Die Rennkartoffel will's noch mal wissen

RunningPotatoe hat geschrieben:Nachtrag:
Was genau machst du da, außer kippeligem Einbeinstand beim Zähneputzen?

Nein, das Zähneputzen soll ja ordentlich werden. ;-)

Vor allem Füße parallel und dann mit beiden Füßen seitlich kippen, dazwischen immer wieder auf die Zehenballen stellen.
Laut Doc mit beiden Füßen hoch und abwechselnd mit einem wieder runter. Geht man nur mit einem Fuß hoch, ist die Belastung zu hoch.
Dieses seitliche hin und her kippeln macht die Füße locker.

Die Physio-Frau sagte damals, bei einer hat es geholfen, dass sie morgens immer die Wade und damit auch die Achillessehne gedehnt hat, bevor sie Treppen gelaufen ist. Vielleicht ist das was für dich?

Von dem Dehnen am Treppenabsatz hat mir der Doc damals abgeraten, weil dafür die Belastung bei einer angeschlagenen Sehne zu hoch ist.

Ich hatte damals auch erfolglos gekühlt, bis mir Physio-Frau und Doc sagten, ich soll Wärme nehmen.

Stimmt, dass mit dem sanften Dehnen muss ich noch nachtragen.

Mitunter ein Auslöser waren bei mir ein paar gut gedämpfte Schuhe von Brooks (Ravenna 7) gewesen. Ich leichter Supinierer und das ist ein Schuh für Überpronierer. So viel zu einer "guten" Laufberatung in einem speziellen Laufschuhgeschäft.
Reproduzierbar gab es mit denen immer mehr Probleme. Wer schmeißt schon nagelneue Schuhe weg und erst einmal wissen, ob es von den Schuhen kommt oder nicht, da es manchmal auch mit anderen Schuhen auftrat.

Während meines Martyriums habe ich mich dann intensiv mit Füße und Schuhe beschäftigt und dann eine prof. Laufband-Analyse (Link nur als Beispiel für den Namen der Analyse-Technik) vornehmen lassen. In dem Laden wird man von Sportwissenschaftlern beraten.

Wenn man Fersenläufer ist und die Ferse zu weich ist, dann ist der hintere Bereich einfach instabil und die Sehne hat hier Schwerstarbeit zu verrichten.

Versuche es mal 4 Wochen mit Wärme. :-)
Zumal es ja wirklich praktisch ist, so auf dem Sofa zu liegen und sich zu entspannen. :-)
Schuhe können Problem und Lösung zugleich sein, sind aber zumindest immer ein Faktor, den man berücksichtigen sollte.
Hast du es schon mal mit Laufen im Wald versucht, hier aber dann Trail- oder höchstens normal gedämpfte Schuhe dann verwenden?

Es gibt einiges nachzutragen.

[table="width: 500, class: grid"]

[tr]
[td] Tag [/td]
[td] Lauftyp [/td]
[td] Hm [/td]
[td] km gesamt [/td]
[td] min/km [/td]
[td] Athletik [/td]
[td] Details [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]

[tr]
[td] MONTAG [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] Ach [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] DIENSTAG [/td]
[td] Tempowechsel 4x1000m [/td]
[td] 115 [/td]
[td] 10,0 [/td]
[td] 6:34 (4x1000) [/td]
[td] Ach+RSt [/td]
[td] hier[/td]
[td] stark wechselnde, widrige Bedingungen, lange Pausen, AS ruhig [/td]
[/tr]

[tr]
[td] MITTWOCH [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] Ach [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] DONNERSTAG [/td]
[td] Treppen [/td]
[td] 175 [/td]
[td] 6,6 [/td]
[td] [/td]
[td] Ach [/td]
[td] [/td]
[td] AS motzt, deshalb 7 x 25 Hm Treppe [/td]
[/tr]

[tr]
[td] FREITAG [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] Ach [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] SAMSTAG [/td]
[td] Long Run [/td]
[td] 20 [/td]
[td] 12,0 [/td]
[td] 8:21 [/td]
[td] Ach+Mob [/td]
[td] [/td]
[td] Wollte Puls drücken, war aber nicht gut [/td]
[/tr]

[tr]
[td] SONNTAG [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Summe: [/td]
[td] [/td]
[td] 310 Hm [/td]
[td] 28,6 km[/td]
[td][/td]
[td] [/td]
[td] Vorwoche [/td]
[/tr]
[/table]

Legende: siehe hier

Wochenfazit
Die erste Belastungswche war durch etwas Probiererei gekennzeichnet (erster Hügellauf seit langem, Treppenlauf ohne Wadeneinsatz zur AS-Schonung). Beim Long Run am Samstag versuchte ich, den Puls niedrig zu halten, geriet aber in den Schlurfbereich, was meine AS ja gar nicht mag.

Ausblick auf die kommende Woche
1. Woche eines (verlangsamten) 6-Wochen-Plan für HM nach Steffny.

Näheres dazu demnächst in diesem Theater.

RunningPotatoe hat geschrieben:[...] Ausblick auf die kommende Woche [/b]
1. Woche eines (verlangsamten) 6-Wochen-Plan für HM nach Steffny.
[...]

Oho ! Da bin ich gespannt, was die Idee dahinter ist.

Ich finde es wirklich sehr ermutigend, dass Du so gut wieder den Einstieg gefunden hast und drücke Dir ganz fest die Daumen, dass es nächstes Jahr mit dem Trolli klappt

Gee

geebee hat geschrieben:Oho ! Da bin ich gespannt, was die Idee dahinter ist.

Na denn mal los ...


Neuplanung für den Jahresbeginn

Ganz überraschend kommt das alles jetzt nicht, denn ich hatte mich ja bereits in einem anderen Faden getraut, doch mal wieder schüchtern über erste Ziele fürs Jahr 2018 nachzudenken. Auch gehe ich ja schon seit ein, zwei Wochen mit dem Gedanken schwanger, mein seit 3 Monaten stur durchgezogenes Raster "ein Lauf an exakt jedem zweitem Tag" (also im Schnitt 3,5 Einheiten pro Woche) in ein Wochenraster mit 4 TE zu überführen. Da dieser Tage dann auch noch das eher zufällig bestellte "große Laufbuch" von Herbert Steffny eintraf, kam mir die Idee, es doch gleich mal mit einem seiner HM-Pläne zu versuchen. Leider sind die nur 6 Wochen lang, während ich bis zum Trolli Anfang Mai ja noch fast 20 Wochen habe. Aus dieser "Not" mache ich jetzt kurzerhand eine Tugend, indem ich nun kurzfristig mal einen 6-Wochen-Plan raushauen werde, um erste Erfahrungen mit Steffnys Denke und seinen Anforderungen zu sammeln.

Eine vage Idee ist, danach die eigentliche HM-Vorbereitung ab Anfang Februar mit einem ca. 14-wöchigen Plan zu beginnen. Welcher, ist noch nicht entschieden - nochmal 2x6 Wochen Steffny mit 2 Wochen Erholung erscheint mir etwas fantasielos. Vielleicht wird's auch ein 12er von Pfitzinger, den ich mit zusätzlichen Ruhetagen von insgesamt 2 Wochen vor den jeweiligen Hammer-Einheiten gezielt entschärfe, um die im Frühjahr erlebten Probleme zu vermeiden. Aber das kann ich dann in Ruhe im Februar entscheiden. Auf jeden Fall wird die Zeit bis dahin jetzt erstmal mit einem 6-Wochen-Plan von Steffny überbrückt.

Der langsamste von Steffnys HM-Plänen ist ein 6-Wochenplan für HM in 2:30 h. Der entspräche zwar, etwas optimistisch, noch am ehesten meinem derzeitigen "Leistungs"stand, gefällt mir strukturell aber überhaupt nicht, denn ich müsste ja das, was mir am Lauftraining mit den meisten Spaß bereitet, nämliche jede Form von Tempoarbeit, komplett wieder vergessen und verlernen und ausschließlich bei 70-75% HFmax rumschlurfen. Nein, will ich nicht, mach ich nicht, kommt nicht in die Tüte.

Der langsamste HM-Plan mit einer wöchentlichen Tempoeinheit ist der für 2:10 h. Das wäre so etwa das optimistischere Ende meines Zielkorridors im letzten Mai gewesen, wenn, ja wenn damals nicht ... Für meine derzeitige unterirdische Form ist der Plan daher natürlich viel zu schnell. Und schon muss die Rennkartoffel wieder Hand anlegen, Pläne basteln und modifizieren. Also beschließe ich kurzerhand, die Paces des 2:10er Plans auf mein derzeitiges Niveau herunter zu skalieren. Aber da wird's sofort knifflig. 2:30 h ist 15% länger als 2:10 h. Steffnys langsamstes Tempo (für regenerative Läufe mit 70% HFmax) für Ziel 2:10h ist 7:30/km. Das um 15% herunter skaliert würde bei 8:37/km landen. Das ist mir zu schlurfig, schlägt mir auf die Achillessehne und würde mich vermutlich trotzdem noch eher bei 75% HFmax als bei 70% belassen. (Letzteres ist mir aber egal, weil meine bei 180 bpm vermutete HFmax immer noch recht spekulativ ist.) Ich schätze mal, dass ich Steffnys Lange Langsame 70%er eher in z.B. 8:00/km absolvieren werde und "ruhige" 75%-Dauerläufe eher bei 7:30/km, auch wenn der Puls dabei anfangs um 5 oder mehr % über Plan liegen dürfte. Letztendlich kommt's mir aber primär darauf an, wie weit ich in dem Bereich noch schlurffrei und Achilles-schonend unterwegs sein kann. Mal gelingt das halbwegs gut, mal weniger. Am Ende ist mir wichtiger, rund zu laufen als einen laufpolizeilich genehmigtem Puls sklavisch einzuhalten. Ich würde mich nicht einmal wundern, wenn ich auch die Langen sogar nahe 7:30/km laufen müsste, nur damit es sich halbwegs gut anfühlt. Dann sei es halt so. Dieses Dilemma ist mir im übrigen nicht ganz neu, es hat mich die letzten drei Jahre eigentlich durchgehend beschäftigt. Ich hoffe nur, dass es sich bis zum Ende dieses Plans um ein winzges Stück verringert haben wird.

Auch schnelleren Ende ist es so, dass mir 1000m Intervalle in 5:55 + 15% = 6:48 viel zu lahmarschig wären. Hatte ich doch vor zwei Wochen 6 x 800 m in durchschnittlich 6:14/km, wovon ein Intervall auch noch unnötig verpennt war und einen schnelleren Schnitt um 4 bis 5 s versaute. Ich würde mein Pozenzial für die 3 x 1000m also eher bei 6:10 bis 6:15/km sehen. Mit etwas gestraffter Trabpause von mir aus auch bei 6:20/km. Langsamer wäre fast nur noch Wohlfühl-Cruising, aber kein Tempolauf. Die genannten 6:48/km sehe ich eher für einen kontinuierlichen TDL. Hatte bereits vor 5 Wochen 6:46/km auf 5 km. Das sollte für Steffnys ersten und einzigen TDL über 7 km passen. (Hehe, das kann ich eigentlich recht zuversichtlich behaupten, da ich diesen TDL gestern bereits erfolgreich absolvierte. )

Damit ergeben sich für mich in etwa die folgenden Modifikationen an Steffnys 2:10er Plan:


Anpassung des Steffny-Plans "HM in 6 Wochen mit Zielzeit 2:10 h"

[table="width: 500, class: grid"]

[tr]
[td] Lauftyp [/td]
[td] Steffny Plan [/td]
[td] mein Plan [/td]
[td] =Zeitaufschlag [/td]
[/tr]

[tr]
[td] HM-Zielzeit hh:mm:ss [/td]
[td] 2:10:00 [/td]
[td] 2:30:00 [/td]
[td] +15,4 %[/td]
[/tr]

[tr]
[td] HM-Zieltempo min/km [/td]
[td] 6:10 [/td]
[td] 7:07 [/td]
[td] +15,4 %[/td]
[/tr]

[tr]
[td] 10k-Zieltempo min/km [/td]
[td] 5:54 [/td]
[td] 6:48 [/td]
[td] +15,4 %[/td]
[/tr]

[tr]
[td] 3 x 1000m (400m TP) [/td]
[td] 5:55 [/td]
[td] 6:20 [/td]
[td] +7,0 %[/td]
[/tr]

[tr]
[td] 3-4 x 2000m (6' Pause) [/td]
[td] 6:10 [/td]
[td] 6:36 [/td]
[td] +7,0 %[/td]
[/tr]

[tr]
[td] TDL 7k [/td]
[td] 6:25 [/td]
[td] 6:45 [/td]
[td] +5,2 %[/td]
[/tr]

[tr]
[td] ruhiger DL (75% HFmax) [/td]
[td] 7:00 [/td]
[td] 7:30 [/td]
[td] +7,2 %[/td]
[/tr]

[tr]
[td] regenerativ / LaLa [/td]
[td] 7:30 [/td]
[td] 8:00 [/td]
[td] +6,7 %[/td]
[/tr]

[/table]

Das erscheint mir derzeit ebenso fordernd wie machbar und im Hinblick auf die Bewahrung eines akzeptablen Laufstils als ein durchaus sinnvoller Kompromiss. Man wird sehen, wohin mich die nächsten 6 Wochen führen werden und wie's dann weitergeht. Grundvoraussetzung für alles ist sowieso, dass die Achillessehne hält.

Abgesehen von diesen Pace-Justierungen ist meine Erfahrung, dass ich vor den harten Schlüsseleinheiten mehr Erholung brauchen kann, als Instant-Pläne aus der Dose das gemeinhin vorsehen. Dies betrifft insbesondere die Tempoeinheiten. Die langen Läufe schrecken mich da etwas weniger. Ich gedenke daher, die Laufwoche wie folgt zu modifizieren:


[table="width: 500, class: grid"]

[tr]
[td] Wochentag [/td]
[td] Steffny Plan [/td]
[td] mein Plan [/td]
[td] Bemerkungen [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Montag [/td]
[td] --- [/td]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Dienstag [/td]
[td] Tempo [/td]
[td] Tempo [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Montag [/td]
[td] --- [/td]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Donnerstag [/td]
[td] ruhiger DL (75% HFmax) [/td]
[td] ruhiger DL (75% HFmax) [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Freitag [/td]
[td] --- [/td]
[td] ruhiger DL (75% HFmax) kurz [/td]
[td] notfalls abrüsten[/td]
[/tr]

[tr]
[td] Samstag [/td]
[td] ruhiger DL (75% HFmax) kurz [/td]
[td] LaLa (70% HFmax) [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Sonntag [/td]
[td] LaLa (70% HFmax) [/td]
[td] --- [/td]
[td] zusätzlicher Ruhetag vor dem Tempolauf[/td]
[/tr]

[/table]

Diese Woche kann ich das mal komplett so probieren; über die Feiertage werden die läuferischen Ambitionen allerdings den Familienaktivitäten eindeutig untergeordnet werden. Da kann sich dann noch einiges verschieben oder auch mal ganz verflüchtigen. Sprich, bis zum Jahresende werde ich mich irgendwie durchwurschteln, ohne sozial allzu auffällig zu werden.

Schlussendlich sollen jetzt aber auch noch zwei andere Schwerpunkte gesetzt werden:

• Von den überschüssigen 10 kg soll nun doch mal grob die Hälfte weg sein, bevor der eigentliche Plan im Februar startet
• Mein bisher sehr akribisches Achillestraining wird grob halbiert, um in der freiwerden Zeit mehr für Rumpfstabilität und Mobilität zu tun. Oft beschworen und viel zu wenig gemacht. (Mehr Zeit insgesamt aufwenden mag ich aber nicht.)

Genug geplant, aber erste Taten sind ja zum Glück auch schon gefolgt ... stay tuned.

Nun also Steffny. Nachdem ich gerade erst meine Version seines 6-Wochen-Plans HM 2:10 fertiggestellt habe, kann ich nun berichten, was daraus vorgestern bei der ersten Umsetzung auf der Piste geworden ist.

Steffny beginnt seinen Plan ja ohne Umschweife mit einem Knaller - gleich als allererste Einheit ein 7k TDL. Mein persönliches Zieltempo 6:45/km hatte ich mir zuvor aus meinen Ergebnissen der letzten Wochen zusammenspekuliert.

Ich komme erst am Nachmittag zum Laufen und verzichte deshalb auf das Mittagessen, um einen leichten Bauch zu haben. Genialer Schachzug. Noch genialer die Tatsache, dass ich wegen der Umstellung von meinem bisherigen eigenen Trainingsrhythmus auf Steffny nun zwei lauffreie Tage hatte. Das Wetter ist ideal, 3°C, neblig aber trocken und sehr windarm. Ich will heute mal völlig flach laufen, also auch ohne Maulwurfshügel. Muss diesen also auf meiner Flachstrecke beim Einlaufen erstmal komplett hinter mich bringen. Macht 2,5 km gemütliches Traben. Heute fühlt sich das alles mal richtig gut an, der zusätzliche Ruhetag wirkt doch Wunder, was mich dazu bringt, den Steffny-Plan auch dauerhaft entsprechend abzuändern. Ich schiebe noch 4 Steigerungen ein, im Tempo aber nur moderat über dem heutigen Zieltempo 6:45/km.

Dann wird's ernst. Anders als sonst gelingt es mir vom Start weg, nicht gleich wieder viel zu schnell los zu wetzen. Ich pendle mich ziemlich bald bei 6:45/km ein, mein altes Wohlfühltempo. Es fühlt sich auch gut und richtig an und läuft bald ziemlich gleichmäßig. Die Pumpe geht ordentlich, aber ich kann sehr lange eine tiefe, aber ruhige 2+2 Atmung durchhalten. Nur an den wenigen winzigen Steigungen (in Summe wohl kaum 5 Hm), bei zwischenzeitlichen Kutschergrüßen in alle Richtungen und auf dem letzten Kilometer wird's mal etwas knapper (2+1). Auf der zweiten Hälfte muss ich mich aber immer öfter auf meine Lauftechnik konzentrieren, um Körperspannung und Vortrieb aufrecht zu halten. Das klappt sogar sehr gut bis zum Schluss.

Mein Puls steigt langsam aber stetig an, von 155/180 = 86,1% HFmax auf dem 2. schnellen KM bis auf 163/180 = 90,5% HFmax. Mein Achillessehne ist die ganze Zeit über fast nicht zu spüren (Schmerz 1/10), der runde Laufstil tut ihr sichtlich gut. Und dann ist es auch schon wieder vorbei. Kurze Gehpause und wieder Trab. Eigentlich fühle ich mich gut und will die letzten 2,5 km etwas zügiger austraben, um nicht mit übertriebenem Schlurfen gleich wieder meine Achillessehne zu reizen, die sich doch bis dahin so prima benommen hatte. Aber jetzt wollen meine Beine nicht mehr schneller, die gesamte rückwärtige Beinmuskulatur ist bemerkenswert flau. Weh tut nichts, aber zulegen kann ich auch nichts. Also trudele ich mit bescheidenen 8:23/km aus und in der Tat macht sich die Achillessehne erst dabei etwas stärker (2/10) bemerkbar.

Insgesamt 12,0 km, davon 7 km @6:42/km. Das ist nur 4,4% langsamer als das Plantempo 6:25, aber das täuscht natürlich, da der Puls im Schnitt der letzten 6 km nicht bei den geplanten 85%, sondern bei 160/180 = 89% lag.

Ich bin stolz wie Bolle, dass ich mich problemlos für 6,2 km bzw. über 40 min. oberhalb von 85% HFmax tummeln konnte. (Kontinuierliche TDLe hatte ich in den letzten 3 Monaten etwas vernachlässigt und stattdessen kürzere Wiederholungen bevorzugt.)

Generalprobe gelungen.

Wenn ich meine Frau begleite und die langsam (6:30 - 7:00) unterwegs ist, dann merke ich nach wenigen Kilometern auch eine höhere Belastung in der AS. Ich denke das kommt daher, dass meine vielen kleinen Schritte dann vermutlich nicht mehr zum Tempo passen. Ändere ich nämlich dann die bewusst die Schritttechnik, merke ich sogleich eine Entlastung.

Ich will dich nicht ermuntern zwischen verschiedenen Plänen hin und her zu springen, aber schau dir doch mal die Pläne von https://lauftipps.ch/trainingsplaene/ an.
Der Vorteil bei den Plänen ist, dass sie glaube ich über 16 Wochen gehen.
Bei Steffny, Beck etc. muss man aufpassen, dass das Training wirklich zu einem passt. Andernfalls kann man schnell in eine Überforderung hereinkommen; vor allem mit Blick auf die Tempoläufe.
Ich würde daher die Pläne nur als Orientierung nehmen und mit deiner Erfahrung dann pers. anpassen.
Nach dem Grundsatz: 1 TDL, 1 LL, 1-2 DL ist jede Woche gut abgedeckt.
Die LL kontinuierlich ausbauen, die TDL in verschiedenen Variationen absolvieren, jede 3. oder 4. Woche es ruhiger angehen lassen. Nach diesem Muster kannst du dir einen Plan für den Hauptwettkampf zusammen stellen.
Baust selber deine Vorwettkämpfe ein, die freien Tage, Pufferwochen usw.

Renntatze hat geschrieben:Wenn ich meine Frau begleite und die langsam (6:30 - 7:00) unterwegs ist, dann merke ich nach wenigen Kilometern auch eine höhere Belastung in der AS. Ich denke das kommt daher, dass meine vielen kleinen Schritte dann vermutlich nicht mehr zum Tempo passen. Ändere ich nämlich dann die bewusst die Schritttechnik, merke ich sogleich eine Entlastung.

Wie hin und wieder mal erwähnt, kristallisiert sich für mich eine ziemlich klare Abhängigkeit von der Art der Landung fest. Reine Fersenlandungen, namentlich bei Schuhen mit eher instabiler Fersensohle, führen bei mir vermutlich zum seitlichen Abknicken der Sehne. Wenn ich die Schritte mehr hinten raus abdrücke, und dafür vorne kürzer lande, übernimmt der Vorfuß einen Teil des Landedrucks und der AS-Schmerz verringert sich bzw. beginnt erst später. Dazu muss ich die Füße auch bei geringem Tempo hinten ordentlich anheben und dann landen sie automatisch vorn dichter vorm/unterm Körper und damit mehr auf dem Mittelfuß als auf der vorgereckten Ferse. Das kann ich oftmals augenblicklich verifizieren, indem ich bei langsam einsetzendem Achilles-Schmerz nur die Füße anheben muss und es wird schlagartig besser. Das funktioniert nur dann nicht mehr, wenn die Sehne bereits deutlich schmerzt und das dann den erforderlichen stärkeren Vorfußabdruck hinten raus behindert. Dann komme ich aus dem Schlurf mit AS-Schmerz nur noch schwer raus. Auch bestätigt sich das durch die Bank dadurch, dass mir meine "Tempo"läufe überhaupt keine Probleme bereiten, selbst Steigerungen bis nahe an den Sprint nicht. Auch dann nicht, wenn sich die Sehne tagsüber gar nicht so toll anfühlte. Gleiches gilt für Hügelläufe - bergauf (wir reden hier von 3% bis 4% oder weniger) kein Problem, bergab (Fersenlandung) eher mal kritisch.

Renntatze hat geschrieben:Ich will dich nicht ermuntern zwischen verschiedenen Plänen hin und her zu springen, aber schau dir doch mal die Pläne von https://lauftipps.ch/trainingsplaene/ an.
Der Vorteil bei den Plänen ist, dass sie glaube ich über 16 Wochen gehen.
Bei Steffny, Beck etc. muss man aufpassen, dass das Training wirklich zu einem passt. Andernfalls kann man schnell in eine Überforderung hereinkommen; vor allem mit Blick auf die Tempoläufe.
Ich würde daher die Pläne nur als Orientierung nehmen und mit deiner Erfahrung dann pers. anpassen.
Nach dem Grundsatz: 1 TDL, 1 LL, 1-2 DL ist jede Woche gut abgedeckt.
Die LL kontinuierlich ausbauen, die TDL in verschiedenen Variationen absolvieren, jede 3. oder 4. Woche es ruhiger angehen lassen. Nach diesem Muster kannst du dir einen Plan für den Hauptwettkampf zusammen stellen.
Baust selber deine Vorwettkämpfe ein, die freien Tage, Pufferwochen usw.

Lauftipps.ch hatte ich mir vor zwei oder drei Jahren mal angeschaut, war mir irgendwie zu spießig. Seitdem durfte ich allerdings mit etlichen früher so nicht gekannten Beschränkungen meines Kadavers Bekanntschaft machen. Wer weiß, vielleicht ist "spießig" ja inzwischen für mich gar nicht mehr so abwegig ?

Ich schau's mir für den "Haupt"plan tatsächlich nochmal an. Bis Ende Januar bleibe ich aber bei meinem "rabattierten Steffny". Kann aber sein, dass ich den Plan abkürze, wenn ich merke, dass ich zu wenig Erholung vor dem eigentlichen Hauptplan bekomme.

Zweiter Trainingstag des Steffny-Plans. 9 km "ruhiger DL mit 75% HFmax" sind angesagt. Da ich, wie zuvor erläutert, die letzten beiden Läufe dieser Woche um einen Tag vorverlegen will, um mehr Erholungszeit vor dem Tempolauf am nächsten Dienstag zu bekommen, liegt mir daran, den schon morgen folgenden kürzeren Lauf (7 km ruhiger DL mit 75% HFmax) noch weiter zu entschärfen. Deshalb heute sogar 10 statt 9 km und dafür morgen nur 6 statt 7 km. Mein Zieltempo für heute ist 7:30/km, aber ich gönne mir auf den ersten 3 km ein langsames Einlaufen im vermuteten LaLa-Tempo 7:50/km. Einfach um die beiden Tempi heute noch mal zu evaluieren.

Beim Einlaufen sind exakte KM-Splits uninteressant, weil's da u.a. meinen Maulwurfshügel rauf und wieder runtergeht und ich den etwas taktisch nehme, um meinen Puls nicht sofort hochzujubeln. Diese 3 KM absolviere ich insgesamt mit 7:47/km und 131/180 = 72,7% HFmax (letzteres nur langsam steigend). Es fühlt sich gerade noch gut an, so dass 7:50 als nächstes LaLa-Zieltempo durchaus mal infrage kommt.

Dann peile ich die eigentlich geplanten 7:30/km an und das fühlt sich noch besser an. Es bereitet keinerlei Probleme, dieses Tempo auf jedem einzelnen KM zu halten bzw. knapp zu unterbieten und gleichzeitig die Atmung jederzeit ruhig zu halten. Ich führe sogar mal ein paar Selbstgespräche und kann mich mit kurzen Sätzen (oder längeren Sätzen mit z.B. einer Unterbrechung) unterhalten. Viel Neues erfahre ich dabei allerdings nicht. 7:26/km für diese schnelleren 7 km. Im Schnitt lande mein Puls da bei 143/10 = 79,4% mit sehr bescheidenem Pulsanstieg über der Laufdauer (maximal 81% auf dem KM mit dem Maulwurfsanstieg zurück). Das fühlt sich alles sehr gut, vielleicht minimal anstrengend, an. 7:30/km ist für den ruhigen DL eine gute Hausnummer, wobei ich da noch etwas Potenzial zu haben scheine, wenn ich nicht stur auf die Uhr mit ihrer KM-Pace starre, sondern noch mehr versuche, bei diesem Tempo über saubere Technik in einen Flow zu gelangen. Aber alles gut und kann ja im Verlaufe des weiteren Trainings nur noch besser werden.

Insgesamt 10,1 km mit 20 Hm @7:32 über alles. Sehr schöner Lauf.

Cool Christoph, Steffny Plan, find ich sehr gut . Hab damit bisher nur gute Erfahrungen gemacht. Ab 2. Januar starte ich selbst in den 1:59 HM Plan. Erster 6 Wochen-Zyklus für B-HM in April. Dann folgt nach etwas Erholung eine interpolierter 1:49/1:59 Plan. Ich mach also ein 14 Wochen Zyklus mit 2xHM nach H. Steffny .

Alles Gute Dir!

Aha, noch'n Plan-Bastler.

Ich drücke dir ebenfalls die Daumen. Welchen HM-WK peilst du nochmal an ? (Steht sicher schon irgendwo geschrieben. )

RunningPotatoe hat geschrieben:Aha, noch'n Plan-Bastler.

Ich drücke dir ebenfalls die Daumen. Welchen HM-WK peilst du nochmal an ? (Steht sicher schon irgendwo geschrieben. )

Der Berliner HM am 8.4. Da hatte ich dieses Jahr mein Debüt mit dem 2:10 Plan von Herbert. 2:11 waren es dann.

Diesmal soll es eine sub2 werden. Mal schaun, wie es nach dem ersten Zyklus ausschaut. Ja, es wird gebastelt!

Renntatze hat geschrieben:schau dir doch mal die Pläne von https://lauftipps.ch/trainingsplaene/ an.
Der Vorteil bei den Plänen ist, dass sie glaube ich über 16 Wochen gehen.

Hab's mal quergelesen (den Flex21plus mit 4TE pro Woche). Da muss ich genauso viel basteln wie bei allen anderen Plänen. Wenn ich mit meinem jüngsten 7k TDL als Eingangszeit reingehe, streckt er gleich die Flügel: "Plan für dieses Tempo nicht geeignet". Wenn ich etwas bescheiße (werde die nächsten Wochen ja sicher noch schneller), geht's. Die schnelleren Einheiten könnten dann passen, aber mit einem regenerativen Tempo von 9:0x/km kann ich dann doch nicht so viel anfangen, muss also individuell kräftig korrigieren.

3 x 6 Wochen Steffny hintereinander mit Ruhewochen dazwischen scheint aber auch nicht wirklich das Gelbe vom Ei. Ist letztlich Stückwerk, da die Einzelpläne ja nur isoliert aneinander gehängt würden und nicht (außer vielleicht im jeweiligen Zieltempo) aufeinander aufbauen.

Ich glaube, ich muss mir doch mal den Pfitzinger-Plan (12 Wo) aus "Faster Road Racing" nochmal vonehmen und ihn individuell entschärfen (dann werden's wohl 14 Wochen). Das hatte ich vor Monaten schon mal durchgeplant, kann die Datei aber gerade nicht mehr finden. Pfitzinger lässt bei den Langen Läufen etwas mehr Tempo zu (74 - 84% HFmax), was mir sehr entgegen kommt. Diese etwas zügigeren Läufe hatten mir im Frühjahr sehr gut gefallen, weil ich da (in meiner damaligen Form) um die 6:30/km laufen durfte, was meiner Lauftechnik sehr zugute kam. Dass ich mir da die Achillessehne abschoss, hatte m.E. primär mit anderen Gründen zu tun (zu wild am Berg, zu wenig Regeneration für mein Alter). Da würde ich jetzt ansetzen und versuchen, gemachte Fehler gezielt zu vermeiden.

Sehe ich genauso Christoph. Bei normalen zügigen Tempo gab es nie Probleme mit der AS. Erst bei extrem langsamen Tempo, vermutlich bei Bergbelastung oder bei Intervall-Training, da hier dann durch die hohe Tempoarbeit die AS besonders gefordert wurde.

Die LL laufe ich in meinem Langstrecken-Wohlfühltempo, dass dann ca. 1 Minute langsamer als 10 km Renntempo ist.
Bei vielen Trainingsplänen müsste ich noch einmal eine 3/4 Minute langsamer laufen. Das macht mir aber keinen Spaß, also lasse ich es.

Nimm eine Tabellenkalkulation und mache dir darin deinen Trainingsplan selber.
Wenn du rückwärts rechnest, weißt du wann den welchen Umfang laufen solltest, um das Ziel zu erreichen.
Baust Regeneration ein, sowie ein paar Pufferwochen und du kommst stressfrei zu deinem Ziel. :-)

Renntatze hat geschrieben:Nimm eine Tabellenkalkulation und mache dir darin deinen Trainingsplan selber.
Wenn du rückwärts rechnest, weißt du wann den welchen Umfang laufen solltest, um das Ziel zu erreichen.
Baust Regeneration ein, sowie ein paar Pufferwochen und du kommst stressfrei zu deinem Ziel. :-)

Könnte darauf hinauslaufen. Überall muss ich so viel dran rumflicken, dass ich's auch gleich selbst machen kann.

Habe mir nämlich gerade Pfitzingers o.g. 12-Wochen-Plan nochmal angeschaut. Wenn ich da zusätzliche Ruhetage nach seinen eigenen Angaben über den Regenerationsbedarf älterer Läufer einbaue, bleibt von den eh' schon schwer erkennbaren Strukturen rein gar nichts mehr übrig.

Mir macht so etwas Spaß und habe damit schon viele Stunden verbracht; mit Formeln verschiedene Sachen auswerten lassen usw.
Eine Weile habe ich ganz gerne https://runningcoach.me , weil hierüber ein Plan dynamisch nach den eigenen Trainingsstand generiert wird.

Und was kostet das ? Ich sehe immer nur "Kostenlos testen".

Siehe Menü Abo.
Ohne pers. Beratung Bronze für 10 €, mit 15 € Silber pro Monat.
Free macht kein Sinn, dann man in "kostenlos" keinen dyn. Plan bekommt.
Für meine Frau hatte ich Bronze abgeschlossen und für mich Silber, da ich schon mal die eine oder andere Frage zum Trainingsplan hatte.

Die Synchronisation von Suunto und Polar hat nicht immer einwandfrei funktioniert, mit Garmin scheint es da wohl weniger Probleme zu geben.
Ich meine, dass man mit der App von denen auch Läufe aufzeichnen kann, von runningcoach kann man die Läufe nach Strava übertragen lassen.

Da ich mit den statischen Plänen nicht klar kam, mir irgendwann die Arbeit mit der Erstellung und Auswertung der eigenen Trainingspläne zu viel wurde, habe ich rund ein halbes Jahr nach runningcoach trainiert. Mit meinen Schwerpunkt auf Ultra und Trail passte das aber so nicht mehr.

Jetzt laufe ich wieder mit eigenen Trainingsplänen, mache es aber nicht unnötig kompliziert dabei. ;-)

Renntatze hat geschrieben:Siehe Menü Abo.

Uups.

Bis in die AGBs habe ich erfolglos gebuddelt, aber den Wald vor lauter Bäumen nicht gesehen ...

Heute ist der Lange dran. Steffny will 14 km sehen, aber ich will einen mehr, wie schon vor zwei Wochen. Als möglichst langsames Tempo hatte ich mir ja 7:50/km ausgedacht. Das soll sich heute aber als nur bedingt klug erweisen.

Es geht etwas zähflüssig los, die hintere Beinmuskulatur hat erst mal gar keine Lust. Insofern bin ich zunächst mal froh, dass ich nicht schneller laufen "muss" als 7:50/km. Die ersten 6 km gehen ziemlich gleichmäßig in 7:45/km weg, plusminus 3 Sekunden. Nach 4 km meldet sich die Achillessehne minimal, hält sich aber zurück. Für diesen Fall hatte ich schon vorher die Wende bei vorsichtigen 6 km eingeplant.

Zurück geht es erstmal minimal bergauf, keine 2m auf 200m. Und weil GPS da ein Funkloch hat und grottige Paceanzeigen liefert, halte ich vorsichtshalber mal ganz leicht dagegen. Nur minimal, aber es reicht, um auf 7:30 zu beschleunigen. Auf einmal ist alles anders, ich laufe leicht und locker. Die zweite Hälfte dieses 7. Kilometers geht dann wieder leicht bergab, auch nur 1 oder 2 m vom ehemaligen Bahndamm runter. Es werden minimal schnellere 7:32 für diesen Kilometer und plötzlich fühlt sich alles super an. Der erste, harmlose Anflug von Achilles ist komplett verflogen. Ich kämpfe mit der Versuchung, dieses Tempo jetzt einfach durchzulaufen, kann mich aber beherrschen. Ich will diese "Erfahrung von 7:50/km" oder wenigstens 7:45 heute mal konsistent durchstehen. Ganz klappt das nicht, immer wieder rutsche ich in ein etwas schnelleres Tempo rein. Und wenn das passiert, fühlt es sich gut an und Achilles hält die Klappe. Wenn ich mich aber bremse, wird es doof und Achilles fängt an, leise weinend zu maulen. Wieder minimal Gas geben und alles ist gut. Die zweiten 6 km gehen insgesamt in 7:41/km weg, also im Schnitt minimal schneller, aber mit etlichen guten Passagen eher um 7:30. Als ich nach 10 km vom Gipfel des Maulwurfshügels herunter trudele und mich dabei im Tempo zurückhalte (und der Asphalt stark in die falsche Richtung seitlich abfällt) zwickt die Sehne und ich fange an, müde herumzuschlurfen. Horst startet eine Grundsatzdebatte darüber, dass man bei schmerzender Achillessehne besser aufhören sollte. Aber die fehlenden 3 km würden mich ärgern. An der 2. Wendemarke am Parkplatz angekommen, ärgere ich mich aber erstmal über 7:56 für den 12. Kilometer und gebe sofort wieder etwas Gas, um die letzten 2 x 1,5 km in Angriff zu nehmen. Und um sie ehrlich gesagt endlich hinter mich zu bringen. Wie gehabt - die Müdigkeit verfliegt im Nu, die Achillessehne ist fit wie ein Turnschuh. Ich bremse den 13. Kilometer trotzdem auf 7:43 runter. Dann lass ich es die letzten beiden Kilometer moderat laufen - 7:34 und 7:12 - und alles ist endlich gut.

Insgesamt 15,1 km mit 20 Hm @7:40/km über alles.

Ich schildere diese Details nicht, weil das eine so überragende läuferische Leistung wäre, von der die ganze Welt unbedingt erfahren muss. Es ist nur frappierend, wie oft sich heute meine bisherigen Erfahrungen mit dem Schlurfen/Beschleunigen und der Achillessehne bestätigt haben. Das wird Konsequenzen haben. Die langen Schlurfläufe in 7:50/km sind eindeutig schädlich für mich. Den nächsten Langen werde ich mal wieder durchgehend in 7:30/km laufen. Und auf den Puls pfeife ich dann eben.

Apropos Puls. Auf den KM 2 bis 6 waren es im Schnitt 139/180 = 77,4%, auf den KM 6 bis 13 nur etwas mehr, nämlich 145 bpm = 80,6 %. (Die zwei letzten, schnelleren Kilometer zähle ich mal nicht.) Ich liege also 7 bis 10% über Steffnys Sollpuls von 70% HFmax. Und wisst ihr was ? Das ist mir gerade schnurzpiepe. Die Schlurfgrenze 7:30/km (und vor allem ihre Auswirkung auf die Achillessehne) sticht den ganzen ganzen Pulsquark. Basta. Tja, und wenn ich das mit dem 15er vor zwei Wochen, in 7:27/km und auch nur 148 bpm auf den ersten 12 km, vergleiche, dann fühle ich mich in meiner Entscheidung bestätigt. Schei** auf den ganzen Pulskram, 7:30/km fühlt sich gut an. Strengt mich zwar an auf 12 km, macht mich aber nicht tot. Dabei bleibt es jetzt. Das nochmal bestätigt zu bekommen, war mir das Rumgegurke heute wert.

So, die Laufwoche ist fertig, die nächsten zwei Tage sind dem ausschließlichen Kaumuskel-Intensivtraining verschrieben.

Ich hab das irgendwie überlesen, schön das du deinen Block weiterführst. Sehr unterhaltsam.
Das mit dem rumgeschlurfe kann ich bestätigen. nur wenn ich um 06:00 laufe fängt es bei mir an zu zwicken.
Geht es in Richtung 05:30 ist alles gut und es läuft rund. Zwar ist die HF etwas höher, aber das ist mir egal. Es fühlt sich nach laufen an.

Viel Erfolg beim Festtagsschmaus.

RunningPotatoe hat geschrieben: Es ist nur frappierend, wie oft sich heute meine bisherigen Erfahrungen mit dem Schlurfen/Beschleunigen und der Achillessehne bestätigt haben. Das wird Konsequenzen haben. Die langen Schlurfläufe in 7:50/km sind eindeutig schädlich für mich. Den nächsten Langen werde ich mal wieder durchgehend in 7:30/km laufen. Und auf den Puls pfeife ich dann eben.

Mein Reden
Künstlich das Tempo nur wegen 70% Puls herunterbremsen kann, zumindest bei uns beiden, auf die AS gehen.
Na und, dann läufst du eben die LL mit 80% Puls.
Auf 10 km kann man eh nicht von Fettstoffwechsel-Training sprechen.
Laufe die LL, so wie du sie für richtig hälst und sie auch verträgst und freue dich an den besseren Zeiten.
Die sind dann nicht nur gut fürs Ego, sondern helfen dir auch gut einzuschätzen, welches Tempo du später gut und sicher im Rennen laufen kannst.
Und wenn du meinst der Puls sollte wieder herunter gehen, dann gehst du eben ca. 15 - 30 Sek., das wird vermutlich schon ausreichen und dann legst du wieder im "Langstrecken"-Wohlfühltempo los.

Beck, Steffny und Co. schreiben Universalpläne, für den einen perfekt, für den anderen eben nicht.
Natürlich ist ein Plan in sich immer stimmig und man muss schauen wo man was ändert.
Aber die hohe Kunst ist es auch nicht, wenn man das Prinzip verstanden hat.

Bei deinen Erfahrungen wie gesagt, würde ich einen eigenen stricken.
Und dieser Plan wächst dann mit deinen Erfahrungen.
Z. B. in dem du fest hälst 12 km in 7:30 - 7:40 hat gut geklappt, in einer weiteren Spalte hälst du dann den Durchschnittspuls der Einheit fest und kannst dann z. B. diesen Wert auch noch in % ausgeben, um auf einen Blick zu sehen ob es z. B. 75 oder 80 % waren.
Klar, ist das erst einmal viel Arbeit, aber in meinen Augen lohnt sich das.

Als Freund von Zahlen nutze ich Runalyze für die Auswertungen, dies mache ich jetzt nicht mehr selber via Plan.

[table="width: 500, class: grid"]

[tr]
[td] Tag [/td]
[td] Lauftyp [/td]
[td] Hm [/td]
[td] km gesamt [/td]
[td] min/km [/td]
[td] Athletik [/td]
[td] Details [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]

[tr]
[td] MONTAG [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] Ach [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] DIENSTAG [/td]
[td] TDL 7k [/td]
[td] 20 [/td]
[td] 12,0 [/td]
[td] 6:42 (7k) [/td]
[td] [/td]
[td] hier[/td]
[td] ziemlich fordernd [/td]
[/tr]

[tr]
[td] MITTWOCH [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] DONNERSTAG [/td]
[td] ruhiger DL [/td]
[td] 20 [/td]
[td] 10,1 [/td]
[td] 7:32 [/td]
[td] Ach [/td]
[td] hier[/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] FREITAG [/td]
[td] ruhiger DL [/td]
[td] 55[/td]
[td] 6,5 [/td]
[td] 7:22 [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] incl. Dorfhügel[/td]
[/tr]

[tr]
[td] SAMSTAG [/td]
[td] Long Run [/td]
[td] 20 [/td]
[td] 15,1 [/td]
[td] 7:40 [/td]
[td] [/td]
[td] hier[/td]
[td] 7:50 geplant, ist aber schlecht für die AS [/td]
[/tr]

[tr]
[td] SONNTAG [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Summe: [/td]
[td] [/td]
[td] 115 Hm [/td]
[td] 43,7 km[/td]
[td][/td]
[td] [/td]
[td] Vorwoche [/td]
[/tr]
[/table]

Legende: siehe hier

Wochenfazit
1. Woche des modifizierten 6-Wochen-Plans für HM in 2:10 nach Steffny. Ein guter Start, der aber durchaus fordernd war.

Ausblick auf die kommende Woche
2. Planwoche. Ich denke, es wird weitere Modifikationen geben, was das langsamste Tempo sowie die Abfolge der 4 TE innerhalb der Woche angeht. Auch werde ich wohl meinen Regenerationsbedarf noch einmal überdenken müssen, wenn die Nachwirkungen der harten Einheiten weiterhin so lange andauern wie derzeit gerade. Steffny und Pfitzinger geben da Hinweise für Senioren, die in einen Plan von der Stange kaum mehr hineinpassen. Das kann so weit gehen, dass die Plan"woche" auf 8 bis 10 Tage aufgebohrt werden muss. Also läuft letztlich alles doch wieder darauf hinaus, dass ich meinen Plan komplett selbst stricken muss; für die Trainingstempi ist das ja bereits erfolgt. "Steffny-Plan" werde ich das Teil dann wohl besser nicht mehr nennen. (Vor allem, weil mir bisher keinerlei Tantiemen für die Planoptimierug angeboten wurden. )

Aber genug der Planspiele - jetzt wünsche ich allen Lesern meines Tagebuchs erstmal

@planar: Schön, dass du noch/wieder dabei bist.

@Guido: Ja, mir wird immer klarer, dass die Pläne von der Stange für meine Altersklasse nicht mehr passen. Pfitzinger konstatiert für "66+" einen Zusatzbedarf an Erholungstagen (Ruhe oder leichtes Training) von 3 Tagen nach VO2max Workouts und 2 Tagen nach Tempo- oder Langen Läufen. Steffny haut in dieselbe Kerbe. Noch wehre ich mich innerlich gegen die Einsicht, dass es sooo extrem sein muss, aber ich fürchte, mein Körper als der Klügere von uns beiden wird mir schon zeigen, wo der Hammer hängt.

Was das Format der Aufzeichnungen angeht, habe ich mich seit 1999 auf EXCEL eingeschossen, eine Datei pro Jahr mit 12 Monatsblättern und einem Übersichtsblatt. Wobei das Format und der Detaillierungsgrad mit der Zeit beträchtlich gewachsen ist. Trotz allen länglichen Geschreibsels hier bei RW ist das meine primäre Datenbasis, die sich sehr bewährt hat. Fürs neue Jahr will ich das noch dahingehend erweitern, dass ich in die Tabelle auch Links auf die Detailbeschreibungen in diesem Tagebuch setze. Aber eigene Kommentare direkt im Tabellenwerk wird das nicht ersetzen - weiß ich doch schließlich nicht, wie lange Tim noch Lust hat, sich das Ganze hier anzutun.

Jeder Körper ist anders. Wer nach solchen pauschalen Aussagen handelt bzgl. Ruhetage, der kann seinen max. Puls auch über die Formel 220-Alter berechnen.
Klemens Wittig hat dieses Jahr einen neuen Europa-Rekord als 80jähriger mit 3:39 h in Frankfurt aufgestellt; also in einem guten 5er Pace (5:11).
Würde man die Ruhetage ala Steffny als älteres Semester einhalten, dann hätte er wohl kaum diese Zeit gelaufen. ;-)
In dem Mental-Training Buch von Michele Ufer, meine Rezension dazu, zitiert er nämlich genau den Steffny, der sich keine Grenzen im Kopf vor seinem Rekord-Lauf gesetzt hat. Nur weil alle sagen, kein Europäer kann schneller als 2:10 h laufen, muss das doch nicht stimmen, sagte er in einem Interview.

Klar, im Alter, je nach Training, Form und gewohnter Belastung, braucht man eine gewisse Anzahl an Regenerationstagen, die bei gleicher Intensität höher sind als bei einem jungen Menschen.
Das "Reparieren" geht nun mal nicht mehr schnell, aber mit den pauschalen Aussagen tut man sich keinem Gefallen.
Nur du kannst selber herausfinden, nach welcher Einheit du wie lange und ob überhaupt regenerieren musst.
Ein 10 km Lauf auf Asphalt wirkt sich dabei schon ganz anders orthopädisch aus, als ein 10 km Waldboden.
Der Waldboden mag zwar bei gleichen Tempo anstrengender sein, weil durch den weicheren Untergrund man mehr Energie fürs Abstoßen benötigt, dafür ist er aber sanfter zu den Knochen, da die Stöße eine geringere Belastung aufweisen.

Daher ist auch die Frage zu klären, wegen was man die Regeneration benötigt.
Tun einem die Knochen nach einem längeren oder schnelleren Asphalt Lauf evtl. noch am nächsten Tag weh, fühlt man sich am nächsten Tag noch voll geschafft (Kondition) oder zieht es evtl. noch in dem Muskeln?
Aus diesem Faktoren heraus, würde ich vor allem den oder die Ruhetage bestimmen.
Und warum nicht mal anstatt 1x 10 , 2x 5 km laufen oder 1x 5 km morgens und nachmittags 1x 8 km? Hierüber kann man sehr einfach die Wochen-Kilometer erhöhen.

Natürlich kann man mit genügend vielen Ruhetagen die Verletzungsgefahr sehr gering halten, mit gewissen Zielen ist das aber irgendwann nicht mehr vereinbar.
Um die Verletzungsgefahr für mich gering zu halten, gehe ich seit dem Sommer 2 - 3 Mal die Woche in die Muckibude für ein ganzheitliches Training (Rumpfmuskulatur, Ab- und Adduktoren, etc.). Von April bis September freitags mit dem ADFC eine ca. 35 km Runde durch die Weinberge, ab und zu schwimmen usw.

@planar: Schön, dass du noch/wieder dabei bist.

Danke Christoph.

Nach dem letzten Wettkampf, HM in Dresden, habe ich mein Training komplett umgestellt. Ich bin erstmal weg vom Bestzeiten jagen und habe mich für Sep. für einen Mitteldistanz Triathlon angemeldet. Dafür trainiere ich nun schon zwei Monate und muss sagen es macht richtig Laune. Besonders genieße ich die Abwechslung zwischen den Sportarten.

Ich wünsch dir viel Erfolg für das weitere Training, den kommenden HM und freue mich auf schöne Berichte.

Viele Mobility Übungen, in dem Video geht es um die AS, vielleicht ist das was für dich.

Zweite Planwoche. Eigentlich wäre heute ja Tempo dran, aber an Weihnachten mag ich nicht platt auf dem Sofa rumhängen, also verschiebe ich das auf morgen. Deshalb heute nur ein kurzer Easy Run, darf ruhig mal etwas schneller als mein "neu entdecktes" Mindesttempo 7:30/km sein. Habe keine Lust, für 7 km irgendwohin zu fahren, also geht's gleich aus der Garage raus, den Dorfhügel runter. Da lasse ich es heute unbekümmert bergab trudeln, anfangs noch etwas zurückhaltend, nach wenigen hundert Metern dann aber lockerer - 6:30. Jetzt liegen 2,5 km sanften Anstiegs mit Rückenwind vor mir. Auf den etwas steileren letzten 500m lasse ich die Pumpe mal kurz bis 159/180 = 88% bumpern, ruhe mich an der Wende kurz aus und laufe dann zügig wieder bergab, nun gegen den Wind. Den letzten KM bergauf im Dorf lasse ich sehr langsam ausklingen, da ich mir vor dem morgigen Tempolauf nicht noch die Muskeln festlaufen will.

7 km mit 70 Hm @7:25/km insgesamt, die mittleren 5 km (d.h. ohne den Dorfhügel) in 7:05/km, 148/180 = 82% HFmax. Fühlt sich gut an. Kurz drauf kommt Sturm auf - Schwein gehabt, früher Vogel fängt den Zimmermann. Oder so ähnlich.

Heute dann die von gestern verschobenen Intervalle. 3 x 1000m will Steffny sehen. Als Tempo hatte ich mir kürzlich ja 6:20 ausgedacht ... schau'mer mal. 3°C, windarm, durchgehend Nieselregen, gerne auch als Schneematsch. Mir isses wurscht, eigentlich sogar willkommen.

Erstmal 2,5 km Einlaufen über den Maulwurfshügel hinweg. Zum erstenmal seit längerem spüre ich absolut nichts in der Beinmuskulatur; die ruhigen Tage hatten doch ihren wohltuenden Effekt. Beim Eintraben fühle ich mich zunächst trotzdem nicht so übermäßig frisch, aber als ich nach ca. 1,5 km probeweise mal vier Steigerungen hinlege, geht es doch richtig ab. Meine Hüften sind beweglich wie lange nicht mehr und ich bin sofort bei 4:00/km und drunter. Und das beste: Es fühlt sich nach schnellem Laufen an und nicht nach Rattern und Stampfen an der Sprintgrenze. Dabei hatte ich gestern nur mal 45 min. Mobility gemacht - absolut frappierend.

Die Intervalltimer auf 1000m Laufen und 400m Pause gestellt und los geht's. Obwohl ich mich ganz bewusst zurückhalte, bin ich wieder mal viel zu schnell, aber das kennt man ja mittlerweile. Also noch weiter runterbremsen bis ich sicher bin, zu langsam zu sein. Und doch bleibe ich zu schnell. Ich bremse weiter und habe nach 500m knapp 6:00/km auf der Uhr. Ich will gerade noch weiter bremsen, komme aber schnell darauf, dass ich für einen 6:20er Intervallschnitt den Rest ja fast joggen müsste. Quatsch mit Soße - Junge, lass es einfach laufen. Das erste Intervall geht mit 6:02 weg, also nicht gerade nach Plan. Aber saugut angefühlen tut es sich. Kurze Gehpause, die 400m fertig getrabt und schon gehts wieder los.

Das zweite Intervall geht wieder zu schnell los, aber diesmal reagiere ich schneller und trödele alsbald um die 6:00/km herum. Fühlt sich wieder gut an, ich gebe zum Ende sogar noch minimal Gas - 6:01. Wieder 400m Geh- und Trabpause, mittendrin die Wende. Kommt auf dem dritten Abschnitt jetzt die Strafe - wird gleich Knecht Ruprecht mit dem Hammer aus dem Unterholz brechen ? Zumindest schaffe ich es tatsächlich, halbwegs im Zieltempo loszulaufen, welches nun allerdings nicht mehr 6:20 heißt, sondern - der geneigte Leser ahnt es längst - nochmal 6:00/km. Obwohl dieser KM etwas wellig ist und mich normalerweise einige wenige Sekunden kostet, habe ich ihn nach 5:58 hinter mir. Erst 300m vor seinem Ende merke ich, dass meine Beine fleißig waren und sich inzwischen leicht flau anfühlen. Aber noch kein Problem.

Wieder Geh/Trabpause und was nun ? Eigentlich bin ich ja durch mit dem Programm, aber die Wende lag nun mal so, dass auch noch ein viertes Intervall vor den Hügel passen würde. Lust hätte ich schon, aber von Beginn an jeden Plan immer überzuerfüllen kommt mir auch nicht gerade clever vor. Also schließe ich einen Deal mit mir. Ich starte noch ein viertes Mal und will das so lange durchziehen, wie ich das 6:00er Tempo sauber halten kann. Jetzt merke ich die Beine (Oberschenkel hinten) aber doch deutlich und es fühlt sich gar nicht mehr so heldenhaft an. Also peile ich frühzeitig die 500m Marke als Schlusspunkt für heute an. Aber so blöd sich die letzten ein-, zweihundert Meter davon auch anfühlen, ich lege sogar nochmal zu - 5:52/km auf diesem halben Intervall. Allerdings merke ich das erst nach dem Abstoppen, sonst wäre ich vielleicht ... Egal, genug ist genug und das Soll ist übererfüllt.

Nach kurzer Geh- und Trabpause mache ich mich auf die 3 km Rückweg und will nach den jüngsten Erfahrungen eigentlich meine Schlurfgrenze 7:30/km einhalten. Aber jetzt merke ich, dass die Beine richtig platt sind und ich eher bei 8:30/km lande. Das halbe Intervall über Plan rächt sich so also doch noch. Die Achillessehne, die sich erst auf diesem letzten, halben Intervall ganz zaghaft mal meldete, ziept nun etwas stärker (kein Drama, vielleicht so 2 von 10). Hinter dem Maulwurfshügel schaffe ich eine Weile sogar die 7:30 und die Sehne ist kurzzeitig wieder ruhiger. Aber dann merke ich, dass es nicht nur am reinen Tempo liegt, sondern auch und vor allem an der Lauftechnik. Und die ist bei den flauen Beinen jetzt richtig im Ar**h. Also zwickt die Sehne trotz 7:30 leise weinend vor sich hin. Auf dem letzten Kilometer lege ich daher noch mal eine kurze Gehpause ein, nach der sofort wieder alles ruhig ist, und trabe dann gaaaanz langsam die letzten 500m zum Auto.

Mein Puls ging während der 3 vollständigen Laufabschnitte übrigens bis auf 158, 167 und 169 bpm (von vermuteten 180) hoch, also 88, 93 und 94 % HFmax. Für eine echte VO2max Einheit ist das zu wenig, zumal diese Werte nur kurz, nämlich auf den jeweils letzten 200m oder so erreicht wurden. Kürzere/schnellere Intervalle sieht Steffny fürs HM-Training aber nicht vor (Senioren rät er eh' zu mehr Tempoläufen zwischen 80 bis 90% anstatt viel VO2max Gebolze). In den nächsten Wochen kommen dann ja noch die 2000m Intervalle im HM-Zieltempo, nämlich 3x (nächste Woche) und 4x in der letzten Woche. Freue mich schon drauf.

Insgesamt heute 10,3 km mit 20 HM. Polar nennt das übrigens "Basistraining", dieses aber gleichzeitig "sehr fordernd". Egal, ich weiß, was ich geleistet habe und bin zufrieden. Der Trend zeigt jedenfalls klar in die richtige Richtung und nur darauf kommt es an.

Eine ganz wichtige Stellschraube ist natürlich noch mein Gewicht. Nachdem ich das monatelang habe dümpeln lassen, überkam mich kürzlich doch eine ziemliche Torschlusspanik. Eine abrupte Trendwende wurde noch kurz vor Weihnachten eingeleitet, mit dem Ergebnis, dass ich über die Feiertage nicht zu-, sondern sogar leicht abgenommen habe (ohne etwas zu verpassen). Freitag werden wir's sehen, im Kilofresserfaden ...

Hallo Christoph,

also ich muss schon sagen, dass ich beeindruckt bin, wie präzise Du mit dem Steffny Plan umgehst.

Ich nehme an, dafür hast Du eine super Laufuhr oder wie machst Du das?

Wenn ich draussen laufe, dann wüsste ich es gar nicht genau den Kilometer hinzukriegen.

Ich hatte heute zum Beispiel die Einheit "4,8 km in 6:30" plus Ein- und Auslaufen.
Habe eine 8 km Runde gedreht, ca. je anderthalb Kilometer vorher und nachher schön "gemütlich" und war nach insgesamt 53 Minuten wieder zurück.
Und dachte irgendwie "Passt schon" und habe in Gedanken für heute ein Häkchen im Trainingsplan gesetzt.

Jetzt beschleicht mich die Sorge, dass ich nicht gewissenhaft genug bin *Kopf einzieh*

Drum frage ich jetzt Mal ganz naiv, so Pi Mal Daumen machen Trainingspläne dann wohl keinen Sinn, oder?

Ich wünsche Dir viel Freude und Erfolg bei Deinen weiteren Einheiten!

Hallo Laufmops,

vielen Dank für deine guten Wünsche und willkommen hier im Irrenhaus dieses Tagebuchs.

Laufmops64 hat geschrieben:also ich muss schon sagen, dass ich beeindruckt bin, wie präzise Du mit dem Steffny Plan umgehst.

So verkopft und zahlenverliebt wie ich hier (und trotzdem oft genug völlig verpeilt) muss man das Laufen nicht betreiben. Und wenn der Steffny nicht mehr unter uns weilte (wovor der Himmel ihn bewahren möge), dann würde er im Grabe rotieren, was ich mit seinem Plan alles anstelle.

Laufmops64 hat geschrieben:Ich nehme an, dafür hast Du eine super Laufuhr oder wie machst Du das?

Ja, ich habe eine brauchbare Laufuhr. Die hat GPS und zeigt damit die zurückgelegte Distanz und die Pace halbwegs genau an (mit so etwa 1 bis 2% Abweichung, je nach Empfangsbedingungen). Außerdem zeichnet sie mir den Puls auf (mit Brustgurt), den ich aber immer nur im Nachhinein am Schreibtisch auswerte. Es geht aber selbstverständlich auch ganz ohne Laufuhr, schließlich konnten Generationen von Läufern vor uns auch schon ganz passabel laufen.

Laufmops64 hat geschrieben:Wenn ich draussen laufe, dann wüsste ich es gar nicht genau den Kilometer hinzukriegen.

Oho - ich hoffe doch, dein frisch begonnenes HM-Training findet überwiegend draußen statt ? Das Laufband im Studio sollte die Ausnahme sein, es sei denn, der Bonner HM 2018 findet auf dem Laufband statt.
(=blöder Standard-Kalauer hier im Forum)

Um richtig zu trainieren, solltest du zumindest einige wenige Schlüsselstrecken ziemlich genau kennen. Wenn du denkst, es sind 1000m und in Wahrheit sind es nur 900m, dann ist deine Pace 10% langsamer als vermutet und dein HM-WK dauert dann 11% länger. Aus geplanten 2:20 werden dann 2:34. Die 110%igen hier machen ihr Tempotraining gerne im Stadion auf der Bahn - genauer geht es nicht. Für den Hausgebrauch genügt es aber durchaus, sich eine flache Schlüsselstrecke zu vermessen. In deinem Plan kommen x-mal 1600m vor, also würde es schon reichen, diese 1600m genau zu vermessen und sie dann ein paar Mal rauf und runter zu laufen. Ob's dann 1500 oder 1700m sind, ist dann auch wurscht, Hauptsache, du kennst die genaue Streckenlänge. Für das Vermessen gibt's heutzutage ja so schöne Sachen wie Google Maps oder Google Earth oder GPSIES oder, oder ... Zu meiner Zeit musste ich halt mit einer topografischen Karte 1:25000 vorlieb nehmen. Wenn du ein Fahrrad mit Tacho hast, kannst den mal auf einer geraden Landstraße anhand der Kilometermarken eichen und dann deine Schlüsselstrecke damit abfahren.

Laufmops64 hat geschrieben:Ich hatte heute zum Beispiel die Einheit "4,8 km in 6:30" plus Ein- und Auslaufen.
Habe eine 8 km Runde gedreht, ca. je anderthalb Kilometer vorher und nachher schön "gemütlich" und war nach insgesamt 53 Minuten wieder zurück. Und dachte irgendwie "Passt schon" und habe in Gedanken für heute ein Häkchen im Trainingsplan gesetzt.

Kommt drauf an, was bei dir "schön gemütlich" ist. 5 km * 6:30/km sind 32:30 für die Kernstrecke. Die verbleibenden 20:30 verteilt auf 3 km sind 6:50/km für das Ein- und Auslaufen. Aber, hmmm ... wenn 6:50 für dich "schön gemütlich" ist, ist 6:30 als Tempolauf eher zu langsam. (Aufgrund deiner anderswo genannten 5k / 10k Vorleistungen aber auch wieder nicht, also wird irgendwas an den Entfernungen nicht ganz passen.) Den Haken hinter der heutigen Einheit kannst du definitiv stehen lassen, wenn du im Mittelteil mal richtig schön ins Schnaufen gekommen bist. Aber für die Zukunft solltest du mal überlegen, ob es mit deinen Bordmitteln etwas genauer geht. Kannst du nicht mal eine Stoppuhr(Funktion) mitnehmen, um die Zeit der Kernstrecke allein zu messen ?

Laufmops64 hat geschrieben: Jetzt beschleicht mich die Sorge, dass ich nicht gewissenhaft genug bin *Kopf einzieh*

Drum frage ich jetzt Mal ganz naiv, so Pi Mal Daumen machen Trainingspläne dann wohl keinen Sinn, oder?

Das würde ich so nicht sagen. Früher hatte ich auch nur eine digitale Armbanduhr mit Stoppuhrfunktion, die hat mir vollkommen gereicht (bis die einsetzende Altersweitsichtigkeit dafür sorgte, dass ich die Sekunden nicht mehr ablesen konnte). Zuvor habe ich dir einige Wege aufgezeigt, wie du die Genauigkeit steigern kannst - was wäre davon für dich realistisch machbar ?

Aber auch ganz ohne Uhr und Karte kann man sinnvoll trainieren. Dann muss man halt wie früher selbst ein Gefühl dafür entwickeln, welches Tempo z.B. für einen Tempodauerlauf das richtige ist.

Unterm Strich wäre es natürlich bequemer, dir eine einfache Laufuhr zuzulegen. Ein Auslaufmodell oder eine gute Gebrauchte sind für einen zweistelligen Betrag zu haben. Hat den Vorteil, dass du dein Training in Ruhe zu Hause analysieren kannst.

Laufmops64 hat geschrieben:Ich wünsche Dir viel Freude und Erfolg bei Deinen weiteren Einheiten!

Danke gleichfalls - scheint ja fast als könnten wir uns ein Fernduell liefern.

Hallo Christoph,

sehr nett, dass Du so ausführlich antwortest, gefällt mir gut hier im Forum :-)

Meine Laufstrecken habe ich im Internet unter "Laufstrecken messen" ermittelt, ich denke, da bis auf wenige Meter genaue Werte zu haben.

Laufband nur, wenn es wie aus Eimern schüttet und fies windig ist, normaler Regen macht mir nichts.

Eine Stoppuhr habe ich, somit dann die Zeit für die jeweils gelaufene Strecke. Aber eben nicht für jeden Kilometer genau.
Zügig würde ich Mal mit roundabout 6:40 nennen wollen und locker mit 7:00.

Herzfrequenz geht nicht, da ich von klein an unregelmäßigen Herzschlag habe (ohne Krankheitswert).
Trainingspläne mit HF kann ich daher nicht benutzen.

Nee, bitte kein Duell mit Dir, das klingt so nach sich gegenseitig bekämpfen ;-)
Viel lieber lese ich bei Dir mit und freue mich auch über Deine Erfolge :-)

Laufmops64 hat geschrieben:Meine Laufstrecken habe ich im Internet unter "Laufstrecken messen" ermittelt, ich denke, da bis auf wenige Meter genaue Werte zu haben.

Laufmops64 hat geschrieben:Eine Stoppuhr habe ich, somit dann die Zeit für die jeweils gelaufene Strecke. Aber eben nicht für jeden Kilometer genau.

Perfekt. Messungen pro Kilometer brauchst du nicht, Gesamtstrecke und -zeit reichen völlig. Musst halt etwas mehr rechnen als bei einer Uhr mit direkter Pace-Anzeige, aber das ist ja auch keine Raketenwissenschaft. Nur solltest du die Messung auf die Kernstrecke beschränken (im Beispiel die 4,8 km schnell gelaufen), ohne das Ein- und Auslaufen.

Vor dem morgigen Long Run als Jahresabschluss heute noch ein Leichter. Ich wollte mal ein paar Hügel drin haben, ohne groß dran rumzuballern - einfach so, um mich für den hügeligen Trolli rechtzeitig mal wieder an "sowas" zu gewöhnen. Direkt aus der Garage raus gelaufen, aber anfangs auf anderer Strecke als sonst, da noch ein Brief einzuwerfen war. Nachdem ich die ersten beiden Läufe leicht verkürzt hatte, entscheide ich mich spontan dafür, meinen Hügel dieses Mal ganz hoch und hintenrum wieder zurück zu laufen, das werden über 10 km.

Bis ich auf den KM 2 meiner gewöhnlichen Hügelstrecke treffe, vergehen 1,5 km - also wären meine KM-Marken ab jetzt asynchron zum gewohnten verlauf. Das mag ich ja gaaaaar nicht, obwohl ich weiß, dass das albern ist. Also nähe ich an der tiefsten Stelle des Kurses ein kleines Schweinsohr von 2 x 250 m dran und schon passt's. Hat zudem den Vorteil, dass der jetzt beginnende Anstieg dadurch nochmal um 2 oder 3 Höhenmeter wächst, auf 92 Hm. Anfangs, im seichteren Teil des Anstiegss, kann ich mein Zieltempo 7:30/km noch gut halten. Aber da, wo's steiler wird, falle ich ab - erst auf 8:01 und zum Schluß gar auf 8:25. Anders als im Flachen fühlt sich das aber trotzdem gut an, da der Berg die Fersen doch spürbar entlastet. Auf den steilsten 200m mit fast 10% Steigung wird's zwar richtig schwer, aber mit kleinsten Schrittchen geht auch das ganz gut. Erste Problemchen deuten sich erst an, als es drüben wieder sanft abwärts geht. Das Bergablaufen, in Verbindung mit vielleicht doch schon etwas angeflauten Beinmuskeln veranlasst meine Achillessehne zu ersten, verhaltenen Kommentaren. Schon oft erlebt - bergauf, wovor bei Achilles allgemein lauthals gewarnt wird, problemlos. Dafür dann bergab das Gemecker. Es ist aber wesentlich harmloser als im Juli, als ich hier zuletzt bergab lief (damals 3/10, jetzt 1/10). Fürs nächste Mal hätte ich noch eine Variante, wo's oben gleich supersteil wieder runter geht und dann entsprechend flacher. Da könnte ich das kurze Steilstück bergab gehen oder minimalst traben. Schade um die sauer erkletterten Höhenmeter, aber was soll's.

Dann der Schlussanstieg am Dorfhügel. Die ersten 300m gehe ich wegen der inzwischen doch ordentlich flauen Beinmuskeln noch recht verhalten an. Dann packt mich der Zwischenstand von 10:xx/km auf der Uhr aber doch gewaltig an der Ehre und ich gebe nochmal Gas. Dumm nur, dass der Hügel mich mitsamt meinem Gekeuche erst fast direkt vorm Garagentor ausspuckt. So kann ich unmöglich nach Hause kommen - zu viele Diskussion zu erwarten! Also muss ich nochmal um den Block, 500m gemütlich ausschlurfen.

Und so werden es 11,5 km mit 140 Hm @7:47/km insgesamt, Puls 147/10 = 81,6% HFmax. Fühlt sich gut an.

Hallo Christoph,

ich kann komplett daneben liegen, aber ich meine schon wieder den Hauch einer kleinsten Ahnung der minimalen Tendenz bei Dir zu verspüren, immer dann, wenn es gut läuft, noch einen draufzupacken.

Ich hoffe wirklich, dass Du dieses Mal die Schwelle zum Zuviel nicht überschreitest, schließlich möchte ich endlich mal meinen schon seit langem vorformulierten Gratulations-Post loswerden

Gee

Ich freue mich für dich, dass es so gut läuft!! Und ich hoffe es bleibt auch so!!!!!!!!!

... und wenn nicht - die Ausrede liegt auch schon vorformuliert in der Schublade. (Von wegen die pööööhse Achillessehne.)

geebee hat geschrieben:ich kann komplett daneben liegen, aber ich meine schon wieder den Hauch einer kleinsten Ahnung der minimalen Tendenz bei Dir zu verspüren, immer dann, wenn es gut läuft, noch einen draufzupacken.

Hmm, ja, vielleicht. Aber das soll man doch auch, oder ? Nennt sich "auf seinen Körper hören" ...

RunningPotatoe hat geschrieben:[...] Nennt sich "auf seinen Körper hören" ...

Am 01.01.2018 kannst Du von einem lesen, der sich 2017 auch auf sein in langen Jahren erworbenes Körpergefühl verlassen hat und grandios damit gescheitert ist.

Das Gute ist ja, dass an dem "Gadget" sicher schon programmiert wird, das einem in Echtzeit die Differenz zwischen persönlicher Verträglichkeit und der Summe der nicht abgebauten negativen Langzeiteffekte anzeigt, könnte man Delta Go nennen.

Ich hoffe, ich darf hier noch ein bisschen rumfrotzeln, Du weißt ja, wie es gemeint ist. Und ich weiß ja, welche Wirkung meine mahnenden Worte haben ....

geebee hat geschrieben:Ich hoffe, ich darf hier noch ein bisschen rumfrotzeln, Du weißt ja, wie es gemeint ist.

Nicht jeder darf das hier, du aber schon.

geebee hat geschrieben:Und ich weiß ja, welche Wirkung meine mahnenden Worte haben ....

Heute soll das Jahr mit einem Long Run ausklingen. Steffny würde jetzt 16 km sehen wollen, aber ich habe da eigene Vorstellungen. Mir ist es wichtiger, heute schlurffrei das Jahr abzuschließen. Hatte eigentlich 15 km @7:30 geplant. Aber nach dem etwas lang geratenen Easy Run gestern kamen schon im Vorfeld leise Zweifel auf.

Bei 5°C und leichtem Dauerregen geht's los. Ich suche von Anfang an nach einem ordentlichen Laufstil und lande deshalb auch gleich bei 7:16. Also Gas weg, schlurffrei geht auch noch langsamer - 7:27. So geht das KM für KM weiter. Wende nach 6 km, 7:23/km bis hierher. Zurück bemerke ich langsam aufkommende Ermüdung in den Beinen, aber ich werde nicht langsamer. Im Gegenteil, das anhaltende Bemühen, das Schlurfen zu vermeiden führt eher zu einem geringfügig schnelleren Tempo - 7:18/km auf den zweiten 6 km. Zu Beginn des 12. Kilometers bin ich noch zuversichtlich, meine geplanten 3 weiteren KM auch noch dranhängen zu können, aber die Beinmuskeln bauen dann so rapide ab, dass es sich am Ende des 12. Kilometers nur noch mies anfühlt. Freilich, auch dieser KM war mit 7:21 noch gut im Plan, aber es fühlte sich so Schei**e an, dass ich meiner Achillessehne weitere 3 km reines Rumgestocher nicht antun wollte. Die hatte sich nämlich bis jetzt absolut tadellos benommen - nicht das kleinste Mucksen die ganze Zeit über - damit wollte ich es jetzt einfach mal bewenden lassen. So wurde es nicht der geplante Lange Lauf von 15 km, sondern - zusammen mit gestern - "nur" eine veritable Doppelbelastung von fast 2 x 12 km. Auch mal interessant. So gesehen bin ich zufrieden, um die Distanzentwicklung des Langen mache ich mir keine Sorgen.

Insgesamt heute also nur 12 km mit 20 Hm in 7:20/km (dabei übrigens jeder einzelne KM unter 7:30).

Mit Steffny hatte diese Woche ja nun rein gar nix mehr zu tun, das muss aber auch nicht sein. Denn von diesem Herrn muss ich mich an dieser Stelle leider endgültig verabschieden, weil ich bei meiner Planungsorgie nämlich ein kleines, aber entscheidendes Detail übersehen hatte. Der Plan geht offenbar und sinnvollerweise davon aus, dass er aus einem lockeren Basistraining heraus beginnt, denn als (halbherzige) Entlastungswoche sieht er erst die 4. Planwoche vor. Da ich aber vor Planbeginn bereits zwei Belastungswochen auf eigene Faust gefahren hatte (wenn auch noch auf Basis 3,5x pro Woche), hätte ich 5x Belastung in Folge. Das geht mal gar nicht, die kommende Woche muss also unbedingt wieder Entlastung bringen, Steffny hin, Steffny her. Damit hätte ich seinen Plan dann inzwischen so kaputtgeändert, dass vom Original außer "mehrmals die Woche laufen" nicht mehr viel übrig wäre.

Also nehme ich das jetzt zum Anlass, ab der kommenden Woche auf mein eigenes Planschema umzusteigen und zwar dann bereits mit Blick auf den Zielwettkampf am 6.5.2018. Bis dahin sind es ab Neujahr noch 18 Wochen. Klingt verdammt lang, macht mir aber keine Angst, da ich keine Schwierigkeiten habe, mich lange fokussiert zu halten. Im Gegenteil - ich mag das. Entscheidend ist eher, dass genügend Ruheperioden vorkommen, damit mir nicht wieder kurz vor knapp die Puste ausgeht. Wie gesagt, bereits die Planwoche 1 (=KW 01/18) ist, der jüngere Vergangenheit geschuldet, eine Ruhewoche. Eine solche soll dann alle 4 Wochen eingelegt werden, wobei es gemäß früheren Erfahrungen sein kann, dass ich irgendwann sogar auf jede 3. Woche umsteige. Das hintere Drittel des Plans ist noch vage, da ich mich um einen 10k-Test-WK bisher noch gar nicht gekümmert habe. Irgendwas Flaches soll's sein und der treue Leser hier ahnt bereits, warum ...

Die 4 Einheiten pro Woche will ich beibehalten; deren Reihenfolge stelle ich mir nun wie folgt vor:

[table="width: 500, class: grid"]

[tr]
[td] Wochentag [/td]
[td] Trainingsinhalt [/td]
[td] Bemerkungen [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Montag [/td]
[td] Tempo [/td]
[td] vorerst mal flach [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Dienstag [/td]
[td] Easy Run [/td]
[td] flach [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Mittwoch [/td]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Donnerstag [/td]
[td] Long Run [/td]
[td] vorerst mal flach [/td]
[/tr]


[tr]
[td] Freitag [/td]
[td] Easy Run [/td]
[td] hügelig, aber easy [/td]
[/tr]

[tr]
[td] Samstag [/td]
[td] --- [/td]
[td] [/td]

[/tr]

[tr]
[td] Sonntag [/td]
[td] --- [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[/table]

Die Bedeutung der bloßen Wochenkilometer möchte ich, anders als zuletzt, mal etwas tiefer hängen. Eine moderate Steigerung ergibt sich automatisch aus der Ausdehnung der Long Runs und der Tempoeinheiten. Darüber hinaus noch weitere "Leerkilometer" einzufügen (geschweige denn gar eine 5. Trainingseinheit pro Woche), nur um irgendein imposantes Wochensoll vorweisen zu können, will ich mir dieses Mal verkneifen.

RunningPotatoe hat geschrieben:[...]Irgendwas Flaches soll's sein und der treue Leser hier ahnt bereits, warum ... [...]

Zwei kleine, aber feine Frühlings-Traditionsveranstaltungen im Rheintal mit vermessenem 10-km-Lauf:

Auwaldlauf | TUS04HÖRDT
12. Heini-Langlotz-Lauf - Infos

Gee

Danke, Gee, für den Tipp ! Für einen 10k-Angriff kommen mir die etwas früh, wenn ich meine derzeitige Form so betrachte. Allenfalls den Auwaldlauf als 5k, aber das kann ich eine Woche später auch einfacher haben, nämlich zu Hause in Neuenstadt.

Kennst du den Rheinvolkslauf Maximiliansau ? Der scheint 2018 am 21.04. stattzufinden, also 15 Tage vorm HM. Bretteben scheint er auch zu sein. Da wäre gerade noch genügend Zeit zum ausführlichen Tapern.

RunningPotatoe hat geschrieben:[...] Kennst du den Rheinvolkslauf Maximiliansau ? [...]

Ja, dort bin ich mal an einem kalten und regnerischen Novembertag in den 90ern HM gelaufen, das damals mitgereiste Fanpublikum erinnert sich heute noch mit Grausen an diesen Nachmittag. Wie bei allen Läufen in den Rheinauen ist die Strecke natürlich flach.

Aber wenn es April sein soll, wie wäre es denn hiermit, der ist nett:

Home - Spargellauf Schwetzingen

Der ist auch nett, aber vielleicht ein bisschen weit, allerdings könnte ich persönliche Betreuung anbieten:

https://www.tv-laubenheim.de/index.php/ ... /anmeldung

Für Schwetzingen musst du dich aber direkt bei Eröffnung der Anmeldefrist anmelden, da das Teilnehmerlimit ruck zuck erreicht ist.

Am 14.4 gibts den Altstadtlauf in Hemsbach, am 15.4. den Stadtlauf in Wiesloch, wobei letzterer nicht ganz flach ist.

Ansonsten kannst du auch einfach hier mal schauen: Laufkalender - Volksläufe und Straßenläufe in Deutschland, Österreich und der Schweiz

MikeStar hat geschrieben:Stadtlauf in Wiesloch,

Dieses Jahr findet der Stadtlauf noch auf alt bekannter Strecke statt. Ab 2019 soll es eine neue Streckenführung geben.

Diese war für dieses Jahr schon geplant da aber am gleichen Tag noch Stadtfest ist, war dies aus organisatorischen wohl nicht möglich.

(da Wiesloch mein Laufrevier ist bin ich natürlich für Wiesloch)

Ich habe mich jetzt soweit entschieden, dass der 10k-Testlauf definitiv flach sein und 2 bis 4 Wochen vor dem HM liegen soll. In der engeren Wahl sind daher jetzt:

• 08.04.2018: Stutenseer Stadtlauf
• 21.04.2018: Rheinvolkslauf Maximilansau
• 22.04.2018: Stadtlauf Öhringen (scheint dieses Jahr flach, aber leider etwas verwinkelt)

Anmelden (d.h. nachmelden) werde ich mich da aber erst kurzfristig.

Vielen Dank für Eure Tipps, auch an Mike für den Link zum Laufkalender. Das ist das, was mir immer gefehlt hat - anscheinend recht umfangreich, mit einfacher Suche nach Region und Datum.

runme.de nutze ich ganz gerne für die Suche nach Läufe.

[table="width: 500, class: grid"]

[tr]
[td] Tag [/td]
[td] Lauftyp [/td]
[td] Hm [/td]
[td] km gesamt [/td]
[td] min/km [/td]
[td] Athletik [/td]
[td] Details [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]

[tr]
[td] MONTAG [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] DIENSTAG [/td]
[td] Easy [/td]
[td] 70 [/td]
[td] 7,0 [/td]
[td] 7:05 (mittlere 5k) [/td]
[td] Ach, Mob [/td]
[td] hier[/td]
[td] aber kurze GP bei Wende [/td]
[/tr]

[tr]
[td] MITTWOCH [/td]
[td] Intervalle 3x1000m [/td]
[td] 20 [/td]
[td] 10,3 [/td]
[td] 6:00 [/td]
[td] Ach, Mob [/td]
[td] hier[/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] DONNERSTAG [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] Mob [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]

[tr]
[td] FREITAG [/td]
[td] "Easy" (hügelig) [/td]
[td] 140[/td]
[td] 11,5 [/td]
[td] 7:47 [/td]
[td] [/td]
[td] hier[/td]
[td] war dann doch nicht ganz so easy ...[/td]
[/tr]

[tr]
[td] SAMSTAG [/td]
[td] "Long" Run [/td]
[td] 20 [/td]
[td] 12,0 [/td]
[td] 7:20 [/td]
[td] [/td]
[td] hier[/td]
[td] 15k geplant, aber verkürzt wg. Nachwirkungen vom Vortag [/td]
[/tr]

[tr]
[td] SONNTAG [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Summe: [/td]
[td] [/td]
[td] 250 Hm [/td]
[td] 40,8 km[/td]
[td][/td]
[td] [/td]
[td] Vorwoche [/td]
[/tr]
[/table]

Legende: siehe hier

Wochenfazit
2. Woche des modifizierten 6-Wochen-Plans für HM in 2:10 nach Steffny.


Ausblick auf die kommende Woche
Erneute Neuplanung, nun komplettes Eigengewächs. Beginnt aber mit einer Entlastungswoche.

Der Jahresrückblick ließe sich eigentlich mit dem einzigen Wort "beschi**en" ziemlich zutreffend und erschöpfend abhandeln. Allerdings wäre das dann doch etwas undankbar. Denn nehme ich das zweite Halbjahr für sich, dann lässt ein problemarmes Hochfahren von 0 auf 163 km pro Monat doch wieder einiges hoffen.

In Zahlen liest sich mein Jahr 2017 so:

[table="width: 500, class: grid"]

[tr]
[td] Monat [/td]
[td] km [/td]
[td] Kommentar [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Januar [/td]
[td] 170 [/td]
[td] 16.01. Beginn des Pfitzinger-Trainingsplans [/td]

[/tr]
[tr]
[td] Februar [/td]
[td] 260 [/td]
[td] [/td]

[/tr]
[tr]
[td] März [/td]
[td] 299 [/td]
[td] [/td]

[/tr]
[tr]
[td] April [/td]
[td] 101 [/td]
[td] 10.04. Autsch ! Achilles-Alarm [/td]

[/tr]
[tr]
[td] Mai [/td]
[td] 50 [/td]
[td] [/td]

[/tr]
[tr]
[td] Juni [/td]
[td] 74 [/td]
[td] [/td]

[/tr]
[tr]
[td] Juli [/td]
[td] 75 [/td]
[td] [/td]

[/tr]
[tr]
[td] August [/td]
[td] 0 [/td]
[td] [/td]

[/tr]
[tr]
[td] September [/td]
[td] 15 [/td]
[td] 26.09. Neustart [/td]

[/tr]
[tr]
[td] Oktober [/td]
[td] 93 [/td]
[td] [/td]

[/tr]
[tr]
[td] November [/td]
[td] 120 [/td]
[td] [/td]

[/tr]
[tr]
[td] Dezember [/td]
[td] 163 [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[tr]
[td] Summe: [/td]
[td] 1.420 km [/td]
[td] [/td]
[/tr]
[/table]

Ich wünsche Euch allen einen guten Rutsch ins Neue Jahr sowie verletzungsfreies Laufen nebst Erreichen aller Eurer Ziele !

Erste (eigene) Planwoche = Ruhewoche. Statt der sonst für Montags geplanten Tempoeinheit lediglich ein fast flacher Easy Run, aber gespickt mit Lauf-ABC und 8 Steigerungen. Beim Lauf-ABC sind die aktiven Phasen jetzt endlich wieder bei 1 min. angelangt, mit 1 min. Trabpause dazwischen. Das ABC strengt mich aber traditionell dermaßen an, dass die Trabpausen gegen Ende immer mehr zu Gehpausen verkommen, aber egal.

Die anschließenden 8 Steigerungen litten etwas unter den äußeren Verhältnissen: die ersten vier minimal bergauf, aber mit kräftigem Rückenwind, dann vier zurück unter umgekehrten Vorzeichen. Bei 6 von 8 dieser Steigerungen kam ich kurz unter 4:00/km, zweimal auf 4:03. (Was immer man von solchen Spitzenwertangaben auch halten will.) Meine Sehne zwickte beim Fast-Sprinten ganz leicht und bei den abschließenden 4,5 km Schlurfen (mehr war nicht drin) etwas stärker. Wie andere Läufer das Lauf-ABC samt Steigerungen vor eine harte Tempoeinheit schalten können, wird mir immer ein Rätsel bleiben.

Wie eigentlich zu erwarten, ließ die Achillesproblematik wieder genau in dem Moment nach, als es auf den Schlussanstieg des Dorfhügels ging, den ich allerdings nur noch gaaaanz langsam hochschlurfen konnte/wollte.

Insgesamt 10,0 km mit 75 Hm.