Hepp-Blog - Mein Lauftagebuch

farhadsun hat geschrieben:Hallo Sven,
das wird ein heißer Herbst, nicht nur für dich und Eckhard mit sub 3 Versuchen, sondern auch für die Kandidaten vom Nebenfaden.
Grüße
Farhad

Die 2 Wochen Urlaub waren auch mal komplett Internetfrei. Nach der Rückkehr hatte ich dann gleich ordentlich zu tun, so dass ich erst jetzt meine Abo Threads durchlesen wollte. Als ich dann gesehen habe wieviel Seiten das bei den 3:20er Thread wären bin ich gleich auf die letzte Seite gesprungen. Ab jetzt bleibe ich wieder auf dem laufenden.

Wochenrückblick (13.07.2015 - 19.07.2015)

95,82 km @ 5:09 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 5 von 18 (Umfangsanpassung Woche 1 von 2)

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 13,39 km - 4:53 min/km
Regeneration ist vorbei. Jetzt wird der Umfang weiter nach oben geschraubt und die Intensität auch leicht erhöht. Der Lauf heute war ein schöner Wochenbeginn.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,14 km - 5:22 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (9,5 km) - Schnell: 3:31 min/km; Gesamt: 5:02 min/km
Ging überraschenderweise ganz gut. Die Sprints der vergangenen 2 Wochen waren wohl das richtige herantasten ans Tempo. Dies ist jetzt das herantasten für die richtig harten Tempoeinheiten. Hat Spaß gemacht.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,22 km - 5:20 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,2 km - 5:19 min/km
Einfach schön. Früh kurz nach 5 18°C und hell.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 24,11 km - 5:00 min/km
Schon ordentlich schwül am frühen Morgen. Bist auf den großen Durst am Ende war der weitere Umfangsausbau des langen Laufes aber wie geplant.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,26 km - 5:19 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Wochenrückblick (20.07.2015 - 26.07.2015)

102,67 km @ 5:11 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 6 von 18 (Umfangsanpassung Woche 2 von 2)

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 14,37 km - 4:54 min/km
Ordentlicher Start in die Woche.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,18 km - 5:21 min/km
Hab paar km gebraucht um richtig munter zu werden.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (9,53 km) - Schnell: 3:29 min/km; Gesamt: 5:03 min/km
Wieder schön Gas gegeben bei den schnellen Minuten. Hat gepasst.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,08 km - 5:24 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,17 km - 5:21 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 28,13 km - 5:02 min/km
Hohe Luftfeuchtigkeit. Kam aber sehr gut damit zurecht. Konnte den ersten Long Run ordentlich und ohne Durchhänger absolvieren.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,22 km - 5:19 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen


Die ersten 6 Wochen (Das Vorspiel) sind vorüber. Ab jetzt wird es härter. Es geht ab morgen weiter mit dem McMillan Plan.

Hallo Sven,
die Form kommt, das freut mich.
Grüße
Farhad

farhadsun hat geschrieben:Hallo Sven,
die Form kommt, das freut mich.
Grüße
Farhad

Hi Farhad,

ich denke, ich liege genau im Plan. Aber bisher war es ja auch noch relativ einfach. Wie sagst du immer so schön. "Das wird schon."

Viele Grüße

Sven

Hallo Sven,

was Du in der vergangenen Woche abgeliefert hast, liest sich doch wirklich gut: Du hast bei den Umfängen zugelegt und auch die Tempoeinheit richtig mit Speed absolviert - gut so! Ich wünsche Dir weiterhin alles Gute auf dem Weg nach Dresden.

Wochenrückblick (27.07.2015 - 02.08.2015)

113,29 km @ 5:10 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 7 von 18
(McMillan Plan Woche 1 von 12)
(Prep-Speed Woche 1 von 2)

Montag
Früh
Dauerlauf 16,07 km mit 11,27 km langsam und 4,8 km Marathontempo - Tempo: 4:11 min/km; Gesamt: 4:59 min/km
Auf gehts mit dem McMillan Plan. Die 20 min Marathontempo gingen ja auch gleich richtig gut weg. War zwar schon anstrengender als Marathonbelastungsgefühl aber es geht ja auch erst richtig los. Bin zufrieden.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14 km - 5:22 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Speed Intervalle 12 x 400 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (12,82 km) - IV: 3:30 min/km; Gesamt: 5:01 min/km
Hartes Geballer. Bin an die Vorgabe (3:27 min/km) von McMillan mit 3:30 min/km im Schnitt fast rangekommen, trotz Parkrunde statt Stadionrunde. Hab ich vorher nicht wirklich dran geglaubt. Da sieht es mit der Grundschnelligkeit ja gar nicht so schlecht aus. Jetzt bin ich aber erstmal platt.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,95 km - 5:24 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,15 km - 5:22 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 32,13 km - 5:02 min/km
Der erste Ü30er. Gleichmäßig abgespult. Keine Probleme gehabt. Hinterher aber platt.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,17 km - 5:22 min/km
Der lange Lauf von gestern war heute deutlich zu spüren.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Hallo Sven,
das sieht ja richtig gut aus, jetzt kann man sagen, dass du wirklich im Plan bist. Dein konsequenter Aufbau wird sich auszahlen und ich bin sehr gespannt auf deinen Marathon.
Viele Grüße
Farhad

farhadsun hat geschrieben:Hallo Sven,
das sieht ja richtig gut aus, jetzt kann man sagen, dass du wirklich im Plan bist. Dein konsequenter Aufbau wird sich auszahlen und ich bin sehr gespannt auf deinen Marathon.
Viele Grüße
Farhad

Hi Farhad,

die Gesamtbelastung haut schon ganz schön rein. Aber es macht zur Zeit auch auch richtig Spaß. Die langsamen Läufe werde ich auf jeden Fall weiterhin richtig langsam laufen, damit die Q Einheiten nicht darunter leiden.

Viele Grüße

Sven

[quote="hepp78"]
Hallo Sven,

mir fehlt mittlerweile irgendwie die Geduld dafür, ich müsste meine LL's um 5:20 laufen, tue es aber nciht, da die Einheit mir zu lang wird, 2:30 sollten genug sein. Dafür mache ich montags meistens einen ganz langsamen Lauf und bin gespannt, was die Orhopädie langfristig dazu sagt. Die Einheiten am Dienstag scheinen dennoch zu funktionieren.

Grüße
Farhad

farhadsun hat geschrieben:Hallo Sven,

mir fehlt mittlerweile irgendwie die Geduld dafür, ich müsste meine LL's um 5:20 laufen, tue es aber nciht, da die Einheit mir zu lang wird, 2:30 sollten genug sein. Dafür mache ich montags meistens einen ganz langsamen Lauf und bin gespannt, was die Orhopädie langfristig dazu sagt. Die Einheiten am Dienstag scheinen dennoch zu funktionieren.

Grüße
Farhad

Die langen Läufe ohne EB werde ich nicht verlangsamen. Lt. McMillan soll ich die nicht langsamer als 5min05s/km laufen. Nur bei den kürzeren langsamen Läufen werde ich weiterhin darauf achten, dass diese auch wirklich langsam sind.

Zur Zeit sieht es ja mit deiner Orthopädie gut aus. Ich hoffe das bleibt so. Hast du ein Ziel im Herbst?

Wie unser Susi schon sagt, ich habe drei hypothetische Ziele, 10-er am 06.09. und HM am 20.09. und ganz hypothetisch am 18.10. den Marathon in Lübeck oder Oldenburg☺. Nach dem HH-Kompartmentsyndrom hat mir meine Frau die Lauflizenz für Marathondistanz entzogen. Mal sehen, was realisiert werden kann.

farhadsun hat geschrieben:Wie unser Susi schon sagt, ich habe drei hypothetische Ziele, 10-er am 06.09. und HM am 20.09. und ganz hypothetisch am 18.10. den Marathon in Lübeck oder Oldenburg☺. Nach dem HH-Kompartmentsyndrom hat mir meine Frau die Lauflizenz für Marathondistanz entzogen��. Mal sehen, was realisiert werden kann.

Die Lizenz bekommst du zurück, wenn du schmerzfrei (Schmerzmittelfrei) an den Start gehen kannst. Aber sie hat schon recht. Das Risiko was du in HH eingegangen bist war wirklich nicht ohne.

Wochenrückblick (03.08.2015 - 09.08.2015)

108,8 km @ 5:11 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 8 von 18
(McMillan Plan Woche 2 von 12)
(Prep-Speed Woche 2 von 2)

Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (11,4 km) - Schnell: 3:29 min/km; Gesamt: 4:56 min/km
Noch nicht wieder ganz frisch. Trotzdem bei den schnellen Minuten ordentlich Tempo gemacht.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,02 km - 5:23 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Speed Intervalle 6 x 800 m mit 400 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (12,82 km) - IV: 3:37 min/km; Gesamt: 4:53 min/km
Hab mich wieder ordentlich reingehangen in die Intervalle. Gefordert waren 3min36s/km. Fast geschafft mit im Schnitt 3min37s/km. Da kann ich doch prima mit leben.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,04 km - 5:23 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,11 km - 5:24 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 32,17 km - 5:07 min/km
Heute extra noch eher wie geplant aufgestanden, um der Sonne zu entgehen. Früh um 5 bei 22°C gestartet. Nach 13 km leichte Schwächephase, welche sich bis km 26 durchzog. Kann nicht sagen woran es lag. Auf jeden Fall fühlten sich 5min05s/km auf einmal zu schwer an. Komischerweise ging es nach 26 km wieder wesentlicher besser und ich konnte den langen Lauf ordentlich nach Hause bringen.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,25 km - 5:20 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Wochenrückblick (10.08.2015 - 16.08.2015)

100,84 km @ 5:03 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 9 von 18
(McMillan Plan Woche 3 von 12)
(Marathonspezifische Woche 1 von 8)

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 18,45 km - 4:54 min/km
Schön gleichmäßig durchgezogen bei angenehmen 17°C am frühen Morgen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,98 km - 5:23 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Cruise Intervalle 8 x 1000 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (15,31 km) - IV: 3:50 min/km; Gesamt: 4:42 min/km
Die ersten Cruise Intervalle im Schwellentempo haben prima geklappt. Bei den ersten drei Intervallen musste ich erst ins Tempo reinkommen aber dann hatte ich es gut unter Kontrolle. Angenehm hart.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,03 km - 5:22 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,15 km - 5:23 min/km
Was für eine erdrückende Luft heute früh.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 19,27 km - 5,69 km: 5:21 min/km; 6,34 km: 4:47 min/km; 7,25 km: 4:11 min/km; Gesamt: 4:43 min/km
Heute stand kein langer Lauf im Plan, sondern ein dreigeteilter gesteigerter Lauf a 30 Minuten. Erster Teil sollte langsam, der zweite zwischen langsamen Tempo und Marathontempo und der letzte Teil im Marathontempo gelaufen werden. Hat gut geklappt. Beim Marathontempoteil musste ich aber schon ganz schön drücken.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,64 km - 5:19 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen


Die Hitze der Woche hat doch ganz schön geschlaucht. Auch wenn kein langer Lauf auf dem Programm stand hat mich die Dauerhitze doch arg ermüdet. Wenn ich könnte würde ich den ganzen Tag schlafen.

Super Woche, Sven. Also, wenn man bei 8x1000 mit 200m TP nur "angenehm hart" trainiert hat, dann kann man ruhig eine Schippe oben drauf legen, Du Totschoner !

Steffen42 hat geschrieben:Super Woche, Sven. Also, wenn man bei 8x1000 mit 200m TP nur "angenehm hart" trainiert hat, dann kann man ruhig eine Schippe oben drauf legen, Du Totschoner !

Und das sagt noch einer Greif ist ein Schleifer. Da würde ich dich gerne mal als Trainer erleben. Aber es liest sich wahrscheinlich einfacher wie es ist. Das eigentlich harte ist die Gesamtbelastung. Aber die macht mich halt auch hart.

Wochenrückblick (17.08.2015 - 23.08.2015)

100,02 km @ 5:07 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 10 von 18
(McMillan Plan Woche 4 von 12)
(Marathonspezifische Woche 2 von 8)

Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (11,27 km) - Schnell: 3:25 min/km; Gesamt: 4:56 min/km
Heute gingen die schnellen Minuten aber richtig ab. Da macht sich gleich das km ärmere Wochenende bemerkbar.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,45 km - 5:22 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Tempo Intervalle 4 x 2000 m mit 400 m Trabpause (15,13 km) - IV: 3:55 min/km; Gesamt: 4:45 min/km
Das hat wieder gepasst. Konnte das geplante Schwellentempo richtig kontrolliert und gleichmäßig laufen ohne absacken der Pace. Da fühlt man sich nach Abschluss der Einheit richtig gut.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,37 km - 5:22 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,55 km - 5:21 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,06 km - 5:03 min/km
Geil. Wie am Schnürchen die 35 km durchgezogen. Keinerlei Probleme gehabt. Bin echt überrascht.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,19 km - 5:21 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Hallo Sven,
ich bin wieder im Lande und freue mich zu lesen, dass du sehr gut im Plan bist.
Viele Grüße
Farhad

Hallo Sven,

die absolvierte Woche mit den gelungenen Intervallen sowie dem langen Lauf sieht erneut richtig gut aus - so soll es weiterlaufen!

Hi Farhad und Eckhard,

Farhad, hab schon nebenan gelesen das du wieder in deinem Revier bist und dich jetzt vollkommen auf das Frühjahr konzentrierst. Hab Spaß und bleib vor allem von Verletzungen verschont.

Eckhard, ja ich komme mit dem McMillan Plan momentan sehr gut klar. Nachdem er in der letzten Woche bei den langsamen Läufen mit den km etwas gespart hat wird es diese Woche wieder richtig umfangreich.

Viele Grüße

Sven

Wochenrückblick (24.08.2015 - 30.08.2015)

127,3 km @ 5:06 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 11 von 18
(McMillan Plan Woche 5 von 12)
(Marathonspezifische Woche 3 von 8)

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,56 km - 4:53 min/km
Start in eine umfangreiche Woche. Die ersten 21 km gingen schon mal gut weg.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,11 km - 5:19 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Yasso Intervalle 8 x 3 min mit 3 min Trabpause (16,08 km) - IV: 3:40 min/km; Gesamt: 4:48 min/km
Yasso Intervalle bedeuten eigentlich 800 m in der angestrebten Marathonzielzeit in Minuten zu laufen bei gleich großer Pause, also bei mir 800 m in unter 3 min bei unter 3 min Trabpause. Ich hab es ein klein bisschen abgewandelt und 3 min Intervalle mit 3 min Trabpause gemacht. Ziel sollte es sein knapp über 800 m zu kommen. Dies hab ich auch geschafft. Musste mich dafür aber ganz schön strecken. Danach aber wieder happy über eine gelunge Qualitätseinheit.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,15 km - 5:21 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,05 km - 5:22 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,10 km - 5:00 min/km
Wieder ordentlich den 35er durchgezogen. Danach aber ganz schön platt. Unheimlich Gewicht verloren während des Laufes. Direkt danach 62,4 kg (BMI 19,3).

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,24 km - 5:19 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Hallo Sven,
einfach klasse dein Pensum, und die 800-er bestätigen dein Vorhaben☺.
Viele Grüße
Farhad

Hallo Sven,

erneut eine ordentliche Woche mit knapp 125 km und entsprechend auch nur einer Tempoeinheit, sofern der 35'er keine EB enthält?

hepp78 hat geschrieben:Wieder ordentlich den 35er durchgezogen. Danach aber ganz schön platt. Unheimlich Gewicht verloren während des Laufes. Direkt danach 62,4 kg (BMI 19,3).

Ich hatte am Samstag nach dem langen Lauf mit EB zwar noch geschätzte 10 kg mehr, aber um 3 - 4 l (netto) habe ich bei den schwül-warmen Bedingungen wohl auch verloren. Die waren dann abends aber auch wieder nachgetankt, so dass der normale BMI knapp unter 21 bleibt.

Rumlaeufer hat geschrieben:erneut eine ordentliche Woche mit knapp 125 km und entsprechend auch nur einer Tempoeinheit, sofern der 35'er keine EB enthält?

Der lange Lauf war ohne EB. Diese Woche steht aber eine an. 30 km mit 10 km EB.

Rumlaeufer hat geschrieben:Ich hatte am Samstag nach dem langen Lauf mit EB zwar noch geschätzte 10 kg mehr, aber um 3 - 4 l (netto) habe ich bei den schwül-warmen Bedingungen wohl auch verloren. Die waren dann abends aber auch wieder nachgetankt, so dass der normale BMI knapp unter 21 bleibt.

Bei mir hat es sich auch wieder bei ca. 66,5 kg (20,5 BMI) eingepegelt. Am Samstag ist mir das aber extrem aufgefallen und ich hab mich gleich nach dem Lauf mal auf die Waage gestellt.

Viele Grüße

Sven

Wochenrückblick (31.08.2015 - 06.09.2015)

108,31 km @ 5:06 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 12 von 18
(McMillan Plan Woche 6 von 12)
(Marathonspezifische Woche 4 von 8)

Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (11,27 km) - Schnell: 3:28 min/km; Gesamt: 4:56 min/km
Beine waren noch nicht wieder richtig frisch. Nach dem 30 minütigen Einlaufen klappten die schnellen Abschnitte trotzdem richtig gut.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,08 km - 5:22 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Tempolauf 6 km + Ein- und Auslaufen (12,11 km) - TDL: 3:57 min/km; Gesamt: 4:40 min/km
Sollpace: 3min57s/km. Istpace: 3min57s/km. Ist mir am Anfang schwerer gefallen wie am Ende. Ich musste da am Anfang doch richtig pushen bis ich mich an das Tempo gewöhnt habe. Danach war es zwar auch noch anstrengend aber ich hatte es besser unter Kontrolle. In 3 Wochen muss ich das Tempo dann über 9 km hinbekommen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,15 km - 5:20 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,1 km - 5:22 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Dauerlauf 30,15 km mit 20,05 km langsam und 10,10 km Endbeschleunigung - EB: 4:08 min/km; Gesamt: 4:56 min/km
Bisschen Bammel hatte ich schon vor der Endbeschleunigung. Zum einen zeigt dir die Endbeschleunigung ob dein geplantes Marathontempo realistisch ist und zum anderen sind dies sehr formgebende, belastende Einheiten. 8°C fand ich optimal. Der Körper musste keine Wärme oder Kälte regulieren. Ich hatte einen richtig guten Zug drauf und an eine 4min08s/km hatte ich wirklich nicht geglaubt. Jetzt bin ich erleichtert.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,45 km - 5:15 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

hepp78 hat geschrieben:Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (11,27 km) - Schnell: 3:28 min/km; Gesamt: 4:56 min/km

Tempolauf 6 km + Ein- und Auslaufen (12,11 km) - TDL: 3:57 min/km; Gesamt: 4:40 min/km
Sollpace: 3min57s/km. Istpace: 3min57s/km.
Dauerlauf 30,15 km mit 20,05 km langsam und 10,10 km Endbeschleunigung - EB: 4:08 min/km; Gesamt: 4:56 min/km

Beeindruckend, weiter so!

D-Bus hat geschrieben:Beeindruckend, weiter so!

Danke für die Motivation.

Hallo Sven,

erneut eine gute Woche mit schnellen und langen Läufen, die Dir auf dem Weg nach Dresden witerhelfen werden. Und die 10,1 km EB bestätigen Dir auch, dass Du gut trainiert hast! Weiterhin alles Gute.

Wochenrückblick (07.09.2015 - 13.09.2015)

126,96 km @ 5:04 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 13 von 18
(McMillan Plan Woche 7 von 12)
(Marathonspezifische Woche 5 von 8)

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,70 km - 4:52 min/km
Keine Nachwehen mehr von der Endbeschleunigung am Samstag. Da kann es wieder in eine umfangreiche Woche gehen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,22 km - 5:19 min/km
KKKKalt wars heute früh. 3°C. Muss man sich erstmal wieder dran gewöhnen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Tempo Intervalle 3 x 3200 m mit 4 min Trabpause (17,18 km) - IV: 3:52 min/km; Gesamt: 4:35 min/km
Klasse wie gleichmäßig ich die Tempo Intervalle wieder durchgebracht habe. 3:54 min/km war der Sollwert. 3:52 min/km der Istwert. So macht das richtig Spaß.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,03 km - 5:22 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,07 km - 5:22 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 38,14 km - 5:01 min/km
Ja! Der nächste Long Run Schritt auf 38 km gelungen. Hab mir den Lauf in 4 Teile a 9,5 km gedanklich eingeteilt. So war es für den Kopf leichter immer nur das nächste Zwischenziel im Fokus zu haben. Bin ohne Schwächephase sehr gut durchgekommen.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,62 km - 5:19 min/km
Beine am Anfang ganz schön steif. Am Ende waren sie lockergelaufen. Zweck erfüllt.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Hallo Sven,
richtig klasse, deine Wochen werden immer beeindruckender.
Grüße
Farhad

farhadsun hat geschrieben: richtig klasse, deine Wochen werden immer beeindruckender.

+1. Du bist in fantastischer Form! Bring die sauber durch und dann geht einiges! Topp!

Wochenrückblick (14.09.2015 - 20.09.2015)

95,23 km @ 5:08 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 14 von 18
(McMillan Plan Woche 8 von 12)
(Marathonspezifische Woche 6 von 8)

Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (11,01 km) - Schnell: 3:31 min/km; Gesamt: 4:59 min/km
War heute leider nicht ganz der richtige Zug. Aber Fartlek heiß ja auch Tempo nach Gefühl.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,43 km - 5:22 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Yasso Intervalle 8 x 800 m mit 2min55s Trabpause (15,95 km) - IV: 3:39 min/km; Gesamt: 4:53 min/km
Laut Yasso müsste ich die 3h packen. War wieder ein ganzes Stück Arbeit. Bin gespannt ob die Rechnung aufgeht.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,38 km - 5:23 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,63 km - 5:22 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Dauerlauf 30,21 km mit 20,12 km langsam und 10,1 km Endbeschleunigung - EB: 4:10 min/km; Gesamt: 4:58 min/km
Heute wieder Endbeschleunigungstag. Nicht ganz so gut wie vor 2 Wochen aber dennoch das Soll gepackt. Wie eine Regenerationswoche hat sich das mit dem beruflichen und privaten Stress zwar nicht angefühlt aber dafür kann ich mit der EB wirklich gut zufrieden sein.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,62 km - 5:29 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Hallo Sven,

wenn diese Woche mit insgesamt 95 km sowie einem 30'er inkl. 10 km EB eine Regenerationswoche war, hast Du meinen vollen Respekt!

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Sven,

wenn diese Woche mit insgesamt 95 km sowie einem 30'er inkl. 10 km EB eine Regenerationswoche war, hast Du meinen vollen Respekt!

Dankeschön. McMillan handhabt die Regenerationswochen so, dass er die Intensität beibehält, die ohnehin langsamen Läufe aber noch deutlich kürzt.

Viele Grüße

Sven

Wochenrückblick (21.09.2015 - 27.09.2015)

129,46 km @ 5:04 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 15 von 18
(McMillan Plan Woche 9 von 12)
(Marathonspezifische Woche 7 von 8)

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,65 km - 4:53 min/km
Schwere Beine gehabt. Wurde aber nach ein paar km besser und ich konnte den mittellangen Lauf gut über die Bühne bringen.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,16 km - 5:20 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Tempolauf 9,05 km + Ein- und Auslaufen (14,98 km) - TDL: 3:56 min/km; Gesamt: 4:29 min/km
Harte Tempovorgabe. 9 km @ 3min57s/km. Um diese Tempovorgabe zu schaffen habe ich jeden km gekämpft. Ich hab mich regelrecht an der Paceanzeige festgebissen. Am Ende stand 3min56s/km auf der Anzeige. Super.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,17 km - 5:19 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,10 km - 5:20 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 38,05 km - 5:01 min/km
Den letzten Ü30 Lauf sehr gut gemeistert. Ohne Schwäche km für km absolviert. Das hat gepasst. Danach sehr erleichtert. Fleißmangel wird keine Ausrede sein.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,35 km - 5:01 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sven, wenn Du die Sub 3 nicht packst, wer sonst? Hammer Woche.

Steffen42 hat geschrieben:Sven, wenn Du die Sub 3 nicht packst, wer sonst? Hammer Woche.

+++1

Und dieser genaile TDL in 3:56 und der extra lange Lauf in 5:01 sprechen deutlich für sub 2:58 .

Steffen42 hat geschrieben:Sven, wenn Du die Sub 3 nicht packst, wer sonst? Hammer Woche.

farhadsun hat geschrieben:+++1

Und dieser genaile TDL in 3:56 und der extra lange Lauf in 5:01 sprechen deutlich für sub 2:58 .

Danke euch Jungs. Das Training lief bis jetzt wirklich super und ich hege große Hoffnung mein Langfristziel in Dresden zu erreichen. Das wäre einfach zu geil die 2 vorne stehen zu haben.

Wochenrückblick (28.09.2015 - 04.10.2015)

105,11 km @ 5:02 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 16 von 18
(McMillan Plan Woche 10 von 12)
(Marathonspezifische Woche 8 von 8)

Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (11,45 km) - Schnell: 3:25 min/km; Gesamt: 4:53 min/km
Beine noch sehr schwer von den 38 km vorgestern. Aber trotzdem ordentlich Dampf gemacht bei den schnellen Minuten.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,16 km - 5:18 min/km
Beine immer noch arg schwer.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Marathontempolauf 12,14 km + Ein- und Auslaufen (18,25 km) - TDL: 4:11 min/km; Gesamt: 4:33 min/km
Hab mich alles andere als frisch gefühlt. Die vergangene Woche hat doch starke Spuren hinterlassen. Für 12 km Marathontempo hat es trotzdem gereicht. Ein Selbstläufer war dies aber nicht.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 16,88 km - 5:21 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,64 km - 5:17 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Dauerlauf 27,18 km mit 17,05 km langsam und 10,13 km Endbeschleunigung - EB: 4:07 min/km; Gesamt: 4:54 min/km
War die ganze Woche sehr erschöpft und hatte jeden Tag schwere Beine. Auch heute früh immer noch schwere Beine. Da war ich wirklich auf die Endbeschleunigung gespannt. Aber was soll ich sagen. Ich habe trotzdem eine gute Pace von 4min07s/km auf die Straße gebracht. Hätte ich nicht geglaubt. Jetzt kommt die körperliche Frische hoffentlich bald wieder zurück.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,54 km - 5:19 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Hallo Sven,
wieder mal eine tolle Woche und du darfst ruhig was merken, bei dem Programm.
Viele Grüße
Farhad

Hallo Sven,

auch die letzte harte Woche Deiner Vorbereitung ist gut gelaufen, und - ich kann Farhad nur zustimmen - Du darfst sie auch spüren. Wichtig ist jetzt, wo Du mit dem eigentlichen Training durch bist, dass Du Dich in den nächsten 2 Wochen gut erholen kannst, und dann sollte das in 2 Wochen in Dresden auch klappen! Weiterhin alles Gute.

Wochenrückblick (05.10.2015 - 11.10.2015)

77,21 km @ 5:01 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 17 von 18
(McMillan Plan Woche 11 von 12)
(Tapering Woche 1 von 2)

Montag
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (9,77 km) - Schnell: 3:28 min/km; Gesamt: 4:56 min/km
Heut hab ich mich wieder frischer gefühlt. Der Umfang wird jetzt auch geringer.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,65 km - 5:19 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,41 km - 5:21 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Donnerstag
Früh
Tempo Intervalle 3 x 2000 m mit 400 m Trabpause (12,92 km) - IV: 3:51 min/km; Gesamt: 4:42 min/km
Nochmal Tempo-Intervalle 1,5 Wochen vor dem Race. Aber schon mit einer Wiederholung weniger. Gut geschafft.

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,66 km - 5:18 min/km

Abend
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,58 km - 5:17 min/km

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Sonntag
Früh
Dauerlauf 20,22 km mit 10,07 km langsam und 10,15 km Marathontempo - MRT: 4:11 min/km; Gesamt: 4:44 min/km
Heute keine Endbeschleunigung, sondern versucht möglichst gleichmäßig Marathontempo zu laufen. Am Anfang war es noch nicht ganz gleichmäßig aber die zweite Hälfte hatte ich dann sehr gut unter Kontrolle.

Mittag
maxxF Krafttraining - ca. 10 min, 4 Übungen

Hallo Sven,
schöne Taperingwoche, ich drücke ganz fest die Daumen und bin sehr gespannt, aber positiv .
Viele Grüße
Farhad

Hallo Sven,

in der ersten Tapering Woche hast Du fast lehrbuchmäßig das Tempo bzw. die Intensität weiterhin hoch gehalten, aber Du hast die Umfänge deutlich zurück genommen - sieht gut aus! Ich drücke Dir die Daumen, dass Du auch die letzten Tage noch gut bewältigen kannst, dass Du dabei auch gut isst sowie gut schläfst und am nächsten Wochenende in Dresden einen guten Marathon laufen kannst.

Moin Sven,

ich wünsche Dir für Sonntag viel Spass und Erfolg. Ich stand letztes Jahr an der Strecke und habe angefeuert. Dieses Jahr bleibt´s nur über die Distanz. Du hast ein tolles Training in den Beinen. Ich hatte schon das eine oder andere mal Lust kurz über die A4 rüberzukommen und einen Einheit mitzumachen

Vor allem Kontinuität und die unaufgeregte Herangehensweise sprechen Bände. Insbesondere letzteres wünsche ich Dir am Sonntag verbunden mit dem nötigen Biss auf den letzten Kilometern.

Lass es krachen

Viele Grüße Heiko

leviathan hat geschrieben:Moin Sven,

ich wünsche Dir für Sonntag viel Spass und Erfolg. Ich stand letztes Jahr an der Strecke und habe angefeuert. Dieses Jahr bleibt´s nur über die Distanz. Du hast ein tolles Training in den Beinen. Ich hatte schon das eine oder andere mal Lust kurz über die A4 rüberzukommen und einen Einheit mitzumachen

Vor allem Kontinuität und die unaufgeregte Herangehensweise sprechen Bände. Insbesondere letzteres wünsche ich Dir am Sonntag verbunden mit dem nötigen Biss auf den letzten Kilometern.

Lass es krachen

Viele Grüße Heiko

Vielen Dank Heiko. Ich werde alles geben die Sub3 am Sonntag einzusacken. Es freut mich, dass du mein Training mitverfolgt hast und jetzt mir am Sonntag aus der Ferne die Daumen drückst.

Was mir für Sonntag Kopfzerbrechen bereitet ist der Kopf. Dieser ist voll mit privaten Problemen (Trennung nach 18 Jahren, Umzug am 01.11., Räumliche Trennung von unserer Tochter und zusätzlich noch Arbeitsstress). Heute und Morgen hab ich Urlaub genommen. Ich hoffe ich bekomme den Kopf bis Sonntag halbwegs klar und kann mein sportliches Langfristziel erreichen.

Viele Grüße

Sven

Da ist es schwer den Kopf frei zu bekommen. Wenn das Rad egal ob in der Beziehung, im Job, oder im sonstigen Bereich eine Unwucht hat, läuft es eben etwas unrund. Vielleicht kannst Du ja aus der Lauferei auch etwas Kraft und Motivation ziehen, um die anderen Themen gut zu meistern. Gegebenenfalls ist es ja auch hilfreich, um Dich einfach mal etwas abzulenken.

Jetzt zieh das Ding einfach durch und ab Montag kümmerst Du Dich dann intensiv um die anderen Baustellen. Auch wenn der Sport nur eine schöne Nebensache ist, kann man diese mit Hingabe und Leidenschaft betreiben. Und wer so lange für etwas gearbeitet hat, darf dann in solchen Situationen auch mal daran hochziehen.

Ich drücke Dir auf jeden Fall die Daumen. Und mal ehrlich 3 Stundenmarke hin oder her. Du hast hier schon soviel reingesteckt und zurückbekommen. Diese magische Grenze ist "nur" noch Ice on the cake. Wobei ich mir ziemlich sicher bin, daß Du Dir diese auch holst

leviathan hat geschrieben: Jetzt zieh das Ding einfach durch und ab Montag kümmerst Du Dich dann intensiv um die anderen Baustellen. Auch wenn der Sport nur eine schöne Nebensache ist, kann man diese mit Hingabe und Leidenschaft betreiben. Und wer so lange für etwas gearbeitet hat, darf dann in solchen Situationen auch mal daran hochziehen.

+1

farhadsun hat geschrieben:+1

Und noch einer.

Sven, alles Gute für Wettkampf und Privatleben. Du schaffst beides gut. Hier denken einige Sportskameraden an Dich.