenintervalle: 10 x (600 m @ 4:20/km, 200 m TP) inklusive 2 Trinkpausen. Das ging trotz der Temperaturen gut und die Pace hatte ich konstant drauf.

Bzgl. Halbjahresbilanz liege ich mit 1.568 Laufkilometern bis Ende Juni ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Schwellenintervalle
10 x (600 m @ 4:20/km, 200 m TP) 15.20 km @ 5:03/km 2:36 | 2:34 | 2:38 | 2:34 | 2:34
2:35 | 2:38 | 2:33 | 2:35 | 2:34
Mittwoch Dauerlauf 11.22 km @ 5:26/km -
Freitag Intervalle in HM-Tempo
5 x (1.2 km @ 4:30/km ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?

Am Düsendienstag gab es bei mir Schwellenintervalle: 10 x (600 m @ 4:20/km, 200 m TP) in 2:32.6 - 2:37.5. Ich wollte die Einheit eigentlich auf der Bahn laufen, doch das Stadion war bereits durch ein Schulsportfest belegt. Ich bin dann auf meine Medium Long Run Strecke ausgewichen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Intervalle in 30k-Pace
3 x (2.2 km @ 4:35-4:40/km, 200 m TP) 13.37 km @ 4:48/km 10:04 | 10:06 | 10:03
Mittwoch Dauerlauf 9.46 km @ 5:27/km -
Donnerstag Hügeltraining
4 x 2.5 min @ LT-Effort 13.00 km @ 5:15/km -
Samstag Langer Lauf ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Am Düsendienstag ging es wieder auf die Bahn, aber wie angekündigt keine kurzen Wiederholungen sondern längere Intervalle in 30k-Pace: 3 x (2.2 km @ 4:35-4:40/km, 200 m TP) in 10:03 - 10:06. Puls hätte niedriger sein können, aber vom Anstrengungsgefühl war es im Soll und ich hätte noch mehr laufen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis Herzlichen Glückwunsch zu deiner starken Leistung! :daumen:

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Montag Subschwellenintervalle
6 x (1 km @ 4:30/km, 200 m TP) 12.15 km @ 5:01/km 4:31 | 4:29 | 4:27
4:29 | 4:27 | 4:30
Mittwoch Dauerlauf 6.93 km @ 5:24/km -
Donnerstag ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben: 09.06.2025, 09:30 Und Ihr so?
Ich habe den freien Tag für die erste schnelle Einheit der Woche genutzt: 6 x (1 km @ 4:30, 200 m TP) in 4:27 - 4:31. Beine fühlten sich am Anfang nicht so frisch an, aber ich hatte keine Probleme mit den schnelleren Abschnitten.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Wiederholungen
10 x (200 m @ < 40 s, 200 m GP, 200 m TP) 12.02 km @ 5:56/km 39.9 | 39.3 | 40.7 | 41.0 | 40.0
40.1 | 40.3 | 40.0 | 41.5 | 39.1
Mittwoch Dauerlauf 9.47 km @ 5:21/km -
Donnerstag Schwellenintervalle
10 x (600 m @ 4:20 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Am Düsendienstag ging es für mich wieder auf die Bahn: 10 x (200 m @ < 40 s, 200 m GP, 200 m TP) in 39.1 - 41.5 s. Es lief so lala, da ich nur bei 5 von 10 Wiederholungen 40 Sekunden oder schneller gelaufen bin. Schwer zu sagen woran es lag, da die letzte Wiederholung mit 39.1 s auch die Schnellste ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Wiederholungen
6 x (300 m @ < 63 s, 200 m GP, 200 m TP) 9.84 km @ 5:43/km 61.9 | 61.7 | 62.1
61.5 | 62.9 | 62.2
Mittwoch Dauerlauf 9.07 km @ 5:29/km -
Freitag Intervalle
5 x (1 km @ 4:30, 200 m TP) 12.13 km @ 5:08/km 4:31 | 4:27 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Glückwunsch an die Wettkämpfer!

Es war ganz gut, dass ich mich gestern eher zurückgehalten habe, denn die Subschwellenintervalle, d.h. 5 x (1 km @ 4:30, 200 m TP) in 4:23 - 4:31, waren bei über 90% Luftfeuchtigkeit doch anstrengender als gedacht; zumindest was den Puls angeht. Vom Gefühl waren sie ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Wiederholungen
6 x (400 m @ 88 s, 100 m GP, 300 m TP),
2 x (200 m @ < 41 s, 200 m GP, 200 m TP) 12.16 km @ 5:24/km 88.8 | 88.5 | 88.8
88.3 | 88.7 | 88.3
40.5 | 40.5
Mittwoch Dauerlauf 9.97 km @ 5:23/km -
Freitag Schwellenintervalle ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?

Am Düsendienstag gab es wie gewohnt Wiederholungen auf der Bahn: 6 x 400 m @ 88 s in 88.3 - 88.8 s und danach 2 x 200 m @ < 41 s in 40.5 s (beide!) mit jeweils 400 m GP+TP. Es lief ganz gut, auch wenn ich die 400 m nur mit Trabpause laufen wollte, aber der Puls war dann doch sehr ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Wiederholungen
2 x (3 x 200 m @ < 41 s, 400 m DL)
200 m Pause: 200 m Gehen, 200 m Traben 10.28 km @ 5:42/km 39.5 | 40.0 | 40.3
39.7 | 40.4 | 39.9
Mittwoch Dauerlauf 11.55 km @ 5:13/km -
Freitag Tempolauf in M-Pace
6 km @ 4:45/km 12 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und ihr so?

Some procedure as every Düsendienstag - Bei mir gab es Wiederholungen auf der Bahn: 2 x (3 x 200 m @ < 41 s, 400 m DL) in 39.5 - 40.4 s mit 200 m Geh- und 200 m Trabpause pro schnellem 200er. Normalerweise brauche ich 1-2 Wiederholungen, um auf Betriebstempo zu kommen, aber diesmal ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Wiederholungen
4 x (2 x 100 m @ < 20 s, 200 m @ < 42 s, 300 m DL)
Pause 100 m: 100 m GP, 200 m TP
Pause 200 m: 200 m GP, 200 m TP
12.81 km @ 5:41/km 19.8 | 19.9 | 40.5
19.4 | 19.8 | 40.5
19.8 | 19.4 | 40.2
20.4 | 20.1 | 40.0
Mittwoch ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?

Bei mir gab es heute einen richtigen Düsendienstag auf der Bahn: 4 x (2 x 100 m @ < 20 s, 200 m @ < 42 s, 300 m DL) in 19.4 - 20.4 s und 40.0 - 40.5 s mit jeweils 300 m bzw. 400 m GP+TP. Die 200 m liefen überraschend gut ohne groß zu forcieren, während die 100 m "nur" ok waren.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?

Bei mir gab es heute einen Wettkampf über 5 km in 20:22 - leicht besser als erwartet und meine zweitbeste Zeit über die Distanz, aber eine neue PB war in der momentanen Form einfach nicht drin. Eventuell schreibe ich morgen in der Wochenzusammenfassung mehr, aber viel gibt es zu dem ...

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