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Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und ihr so?

Den 5 km Wettkampf bin ich heute in 20:39 gelaufen, und damit 35 Sekunden schneller als im März, wobei die topfebene Strecke einen großen Anteil hatte. Wetter war mit über 20 Grad und ein bißchen Wind nicht optimal, aber hat mich zumindest während des Rennens nicht gestört. Die ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

RunODW hat geschrieben: 29.04.2026, 08:30 PS Und ihr so?
Am munteren Mittwoch (oder Mittelfingermittwoch :P) gab es bei mir Intervalle in HM-Pace auf der Bahn: 4 x (1.5 km @ 4:40/km, 200 m TP) in 6:52.2 - 6:53.8. Schneller als geplant, aber es lief sich recht locker und Puls war auch ok.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Glückwunsch an b3ngel , Dartan , movingdet65 und hoffentlich auch RedDesire !

Gekürzte Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Intervalle in 10k-Pace
20 x (300 m @ 4:20/km, 100 m TP) 14.25 km @ 4:49/km 75.6 - 77.7 s
Freitag Hügelwiederholungen
4 x 150 m 11.32 km @ 5:28/km ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan Viel Erfolg in London!

Und Ihr so?

Bei mir gab es heute 4 x 150 m Hügelwiederholungen in 32.4 - 35.4 s. Erholung war hügelab 30 s Gehen und dann den Rest Traben.

Da es morgen sehr windig wird, bin ich mir noch nicht sicher, ob ich die lange Radfahrt komplett auf Sonntag verschiebe oder ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Gekürzte Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Montag Dauerlauf 6.62 km @ 5:34/km -
Mittwoch Intervalle in HM-Pace
4 x (1 km @ 4:40/km, 90 s TP) 9.00 km @ 5:12/km 4:38 | 4:37 | 4:37 | 4:37
Sonntag Langer Lauf 15.08 km @ 5:20/km -
Gesamt Laufen 3 Einheiten 26.28 km @ 5:04/km ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so ?

Am müden Mittwoch gab es bei mir Intervalle in HM-Tempo vor dem Hotelfrühstück: 4 x (1 km @ 4:40, 90 s TP) in 4:36.5 - 4:37.5. Leicht schneller als geplant, aber andrerseits bin ich aus Zeitgründen nur 1 km statt wie normalerweise 1.2 - 1.3 km gelaufen, von daher sollte es von der ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wettkämpfer Starke Leistung von euch allen!

Gekürzte Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Schwellenintervalle
10 x (600 m @ 4:30/km, 200 m TP) 14.46 km @ 4:47/km 2:39.7 - 2:41.6
Freitag Dauerlauf 11.82 km @ 5:25/km -
Gesamt Laufen 2 Einheiten 26.28 km @ 5:04/km ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Gekürzte Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Progressive Intervalle
3 x (2 km @ 4:45-5:00/km, 90 s TP) 12.19 km @ 5:10/km 9:59 | 9:38 | 9:29
Donnerstag Dauerlauf 10.94 km @ 5:10/km -
Sonntag Langer Lauf 17.14 km @ 5:21/km -
Gesamt Laufen 3 Einheiten 40.27 km @ 5:17 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Christoph83 hat geschrieben: 31.03.2026, 09:10 Und ihr so?
Am Düsendienstag gab es bei mir abgeschwächte, progressive Intervalle: 3 x (2 km @ 4:45-5:00/km, 90 s TP) in 9:59, 9:38 und 9:29. Wade hält und ist wieder normal, wobei ich jetzt keine sehr schnellen Sachen probiert habe. Von daher kann das Training normal weitergehen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Tolle Wochen! Ich bin leider ein bißchen spät dran. :peinlich:

Gekürzte Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Intervalle in HM-Pace
5 x (1.2 km @ 4:40/km, 90 s TP) 13.08 km @ 5:06/km 5:35 | 5:33 | 5:31 | 5:34 | 5:33
Mittwoch Dauerlauf
mit 4 x 100 m Steigerungen 10.11 km ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Glückwunsch an die erfolgreichen Wettkämpfer!

Gekürzte Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Medium Long Run
mit 4 x 100 m Steigerungen 15.26 km @ 5:17/km -
Freitag Intervalle in M-Pace
3 x (3 km @ 4:50/km, 3 min TP) 15.89 km @ 5:06/km 14:34 | 14:20 | 14:28
Samstag ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Christoph83 hat geschrieben: 20.03.2026, 08:54 Und ihr so?
Am Flitzerfreitag gab es bei mir mal keine klassische Subthreshold-Einheit sondern Intervalle in M-Pace: 3 x (3 km @ 4:50/km, 3 min TP) in 14:20 - 14:34. Obwohl ich ausgeruht war, war der Puls heute höher als für die Einheit sein sollte.

Re: 10 Km SUB 40

pulsedriver75 Hast du die Uhr vorher mit einem PC oder Handy verbunden und aktualisiert? Falls nicht, wäre das eine Erklärung wieso es so lange mit dem Tracking der Satelliten dauert, da (zumindest bei Garmin) auch die groben zukünftigen Satellitenpositionen auf die Uhr übertragen werden, was beim ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Christoph83 hat geschrieben: Und ihr so?
Am Düsendienstag habe ich es mit einem Medium Long Run über 15.26 km @ 5:17/km ruhig angehen lassen, wobei ich die erste Hälfte ein bißchen übermotiviert war, was das Tempo angeht. Auf der zweiten Hälfte gab es zum Ende hin noch 4 x 100 m Steigerungen.

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Gekürzte Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Intervalle in 10k-Pace
20 x (300 m @ 4:20/km, 100 m TP) 14.25 km @ 4:51/km 75.9 - 78.4 s
Donnerstag Dauerlauf 5.61 km @ 5:19/km -
Freitag Dauerlauf mit
4 x 100 m Seigerungen 3.61 km @ 5:22/km -
Samstag 2. Walter Gladrow ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir stand heute ein Wettkampf über 5 km an. Mit 21:14 wurde ich Zweiter in der M40 und abzüglich Höhenmeter (rund +/- 45 m) entspricht das auch der Prognose von runalyze. Ich kann mit dem Ergebnis und dem Rennverlauf gut leben: Klar, es ist weit weg von meiner Bestzeit, aber andererseits konnte ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?

Am Düsendienstag gab es bei mir Intervalle in 10k-Pace auf der Bahn: 20 x (300 m @ 4:20/km, 100 m TP) in 75.9 - 78.4 s. Es hat Spaß gemacht und es lief auch gut. Ich bin mir noch nicht sicher was für Lauf- und Radeinheiten ich bis Samstag machen werde. Zumindest werde ich auf die ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Viel Erfolg an die Wettkampfteilnehmer! :bounce:

Gekürzte Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Subthreshold Mix
1 x (2.1 km @ 4:45/km, 300 m TP),
2 x (1.2 km @ 4:40/km, 200 m TP),
3 x (0.6 km @ 4:30/km, 200 m TP) 13.84 km @ 4:51/km 9:54.7
5:34.5 | 5:31.9
2:42.0 | 2:41.8 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Gute Besserung Steffen42 !

Am Düsendienstag gab es bei mir ein Mix der klassischen Subthreshold-Intervalle:

1 x (2.1 km @ 4:45/km, 300 m TP) in 9:55
2 x (1.2 km @ 4:40/km, 200 m TP) in 5:32-5:35
3 x (0.6 km @ 4:30/km, 200 m TP) in 2:41-2:42

Es hat Spaß gemacht und es war mal was Anderes als ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Gekürzte Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Dienstag Intervalle in 30k-Tempo
3 x (2.1 km @ 4:45/km, 300 m TP) 13.34 km @ 4:56/km 9:58 | 9:55 | 9:53
Freitag Dauerlauf mit
6 x 100 m Hügelsteigerungen 11.62 km @ 5:16/km -
Sonntag Langer Lauf 16.53 km @ 5:22/km -
Gesamt Laufen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

ZenZone Ich würde es mehr Event als Wettkampf nennen, zumindest werde ich nicht nach Zeit fahren. Ansonsten ist das Radtraining für mich definitiv Neuland, aber ich habe mich eingelesen und hauptsächlich geht es um Ausdauer für mich, von daher viel Zone 2 mit ein bißchen Zone 3-4 dazu. Höhere Zonen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Montag Indoor Fahrrad 51:56 @ 101 W Inklusive kurzer
Beschleunigung auf 300 W
Dienstag Intervalle in HM-Tempo
4 x (1.5 km @ 4:40/km, 300 m TP) 13.31 km @ 5:04/km 6.55.0 - 6:59.6
Pace an Schnee angepasst
Dienstag Indoor Fahrrad 40:01 @ 78 W ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?

Am Düsendienstag gab es bei mir Intervalle in HM-Pace auf verschneiter Laufbahn: 4 x (1.5 km @ 4:40/km, 300 m TP) in 6:55 - 7:00. Pace war auf Grund der Bedingungen langsamer und 100 m Bahnmarkierungen habe ich nur geschätzt.

Xyris Puls war immer noch höher als sonst, aber die mit ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Montag Dauerlauf 6.65 km @ 5:28/km .
Mittwoch Schwellenintervalle
4 x (3 min @ 4:30/km, 1 min TP) 8.31 km @ 5:08/km 4:25-4:32/km
Donnerstag Indoor Fahrrad
4 x (12 min @ 76%, 2 min @ 55%) @ FTP 1:06:01 @ 111 W -
Freitag Dauerlauf 9.50 km ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Montag Laufband 6.58 km @ 5:19/km(?) Echte Pace langsamer
Donnerstag Indoor Fahrrad 35:03 @ 99 W -
Donnerstag Dauerlauf 9.48 km @ 5:23/km -
Freitag Indoor Fahrrad
8 x 30 s hohe Trittfrequenz 42:00 @ 105 W -
Samstag Dauerlauf 5.10 km @ 5 ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Montag Indoor Fahrrad 1:04:46 @ 97 W Mit kurzer Beschleunigung
auf 200 W
Dienstag Intervalle in 10k-Pace
16 x (300 m @ 4:20/km, 100 m TP) 12.41 km @ 5:05/km 76.2 - 79.1 s
Mittwoch Dauerlauf 9.99 km @ 5:30/km -
Donnerstag Indoor Fahrrad
4 x ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Welches Ziel verfolgst zum Frühjahr?

Ich habe im ersten Halbjahr kein großes Laufziel, da ich kontinuierlich mehr Radfahren werde. In 3 Wochen nehme ich an einem 10 km Wettkampf teil, um zu sehen wie die Laufform ist und ob sich prinzipiell Radfahren und Laufen verträgt. Danach muss ich sehen ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?


Und Ihr so?

Am Düsendienstag ging es bei mir auf die leicht verschneite Bahn und es gab Intervalle in 10k-Pace: 16 x (300 m @ 4:20/km, 100 m TP) in 76.2 - 78.7 s. Trotz des Schnees waren die Beine gut und ich war meist schneller als geplant. Ich habe aber von 20 x 300 m auf 16 x gekürzt, da der ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Am Düsendienstag ging es bei mir verspätet nach der Arbeit auf die Bahn. Zwar lag noch immer Schnee bzw. Schneematsch auf der Bahn, aber zumindest war es nicht so rutschig wie auf dem Hin- und Rückweg. Dieses Mal habe ich die Paces nicht angepasst und bin die Intervalle in HM-Pace (5 x 1200 m @ 4:35 ...

Re: 10 Km SUB 40

pulsedriver75 Glückwunsch zur Sub20!

Wieso nimmst du für die Trainingsgeschwindigkeiten nicht direkt die Werte vom VDOT-Rechner , wenn du dich an VDOT orientierst?
5k in 19:57 -> VDOT 50.0

HMRT: 4:21 -> 4:20-4:25
Schwelle: 4:16 -> 4:15-4:20
10k: 4:08 -> 4:05-4:10 (hier passt es)

Deine Werte für ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Wochenzusammenfassung

Wann? Was? Gesamt Details
Montag Indoor Fahhrad 1:00:01 @ 87 W -
Dienstag Intervalle in 30k-Pace
3 x (2.1 km @ 4:40-4:45/km, 300 m TP) 13.21 km @ 5:03/km 9:48 | 10:16* | 10:12*
* Pace an verschneite
Bahn angepasst
Mittwoch Dauerlauf 9.48 km @ 5:25/km -
Donnerstag ...

Re: Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Bei mir gab es heute den jährlichen Silvesterlauf über 7.8 km. Mit 34:57 war ich 37 Sekunden langsamer als letztes Jahr, denke aber, dass es "erkältungsbereinigt" eine gleichwertige Leistung zu 2024 war. Ich konnte meine Pace auf den ebenen Teilen konstant halten und auf der zweiten Hälfte sogar ...

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