Mein langer Weg zur sub 2:30h

Dorrian hat geschrieben:Egal bei welcher Zeit ich letzten Endes lande, es wird anschließend in die Altersdegression gehen. Also selbst mit immer mehr Trainingsaufwand werde ich Jahr für Jahr langsamere Marathon-Zeiten erzielen.

Na da will ich Dich doch gern mal beruhigen. Das liegt hoffentlich noch sehr weit in der Zukunft

Das Alter ist natürlich relevant, aber noch wichtiger ist das Laufalter. Jetzt komme ich mal wieder auf den Herrn Foster zurück. Der hat mit 32 begonnen zu laufen (vorher Rad) und hat sich dann mit 41 noch auf eine 2:11 hochgearbeitet. Das Leistungsniveau hat er auch lange halten können. Interessant war folgende Einschätzung (sinngemäß übersetzt): "Die Leistungsfähigkeit nimmt nicht zwingend ab, der Regenerationsbedarf aber zwingend zu.

Ich hoffe auch, dass die Degression nicht so schnell und v.a. so merklich daherkommt - habe jetzt auch schon eine 3 am Rücken... Zusätzlich zum Beispiel von Leviathan kann man sicher auch noch Meb Keflezighi bringen. 2004 mit 29 Jahren Silber in Athen in 2:11 sowie 2:09:53 in NYC und jetzt legt er zehn Jahre später in Boston noch eine 2:08 hin, die zum Sieg reicht. Das ist krass, auch wenn Boston-Zeiten offenbar nicht als offizielle Bestzeiten gelten (?).

Ich werden den Thread jedenfalls auch mit grossem Interesse verfolgen und drücke Dir die Daumen, dass es klappt (die "andere" Leier werde ich nicht nochmals starten). Meine Ziele sind etwas weniger ambitioniert, könnten von der Stossrichtung her jedoch ähnlich sein: Marathon mit einer 3:xx pace (d.h. 2:48 oder einen Tick schneller) und dann mal gucken, was ich von kürzeren Ultras halte, falls es die Zeit zulässt.

Stützredli hat geschrieben:Ich hoffe auch, dass die Degression nicht so schnell und v.a. so merklich daherkommt - habe jetzt auch schon eine 3 am Rücken... Zusätzlich zum Beispiel von Leviathan kann man sicher auch noch Meb Keflezighi bringen. 2004 mit 29 Jahren Silber in Athen in 2:11 sowie 2:09:53 in NYC und jetzt legt er zehn Jahre später in Boston noch eine 2:08 hin, die zum Sieg reicht. Das ist krass, auch wenn Boston-Zeiten offenbar nicht als offizielle Bestzeiten gelten (?).

Oder, um in Deutschland zu bleiben, an Peter Greif denken: auch er kam spät zum Laufen und lief seine Bestzeit (2:24h) mit 41 Jahren.

Boston ist kein Rundkurs und hat insgesamt 140 Höhenmeter Gefälle. Als dort 2011 zusätzlich noch kräftiger Rückenwind herrschte, lief Geoffrey Mutai eine 2:03:02. Das wäre bis heute "Weltrekord", aber es ist nur fair gegenüber anderen Marathons, dass es diese Regeln gibt. ;)

Dennoch muss man eine 2:08 auch in Boston erst mal schaffen.

leviathan hat geschrieben:Das Alter ist natürlich relevant, aber noch wichtiger ist das Laufalter. Jetzt komme ich mal wieder auf den Herrn Foster zurück. Der hat mit 32 begonnen zu laufen (vorher Rad) und hat sich dann mit 41 noch auf eine 2:11 hochgearbeitet. Das Leistungsniveau hat er auch lange halten können.

Von Noakes wird ja immer wieder betont, dass ein später Wechsel auf die Marathondistanz die Aussicht auf Erfolg erhöht; im Durchschnitt sollen die besten Zeiten im ganz jungen Marathon-Alter erzielt werden. Wenn man zum Beispiel an das Debüt von Bekele denkt, passt das. Natürlich gibt es auch Gegenbeispiele. Gemäß Noakes, sollen mehrere Jahre Marathon- und insbesondere Ultralauf Veränderung der muskulären Strukturen nach sich ziehen. Noakes geht ja so weit, dass er für den Hobbybereich den jährlichen Wechsel zwischen Triathlon-(Langdistanz) und Ultralauf als mögliche Option ansieht.

Auf Basis dieser Überlegungen wären eigentlich zwei Laufeinheiten auf einem Antigravitationslaufband pro Woche im Marathontraining angesagt, wenn man das maximale herausholen will, die Kosten mal hintenangestellt . Man wird sehen, ob diese Methoden die Dominanz der Afrikaner brechen wird. Ehrlich gesagt, glaube ich das nicht, weil im Falle des Erfolges die Spitzenleute auch damit trainieren werden.

Viele Grüße, Elefantiono

Puh, das sind ganz schön viel Statements und Fragen auf einmal

Von Noakes wird ja immer wieder betont, dass ein später Wechsel auf die Marathondistanz die Aussicht auf Erfolg erhöht; im Durchschnitt sollen die besten Zeiten im ganz jungen Marathon-Alter erzielt werden.

Er sagt zumindest, dass diejenigen, die kürzere Strecken dominieren auch den Marathon dominieren werden. Der zweite Satz stimmt nicht ganz. Noakes zeigt auf, dass die Olympiasieger im Marathon bezogen auf diese Distanz relativ grün hinter den Ohren waren. Er zeigt aber auch Gegenbeispiele, also Jungs und Mädels, die erst nach Jahren Ihre besten Zeiten liefen z.B. de Castella.

Gemäß Noakes, sollen mehrere Jahre Marathon- und insbesondere Ultralauf Veränderung der muskulären Strukturen nach sich ziehen. Noakes geht ja so weit, dass er für den Hobbybereich den jährlichen Wechsel zwischen Triathlon-(Langdistanz) und Ultralauf als mögliche Option ansieht.

Das würde ich jetzt ganz und gar nicht so interpretieren. Noakes gibt Beispiele wie sich der eine oder andere Läufer mal exzessiv aus der Karriere geschossen hat. Das können einzelne zu harte Rennen sein (Salazar) - hier wird indirekt auch ein Preisschild an die Ausweitung der Central Governor Theorie gehangen, zu häufige harte Wettkämpfe (Jones, Peters) oder eine Mischung zuviel hartes Training und Wettkämpfe (Hill). Bezogen auf die Veränderung der muskulären Strukturen liegt der Bezug relativ eindeutig auf den "Aufschlagkräften" beim Marathon. Hier greift Dein Ansatz mit dem Gravi Laufband. Aber den harten Wettkampf läufst Du eben trotzdem auf der Strasse.

Und gerade beim Ultralauf sieht die Welt viel besser aus. Hier dominieren einzelne über ein ganzes Jahrzehnt (z.B. Fordyce). Das wirst Du im Marathon nicht finden. Jetzt würde ich mal spekulieren, dass das an folgenden Parametern liegt:

- Die meisten Ultras haben mehr Abwechslung bezogen auf Profil und Untergrund
- Der normale Strassenmarathon wird über 2 Stunden sehr einseitg am Limit gelaufen bis die Muskulatur vollkommen im eimer ist. Deshalb erholt man sich auf von einem Geländelauf (z.B. Rennsteig ) viel besser als von einem Strassenmarathon.

Ehrlich gesagt, glaube ich das nicht, weil im Falle des Erfolges die Spitzenleute auch damit trainieren werden.

Die sind so und so bereit einen höheren Preis zu zahlen. Du hast in diesen Ländern wenige andere Alternativen Zeit zu verbringen (andere Sportart, Karriere, etc...). Laufen ist sowohl als auch, heisst die "einzige" Sportart und die "einzige" reale Karrieremöglichkeit. Bei uns musst Du andere Dinge aufgeben. Und wer setzt schon für ein kleines bisschen Rum und Ehre einen Haufen Kohle in den Sand oder baut sein ganzes Leben um einen zumindest finanziell ziemlich unattraktiven Sport? Dann bist Du entweder in der Midlife Crisis oder Du hast auf der Maslow´schen Bedürfnis Pyramide schon eine beachtiliche Stufe erreicht

Dorrian: bitte gib mal eine Info, wenn Du das Gefühl hast Dein eigentliches Thema ist nicht mehr im Fokus. Dann verlagern wir das woanders hin. Aber Du merkst ja selbst, dass Deine Zielsetzung und Dein tatsächliches Tun viele Fragen aufwirft. Und das ist keine Wertung. Wenn doch tendentiell positiv...

Joar, so langsam ufert das hier in eine Literaturanalyse aus. Außerdem geht's hier darum, dass ich 2:30h laufen will, und keine 2:11h, und auch nicht vorhabe, im Ultra ein Jahrzehnt lang zu dominieren.

So interessant das alles auch ist...

Um mal zum Thema zurückzukommen:
Heute Abend steht eine Intervalltreppe auf der Bahn an, in einem fiesen Tempo (das ich kaum schaffen werde):

2x 600m in je 2:02, 2x 800m in je 2:44, 2x 1000m in je 3:30 und 2x 1200 Meter in je 4:16.

Mal gucken wie es läuft, aber es wird wohl deutlich langsamer werden...

Dorrian hat geschrieben:...Um mal zum Thema zurückzukommen:
Heute Abend steht eine Intervalltreppe auf der Bahn an, in einem fiesen Tempo (das ich kaum schaffen werde):

2x 600m in je 2:02, 2x 800m in je 2:44, 2x 1000m in je 3:30 und 2x 1200 Meter in je 4:16.

Mal gucken wie es läuft, aber es wird wohl deutlich langsamer werden...

Mit der Einstellung kannst du es knicken.

1. Der Trainingsplan von Greif ist durchdacht
2. Dein Trainer hat sich mit der Intervalltreppe (Zeitpunkt, deine momentane Konstitution und Zielsetzung) was dabei gedacht.

Ich hoffe dein Trainer liest hier nicht mit, sonst merkt er, dass du seiner Mühe nicht wert bist (und unserer auch nicht ).

Du wirst mit so einer Einstellung nie deine Möglichkeiten ausloten, geschweige 2:30 in 5-8 Jahren (soweit sie überhaupt in Reichweite deiner Möglichkeiten liegt).

Liegt nicht an der Einstellung. Das Tempo bin ich ja im Februar und März locker gelaufen, sogar schneller. Nur ist die Form halt nicht mehr da. Die hält nun mal nicht ewig, sondern immer nur maximal sechs bis acht Wochen.

Der Trainingsplan geht davon aus, dass ich noch in Form bin. Da der Plan nicht individualisiert ist, muss ich mir da halt selber ein paar Sekunden abziehen. Oder ich sag bei Greif bescheid, dass die den Plan temporär runterstufen, so dass die Zeiten etwas langsamer werden. Dann müsste ich den aber in vier Wochen wieder hochstufen lassen, denn ab da bin ich auch wieder "im Soll".

Das ist mir alles zu umständlich, daher nehme ich die Zeiten lieber so wie sie sind und weine etwas darüber herum.

Ein weiterer sehr wichtiger Punkt, der bis jetzt überhaupt nicht angesprochen wurde: Passen Trainer und „Athlet bzw. Leichtmatrose“ (übernommene Formulierung ) überhaupt zusammen?

Der Greif ist ein „Schleifer“ (deine Formulierung) und dein augenblicklicher Trainer ist ein Anhänger von ihm (btw: warum hast du deinen augenblicklichen Plan mit ihm nicht angepasst? ).

Du machst einen sehr weichen Eindruck. Ob diese Gegensätze lange gut gehen?

Ich hab mal einen sehr netten Trainer aus Berlin kennengelernt, der sich rührend um seine Schäfchen kümmert.

Doch doch, ich komme gut mit dem Plan und auch Peter Greif klar. Ich war ja auch schon in 7 Trainingslagern dabei, in den vergangenen Jahren.

Nur weil ich gerade eine "weiche Phase" hab, heißt das nicht, dass das immer so ist. Schließlich bin ich mit den Plänen unverletzt durch die vergangenen drei Jahre bis zur 2:53h gekommen. Manch einer geht nach drei Jahren Greif am Stock. ;)

Mein Trainer hier im Verein bespricht mit mir natürlich auch die Einheiten. Heute vor den Intervallen sind wir zu dem Schluss gekommen, dass meine Plan-Steuerzeit von 36:00 Minuten mir diese scharfen Tempovorgaben beschert, ich allerdings eher in einer 38-Minuten-Form bin. Entsprechend sollte ich auch die Tempovorgaben momentan eher so ca. 10 sek/km verlangsamen, damit ich mich nicht komplett abschieße.

So habe ich es dann auch heute gemacht, und es lief im Grunde ganz gut (bei Interesse siehe Profil in der Laufsport-Liga für sämtliche Zeiten).

Dorrian hat geschrieben: Mein Trainer hier im Verein bespricht mit mir natürlich auch die Einheiten. Heute vor den Intervallen sind wir zu dem Schluss gekommen, dass meine Plan-Steuerzeit von 36:00 Minuten mir diese scharfen Tempovorgaben beschert, ich allerdings eher in einer 38-Minuten-Form bin. Entsprechend sollte ich auch die Tempovorgaben momentan eher so ca. 10 sek/km verlangsamen, damit ich mich nicht komplett abschieße.

das hätte ich dir auch sagen können...

Dorrian hat geschrieben: Nur ist die Form halt nicht mehr da. Die hält nun mal nicht ewig, sondern immer nur maximal sechs bis acht Wochen.

Darf ich hier ganz kurz eine Frage stellen? Der obige Satz macht mich stutzig. Ist das wirklich so, dass eine Form nur eine gewisse Zeit hält? Vor allem wenn man noch durchgängig trainiert... Ich hab da zuwenig Erfahrung und bekomme Sorgen, wenn ich höre, dass sich eine 10km Zeit um zwei Minuten verschlechtert.

@Voxel, ich komme zwar vom Radsport und bin jetzt nicht der super Experte für Laufsport, aber so fundamental unterschiedlich ist Radsport nun auch wieder nicht.... Wie lang eine Topform "vorhält" ist individuell verschieden und logischerweise von der Heranführung (=Aufbau) abhängig. Es dürfte dir einleuchten, dass eine Leistungsverbesserung mittels umfangreichem Grundlagentraining und Strides nicht so schnell "weg ist". Dagegen ist Training auf eine Spitze mittels Intervallen/Tempowechselläufen, immer schnelleren langen Läufen u.ä. nur über relativ wenige Wochen durchzuhalten. "Relativ wenige Wochen" ist nun unterschiedlich lang (sowohl individuell als auch in Plänen). Beispiel: der dir bekannte CD von Greif ist z.B. 8 Wochen, also auf der kurzen Seite. Daniels/Pfitzinger u.ä. setzen dagegen auf relativ langen "Rampen". Bei Daniels gibt es mit Phase III auch noch einen Zusatzpeak und Pfitzinger lässt kurz vorher noch mal 600er laufen. Eine sehr lange Peakphase findet man in den First-Pläne (16Wochen, 3xQ/Woche) auch Daniels 5-15k ist richtig lang. Gewöhnlich geht man davon aus, dass mehr als 12 Wochen die Obergrenze für Peaktraining darstellt. Ob man nun eher mit kurzen oder langen Peakphasen klarkommt, muss man halt austesten. Die 2 Min/10k mögen bitte andere mit mehr Laufwissen kommentieren. Ich finde das jetzt nicht ungewöhnlich. Ungewöhnlich ist das Verhältnis aus Aufwand/Ertrag bei Dorrian. Mein Vater (ok, der hatte beneidenswertes Talent) hat 36er Zeiten ohne übermäßig viel Aufwand geschafft. Viele Grüße, Elefantino

Hallo

will noch mal meinen Senf zu der These loswerden, die verkürzt lautet "Jeder Mann kann 2:30 im Marathon laufen....!

Das ist natürlich hanebüchener Quatsch, insbesondere wenn man bei "Jeder" Läufer einschliesst, die mit über 20 oder über 30 anfangen ernsthaft zu trainieren. Aber selbst wenn man alle vom Kindesalter an traineren würde, würde es wahrscheinlich kaum klappen.

Die Talentverteilung ist einfach so, dass ein gewisser Prozentsatz dafür zu grundlangsam, ist, ein weiterer teil zu verletzungsanfällig und ein weiterer Teil nicht genug Ausdauertalent hat.

Zur Grundschnelligkeit hatten wir glaube schon schöne Diskussionen, da gibt es viele Legenden, von Läufern die angeblich nicht 400 unter 60 laufen konnten, aber was weiß ich für Zeiten im M. anbieten. Diese Legenden sind imo sehr mit Vorsicht zu genießen.

Die Laufrecher ebenfalls mit Vorischt anwenden, aber interessant ist es doch: Laut McMillan entspricht 2h30 einer 13,0 über 100.

Kann sein, dass man es auch mit etwas weniger Grundschnelligkeit schafft, aber irgendwann wird es schwer. Wenn ein Läufer schnellstmöglich 16s über 100 läuft hat er imo z. B. keine Chance. Wie soll er 100 mal hintereinander 19s pro 100m über 10km laufen um die 10k in etwa in 32 zu laufen?

Also da gibt es Grenzen, die Umsetzung auf längere Strecken lässt sich nicht beliebig weit steigern. Und von den Läufern die schnell genug sind, sind viele zu sehr Sprinter. Die hätten schon über 800 keine Chance mehr gegen viele grundlngsamere Läufer mit mehr Langstreckentalent, selbst wenn sie über 100m eine Sekunde schneller wären.

Das mit den Verletzungen sollte man auch nicht unterschätzen, schon gar nicht bei Späteinsteigern. Du musst um an dein Limit zu kommen wahrscheinlich in den letzten Saisons auch mal ein wenig riskieren. Das braucht nur einmal richtig schief gehen, und bei einer langwierigen Verletzung ist es das dann.

Also z. B. ein Kandidat hat die 2:40 durchbrochen und 2:36 stehen, hat aber schon 5-8 Jahre gutes Training gebraucht um da hinzukommen. Da muss dann schon alles passen um in den nächsten 2-3 Jahren die 2h30 noch zu erreichen. Geht es eine Saison richtig schief, war es das.

Gruß

C

C, volle Zustimmung.
Nur eine Sache... Verletzungen kann man langfristig als Trainingsinhalt sehen. Natürlich Verletzungen, die nicht länger als 3 Monate andauern.

Keine Ahnung, wo ich das am besten posten sollte, aber ...
... ich habe gerade ein bisschen über Alan Turing gelesen.

Turing ist 2:46 gelaufen im Marathon!
Zu wichtigen Meetings in London ist er manchmal die 64 km gerannt.

blende8 hat geschrieben:Keine Ahnung, wo ich das am besten posten sollte, aber ...
... ich habe gerade ein bisschen über Alan Turing gelesen.

Passt ja inhaltlich, er war ja auch Informatiker.

In dem Jahr stand der WR bei 2:29.

Ein Zitat:
I asked him one day why he punished himself so much in training.
He told me:
"I have such a stressful job that the only way I can get it out of my mind is by running hard."

Wochenzusammenfassung

Letzte Woche stand im Zeichen von Pfingsten und einer ziemlichen Hitzewelle. Training macht da nur eingeschränkt Spaß, da man schon schwitzt, ohne überhaupt losgelaufen zu sein. ;)

Montag, 02.06.2014
3x 4000m in 15:35, 15:11 und 15:48. Harte Einheit.

Dienstag, 03.06.2014
50 Minuten Dehnprogramm + 40 Minuten Athletiktraining + 45 Minuten auslaufen.

Mittwoch, 04.06.2014
Intervalltreppe:
2x 600m in 2:05 und 2:06
2x 800m in 2:52 und 2:50
2x 1000m in 3:40 und 3:43
2x 1200m in 4:28 und 4:26

Donnerstag, 05.06.2014
Knapp eine Stunde regenerativ, da Beine ziemlich im Eimer. Athletik auf Freitag geschoben.

Freitag, 06.06.2014
50 Minuten Dehnprogramm + 40 Minuten Athletiktraining + 45 Minuten auslaufen.

Samstag, 07.06.2014
Etwas längerer extensiver DL: 21,8 km durch das Angerbachtal. Aufgrund der großen Hitze (28° schon um 10 Uhr beim Start!) waren wir etwas langsamer unterwegs als sonst, und trotzdem völlig platt danach.

Sonntag, 08.06.2014
Vereinstraining auf der Bahn mit anschließender Waldrunde. Von 10:30 Uhr bis 12:30 Uhr, gut Hitze abbekommen. :(

Wochenfazit:
Insgesamt nur 96 km, jedoch muskulär sehr anstrengende Woche durch dreimal Athletik und zwei Tempoeinheiten. Kommende Woche werde ich ruhiger machen und dem Körper Zeit geben, die Reize zu verarbeiten.



Und weil ich über Pfingsten nicht am Rechner war, kommen hier direkt noch zwei weitere Tage:

(Pfingst-)Montag, 09.06.2014
Tagsüber 33° und extrem drückende Luft. Da wollte ich eigentlich abends los, aber glücklicherweise habe ich es mir verkniffen, denn wäre ich im Wald vom Unwetter überrascht worden, hätte ich extrem schlechte Karten gehabt...

Dienstag, 10.06.2014
Erst 50 Min. Dehnprogramm und 40 Min. Athletik, dann wollte ich meine Waldrunde laufen und mal gucken, ob ich umgestürzte Bäume sehe. Daraus wurde nix, denn ich kam nur bis zum Waldrand. Der Weg ab dort komplett versperrt mit umgestürzten Bäumen, so weit man blicken kann. Den Wald hat's leider zerlegt im Gewitter. Ein paar Bilder, die ich mit dem Handy gemacht habe: http://goo.gl/8Pu4Vt

Am Mittwoch standen Intervalle im Plan, 6x 1000m mit 800m Trabpause.

Die erste Wiederholung lief noch sehr zäh, die Beine wollten nicht richtig: 3:41 Minuten.
Doch mit jeder Wiederholung lief es dann besser: 3:36, 3:30, 3:30, 3:28 und 3:27.

Tags drauf war ich dann erst morgens beim Physio, um weiter an meiner immer noch leicht schmerzhaften Muskelverspannung im linken Gesäß zu arbeiten. Auch ein paar Verspannungen in der Wade und kleinere Blockaden im Fuß wurden beseitigt.

Abends lief ich dann regenerativ durch den Wald, bzw. durch das, was noch davon übrig ist: Knapp 2 km Weg war noch nicht geräumt, und ich kletterte über Dutzende umgestürzte Bäume. Ziemlich surreales Gefühl.

Allein im nahen Düsseldorf (15 km von hier) wurde jeder vierte Stadtbaum bzw. rund 17.000 Bäume vom Gewitter zerstört. Aktuell hilft die Bundeswehr mit einer Pioniereinheit beim Aufräumen. Die vielen Wälder und somit auch meine Laufstrecken werden wohl noch einige Wochen nur eingeschränkt nutzbar sein.

Geht mir ähnlich.
Gestern habe ich fürs erste Mal eine Propriozeptionsübung gemacht.
Vielleicht hängen meine "Befindlichkeiten" im linken Sprunggelenk und der unteren Außenkante des linken Fusses damit zusammen.
Seit sehr langer Zeit macht sich auch die linke Kniescheibe bemerkbar. Vielleicht die Patellasehne und die Oberschenkel spannen

Das mit den Bäumen haben wir in Aachen auch. Ich konnte aber über sie springen

Was ist los hier im Faden ? Keine Aktualisierungen mehr ?

Vielleicht hat er sein Ziel schon erreicht und braucht nicht mehr zu schreiben...

Tippe auf "Zu viel zu schnell gewollt und sich abgeschossen" ...

Oder noch im Wald beim Bäume wegräumen ...

kobold hat geschrieben:Tippe auf "Zu viel zu schnell gewollt und sich abgeschossen" ...

Oder noch im Wald beim Bäume wegräumen ...

Ich bitte Dich... Mit seinem Training war er sehr weit von "zu viel, zu schnell" für seine Ziele entfernt.

Rolli hat geschrieben:Ich bitte Dich... Mit seinem Training war er sehr weit von "zu viel, zu schnell" für seine Ziele entfernt.

Leider verträgt nicht jeder das, was zu seinen Zielen passt ... nichtsdestotrotz hoffe ich, dass ich Unrecht habe!

2:30?
Für jungen (bis 40) gesunden Mann ist das nicht schwer!

Hi Jan,

hab deinen Thread jetzt erst entdeckt. Ich wünsch dir viel Erfolg für dein ehrgeiziges Vorhaben. Ich nehme an du machst gerade Greifs Regenerationsmonat. Bin gespannt, ob du im Herbst dann den nächsten Schritt zu deinem Ziel machen kannst.

Viele Grüße

Sven

na zu schnell sicherlich nicht.

hepp78 hat geschrieben:... Bin gespannt, ob du im Herbst dann den nächsten Schritt zu deinem Ziel machen kannst. ...

...und der sollte unter 2:45 sein, sonst wird es nichts mit 2:30 in 5-8 Jahren. (Ich traue es dir nicht zu, aber dass ist ja die Motivation, die du so angeblich brauchst )

Also hau rein

Sorry, ich hab den Faden ein wenig schleifen lassen in letzter Zeit. Hatte wenig Zeit und Motivation, meine Trainings alle überall online einzutragen.

Jetzt hab ich die vergangenen drei Wochen mal aus Garmin Connect in die Laufsport-Liga übertragen, somit ist dort wieder alles vollständig.

Bäume räume ich aktuell auch nicht weg, dazu fehlt mir das Equipment. Es wären aber noch genug Bäume vorhanden, meine liebste Angerbachtalrunde ist nach wie vor unpassierbar, seit nun vier Wochen... :(


Zum Training:
Ich habe jetzt gerade die erste von vier Regenerationswochen hinter mir. Da liegt der Fokus auch laut Plan ganz offiziell bei 2-3 Tagen Athletik pro Woche, keinen Tempoeinheiten und allgemein verringerten Umfängen. Ab Ende Juli wird dann das Herbsttraining dann hochgefahren. Und in sieben Wochen geht es auch bereits für 14 Tage ins Trainingslager.

In der letzten Nicht-Regenerationswoche war ich dann aber endlich wieder ganz gut drauf und konnte Zeiten laufen, die denen im Frühjahr schon wieder recht nahe kamen. Das Formtief ist also vorerst überstanden.

Besonders erfreut hat mich das letzte Intervalltraining mit dem Verein. Da konnte ich nämlich endlich mal das im Plan geforderte Tempo über 1000m schaffen (3:23 Minuten).


Auch beim Physio war ich zwischenzeitlich wieder. Mein Beckenschiefstand ist nahezu verschwunden; er meinte, noch eine Behandlung, dann sollte ich wieder komplett "gerade" sein. Dazu trägt sicherlich auch mein nach wie vor diszipliniertes Dehn- und Athletikprogramm bei. Nur so als Beispiel: Ich bin von anfangs Null auf mittlerweile Zehn Liegestütze aufgestiegen. ;)

Bevor jetzt wieder Genörgel kommt, dass das doch mit Laufen nix zu tun hat: Doch, gerade bei schnellem Tempo braucht man eine gute Rumpfstabilität. Manch einer ist von Natur aus athletischer gebaut, der bringt sowas auch ohne extra Training mit. Aber ich bin ein klassischer "Spargeltarzan", mein Körper baut Muskeln nur sehr unwillig auf. :/


Wochen- / Monats-Kilometer:
Hier mal die Trainingskilometer der vergangenen drei Wochen, die ich hier nicht explizit im Thread erwähnt hatte:

Woche vom 16. - 22. Juni:
72 km. Ich war beruflich in Hamburg und echt mies drauf. Bin dort im Hotel nicht mal zum Athletiktraining gekommen. Daher auch der Abriss beim Eintragen der Daten im Internet. ;)

Woche vom 23. - 29. Juni:
88 km. Letzte intensive Woche vor der Regenerationsphase.

Woche vom 30. Juni - 6. Juli:
75 km. Regenerationswoche 1 / 4. Montag kompletter Ruhetag.

Monatszusammenfassung Juni:
330 km, 9 x Athletiktraining.
Der km-Umfang im Juni war recht mau, mein Jahresmittel liegt bei knapp 400 km / Monat. Dies ist sicherlich den zahlreichen Athletiktrainings zu verdanken, denn an den Tagen bin ich ja immer nur kurz im Wald ausgelaufen.
Aber weniger ist mitunter mehr, daher kratzt mich das auch momentan eher wenig. Spätestens Ende August gibt's dann wieder was mit der Umfangskeule. ;)

Ausblick:
Die kommenden drei Wochen werden ähnlich "langweilig" wie die vergangene Woche, und knapp 10 Tage Wanderurlaub in Österreich (ohne viel Laufen) sind da auch noch eingeplant.

Ich denke, dass es auch hier in diesem Thread bis dahin nicht allzuviel zu berichten gibt.

Regenerationswoche 2 von 4 ist jetzt auch geschafft.

Wieder keine harten Tempotrainings, stattdessen ganz ruhiges Training. Einzig am Mittwoch war ich beim extensiven Dauerlauf etwas zu schnell unterwegs, da sollte ich in den nächsten zwei Wochen gerne etwas auf die Bremse treten. 4:50 min/km über 18 km durch's Angerbachtal muss nämlich in der Regenerationsphase echt nicht sein.

Ansonsten stand auch in der vergangenen Woche dreimal Athletik an, davon einmal (Sonntag) wie üblich mit dem Verein auf der Bahn.

Wochenfazit:
Knapp 93 km gelaufen, 3x Athletik.


Wochenausblick:
Auch diese Woche geht's erstmal gemütlich weiter, jedoch fahre ich gegen Ende der Woche für knapp 8 Tage nach Österreich in den Wanderurlaub. Da wird dann noch weniger gelaufen und mehr gewandert.

Zu Liegestützen: Find ich gut, weil im ganzen Körper Spannung gehalten wird (wenn Mann nicht durchhängt ), ein Super Training für den gesamten Core Bereich.
Aber 10??????? Das ist jetzt aber ein Spaß, oder - also ich schaff 30 am Stück und um die 60 insgesamt, meine 16 jährige Tochter die Hälfte von meinem Pensum und sie ist auch kein Ochse - du hast uns veräppelt, gell?!?!

Das kommt sehr drauf an, wie man die Liegestütze macht.
Mit Hände weit auseinander, weit vorne und dann noch nicht gaaanz runter, da gehen viel mehr, als wenn man z.B. die Hände nur in Schulterbreite unter dem Körper hat, die Ellenbogen nach hinten wegknickt (pfeilartig) und ganz runter geht (s. Pilates).

Letztlich ist die Anzahl aber völlig egal.
Das wichtigste ist, es regelmäßig, langfristig angelegt zu machen, und dabei zufrieden mit dem Erreichten zu sein.

ich bin mir sogar sicher daß eine Halteposition auf halber Höhe für den Rumpf genauso effektiv ist wie die komplette Liegestütz. Es schont vor allem die Schultergelenke.

sportfan hat geschrieben:ich bin mir sogar sicher daß eine Halteposition auf halber Höhe für den Rumpf genauso effektiv ist wie die komplette Liegestütz. Es schont vor allem die Schultergelenke.

Sind Liegestützen nicht gut für die Schultergelenke? Ich bin bei deutlich über 50 angekommen. Täglich. Seit 7-8 Jahren.

Wenn die Muskulatur da ist, ist es bestimmt nicht schlecht für die Gelenke aber wenn es die Muskeln nicht hergeben holt man sich eher eine Verletzung. Ist halt wie beim Laufen mit den Knien.

@Dorrian: Warst Du schon einmal in einem Silvester Regenerationstrainingslager von Greif? Ich habe eben die Info erhalten, dass dies in diesem Jahr vom 26.12. bis 02.01. geplant ist. Mich würden die Inhalte und Schwerpunkte interessieren.

@gerry1976: Ja, ich war letztes Silvester dort im Trainingslager. Der Schwerpunkt liegt auf vielen eher extensiven Trainings, garniert mit einer langen Runde (35 km) und einem "Wettkampf" innerhalb der Gruppe am 31.12. (der "Silvesterlauf"). Dieses Jahr werde ich aber wohl nicht mit Greif über Silvester mitfahren, da es nicht nach Portugal geht. Stattdessen werde ich vermutlich privat mit ein paar Laufkollegen nach Portugal fliegen und das im kleineren Kreis machen.

Update

Vor zwei Wochen war ich für 8 Tage in Österreich zum Wandern. Wir waren zu zweit (ein 2:30h-Läufer und ich), und haben entsprechend konditionsfördernde, sehr lange Wanderungen unternommen (meist sechs Stunden und mehr pro Tag).

Nach dem Urlaub war ich recht erschöpft, aber es war gut, mal was anderes zu machen als jeden Tag hier im Wald zu laufen. ;)

Das Wochenende direkt nach dem Urlaub verlief noch etwas katastrophal (Einbruch beim langen Lauf), da ich doch noch recht ausgezehrt vom Wandern war.

Die folgende Woche startete zudem auch noch die Saison - und Greif war nicht zimperlich, was den Plan anbelangt. Los ging es direkt mit 3x 5000m Wiederholungsläufen. Gefordert war 3:47 min/km. Das ist natürlich quatsch, direkt als Einstieg so harte Zeiten zu fordern (mein 10-km-Bestzeit-Tempo ist nur 9 sek/km schneller). Ich hab mich redlich bemüht, aber mehr als 4:02 min/km war noch nicht drin (bei 26° und sehr schwüler Luft). Und selbst das war im Grunde etwas zu schnell für den Saisonstart, die Einheit steckte mir bis Donnerstag noch in den Knochen.

Am Mittwoch bin ich dann vergleichsweise etwas ruhiger gelaufen: 4x 2000m in ca. 3:55 min/km. Deutlich angenehmer als die 3x 5000, auch wenn die Beine noch etwas von Montag weh taten.

Ich werde mir meinen Trainingsplan jetzt auch direkt von meinem Trainer hier vor Ort schreiben lassen. Dieser richtet sich auch sehr eng nach Greif (er ist nicht umsonst der offizielle Co-Trainer in allen Greif-Trainingslagern), jedoch kann er den Plan dann auf mich besser individualisieren, und z.B. meine Wettkämpfe, Trainingslager, sowie bekannte Stärken und Schwächen berücksichtigen.

Vergangenen Samstag folgte dann der erste 35-km-Lauf dieser Saison, bei wieder knackigen 25° (bereits um 10 Uhr morgens, später noch wärmer!) und Sonne nonstop. Obwohl ich tags zuvor mit 4:47 min/km einen etwas flotteren extensiven DL absolviert hatte, ging es mir beim 35er recht gut.
Wie liefen zu dritt und etwas langsamer, da wir zum Einen Rücksicht auf den Langsamsten in der Gruppe nahmen, und zum Anderen auch gut Respekt vor der Hitze hatten.

Trotz zahlreicher Trinkpausen konnten wir jedoch nicht gegen den Flüssigkeitsverlust ankämpfen. Bis km 33 lief es eigentlich gut, bis km 34 mussten wir richtig beißen, und der letzte km war nah am Kollabieren. Die letzten 500m gar kämpfte ich mit Übelkeit. Allerdings war es da auch schon 13 Uhr und wir liefen in der größten Mittagshitze... Grenzwertiger Lauf.

Am Montag (gestern) folgte ein intensiver Dauerlauf: 18 km in 4:15 min/km. Dieser wird ab jetzt jeden Montag etwas schneller gelaufen, bis es ein richtiger Tempodauerlauf ist.

Allerdings geht es in drei Wochen ja auch bereits nach Wolfshagen in das Trainingslager mit Peter Greif.

Wochenzusammenfassungen:

Woche vom 14.07. bis 20.07.
55 km. Ab Donnerstag im Wanderurlaub in Österreich (inkl. Hüttentour).

Woche vom 21.07. bis 27.07.
36 km. Bis Freitag im Wanderurlaub in Österreich (inkl. Hüttentour).

Woche vom 28.07. bis 03.08.
133 km. Saisonstart, endlich wieder vernünftiges Training.

Hallo Dorrian, schön wieder was von Dir zu hören. Lese hier gerne mit. Ich bin noch dabei mit meinen Zeiten auf den Stand zu kommen, den Du schon erreicht hast. Daher nehme ich gern was von Deinem Training mit. Was sind denn Deine nächsten Etappenziele oder Meilensteine? Wann ist Dein nächster Marathon?
Dein Projekt erinnert stark an eine Doku, die ich jetzt gesehen habe. Must see: Running to the Limits - YouTube

Weiter viel Erfolg!

Hallo voxel,

meine nächsten Etappen sind:

a) Trainingslager Wolfshagen (24.08. - 07.09.2014)
b) Halbmarathon Traben-Trarbach (21.09.2014) - als Zielzeit erwarte ich eigentlich eine 1:19h.
c) RWE Essen Marathon am 12.10.2014 - Zielzeit ist abhängig von Halbmarathon und Trainingsstand.

Grüße!

Dorrian hat geschrieben: konditionsfördernde, sehr lange Wanderungen unternommen (meist sechs Stunden und mehr pro Tag).

Nach dem Urlaub war ich recht erschöpft,

Oha!
Das wundert mich jetzt aber.
6 h Wanderungen konditionsfördernd? Erschöpft?
Sowas mache ich auch manchmal, aber als konditionsfördernd oder erschöpfend kann ich das nicht empfinden.

Als Läufer, gerade bei deinem Pensum, sollte sowas eigentlich ein Klacks sein.
Ich wandere die Berge rauf und runter "wie ein junges Reh", seit ich laufe.

Dorrian hat geschrieben: c) RWE Essen Marathon am 12.10.2014 - Zielzeit ist abhängig von Halbmarathon und Trainingsstand.

Grüße!

Fein ! Da können wir uns mal persönlich kennen lernen.Werde auch dort sein. Vielleicht kann ich mich ja bei Dir dranhängen :-)

blende8 hat geschrieben:Oha!
Das wundert mich jetzt aber.
6 h Wanderungen konditionsfördernd? Erschöpft?
Sowas mache ich auch manchmal, aber als konditionsfördernd oder erschöpfend kann ich das nicht empfinden.

Als Läufer, gerade bei deinem Pensum, sollte sowas eigentlich ein Klacks sein.
Ich wandere die Berge rauf und runter "wie ein junges Reh", seit ich laufe.

...beim Wandern ist es genau wie beim Laufen! Es hängt entscheidend vom Tempo ab!!!

Ok, wenn das jetzt Gewaltmärsche mit vollem Gepäck waren ...
Ich dachte eher so an die typischen Bergwanderungen mit Tagesrucksack, 3-5 km/h, 20 - 30 km.

Der Kalorienverbrauch bei sowas ist sehr hoch.
Man muss viel essen!

"Gewaltmärsche" trifft das schon sehr gut. Das Tempo war immer knackig, viel gesehen von der Landschaft haben wir eigentlich nicht. Dafür ordentlich Strecke gemacht! ;)

Moin Dorrian.

Magst Du mal deine 133km Woche einstellen. Ohne Zeiten ruhig. Geht mir nur um die Aufteilung. Danke!

sportfan hat geschrieben:Fein ! Da können wir uns mal persönlich kennen lernen.Werde auch dort sein. Vielleicht kann ich mich ja bei Dir dranhängen :-)

...und ich schau mir das Spiel dann schön von hinten an! Essen scheint ja das Pflaster für die richtig ambitionierten Hobbyläufer zu sein!