Die Rennkartoffel will's noch mal wissen

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• 01.01.2018, 21:08

Di, 02.01.2018 --- Easy Run 5k (mittelschnell)

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• 02.01.2018, 18:08

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• 02.01.2018, 18:39

Laufmops64 hat geschrieben:Laut Tabelle hier hattest Du aber auch ordentlich an Kilometern zugelegt, von 170 in einem Monat auf 260 im nächsten schon.
Siehst Du da einen Zusammenhang?

Nein, sehe ich nicht (oder will ich zumindest nicht sehen... )

Ich hatte im Vorjahr schon kräftig gesteigert, von SEP bis DEZ 2016: 196, 201, 218, 240 km. Über Weihnachten reduziert und Anfang Januar 10 Tage Komplettpause (wegen Zeitmangels, keine Laufprobleme). Dann in den hammerharten Pfitzinger-Plan eingestiegen, der mich bis auf 3x80 Wochenkilometer brachte. Das war auf Kante, weshalb ich danach eine freiwillige Ruhewoche einschob. Dann war ich gleich noch eine Woche krank und setzte danach mein hartes Hügeltraining fort. Ich meine, da ist es dann passiert, bergab (Fersenlandung !) volle Kanne in den Schuhen, die ich am meisten im Verdacht habe. Sicher, das halbe Jahr war insgesamt sehr intensiv, aber Steigerungen innerhalb dieser Zeit waren's eher nicht, zumindest nicht isoliert. Eher vielleicht von allem ein bisschen.

Vielen Dank für deine guten Wünsche !

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• 02.01.2018, 19:38

Do, 04.01.2018 --- Recovery Run 6k mit viel Wasser

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• 04.01.2018, 17:15

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• 04.01.2018, 18:57

Laufmops64 hat geschrieben:Ist Horst Dein innerer Schweinehund?

Joooh - eigentlich er ein ganz goldiges Knuddelhündchen, aber an Sautagen wie heute läuft er zu ungeahnter Form auf. Die alte Drecksau.

Laufmops64 hat geschrieben:Klasse, dass Du trotz des usseligen Wetters losgelaufen bist :-)

Wie berichtet, musste ich das ja, weil mir hier sonst in vielen Zitaten genüsslich vorgehalten würde, was ich anderen in Sachen Laufen bei Dreckswetter immer an markigen Sprüchen mit auf den Weg gebe.

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• 04.01.2018, 19:10

Fr, 05.01.2018 --- Easy Run 9k

Heute wäre eigentlich der verschobene Lange dran gewesen. Da ich mir aber fest vorgenommen hatte, in der Entlastungswoche nicht mehr als 30 WKM zu laufen, bleiben mir für heute nur noch 9 km übrig. Das verdient aber den Namen "Long Run" dann doch nicht mehr, deshalb "Easy" ...

Und eigentlich bin ich aber ganz froh darum, denn heute läuft alles schief. Ich fahre gerade zu meiner Flachstrecke am Kocher, als ich wenige hundert Meter vor der Kocherbrücke unsanft gestoppt werde - Sperrung wegen Hochwassers. Alternativroute: Sperrung wegen Hochwassers. Ich schleiche mich durch eine Wohnsiedlung, um auf legale Weise noch näher heranzukommen und sehe die Bescherung: Das gesamte Kochertal ist überflutet, das Wasser strömt auch schon über die Straße vor der Brücke. Drüben sehe ich den Anfang meiner Laufstrecke noch aus dem Wasser ragen, aber da es im weiteren Verlauf noch ein, zwei Meter tiefer geht, ahne ich, dass ich diese Strecke für heute (und auch die nächsten Tage) knicken kann - selbst wenn ich über den Fluss käme und mich der Strecke an einer höher gelegenen Stelle (z.B. dem Gipfel des Maulwurfshügels) nähern könnte. Weil ich auf der anderen Flussseite in Neuenstadt aber noch etwas zu erledigen habe, fahre ich 12 km Umweg und schaffe es tatsächlich "trockenen Rades" über den Fluß. Passend zur Lage erfahre ich aus dem Radio, dass dieses elende Flüsschen, das außerhalb BaWü kaum jemand kennt, schon wieder ein Todesopfer gefordert hat, nämlich eine trainierte Rettungsschwimmerin, deren Boot bei einer Übung kenterte und die trotz Schwimmweste aus einem Strudel nicht mehr befreit werden konnte.

Nach der Erledigung in Neuenstadt beschließe ich, dort auch gleich meinen heutigen Lauf zu absolvieren. Ich starte am dortigen Sportplatz. Gelaufen bin ich da noch nie, nur die ersten wenigen Kilometer gelegentlich mal mit meiner Frau spazieren gegangen. Was mir vorher nie so aufgefallen war, es geht die ganze Zeit nur bergauf. Querwege, die vielleicht höhengleich hätten verlaufen können, sehen wenig vertrauenerweckend aus. Also bleibe ich auf der Bergaufstrecke. Irgendwie mögen meine Beine heute nicht so recht, trotz Entlastungswoche. Ich schleiche die durchschnittlich knapp 3% Steigung weit jenseits der 8 min/km hoch, wobei auch noch einige umgestürzte Bäume zu überklettern oder durch unwegsames Geläuf zu umgehen sind (einer sogar im Graben zu untertunneln). Irgendwann habe ich die nötigen 4,5 km erreicht und kehre um, denselben Weg zurück. Hatte ich gehofft, dass es bergab dann entsprechend besser laufen müsse, so werde ich herb enttäuscht - es fühlt sich auch jetzt einfach Schei**e an, erreiche bergab nur mühsam einen 7:30er Schnitt, den ich eigentlich für die Flachstrecke geplant hatte. Ich bin froh, als ich endlich wieder am Auto bin und das Gewürge ein Ende hat. Vor allem aber freue ich mich auf die zwei Ruhetage, die jetzt vor mir liegen.

Insgesamt 9,0 km mit 130 Hm in 8:16/km.

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• 05.01.2018, 17:17

Ich glaube dir geht es auch so wie mir, oft fehlt es gar nicht an der Motivation bei schlechtem Wetter zu laufen. Das Problem ist es oft eine geeignete Strecke zu finden auf der ein bestimmtes Trainig möglich ist. Wenn man im Geiste so die Möglichkeiten durch ist und das Ersatzprogramm sich immer weiter vom ursprünglichen Plan entfernt, ist bei dem Lauf dann die Motivation und damit die Leistung machmal im Keller. Aber lass dir ja nichts vom Horst diktieren, wenn er es einmal schafft versucht er es immer wieder .

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• 05.01.2018, 18:54

Ich bin diese Tage in meinem Wohngebiet gekreiselt, weil außerhalb des Dorfes alle Feldwege unter Wasser standen und ich genau wie du oft am Hang laufe und da kommen die Sturzbäche von oben runter.

Zur Zeit laufe ich viel alleine, hab wochentags keine Laufpartner mehr. Im Winter traue ich mich nicht durch die Felder, sondern laufe meine Runden auch im Wohngebiet. Dort ist beleuchtet und meine Schwaben mache ihre Kehrwoche, so daß ich nicht durch den Schnee stapfen muß.
Das heißt aber auch, ich komme bei einem 10-km-Lauf 4x an der Bushaltestelle vorbei und manchmal sehe ich die Leute, die zu früh gekommen sind, 2 x. Weil ich morgens vor der Arbeit laufe und es da noch dunkel oder dämmrig ist, trage ich dann meine gelbe Leuchtweste.
Inzwischen kennen die Leute jetzt schon den gelben Kugelblitz, der da vorbeikommt und gucken nicht nur, sondern grüßen mich und manchmal werde ich jetzt sogar bei der Weihnachtsfeier beim Pfarrer oder beim Einkaufen angesprochen: sind sie nicht die, die gestern morgen schon unterwegs war, sportlich, sportlich, so fit...
Mich kennen sie jetzt schon, ich habe Narrenfreiheit
Gruß vom Neckar an den- oder die?- Kocher
RS

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• 06.01.2018, 14:53

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• 06.01.2018, 16:12

Rennschnecke 156 hat geschrieben:Das heißt aber auch, ich komme bei einem 10-km-Lauf 4x an der Bushaltestelle vorbei

Hehe, für den Fall, dass ich mal im Dunkeln laufen muss, habe auch ich den Ehrgeiz, das Maximum an Laufstrecke aus unserem 2000-Seelen-Dörfchen rauszuquetschen, allerdings möglichst ohne eine Straße 2x in dieselbe Richtung zu laufen. Mein diesbezüglicher Rekord steht bei 14,8 km und schaut dann schon mal so aus:

Da etliche Wege noch weiß sind, gibt's aber noch jede Menge Luft nach oben ...

Rennschnecke 156 hat geschrieben:Gruß vom Neckar an den- oder die?- Kocher

Eindeutig "der Kocher".

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• 06.01.2018, 20:40

KW 01 (01.01. bis 07.01.2018) --- 1. Planwoche (Entlastungswoche, eigener Plan)

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• 07.01.2018, 09:45

Du hast ja schon wieder ein ganz schönes Wochenpensum Wie bekommt dir das zweimal hintereinander laufen und was machst du als Mob-Training? Ich bin gar nicht neugierig..ich weiß

Viele Grüße,
Daniela

Mein "Blog": Aus der Couchpotatoe wird eine Renn-Schnecke

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• 07.01.2018, 15:56

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• 07.01.2018, 17:11

Das ist ja wirklich ein Sammelsurium Einiges davon mache ich auch. Was ich dir noch ans Herz legen kann: den Hund! Nein, du musst dir kein Haustier anschaffen. Beine hüftweit auseinander stellen und dann nach vorne beugen und die Hände flach auf den Boden legen. Dabei unbedingt die Fersen auf dem Boden lassen. Dann mit den Händen so weit nach vorne krabbeln wie das geht ohne die Fersen abzuheben und einige Sekunden halten. Das zieht mächtig an den rückseitigen Muskeln. Ist der Yogaübung Hund nachempfunden, danach kannst du sicherlich googeln.

Viele Grüße,
Daniela

Mein "Blog": Aus der Couchpotatoe wird eine Renn-Schnecke

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• 07.01.2018, 18:34

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• 08.01.2018, 09:10

Mo, 08.01.2018 --- Test Run 5k

Für diese Woche hatte ich mir als Tempoeinheit einen 5k Testlauf vom Typ "Alles muss raus!" vorgenommen. Der Kocher kocht und brodelt zwar immer noch braun wie der Ganges, aber mittlerweile wieder in seinem eigenen Bettchen - die Wiesen sind schon fast wieder trocken und die Brücke längst passierbar. Ich trödele erstmal 2,5 km ein, über den Maulwurfshügel. Vier vorsichtige Steigerungen fühlen sich gut an.

Am Startpunkt angekommen, fällt erstmal ein sehr kräftiger Rückenwind auf. Blöd, das. Eigentlich will ich ja mit 6:35 oder so starten und mich dann langsam tempomäßig vorantasten. Obwohl ich ziemlich bremse, lande ich sofort unter 6:00/km. Ich bremse noch stärker, aber langsamer als 6:20 geht fast nicht, fühlt sich richtig widersinning an. Da ich die Wirkung des Rückenwindes nicht gut einschätzen kann, lasse ich es geschehen und so gehen die ersten 2,2 km prompt mit 6:15/km weg. An sich hätte ich noch 300m bis zur Wende, aber plötzlich tut sich vor mir eine letzte tiefe Pfütze auf, die ich mir nicht antun will. Also wende ich bei km 2,25. Zurück geht es nun schräg gegen den Wind, der anscheinend die Schnauze voll hat von mir und Anstalten macht, mich nun endgültig vom Acker zu fegen. Entsprechend wird es alsbald richtig zähflüssig, die Beine im Nu schwer wie Blei. Prompt nähert sich die Tempoanzeige bedrohlich der 7er-Marke, was ich mit einem vorletzten Aufbäumen aber gerade noch verhindern kann. Für den gesamten Rückweg brauche ich 6:48/km. Oje. Die Beine mögen gar nicht mehr.

Seit der verfrühten Wende, die auf nur 4,5 km hinausliefe, hat Horst natürlich Hochkonjunktur: "Brich doch bei 4 km ab, ist doch auch ein schöner Tempolauf". Mich stört aber, dann länger mit als gegen den Wind gelaufen zu sein. "Mann, ey, dann zieh halt die 4,5 km bis zum Startpunkt durch und lass gut sein; was kannst denn du für die riesige Wasserlache auf dem Weg ?" Ich lass ihn jammern und greinen und hänge vom Start/Zielpunkt aus tatsächlich nochmal die verlorenen 2 x 250 m dran, um die 5 km sauber voll zu machen. Dem verdutzten Horst erkläre ich das so, dass ich jetzt noch mal sehen will, welchen Einfluss die Windrichtung nun wirklich hat. Diese letzten 500m gehen dann in anständigen 6:19/km weg und zwar Hin- und Rückweg erstaunlicherweise gleich. Zwar meine ich, dass da der Wind gerade etwas schwächer blies, aber es kann auch der letzte Ruck gewesen sein. Horst jedenfalls heult vor Wut und findet diesen fiesen Trick ganz gemein - dachte er doch schon, er hätte mich ganz sicher im Sack. Am Ende sind es 6:31/km über die gesamten 5 km. Das scheint mir vergleichbar mit den 7k in 6:42/km vor drei Wochen. Kam mir heute zwar minimal härter vor (was es mit +2 bpm auch war), aber bei den Bedingungen ist das auch kein Wunder. Insgesamt aber immer noch grauslich. Wenn bis zum HM nicht noch ein mittleres Wunder geschieht ...

Die nächsten 500m auf den Hügel hinauf sind verdiente Geh- und Trabpause. 2 km habe ich dann noch vor mir und eigentlich ist mir jetzt nach elendem Schlurfen zumute, je elender, desto lieber. Da aber meine Achillessehne sich bis hierher wieder mal absolut tadellos benommen hat - nix, aber auch gar nix ! - gibt's heute kein Schlurfen. Jetzt wird nur noch ordentlich gelaufen oder gar nicht. Ich zwinge mich wieder los und zu meinem Erstaunen geht es bald sogar ganz leidlich. Die letzten 2 km werden tatsächlich noch in 7:02/km abgefackelt. Die Sehne dankt und dann iss' auch endlich mal gut.

Insgesamt 10,1 km mit 30 Hm, davon 5,0 km @6:31/km.

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• 08.01.2018, 17:55

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• 08.01.2018, 18:19

Christoph,
bei der Route in #1359 musste ich schmunzeln .
So sieht es ungefähr sieht wohl die Route mancher Urlauber auf dem Navi aus die hier oft unterwegs sind und gar Wissen was sie suchen.
Die Übungen von dir und Laufmops sind ähnlich. Aber wichtig ist, diese nach ein paar Wochen auszutauschen, damit wieder neue Anreize entstehen (Ich spüre nach so einem Wechsel "Bauteile" von denen ich gar nichts musste ..).

Grüße, Peter

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• 08.01.2018, 18:37

Beinhart hat geschrieben:Die Übungen von dir und Laufmops sind ähnlich. Aber wichtig ist, diese nach ein paar Wochen auszutauschen, damit wieder neue Anreize entstehen (Ich spüre nach so einem Wechsel "Bauteile" von denen ich gar nichts musste ..).

Mit Daniela67 habe ich gerade eine ganz ähnliche Diskussion am Laufen. Ich finde es sehr fruchtbar, sich in diesen Dingen auszutauschen. Gibt's zwar alles längst auch im Netz, aber ...

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• 08.01.2018, 18:57

RunningPotatoe hat geschrieben:Gibt's zwar alles längst auch im Netz, aber ...

Im Netz ist sehr vielMüll dabei, Sachen die, sagen wir mal, von zweifekhaftem Nutzen sind, werden da als der große Hit dargestellt. Ich vertraue da lieber auf etwas was sich hier bei jemandem bewährt hat. Und der Austausch darüber macht doch Spaß .
Ich habe mir mal ein Buch über Stretching gekauft, hat mir früher mal bei HWS-Beschwerden gut geholfen. Ich fange jetzt wieder mit einigen Übungen an. Allerdings mache ich jetzt Pause, laufe nicht wegen Antibiotikum, zusätzlich plagt mich eine Erkältung da lasse ich gerade alles weg. Die Übungen in Kombination mit dem Lauftraining haben meinen klemmeden Nerv an der Leiste schon ziemlich weit aus seiner misslichen Lage befreit.

Grüße Peter

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• 08.01.2018, 19:23

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• 08.01.2018, 21:33

Di, 09.01.2018 --- Easy Run 10k flach

<Achtung, die Analysekartoffel schlägt gleich wieder erbarmungslos zu !>

Heute ist wieder ein Easy Run fällig und diesmal soll er wirklich easy werden. Also wieder auf die Flachstrecke. Bestes Laufwetter, ganz wenig Wind. Und selbst die Pfütze, die mich gestern noch vorzeitig stoppte, ist so weit trocken, dass sie kein Problem mehr darstellt. Fast könnte ich mich ärgern, dass ich den gestrigen Tempolauf nicht auf heute verschoben hatte. Aber was soll's. "Vertan, vertan !" sprach der Hahn, als er von der Ente stieg ...

Heute will ich meine Schlurfgrenze weiter ausloten. Schon auf den ersten Metern stelle ich fest, dass alles OK ist, keine großen Nachwirkungen von gestern. Das fühlte sich gestern abend noch anders an, aber nach einer ausgiebigen Mobi-Einheit zeichnete sich dann prompt deutliche Besserung ab. Ich kontrolliere meinen Laufstil von Beginn an so, dass trotz langsamen Tempos die Füße schön angehoben werden. Aber das ist eigentlich nur die halbe Wahrheit. Vielmehr achte ich primär nicht auf die Füße, sondern suche eine Art Gesamthaltung, die ich mal mit dem Mantra "Marionette" belegt hatte und mit dessen Hilfe ich mir diese Zustand inzwischen fast augenblicklich herbeizaubern kann. Es ist die Vorstellung von einer Marionette, die momentan schlaff auf dem Boden liegt und durch das Aufnehmen des Fadenkreuzes plötzlich Haltung annimmt, und zwar am ganzen Körper. Und das heißt bei mir ganz vieles - untere Körperachse leicht vorgeneigt (in die Schritte leicht hineinfallend), gleichzeitig Brust und Schultern hoch (wie wenn ich der Trinbüne stolz die Medaille vorzeigen wollte), Kopf gerade, Arme mehr nach vorne als seitwärts schwingend. Es entsteht eine angenehme Körperspannung, die es mir ermöglicht, durch sanfte Tritte hinten raus leicht zu beschleunigen. Ganz automatisch verlagert sich der Landepunkt der Füße weiter nach hinten, mehr unter den Körperschwerpunkt. Das bringt den Mittelfuß stärker ins Spiel und entlastet die Ferse entsprechend. Dass sich diese Körperspannung wie von selbst einstellt, zeigt mir, wie gut es war, endlich wieder den Einstieg in regelmäßiges Rumpfstabi-Training gefunden zu haben. Das bringt schon was.

Das alles funktioniert anfangs bereits zwischen 7:40 und 7:30/km sehr gut - 7:34 und 7:39 für die ersten beiden km sind das Ergebnis. Als ich dann warm bin, wird das etwas unnatürlich und ich lasse es ganz vorsichtig etwas mehr laufen (7:29, 7:28). Kann aber auch sein, dass da nun minimaler Rückenwind im Spiel war. Auf dem 5. KM bin ich etwas unaufmerksam und sofort macht sich meine Achillessehne ganz leicht bemerkbar. Weh tut da noch lange nichts, ich werde eigentlich nur daran erinnert, dass ich überhaupt eine Achillessehne habe. Und stelle prompt fest, dass ich bereits wieder im alten Schlurfstil angekommen bin, denn die 7:35 für diesen Kilometer fühlen sich nun falsch an; die ungewollte Temposenkung hat mir überhaupt keine Erholung beschert, im Gegenteil. Nach der Wende achte ich wieder konzentriert auf meinen Laufstil und "mach' die Marionette". Die Beine zeigen nun einen Hauch von Müdigkeit. Um trotzdem wieder ein Gefühl der Rundheit zu erlangen, muss ich jetzt minimal zulegen. Achilles gleich wieder tipp topp. Nun werden es 7:21 und 7:19, aber das fühlt sich nun wieder genauso rund - aber subjektiv viel leichter ! - an wie zu Beginn die 7:35 +/-.

Der Aufstieg zum M-Hügel kurz vor KM 8 fällt mir leicht, weil es die ganze Zeit vorher leicht ging (7:23). Die letzten zwei KM gehen ebenfalls gut, wobei ich auf jede Art von Endbeschleunigung verzichte - die sich einstellenden 7:18 (leicht bergab) und 7:20 sind allein das Ergebnis einer konsequenten Laufstilkontrolle bis zum Schluss.

Insgesamt 10,0 km mit 30 Hm in 7:26/km (hin: 7:32, rück: 7:20). Ich habe den Eindruck, heute durchgehend meine individuelle optimale Schlurfgrenze getroffen (bzw. diese auf der richtigen Seite gerade eben vermieden) zu haben. Die Achillessehne gab durchgehend Ruhe, wobei sich wieder mal der Eindruck bestätigt, dass dies mehr von der Lauftechnik abhängt als vom nackten Zahlenwert des Tempos. (Wobei höheres Tempo natürlich per se eine bessere Lauftechnik herausfordert). Mein Puls lag bis km 7,5 (Beginn des Anstiegs zum M-Hügel) ziemlich flach bei im Schnitt 137/180 = 76%. Es fühlte sich auch sehr entspannt an. Auf den letzten zwei KM nach dem Hügel waren es dann zwar 145/180 = 81%, aber auch das kam noch ruhig rüber.

Ich denke, ich habe mit meiner Schlurfgrenze von 7:40 bis 7:20/km den derzeit wohl optimalen Kompriss für leichte und lange Läufe gefunden, wobei ich das Tempo über den Zeitverlauf eher ganz leicht steigern als senken sollte. Immer aber muss die "Marionette" oberste Priorität haben, sonst meldet sich in diesem Tempobereich sofort die Achillessehne. Das macht das Laufen an der Schlurfgrenze zwar mental etwas nervig, weil ich ständig aufpassen muss wie ein Schießhund, nicht in eine fatale Schlurfhaltung abzugleiten. Aber das kann sich mit wachsender Fitness nur noch bessern.

A propos Schießhund - zumindest einen Scheißköter hätte ich ja zur Hand, aber der ließ sich heute überhaupt nicht blicken. War ihm wohl von Beginn an klar, dass es heute für ihn nix zu holen gibt. Gut, meine Sehnsucht nach diesem Mistviech konnte ich eigentlich ganz gut managen ...

Ein super Lauf, weil endlich mal alles so klappte, wie vorher geplant - vom ersten bis zum letzten Schritt.

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• 09.01.2018, 13:16

Do, 11.01.2018 --- Long Run 15k flach

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• 11.01.2018, 20:07

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• 11.01.2018, 20:53

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• 11.01.2018, 22:13

Potato,deine Laufstrecke oben sieht ja aus wie ein Schnittmuster von Aenne Burda.
Mein Dorf hat 6000 Einwohner, die Straßen werde ich bei einem Lauf nicht alle schaffen, aber das wäre mal eine Wochen-Challenge für die Rente.
Wenn ich morgens laufe, habe ich immer die Augen auf der Uhr, weil ich ja hinterher arbeiten gehe und ich bin immer am rechnen, wieviel Zeit habe ich noch, reicht das für 3 oder 4 Runden, duschen, wann fährt der Bus......usw.

Als kleiner Tipp für einen 10-er Wettkampf vor dem Trolli kann ich dir noch die Veranstaltung in Lichtenwald empfehlen, ist am 15. April. Dann hast du mit 3 Wochen noch genügend Zeit zur Regeneration
Lichtenwalder Halbmarathon: Unterberger 10 km Lauf
Gruß RS

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• 12.01.2018, 07:39

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• 12.01.2018, 08:02

Rennschnecke 156 hat geschrieben:Potato,deine Laufstrecke oben sieht ja aus wie ein Schnittmuster von Aenne Burda.

Stimmt. Ich sollte meine Frau bitten, mir eine Art Baströckchen nach diesem Schnittmuster zu häkeln, dann bin ich ganz bestimmt der Hingucker beim Trolli.

Rennschnecke 156 hat geschrieben:Als kleiner Tipp für einen 10-er Wettkampf vor dem Trolli kann ich dir noch die Veranstaltung in Lichtenwald empfehlen, ist am 15. April. Dann hast du mit 3 Wochen noch genügend Zeit zur Regeneration
Lichtenwalder Halbmarathon: Unterberger 10 km Lauf

Oh, danke. Als ich die Seite anklickte, kam sie mir gleich bekannt vor. Die hatte ich vor einem Jahr schon mal in der engeren Wahl. Frappierend ist, dass das Streckenprofil aussieht wie eine Miniatur des Trolli-HM. Erst flach bzw. hier sogar leicht abfallend, dann langgezogener Anstieg und die zweite Hälfte wieder flach.

Eigentlich tendiere ich ja zu einem ganz flachen, vermessenen 10k Wettkampf, wenn ich die Chance sehe, dabei endlich mal die blöden 60 min. zu knacken. Wenn sich das aber kurz vorher nicht so anfühlen sollte, wäre Lichtenberg fast der bessere Test vorm Trolli. Das Timing wäre jedenfalls perfekt.

Ich werde recht kurzfristig entscheiden.

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• 12.01.2018, 08:22

FasterRoadRacer hat geschrieben:Hier werden die Daumen weiter gedrückt dass die AS ruhig bleibt.

Die 15km sehen in der Tat gut aus.

Danke. Ich vollziehe übrigens in meiner Birne gerade einen Paradigmenwechsel. Der ewige Nachsatz "... so meine Achilessehne hält" wird ersetzt durch "... und meine Achillessehne freut sich eh' schon drauf". Ich bin mir sehr sicher, den Wirkungsmechanismus des Problems jetzt verstanden zu haben und zu wissen, wie ich die Sehne ruhig halten kann. Jetzt liegt's bei mir, die Bedingungen zu schaffen (und vor allem auch einzuhalten), dass sie definitiv halten wird. Und das wird sie ab sofort.

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• 12.01.2018, 08:28

RunningPotatoe hat geschrieben:. Das Timing wäre jedenfalls perfekt.
Ich werde recht kurzfristig entscheiden.

Sehr schön,ich würde mich freuen, mit dir um den Lichtenwalder Wasserturm zu laufen
Gruß RS

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• 12.01.2018, 09:31

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• 12.01.2018, 10:59

Fr, 12.01.2018 --- Medium Run 10k flach

In meinem Planungsskelett steht heute nochmal "easy". 9 km bräuchte ich noch für mein (ziemlich willkürliches) Wochensoll 44 km. Easy ... ja, wie easy hätten'S denn gern ? Meine Beinmuskeln sind heute einigermaßen sauer. Alles fühlt sich irgendwie leicht angepi**t an. Zum Mobi-Training hat's gestern und heute früh auch nicht mehr gereicht. Ich verspüre wenig Lust, heute schon wieder zum Xunddreißgsten Mal die Schlurfgrenze zu explorieren. Die in dem Zustand wahrscheinlich eher deutlich unter 7:30 liegen dürfte, statt drüber. Als trete ich die Flucht nach vorn an: 2,5 km langsam eintraben, dann 5 bis 6 km mittelschnell, sagen wir 7:00/km oder knapp drunter, dann Austraben.

Gesagt, getan - super Wetter, noch weniger Wind als gestern. Heute verbiete ich mir komplett, beim Eintraben auf die Uhr zu schauen. Ich stelle die Uhr auf KM- und Höhenanzeige, was mir garantiert Null neue Information liefert, da ich die Flachstrecke schließlich in- und auswendig kenne. Ihr könnt mich nachts im Schlaf an eine X-beliebige Stelle dieses Kurses karren, abkippen, aufwecken und ich sage euch in derselben Sekunde, vieviele Meter es vom Anfang bis hierher sind. Also bietet die Anzeige absolut keine Motivation, unterwegs überhaupt auf den Klotz am Handgelenk zu schauen.

Ich trabe ziemlich langsam los, versuche aber trotzdem, Haltung zu bewahren. Und es fühlt sich ordentlich an. Wie sich nachher herausstellt, lasse ich mir für den ersten KM 7:51 Zeit und für den zweiten 7:44. Gegen Ende des zweiten KM beginne ich dann aber mit den ersten zwei von insgesamt vier "Steigerungen" - heute nichts weiter als minimale Tempoverschärfungen zum Lockerwerden, weit weg vom Sprint, der mir heute nicht gut täte. Der dritte KM beginnt mit der dritten Steigerung genau am steileren Teil des Anstiegs (*keuch*), die abschließende vierte dann im auslaufenden Gefälle. Bis KM 2,5 hat sich alles wieder beruhigt und ich beginne - immer noch blind - mein Zieltempo 7:00 zu suchen. Ab KM 3 ist meine Paceanzeige wieder dabei und ich stelle fest, dass ich mit 6:50/km auf den letzten regelmäßig gelaufenen 400m gut im Plan liege. Es fühlt sich alles nicht toll an, wird aber auch nicht schlimmer. Es fällt mir nicht schwer, das Tempo zu halten - eher noch kämpfe ich damit, einen korrekten Laufstil einzuhalten. Die "Marionette" funktioniert zwar immer, aber keine 3 sec länger als ich auch an sie denke. Immer wieder falle ich in die Sitzhaltung zurück.

Ich wende bei 5,0 km. Für den schnelleren Teil hatte ich mir mindestens 5 km vorgenommen, das wäre bis zum Beginn des Maulwurfsanstiegs. Und dann noch 2,5 km zurück schlurfen und Achilles bejammern ? Nö. Ich beschließe, den Anstieg noch mitzunehmen und laufe ihn voll (Puls dort 166/180=92,2%), bleibe aber auch auf diesem 8. KM mit 6:51 klar unterm Soll. Und wenn ich's mal bis hier geschafft habe, ist der nächste KM sowieso immer geschenkt. Zunächst leicht bergab wird ausgeruht und ein paar Sekunden gehamstert, so dass der 9. Km in 6:52 ein Selbstläufer wird. Hier aber lasse ich abrupt die Bremse rein. Zwar hätte ich die 10 km in dem Tempo auch noch locker voll machen können, aber wozu denn - mein Wochensoll ist an genau dieser Stelle erfüllt, und nachher noch separat austraben müssen will ich auch nicht. Also trabe ich diesen letzten KM in gemütlichen 8:32 zum Auto, zwinge mich, die Füße unterm Körper aufzusetzen und habe am Ende sogar noch etwas Spaß bei diesem Getrippel.

Insgesamt schon wieder 10,0 km mit 30 Hm in 7:15/km, davon 6,4 km in 6:53/km. Die Pumpe ging zwar etwas schneller als gestern, aber Luft war heute genügend vorhanden.

Ein bisschen peinlich ist es schon, dass das in dieser Woche der dritte Lauf mit exakt 10,0 km Länge war, obwohl ich anderen doch immer Abwechslung predige. Aber da das Tempo auf dem Kernstück jedesmal bewusst anders gewählt war (6:31, 7:16, 6:53), kann ich mir das gerade noch mal verzeihen. Und allein deswegen heute einen Anstandskilometer wegzunehmen oder hinzu zu schummeln, wäre mir doch zu albern gewesen. Was soll's - war wieder mal alles gut heute. Nur die Beinmuskulatur braucht die kommenden 2 Ruhetage jetzt dringend und da muss ich jetzt wohl mit etwas Wellness noch gezielt nachhelfen , damit sich da nichts aufakkumuliert.

War sonst noch was ? Nö. Gemäß meinem neuen Achilles-Paradigma sage ich dazu ab sofort nichts mehr, wenn an dieser Front alles gut ist. Und das war's auch heute wieder. Die Sehne freut sich schon auf den Trolli.

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• 12.01.2018, 14:20

Laufmops64 hat geschrieben:Die 60 Minuten auf 10 km zu knacken... wenn Du das in Planung hast, dann wäre aber doch beim HM deutlich mehr drin als 2:30, oder?

Mooooment, Stop !

Die 2:30 hatte ich als mein derzeitiges Potenzial geschätzt, Stand Mitte Januar 2018. Die 10k wären erst in drei Monaten fällig, und da hoffe ich in der Tat, dann (wieder) so weit zu sein. Dann wäre natürlich auch das HM-Ziel ein anderes, auch wenn das an dieser Stelle bisher noch gar nicht konkret ausgesprochen wurde. Was ich mir da konkret vornehmen soll, weiß ich jetzt noch nicht. Hinter meiner letztjährigen Form, die mich im Frühjahr die HM-Distanz (flach) im Training um die 2:18 laufen ließ, bin ich derzeit extrem weit zurück. Vielleicht war ich da aber auch zu früh in Form. Auf jeden Fall hatte ich aber 8 kg weniger drauf und da erhoffe ich mir den größten Fortschritt, wenn ich die zum größte Teil noch weg bekomme. Andererseits hat der von mir ausgewählte Trolli in der ersten Hälfte einen fiesen Berg von gut 100 Hm drin, so dass mein Ziel letztes Jahr wohl eher 2:15 als 2:10 gewesen wäre. Ich kam aber gar nicht mehr dazu, das endgültig festzulegen.

---

So, jetzt habe ich extra nochmal den Daniels-Rechner angeworfen. Meine 5k in 6:31/km diese Woche entsprechen einer HM-Zeit von 2:29:55 (hab ich gut geschätzt, oder ja ?) und 10k in 1:07:47 (brrr, gruselig). 10k Sub 60 entsprechen einem HM in 2:12:57, allerdings beides flach gerechnet.

Also habe ich eine klare Marschroute: Möglichst schnell viele Kilos runter, stramm aber smart trainieren, im April 10k probieren und dann los ! Die Sehne freut sich drauf und Horst wird Gift und Galle kotzen.

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• 12.01.2018, 14:47

KW 01 (08.01. bis 14.01.2018) --- 2. Planwoche (= 1. Belastungswoche)

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[td] Time Trial 5k [/td]
[td] 30 [/td]
[td] 10,1 [/td]
[td] 6:31 (5k) [/td]
[td] AchTr, Mob [/td]
[td] hier[/td]
[td] vom Winde verweht ... [/td]
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[td] DIENSTAG [/td]
[td] Easy Run [/td]
[td] 30[/td]
[td] 10,0 [/td]
[td] 7:26 [/td]
[td] RSt [/td]
[td] hier[/td]
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[td] MITTWOCH [/td]
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[td] DONNERSTAG [/td]
[td] Long Run m. EB [/td]
[td] 30 [/td]
[td] 15,1 [/td]
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[td] hier[/td]
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[td] Mob [/td]
[td] hier[/td]
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[td] RSt, Mob [/td]
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[td] SONNTAG [/td]
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[td] Mob [/td]
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[td] Summe: [/td]
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[td] 120 Hm [/td]
[td] 45,2 km[/td]
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[td] Vorwoche [/td]
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Legende: siehe hier

Wochenfazit
1. Belastungswoche des eigenen Plans. Ganz schön belastend, wie der Name schon sagt.


Ausblick auf die kommende Woche
2. Belastungswoche:
* Mo: 8(?) x 400m VO2max Intervalle (bergauf, ~3% Steigung) 10k
* Di: Medium Run (flach) 9k
* Do: Long Run (flach) 16k
* Fr: Easy Run m. Lauf-ABC + ST (flach) 11k

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• 14.01.2018, 14:18

Mo, 15.01.2018 --- Bergintervalle

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• 15.01.2018, 20:46

Di, 16.01.2018 --- Easy Run 7k leicht hügelig

Morgens ekliges Wetter, Dauerregen und starker Wind. Und die Vorhersage ist, dass der Wind bis zum Nachmittag auf Sturmstärke anschwellen soll. Da ich gestern 2 km zu weit gelaufen war, passt es mir richtig gut in den Kram, diese heute gleich wieder einzusparen. Und ich habe auch gar nicht erst die Lust, unter diesen Bedingungen meine Flachstrecke mit dem Auto aufzusuchen. Also direkt von zu Hause weg dieselbe Strecke wie gestern, nur entsprechend kürzer.

Als ich endlich loskomme, hat der Regen gütigerweise eine kurze Pause eingelegt. Eigentlich will ich heute wieder mittleres Tempo anschlagen, aber ich merke schnell, dass meine Beine auf sowas heute überhaupt keinen Bock haben. Hügelaufwärts schiebt mich der Wind regelrecht hoch, aber zügig laufen geht trotzdem nicht. Bergab scheint heute die Gravitation ausgeschaltet, da hat Herr Einstein wohl die Stromrechnung nicht bezahlt. Ich habe mich derweil längst mit der Idee arrangiert, dass das heute nix weiter als ein Easy Run wird, denn ständig sitzt mir der Besenwagen mit Namen "Schlurfgrenze" im Nacken. Den Schlussanstieg am Dorfhügel gehe ich nur halb engagiert an.

Nach 7,1 km und 80 Hm in 7:42/km ist alles erledigt. Es muss auch mal solche Läufe geben, damit andere Läufe richtig strahlen können.

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• 16.01.2018, 15:15

Ich bewundere immer in welchem Tempo du unterwegs bist Und wenn ich am ersten Tag 12km gelaufen wäre, hätte ich am nächsten Tag vermutlich keine 7 mehr geschafft Insofern finde ich persönlich es absolut normal, dass Unterschiede gibt bei den Läufen.

Viele Grüße,
Daniela

Mein "Blog": Aus der Couchpotatoe wird eine Renn-Schnecke

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• 16.01.2018, 16:01

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• 16.01.2018, 16:34

Do, 18.01.2018 --- Long Run 16k flach

Noch im Bett höre ich die Wettervorhersage: vormittags schon windig, was sich bis zum Mittag auf Sturm- und teils Orkanstärke steigern soll. Und das am LaLa-Tag, na toll ! Blitzschnell ist mir klar, dass mein Langer nur eine einzige Chance hat: jetzt sofort oder heute gar nicht mehr. Also stehe ich bereits um 8:30 an meiner Flachpiste. Eigentlich hätte Horst heute seinen großen Auftritt haben können, aber ich mache ihm schon auf der kurzen Autofahrt unmissverständlich klar, dass mit mir heute nicht zu spaßen sei. Das Ding wird durchgezogen und wenn die Welt untergeht. Klar möchte kein zivilisierter Mensch bei diesem Wetter einen Hund vor die Tür jagen, aber erstens bin ich heute nicht zivilisiert und zweitens mache ich für gewisse Drecksköter gern mal eine großzügige Ausnahme.

Allerdings hatte ich sehr wohl noch überlegt, ob ich die Wende bei 8 km belasse, oder ob ich aus Sicherheitsgründen die Strecke halbiere (um bei Gefahr schneller abbrechen zu können) und sie dafür zweimal laufe. Aber das ist halt auch immer die Chance für den Schweinehund und so entscheide ich mich für die lange Variante - Prinzip verbrannte Erde. Das hat heute den klaren Vorteil, dass ich den schlimmsten Gegenwind nach spätestens 40 min. hinter mir haben werde und ansonsten nur etwas Windschatten bzw. auf dem Rückweg dann Rückenwind. Diese Rechnung wird dann auch voll aufgehen.

Ach ja, gelaufen wurde heute ja auch noch. Ich zuckele also los in meinem üblichen Bummeltempo um die 7:30/km, nur darauf bedacht, das Schlurfen zu vermeiden. Dieses Tempo will ich 6 km beibehalten und dann 4 km und zweimal 3 km um je 5 s/km steigern, also etwas sanfter als beim letzten Mal. Den Gegenwind verspüre ich zwischen km 2,5 und 7,5, von 3,5 bis 5,0 km sogar ziemlich frisch von vorn, aber bis jetzt noch erträglich. Langsamer werde ich jedenfalls nicht. Nach den ersten 6 km gehen die nächsten 4 km dann sanft aufwärts zur Wende und wieder zurück. Da dieses Stück nun großenteils im Windschatten liegt (nur hin und wieder kommt mal eine Böe durch), macht's jetzt richtig Spaß. Die minimale Temposteigerung auf 7:25/km geschieht im Windschatten ganz von selbst und besteht im wesentlichen aus Bremsen des Überschwangs, damit's nicht noch deutlich schneller wird.

Auch die nächste Steigerung nach 10 km erledigt der Wind, der jetzt von hinten kommt und mittlerweile wirklich Sturmqualitäten entwickelt. Eine riesige Eiche direkt neben meinem Weg ächzt schwer unter einer heftigen Böe und ich bin heilfroh, als ich endlich 50m Land gewonnen habe. Auf freiem Feld schiebt mich der Wind hin und wieder so gewaltig, dass ich eigentlich stark bremsen müsste, aber dazu habe ich keine Lust und lasse mich einfach treiben. Die letzten 2 km werden dann etwas zäh, auch wenn der Wind mittlerweile wieder etwas abgeschirmt ist.

Insgesamt heute 16,0 km mit 35 Hm in 7:16/km (Hinweg: 7:22, Rückweg: 7:09). Schönes Wetter heute, gar keine klingellosen Radfahrer.

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• 18.01.2018, 14:58

Klasse! Horst in den Zwinger gesperrt und was sagt Achilles? 16km ist ja schon eine Hausnummer, die verdaut sein will

Viele Grüße,
Daniela

Mein "Blog": Aus der Couchpotatoe wird eine Renn-Schnecke

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• 18.01.2018, 15:10

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• 18.01.2018, 15:20

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• 19.01.2018, 11:42

Fr, 19.01.2018 --- Easy Run 11k mit ABC + 10 ST "flach"

Lauf-ABC mit 10 Steigerungen (flach) habe ich für heute auf dem Zettel stehen. Morgens nach dem Aufstehen waren die Beine noch etwas flau. Ich überlege, ob ich den heutigen Lauf auf morgen verschieben soll. Aber erstmal fahre ich meine Frau zu einem frühen Physiotermin. Auf dem Rückweg plötzlich strahlender Sonnenschein. Die holdeste der Holden fragt, ob ich gleich heute vormittag laufen wolle (wie ich das im Winter ja auch immer vorziehe). Ich: "... eigentlich wollte ich ... äääh, ja, klar, ich laufe dann gleich los." Entscheidung gefällt, wer weiß was morgen wieder ist.

Als ich dann von zu Hause aus loslaufe, fühlt sich alles gleich viel besser an. Das Lauf-ABC geht zunächst mal etwas zäh, aber es geht irgendwie. Zu den dann folgenden flachen Steigerungen hatte ich mir - nach Diskussion in einem parallelen Faden hier - überlegt, eine (recht flache) Steigung von 2 bis 3% aufzusuchen, um das Tempo technikfreundlich zu drosseln und trotzdem vollen Krafteinsatz zuzulassen. Also gehts wieder auf denselben Anstieg wie am Montag, wobei ich mir heute die etwas flachen Stücke heraussuche und diese z.T. auch mehrfach laufe, während ich die steileren mit den Trabpausen überbrücke. Ich stelle meine Intervalltimer auf etwas längere 30s fürs stramme Laufen und auf gemütliche 2:30 zum Chillen und erneuten, sich steigernden Anlaufen. Bei geschätzen 2,5% Steigung komme ich auf einen Schnitt von 4:38/km über die 10 Laufabschnitte von je ca. 110m, meist mit ordentlichem Rückenwind. Das geht insgesamt zwar ganz schön in die Beinmuskeln; ich habe aber das Gefühl, viel runder zu laufen als im Flachen, wo ich bei gleicher Maximalanstrengung schon mal unter 4:00/km komme, mit z.T. schrecklichen, hämmernden Landungen. Auch meinem genervten hinteren Oberschenkel gefällt das heute sehr gut.

Da ich den steilsten hinteren Teil des Berges heute ausgelassen habe, geht's auf demselben Weg wieder zurück. Mir fällt auf, dass sich meine Beine heute wesentlich frischer anfühlen als zuletzt nach den Steigerungen - aber zu irgendwas muss das viele Training ja schießlich auch mal gut sein. Nach weiteren 3 km im fast Flachen, jedoch mit kräftigem Gegenwind, ist mir dieser Zahn allerdings schnell gezogen. Der Schlussanstieg im Dorf geht dann extrem zäh. Die Paceanzeige schleicht von 10:20 über 10:50 auf deprimierende 11:01, bis ich beim Abdrücken merke, dass ich den Punkt doppelt gesehen habe. Da stand am Ende 11.01 und das war nicht die Pace, sondern die Distanz. Dramatisch viel schneller war dieser letzte Kilometer aber trotzdem nicht, wenn auch wenigstens mit einstelliger Minutenzahl.

Insgesamt 11,0 km mit ca. 130 Hm. Ich denke "Steigerungen (flach)" heißt bei mir ab sofort 2 bis 3% Steigung. Die deutlich steileren mit über 10%, die ich im Frühjahr regelmäßig lief, sollen aber demnächst im Wechsel hinzukommen. [Was nicht wegnimmt, dass ich auch einen sanften Einstieg in Steigerungsläufe auf sanftem Gefälle plane. Heut war mir danach allerdings nicht, da der Gegenwind mir den Spaß daran verdarb.]

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• 19.01.2018, 18:50

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• 19.01.2018, 19:11

KW 03 (15.01. bis 21.01.2018) --- 3. Planwoche (= 2. Belastungswoche)

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• 21.01.2018, 09:46

Das mit den Ruhetagen beantwortet die dein Körper dann schon was er braucht .
Ich habe am Anfang, mit den Laufpausen, auch immer 1 Tag laufen, 1 Tag Ruhe(Alternativ Dehnen oder etwas anderes), was dreieinhalb pro Woche entspricht, gemacht. Aber wenn dann die Belastung durch Arbeit etc. gerade etwas höher war, spürte ich so ein Gefühl von Überanstrengung. Da habe ich dann 2 Ruhetage hintereinander eingelegt, dann ging der alte Rhythmus wieder.

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• 21.01.2018, 10:01

Seit wann läufst du denn jetzt schon wieder regelmäßig, dass du schon wieder so lange Strecken einplanst? 18km ist ja schon eine Ansage! Und bei deiner Pace, die du immer vorlegst werde ich ja ganz grün vor Neid im Gesicht Weiter so!

Viele Grüße,
Daniela

Mein "Blog": Aus der Couchpotatoe wird eine Renn-Schnecke

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• 21.01.2018, 11:35

Beinhart hat geschrieben:Das mit den Ruhetagen beantwortet die dein Körper dann schon was er braucht .

Das sowieso.

Ich versuche gerade nur, die Erholung dorthin zu schieben, wo ich meine sie am nötigsten zu haben - eben gerade als Reaktion auf das, was mein Körper mir derzeit sagt. Es scheint so, dass die Nachwirkungen nach dem Long Run stärker und anhaltender sind als nach den meisten Spielarten des Tempotrainings. Auch sitzen mir manche Formen der Steigerungsläufe (steil bergauf oder sehr [=zu] schnell) oft erstaunlich lang in den Muskeln. Das versuche ich noch etwas zu optimieren, um meine 4 TE pro Woche so lange wie möglich durchhalten zu können. Noch habe ich bis zum HM ja genug Zeit, um etwas rumzuprobieren.

Die zwei Ruhetage direkt hintereinander sind zwar sehr nett für den Kopf, zumal ich mir den Luxus leisten kann, diese komplett aufs Wochenende zu legen. An Erholung für die Muskeln bringen sie mir aber nicht so viel wie erhofft. Deshalb die Idee, die beiden Ruhetage durch einen echt ruhigen Erholungslauf zu unterbrechen. Da darf dann aber kein Gebolze drin sein.

Beinhart hat geschrieben:Ich habe am Anfang, mit den Laufpausen, auch immer 1 Tag laufen, 1 Tag Ruhe(Alternativ Dehnen oder etwas anderes), was dreieinhalb pro Woche entspricht, gemacht. Aber wenn dann die Belastung durch Arbeit etc. gerade etwas höher war, spürte ich so ein Gefühl von Überanstrengung. Da habe ich dann 2 Ruhetage hintereinander eingelegt, dann ging der alte Rhythmus wieder.

Den strikten 2-Tages-Rhythmus hielt ich 3 Monate durch beim Wiedereinstieg nach der Achillesseuche, um für die Beurteilung der Maßnahmen regelmäßige Randbedingungen zu schaffen. Für mein Tagebuch, das aber nun mal wochenweise organisiert ist, ist das jedoch ein Fremdkörper. Ich weiß - das albernste aller Argumente. Aber solange ich 4x die Woche durchhalte, ist mir das sympathischer. Und warum sollte ich sie nicht durchhalten. Im letzten Frühjahr waren's 5 TE pro Woche, und die wurden schleichend immer härter und die Wochenkilometer lagen auch höher.

Beim zusätzlichen Athletiktraining zeichnet sich für mich bereits ein klares Muster ab. Am Tag vor einem harten Lauf (Tempo oder lang) mache ich kein Krafttraining - schon gar keins für die Beinkraft, aber möglichst auch keins für den Oberkörper (außer ein paar Liegestütze, die gehen immer). Krafttraining mache ich aber durchaus noch am selben Tag nach solchen harten Einheiten. Das größte Problem dabei ist nur der Schweinehund, der was dagegen hat, sich später am Nachmittag nochmal vom Sofa zu rollen.

Am Tag vor dem Tempotraining mache ich aber gerne ausführliches Mobi-Training (Dehnen, Blackroll, Beinpendeln), und dies - ich gesteh's freimütig - gelegentlich sogar auch mal vor einem Lauf, wenn ich mich gar zu steif fühle. Insbesondere gern vor Tempoarbeit. Zur Zeit habe ich sowieso sehr viel Mobi auf dem Zettel, weil das meinem etwas verspannten hinteren linken Oberschenkel sehr gut tut.

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• 21.01.2018, 11:52