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Hepp-Blog - Mein Lauftagebuch

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501 von D-Bus
Wie sieht das denn montags aus? Da klappt es ja anscheinend mit dem Beschleunigen. Machst du auch die Strides vorm Progressions/MRT-Lauf? Falls ja, kannst du ja mal testweise Montag und Mittwoch tauschen; falls nein, lauf ein paar ernsthafte Strides vorm Beschleunigen.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

502 von hepp78
Der Montag war nicht sehr aussagekräftig durch sehr schlechte Straßenbedingungen. Vielleicht mache ich die Steigerungen zu locker. Werde mal 3 x 100 m Sprints davor machen. Vielleicht ist dann die notwendige Spannung da. Eventuell liegt es aber auch an den Minustemperaturen. Kann es sein, dass der Körper ab einer bestimmten Pace da bei mir abriegelt? Du mit deinem Dauerwinter in Kanada lachst mich bestimmt jetzt aus (-;

Was mir noch auffällt, ich fühle mich trotz des hohen Umfangs immer recht schnell erholt. Die km stecke ich also richtig gut weg, nur beim Tempo ab 4:30 komme ich irgendwie mit den Beinen nicht hinterher im Widerspruch zur HF. Ich mutiere doch wohl nicht etwa zum Ultraläufer (-;

VG

Sven

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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503 von hepp78
Wochenrückblick (16.01.2017 - 22.01.2017)

120,71 km @ 4:59 min/km

Grundlage Woche 6 von 8

Montag
Früh
Fartlek 8 x 2 min schnell / 1 min langsam mit Ein- u. Auslaufen 18,05 km - IV: 4:05 min/km, Gesamt: 5:16 min/km +87m/-90m
Als ich aus der Haustür trat war mir schon klar, dass dies wieder keine aussagekräftige Einheit werden würde. Neuer Schnee auf schmieriger Schicht. Bei den schnellen Fartlekminuten war dementsprechend auch kein richtiger Abdruck möglich und die Pace daher im Schnitt nur 4:05 min/km. Jetzt bis mitte März La Santa Sports Club Lanzaraote. Das wärs (-;

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,06 km - 5:14 min/km +9m/-12m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km - 5:00 min/km (67% HF) +44m/-48m

Mittwoch
Früh
Dauerlauf 26,17 km - 4:48 min/km (68% HF) +101m/-104m
Tempomäßig geht ja zur Zeit gar nichts bei mir. Fühlt sich wie Winterschlaf an. Auf dem Plan stand ein 26 km Lauf inkl. progessiven 18 km bis hin zum Marathontempo. Die ausgewählten Straßen waren OK, kein Neuschnee und auch ganz gut geräumt. Beim Einlaufen fühlte sich alles so gut an und ich dachte mir das wird heute was. Als es dann flott losgehen sollte empfanden die Beine das flotte Tempo als schnell. Die Herzfrequenz dümpelte unter 70% aber ich bekam die Beine einfach nicht in Schwung, an Progression erst gar nicht zu denken. So spulte ich einfach die km ab. Da wären mit Sicherheit noch einge gegangen. Zufrieden machte mich das trotzdem nicht gerade. Aber ich kenne dieses Winterphänomen bei mir. Im Sommer würde das bei gleicher Form ganz anders aussehen. Mal sehen was der Trainer meint.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,03 km - 5:10 min/km (64% HF) +50m/-53m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 20,16 km - 5:00 min/km (71% HF) +224m/-227m
Saukalte -15°C. Lauf hat sich richtig gut angefühlt. Kam die Steigungen ganz gut hoch. Bissel aufpassen musste man auf Fußwegen mit festgetretenem Schnee, damit man nicht umknickt. Ansonsten waren die Straßenverhältnisse in Ordnung. Wenn nur die Hände nicht so auskühlen würden. Das schwierigste war eigentlich die Haustür aufzusperren mit den ausgekühlten Händen.

Samstag
Früh
Langer, leicht progressiver Dauerlauf 30,20 km - 4:52 min/km (71% HF) +108m/-110m
Beim langen Lauf jetzt bei 30 km angelangt. Diesmal konnte ich auch die leichte Progression in der gewünschten Pace laufen, da die von mir gewählte 3,5 km Runde von den Straßenbedingungen sehr gut zu laufen war. Trotzdem sind solch kleine Runden beim langen Lauf schon arg gewöhnungsbedürftig. Ich werde auf jeden Fall wieder froh sein wenn der Schnee wieder weg ist und man bei der Streckenauswahl nicht mehr so eingeschränkt ist. Mit den heutigen -10°C bin ich auch gut klar gekommen.

Sonntag
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504 von alcano
Wie sieht das denn aktuell mit der Ernährung bei dir aus?
Ansonsten nimmst du mit den beiden sehr gemütlichen Läufen Montag abends und Dienstag früh natürlich schon sehr viel Spannung raus. Machst du an den Tagen noch mehr in die erholsame Richtung (warmes Bad, Massage, etc.)? Das würde alles nicht unbedingt helfen, wenn du sowieso schon einen eher niedrigen Tonus hast.
Wahrscheinlich hilft auch der lauffreie Sonntag hinsichtlich der schnellen Einheit vom Montag nicht unbedingt.

505 von hepp78
alcano hat geschrieben:Wie sieht das denn aktuell mit der Ernährung bei dir aus?
Ansonsten nimmst du mit den beiden sehr gemütlichen Läufen Montag abends und Dienstag früh natürlich schon sehr viel Spannung raus. Machst du an den Tagen noch mehr in die erholsame Richtung (warmes Bad, Massage, etc.)? Das würde alles nicht unbedingt helfen, wenn du sowieso schon einen eher niedrigen Tonus hast.
Wahrscheinlich hilft auch der lauffreie Sonntag hinsichtlich der schnellen Einheit vom Montag nicht unbedingt.
Ernährung nach wie vor IF 16/8-14/10 je nach Möglichkeit. In der Regel KH und EW lastig, wenig Fett. Vor den Regenerationstagen meist Low Carb, EW bleibt hoch und dann natürlich mehr Fett. Generell viel Gemüse. Esse allerdings schon bissel mehr als im Vorjahr, so dass ich mich gänzlich wohl fühle. Wahrscheinlich vertrage ich die Doubles dadurch auch besser. Im Vorjahr haben die mich ganz schön ausgelaugt.

Warme Vollbäder, Sauna oder Massage mache ich nicht. Bin eher der Kaltduscher (-:
Außer evtl. Blackroll. Zählt das als Massage? Vielleicht Blackroll nur abends an den Q-Tagen machen?

Kann sein, dass der lauffreie Tag für mich nicht ideal ist. Der Sonntag ist aber anderweitig verplant.

VG

Sven

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506 von alcano
Musst du testen bezüglich Blackroll, ob das für dich einen Unterschied macht.

Aber sehe ich das richtig, dass du Montag die schnelle Einheit (-> erhöhter KH-Verbrauch) machst und danach Low Carb isst? Kann sein, dass das nicht ganz ideal ist, müsstest du ebenfalls mal testen, ob es einen Unterschied macht für die Mittwochseinheit.Dienstag ernährst du dich dann aber wieder kohlenhydratlastig(er)?

Sonst könntest du noch ausprobieren, ob es besser wird, wenn du am Ende des langsamen Laufs vom Dienstag ein paar Strides einbaust und dadurch etwas mehr Spannung in die Muskeln bekommst.

Das sind so die Dinge, die mir spontan einfallen und die evtl. mit ein Grund dafür sein könnten, dass du am Mittwoch nicht so richtig auf Tempo kommst. Vielleicht ist es auch eine Kombination aus all diesen Faktoren. Oder etwas ganz anderes. Ausprobieren, dann weißt du mehr. :nick:

507 von hepp78
alcano hat geschrieben:Aber sehe ich das richtig, dass du Montag die schnelle Einheit (-> erhöhter KH-Verbrauch) machst und danach Low Carb isst? Kann sein, dass das nicht ganz ideal ist, müsstest du ebenfalls mal testen, ob es einen Unterschied macht für die Mittwochseinheit.Dienstag ernährst du dich dann aber wieder kohlenhydratlastig(er)?
Ja genau, um die Montag Abend, Dienstag Früh, Mittwoch Abend und Donnerstag Früh Laufeinheiten ohne KH Energie zu laufen. Für Mittwoch Früh scheint es dann aber doch eng zu werden. Werde diese Woche nur Mittwoch LC machen.
alcano hat geschrieben:Sonst könntest du noch ausprobieren, ob es besser wird, wenn du am Ende des langsamen Laufs vom Dienstag ein paar Strides einbaust und dadurch etwas mehr Spannung in die Muskeln bekommst.
Die Reg Tage möchte ich ungern verschärfen. Da gehe ich nicht von Holgers Linie ab. Recovery bleibt Recovery. Bloß ohne Uhr das mag ich nicht, wie die meisten.

An den Q Tagen werde ich direkt vor dem Q Anteil 3 ordentliche Sprints machen.

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508 von D-Bus
Muskelspannung ist ja auch eher ein kleiner Punkt, der den Unterschied zwischen meinetwegen 3:45 und 3:47 Pace macht. Hier geht es um das Problem, nicht von 4:50 auf 4:10 beschleunigen zu können, obwohl 4:50 im regenerativen HF-Bereich lag. Ich sehe auch, dass Sven das Problem schon von früher her kennt ("ich kenne dieses Winterphänomen bei mir.").

Ernährung ist da schon eher ein Knackpunkt, sowie allgemeine Müdigkeit, und Gewöhnung an regelmäßiges Tempo nach langer (Saison)Pause. Deswegen wäre es schon interessant, ob sich das Problem auflöst, wenn Sven Montag und Mittwoch einfach mal tauscht, oder die Q-Einheit auf Donnerstag legt. Solange die Samstags-Einheit noch nicht richtig hart ist, sollte letzteres kein großes Problem sein.

Aber warten wir erstmal diesen Mittwoch ab; härtere Strides und mehr KH sind ja schon deutliche Änderungen. Dieses Mal sind am Mittwoch ja auch Pausen vorgesehen, so dass die Beschleunigung mental leichter fallen könnte.

Tja, und dann wird es Zeit für ein Fazit, um den Rest vernünftig planen zu können. Leider macht der Schnee das ganze ja etwas härter und weniger aussagekräftig...

Sven, wie verkraftest du das denn zeitlich/mental mit den 7 - 8 Läufen in 6 Tagen? Zu oft zu früh raus, oder ist dann schon richtig so?
Willst du beim Prinzip der 3 Q bleiben, oder sollen wir lieber 2 + 3 Q von Woche zu Woche abwechseln? Das hängt u.a. ja auch von deinem Zeitplan ab, u.a. ob du am Freitag 30 km mit 10 km MRT schaffst:
Mo: kurze schnelle Q, nicht zu hart
Mi: marathon-spezifische Q
(Fr: sanfte Vorbelastung)
Sa: lang
abwechseln mit:
Di: harte kurze schnelle Q
Fr: verkürzter Lala mit Tempo

Vorteile: je 2 einfache Tage vor und nach dem Lala mit Tempo, so dass die Einheit schön hart werden darf, sowie die Möglichkeit zu hartem Intervalltraining mit ebenfalls je 2 einfachen Tagen davor und danach. Mir gefiele auch die Abwechslung.
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509 von hepp78
Hallo Holger,

als erstes muss ich sagen, dass diese Phase einfach großen Spaß macht wenn man wie ich gerne viel läuft. Ich war auch überrascht, dass der hohe Umfang, zum Teil mit Doubles, von der Erschöpfung recht unproblematisch zu bewältigen war. Das soll jetzt nicht heißen, dass es leicht war diesen Umfang zu laufen. Ich empfinde für mich alles über ca. 90 km als ambitioniertes, umfangreiches Training. Aber dafür habe ich mich im Alltag durchaus wohl und nicht überfordert gefühlt.

Das frühe Aufstehen bin ich ja gewohnt, die Schlafzeit ist mit ca. 6-6,5 Stunden unter der Woche natürlich nicht ideal. Der lauffreie Sonntag mit mehr Schlafstunden tut gut.

Den Montag und den Mittwoch hab ich mir abends nach dem Double noch ordentlich vollgestopft mit Dehnen, Rumpfstabi, Blackroll und Kraft, so dass diese Tage richtig ausgereizt waren. Für den Kopf war es aber wichtig zu wissen, dass der nächste Tag ein Erholungstag mit nur 10 km Reg und am Abend nur eine kurze Verletzungsprophylaxe anstand. Aber wahrscheinlich hat der ausgeprägte Montag inkl. LC dazu geführt, dass ich die Energiereserven ordentlich geleert habe und der Dienstag zum Energieauffüllen für die Q Einheit am Mittwoch nicht mehr gereicht hat.

Das mit den Wechselwochen klingt interessant, kann ich aber leider nicht umsetzen. Wenn ich 2 Stunden trainiere fange ich schon später mit arbeiten an. Unter der Woche möchte ich das Frühtraining auf 2 Stunden begrenzen. Dafür stehe ich um 4 auf, eher sollte der Wecker dann doch nicht klingeln. Außerdem brauche ich nach den langen Läufen doch ein ganzes Stück um wieder runter zu kommen, vor allem wenn diese Q Anteile beinhalten. Der Samstag ist mir dafür doch lieber. Ich würde gerne Mo Mi Sa als Q Tage lassen.

Die Wettkampftermine hast du noch. 19.3. 10k, 8.4. HM, 30.4. M

Viele Grüße und danke für deine Mühe und das tolle Training

Sven

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
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510 von D-Bus
Sieht gut aus, alles klar.
Dass du freitags nicht unbegrenzt laufen gehen kannst, habe ich mir schon gedacht. Hier und da wird dann halt die Montagseinheit stark vereinfacht werden, z. B. nach den genannten 30 km mit 10 km MRT, wobei letzteres ja am Ende voll gelaufene 400 m beinhaelt.
Schaun wir mal.
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511 von hepp78
Die Einheit heute gibt einen ganz guten Anhaltspunkt wie es mit der Form in etwa aussieht.

Intervalle 3 x 4 km mit 1 km Trabpause mit Ein- und Auslaufen 24,32 km - IV: 4:06 min/km (87% HF), Gesamt: 5:01 min/km (74% HF) +90m/-95m
Das ging doch heute wesentlich besser wie die letzten beiden Mittwochseinheiten. Auch wenn ich von Intervall zu Intervall immer bissel langsamer geworden bin - IV1: 4:01 (87% HF), IV2: 4:07 (88% HF), IV3: 4:09 (88% HF) - bin ich froh doch noch eine schnellere Pace über mehrere km auf die Straße bringen zu können. Die Straßenverhältnise auf der gewählten Strecke waren zu 95% gut, nur vereinzelt ein paar schmierige Abschnitte.

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512 von leviathan
Ich habe hier gerade mal intensiver reingelesen. Bis dato war das auf die Zusammenfassungen im 3.20er Faden beschränkt. Das gefällt mir richtig gut. Beim einen oder anderen Kommentar habe ich ein intensives Déjà-vu erlebt.

Ich habe ein paar kleine Verständnisfragen und Anmerkungen.
hepp78 hat geschrieben:Ernährung nach wie vor IF 16/8-14/10
Was bedeuten die Zahlen?
Esse allerdings schon bissel mehr als im Vorjahr, so dass ich mich gänzlich wohl fühle. Wahrscheinlich vertrage ich die Doubles dadurch auch besser. Im Vorjahr haben die mich ganz schön ausgelaugt.
Die Ernährung spielt sicher eine Rolle, die wahrscheinlich eher untergeordnet ist. In erster Linie ist Dein Körper mittlerweile mehr an so ein Training gewöhnt. Zu Beginn einer solchen Umstellung hat man das Gefühl wie eine Maschine reinschaufeln zu müssen. Nach ein oder zwei Saisons mit so einem Format unterscheidet sich der Appetit nach nach einem lockeren und kurzen Rekomlauf nur unwesentlich von einem 25er.
Warme Vollbäder, Sauna oder Massage mache ich nicht.
Das sind eigentlich interessante Möglichkeiten der Entspannung. Allerdings rauben sie die Muskelspannung. Da kann man aber experimentieren.
Außer evtl. Blackroll. Zählt das als Massage?
Ja sicher. Eine fiese Physiotherapeutenhand ist aber durch nichts zu ersetzen. Gerade wenn man wirklich mal Triggerpunkte in der Muskulatur hat, ist die Blackroll zu ungenau.
D-Bus hat geschrieben:Muskelspannung ist ja auch eher ein kleiner Punkt, der den Unterschied zwischen meinetwegen 3:45 und 3:47 Pace macht. Hier geht es um das Problem, nicht von 4:50 auf 4:10 beschleunigen zu können
Ich sehe die Auswirkungen eher bei 5s+/km. Das sind zwar keine 40s wie von Dir beschrieben, entspricht aber ca. 2 VDOT Punkten. Das wiederum ist ein signifikanter Teil einer harten Marathonvorbereitung. Von daher ist das Thema vielleicht nicht zeitraubend, aber wichtig. Das ist natürlich von Läufer zu Läufer unterschiedlich.
hepp78 hat geschrieben:Die Einheit heute gibt einen ganz guten Anhaltspunkt wie es mit der Form in etwa aussieht.

Intervalle 3 x 4 km mit 1 km Trabpause mit Ein- und Auslaufen 24,32 km - IV: 4:06 min/km (87% HF), Gesamt: 5:01 min/km (74% HF) +90m/-95m
Das ging doch heute wesentlich besser wie die letzten beiden Mittwochseinheiten. Auch wenn ich von Intervall zu Intervall immer bissel langsamer geworden bin - IV1: 4:01 (87% HF), IV2: 4:07 (88% HF), IV3: 4:09 (88% HF)
Gute Einheit :daumen:

Da waren wir gestern gar nicht so weit voneinander weg mit ähnlichen Zielstellungen unterwegs.
bin ich froh doch noch eine schnellere Pace über mehrere km auf die Straße bringen zu können.
Das fühlt sich nach den vielen lockeren Kilometern erstmal ganz schön bedrohlich an. Da hoffen wir wohl beide auf den Gewöhnungseffekt :)

513 von hepp78
Hallo Heiko,

freut mich sehr, dass dir mein Blog gefällt. Das kann ich auch zurückgeben für deinen Austausch mit alcano. Ich muss da immer schmunzeln welche Mühe es dir bereitet den Plan nicht überzuerfüllen. Bei mir ist es mittlerweile so, dass ich mich nach einem anstrengenden Tag so richtig auf den gemütlichen 10er am nächsten Tag freue. Und auch deine Aussage das der Weg zu einem Ziel wichtiger ist als letztenendlich die Zielerreichung (so oder so ähnlich habe ich das in Erinnerung) fand ich so treffend. Auch wenn viele sagen, dass man Ziele verinnerlichen muss um diese zu erreichen, empfinde ich es aktuell wesentlich angenehmer mit Spaß ambitioniert zu trainieren und dann zu sehen was dabei rumkommen kann.

IF steht für Intermittent Fasting (Periodisches Fasten). Dies mache ich zumeist mit einer 16 stündigen Fastenphase (ca. 20-12 Uhr) und einer 8 stündigen Essensphase (ca. 12-20 Uhr). In der Essensphase nehme ich meistens 2 große Mahlzeiten zu mir.

Im vorigen Jahr musste ich die Doubles nach ein paar Wochen aufgeben. Allerdings haben da bestimmt auch meine privaten Veränderungen mit reingespielt inklusive Schlafstörungen und verminderter Appetit.

Warme Vollbäder und Sauna ermüden doch extrem. Deswegen ziehe ich auch nach meinen TE eine kalte Dusche und manchmal eine 10 minütiges Kältebad vor. Aber an Q Tagen wäre ein warmes Vollbad am Abend vielleicht gar keine so schlechte Idee. Hauptsache ich schlaf dann nicht in der Wanne ein. Physio ist mir aber leider zu kostspielig.

Ich hab am Montag und am Mittwoch anstatt lockeren Strides es einmal direkt mit 3 richtigen konzentrierten 100 m Sprints probiert. Nach einem Sprint gehe ich gemütlich zurück. Nach dem dritten zurückgehen beginne ich direkt mit dem Q Teil. Für mein Empfinden hat das den Körper durchaus auf den anstehenden Q Teil vorbereitet.

Viele Grüße

Sven

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Tipps einer Unbedarften :)

514 von dkf
leviathan hat geschrieben:Eine fiese Physiotherapeutenhand ist aber durch nichts zu ersetzen. Gerade wenn man wirklich mal Triggerpunkte in der Muskulatur hat, ist die Blackroll zu ungenau.
:daumen:

Hallo Jungs,
zuallererst kleines sorry für's Dazwischenschreiben :peinlich:

dkf wollt nur ganz kurz und unbedarft anmerken, dass für die ganzen fiesen Punkte an meinen Antriebssträngen der Bläckball die bessere Alternative ist, sofern kein Physiolinchen greifbar :teufel: .

Das hattich den Jungs neulich erst geschrieben, die Rolle kommt bei mir nur noch für die vorderen Oberschenkel und auf den Seiten für den Tractus zum Einsatz. Die hinteren Oberschenkelseiten, die Waden und vor allem die Stellen near Hüfte & PB'n (Piriformis :D ) werden alle punktuell mit dem Ball abgesucht und bearbeitet.

Tipp; wenn der Ball sich anfühlt wie ein Kubus, DANN hat man auch die richtige Stelle erwischt :uah:

Zusätzlich gibt es noch den Grid Stick, der ist (bei mir jetzt) sehr effektiv im Einsatz für die Schienbeimuskeln (Tibialis Anti ) und ebenfalls für die Wadenmuskulatur & die Adduktoren :nick: (was tut man nicht alles dafür, das frau auch morgen noch kraftvoll laufen kann :zwinker2: )

Sodele, jetzt bin ich wieder weg.... :winken:


PS
Sven - schön, dass es wieder so gut läuft :daumen:

515 von D-Bus
hepp78 hat geschrieben:Die Einheit heute gibt einen ganz guten Anhaltspunkt wie es mit der Form in etwa aussieht.

Intervalle 3 x 4 km mit 1 km Trabpause mit Ein- und Auslaufen 24,32 km - IV: 4:06 min/km (87% HF), Gesamt: 5:01 min/km (74% HF) +90m/-95m
Das ging doch heute wesentlich besser wie die letzten beiden Mittwochseinheiten.
Na also. Geht wie erwartet aufwärts.

Spoiler alert: nach der kommenden Entlastungswoche darfst du dann die 12 km am Stück laufen. (Bin im Grunde mit dem Plan fertig, schraube aber noch an 1 - 2 Kleinigkeiten. Den Plan schicke ich dann am Wochenende per email.)
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516 von hepp78
D-Bus hat geschrieben:Na also. Geht wie erwartet aufwärts.

Spoiler alert: nach der kommenden Entlastungswoche darfst du dann die 12 km am Stück laufen. (Bin im Grunde mit dem Plan fertig, schraube aber noch an 1 - 2 Kleinigkeiten. Den Plan schicke ich dann am Wochenende per email.)
Super. Bin schon gespannt.

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
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517 von hepp78
Wochenrückblick (23.01.2017 - 29.01.2017)

128,04 km @ 5:08 min/km

Grundlage Woche 7 von 8

Montag
Früh
Fartlek 15 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- u. Auslaufen 18,33 km - IV: 3:39 min/km, Gesamt: 5:26 min/km (73% HF) +73m/-76m
Waren die Minutenintervalle schon immer so hart. Unglaublich wie kurz die langsamen Minuten sich angefühlt haben und wie lang die schnellen. Mehr ging nicht. Aber tolles Gefühl wenn man es geschafft hat.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,05 km - 5:15 min/km (61% HF) +22m/-26m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,05 km - 5:15 min/km (64% HF) +44m/-47m

Mittwoch
Früh
Intervalle 3 x 4 km mit 1 km Trabpause mit Ein- und Auslaufen 24,32 km - IV: 4:06 min/km (87% HF), Gesamt: 5:01 min/km (74% HF) +90m/-95m
Das ging doch heute wesentlich besser wie die letzten beiden Mittwochseinheiten. Auch wenn ich von Intervall zu Intervall immer bissel langsamer geworden bin - IV1: 4:01 (87% HF), IV2: 4:07 (88% HF), IV3: 4:09 (88% HF) - bin ich froh doch noch eine schnellere Pace über mehrere km auf die Straße bringen zu können. Die Straßenverhältnise auf der gewählten Strecke waren zu 95% gut, nur vereinzelt ein paar schmierige Abschnitte.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,05 km - 5:16 min/km (63% HF) +23m/-27m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,06 km - 5:15 min/km (65% HF) +47m/-49m
Erstaunlich wie gut ich den gestrigen anstrengenden Trainingstag verkraftet habe. Nach dem Double + Dehnen, Rumpfstabi, Blackroll und Kraft fühlte ich mich heute früh beim langsamen 10er schon wieder unglaublich locker und konnte diesen richtig genießen.

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,04 km - 5:18 min/km (70% HF) +262m/-265m
Gestern fühlten sich die Beine trotz des anstrengenden Mittwochs toll an. Heute dagegen fühlten sie sich völlig leer und wabbelig an. Bin gefühlt die Anstiege hoch geschlichen. War durchaus anstrengend, auch wenn 70% HF was anderes aussagt.

Samstag
Früh
Langer, leicht progressiver Dauerlauf 32,14 km - 4:53 min/km (70% HF) +120m/-122m
Die Intervalle am Mittwoch haben doch mehr reingehauen wie anfangs gedacht. Die Beine fühlten sich alles andere als frisch an. Die Herzfrequenz war vollkommen im grünen Bereich, die Beine empfanden die anfängliche Pace von 5 min/km aber durchaus fordernd. Bei der leichten Temposteigerung nach km 11 musste ich sogar schon bissel nachdrücken um die 4:55 min/km zu halten. Ich war schon am überlegen einfach mit der 5er Pace durchzulaufen. Aber wie schon des öfteren erlebt fühlte es sich nach der Hälfte leichter an. Das muss auch irgendwie Kopfsache sein. Die leichte Temposteigerung nach km 21 ging dann problemlos und ich genoss die letzten km sogar richtig. Die Umfangspeakwoche ist geschafft. War schon eine anstrengende Woche, zum einen die umfangreichste der Vorbereitung und zum anderen haben die Q Einheiten besser funktioniert und vor allem der Mittwoch war dann doch ein extremer Reiz der erst einmal verarbeitet werden muss.

Sonntag
-

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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518 von hepp78
Wochenrückblick (30.01.2017 - 05.02.2017)

91,83 km @ 5:03 min/km

Grundlage Woche 8 von 8 (Entlastungswoche)

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf mit 10 x 100 m Sprints 12,05 km - 5:31 min/km (69% HF) +34m/-36m
Erst schön locker 8 km in ca. 5er Pace, dann kleiner Sprintblock 10 x 100 m sprinten und 100 m gemütlich zurück und dann noch kurzes Auslaufen. Schön war es. PS: Ich ziehe die kurzen Sprints mit gemütlichen zurücklaufen den Steigerungen aus dem Lauf heraus vor. Strengt ähnlich an aber bei den konzentrierten Sprints kann ich mich auch mal richtig auf die Lauftechnik konzentrieren und kurzzeitig bei einer hohen Pace laufen.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,09 km - 5:11 min/km (67% HF) +27m/-30m

Mittwoch
Früh
Flotter Dauerlauf 10 km mit Ein- und Auslaufen 18,34 km - Flott: 4:25 min/km (79% HF), Gesamt: 4:53 min/km (71% HF) +38m/-37m
Gestern hat es den ganzen Tag leicht geschneit. Die Straßen waren zum teil sehr schmierig. Ich habe beim Einlaufen einen Abschnitt von ca. 900 m gefunden der sehr gut zu laufen war. Diesen bin ich dann beim flotten Abschnitt hin und her. War ein schöner Pacebereich. Manche sagen auch Niemandsland.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,06 km - 5:12 min/km (65% HF) +20m/-22m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 16,03 km - 5:03 min/km (73% HF) +173m/-175m
Heute war wieder Vorsicht geboten. Teilweise glatt. Vor allem abwärts hab ich mich deutlich zurückgehalten. Man merkt die Entlastungswoche. Die Beine wirken wesentlich frischer.

Samstag
Früh
Langer, leicht progressiver Dauerlauf 25,26 km - 4:52 min/km (73% HF) +81m/-84m
Zum Teil glatt. Musste in den Kurven ganz schön aufpassen. Für das Tempo war es aber OK, für Tempoeinheiten wäre es nicht so gut gewesen. Deswegen hoffe ich auch mal, dass ab der kommenden Woche, wenn das Training intensiver wird die Bedingungen auch mitspielen werden. Der Winter hat ja leider ein Comeback angekündigt.

Sonntag
-

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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519 von hepp78
@Holger:

Mit was für einer Pace sollte ich die ersten Yassos angehen? Im Vorjahr 3min34s/km am 16.3. Vorige Woche habe ich die Minuten IV in 3min39s/km im Schnitt geschafft.

Freitags, sowohl die 21 km vor den ganz langen als auch die 12 km vor den langen mit EB wellig laufen?

Sind die 10 Steigerungen am Tag nach dem 10 k Wettkampf wichtig oder kann ich diese wenn der 10er zu sehr reingehauen hat weglassen?

Ansonsten bin ich echt gespannt. Wie du beim Grundlagenplan schon geschrieben hast. "Danach wirst du für die harten Marathontrainingswochen bereit sein."

Viele Grüße

Sven

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520 von D-Bus
Gehst du auf die Bahn für die 800er? Falls ja, versuch die ruhig nach Yasso, also meinetwegen 2:52 pro Stück (3:35 min/km). Sind ja nur ein paar, mit langen Pausen (gerne 2:52 traben).
Falls nein (oder falls windig, rutschig etc.), entsprechend langsamer.
Die Strides sind optional, klar.
Und freitags bitte immer wellig.

Jetzt geht's los! (Ich werd mich wohl morgen, solidarischerweise, an meinem ersten 30er seit September versuchen.)
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

521 von hepp78
D-Bus hat geschrieben:Gehst du auf die Bahn für die 800er? Falls ja, versuch die ruhig nach Yasso, also meinetwegen 2:52 pro Stück (3:35 min/km). Sind ja nur ein paar, mit langen Pausen (gerne 2:52 traben).
Falls nein (oder falls windig, rutschig etc.), entsprechend langsamer.
Die Strides sind optional, klar.
Und freitags bitte immer wellig.

Jetzt geht's los! (Ich werd mich wohl morgen, solidarischerweise, an meinem ersten 30er seit September versuchen.)
Alles klar. Yassos lauf ich auf der Straße. Viel Spaß beim 30er.

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
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522 von hepp78
Wochenrückblick (06.02.2017 - 12.02.2017)

126,97 km @ 5:05 min/km

Marathontraining Woche 1 von 12

Montag
Früh
Yasso Intervalle 6 x 800 m mit 400 m Trabpause + Ein- und Auslaufen 15,38 km - IV: 3:32 min/km (82%), Gesamt: 5:16 min/km (70% HF) +24m/-25m
Hätte ich nicht gedacht, dass ich 3min32s/km schaffe. Bedingungen waren sehr gut. 0°C, trockene Luft und dadurch nicht glatt. War sehr ungewohnt so auf die Tube zu drücken. Das erste schnelle Intervall geschafft in 2min52s (3min35s/km). Hat mich überrascht, dass ich das gechafft habe. Ich kann ja doch noch schnell laufen (-: Nach dem dritten hab ich gedacht jetzt schaffste nix mehr. Aber es ging und am Ende standen im Schnitt 2min50s (3min32s/km) zu Buche. Man war das anstrengend. Und das ganze wird jetzt gesteigert bis 10 Wiederholungen.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,06 km - 5:12 min/km (60% HF) +7m/-10m
Die 800er heute früh hatten ganz schön reingehauen. Nach diesen 6 km haben sich die Beine wieder viel wohler angefühlt. Auch das anschließende Dehn-, Stabi- und Kraftprogramm habe ich noch gut durchgezogen.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,02 km - 5:13 min/km (65% HF) +48m/-51m

Mittwoch
Früh
Tempodauerlauf 12 km mit Ein- und Auslaufen 24,30 km - TDL: 3:58 min/km (88% HF), Gesamt: 4:46 min/km (75% HF) +77m/-81m
Da hab ich mich wieder selber verblüfft. Wollte den Tempolauf mit ca. 4min05s/km beginnen. Als sich die Pace auf dem ersten km bei 4min einpendelte und sich auch gut anfühlte blieb ich dabei. Die ersten 6 km gingen auch recht problemlos, bei den letzten 6 musste ich richtig kämpfen. Da war ich dann mit in etwa gleichbleibender Herzfrequenz von 90% unterwegs. Wow. Durchgebracht. Hoffentlich war es nicht zu hart. Die Uhr zeigte 45 Stunden Erholungszeit an.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,05 km - 5:13 min/km (61% HF) +24m/-27m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km - 5:13 min/km (65% HF) +43m/-46m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,03 km - 5:02 min/km (72% HF) +266m/-266m
Hab mich gut erholt gefühlt vom TDL am Mittwoch. Sehr gut die Steigungen raufgekommen. Trotzdem dabei nicht nachgedrückt. Morgen stehen ja 34 km auf dem Plan.

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 34,09 km - 5:09 min/km (70% HF) +108m/-111m
Nörgelnd durch den Schnee könnte man diesen Long Run nennen. Als ich beim Thermometer die Temperaturen checken wollte traute ich meinen Augen nicht. Es schneite. War das angekündigt? Hatte ich nicht mit gerechnet und die Mundwinkel gingen nach unten. Nützt ja nix. Also dann los. Dann auch noch so blöder Matscheschnee der einen bei jedem Schritt leicht wegrutschen lässt. Blöderweise hab ich die Pace nicht den Straßenbedingungen angepasst und ab km 12 wurde der Schritt schwerer und die Pace langsamer. Dann halt einfach die 34 voll machen und gut ist dachte ich mir. Nach km 31 (Grrr) hat der Winterdienst seine Arbeit getan und ich konnte wenigstens die letzten 3 km mit mehr Grip und normaler Pce den Lauf zu Ende bringen.

Sonntag
-


Kurzes Fazit zur ersten spezifischen Marathontrainingswoche. Aus der Grundlagenphase mit einer Entlastungswoche heraus haben die beiden schnellen Qualitätseinheiten sehr gut funktioniert und ich habe mich von diesen recht schnell erholt. Der Long Run wäre denke ich ohne Schnee normal abgelaufen. Jetzt bin ich gespannt wie aus dieser umfangreichen und intensiver Woche heraus die nächste Woche abläuft.

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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523 von D-Bus
Sauber. Das macht Spaß hier, so wird das was.
Nächste Woche wird vom Umfang her leichter, damit du das zunehmende Tempo verkraftest.
Und nach der nächsten Woche kommt ja auch schon eine Regenerationswoche, um die harten Einheiten in Ruhe verarbeiten zu können.
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524 von hepp78
Wochenrückblick (13.02.2017 - 19.02.2017)

115,08 km @ 5:00 min/km

Marathontraining Woche 2 von 12

Montag
Früh
Yasso Intervalle 7 x 800 m mit 400 m Trabpause + Ein- und Auslaufen 16,54 km - IV: 3:30 min/km (84%), Gesamt: 5:14 min/km (72% HF) +37m/-41m
Was für ein Geballer und Gejapse. Aber nicht abgefallen. Konnte die Zeiten von Intervall zu Intervall immer wieder bestätigen. 800m Schnitt 2min48s (3min30s/km). Bin leider immer noch auf meiner Ausweichstrecke unterwegs. Ganz schön anstrengend bei der Pace auch noch auf den wenn auch geringen Verkehr zu achten.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,07 km - 5:15 min/km (57% HF) +21m/-23m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km - 5:14 min/km (61% HF) +43m/-44m

Mittwoch
Früh
Progressiver Dauerlauf 18 km + Ein- und Auslaufen 24,25 km - PR1 6km: 4:28 min/km (78% HF), PR2 6km: 4:13 min/km (82% HF), PR3 6km: 3:58 min/km (88% HF), Gesamt: 4:38 min/km (80% HF) +68m/-76m
Gestern waren die Beine noch ganz schön im Eimer. Hat sich heute früh viel besser angefühlt und die Progession ging sehr gut. Nur auf den letzten 3 km musste ich um die Pace kämpfen. Die Herzfrequenzmessung hat beim Einlaufen und beim ersten PR Teil gesponnen. Evtl. insgesammt 2% weniger.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,06 km - 5:15 min/km (58% HF) +23m/-25m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,08 km - 5:15 min/km (63% HF) +17m/-19m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,03 km - 5:01 min/km (72% HF) +198m/-198m
4 x die Bahnhofstraße rauf, damit auf der kurzen welligen Runde auch ein paar Höhenmeter zusammenkommen. Trotzdem schön locker, da morgen die erste lange Endbeschleunigungseinheit ansteht. Hab schon bissel Bammel davor.

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 30,01 km mit 8,01 km Endbeschleunigung und 2,00 km Auslaufen
20,00 km @ 5:12 min/km (66% HF), 6,00 km @ 3:57 min/km (87% HF), 2,01 km @ 3:48 min/km (90% HF), 2,00 km @ 5:56 min/km (73% HF)
EB Gesamt: 3:55 (88% HF), Gesamt: 4:54 min/km (71% HF) +87m/-90m
Gestern Abend nochmal den Text zur Endbeschleunigung gelesen ("Beschleunige dann zusätzlich auf den letzten 2 km der EB, mit vollem Rohr auf den letzten 400 m."). Holla die Waldfeh. Da ist man ja gleich so nervös wie vor einem Wettkampf. Die ersten 20 km unspektakulär abgespult. Die EB wollte ich in 4:00 min/km angehen, pendelte sich allerdings leicht zu schnell in 3:57 min/km ein. Dann war ich gespannt ob nach 6 km der EB eine weitere Beschleunigung möglich ist. Es war schwer aber funktionierte, die letzten 400 m waren am absoluten Limit.

Sonntag
-


Im Vergleich zur Vorwoche haben die Qualtätseinheiten wieder prima funktioniert. Allerdings war ich am Dienstag und am Donnerstag doch ganz schön platt und diese regenerativen Tage waren wirklich nötig um die nachfolgenden Qualitätseinheiten gut zu meistern. Hoffentlich bin ich jetzt nicht zu schnell in Form gekommen. Sind ja noch 10 Wochen.

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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525 von hepp78
Wochenrückblick (20.02.2017 - 26.02.2017)

104,54 km @ 5:01 min/km

Marathontraining Woche 3 von 12 (Entlastungswoche)

Montag
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- u. Auslaufen 12,11 km - Schnell: 3:22 min/km, Gesamt: 5:11 min/km (70% HF) +47m/-50m
Nicht voll auf Kante gelaufen. Dafür sind 3:22 min/km für die schnellen Minuten gar nicht so übel. Allerdings sind 8 Wiederholungen in der Entlastungswoche auch was anderes wie 15 normal.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,05 km - 5:13 min/km (66% HF) +34m/-37m
Heute endlich mal wieder meine Radwegstrecke gelaufen. Morgen zum Tempolauf werde ich aber nochmal ausweichen, da doch noch einige Eisschollen auf dem Weg waren.

Mittwoch
Früh
Tempodauerlauf 8 km mit Ein- und Auslaufen 16,17 km - TDL: 3:58 min/km (87% HF), Gesamt: 4:49 min/km (77% HF) +58m/-60m
Das war doch härter als erwartet. Musste auf den letzten 4 km schon arg um die Pace kämpfen. Die letzten beiden km mit 90,.. % HF zeigen deutlich, dass noch ein ganzes Stück Weg ansteht wenn das in etwa Marathontempo sein soll.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,08 km - 5:13 min/km (65% HF) +40m/-42m
Arg windig war es heute.

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,01 km - 5:09 min/km (70% HF) +261m/-261m
War richtig stürmisch heute und hat deshalb auch ganz schöne Mühe bereitet auf der welligen Runde gegen den Wind anzukommen.

Samstag
Früh
Langer, leicht progressiver Dauerlauf 35,12 km - 4:52 min/km (70% HF) +114m/-118m
Trotz das ich die welligen 21 km bei den stürmischen Bedingungen gestern doch als anstrengend empfand, gingen die leicht progressiven 35 km heute überraschend locker. Heute auch nahezu kein Wind im Vergleich zu gestern. Das macht schon ganz schön was aus.

Sonntag
-

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
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527 von hepp78
langsamer_lax hat geschrieben:56KM in 2 Tagen :geil: und du bist erst in Woche 3/12?

Das wird wohl eine starke Zeit! Wünsche dir weiterhin eine verletzungsfreie Vorbereitungszeit.
Dankeschön. Ich hoffe auch, dass ich mal wieder verletzungsfrei durch die Vorbereitung und durch die Wettkämpfe komme.

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528 von farhadsun
Ich kopeiere mal von drüben :hallo: :
Die Woche ist perfekt und die Q-Einheiten klasse, die Belastung scheint auch gut vertragen zu werden, was aus meiner Sicht das wichtigste ist.
Du schreibst nichts über Wehwehchen und ich gehe davon aus, dass alles perfekt ist. Aber auch in diesem Fall möchte ich an Pflege der Orthopädie erinnern :nick: , und zwar an jedem Trainingsabend.

529 von leviathan
hepp78 hat geschrieben:Wochenrückblick (20.02.2017 - 26.02.2017)

104,54 km @ 5:01 min/km


Sehr schöne Rekom Woche. Darauf freue ich mich aber übermorgen auch :)
Langer, leicht progressiver Dauerlauf 35,12 km


Kannst Du bitte kurz beschreiben, was Du genau darunter verstehst.

530 von hepp78
leviathan hat geschrieben:Sehr schöne Rekom Woche. Darauf freue ich mich aber übermorgen auch :) Kannst Du bitte kurz beschreiben, was Du genau darunter verstehst.
Hab schon gelesen das du auch mal müde bist. Da sei dir die Entlastungswoche gegönnt. Aber wie ich dich kenne ist am Ende der Woche schon wieder ein starkes Bedüfnis nach mehr da. :zwinker2:

Zwei leichte Paceerhöhungen von jeweils ca. 5s/km innerhalb eines lockeren langen Laufes nach ca. 1/3 und 2/3 der Strecke.

Viele Grüße

Sven

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
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531 von hepp78
Wochenrückblick (27.02.2017 - 05.03.2017)

117,09 km @ 4:55 min/km

Marathontraining Woche 4 von 12

Montag
Früh
Yasso Intervalle 8 x 800 m mit 2min45s Trabpause + Ein- und Auslaufen 17,53 km - IV: 3:29 min/km, Gesamt: 5:06 min/km (69% HF) +104m/-107m
Wieder mit ordentlich Respekt in die Einheit gegangen. Ich wusste schon das es wieder hart werden würde. Ich nenne diese Pace insgeheim für mich "Renn um dein Leben Pace" (-: Der erste klappte gleich ganz gut. Tageform war also gut. Auch bei den nachfolgenden schaffte ich die 800 m immer unter 2min50s. Beim letzten merkte ich aber schon das die Beine schwerer und unkontrollierter wurden. Aber auch diesen noch gut durchgezogen. Yassoschnitt 2min47,3s/800m - 3min29,1s/km.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,07 km - 5:14 min/km (60% HF) +24m/-25m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,06 km - 5:14 min/km (63% HF) +40m/-40m

Mittwoch
Früh
Progressiver Dauerlauf 20 km mit Ein- und Auslaufen 25,02 km - PR1 7km: 4:26 min/km (75% HF), PR2 7km: 4:13 min/km (81% HF), PR3 6km: 4:02 min/km (85% HF), Gesamt: 4:34 min/km (77% HF) +94m/-96m
Beine waren vom Montag noch nicht wieder richtig frisch und der Wind machte mir auch zu schaffen. Hab schon auf dem mittleren Progressionsteil gemerkt, dass es gegen den Wind ein ganzes Stück Arbeit ist. Beim letzten Teil die 4er Pace auch knapp verfehlt.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,06 km - 5:11 min/km (59% HF) +21m/-24m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km - 5:11 min/km (63% HF) +43m/-43m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,22 km - 4:56 min/km (69% HF) +206m/-206m
Heute gute Beine die Berge rauf gehabt, morgen zur Endbeschleunigung hoffentlich auch wieder.

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 30,09 km mit 10,01 km Endbeschleunigung und 2,07 km Auslaufen
18,01 km @ 5:10 min/km (60% HF)
8,00 km @ 3:56 min/km (83% HF)
1,60 km @ 3:44 min/km (87% HF)
0,41 km @ 3:15 min/km (88% HF)
2,07 km @ 5:30 min/km (67% HF)
EB Gesamt: 3:53 min/km (84% HF)
Gesamt: 4:46 min/km (68% HF)
Alleine für diese Endbeschleunigung hat sich die Vorbereitung gelohnt. Nachdem ich mich auf den ersten beiden Kilometern noch an das Tempo gewöhnen musste, ging es danach von km zu km immer besser und vor der erneuten Beschleunigung ab Kilometer 8 wusste ich, dass da noch was geht. Ich war im absoluten Flow. Die Beine liefen wie von alleine. Auf den letzten 400 Metern dann noch einmal all out ohne Rücksicht auf Verluste. War einfach nur genial.

Sonntag
-

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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532 von D-Bus
hepp78 hat geschrieben:Alleine für diese Endbeschleunigung hat sich die Vorbereitung gelohnt.
Ich war im absoluten Flow.
War einfach nur genial.
:daumen: Nett beschrieben, noch besser gelaufen! :daumen:
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

533 von hepp78
D-Bus hat geschrieben: :daumen: Nett beschrieben, noch besser gelaufen! :daumen:
Danke. Ja, so ein Laufgefühl muss man im Wettkampf erwischen, so wie bei meiner Marathon PB als ich bis zum Schluss powern konnte. Hast du schon eine Tendenz/Prognose für den 10er in 2 Wochen. Strecke ist flach. Sind zwei 5 km Runden. Gut besetzt, da Sächsische Meisterschaften im 10 km Straßenlauf.

VG

Sven

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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535 von hepp78
Wochenrückblick (06.03.2017 - 12.03.2017)

132,68 km @ 5:01 min/km

Marathontraining Woche 5 von 12

Montag
Früh
Bergintervalle 12 x 60s + Ein- und Auslaufen 18,33 km - IV: 4:03 min/km, Gesamt: 5:26 min/km (64% HF) +334m/-334m
War wieder ungewohnt den Berg schnell hoch zu laufen. Hab auch gedacht, dass dies noch bissel schneller hätte gehen müssen. Vielleicht habe ich auch unterbewusst nicht alles gegeben wegen der Hauptqualitätiseinheit mit 14 km MRT am kommenden Mittwoch.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,06 km - 5:13 min/km (58% HF) +16m/-19m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km - 5:13 min/km (60% HF) +40m/-43mm

Mittwoch
Früh
Tempodauerlauf 14 km + Ein- und Auslaufen 25,08 km - TDL: 3:59 min/km (84% HF), Gesamt: 4:38 min/km (75% HF) +140m/-137m
Musste schon drücken für die 4er Pace hatte aber nie das Gefühl diese nicht halten zu können.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,04 km - 5:09 min/km (58% HF) +21m/-24m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km - 5:11 min/km (62% HF) +35m/-37mm

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,04 km - 5:03 min/km (67% HF) +273m/-272mm
Trotz ganz schönem Wind schön locker die Steigungen hoch.

Samstag
Früh
Langer, leicht progressiver Dauerlauf 36,05 km - 4:52 min/km (65% HF) +114m/-118mm
Long Run schön locker durchgezogen. Die leichte Progression war auch kein Problem.

Sonntag
-

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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536 von hepp78
D-Bus hat geschrieben:36:36 bei guten Bedingungen.
Das ich mal um eine 36er Zeit auf 10 km laufen werde. Krass. Irgendwie unreal wenn man daran denkt mit 3min40s loszuhetzen und dies dann möglichst bis zum Schluss. Bezüglich Einlaufen. Möglichst so kurz wie möglich vor dem Start? Pace möglichst gleichmäßig von Beginn an oder evtl. 2s langsamer und dann am Ende sehen was noch geht?

VG

Sven

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
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537 von hepp78
@Holger:

Kannst du in die Einheit noch was reininterpretieren?

Intervalle 6 x 1000 m mit 400 m Trabpause + Ein- und Auslaufen 16,3 km - IV: 3:37 min/km (80% HF), Gesamt: 5:01 min/km (67% HF) +89m/-91m
Hatte die Intervalle im geplanten 10 km Renntempo sehr gut unter Kontrolle. War sogar bissel schneller wie die geplanten 3min40s/km. Durchschnittliche Herzfrequenz meines erachtens auch sehr niedrig, wobei man ja aber nach den Trabpausen schon wieder recht erholt ist. 03:38,4 (76%), 03:37,2 (80%), 03:38,3 (81%), 03:36,5 (80%), 03:37,6 (82%), 03:35,7 (81%).

Bedingungen waren sehr gut. -2°C, kein Wind, trocken. Wenn es am Sonntag warm werden sollte, da bin ich mit Sicherheit alles andere als adaptiert und müsste anpassen.

VG

Sven

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
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538 von D-Bus
hepp78 hat geschrieben:Das ich mal um eine 36er Zeit auf 10 km laufen werde. Krass. Irgendwie unreal wenn man daran denkt mit 3min40s loszuhetzen und dies dann möglichst bis zum Schluss. Bezüglich Einlaufen. Möglichst so kurz wie möglich vor dem Start? Pace möglichst gleichmäßig von Beginn an oder evtl. 2s langsamer und dann am Ende sehen was noch geht?
Moin Sven,

klassisches Warmmachprogramm; ohne Pause folgendes direct nacheinander, so dass du ca. 10 Minuten vorm WK fertig bist (bei der Zielzeit brauchst du eine gute Startposition):
1 km in 5:15
1 km in 5:00
100 m @3:40, 200 m Trab
100 m @3:30, 200 m Trab
100 m @3:20, 200 m Trab
400 m @4:50
(wobei es auf keine der Zahlen genau ankommt)

Ich denke, die 3:40 sind nicht zu optimistisch gewählt, so dass du gleich mit dem Tempo loslaufen können dürftest. Das zeigt auch die heutige Einheit, auch wenn 6x 1000 natürlich keinen zur Kotzgrenze bringen sollten.
Aus den Yassos kann man ganz gut das derzeitige 5k-Renntempo erkennen, und aus den längeren TDLs iwas zwischen 30k- und MRT. Wenn du damit mal etwas rumspielst (Rechner kennst du ja genug), kommen u. U. auch schnellere 10er Zeiten bei raus. Ich hab da etwas draufgeschlagen, weil wir aufgrund anderer Zielsetzung sowohl auf das 10er Tempo als auch auf die Laktatverträglichkeit wenig Wert gelegt haben.

Hoffentlich wird's nicht zu warm - dann solltest du wirklich langsamer beginnen.

hepp78 hat geschrieben:@Holger:

Kannst du in die Einheit noch was reininterpretieren?

Intervalle 6 x 1000 m mit 400 m Trabpause + Ein- und Auslaufen 16,3 km - IV: 3:37 min/km (80% HF), Gesamt: 5:01 min/km (67% HF) +89m/-91m
Hatte die Intervalle im geplanten 10 km Renntempo sehr gut unter Kontrolle. War sogar bissel schneller wie die geplanten 3min40s/km. Durchschnittliche Herzfrequenz meines erachtens auch sehr niedrig, wobei man ja aber nach den Trabpausen schon wieder recht erholt ist. 03:38,4 (76%), 03:37,2 (80%), 03:38,3 (81%), 03:36,5 (80%), 03:37,6 (82%), 03:35,7 (81%).

Bedingungen waren sehr gut. -2°C, kein Wind, trocken. Wenn es am Sonntag warm werden sollte, da bin ich mit Sicherheit alles andere als adaptiert und müsste anpassen.

VG

Sven
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

539 von D-Bus
hepp78 hat geschrieben:Das ich mal um eine 36er Zeit auf 10 km laufen werde. Krass. Irgendwie unreal wenn man daran denkt mit 3min40s loszuhetzen und dies dann möglichst bis zum Schluss. Bezüglich Einlaufen. Möglichst so kurz wie möglich vor dem Start? Pace möglichst gleichmäßig von Beginn an oder evtl. 2s langsamer und dann am Ende sehen was noch geht?
Moin Sven,

klassisches Warmmachprogramm; ohne Pause folgendes direkt nacheinander, so dass du ca. 10 Minuten vorm WK fertig bist (bei der Zielzeit brauchst du eine gute Startposition):
1 km in 5:15
1 km in 5:00
100 m @3:40, 200 m Trab
100 m @3:30, 200 m Trab
100 m @3:20, 200 m Trab
400 m @4:50
(wobei es auf keine der Zahlen genau ankommt)

Ich denke, die 3:40 sind nicht zu optimistisch gewählt, so dass du gleich mit dem Tempo loslaufen können dürftest. Das zeigt auch die heutige Einheit, auch wenn 6x 1000 natürlich keinen zur Kotzgrenze bringen sollten.
Aus den Yassos kann man ganz gut das derzeitige 5k-Renntempo erkennen, und aus den längeren TDLs iwas zwischen 30k- und MRT. Wenn du damit mal etwas rumspielst (Rechner kennst du ja genug), kommen u. U. auch schnellere 10er Zeiten bei raus. Ich hab da etwas draufgeschlagen, weil wir aufgrund anderer Zielsetzung sowohl auf das 10er Tempo als auch auf die Laktatverträglichkeit wenig Wert gelegt haben.

Hoffentlich wird's nicht zu warm - dann solltest du wirklich langsamer beginnen.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

540 von hepp78
Wochenrückblick (13.03.2017 - 19.03.2017)

85,34 km @ 5:00 min/km

Marathontraining Woche 6 von 12 (Entlastungs- und 10 km Wettkampfwoche)

Montag
Früh
Intervalle 6 x 1000 m mit 400 m Trabpause + Ein- und Auslaufen 16,3 km - IV: 3:37 min/km (80% HF), Gesamt: 5:01 min/km (67% HF) +89m/-91m
Hatte die Intervalle im geplanten 10 km Renntempo sehr gut unter Kontrolle. War sogar bissel schneller wie die geplanten 3min40s/km. Durchschnittliche Herzfrequenz meines erachtens auch sehr niedrig, wobei man ja aber nach den Trabpausen schon wieder recht erholt ist. 03:38,4 (76%), 03:37,2 (80%), 03:38,3 (81%), 03:36,5 (80%), 03:37,6 (82%), 03:35,7 (81%).

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,08 km - 5:11 min/km (57% HF) +24m/-26m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,05 km - 5:12 min/km (61% HF) +44m/-46m

Mittwoch
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- u. Auslaufen 12,36 km - Schnell: 3:18 min/km, Gesamt: 5:14 min/km (67% HF) +54m/-57m
Gute Pace bei den schnellen Minuten ohne mich zu überfordern.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,08 km - 5:12 min/km (64% HF) +42m/-42m
Leicht verschnupft.

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,21 km - 5:03 min/km (71% HF) +204m/-204m
Etwas mehr verschnupft. Im Vergleich zu dem gleichen Lauf vor 2 Wochen auch langsamer bei etwas höherer durschnittlicher Herzfrequenz. Muss nichts heißen, kann aber sein das der Körper irgendwas ausbrütet.

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,23 km mit 3 Steigerungen - 5:34 min/km (62% HF) +12m/-12m
Na ob das was wird morgen. Fühl mich schon bissel geschwächt und nicht 100% fit.

Sonntag
Früh
Einlaufen 3,03 km - 5:28 min/km (64% HF) +0m/-0m

10 km Wettkampf beim Citylauf Dresden - 37min19s - 3:44 min/km (86% HF) +34m/-36m

Neue persönliche 10 km Bestzeit beim Citylauf in Dresden mit 37min19s. Mit der erhofften 36er Zeit hat es leider nicht geklappt aber nach dem kleinen Infekt diese Woche bin ich dennoch sehr zufrieden.

Das Wetter war richtig gut. Fast kein Wind, kühl, nur ein klein wenig nass. Beim Einlaufen fühlte ich mich ganz gut. Die Steigerungen machten mich heiß auf den Start und die Spannung war da. Den Infekt hab ich so gut es ging mit sehr hohen Dosen VitC und Zink sowie zur Freude meiner Mitmenschen mit Zwiebeln und Knoblauch bekämpft. Vielleicht wäre ja noch bissel mehr drin gewesen wenn die Woche normal gelaufen wäre. Soll jetzt aber keine Ausrede sein, dass ich die prognostizierte Zeit meines Trainers von 36:36 deutlich verfehlt habe. Das wäre eine Pace von 3min40s/km gewesen. Komischerweise stand auf meiner Uhr genau diese Durchschnittspace mit einer Gesamtstrecke von 10,15 km. 1,5% GPS Abweichung ist schon recht viel. Hoffentlich war das nur ein Ausreißer der Garmin FR 235. Wenn nicht, wäre ich im Training ja auch 1,5% langsamer unterwegs.

Zum Rennen. Es waren richtig gute Leute am Start. Unter anderem auch Marcel Bräutigam, Marc Schulze, die Hahners ... Auf dem ersten km war es recht schwer das Tempo zu treffen. Ab dem zweiten klappte dies dann ganz gut. Die km Schilder waren sehr ungenau und ich musste mich auf die Paceanzeige und mein Gefühl verlassen. Km 5 war der bis dahin schwerste da leicht ansteigend. Für den Kopf war es auch nicht so gut, dass km 10 ja wieder dieser km sein würde. Beim Durchlauf der ersten Runde wusste ich schon, dass die Strecke nicht ganz zum GPS passte. Egal, einfach weiter alles geben. Die Pace zu halten wurde jetzt verdammt schwer. Km 8 und 9 waren dann leicht langsamer und auf dem letzten hab ich dann doch einige Sekunden liegen gelassen. Ich war am Limit und rettete mich mit letzter Kraft ins Ziel. Insgeheim hatte ich ja gehofft wie bei der Endbeschleunigung vor 2 Wochen auf den letzten 2 km nochmal beschleunigen zu können. Wie ich da auf den letzten 400m 3min15s/km geschafft habe ist mir immer noch ein Rätsel.

Nach dem Zieldurchlauf machten die Beine auch gleich dicht und die Waden wurden schlagartig hart. Ich war nicht mal mehr fähig mich kurz auszulaufen. Bin dann auch schnell ins Rathaus zum umziehen. Ich fühlte mich irgendwie wie nach einem Marathon. Der Wettkampf hat richtig reingehauen.

Was mir noch aufgefallen ist. Die Herzfrequenz war mit durchschnittlich 86% sehr niedrig und ich hab es auch nicht geschafft auf der zweiten Hälfte über 90% zu kommen. Da waren es gerade mal im Schnitt 88%. Aber mehr ging beim besten Willen nicht.

Bruttozeit: 37min23s
Nettozeit: 37min19s (VDOT 56,3)
Männer: Platz 83 von 1163
Männer AK35-39: Platz 15 von 188
Landesmeisterschaft: Platz 29
Landesmeisterschaft AK35-39: Platz 7

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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541 von lexy
Glückwunsch Sven! Ist ja ein ziemlich hohes Niveau dort beim Zehner oder? Die ersten zehn sind alle Sub 32 gelaufen und der Sieger M20 28:36min 🤘.
Ich denke wenn du an die 91/92 Prozent gekommen wärst, dann wäre die Sub 37 fällig gewesen.

542 von leviathan
Glückwunsch Sven :daumen:
Zwei Freunde von mir sind mitgelaufen und aufgrund der Bedingungen etwas unter ihren Möglichkeiten geblieben. Nicht nur vor dem Hintergrund hast Du allen Grund zufrieden zu sein :)

543 von Fusio
Gut gemacht Sven :daumen: Aus dem Marathontraining einen perfekten 10er zu laufen dürfte sowieso ein Ding der Unmöglichkeit sein, aber immerhin eine neue PB und die 36:xx hast du dir so für das nächste Mal aufgehoben. :)

544 von hepp78
Vielen Dank für eure Glückwünsche.

@lexy: Ja, das Niveau war ganz schön hoch. Wahnsinn was da abgeliefert wurde. Und die Hahners sind diesmal gar nicht Händchenhaltend ins Ziel.

@levi: Ich fand die Bedingungen eigentlich ganz gut. Windstill und kühl, nur ein klein wenig nass. Daran lag es nicht, dass ich etwas unter meinen Möglichkeiten geblieben bin. Der Infekt war halt noch nicht ganz raus, was ich nach dem Zieleinlauf auch deutlich zu spüren bekommen habe. Auch hat dann die Regeneration deutlich länger gedauert wie sonst bei einem 10er.

@Fusio: Finde ich im nachhinein auch. Durch die Erschöpfung konnte ich mich gar nicht richtig freuen über die PB.

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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545 von hepp78
Wochenrückblick (20.03.2017 - 26.03.2017)

107,00 km @ 4:58 min/km

Marathontraining Woche 7 von 12

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,08 km - 5:16 min/km (69% HF) +53m/-55m
Hundemüde und trotzdem nicht schlafen können. Wahnsinn wie der 10er nachwirkt. Bin dann schon halb 4 aufgestanden und 3:50 Uhr hab ich dann schon meinen Regenerationslauf gestartet. Es ging sehr schwerfällig los wurde aber von km zu km besser und lockerer. Die Herzfrequenz war aber deutlich höher wie sonst bei den langsamen Läufen. Die geplanten Steigerungen habe ich weggelassen. Der 10er hat doch ordentlich reingehauen und ich brauch jetzt die beiden lockeren Tage.

Mittag
Langsamer Dauerlauf 6,04 km - 5:17 min/km (61% HF) +28m/-31m

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,04 km - 5:13 min/km (64% HF) +55m/-58m

Mittwoch
Früh
Tempodauerlauf 10 km mit Ein- und Auslaufen 20,15 km - TDL: 3:59 min/km (83% HF), Gesamt: 4:43 min/km (72% HF) +115m/-115m
Die 10 km sollten im Halbmarathontempo gelaufen werden, also eine sehr harte Qualitätseinheit. Hab als Zielpace ca. 3min50s/km ins Auge gefasst, was im Training durchaus All Out bedeutet. Ich war gespannt ob das möglich ist nach dem kräftezehrenden 10 km Wettkampg vom Sonntag. Ab dem zweiten km hab ich schon keine Chance mehr die Zielpace zu erreichen. Die Pace pendelt sich bei 3min54s/km ein. Im Schnitt standen dann bei Halbzeit 3min53s/km. Dann kam der Einbruch. Pace dann deutlich über 4min/km. Am Ende stand ein Schnitt von 3min59s/km. Mehr ging heute leider nicht.

Abend
Langsamer Dauerlauf 6,06 km - 5:11 min/km (57% HF) +24m/-27m

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,08 km - 5:12 min/km (64% HF) +35m/-36m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,35 km - 5:02 min/km (67% HF) +199m/-199m
Die wellige Runde fühlte sich heute wesentlich besser wie in der Vorwoche an.

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 30,20 km mit 12,01 km Endbeschleunigung und 2,16 km Auslaufen
16,03 km @ 5:10 min/km (63% HF)
10,00 km @ 3:58 min/km (85% HF)
1,60 km @ 3:48 min/km (89% HF)
0,41 km @ 3:22 min/km (90% HF)
2,16 km @ 5:32 min/km (72% HF)
EB Gesamt: 3:55 min/km (86% HF)
Gesamt: 4:42 min/km (73% HF)
Nachdem ich in der Nacht von letzten Sonntag auf Montag fast nicht geschlafen hatte, hat sich die Müdigkeit durch die ganze Woche gezogen. Nach der verpatzten Qualitätseinheit am Mittwoch war ich schon am Abend vor dieser Hauptqualitätseinheit sehr angespannt. Diese sollte wieder klappen. Geschlafen hatte ich natürlich wieder nicht sonderlich gut.Nützt nix. Auf ging es. Den langsamen Teil hab ich einfach abgespult und mich schon voll auf die Endbeschleunigung konzentriert. Die ersten beiden km der Endbeschleunigung hatte ich gut unter Kontrolle. Ab dem dritten Kilometer musste ich schon um die 4er Pace kämpfen. Vor 3 Wochen war das gefühlt einfacher. Auch die Herzfrequenz war im Schnitt 2% höher wie vor 3 Wochen. Aber ich konnte die Pace halten. An eine Möglichkeit der Beschleunigung der Pace nach km 10 konnte ich aber nicht so recht glauben. Aber auch dies funktionierte. Zwar mit 3:48 min/km 4s/km langsamer wie vor drei Wochen und die letzten 400 mit 3:22 min/km 7s/km langsamer. Aber danach richtig erleichtert und zufrieden diese Monster Q geschafft zu haben. Nächste Woche folgt dann die umfangsstärkste Woche der Marathonvorbereitung mit hoffentlich wieder einem normalen Schlafrhythmus.

Sonntag
-

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
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Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
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546 von Antracis
@Sven: Trotz dem Mittwoch eine tolle Woche, vor allem auch der Longrun. Aber bitte die nächsten Tage penibel in Dich reinhören, und wenn der Schlaf weiterhin gestört ist und die Leistung schwankt, notfalls einige Tage deutlich entlasten. Ich hab da ja ungute Erfahrungen an diese Symptome. 😉 Aber da wird Holger definitiv auch ein Auge drauf haben.

548 von D-Bus
Antracis hat geschrieben:@Sven: Trotz dem Mittwoch eine tolle Woche, vor allem auch der Longrun. Aber bitte die nächsten Tage penibel in Dich reinhören, und wenn der Schlaf weiterhin gestört ist und die Leistung schwankt, notfalls einige Tage deutlich entlasten. Ich hab da ja ungute Erfahrungen an diese Symptome. �� Aber da wird Holger definitiv auch ein Auge drauf haben.
Exakt. Gut durchgequält, Sven, aber das reicht jetzt erstmal. Zum Glück kommt die nächste Q-Einheit frühestens am Mittwoch.
Geh die nächsten Tage noch leichter als geplant an, und melde dich am Dienstag, wenn du dich immer noch gerädert fühlen solltest.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

549 von hepp78
@anti: Nach dem 10er war ordentlich der Stecker gezogen und die schlaflose Nacht von Sonntag auf Montag konnte ich schlafmäßig nicht ordentlich wieder aufholen, auch weil ich vor Qualitätseinheiten meist immer schlechter schlafe. Der Mittagsschlaf heute Mittag tat schon mal richtig gut und ich hoffe das mir deine Schlafextreme vom letzten Jahr erspart bleiben. Holger hat nach der Master Q heute für Montag auch nur 20k mit 12 Steigerungen angesetzt.

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550 von hepp78
D-Bus hat geschrieben:Exakt. Gut durchgequält, Sven, aber das reicht jetzt erstmal. Zum Glück kommt die nächste Q-Einheit frühestens am Mittwoch.
Geh die nächsten Tage noch leichter als geplant an, und melde dich am Dienstag, wenn du dich immer noch gerädert fühlen solltest.
Alles klar. Werde die 20 k schön easy laufen und die Steigerungen auch nicht sprinten. Und morgen wird auch ein ruhiger Tag mit schönem Mittagessen beim Griechen.

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Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
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