Katz hat geschrieben:Ich hatte die falsche Planversion im Hinterkopf !! [...] Gelaufen wird nach der letzten Version des Plans, in der die laLas am WE stattfinden statt unter der Woche.
Jetzt blicke ich dann auch wieder etwas besser durch. Gut, dass wir drüber gesprochen haben.
Katz hat geschrieben:Es sind 19 km für das Ende der Woche vorgesehen...
Ob 19 oder 20 ist letztlich wurscht. Du wolltest ja die Distanzen weiter ausbauen. Aber bitte bedenken: Dieser lange Lauf, den du nächste Woche von Sa auf Mo vorziehen willst, ist nicht einfach ein beliebiger trödeliger LaLa, sondern ein Progressive Long Run, der im Tempo gesteigert und auf den letzten 4 oder 5 km mit HMRT (für dich also 5:55) gelaufen wird. Ursprünglich fordert Pfitzinger für diesen Lauftyp in der Endphase ja sogar Schwellentempo, also 5:40; da dieser Typ in seinem
Basistraining aber gar nicht vorkommt, habe ich ihn auf HMRT entschärft. Da du bisher mit dosierten Temposteigerungen wohl deine Schwierigkeiten hattest, halte ich es trotzdem für eine gute Idee, so etwas im Basistraining überhaupt mal zu trainieren, bevor es im HM-Plan zur Sache geht und jeder dieser langen Schlüsseläufe dann wirklich zählt.
Katz hat geschrieben:Morgen sind die 16km geplant und da ich am Montag frei habe, überlege ich, am Montag die 20km zu laufen, die eigentlich für Mitte nächste Woche geplant waren... Ja, es wären drei harte Brocken in Folge, aber so passt es am besten in den Alltag...
Die 20 km progLR waren für Samstag geplant, nicht Mitte der Woche. Wenn du sie am Montag besser in deinem Alltag unterbringst, ist das völlig o.k., denn so einen Hammer läufst du nicht einfach so nebenbei - da solltest du den Kopf schon richtig frei haben (äh … ist das am ursprünglich geplanten Samstag nicht der Fall?). Aber direkt im Anschluss an einen Doppelpack wäre das barer Unfug. Die gestrigen Intervalle haben dich schon geschlaucht. Einen 16er heute würdest auch noch durchbringen. Aber spätestens wenn da wieder, wie öfter mal, sämtliche Gäule mit dir durchgehen, dann war's das - dann fällt der progLR am Montag jämmerlich hinten runter. Deshalb halte ich ein solches Triple für falsch. Dann opfere lieber den heutigen 16er und damit den Doppelpack. Laufe heute einfach mal einen ruhigen, flachen GA von max. 10 km. Wenn du deine Knochen von gestern noch spürst, gern auch weniger. Aber nicht mehr als 10 km und kein Geballer.
Katz hat geschrieben:Ich wollte am Berg schnelle Abschnitte von ca. 400m Länge einbauen, die ich bei ca. 5:40 laufe. Und puhhh... Der erste Abschnitt war echt zu hart...
Diese Einheit sollten dann ja wohl die planmäßigen VO2max-Intervalle am Berg sein. Sicher, im Flachen wären sie deutlich schneller zu laufen als dein Schwellentempo 5:40/km, nämlich so um die 5:12 bis 5:25 (Pfitzinger) bzw. 5:14/km (Daniels), jeweils basierend auf deinem derzeit angenommenen Potenzial von 2:05h für einen Flach-HM. Bei einer Intervalldauer von nur 400m könnte das sicher auch noch etwas schneller gehen, 5:00 wäre kein Hexenwerk für dich. Am Berg aber natürlich langsamer, je nach Steigung. Wenn du nun im ersten Intervall eigentlich gemütliche 6:05 nur für 130m durchhalten konntest, ist selbst dieses langsame Tempo an jener Steigung noch viel zu schnell oder - meine bevorzugte Interpretation - die Steigung zu steil. Bei den weiteren Intervallen hat das Tempo aber über die ganze Distanz in etwa gepasst. Ich würde mir daher - auch in Hinblick auf zukünftige Steigerungen der Distanz bis auf 600m - z.B. den letzteren Streckenabschnitt (580m in 5:55) auswählen und diesen als Bergintervallstrecke nehmen. Bei der nächsten VO2max-Einheit in 4 Wochen sind dann ja 6x500m dran. Da läufst du dann 6x
dieselben 500m bergauf und trabst zur Erholung dieselbe Strecke bergab. Dann hast du gut reproduzierbare Verhältnisse und siehst direkt, ob du dasselbe Tempo über alle 6 Intervalle konstant halten kannst oder nicht.
Katz hat geschrieben:Ich war auch kaum einen Kilometer gelaufen und noch nicht richtig warm
Das solltest du vor einem Intervalltraining aber unbedingt.
Katz hat geschrieben:Nur die Harten kommen in den Garten.
Schon klar. Aber auch die Harten wollen mit Bedacht und System herangezogen sein.
Katz hat geschrieben:Übrigens konnte ich diese Woche den 5km GA nicht laufen, bin aber reichlich geradelt...
Kein Problem.