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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

KG-175573 Ich finde, dass bei 5 Laufeinheiten die Woche 4 mal Qualität zu viel ist, um so mehr in der Grundlagenphase. Ich würde mindestens eine schnelle Einheit durch einen Dauerlauf ersetzen und/oder die M-Pace vom langen Lauf streichen. Was denken die Anderen?



Und Ihr so?

Bei Dauerregen im ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?

Am Düsendienstag gab es bei mir Intervalle in 10k-Pace auf der Bahn: 20 x (300 m @ 4:20/km, 100 m TP) in 75.1 - 77.2 s. Ich war trotz (oder wegen?) nasskaltem Wetter schneller als geplant.

Bzgl. der Diskussion: Im Frühjahr 2024 bin ich meine 10k-Bestzeit gelaufen und dort waren die ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Spiridon08 Glückwunsch zum starken Wettkampf!

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Intervalle in 30k-Pace
3 x (2 km @ 4:40/km, 2 min TP) 15.27 km @ 5:08/km 9:19 | 9:14 | 9:17
Mittwoch Dauerlauf 9.46 km @ 5:20/km -
Donnerstag Indoor Fahrrad
3 x (1 min schnell, 5 min ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RunODW Glückwunsch zur PB!

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Intervalle in HM-Pace
4 x (1.5 km @ 4:35/km, 300 m TP) 13.51 km @ 4:49/km -
Mittwoch Dauerlauf 9.46 km @ 5:27/km -
Freitag Dauerlauf 10.04 km @ 5:23/km -
Samstag Langer Lauf 17.15 km @ 5:25/km -
Samstag Indoor Fahhrad 32:25 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?

Am Düsendienstag gab es bei mir Intervalle in HM-Pace auf der Bahn: 4 x (1.5 km @ 4:35/km, 300 m TP) in 6:49.9 - 6:51.7. Zum Einstieg habe ich eine längere Trabpause gewählt und vom Gefühl lief es ganz gut. :) Das wird aber wahrscheinlich die einzige schnelle Laufeinheit diese Woche ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?

Bei mir gab es heute einen Medium Long Run über 14.46 km @ 5:18/km mit ein bißchen Regen und wahrscheinlich deshalb schneller als geplant. :peinlich: Damit ist meine Laufwoche mit insgesamt 39.74 km @ 5:21/km beendet. Zwei Wochen nach dem Marathon kann ich wieder Tempo ins Training ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bericht zum 17. Rügenbrückenlauf

Wetter und Kleidung: Es war für Oktober mit 13-14 Grad recht warm, weitesgehend bedeckt (am Ende kam kurz die Sonne heraus), aber leider sehr windig - ca. 30 km/h, teils böig, aus W, NW. Ich habe mich dann für kurz-kurz entschieden, was auch gepasst hat. Ich habe ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bevor die heutigen Wettkampfergebnisse eintrudeln, gibt es noch schnell und diesmal ohne Kommentar meine Wochenzusammenfassung.

M-Vorbereitung: Woche 13 von 13

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Tempolauf in M-Pace
3.6 km @ 4:50/km 12.88 km @ 5:09/km 17:17
Mittwoch Dauerlauf 9.39 km @ 5:21 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ich bin den 17. Rügenbrückenlauf in einer Nettozeit von 3:27:46 gelaufen. Bis Kilometer 25 war ich auf 3:23-3:24 Kurs, danach gab es ordentlich Gegenwind was mir wohl den Stecker gezogen hat. Ich denke, dass heute selbst mit einer konservativeren ersten Hälfte eine neue Bestzeit nicht drin war. Ich ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Jimmy Carr würde ich auch gerne mal live erleben. :daumen:

Und ihr so?

Bei mir gab es den üblichen kurzen Dauerlauf (5.88 km @ 5:28/km) mit 4 x 100 m Steigerungen. Ich bin mal gespannt was das morgen wird. Die zweite Hälfte wird hauptsächlich im Gegenwind sein, von daher wird es am Ende so oder ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

KG-175573 Deine Bestzeiten aus der Signatur sprechen eher dafür, dass du auf langen Strecken langsamer als üblich wirst und somit eine Sub4 schwierig werden könnte. Andererseits sprechen die langen Läufe eher für eine Sub4, wobei ich nicht die Details kenne - wieviel bist du in den letzten Monaten ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bezüglich Testen der Gels im Training würde ich lange Läufe mit Endbeschleunigung empfehlen, da diese der Belastung im Marathon am nähesten sind - zum Beispiel einmal ein Gel nach 15 km im Dauerlauftempo und dann ein Zweites während der Endbeschleunigung in M-Pace. Wenn man das verträgt, sollte es ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und was treibt Ihr heute so?

Am Düsendienstag gab es bei mir ein Tempolauf in M-Pace: 3.6 km @ 4:50/km in 17:17, insgesamt 12.88 km und damit näher am Plan als meine vorige Überlegung über 15 km zu laufen. Dafür bin ich 400 m länger in M-Pace gelaufen, um zumindest noch einen kleinen Anstieg ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Marathonvorbereitung - Woche 12 von 13:

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Intervalle in HM-Pace
5 x (1.5 km @ 4:35/km, 90 s TP) 15.25 km @ 5:03/km 6:55 | 6:50 | 6:44 | 6:48 | 6:48
Mittwoch Dauerlauf 9.46 km @ 5:25/km -
Freitag Langer Lauf 25.36 km @ 5:29/km -
Samstag Dauerlauf 5.25 km ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

thrivefit Der ursprüngliche Plan war an Pfitzinger angelegt, nur mit mehr Kilometern bei den langen Läufen und eine schnelle Qualitätseinheit durch eine Sub-Threshold-Einheit ersetzt. Ende August musste ich wegen Adduktorenproblemen eine Woche pausieren und habe dann den Plan nochmal umgebaut: Die ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so ?

Am Düsendienstag gab es bei mir Intervalle in HM-Pace auf meiner Medium Long Run Strecke: 5 x (1.5 km @ 4:35/km, 90 s TP) in 6:43.6 - 6:54.7. Die Beine waren noch gut müde und die ersten schnellen 1.5 km in 6:54.7 waren recht zäh. Danach ging es deutlich besser und ich war eher um 4 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Marathonvorbereitung - Woche 11 von 13:

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Intervalle in M-Pace
3 x (5 km @ 4:50/km, 3 min TP) 21.21 km @ 4:55/km 23:35 | 23:40 | 23:36
Mittwoch Dauerlauf 11.20 km @ 5:26/km -
Donnerstag Intervalle in 30k-Pace
3 x (2.1 km @ 4:40/km, 300 m DL) 13.45 km @ 4 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Aber lasst uns gerne nochmal sammeln, was noch so an Highlights hier im Faden ansteht.

Rügenbrücken-Marathon | 11.10.2025:
- Dude_CL

Und Ihr so ?

Am Düsendienstag gab es wieder Intervalle in M-Pace: 3 x (5 km @ 4:50/km, 3 min TP) in 23:35 - 23:40. Beine waren zwar noch leicht müde, aber ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bevor die Marathonergebnisse eintrudeln ist hier meine Woche.

Marathonvorbereitung - Woche 10 von 13:

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Intervalle in M-Pace
3 x (4 km @ 4:50/km, 3 min TP) 18.35 km @ 4:59/km 19:03 | 19:03 | 19:21
Mittwoch Dauerlauf 11.13 km @ 5:22/km -
Freitag Intervalle ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RunODW hat geschrieben: 16.09.2025, 09:48 Und ihr so?
Am Düsendienstag gab es bei mir wie letzte Woche Intervalle in M-Pace: 3 x (4 km @ 4:50/km, 3 min TP) in 19:03, 19:03 und 19:21. Ich hatte befürchtet, dass es durch den Wind eklig werden würde, aber dem war nicht der Fall und es lief super. Nächste Woche sind 3 x 5 km geplant.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Marathonvorbereitung - Woche 9 von 13:

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Intervalle in M-Pace
3 x (3 km @ 4:50/km, 3 min TP) 15.24 km @ 5:03/km 14:21 | 14:15 | 14:22
Mittwoch Dauerlauf 11.22 km @ 5:24/km -
Freitag Schwellenintervalle
10 x (600 m @ 4:30/km, 200 m TP) 14.33 km @ 4:52/km 2 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und ihr so?

Am Düsendienstag waren bei mir Intervalle in M-Pace über insgesamt 15.24 km angesagt: 3 x (3 km @ 4:50/km, 3 min TP) in 14:21, 14:15 und 14:22 leicht schneller als geplant. Endlich gab es nach langer Zeit mal wieder einen vernünftigen eff. VO2max Wert, wobei die ehemaligen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Marathonvorbereitung - Woche 8 von 13:

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Dauerlauf mit
4 x 100 m Steigerungen 9.38 km @ 5:22/km -
Mittwoch Medium Long Run 15.24 km @ 5:23/km -
Freitag Intervalle in 30k-Pace
3 x (2 km @ 4:40/km, 2 min TP) 12.33 km @ 5:04/km 9:15 | 9:04 | 9:14
Sonntag ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Marathonvorbereitung - Woche 6 & 7 von 13:

Wann? Was? Gesamt Details
19.08. Dauerlauf 12.02 km @ 5:26/km -
20.08. Intervalle in HM-Pace
4 x (2 km @ 4:35/km, 2 min TP) 17.06 km @ 5:02/km 9:00 | 9:02 | 9:01 | 9:03
28.08. Dauerlauf 6.04 km @ 5:30/km -
29.08. Dauerlauf 8.08 km @ 5:22/km ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dude77 hat geschrieben: 20.08.2025, 08:25 Und ihr so?
Heute gab es bei mir Intervalle in HM-Pace: 4 x (2 km @ 4:35/km, 2 min TP) in 9:00.1 - 9:02.5, also eher 4:30/km. Es lief gut und ich konnte die Pace konstant halten, wobei ich es mir heute einfach gemacht habe, da ich auf einer topfebenen Strecke gelaufen bin.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Marathonvorbereitung - Woche 5 von 13:

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Schwellenintervalle
10 x (700 m @ 4:30/km, 200 m TP) 15.63 km @ 4:54/km 3:04 | 3:07 | 3:06 | 3:05 | 3:08
3:05 | 3:06 | 3:07 | 3:05 | 3:06
Mittwoch Dauerlauf 6.36 km @ 5:25/km -
Donnerstag Dauerlauf 9.37 km @ 5:22/km ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dann starte ich mal den Tag. :D Gestern gab es bei mir einen kurzen Dauerlauf über 6.36 km @ 5:25 bei kuscheligen 29 °C. Heute früh wollte ich kühler unterwegs sein und bin 9.37 km @ 5:22 bei ca. 21 °C gelaufen. Ein Ticken zu schnell, aber zumindest gibt es diese Woche bei mir wenig Qualität.

Und ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und ihr so?

Bei mir gab es am Düsendienstag vorgezogene Schwellenintervalle: 10 x (700 m @ 4:30/km, 200 m TP) in 3:04.2 - 3:07.6. Beine waren natürlich auf Grund des langen Tempolaufes nicht ganz frisch, aber protestiert haben sie heute auch nicht. :nick: Ursprünglich war die Einheit am Freitag ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Ich nehme für die Tabelle immer die Werte von runalyze, die leicht von den Originaldaten von Garmin abweichen können. "Gesamt" ist dabei der Durchschnittswert der gesamten Einheit, d.h. für den langen Tempolauf: 5.5 km @ 5:20 Einlaufen, 16.01 km @ 4:48 Tempolauf und 5.89 km @ 6:12 Auslaufen.

Für ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Marathonvorbereitung - Woche 4 von 13:

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Schwellenintervalle
10 x (600 m @ 4:30/km, 200 m TP) 14.38 km @ 4:51/km 2:41 | 2:41 | 2:41 | 2:40 | 2:40
2:41 | 2:40 | 2:40 | 2:42 | 2:40
Mittwoch Medium Long Run 15.28 km @ 5:25/km -
Freitag Dauerlauf mit
5 x 100 m ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@Albatros Ich drücke die Daumen, dass es besser wird!

Am Düsendienstag habe ich wieder ein paar Runden auf der Bahn gedreht: 10 x (600 m @ 4:30/km, 200 m TP) Schwellenintervalle in 2:39.5 - 2:41.6 (Ziel: 2:42). Beine waren nicht komplett frisch, aber haben sich besser als letzte Woche angefühlt.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Marathonvorbereitung - Woche 3 von 13:

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Intervalle in 30k-Pace
3 x (2 km @ 4:40-4:45/km, 200 m TP) 12.83 km @ 4:57/km 9:19 | 9:19 | 9:19
Mittwoch Dauerlauf 9.80 km @ 5:25/km -
Freitag Easy Intervalle
5 x (1 km @ 4:50/km, 800 m DL) 13.47 km @ 5:12/km 4:54 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis hat geschrieben: 29.07.2025, 08:49 Und Ihr so ?
Am Düsendienstag ging es wieder auf die Bahn: 3 x (2 km @ 4:40-4:45/km, 200 m TP) in 9:18.6 - 9:19.3. Ich habe den langen Lauf noch leicht in den Beinen gemerkt, aber die Einheit ging ohne Probleme und Puls war nicht mehr so hoch wie am Wochenende.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Marathonvorbereitung - Woche 2 von 13:

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Intervalle in HM-Pace
4 x (1.5 km @ 4:35/km, 200 m TP) 12.97 km @ 4:54/km 6:49 | 6:50 | 6:49 | 6:48
Mittwoch Dauerlauf 9.46 km @ 5:24/km -
Freitag Schwellenintervalle
10 x (600 m @ 4:30/km, 200 m TP) 12.19 km @ 5:10 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?

Bei mir gab es heute Schwellenintervalle: 10 x (600 m @ 4:30/km, 200 m TP) in 2:40.1 - 2:43.4. Vom Gefühl war es ok, aber durch die Schwüle war der Puls höher als sie für die Einheit sein sollte.

Anonsten kann ich mich Steffen42 nur anschließen. Toller Bericht Antracis ! Es macht ...

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