Hepp-Blog - Mein Lauftagebuch

Tolle Fotos und ein farblich sehr gut aufeinander abgestimmtes Outfit

Wochenrückblick (25.04.2016 - 01.05.2016)

54,86 km @ 5:04 min/km

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,62 km - 5:17 min/km

Abend
maxxF Krafttraining 3 Übungen, Dehnen - ca. 15 min
Bizepsübung ging leider noch nicht und Blackrollübungen durch das nötige abstützen auch nicht.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,54 km - 5:14 min/km

Abend
maxxF Krafttraining 3 Übungen, Dehnen - ca. 15 min
Liegestütze und Blackrollübungen gingen leider noch nicht.

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,64 km - 5:16 min/km

Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen - ca. 15 min
Blackrollübungen gingen leider noch nicht.

Donnerstag
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (9,85 km) - Schnell: 3:28 min/km; Gesamt: 5:00 min/km
Da am Sonntag ein 5 km Wettkampf geplant ist hab ich mir so gedacht, dass mal wieder bissel ins Tempo reinkommen nicht schlecht wäre. Deswegen hab ich mal wieder die Minutenfartleks ausgepackt. Ging schon mal besser, aber war doch ganz OK. Mal sehen was am Sonntag dann geht.

Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen - ca. 15 min
Blackrollübungen gingen leider noch nicht.

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,80 km - 5:12 min/km

Abend
maxxF Krafttraining 3 Übungen, Dehnen - ca. 15 min
Bizepsübung, Blackrollübungen gingen leider noch nicht.

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,80 km - 5:10 min/km

Abend
maxxF Krafttraining 3 Übungen, Dehnen - ca. 15 min
Liegestütze, Blackrollübungen gingen leider noch nicht.

Sonntag
Vormittag
Einlaufen 1,75 km - 5:35 min/km

4,86 km Wettkampf (GPS-vermessen) beim Stadtlauf Chemnitz - 18min15s - 3:45 min/km
Schöner Wettkampfausflug mit Vereinskollege Daniel zum Stadtlauf Chemnitz. Erreichte Platzierung sehr gut. Erreichte Zeit und Tempogefühl nicht ganz nach Wunsch. Die Beine fühlten sich beim Einlaufen richtig gut an und ich war guter Dinge für ein kurzes, straffes Rennen. 9.30 Uhr sollte es los gehen. Die Strecke wurde aber ewig nicht freigegeben. Ich verlor dabei leider etwas Spannung für das Rennen. 9.47 Uhr fiel dann endlich der Startschuss. Der erste km verlief genau nach Wunsch mit 3min39s/km. Atmung war OK. Der zweite km, wo es dann anfängt anstrengend zu werden fällt die Pace dann gleich auf 3min51s/km ab. Irgendwie kommt mir das von meinen Tempoeinheiten bekannt vor, wo ich immer eine ganze Zeit brauche mich an ein hartes Tempo zu gewöhnen. Der dritte km noch schlechter mit 3min56s/km. Ich denk mir, jetzt wirds aber ganz mies. Dieses Tempo bin ich bei meinen Endbeschleunigungen gelaufen. KM 4 wirds dann wieder etwas besser mit 3min44s/km. Ich hab das Gefühl ab jetzt schießt sich mein Körper auf ein hartes Tempo ein. Die letzten 860 m liefen dann wieder mit 3min38s/km wunschgemäß. Die Endzeit lässt auf eine 5 km Zeit von 18min48s hochrechen + ca. 1% GPS Abweichung hätte das gerade für ganz knapp Sub 19min gereicht. Eine 18min30s hätte ich mir schon erhofft auf 5 km. Was solls. Hab alles gegeben, war heute nicht mehr drin. Ein schöner sonniger Tag war es trotzdem.

Nettozeit: 18min15s
Bruttozeit: 18min16s
Gesamtplatz: 5 von 348 Finishern
Gesamtplatz Männer: 4 von 157 Finishern
Gesamtplatz Männer AK 35-39: 2 von 18 Finishern

Toller Wettkampf Sven, zeigt dein Vermögen auf kurzen Distanzen auf, herzlichen Glückwunsch. Und vielen Dank für den tollen Bericht.

Wochenrückblick (02.05.2016 - 08.05.2016)

94,17 km @ 5:01 min/km

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,69 km - 5:18 min/km

Abend
maxxF Krafttraining 3 Übungen, Dehnen - ca. 15 min
Liegestütze, Blackrollübungen gingen leider noch nicht.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,12 km - 5:20 min/km
Heute wollte ich gar nicht so recht aufstehen zum Laufen. Kenne ich gar nicht so von mir. Hab mich dann doch aufgerafft.

Abend
maxxF Krafttraining 3 Übungen, Dehnen - ca. 15 min
Liegestütze und Blackrollübungen gingen leider noch nicht.

Mittwoch
Früh
Dauerlauf 16,41 km mit 11,49 km langsam und 4,92 km schnell - Schnell: 4:07 min/km; Gesamt: 4:54 min/km
Wo ist die Form hin? 4min07s beim 20 minütigen schnellen Abschnitt ist nicht die Welt. Wollte eigentlich deutlich unter 4 laufen.

Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen - ca. 15 min
Blackrollübungen gingen leider noch nicht.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,57 km - 5:12 min/km

Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen - ca. 15 min
Blackrollübungen gingen leider noch nicht.

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,57 km - 5:12 min/km

Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen - ca. 15 min
Bizepsübung, Blackrollübungen gingen leider noch nicht.

Samstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 24,26 km - 8,06 km @ 4:45 min/km; 8,06 km @ 4:33 min/km; 8,14 km @ 4:21 min/km; Gesamt: 4:33 min/km
Darauf habe ich mich richtig gefreut. Samstag früh um 5. Es ist bereits hell aber noch sehr frisch. Man merkt das ein herrlicher Tag beginnt. Nebelschwaden liegen über der Elster. Die ganze Strecke ist meine. Ich starte einen gesteigerten Lauf ala Pfitzinger unterteilt in 3 x 8 km mit jeweils ansteigender Pace. Die ersten beiden Teile verlaufen problemlos, beim dritten Teil muss ich schon ganz schön nachdrücken um die gewünschte Pace von 4min22s/km zu halten. Hat aber wieder richtig Spaß gemacht. Jetzt müssen bloß die Handgelenke wieder richtig schmerzfrei werden. Ist zwar schon wesentlich besser aber gewisse Bewegungen schmerzen schon noch arg. Wie heißt es so schön, "wir müssen geduldig sein, dann dauert es nicht mehr lang".

Vormittag
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen - ca. 15 min
Blackrollübungen gingen leider noch nicht.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,55 km - 5:18 min/km

im Anschluss
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen - ca. 15 min
Blackrollübungen gingen leider noch nicht.

15180 m beim Stundenlauf in Wikau-Haßlau. Kaputt aber voll zufrieden. Persönlicher Stundenlaufbestwert trotz Wärme und nicht mehr vorhadener Bestform.

Klasse, Sven! Und hadere nicht: PB ist PB.

Steffen42 hat geschrieben:Klasse, Sven! Und hadere nicht: PB ist PB.

Danke Steffen. Sehe ich auch so. Wollte mindestens die 15 km knacken und das hat geklappt.

hepp78 hat geschrieben:Danke Steffen. Sehe ich auch so. Wollte mindestens die 15 km knacken und das hat geklappt.

Das ist topp. Und darfst nicht vergessen, die Temperaturen diese Tage haben schon einen Einfluss. So richtig trainiert hat keiner von uns bei mehr als 20 Grad dieses Jahr. Hab das die Tage auch gemerkt, was die Wärme nochmal an Gewicht an den Rucksack packt. Aber jammern wir nicht, ist ja auch schön das Wetter.

Hallo Sven,

meinen Glückwunsch zu dem tollen Ergebnis, das Du beim Stundenlauf abgeliefert hast. Selbst wenn die Zeit der Bestform nach dem Empfinden schon wieder vorbei war, hast Du wohl soetwas wie eine Superkompensation nach Deiner tollen Vorbereitung zum Hamburg Marathon optimal ausgenutzt.

hepp78 hat geschrieben:15180 m beim Stundenlauf in Wikau-Haßlau. Kaputt aber voll zufrieden. Persönlicher Stundenlaufbestwert trotz Wärme und nicht mehr vorhadener Bestform.

Herzlichen Glückwunsch zur PB, klasse gemacht.

Steffen42 hat geschrieben:Klasse, Sven! Und hadere nicht: PB ist PB.

+1

Das freut mich sehr! Verfolge deinen Blog immer gerne.

VG,
Jan

Vielen Dank für eure Glückwünsche und eure postiven Rückmeldungen. Ist zur Zeit ganz angenehm einfach paar Wettkämpfe mitzunehmen und die Handgelenke sind auch wieder fast heile.

Viele Grüße

Sven

Wochenrückblick (09.05.2016 - 15.05.2016)

83,07 km @ 4:57 min/km

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,36 km - 5:27 min/km
Heute kam ich ja gar nicht in Schwung. War ein einziges dahintrotten.

Abend
maxxF Krafttraining 3 Übungen, Dehnen - ca. 15 min
Liegestütze, Blackrollübungen gingen leider noch nicht.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,91 km - 5:08 min/km

Abend
Dehnen - ca. 5 min

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 2,03 km - 5:05 min/km

Abend
Einlaufen 1,04 km - 5:30 min/km

Stundenlauf Wettkampf in Wilkau-Haßlau - 15180 m - 3:57 min/km
Ich war gespannt auf diesen Stundenlauf. Höchtsform ist gefühlt weg und dann der erste Lauf dieses Jahr bei über 20°C im Schatten. Bei meinen frühmorgendlichen Trainingsläufen war es nie über 10°C. Mein Bestwert aus dem Vorjahr lag bei 14860m. Als Ziel hatte ich mir trotzdem mindestens die 15 km vorgenommen. Nach dem Start fühlte sich das Tempo schon wieder arg hart an. Nach ca. 10 Minuten kam ich dann besser mit dem Tempo klar. Ich war im Lauf drin und spulte Runde für Runde ab. Nach 30 Minuten hatte ich aber das Gefühl dieses Tempo nicht bis zum Schluss halten zu können. Der Kampf gegen die Rundenzeit begann. Jedesmal war ich froh als die Rundenzeit unter 1min36s lag. Es wurde immer schwerer aber ich hielt die Rundenzeiten. Mein Kopf war der ungewohnten Temparaturen wegen heiß und wahrscheinlich knallerot. Die letzten 5 Minuten waren die reinste Quälerei. Ich sehnte der vollen Stunde einfach nur noch entgegen. Und dann hatte ich es geschafft. Ich blieb an der Stelle stehen und wartete auf den Wettkamprichter. 380 m auf der letzten Runde. Ich war aber so fertig die 37 vollen Runden mal 400 m zu rechnen + 380 m. Das hat dann mein Vereinskollege Daniel für mich erledigt. 15180 m. Ich hatte die 15 km deutlich gepackt und meinen persönlichen Bestwert verbessert. Von der Form vom Marathontraining bin ich natürlich weit weg aber gefreut über die 15 km Marke gekommen zu sein habe ich mich trotzdem. Und über Gesamtplatz 3 hab ich mich auch richtig gefreut.

Donnerstag
Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll - ca. 30 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,57 km - 5:11 min/km
Beine vom Stundenlauf noch sehr schwer.

Abend
Einlaufen 0,61 km - 6:10 min/km


2. Plauener Biermeile - 8min27s - 5:15 min/km
Ein Wettkampf der etwas anderen Art. Aber es gibt offizielle Regeln. Es wird eine Meile (1609 m) auf der 400 m Bahn gelaufen. Vor jeder 400 m Runde (insg. 4 Runden) wird ein Bier getrunken (insg. 4 Bier) (mind. 0,33 L; 4,8 % Alk.). Nur Flaschen sind erlaubt. Es gibt einen 10 m "Trinkbereich" vor jeder Runde. Wer sich übergibt muss am Ende eine Strafrunde laufen. Als Bier habe ich mir Hasseröder geholt, ein Bier was mehr an Wasser mit Geschmack erinnert als an ein ordentliches Bier. Ich hab mir gedacht das bekommste leichter runter wie ein ordentlich herbes Bier. Insgesamt haben 8 Mann den Spaß mitgemacht. Startschuss. Jetzt heißt es nicht losrennen, sondern erstmal das erste Bier einverleiben. Hab einen guten Zug drauf (-: und starte als erster die Runde. Nach 100 m heftiges aufstoßen, ich mach lieber bissel langsamer damit nicht gleich alles wieder rauskommt. Werde deshalb nach hinten durchgereicht. Nach Bier 2 und 3 arbeite ich mich wieder bissel nach vorne. Bier Nummer 4 ist dann schon arg widerwärtig. Einfach rein damit. Bin die ersten 200 m wieder heftigst am aufstoßen aber alle bleibt drin und da jetzt kein Bier mehr folgt kann ich auch die letzten 200 m nochmal richtig Gas geben. Am Ende Platz 3 mit 8min27s. Der Sieger hatte 7min30s. Dann fing so langsam der Alkohol an zu wirken (%:


Samstag
Früh
Dauerlauf 24,14 km - 5:04 min/km
Wollte eigentlich flotter laufen, so ca. 4min45s/km. Aber der Stundenlauf und die Biermeile (-: steckten noch ganz schön in den Knochen. So hab ich dann einfach die Beine machen lassen.

Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll - ca. 30 min

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,62 km - 5:09 min/km

im Anschluss
maxxF Krafttraining 2 Übungen, Dehnen, Blackroll - ca. 25 min

2 tolle WK's, wobei ich eher am 2. Plainer Bierzelt teilnehmen würde ☺.
Schöne Woche.
Viele Grüße
Farhad

Hier noch ein paar Fotos von der Biermeile letzten Freitag.

Tolle Fotos von dem tollen Wettkampf.

Wochenrückblick (16.05.2016 - 22.05.2016)

82,01 km @ 4:53 min/km

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,58 km - 5:08 min/km

Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll - ca. 30 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,68 km - 5:09 min/km

Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll - ca. 30 min

Mittwoch
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 21,12 km - 8,06 km @ 4:45 min/km; 5,01 km @ 4:33 min/km; 8,05 km @ 4:23 min/km; Gesamt: 4:34 min/km
War ganz schön anstrengend die letzten 8 km.

Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,83 km - 5:06 min/km

Abend
maxxF Krafttraining 2 Übungen, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 40 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,93 km - 5:05 min/km

Abend
Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 35 min

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,93 km - 5:06 min/km

Vormittag
Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 35 min

Sonntag
Vormittag
Einlaufen 1,15 km - 5:39 min/km

9,79 km Wettkampf (GPS-vermessen) beim Frühjahrscross Grünbach - 41min11s - 4:13 min/km
Mich hat es heute beim Frühjahrscross in Grünbach total zerrupft. Ich fühlte mich vor dem Start sehr stark, wahrscheinlich zu stark, was in taktische Fehler mündete. Es war sehr warm, aber da ich meinen ersten Hitzewettkampf beim Stundenlauf gut gemeistert hatte und die Strecke als nicht amtlich vermessener Crosslauf zu hügelig für eine gute Zeit war störte mich das nicht all zu sehr. Nach dem Start über eine Wiese erstmal einpendeln und die Konkurrenz beobachten. Nach ca. 2 km dann der taktische Fehler. Mir ist das Tempo in der Gruppe ab Platz 2 zu langsam, setze mich an die Spitze und dann leider auch ab. Der führende Fabian Gehring vom TV Wattenscheid (Endzeit 33:46) war eh nicht einholbar aber ich entschied mich trotzdem mein Tempo zu gehen und nicht in der Gruppe zu bleiben. Die Strecke war hart aber ich fühlte mich in Runde 1 noch richtig gut. Nach Beendigung der ersten Runde hörte ich nur, dass ich einen großen Vorsprung auf meine Verfolger hatte. Dann kam aber der Hammer. Aus dem Wald raus wieder über die Wiese in der heißen Sonne setzte mir arg zu. Die Atemfrequenz wurde schlagartig wesentlich höher. Ich war schlagartig am absoluten Limit und der Kampf wurde zum absoluten Krampf. Noch hatte ich den Willen mich durchzubeißen und Platz 2 zu sichern. Nach km 7 dann der Willensbruch. Ich sah den Berg welchen ich jetzt rauf musste und der Kopf stoppte mich zu einer längeren Gehpause. Der Wille war gebrochen und die Verfolger reichten mich auf Platz 7 durch. Ich verlor auf dem km ca. 2min30s. Ich hätte nur diesen einen Kilometer noch überwinden müssen, dann wäre das Profil abwärts gegangen. Aber hätte wäre wenn. Ich lief dann das Rennen auf Platz 7 zu Ende. Die zahlreichen guten Gespräche entschädigten aber für das durchwachsene Abschneiden. War schön wieder einige bekannten Gesichter zu treffen.

Sauber Sven, erinnert mich an meinen Wettkampf gestern. Stark angefangen und noch stärker nachgelassen
Aber sag mal, der Kumpel mit dem Zickenbart, war der beim Oberelbemarathon dabei?
Gruß Alex

lexy hat geschrieben:Aber sag mal, der Kumpel mit dem Zickenbart, war der beim Oberelbemarathon dabei?
Gruß Alex

Genau, dass ist mein Vereinskumpel Daniel. Hat beim Oberelbe mit 2h53min eine neue PB erreicht. Ich sag ihm immer, dass er ein noch viel höheres Potential hätte, wenn er nicht solche Späße machen würde wie eine Woche vorher profilierten Marathon in 3h04min und Mitwoch vor dem Marathon noch einen Stundenlauf mit15500m. Es gibt also durchaus noch verrücktere wie uns hier im Forum

Ah ok, stand am
Start genau neben mir, da dacht ich noch: Mann, garnicht mal so schmal vom Oberkörper her, gut durchtrainiert . Das macht Hoffnung dass ich viellicht auch mal 3:05h schaffe
Stundenlauf ist bei uns Anfang Juli im laufcup dran. Mal schauen ob ich so in Richtung 15000m kommen kann.
Grüße

Das ist natürlich schade, Sven, aber ich finde es gut, dass du in der jetzigen Phase einige lockere WKs einbaust - davon wirst du sicher noch profitieren. Nimms nicht tragisch, passiert dir nicht nochmal. Erhole dich gut.

VG,
Jan

P.S. @Lexy: Orientiere dich nicht an den Dicken, sondern nimm ab, du Specki! Schau dir mal den Sven an!

Der dicke ist aber schneller als Sven

lexy hat geschrieben:Der dicke ist aber schneller als Sven

Der startet vorne und räumt die Anderen aus dem Weg

Wochenrückblick (23.05.2016 - 29.05.2016)

71,31 km @ 4:51 min/km

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,85 km - 5:08 min/km

Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,63 km - 5:08 min/km

Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Mittwoch
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 21,12 km - 8,05 km @ 4:45 min/km; 5,01 km @ 4:34 min/km; 8,05 km @ 4:23 min/km; Gesamt: 4:34 min/km
Richtig schön gesteigerter Lauf. Der 10er ist verarbeitet. Beine fühlen sich wieder gut an.

Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,82 km - 5:06 min/km

Abend
maxxF Krafttraining 2 Übungen, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 40 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,87 km - 5:07 min/km

Abend
Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 35 min

Samstag
Vormittag
Einlaufen 0,53 km - 4:58 min/km

5,67 km Wettkampf (GPS-vermessen) beim Vogtland-Lauf in Klingenthal - 21min58s - 3:52 min/km
Das ein hügeliger 5,67 km Wettkampf so ereignisreich wird hätte ich auch nicht gedacht. Beim diesjährigen Vogtland-Lauf war ich mit meiner Tochter Lara vor Ort. Sie nahm am 700 m Wettkampf der U10 teil und ich am nicht vermessenen 5 km Wettkampf, welcher aber ein ganzes Stück länger war und wie in Klingenthal üblich sehr wellig ist. Richtig vermessen wäre dieser also auch nicht für eine Bestzeit tauglich gewesen. Im letzten Jahr hatte ich ja am Halbmarathon-Wettkampf teilgenommen, da ich aber nächsten Freitag beim Stundenlauf in Falkenstein möglichst meinen Stundenlauf-Bestwert um ein paar Meter verbessern möchte habe ich den 5 km Lauf gewählt.

Zuerst war Lara dran. Da sie mit 7 Jahren zu den jüngsten in der U10 zählte bereitete ich sie schon darauf vor, dass sie sich nicht verrückt machen soll wenn die anderen schneller sind. Sie sollte einfach ihr Tempo laufen und mit Freude und einem Lächeln ins Ziel kommen. Als ich sie dann mit einem großen Ehrgeiz dem Ziel entgegen rennen sah war der Papa schon mächtig stolz und Lara selbst auch.

Dann war ich dran. Mein Leistungsvermögen auf einem flachen 5 km Kurs schätzte ich in meiner nicht mehr vorhandenen Top-Form auf ca. 3min45s/km ein. In diesem Tempo wollte ich auch beginnen bevor es hügelig wird. Es waren eine Menge Schüler bis U20 am Start, welche hoch motiviert aussahen. Es gab eine Gesamt-, Schüler- und eine Erwachsenenwertung. Ich rechnete schon mit einem schnellen Beginn der Schüler. Und so war es dann auch. Ich reihte mich ca. auf Platz 8 ein. Zur Spitze war doch recht schnell eine größere Lücke. Ich machte mich aber nicht verrückt und fand auch gleich mein geplantes Tempo. Nach ca. 700 m dann ein halsbrechericher Schotterabstieg, nicht lang aber von der Steilheit mit einem Schanzenhang vergleichbar. Da ich da lieber etwas Vorsicht walten ließ verlor ich gleich nochmal paar Meter. Der zweite km war dann durchweg leicht absteigend und ich merkt, wie ich ohne extra zu forcieren wieder Anschluss an die Spitzengruppe fand. Bis zur Wende war ich dann dran. Diesmal wollte ich aber nicht ein Loch reißen wie in vergangenen Woche, sondern einfach in der Spitzengruppe bleiben. Nach ca. 3,5 km fielen dann einige zurück. Ich klettete mich gleich an den Führenden (U16) und ruck zuck war ein Loch gerissen zu den anderen. Ich spürte, dass wir den Gesamtsieg unter uns aus machen würden. Gut für den Kopf war auch, dass ich merkte ein bisschen schneller hätte machen zu können. Ich blieb einfach dran. Den steilen Abstieg vom Anfag mussten wir jetzt ca. 700 m vor Ende hoch. Da bekam ich richtig Probleme. Es entstand auf den paar Metern gleich ein Abstand von 10 m. Meine Beine waren mit einem Schlag knüppelhart und ich dachte das war es mit dem Gesamtsieg. Der Anstieg hatte meinem Konkurrenten aber auch ordentlich zugesetzt und ich war tatsächlich nach 200 m wieder dran. Wir bogen dann gemeinsam auf die ca. 300 m lange Zielgerade und ich holte nochmal alles aus mir raus, drehte mich kurz um und sah einen Vorsprung von ca. 5 m. "Jetzt hol ich mir den Gesamtsieg. Jetzt lass ich mir die Butter nicht mehr vom Brot nehmen", waren meine Gedanken. Und dann ca. 100 m vor dem Ziel taucht plötzlich ein kleiner Junge auf der Strecke auf und ich kann mit voll Speed nicht mehr ausweichen, renne den Jungen über den haufen und stürze. Ich rappel mich gleich wieder auf, die Mutter des Jungen kommt gleich herbei, deswegen laufe ich auch gleich weiter. Natürlich wurde ich dabei überholt und kam dann leider nur auf Platz 2 ins Ziel. Was für ein dramatisches Rennen.

Nachdem ich dann wieder bei Atem war und etwas getrunken hatte musste ich erstmal zum Rettungsdienst und mein aufgeschlagenes rechtes Knie säubern und desinfizieren lassen. Der Schmerz kam erst Stunden später, welchen ich am Abend mit Kühlen bearbeitete.

Nach der Siegerehrung machten Lara, meine Mum und ich uns noch einen schönen Nachmittag in Tschechien. Ein superschöner Tag den man mit dem Gesamtsieg noch ein i-Tüpfelchen hätte aufsetzen können.

Nettozeit: 21min58s
Bruttozeit: 21min59s
Gesamtplatz: 2
Gesamtplatz Männer: 1
Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,83 km - 5:06 min/km

im Anschluss
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Glückwunsch Sven, klasse. Aber das mit dem vermasselten Gesamtsieg ist natürlich ein klein wenig ärgerlich. Ein Glück ist euch beiden nix weiter passiert..
Schön auch, dass deine Tochter was fürs laufen übrig hat. Das wird euch bestimmt noch viel Freude bescheren,

Grüße

lexy hat geschrieben:Glückwunsch Sven, klasse. Aber das mit dem vermasselten Gesamtsieg ist natürlich ein klein wenig ärgerlich. Ein Glück ist euch beiden nix weiter passiert..
Schön auch, dass deine Tochter was fürs laufen übrig hat. Das wird euch bestimmt noch viel Freude bescheren,

+1

Super, Sven! 1A Leistung und Bericht. War eine Freude, mitzufiebern!

Glückwunsch zu der tollen Leistung und Platz 1 und 2, an sich 1 und 1, aber so ist der Sport, und vielen Dank für den tollen Bericht.

Gratuliere, Sven! Alles super: Leistung, Bericht, Bilder, Tochter. Was will man mehr? Einfach top!

Wochenrückblick (30.05.2016 - 05.06.2016)

75,17 km @ 4:50 min/km

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,69 km - 5:07 min/km

Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Dienstag
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (9,95 km) - Schnell: 3:26 min/km; Gesamt: 4:55 min/km
Die schnellen Minuten gingen richtig gut.

Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,81 km - 5:08 min/km

Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,86 km - 5:08 min/km

Abend
Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 35 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 2,00 km - 5:10 min/km

Abend
Einlaufen 0,85 km - 5:00 min/km

Stundenlauf Wettkampf in Falkenstein - 15480 m - 3:53 min/km
Alles richtig gemacht. Zum einen, dass ich vorige Woche nur den welligen 5er gelaufen bin anstatt Halbmarathon und mir heute einen halben Tag frei genommen habe um mich noch bissel auszuruhen vor dem Wettkampf. Der Wettkampf war mir schon wichtig, da auch keine hochsommerlichen Temperaturen zu erwarten waren. Und wenn man im Juni eine PB will muss man solche Bedingungen nutzen.

Am 11.05. hatte ich meinen Bestwert mit 15180 m aufgestellt. Mein Ziel war auf jeden Fall über 15200 m zu kommen. Dafür müsste ich 94er Runden laufen. So wollte ich auch beginnen und bei der Hälfte entscheiden ob eine Forcierung möglich ist oder wenn nicht dann eben möglichst die Pace zu halten.

Am Nachmittag hatte es zum Teil noch heftig geregnet. Zum Start war es wieder trocken, ca. 17°c, bedeckt und kein Wind. Was will man mehr bei einem Wettkampf im Juni.

Und wie geplant ging es los. Durch den gemeinsamen Start der Halb- und Stundenläufer hatte ich von Anfang an keinen Überblick über meine Platzierung. So konnte ich mich auf meine gleichmäßige Pace konzentrieren. Runde für Runde spulte ich ab. Es fühlte sich richtig gut an, so dass ich mich bei Halbzeit entschied kontrolliert ein wenig schneller zu werden. Auch als es nach 45 Minuten hart wurde war ich mir sicher nicht mehr einzubrechen. Und so war es dann auch. Ich holte nochmal alles aus mir raus und sackte in den Rundenzeiten nicht ab. Also auch hier mit der Renneinteilung alles richtig gemacht. Ein nahezu perfekter Lauf. Als ich dann noch meine Platzierung als Gesamtzweiter erfuhr, was auch in der AK M35 Platz 2 bedeutete, und dass die Plätze 1-3 an unseren Verein gingen war die Freude gleich nochmal größer.

Danach noch eine paar schöne Gespräche vor Ort und schönes Ausklingen des Abends bei Marcus vom Treuener LV. War ein richtig guter Raceday.

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,77 km - 5:09 min/km
Wenn abends Wettkampf ist kann ich ganz schlecht schlafen. Und nach dem ich um 5 immer noch nicht eingeschlafen war bin ich aufgestanden und hab gleich meine regenerative Runde gedreht. Beine waren ziemlich steif. Man hat richtig gemerkt wie sich das nach und nach gelockert hat. Trotzdem brauche ich bestimmt 3 regenerative Tage um den Stundenlauf zu verarbeiten.

Vormittag
Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 35 min

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,76 km - 5:06 min/km

im Anschluss
maxxF Krafttraining 2 Übungen, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 40 min

Wochenrückblick (06.06.2016 - 12.06.2016)

90,70 km @ 4:53 min/km

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,78 km - 5:05 min/km

Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Dienstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 21,07 km - 8,05 km @ 4:45 min/km; 5,01 km @ 4:32 min/km; 8,01 km @ 4:22 min/km; Gesamt: 4:33 min/km
Der gesteigerte Lauf ging nach den 3 langsamen Tagen richtig gut weg. Hab den Stundenlauf scheinbar gut verdaut.

Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,68 km - 5:06 min/km

Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,85 km - 5:04 min/km

Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Freitag
Früh
Cruise Intervalle 4 x 1000 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (11,18 km) - IV: 3:45 min/km; Gesamt: 4:40 min/km
Die gemäßigte Anzahl Cruise Intervalle haben gut funktioniert. Pace gut auf die Straße bekommen. Angenehm hart.

Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,87 km - 5:05 min/km

Vormittag
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Sonntag
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (10,27 km) - Schnell: 3:14 min/km; Gesamt: 4:46 min/km
Heute richtig viel Bums in den Beinen gehabt. Die schnellen Minuten gingen so schnell weg wie noch nie.

im Anschluss
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Wochenrückblick (13.06.2016 - 19.06.2016)

57,43 km @ 04:29 min/km

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,90 km - 5:06 min/km

Abend
Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 35 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,91 km - 5:05 min/km

Abend
Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 35 min

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 1,98 km - 5:11 min/km

Abend
Einlaufen 0,81 km - 4:35 min/km

10000 m Bahnlauf Wettkampf in Gera - 38min01s - 3:48 min/km
Mit dem Ziel die 38 Minuten Marke zu knacken ging es zum 10000 m Bahnlauf nach Gera. Beim letzten Stundenlauf hatte ich innerhalb des Stundenlaufes eine neue 10 km Bestzeit von 38min43s aufgestellt. Die 38 Minuten zu packen sah ich dadurch als durchaus realistisch an. Nach dem es tagsüber immer wieder schauerte hatten wir am Abend richtig Glück. Nur der Gegenwind auf der Gegengeraden war etwas störend. Ich nahm mir vor mit Rundenzeiten von 91 s zu starten. Die erste Runde war einige Sekunden zu schnell und ich bremste mich gleich ein. In der Anfangsphase lag ich auf Rang 4, nach einigen Runden dann auf Rang 2, da unter anderem mein Teamkollege Daniel viel zu schnell angegangen war. Ich versuchte gleichmäßig zu laufen, allerdings waren doch einige Runden bissel zu schnell was sich noch auswirken sollte. Bis Runde 15 hatte ich alles gut im Griff. Dann wurde es schwer und der Kampf begann. Auch wurde ich von einem jungen Läufer überholt der noch extrem locker aussah. Dieser gewann das Rennen sogar noch. Ich hab mich danach kurz mit ihm unterhalten und es stellte sich heraus, dass dies für ihn eine gesteigerte Tempoeinheit war und er für die Deutschen Meisterschaften der U18 in 3000 m Hindernis trainierte. Noch konnte ich die Pace einige Runden halten aber die letzten 7 Runden sackte die Pace doch deutlich ab. Jetzt wusste ich, dass es mit der Sub38 ganz knapp werden würde. Ich gab alles aber mehr war nicht mehr drin. Ich drückte dann im Ziel bei genau 38 Minuten ab. Jetzt heißt es noch auf das offizielle Ergebnis zu warten. Ich war aber erstmal froh im Ziel zu sein und eine neue persönliche Bestzeit erreicht zu haben. Es brauchte doch eine ganze Zeit bis ich wieder bei Atem war.

Auslaufen 1,00 km - 5:56 min/km

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 2,03 km - 5:05 min/km
Ganz kurzer Regenerationslauf um die Beine wieder locker zu bekommen. Letzte Nacht wieder ganz schlecht geschlafen, wie immer nach einem abendlichen Wettkampf.

Abend
Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 35 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 5,88 km - 5:07 min/km

Abend
Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 35 min

Samstag
Vormittag
Einlaufen 0,82 km - 5:05 min/km

Halbmarathon Wettkampf beim Elstertal Marathon in Gera - 1h24min23s - 4:00 min/km
Zum Abschluss meiner Zwischensaison wollte ich noch gerne den Halbmarathon des Elstertal-Marathons laufen. Durch den 10000 m Bahnlauf vom Mittwoch war ich mir aber unsicher wie ich diesen angehen sollte. Ich entschied mich für eine Sub 1h25min obwohl die Beine beim Einlaufen eigentlich etwas anderes meinten. Meine Halbmarathonbestzeit, aufgestellt auf der zweiten Hälfte meines besten Marathons ist 1h27min46s. Ich war gespannt ob ich diese Zeit knacken könnte.

Beim Start ging dann auch gleich die Post ab. Ich konzentrierte mich aber auf mein Zieltempo und nahm entsprechend Tempo raus. Es lief eigentlich richtig rund, die Strecke war flach, die Wege gut und die Beine fühlten sich jetzt auch besser an wie beim Einlaufen. Recht schnell war ich auf Position 3 mit aber schon recht deutlichen Abstand zu Platz 2.

Doch dann begann ca. bei km 10 ein übelster Weg, zwar flach aber von der Beschaffenheit eher an einen Crosslauftrail erinnernd. Zu erst habe ich gedacht ich sei falsch abgebogen. Die Pace sackte natürlich gleich deutlich ab. Ich hoffte es würde sich nur um ein ganz kurzes Teilstück handeln aber es zog sich ewig, ca. 1 km. Da war ich mehr damit beschäftigt nicht umzuknicken als auf meine Pace zu achten. Ich schätze auf diesem Teilstück habe ich ca. 20 Sekunden liegen gelassen.

Danach nahm ich wieder meine Zielpace auf. Leider bin ich kurz darauf einmal falsch abgebogen, hab es aber zum Glück gleich bemerkt. Hat aber auch einige Sekunden gekostet.

Die Wende war ca. bei km 13, da wir beim Start erst eine Runde im Park gelaufen sind, welche rückzu nicht zu absolvieren war. Auf dem Weg zur Wende kamen mir die beiden vor mir liegenden Läufer entgegen. Platz 2 war doch schon deutliche 300 m vor mir. Da rechnete ich mir nix mehr aus. Nach hinten war der Abstand beruhigend. Ich fühlte mich jetzt auch noch richtig gut und forcierte etwas. Leider kam jetzt noch mal der Trail, jetzt mit entgegen kommenden Läufern. Ging wieder alles gut, hat aber natürlich wieder Zeit gekostet.

Ich konnte dann aber wieder richtig gut forcieren und war ein ganzes Stück schneller unterwegs wie zu Beginn. Der Zweitplatzierte kam in Sichtweite. Dadurch hatte ich jetzt einen guten Fixpunkt. Der Abstand wurde zunehmendes geringer. Jetzt versuchte ich natürlich noch ranzukommen. Am Ende fehlten 3 Sekunden. War trotzdem eine coole Aufholjagd und durch die stärkere zweite Hälfte habe ich auch noch die Sub 1h25min geschafft.

Ein gelungener Saisonabschluss. Jetzt heißt es erst mal zu regenerieren und dann den neuen Formaufbau zu starten. Schließlich soll am 23.10. in Dresden eine ähnliche Pace auf die Marathondistanz umgesetzt werden. Oh mein Gott.

Zeit: 1h24min23s
Gesamtplatz: 3
AK M35 Platz: 1

Sonntag
-

Eine Wahnsinnswoche Sven, mit 2 extrem guten PB's, fantastisch.

farhadsun hat geschrieben:Eine Wahnsinnswoche Sven, mit 2 extrem guten PB's, fantastisch.

Danke Farhad. Ja, die Woche hat prima funktioniert, obwohl ich doch Zweifel hatte ob das gutgehen kann.

Ein paar Fotos von letzter Woche


Bahnlauf Gera

Elstertal Marathon Gera

Wochenrückblick (20.06.2016 - 26.06.2016)

28,68 km @ 5:08 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 1 von 18
(Regeneration Woche 1 von 4)

Montag
Abend
Kraft, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,78 km - 5:09 min/km

Abend
Kraft, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Mittwoch
Abend
Kraft, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,83 km - 5:07 min/km

Abend
Kraft, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Freitag
Abend
Kraft, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,07 km - 5:08 min/km

Vormittag
Kraft, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Sonntag
-

Wochenrückblick (27.06.2016 - 03.07.2016)

43,38 km @ 5:08 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 2 von 18
(Regeneration Woche 2 von 4)

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,81 km - 5:06 min/km

Abend
Kraft, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,75 km - 5:08 min/km

Abend
Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 30 min

Mittwoch
Abend
Kraft, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,71 km - 5:09 min/km

Abend
Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 30 min

Freitag
Abend
Kraft, Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 45 min

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,11 km - 5:10 min/km

Vormittag
Dehnen, Blackroll, Fußreflex - ca. 30 min

Sonntag
-

Wochenrückblick (04.07.2016 - 10.07.2016)

59,82 km @ 5:02 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 3 von 18
(Regeneration Woche 3 von 4)

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,71 km - 5:09 min/km

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,67 km - 5:09 min/km

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,68 km mit 8 x 100 m Steigerungen - 5:00 min/km

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 10,70 km - 5:09 min/km

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Freitag
Nachmittag
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 17,06 km - 4:50 min/km
Heute mit Daniel lockere 17 km aber mit deutlich mehr Höhenmetern wie sonst. Ging gut.

Vormittag
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi - ca. 35 min

Sonntag
-

Wochenrückblick (11.07.2016 - 17.07.2016)

78,86 km @ 5:01 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 4 von 18
(Regeneration Woche 4 von 4)

Montag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,78 km - 5:06 min/km

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,76 km - 5:06 min/km

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Mittwoch
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,84 km mit 8 x 100 m Steigerungen - 4:58 min/km

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,75 km - 5:06 min/km

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 11,67 km - 5:09 min/km

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 20,06 km - 4:50 min/km
Schöne wellige Runde. Am Ende doch anstrengend. War ja aber auch gewollt, dass die Form in diesen 4 Regenerationswochen zurückgeht. Also alles im Lot.

Vormittag
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi - ca. 35 min

Sonntag
-

Wochenrückblick (18.07.2016 - 24.07.2016)

98,68 km @ 4:59 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 5 von 18
(Umfangs- und Intensitätsanpassung Woche 1 von 4)

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 14,11 km - 4:39 min/km
Regenerationsmodus vorbei. Jetzt soll die Anpassung an die kommenden Umfänge und Intensitäten erfogen. Die 4min39s/km gingen problemlos.

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,83 km - 5:07 min/km

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Mittwoch
Früh
8 x 25 s Sprints mit 1 min Trabpause + Ein- und Auslaufen (9,09 km) - 5:07 min/km
Die erste kleinere Tempoeinheit zum wieder reinkommen hat sich gut angefühlt.

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,64 km - 5:09 min/km

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,09 km - 5:07 min/km

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 24,06 km - 4:50 min/km
Wieder eine schöne wellige Runde. Daniel musste leider nach 15 km mit Magenproblemen raus. Hab dann die restlichen 9 km noch problemlos alleine abgespult.

Vormittag
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi - ca. 35 min

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,86 km - 5:04 min/km

Überblick meines Trainings

Laufeinheiten
Mo: Mini-Qualitätseinheit auf flacher Strecke
Di: Langsam auf welliger Strecke
Mi: Qualitätseinheit schnell auf flacher Strecke
Do: Langsam auf flacher Strecke
Fr: Langsam auf welliger Strecke
Sa: Qualitätseinheit lang, entweder locker auf welliger Strecke oder mit Endbeschleunigung auf flacher Strecke
So: Langsam auf flacher Strecke

Crosstraining
- Fußreflexzonenmassage
- 3 Dehnübungen a 1 min
- 5 Blackrollübungen (Achillessehnen und Waden, Kniekehlen, hintere Oberschenkel, vordere Oberschenkel, Füße mit Blackroll Mini)
- 3 Rumpfstabiübungen a 1 min (Unterarmstütz Bauchseite, Unterarmstütz Rückenseite, Seitarmstütz)
- Kraftausdauer mit Kurzhanteln im 5er Split mit jeweils nur 2 Übungen a 1 Satz, allerdings mit sehr vielen Wiederholungen bis zur Erschöpfung. Mo: Brust, Di: Schultern, Mi: Beine, Do: Rücken, Fr: Bizeps, Trizeps

Wochenrückblick (25.07.2016 - 31.07.2016)

105,89 km @ 5:00 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 6 von 18
(Umfangs- und Intensitätsanpassung Woche 2 von 4)

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,04 km - 4:41 min/km
Guter Start in die Woche. Angenehmes Tempo.

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,50 km - 5:12 min/km

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Mittwoch
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (9,98 km) - Schnell: 3:22 min/km; Gesamt: 4:55 min/km
War ganz schön anstrengend. 3min22s/km aber vollkommen OK.

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,59 km - 5:09 min/km

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,08 km - 5:09 min/km

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 28,10 km - 4:55 min/km
Der erste Long Run. War heute eine anstrengende Angelegenheit auf welliger Strecke. Daniel hat bei km 22 dann Tempo rausnehmen müssen. Ich hab die restlichen 6 km noch gut durchgezogen. Ging am Ende gefühlsmäßig einfacher wie am Anfang bei mir. Danach aber trotzdem ganz schön kaputt.

Vormittag
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi - ca. 35 min

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,60 km - 5:09 min/km
Tat richtig gut nach der anstrengenden Einheit gestern. Den Unterschied zwischen 80 und 100 Wochenkilometern merkt man schon deutlich. Weiter gehts. Fokus 23.10. / 2h49min.

Super, Sven. Schöne Woche. Die Minuten-IVs sind ja mal richtig fix. Und deine abendliche "Körperpflege", finde ich richtig gut!

VG
Jan

Wochenrückblick (01.08.2016 - 07.08.2016)

114,81 km @ 4:57 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 7 von 18
(Umfangs- und Intensitätsanpassung Woche 3 von 4)

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 17,16 km - 4:41 min/km - +47m/-50m
Angenehme 15°C, sehr schöner flüssiger Lauf.

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,85 km - 5:11 min/km - +204m/-205m
Die welligen Läufe ungeplant quer durch Plauen gefallen mir immer mehr.

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Mittwoch
Früh
Cruise Intervalle 4 x 1000 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (11,06 km) - IV: 3:38 min/km; Gesamt: 4:42 min/km - +75m/-78m
Da kann ich aber gar nicht meckern über die Pace bei angenehm harten Belastungsgefühl. Zwar fürs erste rantasten nur 4 Wiederholungen aber mit den im Schnitt 3min38s/km bin ich wirklich zufrieden.

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,51 km - 5:10 min/km - +40m/-43m

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,52 km - 5:12 min/km - +209m/-210m

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 32,07 km - 4:48 min/km - +389m/-383m
Sehr gute Beine beim ersten Ü30 Lauf der Marathonvorbereitung gehabt. So kann es weitergehen.

Vormittag
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi - ca. 35 min

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,64 km - 5:09 min/km - +43m/-47m
Beine sehr schwer von gestern. Deutlich lockerer nach Ende des Laufes.

Wochenrückblick (08.08.2016 - 14.08.2016)

107,78 km @ 5:01 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 8 von 18
(Umfangs- und Intensitätsanpassung Woche 4 von 4)

Montag
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (10,01 km) - Schnell: 3:19 min/km; Gesamt: 4:57 min/km - +51m/-53m
Ordentlich auf die Tube gedrückt bei den schnellen Minuten. Das hat gefetzt.

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,72 km - 5:10 min/km - +199m/-201m

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Mittwoch
Früh
Cruise Intervalle 4 x 1000 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (11,05 km) - IV: 3:38 min/km; Gesamt: 4:43 min/km - +74m/-74m
Heute nochmal gemäßigte Anzahl von Cruise-Intervallen aber immerhin schon in Kombination mit den Montagfartlek. Ab nächster Woche folgen dann richtige Qualitätseinheiten.

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,58 km - 5:08 min/km - +45m/-48m

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,75 km - 5:12 min/km - +185m/-185m

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 32,07 km - 4:52 min/km - +397m/-392m
Kein guter Start. Ganz schlecht geschlafen und Magenprobleme. Die ersten km liefen dementsprechend auch sehr unrund, dann aber mit erleichternden Abstecher (-; Nach ca. 12 km ging es dann besser aber so genießen wie letzte Woche konnte ich den Long Run nicht. War schon ein ordentliches Stück Arbeit. Danach ganz schön fertig.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,60 km - 5:12 min/km - +49m/-52m

Deine Konstanz ist ja schon lange beeindruckend, aber nun wirst du auch noch richtig schnell - wo soll das nur hinführen? Das könnte ja glatt Richtung sub... na, ich sag's nicht. ;-)

Aber wie dem auch sei: weiter so!

Die richtigen Q-Einheiten gehen ja jetzt erst los und da muss die Pace erstmal auf die Straße gebracht werden. Da bin ich auch schon gespannt. Aber ich glaube ich muss auch mal wieder für ein bissel mehr Schlaf sorgen. Macht sich schon bemerkbar wenn die Belastung steigt.

Wochenrückblick (15.08.2016 - 21.08.2016)

106,26 km @ 4:51 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 9 von 18
(Marathonspezifische Woche 1 von 8)

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 19,30 km - 4:41 min/km - +67m/-71m
Rüde hat mich der Wecker um 4 Uhr aus dem Tiefschlaf gerissen. 90 Minuten locker bis flott standen auf dem Plan. War dann schwer in die Gänge zu kommen. Von km zu km wurde es besser.

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,51 km - 5:11 min/km - +161m/-162m

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Mittwoch
Früh
Cruise Intervalle 8 x 1000 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (15,94 km) - IV: 3:45 min/km; Gesamt: 4:32 min/km - +120m/-115m
8 Wiederholungen sind halt doch was anderes wie 4. Bin aber von Anfang an nicht an die Pace der Vorwoche rangekommen. Hab aber auch darauf geachtet, dass dies eine Schwelleneinheit ist und keine anaeroben Intervalle. Trotzdem erster kleiner Dämpfer.

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,59 km - 5:09 min/km - +41m/-44m

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 13,72 km - 5:10 min/km - +241m/-242m

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Samstag
Früh
Gesteigerter Dauerlauf 20,32 km - 5,89 km @ 5:06 min/km; 6,63 km @ 4:32 min/km; 7,53 km @ 3:58 min/km; 0,27 km @ 5:26 min/km; Gesamt 4:30 min/km - +78m/-80m
Anstatt eines Long Runs heute gesteigerte 3 x 30 Minuten + kurzes Auslaufen. Die ersten 30 Minuten langsam, die zweiten flott und die dritten möglichst im geplanten Marathontempo (4:01 - 3s GPS Abweichung = 3:58). Hat genau hingehauen. Beim geplanten Marathontempo musste ich mich aber ganz schön strecken und habe die vorgenommene GPS Pace von 3min58s/km gerade so geschafft. Wie immer kann man sich natürlich nicht so recht vorstellen wie diese Pace über 42,2 km gelaufen werden soll. Aber es ist ja auch noch ein gutes Stück Weg.

Vormittag
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi - ca. 35 min

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,88 km - 5:07 min/km - +32m/-35m
Heute Beginn der Regenerationswoche. Die langsamen Einheiten werden deutlich gekürzt, Qualitätseinheiten bleiben bestehen.

Wochenrückblick (22.08.2016 - 28.08.2016)

85,02 km @ 4:56 min/km

Vorbereitung Dresden Marathon Woche 10 von 18
(Marathonspezifische Woche 2 von 8)

Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (11,65 km) - Schnell: 3:24 min/km; Gesamt: 4:55 min/km - +59m/-58m
Kam schwer in die Gänge. Erst zum Ende hin auf guten Speed gekommen. Auf Arbeit auf einmal schmerzhafte Ferse, vor allem nach Ruhephasen am Schreibtisch.

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 60 min
Extra Minuten mit der Blackroll auf die schmerzende Stelle + Zusatzdehnung.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,88 km - 5:05 min/km - +149m/-151m
Nach dem Aufstehen Ferse sehr schmerzhaft. Beim Laufen verschwand der Schmerz. Im Laufe des Tages weniger schmerzhaft wie gestern.

Abend
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 60 min
siehe Montag

Mittwoch
Früh
Tempo Intervalle 4 x 2000 m mit 400 m Trabpause (15,70 km) - IV: 3:59 min/km; Gesamt: 4:37 min/km - +80m/-79m
Wieder Schmerzen direkt nach dem Aufstehen. Beim Laufen wieder besser aber der Kopf hat die Leistung abgeriegelt. Intervalle dadurch megaschlecht. Schmerzen im Tagesverlauf stärker. Ist ein entzündeter oberer Fersensporn. Große Scheiße.

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll = Selbsmassakrierung - ca. 30 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Donnerstag
Früh
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 30 min

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 30 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min

Freitag
Früh
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 30 min

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 30 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi, Kraft - ca. 45 min
Schmerz heute deutlich weniger. Vielleicht habe ich mich auch schon an die Selbstfolterung gewöhnt.

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 35,19 - 4:58 min/km - +414m/-417m
Heute wegen der Hitze schon 4.30 Uhr gestartet mit einem doch mulmigen Gelfühl wegen dem Fersensporn. Leichter Schmerz zu Beginn. Strecke war wieder sehr wellig und in Verbindung mit dem intensiven Wadenheben der letzten Tage hat zum Schluss bissel die Kraft und dadurch auch die Pace nachgelassen. Bin trotzdem happy und hoffe das die Ferse mir diesen Long Run nicht übel nimmt wenn sie zur Ruhe kommt. Die Schmerztherapie geht auf jeden Fall weiter.

Vormittag
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 30 min
Fußreflex, Dehnen, Blackroll, Rumpfstabi - ca. 35 min

Abend
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 30 min
Der Long Run scheint es nicht verschlimmert zu haben. Ich denke heikel könnte es wieder bei Tempoeinheiten werden.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 12,60 km - 5:09 min/km - +40m/-44m

im Anschluss
Schmerztherapie Dehnen, Wadenheben, Blackroll - ca. 30 min

Hey Hepp
Deine Konsequenz beeindruckt mich fast noch mehr, als die WKMs und das Tempo.
Ich druecke Dir die Daumen, dass Du deinen Fersensporn in den Griff bekommst!

Danke dir. Jetzt heißt es das beste daraus zu machen.