Aus breit wird lang

Hast ja recht... *grummelgrummel*

Moin. Endlich wieder Wochenende…

Wie angekündigt, war ich gestern nach Feierabend unterwegs, um meine AS herauszufordern. Ich wollte, dass sie mir zeigt, was sie von 2 aufeinanderfolgenden Lauftagen hält. Und da im 6-Wochen-Plan nach einem L-Tag (wie vorgestern) oftmals am Folgetag eine Q-Einheit ansteht, schnappte ich mir die Brooks ST5 aus dem Schuhregal. Was hab ich nicht schon von diesem Modell geschwärmt...ich könnt schon wieder loslegen…, aber lassen wir’s.

Wie gestern geschrieben, fühle ich mich derzeit allgemein ein wenig müde. Sobald ich einen Lauf starte ist das aber wie weggeblasen. Auch gestern war ich sehr locker über die komplette Einheit, was auch mit daran lag, dass ich kurz vor dem Start jedes Knie einmal geflosst habe, damit von Beginn an alles schön leichtgängig ist.

Es wurde also eine etwas zügigere Einheit, immer mit gewisser, aber nicht übertriebener Aufmerksamkeit für das Befinden der AS. Das Tempo war vom ersten km an recht flott. Ich kann vorwegnehmen, dass kein km über 5:00 dahin ging. Das mag sich übertrieben anhören, aber 5:00 ist mittlerweile kein Tempo mehr. In den ST5 schon mal gar nicht. Diese Schuhe muss der Teufel erfunden haben. Sie treiben mich so nach vorne. Ich muss mich ja des Öfteren mal leicht bremsen während einer geplanten lockeren Einheit, was nicht immer einfach ist. Die ST5 fühlen sich so gut an meinen Füßen an, so leicht… Reicht jetzt wieder!!

Aber eines muss ich noch hinterher schieben. Das war jetzt der insgesamt dritte Lauf mit diesem neuen Paar und der dritte seit Wiederbeginn der AS-Probleme und zum dritten Mal durfte ich feststellen, dass die AS mit diesen Schuhen besser klarkommt, als mit den dickeren Mizuno. Ich habe während des kompletten Laufes nnnnichts gespürt. Und ich habe zwischendurch schon den einen oder anderen km ein bisschen Gas gegeben. So richtig ausreizen wollte ich es aber zu keinem Zeitpunkt. Wie gesagt, W-Pace ist erst einmal Tabu, auch wenn in der 2. Woche des Plans eine IV-Einheit mit W-Pace steht. Ob ich die so mache – es wären auch lediglich 3 x 400m – werde ich spontan entscheiden.

Die gestrige Einheit war letztlich mehr als nur ein Belastungstest für die AS, die sich im Übrigen auch heute nicht beschwert. Ein bisschen war der Lauf sowas wie eine Generalprobe für den am Montag beginnenden Plan. Gelaufen wurden

11km in 48:41 (@ 4:26) / ØHF: 82%

Um diese Einheit etwas genauer zu betrachten:
Meine geplante Zielpace für den HM war 4:24, um eine sub1:33 zu laufen. S-Pace für (m)einen VDOT 49 ist 4:20. Ich habe leider erst am Montag wieder Zugang zu meiner Laufformel, aber ich meine mich zu erinnern, dass Daniels davon spricht, dass sich S-Pace so hart anfühlen sollte, dass man sie für 20-30 Minuten halten kann. Während der Einheit gestern bin ich 30 Minuten lang (7km) eine 4:17 gelaufen. Ganz ehrlich – und man kann es auch an der ØHF von 82% (irgendwo im GA2-Bereich) für die gesamte Einheit ablesen – das war jetzt nicht wirklich fordernd. Gefühlt hätte ich hier mindestens nochmal 30-40 Minuten oder länger(?) in dem Tempo weiterlaufen können.

Und deswegen hatte diese Einheit einen größeren Nutzen, als ich vorher annahm. Ich neige nun wirklich nicht dazu, meine Ziele zu hoch zu stecken, aber ich denke, dass ich meinen aktuellen VDOT guten Gewissens bei 50 sehen darf. Vielleicht sogar bei 51, aber diese Anpassung nehme ich evtl. in den kommenden Wochen bis zum Wk noch vor. Wenn ich am Montag dann meine Laufformel wieder in den Händen habe, schaue ich, was VDOT 50 für die einzelnen Paces bedeutet und werde diese in meinem Training so laufen. In letzter Konsequenz muss ich eigentlich auch meine Zielpace für den HM anpassen. Vielleicht ist die 4:20 nicht unrealistisch.

Ein schönes Wochenende…

Wenn du dich richtig anstrengst und die Bedingungen passen läufst du Sub 1:30h.

lexy hat geschrieben:Wenn du dich richtig anstrengst und die Bedingungen passen läufst du Sub 1:30h.

Das wäre natürlich ne Nummer. Ich denke, wenn ich sub1:30 Anfang Oktober wirklich drauf habe, treibt es mich von allein dort hin. Beim letzten HM hatte ich mit einem 1:38-Plan trainiert, mit dem ich sub1:40 laufen wollte und hab eine 1:35 erzielt, weil die Wohlfühlpace von Beginn an eine höhere war, als die eigentliche Zielpace. Soll heißen: Wenn ich jetzt mein HMRT auf 4:20 festlege, können im Wk evtl. 4:15 oder 4:16 gelaufen werden. Man muss halt auch mal sehen, wie das Wetter in den kommenden Wochen wird. Wenn es nochmal richtig heiß wird, kann ich vielleicht einen weiteren Satz nach vorne machen. Genauso gut kann mich aber auch irgendeine Verletzung ausbremsen oder komplett stoppen.

Meinen VDOT auf 50 zu erhöhen ist beschlossene Sache. Das bedeutet für die einzelnen Paces:

L = 4:56 - 5:34
M = 4:31
S = 4:15
I = 3:55
W = 3:35

HMRT sollen nun 4:20 sein, was auf jeden Fall für eine sub1:32 reichen würde. Eine weitere Erhöhung des VDOT auf 51 im Laufe der nächsten Wochen ist vielleicht denkbar, aber jetzt will ich erstmal das Training abwarten. Der Plan beginnt ja heute mit einer kurzen und lockeren L-Einheit.

Gestern Nachmittag habe ich noch einen langen Lauf eingestreut. Der ist mir aufgrund des anstrengenden Wochenendes nicht leicht gefallen. Den kompletten Samstag hatte ich einen üblen Kater vom Freitag und Samstagabend waren wir dann nochmal aus, wenngleich es nicht halb so wild wurde, wie am Freitag. Wenigstens habe ich den Langen noch gemacht.

20km in 1:45:47 (@ 5:17)

Die AS fühlte sich ok an, hat nicht geschmerzt, so ganz still war sie dann aber doch nicht. Ich gehe mittlerweile stark davon aus, dass sich daran während der gesamten Vorbereitung nicht mehr viel ändern wird. Mal wird sie mehr und mal weniger oder auch gar nicht zu spüren sein. Wenn’s schlimmer werden sollte, wie gesagt: Plan B!

Grundsätzlich muss ich jetzt aufmerksam in mich hinein horchen und notfalls auch mal zumindest eine der L-Einheiten ausfallen lassen, wenn sich irgendwo Probleme andeuten. Bin mal gespannt, wie mein Apparat, insbesondere natürlich die AS, auf die morgigen Bahn-Intervalle klarkommt. Könnte mir vorstellen, dass die Kurvenläufe unnötig Stress für die AS bedeuten. Sollte das so sein, werde ich die übrigen Intervalle des Plans (erstmalig) auf die Straße verlegen.

Die Einheit morgen finde ich persönlich übrigens ziemlich hart. Das sind immerhin 6 Kilometer jeweils 4 Sekunden schneller als 5k-RT. Hast du in letzter Zeit irgendwas in dem Tempo gemacht?

Ja, die ist recht hart, sollte aber eigentlich nicht ZU hart sein. In letzter Zeit bin ich mal 10 x 400m in W-Pace gelaufen. Im April bin ich die 1k-IV auch bereits in 4:00 gelaufen, da sollten 3:55 heutzutage nicht zu heftig sein. Das Ganze dann 6 Mal ist halt auch ein Faktor, klar, aber wenn hinten raus die Power fehlen sollte ist es eben so. Dann lasse ich zur Not das letzte IV weg, wenn das fünfte schon unnötig hart war und habe was dazu gelernt. Bin auch gespannt, wie sich die Einheit anfühlt. Welches Tempo und wieviele Durchgänge würdest du an der Stelle empfehlen?

Dass du die im April schon in 4:00/km gelaufen bist, war mir nicht klar. Dann dürfte das schon passen. Ich bin halt tendenziell immer etwas (über-)vorsichtig, da ich mich auf keinen Fall durch eine einzelne Trainingseinheit abschiessen will.

Bei dir ist es auch schwierig zu sagen, welches (und wie viel) Tempo wirklich passt, da du quasi den ganzen Aufbau mit immer härter werdenden Intervall-Einheiten übersprungen hast und gleich ziemlich hart einsteigst. Von daher ist es halt etwas mehr ausprobieren als vielleicht üblich, was aber nicht negativ sein muss.

alcano hat geschrieben: Bei dir ist es auch schwierig zu sagen, welches (und wie viel) Tempo wirklich passt, da du quasi den ganzen Aufbau mit immer härter werdenden Intervall-Einheiten übersprungen hast und gleich ziemlich hart einsteigst. Von daher ist es halt etwas mehr ausprobieren als vielleicht üblich, was aber nicht negativ sein muss.

Hmm, darüber habe ich mir bisher noch keine Gedanken gemacht. In einer solchen Pace ist man sonst in der Tat nicht unterwegs. Auf der anderen Seite würde ich sagen, dass Tempo schon immer mein geringstes Manko war und ich Tempoeinheiten (auch IV) orthopädisch immer gut wegstecke. Schon im April fühlten sich die 1k-IV nicht sonderlich hart an; eher gut kontrollierbar, mit Luft nach oben.


Gestern Abend nun also, erste Einheit des 6-Wochen-Plans. Und es wurde gleich ein richtiges Spektakel in Form der mit Abstand lockersten Einheit, die ich mir in den Plan gebaut habe:

9km in 47:07 (@ 5:14) / ØHF: 70%

Jo, das ist meine Montagseinheit zum locker machen nach dem langen Lauf vom Wochenende und vor den Intervallen am Dienstag. Das ist so eine Einheit, die man auch getrost mal unter den Tisch fallen lassen kann, wenn Teile des Gestells (z.B. die AS) nach mehr Regeneration verlangen.

So sehr ich ab und zu mal von meinen Brooks ST5 schwärme, so sehr könnte ich derzeit dieses Flossing in den Himmel loben. Nachdem ich mir bei dem für meine Verhältnisse eher langsam gelaufenen 20er am Sonntag wieder ziemlich die ohnehin momentan etwas sensiblen Knie zertrampelt habe, war mir gestern eigentlich gar nicht so nach einer Laufeinheit. Oftmals werden die Gelenke nach einem kurzen Warm-Up wieder geschmeidiger, manchmal aber auch nicht und es wird gar mit Fortschreiten der Einheit schlimmer. Und so kam ich mal wieder auf die Idee, mir dieses Gummiband um die Kniegelenke zu zurren, es 3 Minuten drauf zu lassen, mich während dessen in die Laufklamotte zu werfen und anschließend 15 Squats auszuführen. Dieser Moment, wenn man dann das Band wieder vom Gelenk nimmt, ist sowas von befreiend. Man glaubt zu spüren, wie das wieder hineinschießende Blut, allen Müll aus der Region spült und ein quasi schmerzfreies und völlig einsatzbereites Gelenk hinterlässt. Innerhalb von wenigen Minuten ändert sich das Gefühl von „boah, was hab ich steife Knie, die Couch reizt mich gerade tausendmal mehr als die Laufschuhe“ in „let’s fetz!! Ich hab mich mindestens seit gefühlten 3 Wochen nicht mehr bewegt“. Plötzlich ist alles total leichtgängig und frisch, die Knie haben Bock auf Kniehub und solche Sachen… Ich weiß, das liest sich, als hätte ich ein Patent auf diese Art der Behandlung. Tatsächlich bin ich aber einfach nur ein höchst zufriedener Anwender, der immer wieder von neuem erstaunt ist, mit welch einer simplen Methode man so viel bewirken kann.

Zum Wochenende hin soll es ja glücklicherweise wieder etwas freundlicher werden. Dieses Wetter-hin-und-her macht mir echt zu schaffen. Noch vor ein paar Jahren habe ich mir an den Kopf gefasst, wenn Leute sich rasch verändernde Wetterbedingungen für ihre Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und Abgeschlagenheit verantwortlich machten. Einen Zusammenhang wollte ich da nie erkennen. Mittlerweile bin ich selbst nicht unerheblich davon betroffen – mit den genannten Symptomen. Zeit, dass es nochmal heiß wird, das taugt mir besser.

Am gestrigen Abend habe ich also die erste von vier IV-Einheiten des 6-Wochen-Plans unter Dach und Fach gebracht. Zu laufen waren sechs 1.000m-Intervalle mit je 400m Trabpause, das alles dort wo ich es am Liebsten habe - auf der Bahn.

Bzgl. des Bahntrainings hatte ich ja bereits Bedenken geäußert, dass meine AS an den Kurvenläufen nicht sonderlich viel Spaß finden könnte, was sich allerdings nicht bewahrheitete. Wie bei vielen der letzten Einheiten war sie zwar ab und zu spürbar, hat aber nicht geschmerzt. Damit kann ich definitiv leben. Zudem war das seit dem 27.07., dem Tag, an dem die AS wieder zu einem beachtenswerten Problem wurde, das erste Mal, dass ich 3 Laufeinheiten an 3 aufeinanderfolgenden Tagen (insgesamt 41km) absolviert habe. Somit ist nun auch die Frage beantwortet, wie die Sehne mit einer 3-tägigen Streakrunning-Belastung umgeht, wie sie während der kommenden Wochen immer wieder auftreten wird.

I-Pace sollte das Tempo für die 1km-IV werden, was bei meinem aktuellen VDOT von 50 bedeutet: 3:55. Am Ende sah das wie folgt aus:

2km EL + 6 x 1km I @ 3:50 / 3:53 / 3:53 / 3:52 / 3:53 / 3:50 (400m TP) + 2km AL

Wie üblich brauchte ich das erste IV zum Visier einstellen, danach lief es ganz gut, auch wenn ich die 3:55 nicht einmal genau getroffen habe. Aber das kenn ich ja und auf 2-3 Sekunden kommt es mir echt nicht an. Das letzte IV war dann nochmal verzockt.

Die einzelnen IV waren zwar fordernd, aber ordentlich zu laufen und nicht übertrieben hart. Prozentual zur HFmax erreichte ich HF-Werte von 87 / 87 / 88 / 89 / 89 / 90. Die TP machte ich im Bereich zwischen 6:00 und 6:30.

Hammermäßige Intervalle. Ich bin beeindruckt!!

mtbfelix hat geschrieben:Hammermäßige Intervalle. Ich bin beeindruckt!!

Danke!


Nachdem am Mittwoch Pause war, gab es gestern Abend den ersten Tempolauf des 6-Wochen-Plans. Erst während des Einlaufens habe ich mich dazu entschieden, die Einheit ein wenig zu verschärfen. Das wäre bei angenehmen Laufbedingungen, wie wir sie die letzte Zeit ab und zu hatten, absolut sinnvoll gewesen, gestern eigentlich eher nicht nötig. Denn: Gerade bei TL spielt es m.E. eine große Rolle, bei welchen Temperaturen und bei welcher Luftfeuchtigkeit sie gelaufen werden sollen. Ein TL, der, was die einzelnen Paces angeht, so gestrickt ist, dass er mich bei 15 Grad fordert, kann bei 27 Grad einfach schon zu hart für den Kreislauf sein. Dann sollte man diesen vielleicht spontan etwas leichter gestalten und von der ursprünglich geplanten TL-Struktur abweichen.

Nun hatte es gestern Abend genau diese 27 Grad, was nicht furchtbar heiß ist, zumal die Sonne nicht brannte, aber ich nahm es als ziemlich drückend wahr. Dennoch dachte ich mir, ich könnte den TL ein klitzekleines bisschen härter gestalten. Im Plan stand nämlich die folgende Einheit:

2km L + 1km M + 2km HMRT + 1km S + 1km L + 1km M + 2km HMRT + 1km S + 2km L

Als ich mir während des Einlaufens die Struktur der Einheit nochmal durch den Kopf gehen ließ, erachtete ich den 7. km in L-Pace als zu weich. Also schnitt ich ihn an dieser Stelle aus und fügte ihn als zusätzlichen Kilometer HMRT wieder ein:

2km L + 1km M + 2km HMRT + 1km S + 1km M + 3km HMRT + 1km S + 2km L

Im Nachhinein betrachtet, hätte ich mir diese Maßnahme gestern wohl sparen könnten. Denn kreislauftechnisch war die Einheit nicht die einfachste. Das zeigte sich auch daran, dass ich es nach Abschluss von km10, also dem letzten geplanten km im HMRT, total verrafft habe. Statt nämlich den dann folgenden km11 in S zu laufen, bin ich noch einen weiteren km im HMRT gelaufen, mit dem Gedanken daran, dass anschließend noch ein km S folgt, bevor es zum Auslaufen in L-Pace übergeht. Da ich meine Standardstrecke gelaufen bin, hätte mir eigentlich klar sein müssen, dass es nur noch etwa 2km bis nach Hause sind. Aber ich war schon ziemlich am Pumpen und die Konzentration auf ein Minimum reduziert, auch wenn die nachträgliche Betrachtung der HF-Werte eigentlich noch recht moderat erscheint. Somit bin ich in km12 noch mit unverminderter Pace rein gelaufen, ehe ich nach 30m merkte, dass jetzt schon die 2km Auslaufen beginnen müssten. Mir war jetzt also klar, dass ich gerade nicht 3, sondern 4km im HMRT zurückgelegt hatte. Nach kurzer Überlegung, ob ich dennoch einen km S dranhänge, zeigte ich mich vernünftig und ließ mich in L-Pace fallen. Am Ende waren es

2km L + 1km M + 2km HMRT + 1km S + 1km M + 4km HMRT + 2km L

mit diesen Splits:

2km L @ 5:08 / 5:06
1km M @ 4:30
2km HMRT @ 4:20 / 4:20
1km S @ 4:13
1km M @ 4:29
4km HMRT @ 4:19 / 4:20 / 4:19 / 4:20
2km L @ 5:33 / 5:14

Die Einheit sieht jetzt insgesamt echt nicht hart aus, war sie bei den gestrigen Bedingungen aber. Die AS hat zwischenzeitlich bisschen gemeckert, schien mir aber nur eine ihrer Launen zu sein. Heute ist insgesamt alles top, Beine und alles andere fühlen sich frisch an.

Gestern Morgen wieder auf der Waage gestanden: 83kg. Passt! Ziel: Einfach nur halten, was kein Problem sein sollte.

Am Wochenende, besser gesagt am Freitag, habe ich die 13km L-Einheit ausfallen lassen. Ich wollte sie am Sonntag nachholen, kam aber nicht dazu, habe stattdessen etwas mit meiner Freundin unternommen. Mein Plan ist es, den Lauf heute nachzuholen und die 9km L-Einheit von heute auf den eigentlich freien Donnerstag zu legen. Dies würde bedeuten, jetzt die kommenden 5 Tage je eine Laufeinheit und inkl. des Langen am Sonntag knapp über 80km in dieser Woche auf den Zähler zu bringen. Das halte ich angesichts der ab morgen wieder fallenden Temperaturen für nicht total übertrieben. Einfach mal hören, was meine Körperteile dazu sagen. Wenn es hier Gemotze gibt, werden L-Einheiten gecancelt.

Der lange Lauf am vergangenen Samstag fühlte sich nicht so doll an. Vor dem Frühstück gestartet, brauchten meine Beine einfach mal ca. 10km, um sich bereit zu melden. Geplant war eigentlich ein 20er, doch als nach diesen 10km plötzlich eine deutliche nicht mehr zu erwartende Frische aufkam, beschloss ich kurzerhand wieder mal die HM-Distanz draus zu machen. Also bin ich noch 600m weiter gelaufen, um dann erst nach 10,6km den Rückweg anzutreten. Kaum hatte ich die Laufrichtung geändert, war es das auch schon wieder mit dem Frischeerlebnis und 1,2 zusätzliche Kilometer mussten gelaufen werden. Es wurde dann auch nicht mehr besser, aber was soll’s. Lustigerweise zeigt mir die Auswertung der Garmin eine Temperatur von 20 Grad für diesen Lauf an. Das kann ich mir nie und nimmer vorstellen, zumal ich die Einheit erst um 11:17 angegangen bin. Gut, vielleicht waren es zu diesem Zeitpunkt gerade noch die 20 Grad, aber sicher nicht mehr für lange. Zudem liegt meine Laufstrecke halt ohnehin inmitten der prallen Sonne. Es war ohne jeden Zweifel heiß. Wie auch immer… Amtliches Endergebnis:

21,1km in 1:48:09 (@ 5:08)

Was die AS angeht, hat sich das Ganze meinem Eindruck nach auf einem stabilen, erträglichen, schmerzfreien, aber dennoch Aufmerksamkeit erfordernden Niveau eingerichtet. Die 7 Tage, von letzter Woche Sonntag bis Samstag (vorgestern) mit 4 Q-Einheiten (IV, TL, 2 x LaLa) und insgesamt etwas über 75km hat sie tadellos überstanden. Bisher ist kein Anzeichen der Verschlechterung zu erkennen. Es hätte schlimmer kommen können.

Den Start in die 80km-Woche habe ich gestern Abend mit der nachgeholten 13km-L-Einheit gemacht. Bei immer noch 33 Grad zeigte sich die AS durchgehend gutmütig, während mir etwas ganz anderes Sorgen bereitete. Nach etwa ein paar hundert Metern schlich sich völlig unvermittelt ein stechender, fast elektrisierender, Schmerz im Gelenk des rechten großen Zehs ein, der fortwährend heftiger wurde. Zu spüren war er nicht bei jedem Schritt, zumal ich zeitweise durch Verändern des Fußaufsatzes und Abdrucks versuchte den Schmerz zu vermeiden. Je nach dem, wie ich den Fuß aufsetzte war teilweise für 20-30m nichts zu spüren, bis plötzlich wieder ein übler Schmerz vom Zeh, über den Fußrücken hoch zum Sprunggelenk schoss.

Nach 1,7km musste ich den Lauf dann doch mal kurz unterbrechen, setzte mich auf ein Mäuerchen und zog den rechten Schuh aus, um den Fuß zu betrachten. Zu sehen war natürlich überhaupt nichts. Bin dann 3-4mal Barfuß aufgetreten, wobei ich nichts gespürt hatte und anschließend weiter gelaufen. Der Schmerz ist dann auch relativ zügig abgeklungen, bis schließlich alles wieder i.O. war.

Sehr komische Sache! Ich wusste ja, dass ich mich nicht vertreten hatte oder ähnliches, sowas merkt man in aller Regel in dem Moment, indem es passiert und so war es auch Ende 2014, als ich mich mit dem linken großen Zeh vertreten hatte, wonach ich mit diesem über ein halbes Jahr immer wieder Probleme hatte. Und deshalb dachte ich mir nur: „Nicht schon wieder nebenher so etwas langwieriges“. Denn die Sache ist ja, dass viele solcher Verletzungen schnell wieder Geschichte sind, wenn man dem entsprechenden Teil ein wenig Ruhe von der harten Laufbelastung gönnt. Das ist momentan, angesichts der Wk-Vorbereitung aber nicht die Ideallösung. Und so wird weiter gelaufen, über den Schmerz hinweg in der Hoffnung, dass sich das Problem von allein irgendwann in Luft auflöst. Nicht die eleganteste aller Vorgehensweisen, aber es funktioniert oftmals. Man schleppt das Ganze dann eben ein halbes Jahr lang mit durch die Trainingseinheiten und etwaige Wk und irgendwann wird dieser Störenfried so zur totalen Gewohnheit, dass man den Tag verpasst, an dem er plötzlich nicht mehr da ist. So ging es mir damals mit dem linken Zeh und mit der AS. Das ITBS hatte da schon eine andere Qualität, erforderte mehr Aufmerksamkeit und Nachsicht.

13km L in 1:08:19 (@ 5:15)

waren es zu guter letzt. Heute Abend steht wieder ein TL auf dem Programm, auch wenn Dienstag eigentlich der IV-Tag ist und Donnerstag mein TL-Tag. Ich habe die Einheiten von vornherein getauscht, damit die in dieser Woche geplanten Kurz-IV näher am 3-Meilen-Lauf liegen, der nächste Woche Donnerstag stattfindet. Wird wohl nicht so wahnsinnig viel ausmachen, aber vielleicht ja doch ein bisschen was.

Herrliche Laufbedingungen waren das gestern Abend. Wenn es diese 18 Grad noch in der strahlenden Sonne hätte, wäre es nahezu perfekt. So oder so, es war angerichtet für einen schönen TL auf einer Strecke, die für Tempo wie gemacht ist. Im Plan stand folgender TL:

2km L + 4km HMRT + 1km M + 3km HMRT + 1km S + 2km L

Wie beim TL der letzten Woche auch, kam ich während der ersten km auf die Idee, die Struktur der Einheit ein wenig zu verschärfen. Noch mehr: Ich fasste den Entschluss, die M-Pace komplett aus meinen TL und somit aus dem gesamten Plan zu verbannen. Ich sehe keinen furchtbar großen Sinn darin, von meinem geplanten HMRT für einzelne km 10s abzuspecken. Erstens verschafft mir diese um 10s verminderte (M-)Pace keine wirkliche Erholung, zweitens weiß ich mittlerweile nicht mehr, was mich ursprünglich geritten hatte, mir überhaupt die Fähigkeit antrainieren zu wollen, von meinem HMRT in negativer Richtung abzuweichen. Die S-Pace hingegen ist nochmal 5s schneller als mein HMRT, weshalb ich sie gerne zu kleinen Teilen in die TL integriert lasse. Kurzum: Aus dem einen km M habe ich einen weiteren km HMRT gemacht, somit

2km L + 8km HMRT + 1km S + 2km L

Die Splits:

2km L @ 5:11 / 4:56
8km HMRT @ 4:17 / 4:20 / 4:21 / 4:20 / 4:17 / 4:19 / 4:20 / 4:18
1km S @ 4:11
2km L @ 5:17 / 5:12

Die ØHF für die 9km TL lag bei 83%. Da geht also noch bisschen was und so hab ich es während der Einheit auch wahrgenommen. Ich hab mich durchgehend gut gefühlt, war locker im Laufstil und war bis zum Ende überzeugt, noch eine deutliche Schippe drauflegen zu können, wenn es um die Wurst gehen sollte. Die kommenden beiden Tage stehen ruhigere Läufe von zunächst 9 und dann 13km an, am Freitag dann der IV-Mix aus 1.600, 800 und 400m in S-, I- und W-Pace. Das wird ein Fest.

Gestern Abend: Teil 3 von 6. Ähnlich wie am Montag auch, gab es einen gechillten 13er. Und den habe ich für meine Verhältnisse wirklich ruhig hinbekommen, was aber auch keine besondere Kunst war, da sich die Beine noch ziemlich eingestampft anfühlten vom TL am Vortag. Ich bin zwar noch lange kein Opa und fühle mich auch bei weitem nicht so und war, wenn überhaupt, vor 15-20 Jahren mal vergleichbar fit wie heute, aber spätestens an der verminderten Regenerationsfähigkeit wird einem vor Augen geführt, dass die Jugend schon ein paar Tage her ist. Damals konnte ich etliche Tage am Stück jeweils 3-4 Stunden Basketball auf asphaltiertem Hardcourt spielen, ohne dass großartige Ermüdungserscheinungen an den Gelenken zu spüren gewesen wären. Mir ist völlig bewusst, dass die („mühlenartige“) Belastung beim Langstreckenlaufen nicht mit jener bei Stop-and-Go-Sportarten zu vergleichen ist. Ganz sicher aber würde ich mich von der Art Belastung, wie sie das Basketballspielen erzeugt, heutzutage mindestens ebenso schlecht erholen.

13km L in 1:09:48 (@ 5:22) / ØHF: 69%

Die Zahlen für den August zeigen 223,2km Laufen (Ø 50,4Wkm), 9,2km Schwimmen und 37km auf dem MTB. Das sind im Ø ca. 11Wkm weniger, als noch im Juli, u.a. bedingt durch die zeitweise leichte Schonung der AS zu Beginn des Monats. Außerdem hielt ich es nach dem laufstarken Juli und vor Beginn des 6-Wochen-Plans für angebracht, die Umfänge noch mal ein wenig zu reduzieren und mehr ins Schwimmbecken zu steigen.

Der September ist in Hinblick auf die beiden Vorbereitungswettkämpfe, für die, zusätzlich zum Hauptwettkampf, ein wenig Tapering eingeplant ist, nicht rekordverdächtig. Ich habe gerade mal nachgeschaut und festgestellt, dass während der 6-Wochen-Vorbereitung für den HM im Mai im Ø 57,8Wkm gelaufen wurden. Im aktuellen Plan stehen 58,6Wkm. Ich dachte eigentlich, dass es wegen des einen zusätzlichen Taperings weniger wären, aber die L-Läufe zwischen den Q-Einheiten sind im Schnitt etwas länger geworden. Dass die Intensität jetzt eine andere ist, versteht sich von selbst. Während Steffny den wöchentlichen TL über 8km (+ EL/AL) in HMRT + 15s/km laufen ließ, gab es bereits gestern (also in Woche 2) einen 9km TL (+ EL/AL) mit 8km HMRT + 1km S-Pace. Allerdings muss natürlich gesagt sein, dass ich mich auch damals schon nicht wirklich an die Pacevorgaben von Steffny gehalten habe, da sie mir ein wenig zu lasch erschienen.

Du bist beim Schreiben ähnlich fleißig wie beim Laufen... da muss man sich erstmal durcharbeiten...

Edd Laddix hat geschrieben: Was die AS angeht, hat sich das Ganze meinem Eindruck nach auf einem stabilen, erträglichen, schmerzfreien, aber dennoch Aufmerksamkeit erfordernden Niveau eingerichtet.

Exakt so ist es bei mir gerade auch
Könnte schlimmer sein.

Edd Laddix hat geschrieben:Den Start in die 80km-Woche (...)
Man schleppt das Ganze dann eben ein halbes Jahr lang mit durch die Trainingseinheiten und etwaige Wk und irgendwann wird dieser Störenfried so zur totalen Gewohnheit, dass man den Tag verpasst, an dem er plötzlich nicht mehr da ist.

Schön ausgedrückt. Derartige Dinge habe ich ständig, die allermeisten davon kommentiere ich schon gar nicht mehr...

Edd Laddix hat geschrieben: m Plan stand folgender TL:

2km L + 4km HMRT + 1km M + 3km HMRT + 1km S + 2km L

2km L + 8km HMRT + 1km S + 2km L

Die Splits:

2km L @ 5:11 / 4:56
8km HMRT @ 4:17 / 4:20 / 4:21 / 4:20 / 4:17 / 4:19 / 4:20 / 4:18
1km S @ 4:11
2km L @ 5:17 / 5:12

Solche Spielereien gucke ich mir mal ab. Klingt spaßig und effektiv.

Edd Laddix hat geschrieben: Die Zahlen für den August zeigen 223,2km Laufen (Ø 50,4Wkm), 9,2km Schwimmen und 37km auf dem MTB.

Schönes Pensum. Aber immer noch zuwenig Kraft ?! Unterschätz die Basics nicht. Könnte sich sonst mittel- bis langfristig rächen.

Hi Felix,

dazu:

mtbfelix hat geschrieben: Schönes Pensum. Aber immer noch zuwenig Kraft ?! Unterschätz die Basics nicht. Könnte sich sonst mittel- bis langfristig rächen.

dies:

Edd Laddix hat geschrieben: Meine letzte (und auch nur 20-minütige) Kraft-/Stabieinheit war am 30.06.! Die bekomme ich einfach nicht konsequent untergebracht. Dabei mangelt es nicht an Zeit. Das Programm ist bei mir einfach nicht auf der Platte. Sobald das letzte Training, sagen wir, 1-2 Wochen zurückliegt, denke ich daran gar nicht mehr Vielleicht ist für mich ein intensiver Kraftblock in den Wintermonaten die Alternative. Denkbar!

Die 80km-Woche habe ich nach den jeweils 13km-Einheiten vom Montag, Dienstag und Mittwoch, am Donnerstag mit einem Pausentag unterbrochen. Am Folgetag ging es dann weiter in die 2. Halbzeit…

Freitag:
„Das wird ein Fest“, war ich mir zu Beginn der Woche noch sicher und meinte damit das IV-Training vom Freitag. Tatsächlich war es gar nicht so festlich, denn schon nach der ersten Runde des ersten IV merkte ich, dass meine Beine nicht im Angriffsmodus waren. Die langen Läufe am Wochenende funktionieren für mich ohne vorherige Nahrungsaufnahme sehr gut. Jetzt wollte ich doch mal antesten, wie das beim IV-Training so ausschaut und hab mich, ohne vorher zu frühstücken zum Sportplatz aufgemacht. Ob dieses ausgelassene Frühstück nun dafür verantwortlich war, dass der letzte Druck gefehlt hat, weiß ich nicht. Letztlich ist es aber auch gar nicht so schlecht gelaufen, es hat sich nur nicht besonders kraftvoll angefühlt. Auf dem Programm stand folgende Einheit:

2km EL + 2 x 1,6km S (400m TP) + 3 x 800m I (400m TP) + 3x 400m W (400m TP) + 2km AL

Da ich die Einheit vormittags abhielt, stellte ich mich schon im Vorfeld darauf ein, dass mir der Schulsport so ein bisschen in die Quere kommen könnte. Und so war es dann auch. An einer Stelle über die komplette Breite der Tartanbahn, studierte eine Schulklasse ein Tänzchen ein. Die Sportlehrerin war sehr aufmerksam und warnte ihre Schüler immer, wenn sie mich im Anflug sah. Aber erstens, möchte ich hier keinen Unterricht stören, auch keine Sportstunde, schließlich bin ich der Gast auf der Anlage und sehr froh, dass ich sie überhaupt immer wieder so anstandslos nutzen darf. Zweitens ist es mir lieber, an dieser Stelle der Bahn einen selbstkontrollierten kleinen Schlenker über den Kunstrasen zu machen, als das ein gewarntes Kind in panischer Reaktion in mich hinein rennt. Und so machte ich in quasi jeder Runde eben diesen kleinen Umweg über die Rasenfläche, was mich gefühlt jedoch so gut wie nichts an Zeit kostete.

Im Ergebnis sahen die einzelnen IV so aus:

2 x 1.600m S @ 4:03 / 4:04
3 x 800m I @ 3:47 / 3:47 / 3:48
3 x 400m W @ 3:25 / 3:24 / 3:26

Wie immer und weil ich es nicht lassen kann, habe ich auf die zu laufenden Paces noch ein Schippchen drauf gepackt. Die gelaufene S-Pace entspricht etwa VDOT 53, die I-Pace VDOT 52 und die W-Pace VDOT 54. Ich wähnte mich ja bisher bei VDOT 50 mit Tendenz zu 51. Wo ich genau stehe, kann ich derzeit nur schwer erahnen. Über die 50 dürfte ich hinweg sein, weshalb ich es nicht als völlig übertrieben ansehe, die Paces etwas anzuziehen. Letztlich wird der 10km-Wk am übernächsten Sonntag mehr Aufschluss darauf geben. Am Donnerstag ist bereits der 3-Meilen-Firmenlauf, den ich volles Rohr laufen werde. Bin aber gerade nicht im Bilde darüber, wie aussagekräftig eine Zeit über diese Distanz bzgl. meines aktuellen VDOT sein könnte. Muss nachher mal in die Laufformel schauen.

Auch wenn es dann doch kein „Fest“ war, bin ich mit der Einheit sehr zufrieden. Die letzten beiden 400m-IV waren definitiv hart im roten Bereich gelaufen, weniger was die HF angeht, als vielmehr die Power in den Beinen. IV-Trainings gehören auf jeden Fall nach wie vor zu meinen Lieblingseinheiten. Und zwar weil sie so anders sind, als all die restliche Lauferei. Sie bringen Abwechslung in den Trainingsalltag, fordern Tempo und im Anschluss wusste ich bisher jedes Mal, was geleistet hatte.

Samstag:
Der Tag danach musste (oder besser sollte) mit dem aufgeschobenen 9km-Entspannungsläufchen gefüllt werden. Dafür hatte ich mir mal die Strecke vorgenommen, auf der ich meine „Reha-Läufe“ während des ITBS absolviert habe. Eine Strecke, die durch mein Wohngebiet führt und bei der der äußerste Punkt wohl keine 600m Luftlinie von meiner Haustür entfernt liegt. Optimal eben für Reha-Trainings bei denen man ständig mit einem Abbruch der Einheit rechnen muss. Zudem ist die Strecke genau 2.25km lang, wären also exakt 4 Runden für die 9km. Geworden sind es dann

10,8km in 58:10 (@ 5:23) / ØHF: 69%

Wie das schon öfter mal der Fall war, haben sich an diesem Tag (nach der Tempoeinheit) die Beine frischer angefühlt, als vor der Tempoeinheit des Vortages.

Sonntag:
Am Samstagabend war ich mit meiner Freundin auf einer 20er-Jahre-Mottoparty. Eine sehr geile Feier, auf der so einiges aufgeboten wurde. Dort habe ich dann doch den einen oder anderen Cocktail mehr getrunken, als ich es eigentlich vorhatte und den Weg in’s Bett fanden wir auch erst recht spät. Aber keine Gefahr für den langen Lauf vom Sonntag, mit dem ich die Woche abschließen wollte. Mit relativ dicker Birne aus dem Bett geschält haben wir uns erst am Nachmittag. Sind dann etwas frühstücken gegangen, haben uns nochmal für eine Stunde auf’s Ohr gelegt und sind dann gemeinsam los auf die geplanten 20km. Meine Freundin mit dem Fahrrad, ich zu Fuß. Lust auf den Lauf hatte ich nicht allzu viel, so richtig abgeneigt war ich aber auch nicht, zumal mittlerweile auch die Kopfschmerzen nicht mehr zu spüren waren. Tempo oder nicht – keine Ahnung! Also: lass‘ einfach laufen. Ich mache es kurz:

20km in 1:33:23 (@ 4:40) / ØHF: 81%

Die Einheit war echt super. Nichts mehr zu spüren vom Vorabend und nullkommanix zu spüren von der AS. Das war vielleicht das allererste Training bei dem ich von der AS rein gar nichts mitbekommen habe, und das am Ende einer solch intensiven Woche. Auch heute Morgen ist sie völlig ruhig. Das Tempo der Einheit war zu jedem Zeitpunkt easy zu halten, ohne drücken und schieben, ich konnte hin und wieder sogar ein bisschen mit meiner Freundin quasseln. Die Temperaturen und Windbedingungen waren aber auch genial und führten dazu, dass die HF durchgehend auf einem sehr angenehmen Niveau blieb.
Eine top Einheit also nochmal zum Abschluss einer Woche mit 3 Q-Einheiten (1 x IV, 1 x TL, 1 x LaLa) und 3 weiteren L-Einheiten und in der Summe 83,4km. Jetzt wird natürlich erstmal wieder ein wenig rausgenommen, am Donnerstag steigt dann der Firmenlauf, da heißt es: 3 miles all out.

Heute Abend, 18:30, steigt der Mainzer Firmenlauf. Hier im Forum werden diese Läufe ja ganz gerne mal zerrissen, da zu kommerziell aufgezogen, zu teuer für die zu laufende Distanz, Schaulaufen vor den Kollegen, allgemein zu geringer sportlicher Anspruch der Teilnehmer usw. Das sind Argumente, die ich im Großen und Ganzen nachvollziehen kann, mich aber nicht daran hindern, alles aus mir rauszuholen und dabei Spaß zu haben. Was mir allerdings auch auf den Keks geht ist, dass dieser Lauf als 5km-Lauf verkauft wird, tatsächlich sind es aber 3 Meilen. Immerhin sind es aber eben 3 Meilen und nicht etwa 4,7 oder 4,9km; Das macht ja glücklicherweise noch eine Runde Wk-Distanz daraus.

Für mich persönlich ist dieser Lauf ein Wk. Ein Wk über die 3-Meilen-Distanz, als solchen habe ich ihn mir nun schöngeredet, wenn es schon keine kompletten 5km sind. Und da ordentlich vermessene 5km-Läufe bekanntlich sehr rar sind, bin ich froh, eine Distanz gezeitet laufen zu können, von der ich weiß, dass sie genau 3 Meilen hat. Zudem muss man sehen, dass hier eine Menge Zuschauer am Streckenrand stehen, die Stimmung machen und dass eine ordentliche Zeitnahme stattfindet. Somit startet heute die herbstliche Wk-Saison für mich, gefolgt von einem 10er übernächstes Wochenende und dem HM am 4. Oktober.

Was ist mein Ziel für die 3 Meilen? Im Letzten Jahr stand bei Zieleinlauf eine Zeit von 19:50 (@ 4:07). Wenn ich auf dieses Event zurück schaue, sehe ich, dass ich zu diesem Zeitpunkt ca. sechseinhalb Monate und 718 Lauf-km vorher zum ersten Mal die Laufschuhe geschnürt hatte. Obendrein brachte ich 89kg auf die Waage und es begann 5 Minuten vor Startschuss leicht zu regnen, was auf den Kopfsteinpflasterpassagen kein Spaß war.

Heute, exakt ein Jahr später, habe ich 2.776 Lauf-km in den Beinen, wiege 83kg und gehe (einfach mal) davon aus, dass die Strecke heute Abend trocken sein wird. Wenn ich derzeit einen 5km-Wk im Fokus hätte, wäre meine Ziel ganz klar, sub20 zu laufen. Das kann somit für die heutigen 3 Meilen nur bedeuten, eine Ø Pace unter 4:00 anzupeilen.

Also, früh genug zum Veranstaltungsort, gut und lange genug aufwärmen, in der Startaufstellung möglichst weit nach vorne drängeln, den ersten km gleich stramm angehen und dann knapp unter 4:00 einpendeln. Ich bin sehr gespannt, ob mir das gelingt. Spezielles Training für diese Distanz habe ich während der aktuellen HM-Vorbereitung natürlich nicht machen können, aber nach den 83km der letzten Woche habe ich wenigstens ein bisschen regeneriert. So kamen diese Woche noch 2 typische Vor-Wk-Einheiten zustande:

Montag:
9km L in 49:25 (@ 5:29)

Mittwoch:
5km L in 27:13 (@ 5:27) inkl. 6 Stgr.

Jetzt hoffe ich nur, dass mein linker großer Zeh bzw. dessen Gelenk keine Probleme bereitet. Eine Verletzung, die ich mir Ende Dezember 2014 zugezogen hatte, die bis zum Juni wieder ausgestanden war und ich mir auf der 20er-Party am vergangenen Wochenende beim wilden Tanzen wieder aufgerissen habe. Man kann damit laufen, keine Frage, das ging auch damals. Aber eine unkontrollierte Belastung des Gelenks, lässt einen üblen Schmerz durch den kompletten Unterschenkel schießen. Doch sowohl bei der zügigen 20km-Einheit am Sonntag als auch bei den Läufen von Montag und gestern konnte ich das vermeiden. Kein Grund das Training einzustellen oder auch nur kürzer zu treten. Die Blessur wird sich wieder verflüchtigen.

Bericht vom 3. Mainzer Firmenlauf

Was hatte ich eine Vorfreude auf diesen Wk… Zumindest bis gestern Nachmittag, 15:30. Ich hätte brechen können!

Wie meine Trainingsaufzeichnungen mir zeigen, hatte ich meine letzte Erkältung in der ersten Dezemberwoche 2014. Das ist für meine Verhältnisse schon relativ lange her, denn normalerweise erwischt es mich einmal gegen Ende und noch einmal gegen Anfang des Jahres. Und so fühlte ich mich das letzte Dreivierteljahr nahezu unzerstörbar, weil durch das Laufen bei jeglichen Witterungsbedingungen mit einem robusten Immunsystem ausgestattet. Als sich dann gestern, 3 Stunden vor Startschuss, ich noch im Büro sitzend, diese eigentlich unverkennbare Symptomatik ausbreitete, wollte ich es nicht glauben. Arme schlapp, Beine schlapp, Kopf auch, man steht leicht neben sich, es ist plötzlich ein wenig kühl und der Gedanke an Leistung - welcher Art auch immer - ist kein angenehmer. Es war einfach so klar, was hier im Busch ist, wollte es aber nicht wahr haben. Zudem fehlte etwas ganz bedeutendes als erster Vorbote eines eingefangenen Infekts: das obligatorische Kratzen und Jucken im Rachen. Ich hatte auch nicht mal eine leichte Schnoddernase, nichts, außer dieses plättende Gefühl. Ich habe dann mal meinen Puls gemessen und der zeigte eine absolut moderate Frequenz. Nach kurzer Überlegung, ob ich den Lauf auslassen soll, entschloss ich mich dazu, zumindest mal vor Ort zu sein und mich ein wenig aufzuwärmen. Vielleicht hatte ich diese Symptomatik ja doch fehlinterpretiert und nach dem Einlaufen ist alles wieder frisch.

Eine Stunde vor Startschuss traf ich am Veranstaltungsort ein. Wie im letzten Jahr auch, hatten wir ein Zelt für unsere knapp über 50 Teilnehmer starke Truppe, wo ich mich kurz mit einigen Kollegen unterhielt. Meine Stimmung war zu diesem Zeitpunkt irgendwo, pffff, keine Ahnung, zwischen Lust auf Wk + Wk-Atmosphäre und dem Eindruck, dass ich hier gerade nicht richtig bin. Da ich noch im Büro meine Laufklamotten angezogen hatte und auch sonst alle weiteren Vorkehrungen getroffen hatte, inkl. Flossing der Knie, musste ich jetzt nur noch den Zeitnahmechip in die Schnürsenkel friemeln. Dann konnte es losgehen. Ein bisschen locker Warmlaufen, schauen, wie Muskulatur und Kreislauf darauf reagieren. Ich wurde dann auch etwas fitter, die Muskulatur nahm etwas Spannung auf, aber vor Kraft strotzend fühlt sich anders an. Jetzt hatte ich doch wochen- und monatelang wirklich gut trainiert, fühlte mich bereit, eine starke Leistung abzurufen und hatte mir somit die ganzen letzten Tage ausgemalt, hochmotiviert und voller Selbstbewusstsein an den Start dieses Wk zu gehen. Das bekam ich gestern nicht mehr hin, es hieß nur: hoffen, dass das Adrenalin alles wegspült.

Nach 3km EL mit ein paar Steigerungen und ca. 5 Minuten vor Startschuss, suchte ich mir ein Plätzchen möglichst weit vorne in der Aufstellung, ca. 10m hinter der Startlinie. Jetzt kommt noch eine Durchsage, bei der ich erfahre, dass die Streckenführung geändert wurde, da mitten auf einer der Straßen der Vorjahresstrecke ein Baukran steht. Aha…! Was das für die Wk-Distanz bedeutet? Keine Ahnung! Aber erheblich viel mehr oder weniger wird es nicht sein. Zur Erinnerung: Zielpace ist 3:59 oder schneller.

Als pünktlich um 18:30 der Mainzer Oberbürgermeister seinen Colt in den bedeckten Mainzer Abendhimmel reckt und abdrückt, setzt sich die Meute in Bewegung. Natürlich wird bei einem solchen Event keine zielzeitabhängige Einordnung der Läufer in Startblöcke vorgenommen. So staute sich nach Überqueren der Startmatte gleich mal ein wenig der Verkehr, weil schnelle Läufer auf langsamere aufliefen. Ich musste sogar nach 15m nochmal fast stehen bleiben, weil ich sonst zwei Walkerinnen zertrampelt hätte. Nach bereits 100m hatte ich mir dann aber genügend Platz erarbeitet, um so langsam mal in einen ordentlichen Rhythmus zu finden. Es ist einfach immer zu geil, was das auf die ersten paar Hundert Meter für ein Gerenne ist. Alle stürmen los, als wäre nur eine Stadionrunde zu laufen oder als gebe es am Ende der Straße für die ersten 3 was ganz, ganz tolles umsonst.

Durchgangszeit nach dem ersten km: 3:44. Ja, schnell, aber nicht zu schnell für den ersten km, den ich für gewöhnlich fix angehe und so war es ja auch dieses mal wieder geplant. Ich hatte gerade während der ersten 2-3km mehrmals die Situation, dass mich in einer der zahlreichen Kurven jemand völlig rücksichtslos geschnitten hat. Und zu diesem Zeitpunkt hatte sich das Feld natürlich schon sehr, sehr stark aufgelockert, so dass massig Platz auf der Strecke war. Einem von den Rowdys bin ich dann auch leicht hinten in die Hacken reingelaufen. Wenn er sich abgelegt hätte, wäre es mir nur Recht gewesen. Ich weiß jetzt selbst nicht, ob ich das als unsportlich erachten soll, oder ob es zum rauen Ton eines Straßenrennens gehört. Ich selbst achte darauf, dass ich keinem vor die Füße laufe, zumal es ja nicht um Platzierungen geht, sondern jeder für sich gegen die Zeit läuft. Ich möchte also niemanden behindern und möchte auch nicht behindert werden, sondern möglichst frei durchlaufen können. Vielleicht sieht das aber auch nicht jeder so. Ich muss nur wissen, wie gespielt wird, dann kann ich mich da durchaus anpassen – kein Problem!

Die weiteren Splits: km2 @ 3:53, km3 @ 3:59, km4 @ 4:02, km5 @ 3:52. Ja, ja, der Veranstalter hat es jetzt tatsächlich gebacken bekommen, die Strecke so zu planen, dass sie volle 5km lang ist. Dafür muss aber erstmal ein Baukran auf der alten Strecke stehen. Wie man sieht, bin ich nach dem ersten km sukzessive langsamer geworden. Das Rennen war hart, anders kann ich es nicht sagen. Aber gibt es 5km-Wk, die nicht hart sind, wenn man alles rausholt? Rausgehauen habe ich definitiv alles, was gestern in mir steckte. In einem fitteren Zustand wäre wohl noch mehr drin gewesen, aber he, das hebe ich mir für den nächsten 5er auf. Auf dem letzten km habe ich nochmal einige der Jungs eingesammelt, die es zu steil angegangen sind. Garmin zeigte bei Zieleinlauf 5,03km in 19:38. Erst jetzt war mir klar, dass aus den 3 Meilen 5km geworden sind, was mich selbstverständlich sehr freut. Endlich habe ich meine ersehnte 5k-Zeit setzen können und dann gleich sub20. Nach dem Rennen habe ich gleich mal die gemessene Distanz mit anderen Kollegen abgeglichen, die auch mit GPS gelaufen sind. Die Werte schwankten zwischen 5,03 und 5,1km. Da kommt es dann halt auch darauf an, wie man die Kurven schneidet. Hier und da hat man mal die Möglichkeit über den Gehweg zu laufen oder zwischen den Tischen eines Straßenkaffees hindurch eine kleine Abkürzung zu nehmen. Ich werde den Veranstalter die Tage per Email darum bitten, die Streckenführung für die kommenden Firmenläufe so beizubehalten. Vielleicht bleibe ich ja nicht der einzige der das tut und gesteigertes Interesse daran hat, einen “echten“ 5er zu laufen.

Die von der Garmin ermittelte Distanz habe ich um die unscharfen 30m bereinigt, womit ich annehme, dass die WK-Distanz glatte 5km waren. So ergibt sich:

5km in 19:38 (@ 3:56)

Ziel somit absolut erreicht. Ich bin glücklich über das Ergebnis - keine Frage. Aber es war kein schönes Rennen. Nicht weil es so hart war und ich quasi ständig im roten Bereich unterwegs war; 5km-Rennen sind keine Genussveranstaltung. Was fehlte war die Power, die man braucht, um in ordentlicher Haltung zu laufen. Die Power, die einem Selbstbewusstsein verleiht und den Eindruck, dass man das Rennen und die angeschlagene Pace im Griff hat. So war es eine einzige Maloche, unkontrolliertes Gebolze – einfach pure Arbeit.

Heute geht es mir glücklicherweise kaum schlechter als gestern vor dem Lauf. Mal sehen, wie sich das entwickelt. Am kommenden Sonntag steht ja der 10er an, den ich nur ungern canceln würde. Krankheitsverläufe bei Erkältungen sind bei mir i.a.R. sehr dezent. Bisher habe ich immer noch keinen juckenden Rachen, keine Triefnase, Kopfschmerzen o.ä., lediglich diese allgemeine Abgeschlagenheit ist spürbar. Ab Montag habe ich 2 Wochen Urlaub, da kann ich entspannen und das Training werde ich an meinem Befinden ausrichten müssen. Vielleicht kriege ich ja noch die Kurve und es kommt erst gar nicht zu einem ernsthaften Infekt.

Na, noch am regenerieren / tapern ?
Schon einmal viel Erfolg für Sonntag!!

Edd Laddix hat geschrieben:
5km in 19:38 (@ 3:56)

Ziel somit absolut erreicht. Ich bin glücklich über das Ergebnis - keine Frage. Aber es war kein schönes Rennen. Nicht weil es so hart war und ich quasi ständig im roten Bereich unterwegs war; 5km-Rennen sind keine Genussveranstaltung. Was fehlte war die Power, die man braucht, um in ordentlicher Haltung zu laufen. Die Power, die einem Selbstbewusstsein verleiht und den Eindruck, dass man das Rennen und die angeschlagene Pace im Griff hat. So war es eine einzige Maloche, unkontrolliertes Gebolze – einfach pure Arbeit.

Erstmal herzlichen Glückwunsch zu dem tollen Wettkampf. Du bist eine klasse Zeit gelaufen und kannst wirklich stolz darauf sein. Daß man mal die Grenze im Sand überschreitet, wenn man am Limit läuft, passiert halt mal. Du hast alles riskiert und eigentlich alles gewonnen. Unter den beschriebenen Umständen solltest Du zufrieden sein. Von unkontrolliertem Gebolze würde ich nicht sprechen wollen. Schau Dir die Splits an. Du hast Dich am Ende sogar wieder gefangen. Da muss man mal durch, um einfach auch zu sehen, wo die Grenze ist. Nur dann kannst Du beim nächsten Mal die Zeichen Deines Körpers besser interpretieren. Und wenn Du während des Laufes eine signifikante Schwäche ausgemacht hast, ist das doch gut. Dann weißt Du sofort, woran Du arbeiten kannst. Das ist zwar auch wieder "nur" pure Arbeit. Die gute Nachricht ist: auch die darf Spaß machen

Falls Du Sonntag wieder fit bist, wünsche ich Dir viel Erfolg. Wenn nicht, Du hast noch etwas größeres in ein paar Wochen vor...

Die letzten Tage kam ich überhaupt nicht dazu, mein Tagebuch zu führen. Das soll ich ab heute wieder ändern.

mtbfelix hat geschrieben:Na, noch am regenerieren / tapern ?
Schon einmal viel Erfolg für Sonntag!!

leviathan hat geschrieben:Erstmal herzlichen Glückwunsch zu dem tollen Wettkampf. Du bist eine klasse Zeit gelaufen und kannst wirklich stolz darauf sein.
…
Falls Du Sonntag wieder fit bist, wünsche ich Dir viel Erfolg. Wenn nicht, Du hast noch etwas größeres in ein paar Wochen vor...

Aber zunächst mal, vielen Dank hierfür, Felix und leviathan.

leviathan hat geschrieben: Du hast alles riskiert und eigentlich alles gewonnen. Unter den beschriebenen Umständen solltest Du zufrieden sein. Von unkontrolliertem Gebolze würde ich nicht sprechen wollen. Schau Dir die Splits an. Du hast Dich am Ende sogar wieder gefangen.

Da hast du absolut Recht. Und natürlich bin ich zufrieden, noch mehr als das. Dass ich an diesem Tag die Pace unter 4:00 halten kann, war noch kurz vor Startschuss keine ausgemachte Sache. Und so bin ich schon glücklich mit dem Resultat.

„Unkontrolliertes Gebolze“ ist halt eine subjektive Empfindung. Ich war mit dem Kopf einfach nicht richtig bei der Sache und irgendwie fühlte sich alles nach Kratzen und Beißen an. Ein bisschen so, wie wenn ein Boxer nur wild um sich schlägt, statt mit Köpfchen vorzugehen. Ich hatte so wenig Gefühl für den Lauf, dass ich im letzten Drittel auch komplett hätte einbrechen können. Vielleicht war das Trügerische daran aber auch, dass ich den Lauf unbewusst besser im Griff hatte, als es mir vorkam - keine Ahnung!

…Dann weißt Du sofort, woran Du arbeiten kannst. Das ist zwar auch wieder "nur" pure Arbeit. Die gute Nachricht ist: auch die darf Spaß machen

Ja, klar darf Arbeit Spaß machen. Idealerweise sollte das so sein. In diesem Fall war es anders, weil ich mich nicht gut fühlte. Wenn ich krank im Büro sitze, hab ich auf gewisse Aufgaben, die mir sonst Spaß machen, auch nicht die geringste Lust. Insgesamt war ich auf den Lauf an diesem Tag und im beschriebenen Zustand nicht sonderlich scharf und somit hatte das alles etwas von einer unliebsamen Pflichtveranstaltung, die man nur hinter sich gebracht haben möchte.

Etwas über eine Woche war ich unterwegs, angefangen in NRW, über Potsdam und Berlin bis schließlich nach Hamburg. Mit im Gepäck eine lauernde Erkältung, die allerdings nicht wirklich ausbrechen wollte. So hab ich sie dann von vorletztem Donnerstag, wenige Stunden vor dem Firmenlauf, bis mindestens zum darauffolgenden Montag, auf gleichem Niveau verharrend, mit mir herum geschleppt. Dazu habe ich während des gesamten Urlaubs nur recht bescheiden schlafen können, woran auch immer das lag. 2 Geburtstage gab es während der Zeit auch noch zu feiern. Da wurde so einiges gemampft und auch an Alkohol lief ein bisschen was rein, von Kippen ganz zu schweigen. Dem kann man sich dann aber auch nur schwer entziehen.

Mein Training habe ich während des Urlaubs konsequent weiter durchgezogen. Lediglich eine 9km L-Einheit habe ich am Tag der Reise von Krefeld nach Potsdam ausgelassen, auch in der Hoffnung wieder hundertprozentig auf die Beine zu kommen. Und das hat gewirkt! Pünktlich zum anstehenden Intervalltraining am vergangenen Dienstag fühlte ich mich wieder vollständig gesund.

Bis auf die Q-Einheiten bedürfen die im Urlaub absolvierten Läufe keiner näheren Kommentierung, deshalb in aller Kürze, aber der Vollständigkeit halber:

Sa., 12.09.:
13,1km L in 1:09:24 (@ 5:18)

So., 13.09.:
20km L in 1:37:56 (@ 4:54)

Das war das erste Mal, dass ich einen Langen in den Brooks Racer ST5 gelaufen bin. Hier wollte ich antesten, wie sich die Schuhe auf etwas längeren Distanzen machen. Ich will die ja mal ganz gerne bei einem HM tragen und genau das wird am 04. Oktober passieren. Ich konnte in Sachen Ermüdung der Fußmuskulatur und auch ansonsten keinerlei Unterschied zu den etwas besser gedämpften und weniger flexibleren Mizuno ausmachen. Die Einheit hat mir ganz klar grünes Licht für den Einsatz in Köln gegeben.

Der Lauf an sich war trotzdem recht anstrengend, weil auf den ewig langen und offenen Feldern in der Nähe von Kempen ein übler Wind ging. Das hatte schon was von ganz gutem Widerstandstraining.

Di., 15.09.:
2km EL + 5 x 1k I @ 3:50 / 3:49 / 3:48 / 3:48 / 3:46 (400m TP) + 3,2km AL

Auch hier gab es eine Premiere. Da waren es nicht die Schuhe, sondern der Untergrund - meine erste IV-Einheit, die nicht auf der Bahn stattfand. Bereits bei der Anreise nach Potsdam am Vortag habe ich entlang einer Landstraße einen Radweg entdeckt, der mir sehr geeignet für 1k-IV schien. Dienstags bin ich mit 2km EL dort hin, und habe noch vor Erreichen des Radwegs das erste IV gestartet. Die Strecke hatte zum einen mehr Profil zu bieten, als es noch am Vortag den Anschein machte, zum anderen war sie nicht so lang, wie ich dachte. Nach etwa 600m des 3. IV war der Radweg kurz vor der nächsten Ortschaft zu Ende. An dieser Stelle musste ich mit einem Sprint die Landstraße überqueren, um mit einem anschließenden beherzten Sprung über einen Straßengraben auf der gegenüberliegenden Seite den Fußgängerweg zu erreichen. Der hatte gerade mal Baustellenqualität, sprich hier gab es keinen Belag, der Bürgersteig war offen und durch den anhaltenden Regen ziemlich aufgeweicht. Auf diesem Untergrund habe ich die restlichen 400m des IV noch aus mir heraus gequält, um dann sofort umzukehren für die anschließende (600m-)Trabpause und die restlichen beiden IV. Die 600m waren hier aber auch bitter nötig, weil dieses 3. IV es ordentlich in sich hatte. Eigentlich hatte ich mir für diese Einheit 6 x 1k in den Plan geschrieben. Auf der einen Seite wollte ich es zugunsten des Taperings für den am Sonntag anstehenden 10k-Wk aber nicht zu wild treiben, auf der anderen Seite wollte ich aber auch noch in Hinblick auf die HM-Vorbereitung eine halbwegs vollwertige IV-Einheit haben. Als Kompromiss blieben dann eben die 5 x 1k, die in I-Pace 5 Tage vor dem Wk sicherlich nicht optimal sind, aber der Schwerpunkt liegt eben auf dem Haupt-Wk.

Do., 17.09.:
9km L in 51:37 (@ 5:44)

Sa., 19.09.:
5km L in 26:29 (@ 5:17) inkl. 6 Stgr.

Zu dieser Einheit kam ich dann gerade wieder zurück in die Heimat. Kaum aus dem Zug ausgestiegen, hatte ich auch schon wieder die Laufschuhe an.

Am gestrigen Sonntag war dann der 10k-Wk. Bericht folgt...

Oh ja, die Intervalle wären in der Tat bestenfalls als Kompromiss zu sehen, bezogen auf den 10er. Es waren zwar "nur" 5*1000m, dafür aber sehr schnell und mit kurzen Pausenzeiten. Oder wie schnell "trabst" du? 400m sind nicht lang.
Aber diese Zeiten lassen und deine positiven Berichte lassen auf einen erfolgreichen WK schließen. Oder wolltest du mit den Verweisen auf die vielen Kippen und zu wenig Tapering schon einmal das Versagen rechtfertigen?
Nu komm', Bericht raus!! Immer dies' Warten bei Dir...

Bericht zum Alagastlauf, Gau-Algesheim (10km)

Am Sonntag fand dann also der 2te Test-Wk statt. Nach den 5km vom vorletzten Donnerstag ging es jetzt über amtlich vermessene 10km. Der Austragungsort ist ca. 15 Minuten Autofahrt von Mainz entfernt, Startschuss war um 11 Uhr, was auch für einen Langschläfer wie mich noch eine absolut humane Uhrzeit ist. Der Wecker klingelte um 8, 20 Minuten später stand ich auf, nach ca. 7 Stunden ordentlichem Schlaf. Als erstes ging es zur Tanke, um mein Wk-Frühstück einzusammeln. Anschließend kam das Flossingband an beiden Knien zweimal zum Einsatz, gegen 9:45 habe ich dann meine Freundin zu Hause abgeholt, die mich zu diesem Lauf begleiten wollte. Am Wk-Ort angekommen, holte ich mir zunächst mal meine Startnummer ab, ging nochmal zurück zum Auto und stellte auf einmal fest, dass ich ja gar keinen Zeitmesschip mitgenommen hatte. Also nochmal zurück zur Ausgabestelle, wo ich eine Dame fragte, wie es denn mit der Zeitnahme ausschaut. Von einem Chip hatte sie offensichtlich noch nie das Geringste gehört, die Zeit würde per Hand gestoppt, „von ganz vielen Zeitnehmern“, wie sie sagte. Ich war schwer begeistert und versuchte mir vorzustellen, wie sowas in der Praxis aussehen sollte. Im Nachhinein habe ich nochmal in der Ausschreibung gelesen, dass die Zeitnahme mit SEIKO-Time-Printer gemacht wird. Was das für ein System ist weiß ich nicht, werde ich aber beizeiten mal nach forschen.

Nun, was ist denn eigentlich meine Zielsetzung. Darüber hatte ich mir die Woche über nur geringfügig Gedanken gemacht. Ausgehend von meiner anderthalb Wochen alten 5km-Zeit schien mir eine sub41 nicht zu überheblich. Beim Test-10er im April standen bei Überqueren der Ziellinie 41:56 auf der Uhr, wir sprächen hier also von einer Verbesserung der PB um etwa 1 Minute. Das sollte prinzipiell im Rahmen des Möglichen sein, aber ich wusste nicht, wie fit ich tatsächlich hier und heute an den Start gehe.

20 Minuten vor 11 machte ich mich dann auf zum Einlaufen. Hier zeigt sich ja oft schon, wie es grob um die Tagesform bestellt ist. Das fühlte sich alles soweit ganz ok kann, nicht übermäßig frisch, aber auf jeden Fall besser als vor dem 5km-Wk. Die äußeren Bedingungen hätten kaum besser sein können. Wir hatten 14 Grad, die Strecke war trocken, der Himmel leicht bedeckt und es ging kaum ein Windchen. Zu laufen war ein 2,5km langer Rundkurs durch die Ortschaft, das Ganze dann eben 4-mal. Von der Streckenbeschaffenheit hatte ich keinen blassen Schimmer. Ich musste mich überraschen lassen.

Nach 1,58km EL inkl. Ein paar Steigerungen lieferte ich meinen Trainingsanzug bei meiner Freundin ab und stelle mich etwa 4 Minuten vor Startschuss einen halben Meter hinter Start/Ziel in die Aufstellung. Hier waren alle 5- und 10km-Läuferinnen/Läufer versammelt. Ein Feld von insgesamt etwa 180 Frauen und Männern, wovon 16 Frauen und 58 Männer auf die 10km-Distanz gingen.

Pünktlich um 11 Uhr lässt der OB den Startschuss kommen. Da ich in zweiter Reihe stehend gleich zu Beginn eine kleine Horde von Mädels und einen nicht ganz so megaschnell ausschauenden Herren vor mir ausmache (ich weiß, man kann sich auch schwer täuschen), nehme ich mir vor, auf den ersten 25 Metern einen Blitzstart hinzulegen, da es dann auch schon gleich rechts um eine Hausecke herum geht, an der ich nur sehr ungern abgestreift werden möchte. Und so läuft es dann: Ich ziehe sofort einen kurzen Sprint an und bin vorbei an allem, was ich letztlich ohnehin nicht mehr von hinten sehen werde.

Der erste km wird ein schneller. Genauso schnell, wie der erste km beim 5km-Wk, nämlich 3:44. Muss mir das Sorgen bereiten? Nein! Mein erster km ist immer schnell und er fühlte sich auch nicht wirklich ZU schnell an. Der zweite km zeigt 3:53. Klar, im Tempo des ersten km kann es nicht weitergehen, da sind 3:53 schon noch ordentlich für den zweiten. 4:05 ist die Zielpace, die ich mir nochmal in’s Gedächtnis rufe, um unter 41 Minuten zu bleiben. Da sich auch dieser 2te km bei der angeschlagenen Pace noch verträglich anfühlt, komme ich jetzt auf dumme Gedanken und liebäugele gar mit einer sub40. Noch 500m und die erste Runde ist geschafft. Nach erstmaligem Überlaufen der Ziellinie lasse ich die Strecke kurz Revue passieren und stelle fest, dass da ganz ordentlich Profil drin steckt. Vielleicht 1/4, max. 1/3 der Strecke kann man als flach bezeichnen. Die km 3-5 gehen wie folgt über die Bühne: 4:05 / 4:01 / 4:04. Jetzt ist die zweite Runde geschafft und ich bin ordentlich am Schnaufen – das wird noch ein hartes Brot. Zusätzlich stelle ich mit Blick auf die Garmin fest, dass diese statt der vermessenen 5km bis hierhin bereits 5,55km ermittelt hat. Spätestens jetzt verabschiede ich mich von meinen sub40-Träumereien und klammere mich wieder an die sub41. Da ist es immer angenehm, sich auf den ersten beiden km ein kleines Polster erlaufen zu haben, das beruhigt ungemein. Die km 6 und 7 zeigen Zeiten von 4:05 und 4:08. Bei Einbiegen in die letzte der 4 Runden ist Kampf angesagt. Jetzt nochmal alles mobilisieren, was greifbar ist, ich bin im roten Bereich. Verpflegungsstationen sind im Übrigen dieses Mal kein Thema. Macht auf 10km nicht den geringsten Sinn. Ganz im Gegenteil, wie soll man bei einer solchen Atem- und Herzfrequenz etwas zu sich nehmen können – völlig absurder Gedanke. Der 8. km ist bei 4:12. Eieiei, jetzt bloß nicht hängen lassen, Freundchen. Das ist aber auch einer der Streckenabschnitte auf denen es größtenteils gen Himmel geht. Trotzdem ruft der Blick auf die Uhr nicht gerade Entspannung hervor. Beim vorletzten km heißt es 4:07, das muss irgendwie reichen. Ich habe keine Ahnung wie knapp es werden könnte, irgendwelche Zwischenzeiten zu addieren, wahrscheinlich schon einfaches Zählen, ist nicht mehr möglich. Aber was sollte es auch bringen? Alles rauslassen und schauen, wo die Uhr stehen bleibt. Auf den letzte 200m geht es nochmal leicht bergauf, ich strecke mich so gut es geht, so dürfte sich HFmax anfühlen, im Ziellinienüberflug stoppe ich die Garmin. Jetzt heißt es erstmal, 3-4 Sekunden Sauerstoff aufzunehmen, bevor mir ein Blick auf die Uhr und meine Freundin, die mich empfängt, versichern, dass ich die sub41 geschafft habe. 10,11km in 40:55 (@ 4:03) stehen auf dem Display.

Wir warten nach dem Lauf noch ca. eine Stunde, bis die offiziellen Ergebnislisten ausgehängt werden und schauen uns währenddessen die Kinder- und Bambiniläufe an. Als die Listen an die Pinnwand geheftet werden, bin ich zur Stelle und sehe meine eigens gestoppte Zeit bestätigt: 40:54.9. Insgesamt den 6. Platz unter den 58 Männern belegt und den 1. Platz in der AK M35, die 10 Läufer zählte. Aber wichtig ist die sub41.

Offiziell: 10km in 40:55 (@ 4:06)

Ein Ergebnis mit dem ich sehr glücklich bin, vor allem angesichts des m.E. recht anspruchsvollen Streckenprofils. Profil hin oder her, für die sub40 ist es einfach noch zu früh gewesen. Wenn ich bis zum nächsten 10er gesund bleibe und ordentliches Training durchziehe, kann ich hier u.U. einen ernsthaften Versuch starten.

Hallo Sascha,
danke für den den schönen Bericht. Da hast du dir in diesem Jahr eine hervorragende Form erarbeitet, Klasse!!

Weiter so!
Aber wie kommt es, dass die Uhr nach 2 Runden 5,5km anzeigt, und nach 4 Runden 10,1km?
Ich würde im Übrigens niemals einen Zehner auf <41Min mit 03:45 angehen. Da würde ich mehrere Tode sterben. Ganz sicher.

Glückwunsch zum AK-Sieg! Klasse Zeit! (für mich unvorstellbar, so schnell bin ich nur im Sprint)

mtbfelix hat geschrieben:Hallo Sascha,
danke für den den schönen Bericht. Da hast du dir in diesem Jahr eine hervorragende Form erarbeitet, Klasse!!

Weiter so!

taeve hat geschrieben:Glückwunsch zum AK-Sieg! Klasse Zeit! (für mich unvorstellbar, so schnell bin ich nur im Sprint)

Danke Felix, danke Frank.

Frank, wenn ich sehe, dass du in der Woche 100km abreißt und das ganz offensichtlich über Monate hinweg, ist das für mich ebenso kaum vorstellbar.

Aber wie kommt es, dass die Uhr nach 2 Runden 5,5km anzeigt, und nach 4 Runden 10,1km?

Die mittlere 5 ist natürlich eine zu viel. 5,05 muss es heißen.

[font=&amp]Gestern, am Tag nach dem 10er, gab es leicht Kost in L-Pace. 9km standen an, geworden sind es[/font]

[font=&amp]11,3km[/font][font=&amp] in 59:23 (@ 5:15) [/font]

[font=&amp]Ich kann mich noch daran erinnern, dass meine Beine am Tag nach dem 10er im April, gleich wieder nach Tempo verlangten. Das war dieses Mal nicht so, aber sie fühlten sich auch nicht übermäßig fertig an. So wurden es dann auch ein paar Meter mehr, als es hätten sein sollen.[/font]

[font=&amp]Die laufende Woche wird nochmal geackert. Das werden jetzt 70km. Inklusive des 10ers vom Sonntag laufe ich 5 Q-Einheiten in 10 Tagen. Anschließend habe ich 5 Tage zum Tapern, wobei für die letzte der Q-Einheiten nur(?) noch 2km L + 7km HMRT + 2km L geplant sind. Hier weiß ich allerdings gar nicht so recht, ob das dienstags vor einem Sonntags-HM zu viel des Guten (für mich) ist. [/font]


[font=&amp]Die 2te dieser 5 Q-Einheiten gab es heute Abend, kurz vor der Lewandowski-Gala:[/font]

2km EL + 4 x 2k S @ 4:07 / 4:07 / 4:08 / 4:09 (400m TP) + 2km AL

Die beiden frisch gelaufenen WK bieten natürlich jetzt optimal die Gelegenheit, meinen aktuellen VDOT aus der Laufformel abzulesen. Der liegt bei knapp 51. S-Pace ist hier 4:11. Da ich das zum Zeitpunkt des Trainings noch nicht nachgeschaut hatte, musste ich schätzen und fand irgendwas knapp unter 4:10 für angemessen. Die IV gingen heute aber nicht soo gut aus den Beinen und die letzten beiden waren schon gut anstrengend.

Die 4 x 2k hab ich übrigens wieder auf Asphalt gedreht. Dieses Mal auf meiner Hausstrecke, die mittendrin mal ein richtig geiles Stückchen für IV bis ca. 2.400m bietet, mit leichtem Profil und recht akkuratem Untergrund[font=&amp]. Insgesamt machen mir die IV auf der Bahn doch (noch) ein bisschen mehr Spaß.[/font]

[font=&amp]

mtbfelix hat geschrieben:Es waren zwar "nur" 5*1000m, dafür aber sehr schnell und mit kurzen Pausenzeiten. Oder wie schnell "trabst" du? 400m sind nicht lang.

Darauf will ich natürlich nachträglich noch Antworten, Felix:

Meine TP waren bei jeder der bisherigen IV-Einheiten 400m lang, unabhängig davon, ob 400-, 800-, 1.000-, oder 2.000m-IV. Ich bin irgendwann mal spaßeshalber 200m IV im Rahmen eines gemischten IV-Trainings gelaufen, da habe ich die TP 200m lang gewählt. Ich weiß, dass das nicht „lehrbuchmäßig“ ist und Länge oder Dauer der TP zumindest in etwa der der IV entsprechen soll, aber für mich haben sich die 400m irgendwie bewährt.[/font]

[font=&amp]Die Pace meiner TP ist nicht so hoch wie bei dir. Für diese 5 x 1k-IV waren die 4 TP @ 5:59 / 6:15 / 6:12 / 6:39. Je nachdem, wie hart mich das/die vorangegangene(n) IV geschlaucht hat/haben, bewege ich mich i.a.R. im Bereich zwischen 5:45 und 6:45. Die TP zwischen den heutigen 4 x 2k-IV waren @ 5:59 / 6:30 / 6:32.[/font]

[font=&amp]Wenn ich mich richtig erinnere, Felix, gehen deine TP teilweise mit um die 5:30 oder so. Wenn ich 5:30 laufe sehe ich mich nicht mehr im Trab. Keine Ahnung, ob es eine allgemeingültige Definition für den Trab unter Läufern gibt. Aber in meinen TP werden die Schritte sehr kurz, ohne dass deren Frequenz steigt. Das ist schon ziemliches langsames Joggingtempo. Selbstverständlich ist auch die Gestaltung der Pace in den Pausen zwischen den IV eine Möglichkeit die Intensität der Einheit steuern, aber eine „Trab“pause i.e.S. würde ich für mich bei 5:30 nicht sehen. Wahrscheinlich sollte man auch gar nicht auf solchen Begrifflichkeiten rumreiten. Ob Trab oder L-Pace, wie man es nennt ist (nicht mal) zweitrangig. [/font]

Ja, bei meinen letzten 500m-IV waren die ersten Pausen sogar in ~05:10. Das war sehr ungwöhnlich.
Das hatte mich beim "Auswerten" hinterher selbst verwundert. Zum Ende hin lande ich dann aber auch bei 05:40-05:50.
Aber so wie du schaue ich da einfach, dass ich mich in den Pausen so weit erhole, dass ich die weiteren IV sauber schaffe.
Mir sind in Deiner Beschreibung die 400m bei 1000m-IV nur sehr kurz vorgekommen. Hätte ich mal gerechnet: Wenn Du 400m mit Pace 06:00 "trabst", bist du auch über 2 Minuten unterwegs. Und meine Pausenzeit bei 1000ern sind auch nur 3 Minuten. Kommt also doch alles hin.

Viel Spaß beim weiteren "Trainingsreizblock"

Nachdem ich die Tage ja schon Bedenken an der Intensität der restlichen bis zum HM noch ausstehenden Q-Einheiten geäußert hatte, habe ich das Thema mal hier in die Runde geworfen: http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... guten.html
Fazit: Kann man so machen, eine gewisse Entschärfung der beiden TDL wäre aber sicherlich nicht verkehrt.

Und so sehe ich das auch, weshalb ich im Großen und Ganzen den Vorschlag von D-Bus umsetzen werde. Den für den morgigen Freitag vorgesehenen TDL mit 2km L + 12km HMRT + 2km L habe ich auf heute vorgezogen, was mir einen Tag mehr Abstand zum WK gibt, den HMRT-Anteil habe ich auf 10km gekürzt. Den für kommenden Dienstag, 5 Tage vor dem WK, vorgesehenen TDL mit 2km L + 7km HMRT + 2km L, werde ich durch IV mit 2km EL + 3 x 2km HMRT (400m TP) + 2km AL ersetzen. In die 8km L Einheit am darauffolgenden Donnerstag werden 2 x 1km HMRT integriert.

Den letzten TDL vor dem WK gab es also heute vor dem Abendessen. Und es war hart. So hart, dass ich mich wirklich durchbeißen musste. Das Ergebnis vorab:

2km L (@ 4:57) + 9km HMRT (@ 4:18) + 1km L (@ 5:39) + 1km S (@ 4:08) + 1km L (@ 5:29)

Wie ist denn überhaupt mein HMRT, sprich welche Zielzeit möchte ich anlaufen? Ich denke, dass eine 1:31:xx nicht unrealistisch ist und dort werde ich versuchen zu landen. Eine 1:30:xx ist, wenn wirklich alles passt, vielleicht auch nicht vollkommen undenkbar, wäre aber der absolute Hammer. Die sub1:30 liegt, wie die sub40 auf 10km, noch zu weit weg.

Die 10km HMRT wollte ich @ 4:18 laufen, was der schnelleren Zeit von 1:30:xx entspräche. Die Pace habe ich, wie man sieht, sehr gut getroffen, die 10km konnte ich aber nicht durchziehen. Nach ca. 9,25km im HMRT musste ich abbrechen. Mein Darm ist derzeit nicht mein allerbester Freund und hätte sich in diesem Moment am Liebsten dem „Mu Daed Diew Pad Kee“ Mao entledigt, einem ziemlich scharfen Thailändischen Gericht, das ich mir am Vorabend gönnte. Ich musste die Pace einfach augenblicklich runterfahren.

Hauptgrund dafür, dass es überhaupt zu dieser heftigen Darmrebellion kam, war aber meine HF. Die lag im ø während der 9km HMRT nämlich bei 91% und gegen Ende im dunkelroten Bereich! Das EL war ja @ 4:57 schon recht zügig und bereits da habe ich gemerkt, dass sich meine HF heute nicht so im Zaum halten lässt, wie das in den letzten Wochen meistens möglich war. Es blieb mir also nichts übrig, als mich in L-Pace fallen zu lassen. Nun hatte ich aber noch 3km Heimweg, die ich nicht komplett zum AL verplempern wollte. Da sowohl meine HF als auch mein Darm sich nach dem einen Zwischen-km L wieder halbwegs eingekriegt hatten, streute ich zur Strafe noch wenigstens einen km in S-Pace ein.

9km @ 4:18 ist jetzt nicht zimperlich, aber dass es so hart wird, hatte ich wirklich nicht erwartet. Sicherlich lässt sich das zu einem nicht unerheblichen Anteil mit der Vorbelastung der letzten Tage erklären. Immerhin war das jetzt die 3. Tempoeinheit innerhalb von 5 Tagen. Und sowohl der 10er-WK vom Sonntag als auch die IV-Einheit vom Dienstag waren bereits harte Arbeit.

So langsam geht das Tapern los - ab morgen wird es definitiv ruhiger…

Letzte Woche standen 69,5km zu buche. Nach den mir alles abfordernden Tempoeinheiten gab es am Wochenende noch zwei L-Läufe. Zunächst samstags die

11km L in 57:46 (@ 5:15)

dann am Sonntag

20km L in 1:38:30 (@ 4:56)

Jetzt gibt es diese Woche noch einige km in HMRT, etwas mehr in L-Pace und viel Erholung. Meine Freundin liegt mit einem Infekt zu Hause flach und tut alles – sogar mehr als ich selbst – damit ich mich nicht bei ihr anstecke. Bisher hat das auch ganz gut geklappt. Hoffentlich fange ich mir bis Sonntag nichts mehr ein. Es geht mir schon genug auf die Nerven, dass mein Schlaf schon wieder so erbärmlich schlecht ist. Die letzten beiden Wochen hatte ich ja Urlaub. In der ersten Woche hatte ich schon einen sehr schwachen Schlaf, in der zweiten Woche war er dann ganz gut und die letzten beiden Nächte wieder miserabel. Ich hoffe, dass ich in Köln einigermaßen ausgeschlafen morgens um 08:30 an den Start gehen werde, kann es mir aber kaum vorstellen. Was soll’s, Adrenalin kickt!

Ich werde Samstagvormittag mit dem Zug anreisen, ein wenig auf der RunningEXPO rumturnen, Startunterlagen usw. abholen und noch eine letzte lockere Einheit laufen. Schlafen werde ich bei einem Freund, der in Klettenberg wohnt, selbst aber an diesem Wochenende nicht da ist. Dafür aber sein ein Jahr junger Sohn, der von seinen Großeltern gesittet wird. Jetzt heißt es bis zum Samstag einen kleinen organisatorischen Plan zu erstellen, wann ich mit welchem Verkehrsmittel wo hinfahre. Allein von Klettenberg nach Deutz, wo der Startbereich liegt, scheint es eine halbe Weltreise, wenn ich mir das auf Google Maps so anschaue.

Genug gejammert! Wenigstens habe ich derzeit keine Schmerzen. AS verhält sich ruhig genug, um mir keine Sorgen zu machen, die Knie sind mit Voltarengel zum WK und Flossing in den Griff zu bekommen. Ich musste bei dem windigen 20er gestern schon wieder spüren, wie schmerzempfindlich meine Knie sind, wenn sie kalt werden. Ich denke, ich werde im Laufe der Woche noch in einem Laufladen vorbeischauen, um mir eine ¾-Hose zu kaufen, die dann ja bis über die Knie reicht. Ob ich die dann am Sonntag trage, weiß ich noch nicht. Da müsste es schon kalt oder/und sehr windig sein. Mitnehmen kann nicht schaden.

Alles sauber abgearbeitet....
Dann taper' mal schön... So ist es auch genau richtig. Vorher entspannt sein, und am WK-Tag eine gesunde Nervosität und Anspannung.
04:18 ist eine ordentliche Geschwindigkeit... das am Montag gut 7 km ohne größere Schwierigkeiten halten können. Denke, nach 10-12 wäre Schluss gewesen, auf 21,1 ist es 'noch' utopisch.
Ich würde übrigens auch mit Zielpace loslaufen... Für taktische Spielchen á la "Vorsprung rauslaufen" oder "hintenraus aufholen" braucht man eher mehr Kraft und/oder Reserven. Gleichmäßig mit leicht negativem Split.
Wobei, was erzähl' ich dir ?
Das schaffst du auch allein.

Bericht zum RheinEnergieMarathon, Köln (HM)

Donnerstag:
Vorletzte lockere Einheit vor dem WK.
Hier habe ich ursprünglich noch 1 – 2 km in HMRT vorgesehen, diese dann aber doch lieber durch 10 Steigerungen ersetzt, weil ich ganz stark den Eindruck habe, dass ich Regeneration jetzt kurz vor dem WK mehr benötige, als alles andere, was eine gute Vorbereitung so ausmacht. So werden’s dann

8km in 42:02 (@ 5:15) inkl. 10 Stgr.

Samstag:
Anreise, Schock, letzte Einheit, RunningExpo und ein herrlicher Tag in Köln.
Abfahrt mit dem Zug in Mainz ist für 9 Uhr vorgesehen. Das Bahnticket inkl. Sitzplatzreservierung hatte ich Tage zuvor längst gebucht, die benötigten Straßen-/U-Bahn- und Busverbindungen in Köln sowie alle für das Rennwochenende benötigten Unterlagen hatte ich mir in einer Mappe zusammengestellt. Es kann gar nichts schief gehen. Oder? Kurz vor dem Umsteigen am Frankfurter Flughafen in den ICE nach Köln, schießt mir einer dieser ätzenden Gedanken schlagartig durch den Kopf. Einer der Sorte: Habe ich den Herd, den ich vorhin noch nutzte auch tatsächlich wieder ausgeschaltet? Meiner hieß: Habe ich meine Garmin, die ich gestern Abend noch am Notebook meiner Freundin hängen sah auch eingepackt? Sofort wühle ich wild in meiner Tasche herum, habe dabei aber schon schnell das Gefühl, dass das umsonst ist. Zu klar kann ich mich daran erinnern, die Uhr gestern Abend noch dort gesehen zu haben, daran mich selbst aufgerufen zu haben, sie ja nicht zu vergessen und dass ich sie letztlich doch nicht mehr in den Fingern hatte. Nochmal zurück fahren, um sie zu holen, scheint mir da bereits zu spät, zumal mich das eine weitere Stange Geld für neue Zugtickets kosten würde, keine Sitzplatzreservierung mehr usw. Eine Option wäre es, mir auf der Expo einfach eine neue Garmin zu kaufen. Hört sich stark übertrieben und verzweifelt an, ist es aber nicht. Es ist nicht so, dass ich mit meiner FR 110 unzufrieden sei – das Gegenteil ist der Fall. Mit der Zeit wünscht man sich aber doch die eine oder andere Funktion mehr und so würde ich es nicht als rausgeworfenes Geld empfinden, wenn ich mir ein dickeres Modell zulegte. So überhaupt noch an eine GPS-fähige Uhr für den HM zu kommen, beruhigt mich sehr, andererseits freunde ich mich auch schon ein wenig mit dem Szenario an, einfach mal einen WK ohne Uhr zu laufen; aber dann eigentlich bitte nicht diesen.

In Köln angekommen, beziehe ich als erstes Quartier in der Wohnung meiner Freunde in Klettenberg, die, wie erwähnt, bereits zur Wiesn in München weilen. Jetzt möchte ich noch die finale lockere Laufeinheit hinter mich bringen, bevor ich mich ganz entspannt zu einem schönen Nachmittag in die Kölner Innenstadt und zur Expo aufmache. Eine weitere Option, wenigsten ein bisschen Kontrolle über meine Zeit beim WK zu haben wäre, meine Metall-Armbanduhr von Casio zu tragen. Abwegiger Gedanke? Nicht unbedingt. Ich trage die Uhr dann bei genau dieser letzten Einheit Probe und stellte fest, dass sie eigentlich nicht stört. Sie schlackert zwar ein wenig am Handgelenk umher, aber meine Garmin sitzt (absichtlich) auch immer nur so fest, dass sie das noch tut. Wichtige Erkenntnis! Klar, die Casio zeigt mir nicht mehr an, als die Uhrzeit. Wenn ich aber bis zum Überqueren der Startlinie Sekunden und Minutenzeiger auf der vollen Stunde verharren lasse und dann die Uhr aktiviere, habe ich jederzeit die aktuelle Renndauer zur Verfügung und kann somit wenigstens ja mal die 5km-Splits checken. Die Einheit selbst ist dann sowas wie

5km in 26:45 (@ 5:21) inkl. 6 Stgr.

Anschließend duschen und bei herrlichstem Wetter ab auf die Expo zum Abholen von Startnummer, Chip und Kleiderbeutel. Die Messe an sich gefällt mir insgesamt etwas besser als jene zum GutenbergMarathon in Mainz, allerdings scheint unter den Herstellern Garmin hier keinen Stand zu unterhalten, womit das Thema Uhrenkauf erledigt ist. Danach will ich noch etwas von Köln mitbekommen und mache mich auf Richtung Dom und Rhein. Unfassbar, wie viele Menschen dort unterwegs sind und für eine sehr angenehme Atmosphäre sorgen. Letzten Endes laufe ich angesichts des WK vielleicht etwas zu viel durch die Gegend. Als ich gegen Abend wieder zurück in der Wohnung bin, fühlen sich meine Beine recht gebraucht an.

Das Thema Pacekontrolle will mich aber noch nicht so wirklich loslassen. Und so komme ich auf die Idee, im Programmheft zur WK-Veranstaltung nach Informationen über Pacemaker suchen. Die gibt es dort auch zu finden: Für sub1:30 sind die schnellsten HM-Zugläufer unterwegs, dann in 15-Minuten-Abständen nach hinten bis 2:15. Jetzt ist der Plan geboren, mich an die 1:30-Jungs zu klemmen. Wenn ich mit meinen kurzsichtigen Augen deren Luftballons auf einer längeren Geraden jederzeit noch erkennen kann, so die Idee, sollte mein Ziel, die sub1:32 zu laufen, erreichbar sein. Aber vorerst ist guter Schlaf gefragt.


Sonntag:
6 Uhr aufstehen. Guten Schlaf gibt es nicht. Eher mal wieder sehr wenig davon, was an diesem WK-Morgen jedoch nicht so stark in’s Gewicht fällt. Ich fühle mich nicht sonderlich gerädert und kann recht beruhigt darauf zurückblicken, die Nächte zuvor ordentlich geschlafen zu haben. Die Nacht direkt vor dem WK sei nicht so wichtig, wie die Nacht davor, sagt man ja gemeinhin. Meine beiden obligatorischen WK-Frühstücks-Croissants habe ich mir bereits am Vortag besorgt und so schmecken sie jetzt auch. Kurz noch ein letztes Mal mit dem Flossingband die Knie gelockert und ich fahre mit der Bahn auf die andere Rheinseite zum Kölner Messegelände nach Deutz, wo das Rennen starten wird.

08:30 ist Startzeit, meine Ankunft in Deutz: 07:20. Jede Menge Zeit, um erst mal wach zu werden. Ich blicke in viele noch müde Gesichter, die sich wie ich wünschen, dass dort nicht jetzt bereits so laute Musik gespielt wird. Im Trainingsanzug, Hände in den Jackentaschen und Kleiderbeutel auf dem Rücken schlendere ich noch für einige Minuten auf und ab, lockere währenddessen etwas die Beine und sauge Vor-WK-Atmosphäre auf. 20 Minuten vor Startschuss mache ich mich dann mal startklar, packe meinen Kleiderbeutel und gebe ihn an einem der LKW ab, die das ich in’s Zielgebiet fahren. Laufmontur wie immer: Kurze Hose, Laufshirt ohne Ärmel, Basecap,…was erzähl ich, mein Forumsbild zeigt es. Beim Einlaufen kommen geschätzte 2km inkl. einiger Steigerungen zusammen. Hier wieder der erste Check: Was machen die Beine, wie fühle ich mich allgemein beim Laufen? Geht so! Die Frische muss während des Rennens kommen. Als ich den Kameraden am Mirko sagen höre, dass es jetzt noch 5 Minuten sind, stelle ich mich in meinen Startblock, ca. 20m hinter der Startlinie. Ich stoppe meine Casio, als der Sekundenzeiger das nächste mal auf 12 steht und stelle den Minutenzeiger genauso ein. Wenn ich gleich die Matte überquere, drücke ich das Rädchen rein, womit zumindest meine Gesamtzeitmessung läuft. Ich halte noch schnell Ausschau nach den blauen 1:30-Luftballons und dann folgt auch schon der Countdown…

Dann fällt der Schuss! Zur Matte, Rädchen rein, und los geht’s. Leicht gesagt! Die Strecke macht fast unmittelbar nach der Startlinie einen leichten Linksknick. Jetzt staut es sich erstmal heftig. Ich höre einige motzen, dass ihnen wohl der Hintermann in die Hacken gelaufen ist. Auch ich muss höllisch aufpassen und höchst aufmerksam sein, was vor meinen Füßen geschieht. Nach etwa 400m lockert sich das Feld dann allmählich und es geht hoch auf die Deutzer Brücker, somit auf die andere Rheinseite in die Kölner Innenstadt. Aktuelle Pace? Kein Plan! Ich schaue nur, dass ich im Dunstkreis der 1:30-Jungs bleibe, und mich so locker wie möglich mache, während sich das Feld immer noch am Konsolidieren ist. Bei km5 habe ich die erste Zwischenzeitkontrolle mit 21:20. Jo, das entspricht einer Pace von 4:16, also gerade sub1:30. Das Tempo fühlt sich, wie das bei WK so ist, völlig verträglich an. Ich bin sehr gespannt, wie lange ich mit den Pacemakern werde mithalten können. Nachdem ich die erste Verpflegungsstation bei km2,2 auslasse, schnappe ich mir bei der zweiten einen Becher Wasser. Absolute Katastrophe! Dabei habe ich nicht mal Durst, sondern lediglich einen trockenen Mund. Ich muss die Finger da weg lassen, wenn es nicht gerade heiß ist. Ich bringe mich durch diese Getränkeaufnahme immer wieder aus dem Tritt. Ich brauche danach viel zu lange, um wieder meinen optimalen Atemrhythmus zu finden. Und die 1:30-Jungs erst… Die sind absolut unbarmherzig. Die laufen ihren Stiefel natürlich gnadenlos weiter. Da musste ich erstmal wieder ein Stückchen ranlaufen. Was mich schon die ganze Zeit irritiert: Ca. 100-120m weiter vorn läuft zusätzlich zu den beiden Pacemakern, an die ich mich halte, ein weiterer 1:30-Zugläufer. Ich laufe mal kurz zu den beiden auf und frage, wieso der Kollege da vorne es so eilig hat. Er wolle wohl einen leichten Puffer für die zweite Hälfte rauslaufen, meint der eine; sie selbst seien genau auf Kurs, würden gleichmäßig die sub1:30 machen. So langsam aber sicher kommt dann auch die Zeit, in der es immer schwerer für mich wird, die Pace zu halten. Bei km9 muss ich mich entscheiden, ob ich auf Biegen und Brechen jetzt hier dranbleibe, oder doch lieber nachgebe. Ich habe das Gefühl, dass wenn ich noch 5-6km hier mitmache, die letzten 5km zum Desaster werden. Und so höre ich schweren Herzens auf zu drücken. Bis km11 in etwa habe ich noch zarte Hoffnungen, vielleicht doch nochmal einen Schub zu bekommen oder dass die Jungs merken, dass sie ein wenig zurückschalten müssen, weil sie bisher etwas zu schnell unterwegs waren – natürlich vergebens.

Jetzt gehe ich dazu über, mein eigenes Rennen zu laufen. Die erste Hälfte bin ich in sub1:30-Pace gelaufen, was ganz schön geschlaucht hat und es liegt noch ein ganzer 10er vor mir. Dieser Gedanke ist in Anbetracht meiner aktuellen Verfassung alles andere als motivierend. Die Pacemaker entfernen sich jetzt zwar nicht rasend schnell, aber sehr stetig. Ich beginne bereits jetzt, bei km12, die einzelnen Kilometer zu zählen. Ich kann nicht mehr sagen, wann das der Fall war, ich schätze spätestens bei km15, war von den blauen Ballons (zumindest für meine Augen) nichts mehr zu sehen. Ich habe keinen Fixpunkt mehr, rechnen will/kann ich nicht, überhaupt das Ablesen einer analogen Uhr während des Laufens und dann bei dieser Belastung, ist gerade keine Option. Aber he, es gibt ja auch mal wieder nix zu taktieren. Mittlerweile kann ich gut einschätzen, wie hart ich pushen kann, um beim aktuellen Grad der Erschöpfung noch weitere 5 oder 6km durchhalten zu können. Ich habe aber eben keine Ahnung, was hier und jetzt, in diesem WK, noch drin ist.

Ab km16 fühlt sich meine Pace an, wie mit aller Macht herausgequälte 4:55 – 5:10. Mein WK-Ziel revidiere ich zu diesem Zeitpunkt auf neue PB – bitte nur irgendwie sub1:35 laufen. Schade zwar, aber das muss natürlich das Minimalziel sein. In dieser Phase, dem letzten Viertel des Rennens, bin ich mental so gebeutelt, wie noch nie zuvor, seit dem ich das erste mal die Laufschuhe geschnürt habe. Alles fühlt sich so schwer an, so schwach und träge, aber ich komme halt trotzdem noch voran. In dieser Phase werde ich definitiv mehr überholt, als dass ich selbst überholte. Das macht es nicht leichter. In mir machen sich Gedanken breit, die ich nicht so wirklich einzuordnen weiß. Was wollen sie mir in diesem Moment sagen? Nicht erst jetzt kommt es mir so vor, als hätte ich meine Topform in diesem Jahr schon vor 5 oder 6 Wochen gehabt. Diese Vermutung hatte ich nämlich bereits genau vor diesen 5 oder 6 Wochen. Da war ich unheimlich frisch, ich würde sagen, es war die Zeit kurz nach den ganz heißen Sommerwochen. Ja, und diese Gedanken kamen jetzt wieder auf, denn auch die letzten Tage hatte ich den Eindruck, nicht vollkommen bereit zu sein.

Nun geht es aber in die heiße Phase des Rennens und ich will nicht zulassen, noch weiter an Zeit einzubüßen. Die letzten 3 – 4km kann ich nur sehr schwer beschreiben. So viele Wahrnehmungen und doch wieder so wenige. Jetzt stehen auf beiden Straßenseiten massenhaft Zuschauer, die, je näher es dem Ziel entgegen geht, immer lauter werden. Diese Wahnsinnsstimmung kann ich zwar nicht genießen, aber allen ernstes möchte nicht ausschließen, dass diese Meute den WK für mich gerade am Leben hält! Bei jedem Trainingslauf hätte ich, so breit wie ich gerade bin, längst in einen sehr gemächlichen Trab oder gar eine Gehpause übergehen müssen – keine Frage. Mit jedem verdammten Kilometerschild denke ich mir, ich kann nicht weiter so laufen wie den letzten Kilometer. Aber es geht - zumindest gefühlt - keine Pacekontrolle - nix - keinen Anhalt, wo ich mich gerade bewege. Als das Kilometerschild mit der 20 drauf erscheint, weiß ich, dass ich hier nicht mehr auf der Straße zusammenbreche oder aussteige. Und auch durch diesen letzten Kilometer werde ich von den Leuten hindurch gebrüllt. Kurz vor der letzten Kurve werde ich nochmal von einem überholt. Dann geht es links um die Kurve, ein Blick in die Gerade und ich kann kaum glauben, dass dieser letzte km schon hinter mit liegt. Das Ziel ist gerade noch ca. 100m entfernt, was mich zu einem kleinen Endspurt motiviert, in dem ich den Letzten der eben noch an mir vorbeizog wieder einsammele.

Im Ziel angekommen brauche ich erstmal einige Sekunden, um mir im Klaren darüber zu werden, dass ich mich doch nicht übergeben muss. Das war absolut auf der letzten Rille, so, dass mir meine Zielzeit für die ersten Minuten nicht sonderlich wichtig ist. Ich sehe hinter dem Zielbereich die 1:30-Pacemaker noch am Schwitzen, was für mich darauf hindeutet, dass ich die mindestens die sub1:35 gepackt haben muss. Von meiner exakten Zeit will ich mich eine Viertelstunde später bei der Medaillengravur auf dem Neumarkt überraschen lassen. Vor allem durch Gespräche mit anderen Läufern nach dem Rennen habe ich eine wage Ahnung, wie diese aussehen könnte. Auf der Rückseite der Medaille steht meine Nettozeit von 1:31:21.

Dass ich mit diesem Ergebnis, speziell nach diesem Kampf, sehr, sehr glücklich bin, müsste eigentlich keine Erwähnung finden. Nur zu gerne würde ich mir die einzelnen km-Splits anschauen, um das Drama nochmal Revue passieren zu lassen. Was ich sicher sagen kann: Die erste Hälfte bin ich in 44:41 (@ 4:15) gelaufen, die zweite in 46:20 (@ 4:25). Keine Frage, eine saubere Renneinteilung sieht anders aus. Andererseits finde ich es doch in der Nachbetrachtung sehr beachtlich, dass die zweite Hälfte tatsächlich „nur“ 10s/km langsamer war, als die erste. Das hat sich während des Rennens eher nach 30s/km angefühlt.

Und noch, um der Form treu zu bleiben, das amtliche Endergebnis:
21,1km in 1:31:21 (@ 4:20)

Die Zeit vom HM-Debüt im Mai somit um 4:05 Minuten verbessert und die angestrebten sub1:32 geschafft. Jetzt erstmal ein bisschen runterkommen und dann schauen, ob dieses Jahr noch was an WK geht. Wenn, dann wird es was Kurzes. Den nächsten HM peile ich wohl im kommendem März in Frankfurt an, danach natürlich im Mai den Mainzer HM. Alles andere wird sich zeigen.

Was soll man dazu noch sagen?
Schöner Bericht und klasse gelaufen. Du musst noch an deinem Tempogefühl arbeiten ;-)
In vielem habe ich mich wiedergefunden, bezogen auf meinen letzten HM in Wolfsburg. Das Gefühl bei km 9, das Tempo keinesfalls mehr weitere 11km gehen zu können, sondern bestenfalls 6. Dann rausnehmen, und ab km 15 wird es trotzdem zur Qual.
Allerdings: Geht es einem bei km17 eines HM noch gut, hat man eh nicht alles gegeben.
Im Ernst: Super Zeit, in der noch sehr jungen Laufkarriere. Klasse.
Und dann noch die professionelle Pacekontrolle mit der Casio, wo man beim Startschuss den Pinöpel reindrücken muss. Herrlich.

Jetzt gönn' deinen Beinen aber bitte etwas Pause. Denk an die Nachhaltigkeit.

Danke Felix!
An meinem Tempogefühl muss ich in der Tat noch arbeiten, das geht ja gar nicht. Und Ruhe für die Beine ist jetzt definitiv erstmal angesagt. Da ich direkt nach einem WK noch nie Auslaufen war und auch am Montag nicht, habe ich das gestern nachgeholt und hab ein sehr schönes und ruhiges Läufchen hingelegt. Ich weiß nicht, ob ich schon mal so viel Freude an einem ruhigen DL hatte.

9km in 50:10 (@ 5:34)

Logisch, das geht auch noch langsamer, nur so hin und wieder zuckt es dann doch zwischendurch mal in den Beinen. Aber da konnte ich mich doch relativ schnell wieder einfangen.

Ich habe gestern Abend mal damit begonnen, mir Gedanken über eine klarere Strukturierung meines Trainings im Jahresverlauf zu machen. In erster Linie möchte ich damit erreichen, möglichst auf den Punkt, also zu den Hauptwettkämpfen, meine Topform zu erreichen. Das hat meinem Eindruck nach zumindest in der Herbstsaison nicht funktioniert. Außerdem fällt es mir leichter, ergänzende Athletik-/Stabi-/Krafteinheiten in einem zumindest grob definierten Jahresplan unterzubringen.

„Periodisierung“ lautet hier das Stichwort. Das Jahr wird in Trainingsphasen unterteilt, z.B. Grundlagenphase 1, Grundlagenphase 2, Vorwettkampfphase, Wettkampfphase, Regenerationsphase. Die systematische Aneinanderreihung dieser Phasen mit ihren unterschiedlichen Schwerpunkten soll dafür sorgen, sich umfassend, verletzungspräventiv und punktgenau auf die kommende Wettkampfsaison vorzubereiten. Zunächst wird mehr Wert auf lockere lange Läufe, Umfang im Allgemeinen sowie Krafteinheiten und Alternativtraining gelegt. Je näher man der WK-Phase kommt, desto mehr Tempo kommt in’s Spiel, es wird WK-spezifischer trainiert und die Krafteinheiten werden sukzessive reduziert.

Da ich mein Kalenderjahr in eine Frühjahrs- und eine Herbstsaison splitten möchte, wird von einer doppelten Periodisierung die Rede sein. Die 5 Phasen werden also 2mal innerhalb 12 Monaten durchlaufen, ihre jeweilige Länge halbiert, womit eine einzelne Phase maximal 6 Wochen dauert.

Ich weiß nicht so recht, ob ich dieses Jahr nochmal einen WK laufen werde. Wenn, dann soll es nochmal ein 10er sein, vielleicht auch ein 5er, wobei ich für beide keine Weltreise unternehmen würde. Attraktiv finde ich derzeit auch die Vorstellung, bis Ende Oktober ganz ruhig zu machen, ein paar kurze und mittellange lockere Läufe zu haben, etwas schwimmen und biken zu gehen und im November mit Grundlagenphase 1 für die kommende Frühjahrssaison zu starten. WK, die ich mir bereits ausgeguckt habe, sind der Halbmarathon in Frankfurt, am 13. März 2016 und mein Heimspiel, der Halbmarathon in Mainz, am 22. Mai 2016.

Eine Periodisierung für die Frühjahrssaison würde ich nach der aktuellen Regenerationsphase, die bis Ende Oktober dauern soll, wie folgt gestalten:

Grundlagenphase 1: November (1 Monat)
Grundlagenphase 2: Dezember (1 Monat)
Vor-WK-Phase: Januar (1 Monat)
WK-Phase: Ab Anfang Februar bis zum 22. Mai (knapp 4 Monate)
Regenerationsphase: Ab 23. Mai

Das macht insgesamt 7 Monate für die erste Halbsaison, für die zweite im Herbst werden die 5 Phasen dann auf eine Gesamtdauer von 5 Monaten reduziert.

Hab mich jetzt dazu entschieden, dieses Jahr keinen WK mehr zu laufen. Ob das so bleibt, weiß ich aber nicht hundertprozentig sicher. Derzeit ist ein wenig die Luft raus, aber das kann sich auch schnell wieder ändern und dann laufe ich vielleicht spontan und ohne große Vorbereitung noch was Kurzes. Mit Blick in den Laufkalender springt mir aktuell aber nichts in’s Auge, was bis Jahresende noch unbedingt gelaufen werden müsste. Deshalb sehe ich mich jetzt in der Regenerationsphase, bevor ab November die Grundlage losgeht. Passt mir im Moment auch ganz gut, da Mitte des Monats noch ein Umzug ansteht, in dessen Folge ich einiges an Zeit mit der Einrichtung der neuen Wohnung verbringen werde. Zeit für ein bisschen laufen, schwimmen und radeln wird auf jeden Fall noch bleiben. Die letzten beiden Tage habe ich mal keinen Sport gemacht und auch heute wird’s nix. Stattdessen war und ist Kistenpacken angesagt. Morgen werde ich dann einen entspannten mittellangen Lauf machen, Sonntag möchte ich mal wieder einige Bahnen schwimmen.

Müde Knochen

Seit dem Halbmarathon in Köln komme ich einfach nicht mehr in die Spur. Der ist jetzt 10 Tage her und in diesem Zeitraum hab ich 4 regenerative GA1-Läufe gemacht, von welchen der erste – von dem ich in meinem vorletzten Beitrag schrieb – der einzige war, der sich noch einigermaßen ok anfühlte. Nach diesem habe ich sogar erstmal eine komplette Sportpause von 3 Tagen eingelegt, bevor dann diese Einheiten folgten:

Samstag: 13,2km in 1:07:12 (@ 5:05)
Montag: 11,2km in 1:02:59 (@ 5:37)
Mittwoch: 11km in 59:38 (@ 5:25)

Diese letzten 3 Läufe machten echt keinen Spaß. Warum ich sie mir dann überhaupt antue? In erster Linie, weil ich glaube, auch in der aktuellen Phase der Regeneration weiter am Laufen bleiben zu müssen. Wenigstens jeden zweiten Tag eine lockere Einheit in L-Pace kann eigentlich nicht zu viel verlangt sein, sag ich mir – aktuell vielleicht doch?! Und so erwarte ich jeden Tag, dass sich mein Apparat endlich von diesem WK erholt. Wir reden hier ja immerhin „nur“ von einem HM, auch wenn der sehr hart gelaufen war. Vielleicht passt das aber auch zu meinem Eindruck, bereits vor dem WK leicht geschwächelt zu haben, womit der HM den restlichen Saft aus mir heraus gepresst hat.

Na ja, natürlich könnte der Zeitpunkt, sich müde und körperlich ausgelaugt zu fühlen, nicht besser sein. Kopftechnisch bin ich schon fast wieder geil auf die kommende Grundlagenphase, aber körperlich eben nicht wirklich. Dabei fehlt nicht so viel. Ich kann mich derzeit absolut nicht über schwerer wiegende körperliche Probleme beklagen – die Muskulatur ist einfach nur hundemüde. Weil bei mir schnelle Einheiten schon öfters für frischere Beine am Folgetag gesorgt haben, wären einige wenige Kurzintervalle vielleicht eine Maßnahme. Aber ganz ehrlich: Erstens möchte ich bis Ende des Monats jegliches Tempo vermeiden und zweitens möchte ich meinem Körper die Zeit geben, die er braucht, um in Folge regenerativer Maßnahmen wieder auf Angriff zu stellen. Das liest sich zugegebenermaßen gerade so, als seien Tempoeinheiten zum Fitmachen der Muskulatur etwas Verwerfliches oder gar illegal. Gemeint ist, dass ich mich der Disziplin halber einfach auch mal daran halten muss, kein Tempo zu machen, wenn ich es mir aus Gründen der Regeneration selbst verordnet habe, zumal ich über weite Teile des Jahres schon relativ viel Tempotraining mache, manchmal habe ich sogar den Eindruck, über einen zu langen Zeitraum. Mal sehen, was in den kommenden 2 Wochen daraus wird.

Edd Laddix hat geschrieben:Diese letzten 3 Läufe machten echt keinen Spaß. Warum ich sie mir dann überhaupt antue? In erster Linie, weil ich glaube, auch in der aktuellen Phase der Regeneration weiter am Laufen bleiben zu müssen. Wenigstens jeden zweiten Tag eine lockere Einheit in L-Pace kann eigentlich nicht zu viel verlangt sein, sag ich mir – aktuell vielleicht doch?! Und so erwarte ich jeden Tag, dass sich mein Apparat endlich von diesem WK erholt. Wir reden hier ja immerhin „nur“ von einem HM, auch wenn der sehr hart gelaufen war. Vielleicht passt das aber auch zu meinem Eindruck, bereits vor dem WK leicht geschwächelt zu haben, womit der HM den restlichen Saft aus mir heraus gepresst hat.

Ich hab jetzt nicht auf dem Schirm, was du dieses Jahr alles gelaufen bist. Der HM war dein Höhepunkt. Auch wenn du es nicht bewusst denkst, dein Unterbewusstsein hat mit dem Jahr abgeschlossen.
Vor ein paar Tagen hast du selbst geschrieben:

Edd Laddix hat geschrieben:Deshalb sehe ich mich jetzt in der Regenerationsphase, bevor ab November die Grundlage losgeht.

dann mache das auch Wenn dein Körper und deine Muskeln signalisieren, dass sie müde sind, dann höre einfach auf sie. Du redest dir ein, dass du auch in der Pause laufen musst. Nein das musst du nicht. Ein, zwei Wochen Laufpause sind nicht schlimm und wenn dir die vergangenen drei Läufe gezeigt haben, dass es dir immer schlechter geht, dann ist das ein Zeichen.

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:dann mache das auch Wenn dein Körper und deine Muskeln signalisieren, dass sie müde sind, dann höre einfach auf sie. Du redest dir ein, dass du auch in der Pause laufen musst. Nein das musst du nicht. Ein, zwei Wochen Laufpause sind nicht schlimm und wenn dir die vergangenen drei Läufe gezeigt haben, dass es dir immer schlechter geht, dann ist das ein Zeichen.

Genauso ist es. Es wäre schade, wenn Du mit der aktuellen Quälerei die Vorfreude auf den Wiedereinstieg versaust. Die Saison wird hoffentlich lang. Da darf man etwas hungrig reingehen. Das ist neben der körperlichen Erholung wesentlich für diese Phase. Wenn Du Bock auf Bewegung hast, mach halt etwas anderes.

dicke_Wade hat geschrieben:Ich hab jetzt nicht auf dem Schirm, was du dieses Jahr alles gelaufen bist.

Alles in meiner Signatur stehende. Das ist zwar nicht die Welt, andererseits war es mein erstes WK-Jahr und dafür wahrscheinlich gar nicht so wenig, inkl. der recht intensiven Vorbereitungen. Insgesamt gelaufen bin ich seit Januar 2.000km – auch nicht rekordverdächtig, aber vielleicht einfach mal genügend für einen unerfahrenen Läufer.

Der HM war dein Höhepunkt. Auch wenn du es nicht bewusst denkst, dein Unterbewusstsein hat mit dem Jahr abgeschlossen.

Hab ich bisher so nicht gesehen, aber jetzt da du es sagst, kann ich mir das doch gut vorstellen.

Ein, zwei Wochen Laufpause sind nicht schlimm und wenn dir die vergangenen drei Läufe gezeigt haben, dass es dir immer schlechter geht, dann ist das ein Zeichen.

Na, immer schlechter geht es mir ja nicht. Das wäre mir dann wirklich ein Zeichen. Es wird nur bisher nicht besser. Vielleicht sollte mir aber auch das bereits Zeichen genug sein, um mir noch mehr Ruhe zu gönnen.

leviathan hat geschrieben: Es wäre schade, wenn Du mit der aktuellen Quälerei die Vorfreude auf den Wiedereinstieg versaust. Die Saison wird hoffentlich lang. Da darf man etwas hungrig reingehen. Das ist neben der körperlichen Erholung wesentlich für diese Phase..

Wenn Du Bock auf Bewegung hast, mach halt etwas anderes

Ganz ehrlich: Ich hab derzeit nicht viel Bock auf Bewegung. Tatsächlich ist es eher so, dass ich denke, mich fithalten zu müssen, wenn auch (in Phasen der Regeneration) selbstverständlich auf niedrigerem Niveau als die letzten Monate. Zudem möchte ich nur ungern wieder ein paar Kilo an Gewicht zulegen (und mein Appetit ist aktuell ganz ordentlich). Beim nächsten HM würde ich vorzugsweise noch 2-3kg weniger mitschleppen wollen als beim letzten und darauf würde ich lieber vom aktuellen Stand aus hin arbeiten. Das kann durchaus falsch gedacht sein. Vielleicht sagst du mir, dass es kaum zu vermeiden ist, nach Saisonabschluss ein wenig zu zulegen.

Wo ich mir fast sicher bin: Wenn ich irgendwann während der letzten Tage in’s Becken gestiegen wäre, statt zu laufen, wäre mir das ähnlich schwer gefallen. Sicherlich ist das insgesamt dann aber doch besser, als sich lustlos mit dem zu „quälen“, was man demnächst wieder ein ganzes Jahr lang intensiv betreiben will.

Edd Laddix hat geschrieben:Alles in meiner Signatur stehende. Das ist zwar nicht die Welt,

Doch genau das ist es - Deine eigene individuelle Welt

Ganz ehrlich: Ich hab derzeit nicht viel Bock auf Bewegung.

Es gibt wohl kaum einen geeigneteren Moment, um diesem Verlangen mal nachzugeben.

Vielleicht sagst du mir, dass es kaum zu vermeiden ist, nach Saisonabschluss ein wenig zu zulegen.

Nene so vermessen bin ich nicht. Mir geht es ja wie Dir. Ich will ebenfalls nicht zunehmen. Ich glaube die größte Gewichtsschwankung der letzten Jahre lag bei 2kg. Ob das gut ist, weiß ich nicht. Es gibt Beispiele dafür und dagegen.

Sicherlich ist das insgesamt dann aber doch besser, als sich lustlos mit dem zu „quälen“, was man demnächst wieder ein ganzes Jahr lang intensiv betreiben will.

Das könnte schon so sein. Du kannst auch einfach etwas mehr Bewegung in den Alltag bringen. Weg zu Fuß erledigen hat da einen tollen Effekt und Du nimmst es nicht als Sport war. 10km gehen am Tag dürfte wohl ähnlich viele Kalorien verbrennen wie ein 10km Lauf - bitte keine Detailgenauigkeit. Und dabei hast Du nicht das Gefühl Sport zu treiben. Es wäre schade, wenn Du Dich durch diese Quälerei langfristig ausbrennst und dann gar nichts mehr machen willst. Das ist zumindest gefühlt fast der Normalfall.

Make a long story short: Nimm die nächsten Wochen einfach etwas leichter als sonst und stürze Dich dann in die neue Saison.

leviathan hat geschrieben:Doch genau das ist es - Deine eigene individuelle Welt

Ja, stimmt, für mich war das scheinbar wirklich die Welt.

Es gibt wohl kaum einen geeigneteren Moment, um diesem Verlangen mal nachzugeben.

Ganz klar! Regeneration ist ohnehin vorgesehen, Lust nicht viel vorhanden und Zeit dieser Tage auch eher knapp.

Nene so vermessen bin ich nicht. Mir geht es ja wie Dir. Ich will ebenfalls nicht zunehmen. Ich glaube die größte Gewichtsschwankung der letzten Jahre lag bei 2kg. Ob das gut ist, weiß ich nicht. Es gibt Beispiele dafür und dagegen.

Es gibt Beispiele dafür, dass Gewichtsschwankungen von (nur) 2kg über mehrere Jahre ungünstig sind? Ich hätte gedacht, dass Schwankungen von 2kg über einen solchen Zeitraum nichts anderes bedeuten, als dass man sein Gewicht sehr konsequent hält. Gegen 2kg, also 1kg Abweichung vom eigenen Mittelwert, kann man doch ohnehin nichts unternehmen – das passiert einfach(?)

Das könnte schon so sein. Du kannst auch einfach etwas mehr Bewegung in den Alltag bringen. Weg zu Fuß erledigen hat da einen tollen Effekt und Du nimmst es nicht als Sport war. 10km gehen am Tag dürfte wohl ähnlich viele Kalorien verbrennen wie ein 10km Lauf - bitte keine Detailgenauigkeit. Und dabei hast Du nicht das Gefühl Sport zu treiben. Es wäre schade, wenn Du Dich durch diese Quälerei langfristig ausbrennst und dann gar nichts mehr machen willst. Das ist zumindest gefühlt fast der Normalfall.

Make a long story short: Nimm die nächsten Wochen einfach etwas leichter als sonst und stürze Dich dann in die neue Saison.

Die letzten 4 Tage hatte ich keine Laufschuhe an. Auch, weil aufgrund meines Umzugs kaum Zeit übrig war. Den konnte man aber auch ganz gut als alternatives Ganzkörpertraining verbuchen, wie ich seit spätestens gestern Abend merke. Die Laufpause tat/tut wirklich mal ganz gut. Es kommt mir gerade so vor, als sei meine letzte Laufeinheit deutlich länger her, als diese 4 Tage; so, als wäre der HM vom 04.10. mein letzter Lauf gewesen und alle folgenden Einheiten hätten nicht stattgefunden. Ich merke dass ich, jetzt, wo der Umzug gelaufen ist, befreiter und mit frischer Freude auf das Thema Laufen schaue. Bin gespannt, wie sich der nächste Lauf anfühlt.

So langsam aber sicher ist Land in Sicht. Nur noch 7 oder 8 halbvolle Kartons warten darauf, komplett entpackt zu werden – Umzugsarbeiten in den letzten Zügen. Da fiel es mir die letzten beiden Wochen gar nicht schwer, lauftechnisch deutlich kürzer zu treten. 6 lockere Einheiten bin ich jetzt in den vergangenen 3 Wochen seit dem Kölner HM gelaufen. Von den ersten 4 hatte ich bereits berichtet, die waren unschön: Schlappe Beine, wenig Motivation, kein Drive. Darauf folgten 6 lauffreie Tage inkl. des Umzugswochenendes.

Letzten Mittwoch fand ich dann wieder Zeit für einen Lauf. Meine Beine zeigten trotz dieser 6-Tagepause (ok, das bepackte Treppengebolze beim Umzug war sehr fordernd) immernoch keine Bereitschaft. Deshalb beschloss ich kurzum, sie mit einem kleinen Bisschen Tempoverschärfung frühzeitig aus dem Winterschlaf zu holen. Tempo ist ein effektives Mittel gegen müde Beine, zumindest bei mir. Statt einer regenerativen Einheit wurden es dann

12,21km in 1:02:22 (@ 5:06)

Nach dem ich zuvor die Läufe im langsameren Bereich der L-Pace absolvierte, ging es jetzt also in etwas schnellere Regionen. Ob das den erhofften Effekt hat, musste die nächste Runde zeigen, die ich erst nach wiederum 3 lauffreien Tagen, nämlich gestern, drehte.

Und es kam zu einer Premiere: Mein allererster Waldlauf. Kein Scherz! Nach knapp über 3.000km renne ich erstmalig durch den Wald. Hierfür gibt es gleich mehrere Gründe:

1.
Hatte ich bisher den nächstgelegenen Wald nicht gerade vor der Haustür. Das hätte schon 10km Anfahrt bedeutet, worauf ich mit dem Bike nie Lust hatte und ein Auto besitze ich nicht.
2.
Hatte ich immer Bedenken hinsichtlich der Verletzungsgefahr. Wie schnell man dort mal umgeknickt ist, was einen evtl. zu einer ausgedehnteren Laufpause zwingt, wurde mir gestern auch gleich vor Augen geführt.
3.
Konnte ich mir nicht vorstellen, dass meine Knie und die linke AS von einer solchen Tortur wahnsinnig begeistert wären.

Von meiner neuen Wohnung aus ist der Gonsenheimer Wald, dessen Trails ich sehr gut kenne, da ich sie ehemals mit dem MTB durchpflügte, gerade mal 4km entfernt. Da ich mich gerade ohnehin nach neuen Laufstrecken umschaue, fällte ich die Entscheidung dort laufen zu gehen, gestern absolut spontan. Das war kein Fehler. Ich hätte nicht erwartet, dass mir dieses Cross-Gerenne so viel Spaß macht. Das war deutlich mehr als nur eine willkommene Abwechslung. Kann’s kaum abwarten, die nächsten Einheiten dort zu laufen. Und die Beine? Deutlich erfrischt gegenüber den letzten 3 Wochen. Tatsächlich bin ich dann auch noch einmal umgeknickt, und das an einer Stelle, die mitnichten so aussah, als würde sie besondere Aufmerksamkeit erfordern. Da habe ich gleich meine Lektion gelernt: Im Gelände IMMER aufmerksam schauen, wo man hintritt. Glücklicherweise haben mein Nervensystem und die Bänder im Sprunggelenk sehr gute Arbeit geleistet. Kein Schmerz, nichts, so dass ich einfach weiterlaufen konnte, obwohl ich vom Gefühl her schon recht weit eingeknickt bin. Das hätte auch gut in’s Auge gehen können. Im Resultat:

15km in 1:15:51 (@ 5:03)

Übrigens zeigten sich sowohl die Knie als auch die AS sehr einverstanden mit dieser Einheit.

Nach meinem letzten TB-Eintrag vor genau einer Woche, bin ich mittlerweile so langsam aber sicher in die Grundlagenphase und damit zur Vorbereitung auf die kommende Saison
übergegangen. Das war’s also mit der Regenerationsphase, die zwar absolut notwendig gewesen ist, nach 3 Wochen ist es jetzt aber dann auch mal genug. Beine und Kopf machen einen erfrischten Eindruck und sind heiß auf neue Reize. Bis zum Frühjahr bleibt jede Menge Zeit, intensiv und konsequent an der Grundlage zu arbeiten.

Der Regenerationsmonat Oktober sieht in Zahlen so aus:
- Lauf-km: 118,7
- Lauf-Wkm: 26,8
- 2 Stabieinheiten

Sehr, sehr wenig Umfang also (wobei sogar der HM noch inklusive ist), dafür jede Menge Gammelei, was aber auch mal gut getan hat.

Mit den beiden Rumpfstabieinheiten von zunächst 75 und dann 90 Minuten habe ich das Ende der Regeneration eingeläutet. Nach der ersten hatte ich die darauffolgenden beiden Tage ordentlich Muskelkater im Hintern und der Oberschenkelrückseite. 7 verschiedene Übungen hatte ich mir zurechtgelegt, wovon ich jeweils 3 Sätze in 3 Zirkeln absolvierte. Im Anschluss nochmal 3 Sätze Treppenübung für die Waden und einen Satz Liegestütze, einfach um zu sehen, was da noch so drin ist. Letztere darf ich nicht zu stark in die Einheiten einbinden, weil ich auf Oberkörpertraining zu gut anspreche und ruck zuck Muskelmasse aufbaue, was absolut nicht meine Ziel sein kann, zumal ich ohnehin (noch) zu massig bin.

Zusätzlich gab es meinen zweiten Waldlauf. Die nächste Premiere: Das erste Mal in Crosslaufschuhen. Ein Paar Salomon Speedcross 3 GTX habe ich mir geleistet und am selben Tag noch eingeweiht. Ein echt geiles Gefühl mit denen über Stock und Stein zu walzen; das ist schon was Anderes, als mit normalen Laufschuhen.

11km in 55:52 (@ 5:05)

Dieses Mal bin ich mit dem Auto ins Grüne gefahren. Somit ging es gegenüber dem ersten Waldlauf zu 100% über Trails - in Form eines leichten Fartleks. Mit 5:05 war das ein einigermaßen flottes Cross-Läufchen, das sich später und am Tag danach auch gut bemerkbar machen sollte. Solche Streckenprofile ist mein Apparat einfach überhaupt nicht gewohnt, die Belastungen sind anders bzw. kommen solche hinzu, die beim eher monotonen Asphaltlaufen keine oder eine geringere Rolle spielen.

Im Gelände finde ich Fahrtspiele deutlich spaßiger als auf der Straße. In dieser Form möchte ich während der Grundlagenphase ab und zu ein wenig Tempoanteil ins Training bringen. Allgemein liegt der Schwerpunkt zunächst aber im Aufbau von Rumpfstabilität, Verbesserung der Laufökonomie, Kraftausdauer und der dezenten Steigerung der Laufumfänge.

Mein Grundlagentraining für die kommende Frühjahrssaison ist in vollem Gange. Die Läufe fallen mir derzeit etwas schwer, insgesamt fühlt sich das ein wenig träge an. Das kann aber gut und gern an den Krafteinheiten liegen. Letztere bereiten mir aktuell sogar ein kleines bisschen mehr Spaß, als die Laufeinheiten – verrückt! Drei vollwertige Stabitrainings habe ich jetzt hinter mir und die Übungen fallen mir mit jeder Einheit leichter. Während hier also eine positive Entwicklung zu erkennen ist, bin ich gespannt, wie, wann und ob sich das überhaupt bei den Läufen bemerkbar macht.

In der Nachbetrachtung sehen die letzten Läufe gar nicht so schlecht aus. Freitag gab es im Dunkeln den hier:

11,65km in 1:00:00 (@ 5:09)

Am Sonntagnachmittag bei herrlichem Sonnenschein dann diesen:

16km in 1:19:58 (@ 5:00)

Beide waren so gelaufen, wie es die Beine wollten und im Endeffekt war ich mit beiden Einheiten ganz zufrieden, auch wenn das große Vergnügen aufgrund der empfundenen Schwerfälligkeit etwas auf der Strecke blieb.

Heute ist wieder eine Krafteinheit angesagt. In die werde ich mich wohl anfangs hineinquälen müssen, da ich letzte Nacht mal wieder ganz, ganz schwach geschlafen habe und dem entsprechend doch ziemlich durchhänge. Da wäre der direkte Weg auf die Couch zwar der deutlich verlockendere, aber dieses zufriedene Gefühl nach einem Krafttraining nehme ich gerne noch mit dort hin.

Ansonsten kann ich nur froh sein, mir noch keine Erkältung o.ä. eingefangen zu haben. Mir scheint so, als wäre ich dahingehend über die letzten anderthalb Jahre ein gutes Stück robuster geworden. Außer über Schmerzen im linken Knie während der Schlussphase vereinzelter Laufeinheiten und äußerst kurz anhaltendem morgendlichen Anlaufschmerz im Bereich beider Fersen, kann ich mich derzeit nicht über zu viele Baustellen beklagen. Die AS gibt fast zu 100% Ruhe und auch das linke Großzehgelenk, von dem ich schon mehr oder minder erwartete, dass es mir zukünftig chronische Probleme bereiten könnte, ist nicht mehr zu spüren und voll belastbar. Da könnte ich ja demnächst wirklich mal anfangen, mir so etwas wie einen Abdruck anzutrainieren. Das hätte was…

Vorgestern gab es die nächste Stabieinheit. Meine Freundin hat sich kurzer Hand dazu entschlossen, das Programm mitzumachen und mir noch eine Übung aus dem Yoga gezeigt, die wir haben mit einfließen lassen. Ich habe zwar auch alleine keine Motivationsprobleme, aber gemeinsam macht es zugegebenermaßen doch noch einen Deut mehr Spaß.

Gestern war ich dann wieder laufen. Die milden abendlichen Temperaturen während der letzten Tage machen richtig Laune und selbst das Laufen bei Dunkelheit macht mittlerweile richtig Spaß. Aufgrund des Trainings vom Vortag hatte ich eigentlich mit schweren Gliedern gerechnet, dem war aber überhaupt nicht so. Es wurde der schönste Lauf seit Wochen, auch wenn ich zwischendurch einen Schreckmoment zu verdauen hatte. Die Pace wollte ich mal betont lässig halten, also am langsamen Ende des L-Tempos und hatte eine Dauer von 80 Minuten eingeplant.

15,2km in 1:24:03 (@ 5:32) / ØHF: 72%

Leider war ich mit einem Longsleeve etwas zu warm angezogen. Oben kurz hätte auch dicke gereicht. Das linke Knie hat (trotz des gemächlichen Tempos) nur zwischenzeitlich mal für ca. 10 Minuten gemotzt. Gefühlt hätte ich noch Ewigkeiten weiterlaufen können, so locker und erfrischt fühlt sich alles an. Seit meinem Umzug vor 3 Wochen nehme ich mir zur 80% andere Laufstrecken zur Brust, als zuvor. Meine Lieblingsstrecke entlang des Rheins ist vorübergehend stillgelegt, weil jetzt nicht mehr so leicht zu erreichen. Da müsste ich auf dem kürzesten Weg erstmal quer durch die halbe Mainzer Innenstadt. Stattdessen liegen jetzt akkurat asphaltierte Feldwege mehr oder weniger vor meiner Haustür. Dort, rund um die Coface-Arena – dem Stadion vom FSV Mainz 05 – drehe ich jetzt meine Runden. Während ich bei den letzten Läufen, abends nach der Arbeit im Dunkeln, noch ohne Beleuchtung unterwegs war, hatte ich mich gestern erstmalig mit einer Stirnlampe ausgestattet. Das hat besser funktioniert als erwartet. Sie hat kein bisschen genervt und letztlich hatte ich sie auch gerade mal auf etwa 25% der Strecke eingeschaltet. Wohl ein Drittel der Einheit habe ich auf den An- und Abfahrtswegen zur Arena und dem davor liegenden Parkplatz absolviert. Sowohl die Atmosphäre mit dem beleuchteten Stadion im Hintergrund als auch die friedliche Ruhe an einem solchen Herbstabend sowie die Asphaltqualität laden einen gerade zu ein.

Die Qualität dieser 1A gearbeiteten Fahrbahnoberfläche wurde mir dann aber zum Verhängnis. Ich hatte die Stirnlampe an dieser Stelle längst nicht mehr an, weil mir das Dämmerlicht vom Stadion ausreichte, um die Straße zu erkennen und auf Schlaglöcher oder ähnliches muss man da schon gar nicht vorbereitet sein. Denkste! Ziemlich genau ein einziger Schotterstein vom Parkplatz hat sich auf die Zufahrtsstraße verirrt und auf diesen musste ich mit dem Linken Fuß unbedingt draufsteigen. Nach 3.000km ohne solche Zwischenfälle, jetzt, nach dem Vorfall bei meinem ersten Waldlauf ever vor 2 Wochen, bereits der zweite Umknicker. Der erste ging noch gut - der gestrige zum Glück auch. Zwar bin ich gefühlt schon wieder ziemlich hart weggeknickt, habe aber sofort gemerkt, dass nichts kaputt gegangen ist. Dieses Mal hat es aber kurzzeitig etwas wehgetan und für die folgenden 50m bin ich mehr gehumpelt, als gelaufen. Dann ging es aber wieder fluffig weiter, ohne Schmerzen und Schwellung. Auch heute habe ich keine Probleme, lediglich ein ganz, ganz leichtes dumpfes Gefühl kommt hier und da zum Vorschein. Das sollte genehmigt sein. Glück gehabt, das hätte gestern auch böse ausgehen können. Nächste Lektion gelernt: Nicht nur im Gelände immer höchst aufmerksam sein, sondern auch bei Dunkelheit und scheint die Strecke noch so sauber.