702
Wochenrückblick (28.08.2017 - 03.09.2017)
81,74 km @ 4:52 min/km
Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 14,91 km - 4:42 min/km (73% HF) +68m/-71m
Beine haben sich heute richtig gut angefühlt.
Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 10,83 km - 4:43 min/km (72% HF) +49m/-51m
Wieder schön locker. Im Anschluss unaufgezeichnet noch drei 10 Sekunden Sprints.
Mittwoch
Abend
Einlaufen 3,01 km - 5:07 min/km (76% HF) +15m/-18m
5 km (4,94 GPS) Wettkampf beim Volksbank Vogtland Firmenlauf - 18min50s - 3:49 min/km (89% HF) +62m/-62m
Anstatt einer Tempoeinheit wollte ich heute beim vogtländischen Firmenlauf in Plauen mitmachen und bei den 5 km einen ordentlichen Temporeiz setzen. Die Strecke ist nicht amtlich vermessen was aber auch nicht so wichtig ist bei einer anspruchsvollen welligen Strecke. Der Sommer meinte es mit uns heute nochmal arg gut. Bei der Hinfahrt zum Stadion zeigte das Außenthermometer 30°C an. Es hieß also mehr nach Gefühl zu laufen und auch ein wenig die Herzfrequenz im Auge zu behalten. Die Veranstaltung war mit 3000 Teilnehmern ausgebucht.
Das Einlaufen empfand ich trotz der Wärme als sehr wichtig, vor allem für die Atmung. Nach den 3 kurzen Sprints am Ende des Einlaufens fühlte ich mich wesentlich besser wie am Anfang des Einlaufens. Da war schon ein kleiner Anpassungsprozess vollzogen.
Ich begab mich schon zeitig zur Startlinie um ein zu arges Gedränge beim Start zu vermeiden. Neben mir stand Sebastian Hendel (30min10s über 10 km). Er wollte einen Tempolauf in 3min15s/km machen. War ein sehr interessantes Gespräch. Und dann ging es los. Erstmal raus aus den Stadion gleich mit einer kurzen, giftigen Steigung. Dann erstmal Tempo finden und die zu schnell Starter wieder einsammeln. Nach einem Kilometer schätze ich mich mal so auf Platz 15 ein. Pace war natürlich nicht so berauschend aber die ersten beiden km ging es auch mehrheitlich aufwärts. Die Herzfrequenz war ab ca. der Hälfte des Rennens über 90%. Ich arbeitete mich dann bis auf Platz 8 vor. An den beiden vom Lessing Gymnasium kam ich aber nicht vorbei. Sie konterten beide Angriffe von mir stark ab. Es blieb mir aber nichts anderes übrig es nochmal auf der halben Stadionrunde ins Ziel zu probieren. Bei der kurzen Bergabpassage ins Stadion verlor ich leicht den Anschluss, dann auf der Bahn gab ich nochmal alles und ich überholte in der Kurve trotz weiteren Weges und dann mit Schnappatmung ins Ziel. Platz 6 mit 18min50s dachte ich. Im Nachhinein wurden die beiden vor mir gewertet, da sie eine bessere Nettozeit hatten durch ihren Start weiter hinten in der Startaufstellung. Spaß hatte das Finish trotzdem gemacht.
Für die hohen Temperaturen, die doch anspruchsvolle Strecke und dem aktuellen Stand des Trainings bin ich mit dem Ergebnis durchaus zufrieden. Und echt Wahnsinn wieviele sich bei einem Firmenlauf für das Laufen begeistern können. War ne tolle Atmosphäre.
Auslaufen 2,03 km - 6:08 min/km (64% HF) +0m/-0m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,78 km - 5:13 min/km (68% HF) +35m/-36m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 13,67 km - 5:06 min/km (71% HF) +258m/-261m
Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 24,56 km - 4:53 min/km (70% HF) +88m/-91m
Ging ganz gut. Auch am Ende noch recht locker unterwegs gewesen.
Sonntag
-
81,74 km @ 4:52 min/km
Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 14,91 km - 4:42 min/km (73% HF) +68m/-71m
Beine haben sich heute richtig gut angefühlt.
Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 10,83 km - 4:43 min/km (72% HF) +49m/-51m
Wieder schön locker. Im Anschluss unaufgezeichnet noch drei 10 Sekunden Sprints.
Mittwoch
Abend
Einlaufen 3,01 km - 5:07 min/km (76% HF) +15m/-18m
5 km (4,94 GPS) Wettkampf beim Volksbank Vogtland Firmenlauf - 18min50s - 3:49 min/km (89% HF) +62m/-62m
Anstatt einer Tempoeinheit wollte ich heute beim vogtländischen Firmenlauf in Plauen mitmachen und bei den 5 km einen ordentlichen Temporeiz setzen. Die Strecke ist nicht amtlich vermessen was aber auch nicht so wichtig ist bei einer anspruchsvollen welligen Strecke. Der Sommer meinte es mit uns heute nochmal arg gut. Bei der Hinfahrt zum Stadion zeigte das Außenthermometer 30°C an. Es hieß also mehr nach Gefühl zu laufen und auch ein wenig die Herzfrequenz im Auge zu behalten. Die Veranstaltung war mit 3000 Teilnehmern ausgebucht.
Das Einlaufen empfand ich trotz der Wärme als sehr wichtig, vor allem für die Atmung. Nach den 3 kurzen Sprints am Ende des Einlaufens fühlte ich mich wesentlich besser wie am Anfang des Einlaufens. Da war schon ein kleiner Anpassungsprozess vollzogen.
Ich begab mich schon zeitig zur Startlinie um ein zu arges Gedränge beim Start zu vermeiden. Neben mir stand Sebastian Hendel (30min10s über 10 km). Er wollte einen Tempolauf in 3min15s/km machen. War ein sehr interessantes Gespräch. Und dann ging es los. Erstmal raus aus den Stadion gleich mit einer kurzen, giftigen Steigung. Dann erstmal Tempo finden und die zu schnell Starter wieder einsammeln. Nach einem Kilometer schätze ich mich mal so auf Platz 15 ein. Pace war natürlich nicht so berauschend aber die ersten beiden km ging es auch mehrheitlich aufwärts. Die Herzfrequenz war ab ca. der Hälfte des Rennens über 90%. Ich arbeitete mich dann bis auf Platz 8 vor. An den beiden vom Lessing Gymnasium kam ich aber nicht vorbei. Sie konterten beide Angriffe von mir stark ab. Es blieb mir aber nichts anderes übrig es nochmal auf der halben Stadionrunde ins Ziel zu probieren. Bei der kurzen Bergabpassage ins Stadion verlor ich leicht den Anschluss, dann auf der Bahn gab ich nochmal alles und ich überholte in der Kurve trotz weiteren Weges und dann mit Schnappatmung ins Ziel. Platz 6 mit 18min50s dachte ich. Im Nachhinein wurden die beiden vor mir gewertet, da sie eine bessere Nettozeit hatten durch ihren Start weiter hinten in der Startaufstellung. Spaß hatte das Finish trotzdem gemacht.
Für die hohen Temperaturen, die doch anspruchsvolle Strecke und dem aktuellen Stand des Trainings bin ich mit dem Ergebnis durchaus zufrieden. Und echt Wahnsinn wieviele sich bei einem Firmenlauf für das Laufen begeistern können. War ne tolle Atmosphäre.
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,78 km - 5:13 min/km (68% HF) +35m/-36m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 13,67 km - 5:06 min/km (71% HF) +258m/-261m
Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 24,56 km - 4:53 min/km (70% HF) +88m/-91m
Ging ganz gut. Auch am Ende noch recht locker unterwegs gewesen.
Sonntag
-
5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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708
Wochenrückblick (04.09.2017 - 10.09.2017)
88,84 km @ 4:50 min/km
Montag
Früh
Progressiver Dauerlauf 20,00 km mit 14,87 km locker und 5,13 km schnell - locker 4:43 min/km (71% HF) +47m/-49m - schnell 3:51 min/km (86% HF) +17m/-16m - Gesamt 4:29 min/km (75% HF) +64m/-65m
Sehr guter schneller Teil mit 3:51 min/km. Das hat heute gut gepasst.
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 11,54 km - 5:10 min/km (69% HF) +211m/-214m
Beine waren schon bissel schwer von der gestrigen Einheit. Trotzdem die Steigungen ganz gut hochgekommen.
Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 24,45 km - 4:55 min/km (72% HF) +89m/-91m
Den längeren Lauf von Samstag vorgezogen. Die 2 Stunden heute waren muskulär doch recht anstrengend. Jetzt folgt die Taperingwoche für die 10000 m Vogtlandmeisterschaft nächsten Mittwoch.
Donnerstag
-
Freitag
Früh
Cruise Intervalle 4 x 1000 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen 11,79 km - IV: 3:40,4 min/km (85% HF) - Gesamt: 5:02 min/km (73% HF) +79m/-85m
Hatte das Tempo sehr gut unter Kontrolle. Alle 4 sehr gleichmäßig. Die normale Einheit mit 8 Wiederholungen wäre heute bestimmt auch gut gegangen. Wegen dem Wettkampf nächsten Mittwoch aber nur die Hälfte gemacht.
Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 10,82 km - 4:44 min/km (71% HF) +46m/-49m
Sonntag
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / langsam + Ein- und Auslaufen 10,24 km - schnell: 3:26 min/km, Gesamt: 4:52 min/km (73% HF) +58m/-61m
Die Minutes nicht all out sondern "at slightly faster than 5K pace". Habe das Tempo aber nicht richtig getroffen und so wurde es mit 3:26 min/km denke ich "at slightly faster than 3K pace". War aber deutlich nicht all out. Beim Auslaufen hat dann blöderweise die rechte Wade dicht gemacht. Ich denke das wird ne Verhärtung. Muss ich gleich bearbeiten damit ich die schnellstmöglich wieder rausbekomme und diese keine Auswirkungen beim Wettkampf am Mittwoch hat.
88,84 km @ 4:50 min/km
Montag
Früh
Progressiver Dauerlauf 20,00 km mit 14,87 km locker und 5,13 km schnell - locker 4:43 min/km (71% HF) +47m/-49m - schnell 3:51 min/km (86% HF) +17m/-16m - Gesamt 4:29 min/km (75% HF) +64m/-65m
Sehr guter schneller Teil mit 3:51 min/km. Das hat heute gut gepasst.
Dienstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 11,54 km - 5:10 min/km (69% HF) +211m/-214m
Beine waren schon bissel schwer von der gestrigen Einheit. Trotzdem die Steigungen ganz gut hochgekommen.
Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 24,45 km - 4:55 min/km (72% HF) +89m/-91m
Den längeren Lauf von Samstag vorgezogen. Die 2 Stunden heute waren muskulär doch recht anstrengend. Jetzt folgt die Taperingwoche für die 10000 m Vogtlandmeisterschaft nächsten Mittwoch.
Donnerstag
-
Freitag
Früh
Cruise Intervalle 4 x 1000 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen 11,79 km - IV: 3:40,4 min/km (85% HF) - Gesamt: 5:02 min/km (73% HF) +79m/-85m
Hatte das Tempo sehr gut unter Kontrolle. Alle 4 sehr gleichmäßig. Die normale Einheit mit 8 Wiederholungen wäre heute bestimmt auch gut gegangen. Wegen dem Wettkampf nächsten Mittwoch aber nur die Hälfte gemacht.
Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 10,82 km - 4:44 min/km (71% HF) +46m/-49m
Sonntag
Früh
Fartlek 8 x 1 min schnell / langsam + Ein- und Auslaufen 10,24 km - schnell: 3:26 min/km, Gesamt: 4:52 min/km (73% HF) +58m/-61m
Die Minutes nicht all out sondern "at slightly faster than 5K pace". Habe das Tempo aber nicht richtig getroffen und so wurde es mit 3:26 min/km denke ich "at slightly faster than 3K pace". War aber deutlich nicht all out. Beim Auslaufen hat dann blöderweise die rechte Wade dicht gemacht. Ich denke das wird ne Verhärtung. Muss ich gleich bearbeiten damit ich die schnellstmöglich wieder rausbekomme und diese keine Auswirkungen beim Wettkampf am Mittwoch hat.
5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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710
Wochenrückblick (11.09.2017 - 17.09.2017)
65,34 km @ 4:43 min/km
Montag
-
Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 6,56 km
4:43 min/km, 71% Ø HF, +18m/-18m
Die Wadenverhärtung hat beim Laufen in dieser Pace nicht gestört. Zu spüren ist sie aber doch noch. Deswegen muss ich heute Abend die Wade nochmal ordentlich bearbeiten auch wenn ich Lockerung der Beine einen Tag vor dem Wettkampf nicht so gerne mag. Aber irgendwas ist ja bekanntlich immer. Interessant ist noch der Garmin VO2max Wert von 62,80. Einen Tag vor meiner 10k Bestzeit im März war dieser bei 62,42.
Mittwoch
Abend
Einlaufen 3,22 km
5:01 min/km, 67% Ø HF, +0m/-0m
10000 m Vogtlandmeisterschaft
38min37s, 3:52 min/km, 88% Ø HF, 92% max HF, +0m/-0m
Die 10000 m bei der Vogtlandmeisterschaft in Treuen haben gezeigt wo ich aktuell in etwa formmäßig stehe. Eigentlich findet diese Meisterschaft ja in Falkenstein statt aber dort gibt es bei der Erneuerung der Bahn Zeitverzögerungen. Ursprünglicher Termin war der 15.09. Dieser wurde dann vorerst auf den 29.09. gelegt, was mir zwecks Formaufbau auch gelegen kam und wurde dann aber noch nach Treuen auf den 13.09 gelegt.
So richtig wusste ich nicht wo ich stehe. Das Training verlief die letzten Wochen wieder ordentlich und der Garmin VO2max Wert war auch schon wieder recht hoch. Insgeheim hoffte ich auf eine 37er Zeit. An meine Bestzeit vom Frühjahr von 37min19s glaubte ich aber nicht. Ich wollte mutig mit 1min30s Rundenzeiten angehen und sehen ob ich das durchbringe.
Beim Start zog mein Teamkollege Marcel gleich davon, ich von Anfang bis Ende auf Platz 2. Nach 200 m erster Uhrencheck. Viel zu schnell mit 42s. Gleich rausgenommen. Ab der zweiten Runde merke ich schon, dass die 1min30s pro Runde zu offensiv sind und die nachfolgenden Runden gehen mit 1min31s oder 1min32s weg. Der Wind war heute schon sehr stark aber zum Glück schon schwächer wie tagsüber. Die Kurve nach Start und Ziel machte einem mit dem starken Gegenwind schon ganz schön mürbe.
Nach ca. 8 Runden setzte ich mich auch vom drittplatzierten ab und ich dachte erst ich werde schneller. Dies war aber leider nicht der Fall. Die Rundenzeiten verschlechterten sich leicht. Die Runden vergingen gefühlt trotzdem recht schnell. Ob von hinten Gefahr drohte wusste ich nicht. Ich zog das mir maximal mögliche Tempo bis zum Ende durch und holte mir mit 38min37s den 2. Gesamtplatz sowie den 2. AK-Platz.
Ich war doch ordentlich fertig und konnte mir nicht vorwerfen nicht alles gegeben zu haben.
Auslaufen 2,07 km
5:40 min/km, 69% Ø HF, +0m/-0m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,74 km
5:14 min/km, 67% Ø HF, +37m/-39m
Freitag
Früh
Lockerer, leicht welliger Dauerlauf 10,24 km
4:53 min/km, 72% Ø HF, 81% max HF, +127m/-128m
Beine noch ganz schön schwer.
Samstag
Früh
Progressiver Dauerlauf 25,51 km mit 20,53 km locker und 4,98 km schnell
Locker: 20,53 km @ 4:53 min/km, 71% Ø HF, 76% max HF, +77m/-77m
Schnell: 4,98 km @ 4:01 min/km, 85% Ø HF, 88% max HF, +14m/-13m
Gesamt: 25,51 km @ 4:43 min/km, 74% Ø HF, 88% max HF, +91m/-90m
Beine heute wieder für gut befunden. Die schnellen 20 Minuten wäre ich gerne bissel schneller gelaufen aber mehr war heute nicht drin. Der 10er Wettkampf vom Mittwoch wirkt da bestimmt auch noch nach. Nichtsdestotrotz eine schöne Serotonineinheit (-:
Sonntag
-
65,34 km @ 4:43 min/km
Montag
-
Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 6,56 km
4:43 min/km, 71% Ø HF, +18m/-18m
Die Wadenverhärtung hat beim Laufen in dieser Pace nicht gestört. Zu spüren ist sie aber doch noch. Deswegen muss ich heute Abend die Wade nochmal ordentlich bearbeiten auch wenn ich Lockerung der Beine einen Tag vor dem Wettkampf nicht so gerne mag. Aber irgendwas ist ja bekanntlich immer. Interessant ist noch der Garmin VO2max Wert von 62,80. Einen Tag vor meiner 10k Bestzeit im März war dieser bei 62,42.
Mittwoch
Abend
Einlaufen 3,22 km
5:01 min/km, 67% Ø HF, +0m/-0m
10000 m Vogtlandmeisterschaft
38min37s, 3:52 min/km, 88% Ø HF, 92% max HF, +0m/-0m
Die 10000 m bei der Vogtlandmeisterschaft in Treuen haben gezeigt wo ich aktuell in etwa formmäßig stehe. Eigentlich findet diese Meisterschaft ja in Falkenstein statt aber dort gibt es bei der Erneuerung der Bahn Zeitverzögerungen. Ursprünglicher Termin war der 15.09. Dieser wurde dann vorerst auf den 29.09. gelegt, was mir zwecks Formaufbau auch gelegen kam und wurde dann aber noch nach Treuen auf den 13.09 gelegt.
So richtig wusste ich nicht wo ich stehe. Das Training verlief die letzten Wochen wieder ordentlich und der Garmin VO2max Wert war auch schon wieder recht hoch. Insgeheim hoffte ich auf eine 37er Zeit. An meine Bestzeit vom Frühjahr von 37min19s glaubte ich aber nicht. Ich wollte mutig mit 1min30s Rundenzeiten angehen und sehen ob ich das durchbringe.
Beim Start zog mein Teamkollege Marcel gleich davon, ich von Anfang bis Ende auf Platz 2. Nach 200 m erster Uhrencheck. Viel zu schnell mit 42s. Gleich rausgenommen. Ab der zweiten Runde merke ich schon, dass die 1min30s pro Runde zu offensiv sind und die nachfolgenden Runden gehen mit 1min31s oder 1min32s weg. Der Wind war heute schon sehr stark aber zum Glück schon schwächer wie tagsüber. Die Kurve nach Start und Ziel machte einem mit dem starken Gegenwind schon ganz schön mürbe.
Nach ca. 8 Runden setzte ich mich auch vom drittplatzierten ab und ich dachte erst ich werde schneller. Dies war aber leider nicht der Fall. Die Rundenzeiten verschlechterten sich leicht. Die Runden vergingen gefühlt trotzdem recht schnell. Ob von hinten Gefahr drohte wusste ich nicht. Ich zog das mir maximal mögliche Tempo bis zum Ende durch und holte mir mit 38min37s den 2. Gesamtplatz sowie den 2. AK-Platz.
Ich war doch ordentlich fertig und konnte mir nicht vorwerfen nicht alles gegeben zu haben.
5:40 min/km, 69% Ø HF, +0m/-0m
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,74 km
5:14 min/km, 67% Ø HF, +37m/-39m
Freitag
Früh
Lockerer, leicht welliger Dauerlauf 10,24 km
4:53 min/km, 72% Ø HF, 81% max HF, +127m/-128m
Beine noch ganz schön schwer.
Samstag
Früh
Progressiver Dauerlauf 25,51 km mit 20,53 km locker und 4,98 km schnell
Locker: 20,53 km @ 4:53 min/km, 71% Ø HF, 76% max HF, +77m/-77m
Schnell: 4,98 km @ 4:01 min/km, 85% Ø HF, 88% max HF, +14m/-13m
Gesamt: 25,51 km @ 4:43 min/km, 74% Ø HF, 88% max HF, +91m/-90m
Beine heute wieder für gut befunden. Die schnellen 20 Minuten wäre ich gerne bissel schneller gelaufen aber mehr war heute nicht drin. Der 10er Wettkampf vom Mittwoch wirkt da bestimmt auch noch nach. Nichtsdestotrotz eine schöne Serotonineinheit (-:
Sonntag
-
5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
BLOG - WETTKÄMPFE
712
Glückwunsch Sven! Saubere Leistung, meinen Respekt!
Wegen Waden: hab da eine ganz gute Technik gefunden. Im Sitzen das betroffene Bein mit dem Knöchel auf dem Knie des anderen Beins ablegen. Dann mit dem Zeigefinger und Daumen die Wade von hinten umgreifen und fest an den Außenkanten fest drücken. Dabei den Fuß kontinuierlich drehen. Nach einer Weile dann 2cm weiter die Wade entlang zugreifen. Wiederholen bis man am Ende des Unterschenkels angekommen ist.
Bei mir knackst das beim Drehen des Fußes dabei wie doof, hilft aber offenbar ganz gut. Bin mir zwischenzeitlich ziemlich sicher, dass bei mir das nicht direkt die Wade sondern Posterior Tibiaiis ist. Nicht am Fußansatz sondern am Ende beim Übergang in die Wade.
Wegen Waden: hab da eine ganz gute Technik gefunden. Im Sitzen das betroffene Bein mit dem Knöchel auf dem Knie des anderen Beins ablegen. Dann mit dem Zeigefinger und Daumen die Wade von hinten umgreifen und fest an den Außenkanten fest drücken. Dabei den Fuß kontinuierlich drehen. Nach einer Weile dann 2cm weiter die Wade entlang zugreifen. Wiederholen bis man am Ende des Unterschenkels angekommen ist.
Bei mir knackst das beim Drehen des Fußes dabei wie doof, hilft aber offenbar ganz gut. Bin mir zwischenzeitlich ziemlich sicher, dass bei mir das nicht direkt die Wade sondern Posterior Tibiaiis ist. Nicht am Fußansatz sondern am Ende beim Übergang in die Wade.
714
+1farhadsun hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch zum 2. Platz und zu der guten Zeit zu diesem Zeitpunkt. Und heute warst du auch gut unterwegs, sicher alles noch ausbaufähig, aber das Wichtigste ist, orthopädisch solide aufzubauen und die ganze Zeit maximal zu therapieren, prophylaktisch.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
715
Danke für die Glückwünsche. Ja Farhad, die Therapie gehört zum täglichen Programm. Ich fand übrigens, dass die Tapes beim Shin Splint sehr gut die Heilung unterstützt haben. Steffen, danke für die Übung. Wird auf jeden Fall ausprobiert.
Ich würde gerne noch einen 10er (voll) vor dem Halbmarathon laufen und zwar am liebsten eine Woche vor dem Halbmarathon beim "dkf dvh mini bunny Stadtwerke Halle 10 km Lauf". Ob er amtlich vermessen ist weiß ich noch nicht. Hab angefragt.
Das wären jetzt noch 3 Wochen normales Training plus die 2 Wettkampfwochen welche natürlich angepasst werden müssten
von
10x1min on/off
10 km MRT
105 min progressiv mit 20 min HM Pace
4x1000m Cruise IV
8x1min on/off
HM
in evtl.
10x1min on/off
105 min locker
10k WK
8x1min on/off
HM
@Holger & all: Sinnvoll oder eher nicht. Von der Regeneration müsste das doch eigentlich passen für den HM. Die Umfänge sind ja so schon niedriger und die Minutes nach Pausentag + 2 lockeren Tagen als einzige Mini Q.
Ich würde gerne noch einen 10er (voll) vor dem Halbmarathon laufen und zwar am liebsten eine Woche vor dem Halbmarathon beim "dkf dvh mini bunny Stadtwerke Halle 10 km Lauf". Ob er amtlich vermessen ist weiß ich noch nicht. Hab angefragt.
Das wären jetzt noch 3 Wochen normales Training plus die 2 Wettkampfwochen welche natürlich angepasst werden müssten
von
10x1min on/off
10 km MRT
105 min progressiv mit 20 min HM Pace
4x1000m Cruise IV
8x1min on/off
HM
in evtl.
10x1min on/off
105 min locker
10k WK
8x1min on/off
HM
@Holger & all: Sinnvoll oder eher nicht. Von der Regeneration müsste das doch eigentlich passen für den HM. Die Umfänge sind ja so schon niedriger und die Minutes nach Pausentag + 2 lockeren Tagen als einzige Mini Q.
5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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Es wäre mir eine Ehre!
717@Hallo Sven,
nachträglich noch herzlichen Glückwunsch zu der tollen Platzierung im Rahmen der
Und was DAS angeht;
) SOFORT 
- Aber dkf würde da (ganz unparteieisch) dem klugen Rat vom Trainer aka D-Bus aka Holger folgen
- Das "minni bunny" hat inzwischen die echten & gefühlten Problemzonen auf der Strecke etwas "abgescheckt", Lagebericht folgt
nachträglich noch herzlichen Glückwunsch zu der tollen Platzierung im Rahmen der
hepp78 hat geschrieben: 10000 m Vogtlandmeisterschaft
Und was DAS angeht;
hepp78 hat geschrieben: Ich würde gerne noch einen 10er (voll) vor dem Halbmarathon laufen und zwar am liebsten eine Woche vor dem Halbmarathon beim "dkf dvh mini bunny Stadtwerke Halle 10 km Lauf".
- Aaaalso dvh wäre (WEIL total voreingenommenhepp78 hat geschrieben: @Holger & all: Sinnvoll oder eher nicht. Von der Regeneration müsste das doch eigentlich passen für den HM. Die Umfänge sind ja so schon niedriger und die Minutes nach Pausentag + 2 lockeren Tagen als einzige Mini Q.
) SOFORT - Aber dkf würde da (ganz unparteieisch) dem klugen Rat vom Trainer aka D-Bus aka Holger folgen
- Das "minni bunny" hat inzwischen die echten & gefühlten Problemzonen auf der Strecke etwas "abgescheckt", Lagebericht folgt
718
Moin Sven, das wird schon. Von der Regeneration her habe ich da keine Bedenken bei dir.
Allerdings würde ich die 105 min durch was kürzeres + flotteres ersetzen:
Di: 4x 1000 im 10er RT
Do: 8x1min on/off
So: 10k WK
Do: 8x1min on/off
So: HM
bzw. wenn der HM am Samstag ist:
Mi: 8x1min on/off
Sa: HM
Allerdings würde ich die 105 min durch was kürzeres + flotteres ersetzen:
Di: 4x 1000 im 10er RT
Do: 8x1min on/off
So: 10k WK
Do: 8x1min on/off
So: HM
bzw. wenn der HM am Samstag ist:
Mi: 8x1min on/off
Sa: HM
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
720
Der HM ist Saisonhöhepunkt aber bei einem 10er würde ich ganz gerne auch noch mal ne 37er Zeit probieren wollen.farhadsun hat geschrieben:Ist der HM wichtig, wäre mir der 10-er voll gelaufen zu nahe an HM, wenn beide gleich wichtig sind, ist der Plan OK.
Das dann in der vorletzten Woche kein längerer Lauf mehr stattfindet ist zu vernachlässigen?D-Bus hat geschrieben:Moin Sven, das wird schon. Von der Regeneration her habe ich da keine Bedenken bei dir.
Allerdings würde ich die 105 min durch was kürzeres + flotteres ersetzen:
Di: 4x 1000 im 10er RT
Do: 8x1min on/off
So: 10k WK
Do: 8x1min on/off
So: HM
bzw. wenn der HM am Samstag ist:
Mi: 8x1min on/off
Sa: HM
@Susi: Lagebericht für gut befunden. Jetzt muss der Waldemar nur noch die Streckenvermessung bestätigen.
Danke Mc Jan.
5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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722
Ja, das spielt dann keine Rolle mehr. Ich kopier dir unten mal meine kleine WK-Serie rein, 5k/10/HM in 4 Wochen, alle mit PB.hepp78 hat geschrieben:Das dann in der vorletzten Woche kein längerer Lauf mehr stattfindet ist zu vernachlässigen?
Das hat McMillan uns abgewöhnt...farhadsun hat geschrieben:Ich finde die vorletzte Woche gut, in der letzten Woche würde ich irgendwie HM Tempo üben wollen, statt Minutenintervalle.
Hier mein Beispiel aus 2014 mit viel kurzen flotten Sachen, aber fast ohne Renntempo (nicht nach McMillan, z. T. Vereinstraining):
Woche 1: 93 km
Mo: Q 15,0k @4:42, mit 4x welligen 900 m @3:44, 200 m Trab (Rundkurs; 900 insg. leicht bergab)
Di: langsame 8,6k
Mi: Q 14,6k @4:52, mit 6x 330 m @3:22 halb bergab
Do: langsame 9,0k
Fr: 5,2k @4:59
Sa: 5k-WK in 19:13 (3:51 min/km), mit E+A 13,2k
So: mo 27,6k @5:04, na 75' Hanteln
Bedingungen waren gut (aber nicht perfekt): heiter bis wolkig, Wind 20 - 25 km/h plus ein paar Böen, Kurs recht flach. Kleiner Lauf, 240 Leute da.
Gesamt 12.ter, AK 1ster, Master 2.ter.
Woche 2: 104 km
Mo: Q 16,4 km @4:54, mit 4x ca. 800 @4:00 (wellig, leicht bergauf)
Di: langsame 8,6 km
Mi: Q 17,8 km @4:41, mit 2x 5' @3:50 + 4x 3' @3:46 (wellig/hügelig)
Do: langsame 9,6 km
Fr: mo lockere 13,2 km, Lauf-ABC; na 75' Hanteln
Sa: Q 22,3 km @4:33, mit 3 Strides, dann 3x 4 km in 16:17/16:14/16:14
So: mo 16,2 km @4:56; na 71' Radeln
Woche 3: 60 km
Mo: langsame 8,0 km
Di: Q 10,0 km @4:51, mit 3 Steigerungen und flachen 3x 4' @3:54
Mi: Q 12,9 km @4:52, mit welligem 5' @4:00 + 6x 1' @3:50
Do: langsame 7,9 km
Fr: Ruhetag
Sa: 5,2 km @5:01
So: 10 km-WK in 39:18 (3:56 min/km), mit E/A 15,9 km
10 km in 39:18, d. h. PB um 14 Sekunden verbessert. Macht vdot = 53,0.
Platz 12 von 842, 20 Sekunden hinter Platz 11, 45 vor Platz 13. Platz 5 von 150 in der AK 40-49.
Woche 4: 58 km
Mo: langsame 7,9 km
Di: Pause
Mi: Q 11,8 km @4:49, mit 6x ca. 420 m @3:41 (420 Trab) + 6x 100 m Strides
Do: langsame 7,9 km
Fr: nix
Sa: 5,2 km @5:03
So: HM-WK in 1:26:11 (4:05 min/km), mit E/A 24,8 km
Stats:
5k-Splits 20:30 - 20:07 (abwärts) - 20:43 (aufwärts) - 20:31, Rest in 4:20 (3:57 pace)
Platz 22 von 2117, AK 4/311.
Gute Formkurve in den letzten vier Wochen:
5k-PB in 19:13 - vdot = 52,2
10k-PB in 39:18 - vdot = 53,0
HM-PB in 1:26:11 - vdot = 53,6
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
.725
@Holger: Das war wirklich eine geniale PB Serie mit Höchstform beim letzten Lauf. Und der letzte längere Lauf 2 Wochen vorher hat ja auch vollkommen ausgereicht. Ich hab da immer noch den Greif seine Re-Trainingseffekt" im Kopf. Aber mittlerweile lässt er ja auch keine 35 km eine Woche vor dem Marathon mehr laufen.
5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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726
Wochenrückblick (18.09.2017 - 24.09.2017)
93,02 km @ 4:47 min/km
Montag
Früh
Fartlek 10 x 1 min schnell / langsam + Ein- und Auslaufen 11,48 km
Schnell: 3:25 min/km, 82% Ø HF, 89% max HF
Gesamt: 4:42 min/km, 74% Ø HF, 89% max HF, +37m/-38m
Die Minutes sorgen für einen schönen Wochenstart. Die durchschnittlichen 3:25 min/km hatte ich dabei gut unter Kontrolle.
Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 14,80 km
4:44 min/km, 72% Ø HF, 77% max HF, +52m/-55m
Mittwoch
Früh
HM Goal Pace Intervalle 2 x 5,5 km mit 500 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (17,04 km)
IV 1: 3:53,8 min/km, 86% Ø HF, 90% max HF, +21m/-16m
IV 2: 3:54,4 min/km, 89% Ø HF, 91% max HF, +23m/-23m
Gesamt: 4:23 min/km, 82% Ø HF, 91% max HF, +57m/-56m
Die 3min54s/km habe ich mir vorgenommen und diese haben auch gerade so geklappt. War schon ne harte Nummer. In 2 Wochen dann der Versuch die 11 km am Stück.
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,93 km
5:11 min/km, 67% Ø HF, 71% max HF, +30m/-33m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,17 km
4:54 min/km, 74% Ø HF, 82% max HF, +157m/-161m
Hat sich gut angefühlt. Die Mittwochseinheit ist verdaut.
Samstag
Früh
Langer, lockerer Dauerlauf 27,60 km
4:54 min/km, 70% Ø HF, 75% max HF, +88m/-90m
Nach der Hälfte war es für ein paar Kilometer recht zäh. Zum Schluss wieder besser. Insgesamt zufrieden, mit diesem Lauf und der gesamten Woche.
Sonntag
-
93,02 km @ 4:47 min/km
Montag
Früh
Fartlek 10 x 1 min schnell / langsam + Ein- und Auslaufen 11,48 km
Schnell: 3:25 min/km, 82% Ø HF, 89% max HF
Gesamt: 4:42 min/km, 74% Ø HF, 89% max HF, +37m/-38m
Die Minutes sorgen für einen schönen Wochenstart. Die durchschnittlichen 3:25 min/km hatte ich dabei gut unter Kontrolle.
Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 14,80 km
4:44 min/km, 72% Ø HF, 77% max HF, +52m/-55m
Mittwoch
Früh
HM Goal Pace Intervalle 2 x 5,5 km mit 500 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (17,04 km)
IV 1: 3:53,8 min/km, 86% Ø HF, 90% max HF, +21m/-16m
IV 2: 3:54,4 min/km, 89% Ø HF, 91% max HF, +23m/-23m
Gesamt: 4:23 min/km, 82% Ø HF, 91% max HF, +57m/-56m
Die 3min54s/km habe ich mir vorgenommen und diese haben auch gerade so geklappt. War schon ne harte Nummer. In 2 Wochen dann der Versuch die 11 km am Stück.
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,93 km
5:11 min/km, 67% Ø HF, 71% max HF, +30m/-33m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,17 km
4:54 min/km, 74% Ø HF, 82% max HF, +157m/-161m
Hat sich gut angefühlt. Die Mittwochseinheit ist verdaut.
Samstag
Früh
Langer, lockerer Dauerlauf 27,60 km
4:54 min/km, 70% Ø HF, 75% max HF, +88m/-90m
Nach der Hälfte war es für ein paar Kilometer recht zäh. Zum Schluss wieder besser. Insgesamt zufrieden, mit diesem Lauf und der gesamten Woche.
Sonntag
-
5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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729
Wochenrückblick (25.09.2017 - 01.10.2017)
101,69 km @ 4:45 min/km
Montag
Früh
Progressiver Dauerlauf 19,89 km mit 14,69 km locker und 5,20 km schnell
14,69 km locker: 4:47 min/km, 71% Ø HF, 75% max HF, +33m/-34m
5,20 km schnell: 3:49 min/km, 88% Ø HF, 91% max HF, +14m/-16m
Gesamt: 4:32 min/km, 76% Ø HF, 91% max HF, +47m/-50m
Nach dem lockeren Teil einfach drauf los und sehen wo sich die Pace einpegelt. Das gewünschte Minimum war 3min54s/km. Durch eine schnellere zweite Hälfte wurden es dann sehr zufriedenstellende 3min49s/km.
Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 14,68 km
4:46 min/km, 72% Ø HF, 75% max HF, +55m/-55m
Durch den Nebel gewühlt (-: Beine waren noch ganz schön angeschlagen von der Einheit gestern. Danach haben sie sich wieder wesentlich besser angefühlt.
Mittwoch
Früh
Speed Intervalle 5 x 1600 m mit 800 m Trabpause + 3 x 200 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (19,47 km)
IV 1: 3:42 min/km, 82% Ø HF, 87% max HF
IV 2: 3:42 min/km, 86% Ø HF, 88% max HF
IV 3: 3:42 min/km, 87% Ø HF, 89% max HF
IV 4: 3:40 min/km, 87% Ø HF, 90% max HF
IV 5: 3:42 min/km, 88% Ø HF, 90% max HF
200er 1: 3:16 min/km, 80% Ø HF, 87% max HF
200er 2: 3:07 min/km, 81% Ø HF, 87% max HF
200er 3: 3:10 min/km, 80% Ø HF, 87% max HF
Gesamt: 4:43 min/km, 76% Ø HF, 90% max HF, +91m/-94m
Beim ersten IV glaubte ich nicht 5 qualitativ gute Durchgänge zu schaffen. Die Trabpause war mit 800 m aber lang genug um sich wieder recht gut zu erholen und die Intervallzeiten recht konstant zu halten. Die drei 200er gingen dann auch noch recht spritzig über die Bühne. Dann war aber auch wirklich gut.
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,87 km
5:11 min/km, 64% Ø HF, 70% max HF, +32m/-33m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,19 km
4:57 min/km, 73% Ø HF, 81% max HF, +156m/-159m
Der Regenerationstag gestern war nötig und tat richtig gut. Heute wieder mit erholten Beinen eine lockere Plauener Runde.
Samstag
Früh
Progressiver Dauerlauf 25,58 km mit 20,36 km locker und 5,22 km schnell
20,36 km locker: 4:55 min/km, 68% Ø HF, 73% max HF, +88m/-89m
5,22 km schnell: 3:50 min/km, 87% Ø HF, 90% max HF, +22m/-25m
Gesamt: 4:42 min/km, 72% Ø HF, 90% max HF, +110m/-114m
20 Minuten hartes Finish nach 100 lockeren Minuten. Beim Finish war wieder die erste Hälfte recht zäh aber die zweite wieder völlig losgelöst. War eine harte Woche.
Sonntag
-
101,69 km @ 4:45 min/km
Montag
Früh
Progressiver Dauerlauf 19,89 km mit 14,69 km locker und 5,20 km schnell
14,69 km locker: 4:47 min/km, 71% Ø HF, 75% max HF, +33m/-34m
5,20 km schnell: 3:49 min/km, 88% Ø HF, 91% max HF, +14m/-16m
Gesamt: 4:32 min/km, 76% Ø HF, 91% max HF, +47m/-50m
Nach dem lockeren Teil einfach drauf los und sehen wo sich die Pace einpegelt. Das gewünschte Minimum war 3min54s/km. Durch eine schnellere zweite Hälfte wurden es dann sehr zufriedenstellende 3min49s/km.
Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 14,68 km
4:46 min/km, 72% Ø HF, 75% max HF, +55m/-55m
Durch den Nebel gewühlt (-: Beine waren noch ganz schön angeschlagen von der Einheit gestern. Danach haben sie sich wieder wesentlich besser angefühlt.
Mittwoch
Früh
Speed Intervalle 5 x 1600 m mit 800 m Trabpause + 3 x 200 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (19,47 km)
IV 1: 3:42 min/km, 82% Ø HF, 87% max HF
IV 2: 3:42 min/km, 86% Ø HF, 88% max HF
IV 3: 3:42 min/km, 87% Ø HF, 89% max HF
IV 4: 3:40 min/km, 87% Ø HF, 90% max HF
IV 5: 3:42 min/km, 88% Ø HF, 90% max HF
200er 1: 3:16 min/km, 80% Ø HF, 87% max HF
200er 2: 3:07 min/km, 81% Ø HF, 87% max HF
200er 3: 3:10 min/km, 80% Ø HF, 87% max HF
Gesamt: 4:43 min/km, 76% Ø HF, 90% max HF, +91m/-94m
Beim ersten IV glaubte ich nicht 5 qualitativ gute Durchgänge zu schaffen. Die Trabpause war mit 800 m aber lang genug um sich wieder recht gut zu erholen und die Intervallzeiten recht konstant zu halten. Die drei 200er gingen dann auch noch recht spritzig über die Bühne. Dann war aber auch wirklich gut.
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,87 km
5:11 min/km, 64% Ø HF, 70% max HF, +32m/-33m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,19 km
4:57 min/km, 73% Ø HF, 81% max HF, +156m/-159m
Der Regenerationstag gestern war nötig und tat richtig gut. Heute wieder mit erholten Beinen eine lockere Plauener Runde.
Samstag
Früh
Progressiver Dauerlauf 25,58 km mit 20,36 km locker und 5,22 km schnell
20,36 km locker: 4:55 min/km, 68% Ø HF, 73% max HF, +88m/-89m
5,22 km schnell: 3:50 min/km, 87% Ø HF, 90% max HF, +22m/-25m
Gesamt: 4:42 min/km, 72% Ø HF, 90% max HF, +110m/-114m
20 Minuten hartes Finish nach 100 lockeren Minuten. Beim Finish war wieder die erste Hälfte recht zäh aber die zweite wieder völlig losgelöst. War eine harte Woche.
Sonntag
-
5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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732
Wochenrückblick (02.10.2017 - 08.10.2017)
84,59 km @ 4:45 min/km
Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / langsam + Ein- und Auslaufen 12,42 km
Schnell: 3:24 min/km, 80% Ø HF, 87% max HF
Gesamt: 4:42 min/km, 72% Ø HF, 87% max HF, +56m/-56m
Eigentlich wollte ich nicht schneller wie 3min30s/km die schnellen Minuten laufen. Es war aber schwer auf der kurzen Strecke und dem schnellen Tempo die Pace genau zu treffen. So wurden es 3min24s/km. Da war aber noch deutlich Luft nach oben.
Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 14,75 km
4:45 min/km, 71% Ø HF, 76% max HF, +58m/-58m
70 Minuten Regen.
Mittwoch
Früh
HM Goal Pace Tempodauerlauf 11,01 km + Ein- und Auslaufen (16,57 km)
TDL: 3:52 min/km, 87% Ø HF, 91% max HF, +23m/-19m
Gesamt: 4:19 min/km, 81% Ø HF, 91% max HF, +37m/-36m
Königstrainingseinheit für den Halbmarathon geschafft. Sogar 2 s/km schneller als geplant und erhofft. Jetzt muss ich den Formsprung der letzten Wochen "nur" noch auf die Straße bei den beiden anstehenden Wettkämpfen über 10 km in Halle und den Halbmarathon in Dresden bringen. Und gesund und verletzungsfrei bleiben wäre jetzt auch nicht so schlecht.
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,94 km
5:09 min/km, 65% Ø HF, 70% max HF, +25m/-25m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 8,41 km
4:49 min/km, 69% Ø HF, 79% max HF, +105m/-105m
Beine fühlten sich heute wieder gut an . Gestern war ich noch ganz schön geschlaucht vom Tempolauf am Mittwoch.
Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 24,50 km
4:54 min/km, 69% Ø HF, 75% max HF, +90m/-92m
Das Laufgefühl war etwas krampfig. Trotzdem gings recht gleichmäßig und der letzte 2 Stünder diese Saison ist im Sack.
Sonntag
-
84,59 km @ 4:45 min/km
Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / langsam + Ein- und Auslaufen 12,42 km
Schnell: 3:24 min/km, 80% Ø HF, 87% max HF
Gesamt: 4:42 min/km, 72% Ø HF, 87% max HF, +56m/-56m
Eigentlich wollte ich nicht schneller wie 3min30s/km die schnellen Minuten laufen. Es war aber schwer auf der kurzen Strecke und dem schnellen Tempo die Pace genau zu treffen. So wurden es 3min24s/km. Da war aber noch deutlich Luft nach oben.
Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 14,75 km
4:45 min/km, 71% Ø HF, 76% max HF, +58m/-58m
70 Minuten Regen.
Mittwoch
Früh
HM Goal Pace Tempodauerlauf 11,01 km + Ein- und Auslaufen (16,57 km)
TDL: 3:52 min/km, 87% Ø HF, 91% max HF, +23m/-19m
Gesamt: 4:19 min/km, 81% Ø HF, 91% max HF, +37m/-36m
Königstrainingseinheit für den Halbmarathon geschafft. Sogar 2 s/km schneller als geplant und erhofft. Jetzt muss ich den Formsprung der letzten Wochen "nur" noch auf die Straße bei den beiden anstehenden Wettkämpfen über 10 km in Halle und den Halbmarathon in Dresden bringen. Und gesund und verletzungsfrei bleiben wäre jetzt auch nicht so schlecht.
Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 7,94 km
5:09 min/km, 65% Ø HF, 70% max HF, +25m/-25m
Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 8,41 km
4:49 min/km, 69% Ø HF, 79% max HF, +105m/-105m
Beine fühlten sich heute wieder gut an . Gestern war ich noch ganz schön geschlaucht vom Tempolauf am Mittwoch.
Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 24,50 km
4:54 min/km, 69% Ø HF, 75% max HF, +90m/-92m
Das Laufgefühl war etwas krampfig. Trotzdem gings recht gleichmäßig und der letzte 2 Stünder diese Saison ist im Sack.
Sonntag
-
5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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734
10 km Wettkampf beim Mitteldeutschen Marathon
Gespannt machte ich mich auf den Weg nach Halle. Die Wettervorhersage war leider für einen Wettkampf auf Zeit nicht optimal. Ändern kann man dies nunmal nicht. Trotzdem wollte ich einen guten Wettkampf laufen und versuchen eine 37er Zeit zu erreichen.
Bei Korinna trudelte ich gegen halb 9 ein. Sie hatte mir in den letzten Wochen schon eine Menge Input über die Strecke gegeben inkl. GPS Aufzeichnung und Fotos von markanten Stellen. Ich kannte die Strecke in der Theorie also schon recht gut und wusste was ich bei einigen Passagen zu beachten hatte.
Als wir dann zum Marktplatz gingen war es dann tatsächlich wolkenlos und ohne einen Wettkampf hätte man sich wahnsinnig über die Rückkehr des Sommers gefreut.
Ich lief mich dann die ersten 1,5 km der Wettkampfstrecke ein und die gleiche Strecke wieder zurück. Ich merkete schon das der Puls höher war wie sonst bei der lockeren Pace. Dann gingen wir schon mal sicherheitshalber in den Start/Zielbereich damit ich bei der Startaufstellung mit vorne dabei war. Korinna hatte auch noch für Pre-Cooling gesorgt, so das ich wenigsten in der Startphase noch nicht so aufgehitzt war. Was für ein Service.
Dann ging es los und ich achtete darauf nicht zu überpacen. Die Beine fühlten sich eigentlich ganz gut an. Aber schon ab den dritten Kilometer merke ich das es nicht wie gewünscht rollt. Das war für den Zeitpunkt schon ein zu starkes kämpfen um die Pace. Bis Kilometer 5 konnte ich den Zeitverlust noch in Grenzen halten, dann wurde die Pace schlagartig noch langsamer und ich sah bei den Kilometerabschnitten 6-9 tatsächlich ne 4 vorne dran. Ich glaube ab diesen Zeitpunkt haben dann die Wetterbedingungen ein zusätzlichen Paceaufschlag eingefordert. Aber es ging nicht nur mir so. Auch die anderen 3 der Gruppe ließen im gleichen Rahmen nach und einer musste uns ziehen lassen. Dann kam die Kopfsteinpflasterpassage auf die ich vorbereitet war. Jetzt noch einmal konzentrieren. Es war nicht mehr weit und ich wollte jetzt natürlich von unserer 3er Gruppe als erster über die Ziellinie. Als das Denkmal kam auf das mich Korinna mit "Feu frei" hingewiesen hat waren es noch 750 m. Vom Gefühl her konnte ich aber keine 750 m mehr abfeuern und wartete noch. Die anderen beiden wurden auch nicht schneller und als ich das Ziel in Sichtweite sah mobilisierte ich nochmal alle Kräfte um den Zielsprint für mich zu entscheiden. Es gelang und ich kam mit einer Nettozeit von 38min24s ins Ziel, was am Ende Gesamtplatz 12 von 344 Männern und Platz 1 in der AK35 bedeutete. Dies erfuhr ich aber erst am Abend als Korinna die Ergebnisliste abrief. Da haben wir uns nochmal riesig gefreut und einen Gedankengruß an "Mr. Treppchen" Wolfgang geschickt.
Als ich dann zum vereinbarten Treffpunkt mit Korinna ging merkte ich erst mal so richtig wie warm es war. Ein bisschen enttäuscht war ich schon aber wirklich nur kurz ein bisschen und das Wetter hatte ja jetzt den Vorteil das wir uns einen schönen Resttag in Halle machen konnten. Zuerst liefen wir uns noch gemeinsam aus. Für Steffen verspeisten wir dann einen Dorf- und Hermes Teller. Weißt schon, mit den verbrauchten Kalorien muss man ja irgendwas anfangen. Wir plapperten so viel das die Zeit wie im Fluge verging. Dann noch eine Turmbesteigung mit toller Aussicht und ausklingen des "Sommertages" an der Saale.
Korinna, danke für deine Herzlichkeit, Rundumbetreuung und die kleinen Aufmerksamkeiten. Und auch Extraklasse, dass das mit der Widmung von Waldemar Cierpinski geklappt hat als ich auf der Strecke war.
Gespannt machte ich mich auf den Weg nach Halle. Die Wettervorhersage war leider für einen Wettkampf auf Zeit nicht optimal. Ändern kann man dies nunmal nicht. Trotzdem wollte ich einen guten Wettkampf laufen und versuchen eine 37er Zeit zu erreichen.
Bei Korinna trudelte ich gegen halb 9 ein. Sie hatte mir in den letzten Wochen schon eine Menge Input über die Strecke gegeben inkl. GPS Aufzeichnung und Fotos von markanten Stellen. Ich kannte die Strecke in der Theorie also schon recht gut und wusste was ich bei einigen Passagen zu beachten hatte.
Als wir dann zum Marktplatz gingen war es dann tatsächlich wolkenlos und ohne einen Wettkampf hätte man sich wahnsinnig über die Rückkehr des Sommers gefreut.
5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
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742
Danke für die Glückwünsche und Likes. Hab alles gegeben und kann mir nichts vorwerfen. Nachwirkungen sind auch zu spüren. War also kein glorifizierter Tempolauf (-;
Ausbaufähig ja erst wieder in der nächsten Saison. Aber wie sage ich des öfteren zu meinen Chef. "Was wird wird".
Ausbaufähig ja erst wieder in der nächsten Saison. Aber wie sage ich des öfteren zu meinen Chef. "Was wird wird".
5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
BLOG - WETTKÄMPFE
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Jahrestag 
5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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Der Vollständigkeit halber die letzten beiden Wochen bevor morgen mein Saisonhöhepunkt, der Halbmarathon in Dresden, ansteht. Start 10:30 Uhr - Startnummer 20054
Wochenrückblick (09.10.2017 - 15.10.2017)
57,97 km @ 4:39 min/km
Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 8,52 km
4:42 min/km, 65% Ø HF, 72% max HF, +23m/-23m
Arg kalt heute Morgen. Der Lauf war von der Herzfrequenz her ja fast schon regenrativ.
Dienstag
Früh
Speed Intervalle 8 x 400 m mit 200 m Trabpause + 3 x 200 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (12,02 km)
400er 1: 3:19 min/km, 75% Ø HF, 86% max HF
400er 2: 3:19 min/km, 81% Ø HF, 86% max HF
400er 3: 3:22 min/km, 83% Ø HF, 88% max HF
400er 4: 3:21 min/km, 83% Ø HF, 87% max HF
400er 5: 3:23 min/km, 84% Ø HF, 89% max HF
400er 6: 3:22 min/km, 85% Ø HF, 89% max HF
400er 7: 3:24 min/km, 85% Ø HF, 89% max HF
400er 8: 3:22 min/km, 85% Ø HF, 89% max HF
200er 1: 3:02 min/km, 83% Ø HF, 90% max HF
200er 2: 3:10 min/km, 83% Ø HF, 89% max HF
200er 3: 3:09 min/km, 84% Ø HF, 89% max HF
Gesamt: 4:43 min/km, 73% Ø HF, 90% max HF, +50m/-51m
Präparation für den 10 k Wettkampf mit reduzierten 400ern und 200ern. Gingen gut weg. Am Anfang ein wenig zu schnell losgelegt.
Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 8,42 km
4:47 min/km, 68% Ø HF, 72% max HF, +30m/-31m
Donnerstag
Früh
Fartlek 6 x 1 min schnell / langsam + Ein- und Auslaufen 8,56 km
Schnell 1: 3:27 min/km, 66% Ø HF, 82% max HF
Schnell 2: 3:27 min/km, 77% Ø HF, 82% max HF
Schnell 3: 3:27 min/km, 77% Ø HF, 83% max HF
Schnell 4: 3:23 min/km, 78% Ø HF, 84% max HF
Schnell 5: 3:30 min/km, 79% Ø HF, 86% max HF
Schnell 6: 3:21 min/km, 79% Ø HF, 85% max HF
Gesamt: 4:49 min/km, 68% Ø HF, 86% max HF, +23m/-20m
Ging so wie geplant. Langsam werde ich aber doch nervös, auch wenn ja diesmal gar kein Marathon ansteht. Aber man möchte halt doch gerne das bei den Hauptwettkämpfen sich der Einsatz der letzten Wochen auszahlt.
Freitag
-
Samstag
Vormittag
Lockerer Dauerlauf 5,25 km
4:45 min/km, 69% Ø HF, 74% max HF, +17m/-18m
Zur morgigen Wettkampfzeit losgelaufen. Sonne kam gerade hinter den Wolken hervor. Fühlte sich ungewohnt an. Schaun mer mal was gehen wird bei vorhergesagten sonnigen 20°C (Kotzsmiley).
Sonntag
Vormittag
Einlaufen 3,02 km
10 km Wettkampf beim Mitteldeutschen Marathon
38min24s, 3:50 min/km, 89% Ø HF, 94% max HF, +26m/-26m, 12. Platz Gesamt, 1. Platz AK 35
Auslaufen 2,18 km
Wochenrückblick (16.10.2017 - 22.10.2017)
Montag
-
Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 10,50 km
4:46 min/km, 69% Ø HF, 75% max HF, +36m/-33m
Kleine Nachwirkungen vom 10er noch zu spüren.
Mittwoch
Früh
Cruise Intervalle 4 x 1000 m mit 200 m Trabpause + 3 x 200 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (11,37 km)
1000er 1: 3:41 min/km, 77% Ø HF, 84% max HF
1000er 2: 3:41 min/km, 82% Ø HF, 85% max HF
1000er 3: 3:42 min/km, 85% Ø HF, 87% max HF
1000er 4: 3:42 min/km, 85% Ø HF, 87% max HF
200er 1: 3:13 min/km, 82% Ø HF, 88% max HF
200er 2: 3:12 min/km, 81% Ø HF, 87% max HF
200er 3: 3:14 min/km, 83% Ø HF, 88% max HF
Gesamt: 4:38 min/km, 75% Ø HF, 89% max HF
Letzte fürs Tapering modifizierte Tempoeinheit der Saison. Manchmal brauchts bissel Tempo damit sich die Beine wieder besser fühlen.
Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 6,33 km
4:45 min/km, 70% Ø HF, 75% max HF, +28m/-30m
Freitag
-
Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 4,22 km
4:46 min/km, 70% Ø HF, 74% max HF, +10m/-11m
Wochenrückblick (09.10.2017 - 15.10.2017)
57,97 km @ 4:39 min/km
Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 8,52 km
4:42 min/km, 65% Ø HF, 72% max HF, +23m/-23m
Arg kalt heute Morgen. Der Lauf war von der Herzfrequenz her ja fast schon regenrativ.
Dienstag
Früh
Speed Intervalle 8 x 400 m mit 200 m Trabpause + 3 x 200 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (12,02 km)
400er 1: 3:19 min/km, 75% Ø HF, 86% max HF
400er 2: 3:19 min/km, 81% Ø HF, 86% max HF
400er 3: 3:22 min/km, 83% Ø HF, 88% max HF
400er 4: 3:21 min/km, 83% Ø HF, 87% max HF
400er 5: 3:23 min/km, 84% Ø HF, 89% max HF
400er 6: 3:22 min/km, 85% Ø HF, 89% max HF
400er 7: 3:24 min/km, 85% Ø HF, 89% max HF
400er 8: 3:22 min/km, 85% Ø HF, 89% max HF
200er 1: 3:02 min/km, 83% Ø HF, 90% max HF
200er 2: 3:10 min/km, 83% Ø HF, 89% max HF
200er 3: 3:09 min/km, 84% Ø HF, 89% max HF
Gesamt: 4:43 min/km, 73% Ø HF, 90% max HF, +50m/-51m
Präparation für den 10 k Wettkampf mit reduzierten 400ern und 200ern. Gingen gut weg. Am Anfang ein wenig zu schnell losgelegt.
Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 8,42 km
4:47 min/km, 68% Ø HF, 72% max HF, +30m/-31m
Donnerstag
Früh
Fartlek 6 x 1 min schnell / langsam + Ein- und Auslaufen 8,56 km
Schnell 1: 3:27 min/km, 66% Ø HF, 82% max HF
Schnell 2: 3:27 min/km, 77% Ø HF, 82% max HF
Schnell 3: 3:27 min/km, 77% Ø HF, 83% max HF
Schnell 4: 3:23 min/km, 78% Ø HF, 84% max HF
Schnell 5: 3:30 min/km, 79% Ø HF, 86% max HF
Schnell 6: 3:21 min/km, 79% Ø HF, 85% max HF
Gesamt: 4:49 min/km, 68% Ø HF, 86% max HF, +23m/-20m
Ging so wie geplant. Langsam werde ich aber doch nervös, auch wenn ja diesmal gar kein Marathon ansteht. Aber man möchte halt doch gerne das bei den Hauptwettkämpfen sich der Einsatz der letzten Wochen auszahlt.
Freitag
-
Samstag
Vormittag
Lockerer Dauerlauf 5,25 km
4:45 min/km, 69% Ø HF, 74% max HF, +17m/-18m
Zur morgigen Wettkampfzeit losgelaufen. Sonne kam gerade hinter den Wolken hervor. Fühlte sich ungewohnt an. Schaun mer mal was gehen wird bei vorhergesagten sonnigen 20°C (Kotzsmiley).
Sonntag
Vormittag
Einlaufen 3,02 km
10 km Wettkampf beim Mitteldeutschen Marathon
38min24s, 3:50 min/km, 89% Ø HF, 94% max HF, +26m/-26m, 12. Platz Gesamt, 1. Platz AK 35
Auslaufen 2,18 km
Wochenrückblick (16.10.2017 - 22.10.2017)
Montag
-
Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 10,50 km
4:46 min/km, 69% Ø HF, 75% max HF, +36m/-33m
Kleine Nachwirkungen vom 10er noch zu spüren.
Mittwoch
Früh
Cruise Intervalle 4 x 1000 m mit 200 m Trabpause + 3 x 200 m mit 200 m Trabpause + Ein- und Auslaufen (11,37 km)
1000er 1: 3:41 min/km, 77% Ø HF, 84% max HF
1000er 2: 3:41 min/km, 82% Ø HF, 85% max HF
1000er 3: 3:42 min/km, 85% Ø HF, 87% max HF
1000er 4: 3:42 min/km, 85% Ø HF, 87% max HF
200er 1: 3:13 min/km, 82% Ø HF, 88% max HF
200er 2: 3:12 min/km, 81% Ø HF, 87% max HF
200er 3: 3:14 min/km, 83% Ø HF, 88% max HF
Gesamt: 4:38 min/km, 75% Ø HF, 89% max HF
Letzte fürs Tapering modifizierte Tempoeinheit der Saison. Manchmal brauchts bissel Tempo damit sich die Beine wieder besser fühlen.
Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 6,33 km
4:45 min/km, 70% Ø HF, 75% max HF, +28m/-30m
Freitag
-
Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 4,22 km
4:46 min/km, 70% Ø HF, 74% max HF, +10m/-11m
5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)
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747
Hallo Sven,
meinen Glückwunsch zum starken 10'er in Halle und alles Gute für den Halben heute in Dresden.
Und ja, ich kann nur bestätigen dass so ein Luftag zusammen mit Korinna immer eine feine Sache ist! Evtl. kann ich sie ja überreden, dass sie demnächst - wenn sie die aktuellen Probleme überwunden hat - auch mal wuieder mit mir zusammen läuft.
meinen Glückwunsch zum starken 10'er in Halle und alles Gute für den Halben heute in Dresden.
Und ja, ich kann nur bestätigen dass so ein Luftag zusammen mit Korinna immer eine feine Sache ist! Evtl. kann ich sie ja überreden, dass sie demnächst - wenn sie die aktuellen Probleme überwunden hat - auch mal wuieder mit mir zusammen läuft.
Tschüss, sportliche Grüße aus dem Bergischen Land
Eckhard
"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)
Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!
Eckhard
"Radsport ist Mannschaftssport, 60 km/h und 30 cm Abstand zum Vordermann" (Robert Bartko)
Auch 2014 und danach wird weitergelaufen!
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+1Steffen42 hat geschrieben:+1. Brenn eine Spur auf die Straße! Viel Spaß!
Die letzten Wochen gefallen mir außerordentlich! Was hast du denn vor für morgen, und wie wird das Wetter/ist der Kurs?
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
