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Luise Läuft

Luise Läuft

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Guten Morgen!

Nachdem ich jetzt seit etwas über 15 Monaten hier im Forum lese und viel lerne, schreibe ich jetzt auch mal (noch) etwas mehr über mich.
Von vorne: Als Kind war ich immer unsportlich, das war mir nie wichtig. Es war halt so.
Ich hatte nie das Gefühl, dass ich das selbst ändern könnte.

Jetzt kommt der Sprung in die 2020er:
Da hab ich dann mal wieder mit Joggen angefangen.
(Zuvor hatte ich das mit Anfang 20 schon mal, da war mein größter Erfolg 3-4km am Stück zu joggen, da wusste ich aber auch nicht, wie man das macht.)
Mir wurde der Tipp gegeben mit einem Couch to 5k (C25k)-Plan anzufangen. Also hab ich das gemacht, das klappte auch hervorragend.
Als ich dann meine 30 Minunten am Stück hatte, waren das aber gerade mal 4km, keine 5. :gruebel:
Dann wurde mir gesagt: Das ist doch kein Problem, dann "läufst" du halt länger. - Ok! Gesagt, getan. Und bald waren es mehr als 5km.

Dann stieß ich auf ein von der Krankenkasse gefördertes Online-Programm (namentlich "laufend in form") und damit steigerte ich meinen Umfang/ Pensum immer weiter. Blieb allerdings überwiegend in der langsamen Pace 7:30 bis 8:00 bzw. 7,5 bis 8 km/h.
Schließlich hatte ich ja gelesen, man solle so laufen, dass man nicht außer Atem kommt.

Das mit den Pulswerten hat mich zu dem Zeitpunkt ohnehin eher irritiert.
Und ich bin ja nur für mich gelaufen/ gejoggt. Nicht um mich zu messen, oder jemandem etwas zu beweisen, eigentlich nur für mein Wohlgefühl. Und da war das Tempo ja egal, schneller als Gehen war es ja trotzdem.
Auch wenn mich die schnellen Walker scheuchen können/ konnten. :hihi:

Februar 2023 lief dann das Programm aus und ich suchte nach neuen Informationen, wie ich denn mein geliebtes Joggen weitermache. Ganz gern wollte ich mal etwas schneller werden. Und auf jeden Fall wollte ich mal verstehen, wie das geht mit den Trainingsplänen und diesen vielen immer noch irritierenden Begriffen, darüber bin ich dann hier gelandet.
Und habe ein Füllhorn an Informationen gefunden.
Dass man in verschiedenen Tempozonen trainiert und das Sinn macht, ist mir dann erst aufgegangen.

Man muss bedenken, dass ich weiterhin allein, ohne Mitläufer, ohne fachkundige Hilfe, unterwegs war.
Also kaufte ich mir wenigstens eine Laufuhr mit GPS. Denn ohne ging es wirklich nicht mehr.

Zur Erklärung ich bin sehr freiheitsliebend und eine Uhr, die mir sagt, was ich tun soll, kostete mich ein wenig Überwindung.
Am Joggen fand ich ja gerade schön, dass man nicht viel Schnickschnack braucht.
Aber wenn man besser werden will und keinen Trainer hat, geht es halt nicht anders.
- Im Nachhinein bereitet mir der Schnickschnack doch auch viel Freude. :wink: Das ist leider typisch für mich. Erst bin ich bockig, will nicht und finde es später doch gut. :hihi: -

Die Uhr war dann auch gleich sehr hilfreich. Wobei ich dann ja schon viele neue Anregungen auf einen Schlag hatte, also hatte ich mit einem Mal die Qual der Wahl, wofür ich mich entscheide.
Jetzt hatte ich plötzlich die Wahl aus etlichen Trainingsplänen, pulsbasiert, pace-basiert. Alle gingen es unterschidlich an und ich war unfassbar neugierig und mit der Auswahl leicht überfordert. :steinigen:

Also bin ich es angegangen, wie ich es logisch fand: Ich probiere einen nach dem anderen aus, um herauszufinden, was für mich am besten passt, und mich am besten weiterbringt.

Im Februar bis Mai '23 war es der Garmin-Trainingsplan mit Greg (so praktisch, weil es schon auf der Uhr war).
Und hab mich auf meinen ersten Volkslauf vorbereitet.
Das war alles wahnsinnig aufregend. Ich bin schneller gelaufen, als ich es mir hätte je träumen lassen.
Bis zu dem Zeitpunkt dachte ich immer, die anderen können das, ich aber nicht.
(Wie in der Schule - da hat mich der Sportlehrer schon mal gleich zu Beginn der Stunde auf die Bank geschickt.)
Aber ich konnte im Pulk mitlaufen!
Ich war es zwar einen Hauch zu schnell angegangen und konnte das Tempo nicht so durchhalten. Aber trotzdem! :zwinker2:
Ich war dabei und nicht wie im Sportunterricht: Sie gibt sich immerhin Mühe, aber das wird so nichts.
Selbst aufgegeben hab ich ja auch im Sportunterricht nie.
Nicht so wie manche Mitschüler im Matheunterricht, nach dem Motto: "Wofür brauch ich das?"

So ganz hatte ich mein Ziel (5km unter 30) bei deim Lauf aber nicht geschafft, also bin ich 4 Wochen später noch einmal einen anderen Lauf gelaufen.
Dafür hab ich dann einfach den Trainingsplan der letzten 4 Wochen wiederholt und siehe da:
Beim zweiten Mal ging es ganz leicht!
(Obwohl ich da schon einen Infekt hatte, der sich nur durch Halsschmerzen bemerkbar machte, die ich aber auf die Nervosität schob.)

Danach ging es gleich mit dem nächsten Trainingsplan weiter:
(Juni bis September 2023)
Jetzt sollten als nächstes die 10km unter 60 Min geschafft werden.
Dafür hab ich mir Garmins Amy ausgesucht. Ende September sollte es einen Lauf in Hannover geben und das sollte passen.
.. zumal ich im Training schon fast an die Zeit herankam.

Dieser Trainingsplan war schon wieder ganz anders und ich hatte auch wieder das Gefühl oft keine Ahnung zu haben, was sie von mir will und ob ich die Trainings jetzt eigentlich so durchführe, wie sie gedacht sind.
Ich wusste ja, dass ich härter trainieren muss und der Plan war auch deutlich härter.
Ja nun, von nichts kommt nichts. Also ging ich es weiter fröhlich an.
Dabei stellte ich fest, dass ich schnelles Laufen bei Hitze ziemlich fies finde.
Lieber Minusgrade oder Nieselregen!
Aber es hilft ja nichts:
Trainiert, trainiert, trainiert... und siehe da: Beim Rennen ging alles gut! 10 km sub 60 geschafft!
Und es fühlte sich dabei auch sogar so leicht an, dass ich wusste, da ist noch mehr drin.
Ich war vom Gefühl her "auf Sicherheit" gelaufen. Es hatte sich auch nicht anstrengend angefühlt. Müsste es sich nicht viel anstrengender anfühlen... Dann hab ich wohl nicht alles gegeben.
Was wohl drin wäre, wenn ich alles gebe?

9 Tage später gab es wieder einen Lauf:
Da bin ich dann spontan hin und wollte jetzt mal einfach so drauflos laufen.

Im Training hatte ich mich mit Hilfe des Steffny-Plans 10km in 59 Min vorbereitet. Wie lächerlich das klingt, fällt mir inzwischen auch auf. Aber es gab ja weiterhin noch so viele Pläne zu testen. :zwinker2:
Während die Garmin-Pläne alle Pace-basiert sind, war dieser jetzt mehr auf den Puls ausgelegt.
Also war meine Challenge: Kann ich nach Puls laufen? Und wie fühlt sich das an?
Antwort: Ja, kann ich. (Konnte ich zu Anfang überhaupt nicht.) Und es fühlt sich erstaunlich gut an.

Dann bin ich im Oktober '23 den BBL gelaufen:
Es war ein großer Spaß!
... aber echt unkontrolliert:
Pace nach Gefühl - also immer nur nach "fühlt sich das noch gut und machbar an?"
Steigungen und Gefälle, die ich nicht gewohnt war
Aber ich hatte mir einen Laufpartner gesucht. Wir haben leider ein wenig viel gequatscht, haben uns aber gegenseitig durch den Lauf geholfen. Das war toll!

Dann hatte ich gute 8 Monate des Laufens (nicht mehr nur Fitness-Jogging) hinter mir.
Und ich wusste schon wieder nicht mehr so richtig weiter.

Der Logik folgend war noch ein Garmin-Coach zu testen und ich wollte noch schneller über 10 km werden.
Die 10km hatten echt Spaß gemacht.

Also hieß es mit Jeff Galloway zum Silversterlauf!

Diese Mal lief es aber nicht ganz so... natürlich hatte ich wieder die Umstellungsschwierigkeiten auf den neuen Coach, war ja klar.
Aber wie so oft einige Trainings und Trainingsmethoden, die mir zu Anfang gegen den Strich gingen und entgegen meiner eigenen Vorstellung waren, taten mir gut, machten dann doch Spaß, verbesserten meine Technik und erweiterten mein Repertoire.

Mit dem Trainingsplan sollte ich plötzlich nur noch 3 Läufe die Woche machen, davon ein Mini-Lauf, der quasi nur aus Technik-Training bestand.
Nachdem ich jetzt seit Februar immer 4 Trainings die Woche hatte.
Das war ich dann schon extrem skeptisch, damit schneller zu werden. Bei so geringem Trainingsumfang?
Der Trainingsumfang lag vorher bei über 30km die Woche und jetzt plötzlich deutlich unter 20km.
Das fühlte sich völlig falsch an.

Gerade war ich richtig heiß aufs Laufen und sollte dann mehr pausieren als Laufen... das sollte es bringen?
Aber da ich schon wusste, dass ich eigentlich keine Ahnung hab, hab ich weitergmacht. ...trotz aller Skepsis.

Letztes Endes hat in diesem Fall leider das ungute Gefühl gesiegt und ich hab mich nicht getraut am Silvesterlauf überhaupt teilzunehmen.
Eigentlich super blöd! Und ich könnte mir im Nachhinein in den Hintern beißen.

So bin ich zwar mit einem unguten Gefühl, aber trotzdem mit neuem Schwung, Lauflust und Neugierde ins neue Jahr (2024) gestartet.
Weiterhin auf der Suche nach Plänen hieß es, man soll Grundlage schaffen.
Der Winter ist die Zeit für Grundlagentraining.
Oki doki!
Jetzt bastel ich mir aber mal selbst einen Plan und versuche mein Laufgefühl zu stärken.
(Mit Mitläufer beim BBL konnte die Pace fast absolut perfekt schätzen, das hatte mich stark beeindruckt.)

Aber so ganz ohne Vorlage geht es bei mir leider immer noch nicht, also gesucht und Runners World unter Grundlagentraining fündig geworden.
4 Läufe die Woche, verschiedene Pulsbereiche -> Ja das klingt gut!

Leider kam dann nach wenigen Wochen noch im Januar ein blöder Husten... also ausgesetzt. (2 Wochen)
Myokarditis-Gefahr... das machen wir nicht!
Husten weg - wieder trainiert.... leider nur eine Woche.
Dann kam gleich eine Grippe mit Schüttelfrost, Fieber und allem, was dazu gehört.
Nachdem ich einige Tage wieder gearbeitet habe, wieder versucht locker zu laufen - keine Chance!

Leider kam ich genauso schlecht wieder in die Gänge, wie nach meiner ersten Corona-Erkrankung.
Aber ich wollte doch so unbedingt!

Ende Februar begann ich dann mit leichten Läufen (30 Min) am Anfang sogar noch mit Gehpause.
(Mein einer Versuch vorher hatte mich vorsichtig werden lassen.)

Während der Erkältung im Januar hatte ich ja wenigstens noch leichtes Yoga und leichtes Krafttraining gemacht, während der Grippe im Februar war aber teilweise gar nichts möglich... :nee: Als ich wieder gesünder war, gingen selbst Spaziergänge nur kurz und im Schneckentempo.

Also begann ich im Prinzip von vorn. Dieses Mal ohne "Plan". Im Anfängerstadium kenne ich mich ja jetzt schon gut genug aus! :D
3x die Woche 30 Min, dann steigern: einen schneller, einen länger!

Und leider hab ich bei diesem Wiedereinstieg Zipperlein entwickelt:
Nach meinem ersten Lauf taten mir die Waden so lange weh, dass ich 4 Tage aussetzen musste. :tocktock:
Ich zwar an dem Abend und den Abend darauf viel in hohen Schuhen gelaufen, aber sowas hatte ich seit Anfangszeiten nicht!

Seitdem sind leider immer noch meine Waden mein Schwachpunkt. Früher waren es mal die Adduktoren oder die Fußmuskulatur, aktuell die Waden. Ich werde sie weiter trainieren und hoffen, dass sie bald wieder stärker sind!

Also weiter gesteigert: Umfang als auch Trainingsvariation und bald den 4. Tag wieder dazu.
Dann für Volksläufe angemeldet:

Am 21.4. einen Volkslauf über 5,4 km in einer 5:45 pace gelaufen, was über Stock und Stein und bei rutschigen Verhältnissen für mich schon ganz ok ist.

Der nächste Lauf ist am 25.5. über 10km.
Mein Ziel? Wenigstens schneller als letztes Mal, was theoretisch 'locker' möglich sein sollte. (Dafür müsste ich ja nur 59:27 toppen.)
Runalyze profezeit mir, dass ich theoretisch bis zu 55 Min auf 10km laufen kann....
Ob ich das an der Stelle aus mir herausquetschen kann?
Da habe ich meine Zweifel, aber sub 60 sollte drin sein.

Mal schauen. :wink:

Liebe läuferische und musikalische Grüße!
Und meinen Respekt für diejenigen, die sich durch den kompletten langen Text gelesen haben!

Luise
(was in der Tat mein 2. Vorname ist)

Re: Luise Läuft

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Hey! Ich habe alles gelesen, vielen Dank für deinen ausführlichen Bericht! Das klingt alles total gut nachzuvollziehen und besonders mit Schwierigkeiten beim Wiedereinstieg kenne ich mich ja auch bestens aus 🙄 Super, dass du dran bleibst und dir den Spaß am Laufen nicht verderben lässt 👍

Deine geschilderten Erfahrungen mit den verschiedenen Trainingsplänen motivieren mich gerade total. Ich hatte ja eigentlich immer nur einen Plan, nämlich den von der drive app, der ja soweit auch ganz gut funktioniert hatte. Aber jetzt bekomme ich gerade Lust, mir einfach mal einen interessanten Plan vorzunehmen und den dann durchzuziehen.

Ich freue mich auf weitere Berichte von dir 😉

Re: Luise Läuft

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bones hat geschrieben: 07.05.2024, 10:51 Kurze Werbeunterbrechung:

BBL = https://vsv-benthe.de/vsv-sportarten/benther-berg-lauf/

Weitermachen!
Nicht zu verwechseln mit BBP! (Bauch-Beine-Po)
Die Stabi-Übungen erinnern mich ein wenig daran. :zwinker2:

Aber vielleicht bin ich sogar dieses Jahr wieder dabei, ich überlege noch. Es gibt so viele interessante Läufe in der Woche.

[mention]Azalee[/mention] Vielen Dank!
Ich hoffe, dass es bei Dir jetzt auch langsam wieder "läuft".

Die twaiv-App hab ich mir auch mal angeschaut und fand sie auch interessant.
Gut fand ich, dass dort auch die Hintergründe mit Videos erklärt werden, obwohl ich da auch noch nicht alles so leicht zu verstehen fand.

Vielen Dank an alle und danke für eure Geduld!

Jetzt geht es zum Lauftreff. Ich bin schon gespannt, was wir heute machen. Letzte Woche war es Stabi-Training, diese Woche war Yoga angedacht... und natürlich auch Laufen.
Mal schauen!

Re: Luise Läuft

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Mädelsläuferin hat geschrieben: 07.05.2024, 19:05 Huhu,
Hab ich gern gelesen und öfters geschmunzelt - natürlich nicht über deine Waden. Kann mir vorstellen, wie dich das nervt!
Was konstruktives beitragen kann ich leider nicht 🤷‍♀️, bin gespannt, wie es bei dir weiter geht!
Liebe Grüße
Alles nicht so wild. Die Waden "gehen" auch schon wieder. :daumen:
(Ich darf es nur nicht übertreiben.)

Beim Lauftreff gab es dann natürlich kein Yoga, dafür jede Menge Technicktraining, Lauf-ABC, Kraftübungen, Koordinationsübungen.
Es hat aber Spaß gemacht!

Und - schimpft mich bitte nicht aus - ich bin danach noch ein paar Intervalle gelaufen. Sonst weiß ich einfach nicht, wie ich das Intervalltraining diese Woch noch unterbekommen hätte. Es waren auch nur drei (3x 1000m) aber das hat auch gereicht!
Jetzt bin ich erstmal platt! Aber (lauf-)glücklich! :)

Re: Luise Läuft

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Guten Morgen!

Der anaerobe Teil meiner Trainingswoche ist geschafft:
Di Intervalle (3x1000), Lauf-ABC, Kraft- und Koordinationsübungen (wir hatten sogar einen richtigen Parcours :daumen: )
Do TDL 6km bei ca 85% HFmax

Jetzt schreib ich mal wie ich die Trainings durchgeführt habe - ihr dürft mich gern auf Fehler hinweisen :)

Die Intervalle habe ich versucht nach Gefühl zu laufen ("schnell, nicht sprinten") und nicht dauernd auf die Uhr zu sehen, da sie die pace nicht so schnell ganz genau anzeigt. (leichte Probleme mit dem GPS)

Vorgenommen hatte ich mir so 5:40 auf 1000m, schließlich war ich an dem Tag schon nicht mehr so ganz frisch:
1. 5:09 .... hoppla, viel zu schnell, fühlte sich auch zu schnell an
2. 5:17 ... immer noch zu schnell, fühlte sich auch hart an, härter als das 1.
3. 5:31 ... besser!

Da muss ich definitiv noch am Tempogefühl arbeiten! :rolleyes2:

Der Tempodauerlauf:
2km einlaufen - ganz langsam gestartet, ging auch nicht anders, das Krafttraining vom Di steckte noch in den Muskeln und ich fühlte mich super steif, hoffte aber, dass es sich beim Warmwerden bessert und das war auch so.

6 km bei (85%HFmax) - Das Soll-Tempo hätte ich auf 6:10 - 6:15 geschätzt. Bloß nicht wieder überpacen!

Bin wieder nach Gefühl gelaufen, hab dabei eher den Puls als die Pace beachtet, denn ich hab mir immer die schattigsten Wege ausgesucht, dafür habe ich dann auch teilweise mehrfach die Straßenseite gewechselt. Da zeigte die Uhr teilweise sehr unterschiedliche und absurde Momentangeschwindigkeiten an. Die Rundenzeiten waren viel realistischer! :wink:
6:04 - 6:07 - 6:06 - 5:58 - 5:51 - 6:01 (HF war durchschnittlich bei 84,6 %-HFmax, also auch ok.*)

Dann natürlich noch 2km Auslaufen.

Dafür, dass ich fast nur nach Gefühl gelaufen bin, bin ich ganz happy damit! :)

Jetzt am WE kommen noch ein kürzerer ruhiger Lauf und ein langer langsamer. (schön nach Plan!)


*Soweit das denn mit der Messung und meiner HFmax stimmt. Aber so in etwa sollte das hinkommen.

Re: Luise Läuft

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Nur als Überlegung: wenn du einen 6km TDL in knapp 6er Pace laufen kannst, dann können die 3 x 1000 m Intervalle ruhig 35-40 Sekunden schneller sein....Das du das drauf hast, sieht man ja. Wenn du das erste Intervall nicht etwas überzogen hättest, hättest du das letzte Intervall auch in 5:20 hinbekommen. Und Intervalle dürfen ruhig hart sein... 😉
5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)

Re: Luise Läuft

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heikchen007 hat geschrieben: 11.05.2024, 23:27 Nur als Überlegung: wenn du einen 6km TDL in knapp 6er Pace laufen kannst, dann können die 3 x 1000 m Intervalle ruhig 35-40 Sekunden schneller sein....Das du das drauf hast, sieht man ja. Wenn du das erste Intervall nicht etwas überzogen hättest, hättest du das letzte Intervall auch in 5:20 hinbekommen. Und Intervalle dürfen ruhig hart sein... 😉
Danke! Das hilft mir sehr! :daumen:
Davon hab ich nämlich (noch) keine Ahnung.

Re: Luise Läuft

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So nachdem letzte Woche schön nach Plan war, wird diese Woche wieder choatisch... hoffentlich nicht zu sehr!

Letztes Wochenende:
Sa: ruhiger Lauf - 6,1 km - 41 Min. (schön niedriger Puls: 73% HFmax)

So: langer Lauf - 13,1 km - 90 Min.-
so halbwegs langsam und auch nicht so wirklich gleichmäßig. Aber nach dem vielen Techniktraining, hatte ich mich mehr darauf konzentriert, dass meine Bewegungen und mein Fußaufsatz stimmt.
Im langsamen Tempo schluder ich da manchmal und dann rächt sich das später.

(Falls sich jemand wundert: Die Läufe habe ich etwas gekürzt, damit ich nicht die Wochenkilometer zu schnell in Höhe schießen lasse. Da bin ich leider immer noch im Bereich des Aufbaus.)

Diese Woche
... wird leider etwas stressig, da viel Arbeit ist und ich am Freitag noch ein Konzert spielen soll. Gestern in der Probe ging aber so viel schief... dass ich heute schon mein Instrument zur Reparatur gebracht habe, das Programm noch nicht steht... und wir dringend diese Woche noch (mehrfach?) üben müssen... Da bleibt natürlich weniger Zeit fürs Laufen (und Schlafen, Essen, Wäsche...)
So jetzt ist der Frust abgelassen und es kann weitergehen, vielleicht wird es ja gar nicht so schlimm.

Heute Abend Lauftreff, im Anschluss wieder Intervalle: 4-5 mal 1000m im geplanten Renntempo

Re: Luise Läuft

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Azalee hat geschrieben: 14.05.2024, 14:18 Oh, du bist auch Musikerin? Was spielst du?

Dein Wochenpensum klingt prima, davon bin ich noch weit entfernt. Und langsam aufbauen ist richtig. Weiter so 👍
Manche fragen: Was spielst du eigentlich nicht? :zwinker2:
In diesem Fall: Saxophon.

PS: Zum Wochenpensum.
Das ist doch kein Vergleich: Du musst jetzt ganz behutsam wieder einsteigen, damit du dich nicht überlastest. Dafür bist ja schon viel viel länger am Stück gelaufen als ich. Meine längste Strecke jemals waren nur 16,75km. Was mir aktuell auch immer noch lang vorkommt. :nick: (Von Ultraläufen bin ich extrem weit entfernt.)
Zuletzt geändert von Die blaue Luise am 14.05.2024, 22:19, insgesamt 1-mal geändert.

Re: Luise Läuft

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Heute Abend war der Lauftreff mit eher moderatem Training aufgrund der Hitze.
Die Intervall danach waren dennoch hart. Die Beine wollten nicht so gern wieder starten und ich musste auch zwischendurch noch etwas trinken, damit mir nicht komisch wird. Beim 4. Intervall kam ich (gefühlt) so gar nicht in die Gänge!
Das hat mich gernervt und zack schon fast zu schnell.
Eigentlich wollte ich schon das 3. kaum machen... und auch für das 4. musste ich mich schon sehr überreden.

Als ich dann das Auslaufen begann und nach ein paar Metern gehen und miit Trinkflasche, lief/ hüpfte ich dann wieder wie ein junges Reh... da giing es wieder. (Von wegen zu hart... :nein: :zwinker2: )

So jetzt die harten Fakten:
5:10 - 5:28 - 5:24 - 5:26

Den ersten Versuch hatte ich gar nicht erwähnt:
Ich denke ja immer: :megafon: "Jetzt kommen Intervall, du musst also schnell laufen." Und dann pese ich los, als gäbe es kein morgen. :klatsch:
Da bin ich bald eine 4:er pace angelaufen. :wow: Und war natürlich sofart platt!

Aber diese Übungen im Lauftreff helfen also richtig gut. :daumen:
Als wir so kleine Sprintübungen gemacht haben, machten die vor mir auf einmal vor mir Platz. Die waren schon der Meinung, ich könnte wohl schnell beschleunigen.
Puh, das hätte ich nie gedacht.

Re: Luise Läuft

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Schaut doch gut aus mit den Intervallen... :daumen:

Aber am Tempo deines ersten Intervalls musste echt noch arbeiten. :zwinker2: Dann klappt es auch noch besser mit den weiteren Intervallen. :wink:
5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)

Re: Luise Läuft

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heikchen007 hat geschrieben: 14.05.2024, 23:59 Schaut doch gut aus mit den Intervallen... :daumen:

Aber am Tempo deines ersten Intervalls musste echt noch arbeiten. :zwinker2: Dann klappt es auch noch besser mit den weiteren Intervallen. :wink:
Ja, dringend! :peinlich:

Gesten bin ich das erste Mal Intervalle auf einer Bahn gelaufen. (Wo ist eigentlich der Start? :gruebel: )
Und es war erst das 4. Intervalltraining in diesem Jahr.

Mit mehr Übung wird das sicher besser!

Ich hab einfach noch kein Gefühl dafür und die Uhr zeigt ja auch immer erst das Tempo an, dass ich dann schon gelaufen bin.
Da laufe ich einfach immer zu schnell an.

Das ist sicher Kopfsache, da fehlt mir das Selbstvertrauen: Ich denke immer, ich sei noch zu langsam.

Re: Luise Läuft

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Die blaue Luise hat geschrieben: 15.05.2024, 08:47 (Wo ist eigentlich der Start? :gruebel: )
Letztlich wo immer du willst, eine Runde bleibt 400m lang egal wo du startest. :wink:

Wichtig zu wissen ist, dass auf der Laufbahn (warum auch immer :gruebel:) traditionell stets links herum (entgegen dem Uhrzeigersinn) gelaufen wird.

Meist hat man kurz vor Beginn einer der beiden Kurven ein deutlich hervorgehobene Markierung, die u.a. das Ziel für 100m Sprints darstellt. Diese Linie ist wohl der üblichste aller denkbaren Startpunkte. (Siehe z.B. https://laufen-in-koeln.de/lik4.php?aid=A-7048 , dort rechts unten.) Meist hat man dann genau gegenüber (also links oben auf dem Bild) eine ähnliche Markierung, die man dann als Markierung für halbe Runden verwenden kann. Wenn man also z.B. 1000m Laufen will, einfach anhand dieser Markierungen 2,5 Runden laufen. :daumen:

Wichtig ist außerdem, (sofern möglich) stets auf der Innenbahn zu laufen, da jede äußere Bahn gut 7.6m pro Runde länger wird, was bei 400m schon ziemlicher erheblich ist!

Gutes Pacing ist primär einfach mal Übungssache, wenn man das ein paar mal gemacht hat entwickelt man eigentlich ein ganz ordentliches Gefühl für die Paces. :nick: Zur Kontrolle finde ich es am einfachsten, alle 200m (also wenn man an den Markierungen vorbei kommt) auf die Uhr zu schauen und die Zeit zu kontrollieren. Willst du z.B. 5:20/km laufen, sollte jeder 200m Abschnitt genau 64s dauern. Wenn man dann die ersten halbe Runde in nur 60s gelaufen ist, war man wohl zu schnell, zeigt die Uhr 68s an, sollte man wohl mal etwas Gas geben. :zwinker2:

Re: Luise Läuft

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Die blaue Luise hat geschrieben: 15.05.2024, 08:47
Ich hab einfach noch kein Gefühl dafür und die Uhr zeigt ja auch immer erst das Tempo an, dass ich dann schon gelaufen bin.
Da laufe ich einfach immer zu schnell an.

Das ist sicher Kopfsache, da fehlt mir das Selbstvertrauen: Ich denke immer, ich sei noch zu langsam.
Das wird besser. Unterwegs beim Intervalltraining auf die Uhr zu schauen, führt eher zu einem Tempowechsellauf. :wink:
Ich habe immer einen Countdown eingestellt. Der erste Lauf diente der Tempofindung. Danach habe ich das Tempo eigentlich immer sehr gut getroffen.

Re: Luise Läuft

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Guten Morgen!

Dieser Eintrag müsste fast schon lauten Luise läuft nicht, aber plant ....
Der Stress der Tag zuvor (spät abends noch proben und nahezu keine Pausen, da ich dann noch unterwegs war mein Instrument wieder heil abzuholen) hat dazu geführt, dass ich am Donnerstagabend auf dem Heimweg dem Sekundenschlaf sehr nah war und daher nicht zum Lauftreff weitergefahren bin.
Daher wollte ich dann halt Freitag früh noch den Lauf machen, war auch früh genug wach, hatte aber kaum Energie. Es funktionierte einfach nicht, daher hab ich den Lauf dann abgebrochen, wollte mich auch vor dem Konzert am Abend nicht so fertig machen.
Da war vermutlich einfach zu wenig Regenerationszeit vorhanden.
Das Konzert lief gut und trotz einiger Tiefs tagsüber, war abends alles gut und wir waren danach auch noch gemeinsam Essen. Das war sehr schön!

Daher fehlt mir diese Woche der Tempodauerlauf.

Heute steht nur ein ruhiger Lauf und morgen der lange Lauf an, Anfang nächster Woche dann noch kürzere Intervalle und Tapering...
Dann Samstagabend der 10km-Lauf!

Und dann?

Dafür hab ich schon ein wenig meine Wünsche/ mögliche Ziele sondiert.
Die da wären:
- Lauftechnik verbessern
- 5km-Zeit verbessern
- zum ersten Mal einen HM laufen
- Tempogefühl verbessern

Der letzte Punkt kommt vermutlich automatisch beim Training.
Den ersten Punkt trainiere ich widerum ganz gut bei dem Lauftreff. Da machen wir so Übungen, die mir zeigen, dass meine Stabilität in der Körpermitte besser sein müsste. Und die Sprungkraft trainieren wir auch, Kniehub usw.
Nachdem ich auf der Seite von Matthias Marquardt gelesen hatte, dass die Übungen für Kniehub erst ab einem Wettkampftempo über 12 km/h Sinn machen, hab ich sie immer weggelassen.
Aber ich hab den Eindruck, dass diese dusseligen* Übungen beim Lauftreff dienstags mir tatsächlich einiges bringen.

*scherzhaft gemeint

Also bleibt die Frage, worauf trainiere ich als nächstes? 5km oder HM?
Ich denke, beides würde mir Spaß machen!

Warum ich noch keinen HM vorher anvisiert habe:
Ich fühlte mich noch nicht so weit.

Die langen Läufe fand ich immer sehr anstrengend, wenn ich nach einem Lauf richtig platt und müde war, waren es die langen.
Ebenso mit Blasen oder Wehwehchen.
Dann kommt das Thema Verpflegung ganz neu ins Spiel.
Und ich habe ein wenig Sorge vor der orthopädischen Belastung.

Einerseits wäre ein HM was ganz neues, andererseits ist meine 5km-Bestzeit sehr leicht zu knacken. Das hat beides was für sich.
Gerne würde ich auch beides (?) noch dieses Jahr machen.
Dann wäre die Frage, wofür trainiere ich im Sommer und wofür im Herbst?

Re: Luise Läuft

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Die blaue Luise hat geschrieben: 18.05.2024, 09:06
Also bleibt die Frage, worauf trainiere ich als nächstes? 5km oder HM?
Ich denke, beides würde mir Spaß machen!
Läufst Du gerne viele KM in der Sommerhitze? Wenn ja = HM, wenn nein = 5 KM.
Für mich wäre es nix, im Sommer für einen M oder HM zu trainieren.

Re: Luise Läuft

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Volle Zustimmung zu [mention]bones[/mention]...

Für den Sommer ist ein 5k Training definitiv besser. Ein paar schnelle Intervalle gehen auch noch bei Hitze, lange Läufe sind da schon anstrengender. Im Herbst freut man sich hingegen wieder auf längere Läufe.

Zudem hilft dir die Verbesserung auf den kurzen Distanzen dann auch für den HM.
5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)

Re: Luise Läuft

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Vielen Dank!

Ja, also zuerst 5km!

Daher hab ich jetzt schon ein wenig Zeit damit verbracht, einen schönen 5k Plan für mich herauszusuchen. Einige hab ich ja schon, dann gibt es noch kostenlose und algorithmische Pläne wie bei Garmin oder twaiv.
Und da ich ja jetzt schon ein wenig Erfahrung habe, weiß ich, was ich mag und was nicht. Das macht mich sogar noch wählerischer.

Das Wochenende war leider wenig glorreich. Nachem ich schon das Training am Donnerstag gelassen hatte und Freitag nicht in Schwung kam, wollte ich Samstag einen leichten Lauf machen, Sonntag dann den langen.
Samstag war ich auch los, kam aber gar nicht so wirklich in Schwung...
dann fiel mir ein, dass ich ja bereits seit Mittwoch Halsschmerzen hatte und kam auf die Idee, dass es vielleicht doch kein verspannter Nacken, sondern ein leichter Infekt sein könnte.
Sonntag waren die Halsschmerzen weg, bin auch fröhlich in meinen langen Lauf gestartet, war aber langsam wie selten. Selbst wenn der Puls nur auf 130 (70% HFmax) ging fühlte sich das schon sehr anstrengend an. Also hab ich einige bzw. mehr Gehpausen eingelegt und habe den Lauf dann am Ende auch noch etwas gekürzt.
Ich kann halt nichts erzwingen.

Heute standen noch einmal Intervalle auf dem Programm. Ich war auch prinzipiell fit und hatte morgens Zeit, so dass ich die Intervalle lieber schön morgens, wenn ich noch fit/ frisch bin, gelaufen bin und nicht spät abends nach dem Lauftreff.

Damit ich (wenn ich denn möchte) schon bald in einen Garmin-Trainigsplan einsteigen kann, bin ich auch gleich den Einstufungslauf gelaufen.
Also gemütlich eingelaufen (nicht nur 2 Min., wie Garmin für den Einstufungslauf vorschlägt).
Dann 5 Min. "gutes Tempo" (Garmin-Einstufungslauf) - da landete ich bei 0,99 km
danach hab ich mir eine lohnenswerte Pause gegönnt und bin dann noch 6x 400m Intervalle gelaufen (250m Pause- das lässt sich bei Garmin nicht auf 200m einstellen)

Meine Intervalle: 2:03 - 2:05 - 2:02 - 2:08 - 2:06 - 2:06
(eigentlich wollte ich 2:10 anpeilen)

Och, manno. Vielleicht bekomme ich das mit mehr Übung noch hin.

Jetzt war ich ja wieder auf der "Straße". Ein gerades Teilstück der alten Bundesstraße, schön eben und gerade, teilweise leichte Steigung und leider z.T. auch mit Gegenwind.
Im Vergleich zur Bahn ist das vielleicht das nächstbeste.

Jetzt kommt als nächstes nur noch Tapering: ein lockerer Lauf ... und Samstag ist es schon soweit.

Es fällt mir noch sehr schwer, mich für einen Trainingsplan für 5km zu entscheiden.
Vielleicht nehme ich den Flex5plus von lauftipps.ch?

Bei den Garmin-Plänen finde ich es zwar schön, dass die Trainings dann direkt auf der Uhr sind. Aber eigentlich mag ich lieber, wenn ich schon weiß, was auf mich zukommt, und im Voraus planen kann.

Die Laufcampus-Pläne reizen mich zwar, aber 39 Euro ist schon ein sehr gesalzener Preis.
Gab es die nicht mal günstiger?
Die Pläne von Dr. Marquardt machen mich auch neugierig.

Re: Luise Läuft

25
Tatsächlich würde ich nicht immer von Plan zu Plan springen, sondern ruhig mal ein halbes oder ganzes Jahr in einem Schema bleiben und abwarten wie ich mich damit läuferisch verbessern kann.

Die Laufcampus- und Steffny-Pläne sind von der Art der Einheiten ähnlich angelegt, die Laufcampus-Pläne sind dabei insgesamt etwas umfangreicher! Die 5K Pläne von Laufcampus halte ich aber für absolut überteuert, dann kannst du lieber einen 10 K Plan für 9,90 € nehmen! Hier dürfte nach 6 Wochen ein 5K Test-WK enthalten sein und der 10'er nach 12 Wochen wäre dann auch eine gute Vorbereitung auf einen späteren HM!

Bei den Lauftipps.ch Pläne hast du meist nur eine Tempo-Einheit in der Woche, ansonsten eben nur langsame oder lockere Läufe! Das wäre mir für ein 5K Rennen doch etwas zu langweilig.

Wenn ich aktuell aus Steffny / Laufcampus / Lauftipps -Plänen wählen müsste, dann würde ich mich für die Kombination "5K / HM" wohl für die 6-Wochen Pläne von Steffny entscheiden! Damit ist man m.E. sehr flexibel und die Dauer von jeweils 6-Wochen ist eine gut überschaubare Vorbereitungszeit!
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Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

Re: Luise Läuft

26
Bewapo hat geschrieben: 21.05.2024, 14:28 Tatsächlich würde ich nicht immer von Plan zu Plan springen, sondern ruhig mal ein halbes oder ganzes Jahr in einem Schema bleiben und abwarten wie ich mich damit läuferisch verbessern kann.
Nun ja, ich hab ja dann auch jetzt immer so gute 3 Monate nach einem Plan trainiert.

Aber soll ich dann nach einem Plan 1 Jahr lang trainieren? Und folge aber zuerst einem Plan, der über 6 Wochen geht? :gruebel:
Da verstehe ich nicht so richtig, was du meinst. Und wenn ich das mache, springe ich dann nicht auch von Plan zu Plan?

Das Grundschema, so wie ich es verstehe, bleibt doch, in der Form, dass ich dann
1x die Woche Tempotraining (z.B. Intervalle) mache,
am WE einen langen Lauf,
einen mittleren Lauf und
1x Tempodauerlauf (oder in Entlastungswochen oder Zwischensaison nur ein lockerer Lauf)

Denn wenn ich jetzt von einem Steffny- zu einem anderen Steffny-Plan wechsele (kann ich im Buch schön vergleichen), ändert sich doch auch die genaue Reihenfolge.

Kein Angriff. Ich verstehe es nur nicht... bin ja noch Neuling. :)

Re: Luise Läuft

28
bones hat geschrieben: 21.05.2024, 18:51
bones hat geschrieben: 21.05.2024, 13:28 Vielleicht den Frauen Fun Run Plan? :wink:

https://www.oesterreichischer-frauenlau ... %20min.pdf
Der Plan ist halt über 4 Wochen und entspricht von den Intervallzeiten ungefähr dem, was Du zuletzt gemacht hast. Dabei soll dann eine Zielzeit von 27:30 Min. herauskommen. Einfach mal mit Erfolgskontrolle am Ende probieren und dann auf zu schnelleren Zeiten. :nick:
Ja, den hab ich mir auch angeguckt und fand ihn auch interessant. :daumen:

Re: Luise Läuft

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[mention]Bewapo[/mention] Noch zum bei einem Plan/ Schema über längere Zeit bleiben.

Bis Anfang letzten Jahres war ich ca. 2 J. bei einem Plan geblieben und habe mich überhaupt nicht verbessert.
Inzwischen weiß ich, dass es daran liegt, dass ich kein Tempotraining gemacht habe bzw. den Plan teilweise falsch verstanden habe.

Allerdings hält mich weiterhin nicht davon ab, dass ich einen Plan falsch verstehe oder falsch interpretiere. Daher probiere ich, welche Art ich besser verstehe und umsetzen kann.

Re: Luise Läuft

30
Die blaue Luise hat geschrieben: 22.05.2024, 06:46 @Bewapo Noch zum bei einem Plan/ Schema über längere Zeit bleiben.

Bis Anfang letzten Jahres war ich ca. 2 J. bei einem Plan geblieben und habe mich überhaupt nicht verbessert.
Inzwischen weiß ich, dass es daran liegt, dass ich kein Tempotraining gemacht habe bzw. den Plan teilweise falsch verstanden habe.

Allerdings hält mich weiterhin nicht davon ab, dass ich einen Plan falsch verstehe oder falsch interpretiere. Daher probiere ich, welche Art ich besser verstehe und umsetzen kann.
Ich habe deine Läufer-Karriere jetzt leider nicht komplett im Kopf, habe aber irgendwie in Erinnerung das du im letzten Jahr u.a. verschiedene (Garmin-?!!) Pläne ausprobiert hast?! Kann man ja auch alles machen, denn am Ende zählt immer noch: Consitency is key! Dabei auf etwas Abwechslung - also mal schneller und mal etwas langsamer - achten und natürlich ausreichend Erholung einplanen, Hierbei setzt dann jeder, der sagen wir mal "populären" Trainingsplan-Autoren, eben etwas andere Schwerpunkte in seinen Plänen. Und hier ist es meine Erfahrung, das man am besten - zumindest für 6 Monate - in einen Schema bleibt, um festzustellen ober dieser Ansatz passt oder nicht!

Ich habe ja "Steffny" empfohlen, hier wäre eine denkbare Möglich in 6 Monaten jeweils eine 6-Wochen Plan für 5K (25 Min) - 10K (54 Min) und HM (2h) und vor bzw. zwischen den Plänen zwei bis drei "Basis-Wochen" (2x locker, 1x Tempo und 1x etwas länger) eizuschieben! So hättest du in meinem Augen eine kontinuierlich aufeinander aufbauende Progression, die dich über kurze, schnelle IV sukzessive auf IV im HM Tempo und lange Läufe über 2 h hinführt! Die Erläuterungen in seinen Büchern zu den einzelnen Trainingsmethoden helfen auch ganz gut das "Schema" zu verstehen! Das ist aber auch nur ein möglicher Weg! :hallo:
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Re: Luise Läuft

31
So, bevor dann am WE (entweder noch Samstagabend oder dann am Sonntag) mein "Rennbericht" kommt, wollte ich noch meine weitere Planung vorstellen.

Damit war ich ja noch gar nicht durch:
In der 1. Juni-Hälfte gibt es hier noch einige nette Läufe an denen ich "just for fun" teilnehmen mag.

Da gibt es z.B. einen gemeinsamen Lauf ganz ohne Rennambition über verschiedene Stationen, in denen man jeweils noch einsteigen kann. So dass am Ende eine ganze "Meute" gemeinsam läuft und das Ziel ist dann ein hiesiges Schwimmbad, wo man dann noch gemeinsam relaxen kann. (max. 18km, mind. 3km)
Das ganze nennt sich Mittsommernachtslauf.
https://www.instagram.com/msnlauf/

Außerdem laufen noch einige aus "meinem" Lauftreff bei einem Lauf mit. Mal sehen, ob ich mitlaufe oder von außen anfeuere!

Daher werde ich die nächsten Wochen etwas loser einem Plan/Schema folgen und etwas mehr nach Gefühl bzw. zum Spaß laufen.
Danach steige ich dann intensiver ins 5km-Training ein. Im Juli werde ich dann auch mehr unterwegs sein.

Und im August hab ich mir Läufe ausgesucht bzw. einen favorisiert.
Somit habe ich ohnehin noch etwas Zeit, mich zu verbessern.
(Traumziel wäre etwas mit 25 vorne... da muss ich erst noch etwas für tun.)

[mention]bones[/mention] Dein Trainingsplan hat mich darauf gebracht auf der Seite des Österreichischen Frauenlaufs zu stöbern und da habe ich noch einiges interessantes und informatives gefunden. Z.B. Krafttrainingsübungen für Laufen in verschiedenen Schwierigkeitsstufen. Das fand ich sehr spannend!
Genauso wie beim Laufen, brauche ich auch Abwechslung beim Stabitraining. Und oft sind mir sonst Übungen entweder zu leicht oder zu schwer. So kann ich mir besser das passende Aussuchen und ggf. steigern.

Re: Luise Läuft

32
Der Spargellauf!

10km sollten es sein - aufgeteilt auf 4 Runden

Die letzten Tage eher stressig, wenig geschlafen, fühlte mich eher sclapp.
Heute bis Mittag noch gearbeitet, nachmittags wollte ich eigenlich noch einen kleinen Power-Nap machen oder mich wenigstens ein wenig ausruhen... das hat leider nicht so richtig geklappt.

Dann ging es also los... aber was soll 's. Das Ziel war ja ohnehin Spaß zu haben!
... und möglichst unter einer Stunde ins Ziel zu kommen.

Gleichmäßig gelaufen (ohne Einbrüche oder zu schnellern Start) :daumenup:
Jede Erfrischungsstation für einen Schluck Wasser genutzt :daumenup:
jede (irgendwie) erreichbare Kinderhand abgeklatscht :daumenup:
unter einer Stunde ins Ziel (wenn auch knapp) :daumenup:

Die Stimmung war toll! :hurra:
Richtig Klasse! Ich hatte Spaß!

Schon nach 20 Minuten überrundet zu werden, war zwar schon etwas irritierend, aber sonst war alles gut.
Leider hatte ein Läufer einen Kreislaufzusammenbruch, immerhin waren die Sanis sofort da.
Es war halt auch warm und etwas schwül.

Re: Luise Läuft

33
Alles richtig gemacht, kann man da nur sagen... 👍😎
5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)

Re: Luise Läuft

34
Danke!

Übrigens ist die Idee mit dem Halbmarathon vorerst in weitere Ferne gerückt. Dafür habe ich aktuell nicht die Geduld.
Wenn ich bedenke, wie lang sich das angefühlt hat, dort 4x um den Pudding zu eiern.
Wenn ich schneller bin, mag sich das ändern.

Also setze ich den Fokus vorerst auf Tempo-, Krafttraining (Stabi) und Yoga.

Aber für heute steht Regeneration auf dem Programm.
Endlich mal Zeit die Füße hoch zu legen und ein Buch zu lesen. Das habe ich mir schon viel zu lange nicht gegönnt!

Re: Luise Läuft

35
KW 22

Schon wieder eine Woche rum. Zwischendurch wollte ich schon immer wieder schreiben, es gab aber wenig zu berichten.
Einige Kleinigkeiten/ Zipperlein haben dafür gesorgt, dass ich diese Woche lieber sutsche angegangen bin.

Also Montag kleiner "Wellness"-Lauf, 5km, um die nach dem Lauf am Sa. getressten Beine zu lockern.
An den Pausentagen Yoga und/oder Stabi- und Beweglichkeits-Training. Das trenne ich nicht so scharf bzw. fällt mir schwer scharf zu trennen.
Donnerstag Lauftreff mit entspannten 7,3km.
Samstag wusste ich gar nicht so recht, was ich trainieren soll, wollte nicht wieder locker/ ruhig laufen, aber auch kein hartes Tempotraining.
Und es war am Samstag davor aufgefallen, dass ich beim Laufen etwas nach hinten lehne. Somit hab ich trainiert, mich nach vorne zu lehnen. Dafür bin ich dann immer wieder so angelaufen, dass ich mich gerade hinstelle, nach vorne lehne und daraus zu laufen anfange.
Da kam ich ordentlich in Tempo, das ich natürlich nicht halten konnte. Dann wieder etwas gegangen und das ganze von neuem.
So kam ich dann auch auf 6km.

Sonntag, also heute, bin ich dann schon wieder einen Volkslauf gelaufen:
Den Neustädter Stadtlauf (über 5km)

Das hat Spaß gemacht, es waren viele vom Lauftreff dabei,
es war auch gut organisiert,
gab eine tolle Auswahl an Köstlichkeiten nach dem Lauf,
war eine schöne abwechslungsreiche Strecke!
Alles in allem ein gelungenes Event!

Leider waren aufgrund des Wetters und des Sonntagmorgens wenige Zuschauer an der Strecke, da war letzte Woche deutlich mehr los.
Im Prinzip bin ich aber ganz gut durchgelaufen. Meine aktuelle Bestzeit über 5km konnte ich leider nicht knacken, da fehlten nur wenige Sekunden, aber immerhin unter 30 Minuten und im oberen 1/4 des weiblichen Teilnehmerfelds...
Das könnte schlechter sein, aber ich habe noch gut Luft nah oben. Das wird schon noch!

Jedenfalls war das jetzt ein schöner Abschluss meiner sonst eher trüben Laufwoche! :hallo:

Wie bekomme ich Lauftreff und Trainingsplan unter einen Hut?

36
Könnt ihr mir beim Knobeln helfen?

Andere haben da ganz andere Probleme mit zusätzlichen Sportarten, das habe ich nicht einmal und finde es trotzdem schwierig.

Folgendes:
Der Lauftreff am Dienstag:
Einlaufen - einige Übungen für Laufkraft, Stabi o.ä. immer etwas unterschiedlich, dann event. noch eine kleine Runde laufen - Auslaufen - Dehnen

Donnerstags nur Laufen.
Da teilen wir uns auch auf und Laufen unterschiedliche Tempi und Streckenlängen.

Sonntags treffen sich auch einige zum langen Lauf.


In meinem Trainingsplan, eine Beispielwoche:

Di: IT 5x400m
Mi: DL 60 (75% maxHF)
Fr: TDL 7km (85% maxHF)
So: lg DL 90 (75% maxHF)

Natürlich muss ich nicht jedes Mal zum Lauftreff, aber wenigstens so einmal die Woche wäre schon gut. Das hebt die Stimmung. :)

Wenn ihr helfen könnt, würde ich mich sehr freuen. :hallo:

Re: Luise Läuft

37
Welcher der Lauftreff-Tage ist dir denn "wichtiger" - Dienstag oder Donnerstag?? Ansonsten, gibt es grundsätzlich ja mehrere Möglichkeiten, die Trainingstage zu verteilen:

1, Variante (4 Tage)
Di; Lauftreff Einlaufen - einige Übungen für Laufkraft, Stabi o.ä. immer etwas unterschiedlich,
dann machts du eben deine Intervalle, Auslaufen, Dehnen
Do. Lauftreff Dauerlauf
Fr. Tempolauf
So. lang

2. Variante (4 Tage)
Di. Lauftreff
Mi. Intervalle
Fr. Tempoläufe
So, lang

3. Variante
Di. Lauftreff - ggf. + IV
Do. Tempoläufe
Sa. Dauerlauf
So. lang

4. Variante (5 Tage)
Di. Lauftreff
Mi. IV
Do. Lauftreff
Sa, Tempoläufe
So. nicht ganz so lang

Wichtig ist vor allem, das du regelmäßig trainierst! Wenn dann mal ein Dauer- oder Tempodauerlauf mit einem anderen Training ausgetauscht wird, ist das auch nicht wirklich tragisch! :hallo:
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Mein Lauftagebuch: "Laufend im Rheinland"

Re: Luise Läuft

38
Vielen Dank bewapo! :hug:


Ich finde das witzig, dass du die Regelmäßigeit noch einmal betonst. Aber du kannst es ja nicht wissen...

Mir war das nicht klar, aber jetzt da ich Vergleiche habe und sehe wie andere trainieren, verstehe ich das langsam.
Es ist nämlich so, dass ich überhaupt keine Probleme mit der Regelmäßigkeit habe.
Manchmal ist es so, dass es besser passt, wenn ich morgens laufe oder mal abends. Und selbst das kommt mir manchmal wie eine riesige Umstellung vor.
Mir war das nicht bewusst, dass viele mit der Regelmäßigkeit tatsächlich Probleme haben. Bei mir ist das allerdings die absolute Ausnahme, weswegen ich das vielleicht etwas zu sehr betone, wenn es dann mal vorkommt.

Bei dem ersten Trainingsplan (nach Garmin) von Februar - Mai 2023 habe ich tatsächlich nicht ein Training ausgelassen, verändert, verkürzt oder verschoben.
Daher nervt es mich manchmal so, wenn es einfach terminlich oder gesundheitlich nicht funktioniert und ich ein Training um eine Tag verschieben oder verkürzen oder gar ausfallen lassen muss.


Gestern ist mir übrigens etwas richtig tolles beim Lauftreff passiert! :bounce:

Der Lauftreff teilte sich nach dem Warmlaufen auf und es ging hin und her, wer bei der Bahn bleiben möchte (wg. Wertsachen) und wer eine landschaftlich interessantere Runde laufen möchte.

Da hab ich (leise) gesagt, dass ich gern mal Intervalle laufen möchte, mich damit aber nicht so gut auskenne.
Und da ist der Lauftrainer mit mir Intervalle gelaufen, hat mir alles erklärt, mir Fragen beantwartet, Tipps gegeben, worauf ich achten muss und was sich von selbst regelt. Und ist (fast) alle Intervalle komplett mitgelaufen.
Dann hat unglaublich viel Spaß gemacht und mir diesen Respekt/Angst vorm Intervalltraining komplett genommen!
Mir war bis dahin gar nicht klar, dass ich ja immer nur über Intervalltraining gelesen hatte, das aber noch nie so gesehen oder sogar mitgemacht hatte.
Das war so toll! Vielen Dank!
Das hat unfassbar viel Spaß gemacht!

Re: Luise Läuft

39
Na das hört sich doch sehr gut an. :daumen:

Beim Intervall-Training kann man sich richtig "austoben", gibt ja zig Möglichkeiten und Varianten, wie man sowas gestaltet.

Ich laufe auch sehr gerne Intervalle und mag das Gefühl hinterher, wenn man zwar fix und fertig, aber glücklich ist.
5 km - 21:44 (09.09.2023 - Tierparklauf)
10 km - 44:40 (16.10.2022 - The Great 10K)
HM - 1:39:18 (28.08.2022 - Die Generalprobe)
25 km - 02:02:00 (15.05.2022 - S 25)
M - 03:38:13 (25.09.2022 - BM)
50 km - 04:32:07 (17.03.2024 - Werderseelauf)

Re: Luise Läuft

40
Danke! :zwinker2:

Und obwohl es mir vorher nicht wirklich bewusst war, hatte ich wohl zuvor unterbewusst stets das ungute Gefühlt, dass ich das mit den Intervallen vielleicht doch nicht richtig mache.
Aber jetzt fühle ich mich wirklich bestärkt! Das war toll!

Jetzt muss ich noch daran arbeiten, dass ich mich etwas mehr traue, mich auszupowern.

Wir sind kurze Intervalle gelaufen und da wurde ich für mein Gefühl schon ziemlich schnell.
Das fühlte sich dann (für mich) etwas wackelig an.

Da wäre noch was drin gewesen, auch wenn man den Puls betrachtet. Da hatte ich noch nicht genug Mut.

@Bewapo Diese Woche werde ich nach der 1. Variante trainieren. :) Die bietet sich jetzt geradezu an, und wenn es gut machbar ist, werde ich die beibehalten.
Vorher hatte ich schon Variante 3 getestet. In dem Plan davor hatte ich eigentlich abwechselnd Intervalle und TDL, hab dann aber eine Woche auch so trainiert, das bekomme ich auch hin.

Nur dadurch dass der Mittwoch arbeitstechnisch mein anstrengendster Tag ist, hab ich an dem Tag auch nicht so viel Erholung...
Wenn ich dann Dienstagabend noch spät vom Lauftreff kam, fällt es mir schwer am Mittwoch eine Einheit zu machen, bei der ich mich konzentrieren muss. Daher wären Intervalle am Mittwoch super fies.

Dann lieber Intervalle am Montag und den langen Lauf am Samstag.
Aber ich hatte den Eindruck, wenn ich das schiebe, trainiere ich euch wieder nicht gleichmäßig genug...
Anders wusste ich es nicht zu verstehen, wie ich denn noch regelmäßiger trainieren soll.

Re: Luise Läuft

41
Die blaue Luise hat geschrieben: 06.06.2024, 07:30Aber ich hatte den Eindruck, wenn ich das schiebe, trainiere ich euch wieder nicht gleichmäßig genug...
Anders wusste ich es nicht zu verstehen, wie ich denn noch regelmäßiger trainieren soll.
regelmäßig ≠ gleichmäßig :wink:

Man sollte einfach probieren, konsequent mehrmals die Woche irgendwas zu laufen. Wie das Programm im Detail aussieht ist dabei schon fast nebensächlich. :zwinker2:

Ob man nun lieber fest einen vorgegeben Plan abarbeitet, komplett frei nach Schnauze läuft, oder irgendwas dazwischen ist letztlich einfach eine Typfrage. Auf jeden Fall halte ich es für die langfristige Motivation sehr wichtig, dabei drauf zu achten dass auch der Spaß am Training nicht zu kurz kommt. Dafür halte ich so Dinge wie Lauftreff's sehr gut geeignet. :daumen:

Re: Luise Läuft

42
Dartan hat geschrieben: 06.06.2024, 10:37
Die blaue Luise hat geschrieben: 06.06.2024, 07:30Aber ich hatte den Eindruck, wenn ich das schiebe, trainiere ich euch wieder nicht gleichmäßig genug...
Anders wusste ich es nicht zu verstehen, wie ich denn noch regelmäßiger trainieren soll.
regelmäßig ≠ gleichmäßig :wink:

Man sollte einfach probieren, konsequent mehrmals die Woche irgendwas zu laufen. Wie das Programm im Detail aussieht ist dabei schon fast nebensächlich. :zwinker2:

Ob man nun lieber fest einen vorgegeben Plan abarbeitet, komplett frei nach Schnauze läuft, oder irgendwas dazwischen ist letztlich einfach eine Typfrage. Auf jeden Fall halte ich es für die langfristige Motivation sehr wichtig, dabei drauf zu achten dass auch der Spaß am Training nicht zu kurz kommt. Dafür halte ich so Dinge wie Lauftreff's sehr gut geeignet. :daumen:
Danke das kriege ich hin!

Das finde ich sogar sehr leicht!
Denn was wäre die Alternativ: Nicht-Laufen? Das ist doch keine Alternative. :wink:
Also wenn ich jetzt wirklich eine Woche lang kaum laufe, fehlt mir das doch schon sehr.
Auch wenn ich nicht so flott bin, wie die meisten hier, trotzdem laufe ich sehr sehr gerne. :)

Re: Luise Läuft

43
Ist kein Wettstreit hier, auch wenn es oft so wirkt :wink: Hauptsache laufen, das jeweilige Tempo ist doch nicht wichtig...

Natürlich fiebert man bei Wettkämpfen und so mit und versucht zu motivieren, aber letztendlich ist es einfach ein Hobby, bei dem es nur um die Freude geht... :nick:

Re: Luise Läuft

44
Die blaue Luise hat geschrieben: 06.06.2024, 11:12 Danke das kriege ich hin!

Das finde ich sogar sehr leicht!
Denn was wäre die Alternativ: Nicht-Laufen? Das ist doch keine Alternative. :wink:
Also wenn ich jetzt wirklich eine Woche lang kaum laufe, fehlt mir das doch schon sehr.
Auch wenn ich nicht so flott bin, wie die meisten hier, trotzdem laufe ich sehr sehr gerne. :)
:daumen:

Das ist die richtige Einstellung, und auch genau die die zum langfristigen Erfolg führen wird! :nick:

Wer wirklich Spaß am Laufen hat, und das ganze nicht nur aus irgendeiner extrinsische Motivation heraus macht (Gewichtsverlust, "was für die Fitness tun", einmal im Leben einen Marathon laufen, etc.), der wird von sich aus auch langfristig wirklich regelmäßig unterwegs sein, und damit den wichtigsten aller Bausteine einer erfolgreichen "Laufkarriere" gelegt haben. :nick:

Wohlgemerkt sollte man anderseits auch aufpassen, dass mit der Regelmäßigkeit nicht zu genau zu nehmen. Wenn man mal ein paar Tage aus gutem Grund nicht laufen kann (Krankheit, einfach keine Zeit, etc.), ist das auch kein Problem, davon geht die Welt nicht unter und das ist kein Grund sich irgendwelche Sorgen oder Vorwürfe zu machen! Also zumindest solange das eher die Ausnahme bleibt und nicht zu Regel wird. :wink: Aber bei Leuten die wirklich gerne Laufen ist diese Gefahr zum Glück gering. :nick:

Re: Luise Läuft

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feu92 hat geschrieben: 06.06.2024, 11:24 Ist kein Wettstreit hier, auch wenn es oft so wirkt :wink: Hauptsache laufen, das jeweilige Tempo ist doch nicht wichtig...

Natürlich fiebert man bei Wettkämpfen und so mit und versucht zu motivieren, aber letztendlich ist es einfach ein Hobby, bei dem es nur um die Freude geht... :nick:
So meinte ich jetzt eigentlich auch gar nicht.
Nur sind meine Zeiten halt jetzt nicht so doll, so dass man vielleicht denken könnte, ich würde nur sporadisch laufen.
Allerdings sind die physischen Gegebenheiten auch bei jedem anders.
Dadurch, dass ich fast mein ganzes Leben überhaupt keinen Sport gemacht habe, sind meine Erfolge halt etwas kleiner bzw. ich brauche etwas länger.
Aber das macht mir nichts.

Mein früherer Sportlehrer hätte sicher nie gedacht, dass ich das schaffe. :wink:

PS: Und ein klein wenig Wetteifern macht ja auch Spa´ß! :wink:

Re: Luise Läuft

48
KW 23

Di Lauftreff + Intervalltraining

Do Lauftreff ca. 8,5km in 60 Min - Die Uhr hat ein paar Mal gestoppt und wir haben auch zwischendurch noch so Übungen wie LaufABC usw. gemacht - jedenfalls ein Lauf im aeroben Bereich.

Fr wollte ich ja TDL machen.... allerdings meldete sich der Dienstag angekündigte Muskelkater lustigerweise erst nach dem Lauf am Do. Dazu habe ich mich auch gleich Freitagmorgen von einem Insekt stechen lassen, mit einer riesigen allergischen Reaktion....

Der TDL kam daher dann erst am Sonntag. Hin und her überlegt, ob langer Lauf oder Tempodauerlauf. Da ich aber lange keinen Tempodauerlauf mehr im Training gelaufen bin, wurde es der.
Dafür war ich ja vor 2 Wochen den 10er in Nienburg und vor 1 Woche den 5er in Neustadt gelaufen.

Geplant: 2m einlaufen, 6-7km TDL bei einem Puls von 85%, 2 km Auslaufen

Im 4. Tempokilometer merkte ich aber, dass ich das nicht schaffe. Mein Puls war sehr konstant, aber ich musste sehr kämpfen.
Also hab ich wenigstens den 4. Kilometer voll gemacht und musste dann auch wirklich gehen. Der Puls war ganz schnell wieder unten, ich jedoch war völlig alle. Sonftes Antraben war kaum möglich. Nach 600m Gehen ging es dann, war aber sehr hoppelig und ruppig.
Meine Vermutung ist, dass es daran lag, dass das Frühstück so lange her war, dass ich vor dem Lauf eigentlich schon wieder Hunger hatte, war aber lieber erst noch Laufen, um danach zu essen. Schließlich wollte ich nicht mit vollem Bauch laufen.

Allerdings kann es auch am Tempo gelegen haben... zwischendurch dachte ich :"Die Schweine von Garmin haben wohl meine Pulsbereiche hochgesetzt!" Aber nein, ich hab sie nur etwas zu stark ausgereizt. In den 4 km hatte ich eine durchschnittliche Pace von 5:48. Das hätte ich langsamer laufen dürfen, dann hätte es wohl gereicht.

"Aus Fehlern wird man klug, drum ist einer nicht genug." (Wilhelm Busch)

Schöne Woche allerseits! :hallo:
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