Di: Dauerlauf, ca. 1:02 h – 10,2 km – 6:05/km
Do: Dauerlauf, ca. 1:30 h – 15,1 km – 6:05/km
So: Langer Lauf, ca. 3:26 h – 32,1 km, davon EB 10K@5:55/km
Insgesamt: 57,2 Wkm
Zusammenfassung:
Die letzte Woche war trainingstechnisch leider nicht ganz optimal zum einen, weil ich von Donnerstag bis Samstag mit meiner Tochter in München unterwegs war, zum anderen stand mir der Mittwoch aufgrund beruflicher Termine dann auch nicht zur Verfügung, und am Sonntag Nachmittag hatte ich noch eine Vorstellung zu singen. Daher sah die ursprüngliche Planung vor, wenigstens die drei Dauerläufe auf Di., Do. und Sa. zu verteilen und den letzten langen Lauf aus dem Plan auf den Montag zu legen, den ich mir dafür extra noch frei genommen hatte! Es kam dann doch etwas anders, aber der Reihe nach.
Nach dem nicht ganz gelungene HM war ich auf das erste Training danach gespannt. Am frühen Dienstagabend machte ich mich dann auf den Weg. Auf dem Programm stand wieder der Brot- und Butter-Lauf aus dem Plan, also 60 Minuten Dauerlauf mit 6:15’er Pace. Der Lauf klappte prima, von Müdigkeit oder schweren Beinen gar keine Spur und am Ende hatte ich 10,2 km mit einer Pace 6:05/km (bei 72% HFmax!) auf der Uhr. Ich war ziemlich zufrieden!
Da wir am Donnerstag vormittags mit dem Auto Richtung München aufgebrochen sind, musste ich den 90 Minuten Dauerlauf mit der gleichen Pace wie am Dienstag in den frühen Morgen verlegen. Tatsächlich habe ich mich gegen 6:30 bei recht frischen 2°C auf den Weg gemacht. Auch das war ein schöner Lauf und fühlte sich gut an, allerdings war ich etwas zu dick angezogen. Bei exakt gleicher Pace wie am Dienstag von 6:05/km und 5 Steigerungen gegen Ende bin ich dann auf insgesamt 14,9 km gekommen.
Nachdem ich den ganzen Freitag auf den Beinen und meine Tochter und ihre Formation auf dem Deutschen Ballettwettbewerb in Fürstenfeldbruck begleitet und angefeuert habe, ging es Samstag nach dem Frühstück wieder zurück Richtung Rheinland. Zwischendurch kurz beim Adidas Outletstore in Herzogenaurauch reingeschaut, bei McDonalds (mal wieder) zu Mittag gegessen und weitergefahren. Wir waren gegen 17:30 Uhr zu Hause und da wartete die nächste Überraschung: Es gab Spargel und Schnitzel als Abendessen! „Okay…“, dachte ich mir, …dann machste den Dauerlauf eben am späteren Abend!“ Nach dem Essen haben wir aber noch lange zusammengesessen und uns über die Tage in München unterhalten, weil meine Frau nicht dabei sein konnte. Es wurde also immer später, die Motivation noch mal aufzubrechen sank minütlich, da fasste ich den Entschluss die Planung etwas zu verändern: den langen Lauf mach ich ganz früh am Sonntagmorgen und Montag dann einige lockere KM.
Sonntagmorgen bin ich dann auch ganz früh - 5:30 Uhr aufgestanden und hab ne Kleinigkeit gegessen. Da der lange Lauf vor zwei Wochen und der HM auch nicht zufriedenstellend waren, wollte ich den letzten Langen Lauf der Vorbereitung unbedingt erfolgreich abschließen! Daher nahm ich einige Veränderungen vor:
- Ich habe mir eine komplett flache Strecke ohne signifikante Steigerungen herausgesucht
- Als Getränke für unterwegs gab es anstatt Leitungswasser Mineralwasser mit sehr hohem Anteil an Mineralstoffen und einen Iso-Drink (Dextro Energen). Und kurz vor dem Lauf habe ich dann auch noch gut einen halben Liter Iso-Drink getrunken!
- Die Pace wollte ich anpassen, anstatt 20+2 Km in 6:30/km und 10 km in 6:00/km, dann in 6:40/km und 6:10/km
- Mit Supernova Glide 5 habe ich anstatt der bisher für die langen Läufe favorisierten Solarboosts etwas festere bzw. härtere Schuhe genommen.
So machte ich mich dann wieder gegen 6:30 Uhr bei erneut kühlen 2°C auf den Weg. Ich ließ es gemütlich angehen und erreichte nach gut 10 Minuten dann das angestrebte Tempo. Ich bewegte mich eigentlich konstant in einer Bandbreite von 06:35 – 6:45 mit einzelnen Ausschlägen nach oben oder unten. Getrunken habe ich konsequent alle 5 KM, die ersten beiden Male nur Wasser, ab KM 15 dann Iso und Wasser. Nach 20 KM in 06:40/km steigerte ich dann das Tempo: 6:10/km habe ich aber nicht getroffen, sondern es wurde etwas schneller. Das Tempo lief sich erstaunlich gut und ich hatte zu keinem Zeitpunkt das Gefühl einzubrechen. Als dann der 9. KM mit 05:44/km am schnellsten war, habe ich etwas Tempo raus genommen und den 10. langsamer gemacht. Unterm Strich hatte ich auf den schnelleren 10 km eine Durchschnittspace von 5:53/km. Die letzten beiden KM waren dann wieder locker im Anfangstempo. Der Lauf hat also gut insgesamt geklappt, etwas schwere Beine hatte ich danach und heute aber dennoch.
Ausblick:
Noch zwei Wochen bis Düsseldorf. In dieser Woche gebt es neben zwei ruhigen Läufen dann noch einmal 3x4km im MRT, sowie mit 20 km einen letzten längeren Lauf. Ich bin insgesamt (wieder) ziemlich guter Dinge, genieße heute den freien Tag mit Gartenarbeit und fiebere dem Beginn der 8. Staffel Game of Thrones entgegen!
) sollte man bei einem LaLa nichts essen. Mit der Ausnahme, dass man ohne diese nur schwer bis gar nicht zu Ende bringen kann. Dann lieber mit Nahrung als abbrechen bzw. zu langsam werden müssen. Weil die letzten Km sind bekanntlich die wichtigsten beim LaLa.
fliegt 
schwimmt
