Mein Weg nach Marathon - Not born to run, but gettin' there.

27.07.23 - 10,55KM@MRT

1/4 Marathon auf der Bahn. Tempatur zwischen 20-25 Grad. HF mit 154bpm (81% mHF) im Soll.
Gefühlt hätte ich die Pace zumindest mal noch 2x so lange halten können...aber 4x ?
Naja, Marathon-Training beginnt ja erst jetzt richtig und wenn sich MRT auf 10 KM wie Jogging anfühlen würde, wäre es zu niedrig gewählt. Dieses Gefühl - "42,195KM in dieser Pace?!" - wird man wohl immer haben.

30.07.23 - LR
5:23/km – 173HM – 143?bpm (75% mHF) - 28,03 KM (incl. 1km@MRT)

Die HF insgesamt zwar in Ordnung, aber mit dem Brustgurt noch nie so komische Sprünge gehabt.
KM11 - 5:27 - 133bpm
KM12 - 5:22 - 147bpm

Der Temperaturanstieg war zwar auch enorm - Start bei 18 Grad, zweieinhalb Stunden später waren es dann knapp 10 Grad mehr - trotzdem halte ich so einen extremen Drift eigentlich für nicht möglich. War auch kein Anstieg oder ähnliches zu diesem Zeitpunkt.
Die nächsten Sprünge:
KM14 - 5:36 - 143bpm
KM15 - 5:38 - 151bpm
KM16 - 5:40 - 164bpm
Hier zwar auf unterschiedlichem Untergrund (Asphalt vs. Sand) und mit kleineren Anstiegen, aber die Schwankungen sind zu extrem.
KM25 - 5:31 - 144bpm
KM26 - 4:23 - 158bpm
Hier erklärt sich der Sprung durch die Tempoverschärfung auf MRT und die HF der letzten 10 KM sieht vernünftig aus.
Komische Sache. Höchstwahrscheinlich stimmte irgendwas mit dem Brustgurt nicht.
Mal im Auge behalten.

Alles in allem ein guter LR. Sehr locker.
Glaube zum ersten Mal bei dieser Länge komplett nüchtern los und keine KH zugeführt, sondern nur Wasser. War gar kein Problem und auch der eine Kilometer in MRT am Ende ging problemlos. Hatte mir diese Tempoverschärfung nach 25KM Trott schwieriger vorgestellt. War natürlich auch nur ein Kilometer EB.

Woche 24.07.23 – 30.07.23 : 78,87 KM@5:20/km
Di.: Bahn– 800m:2':15" + DL 5:06/km (inkl. 2KM@4:23) - 42HM - 150bpm(79% mHF) - 13,24KM
Mi.: DL - 5:33/km – 120HM – 132bpm (69,5% mHF) + 5x8" Bergsprints – 11,31KM
Do.: Bahn – 10,55KM@MRT - 4:25/km - 154bpm(81% mHF) - 16,19KM
Fr.: KT-Beine
Sa.: DL - 10,11 KM– 5:21/km – 125HM - 142bpm (74,5% mHF) + 4 Stg. - 10,86 KM
So.: LR – 5:23/km – 173HM – 143?bpm (75% mHF) - 28,03 KM (incl. 1km@MRT)

13,55KM@MRT

Juli
Gesamt: 286,76 KM @ 5:23/km
Highlights: 400m (60") und 800m (2':15") alleine auf der Bahn

Rennvorhersagen - 31.07.23

EvoLab:
Lauffitness: 90,6
Easy:89,3
Ausdauer:93,2
Intervall:93,0
Sprint:92,8
Schwellenwerttempo: 3:59/km
Aerobe Schwelle:171
VO2MAX: 55
5KM - 19:02 - 3:48/km
10KM - 39:17 - 3:56/km
HM - 1:27:13 - 4:08/km
M - 3:04:40 - 4:23/km

Runalyze:
Effektiver VO2max. : 51,08
Marathonform:59%
3KM - 11:20 - 3:47/km
5KM - 19:34 - 3:55/km
10KM - 40:35 - 4:04/km
HM - 1:29:50 - 4:15/km
M - 3:37:26 - 5:09/km

Bei Evolab gar keine Veränderung zum letzten Monat - komisch. Vielleicht eher ein Systemfehler? Bei Runalyze eine deutliche Verschlechterung der Rennzeitprognosen und ein Verlust von 3 VO2max-Punkten. Schreibe die schlechten Werte hauptsächlich den Temperaturen und den Läufen auf der Bahn mit den langen Pausen zu. Allerdings im letzten Monat auch fast kein Training im Schwellen- und VO2MAX-Bereich. Wäre wohl sinnvoll gewesen, da dies jetzt im Marathontraining auch kaum vorkommt.
Naja, mal schauen, wie sich die Werte jetzt bei herbstlichen Temperaturen in Deutschland entwickeln.

Marathonvorbereitung nach Steffny
- 10 Wochen-Plan

Letzte Woche stand der Start in den zehnwöchigen Marathonplan an und da ich aus unterschiedlichen Gründen (zu wenig im +/- MRT-Bereich/lange Läufe verhältnismäßig langsam + wenig EB/ zu wenig Schwelle+vo2max/kaum Steigerungen/keine Bergsprints - nichts für FT-Fasern,generell wenig fordernd,...) nicht vollends von dem Steffny-Plan überzeugt bin, überlegte ich, kurzfristig doch noch zu wechseln (z.b. Plan nach Hudson), entschied mich dann aber dagegen.
Der Steffny-Plan ermöglicht mir eine Steigerung des Umfang mit der ich mich bei einem härteren Plan vielleicht schwer tun würde.
Vielleicht ja doch genau das richtige für mich. Also einfach mal ausprobieren.

Die anvisierte Zielzeit liegt ziemlich genau zwischen dem 2:59er und dem 3:15er Plan. Hauptsächlich werde ich die Struktur des 3:15er Plans mit 5 Läufen pro Woche und zwei Vorbereitungswettkämpfen übernehmen und die Zeiten und Distanzen etwas anpassen. Vielleicht gibt es auch ein paar Mal einen 6.Lauftag/Woche (wenn, dann kurzer Regenerationslauf) und bei den langen Läufen vlt. noch ein, zwei Cresendo wie im 2:59er Plan oder mit EB.
Da ich die langen Läufe in den letzten Wochen bereits ausgebaut habe (23,25,28km), werde ich direkt mit 30km starten und dann nur ganz leicht verlängern, damit ich in den zehn Wochen 6 Läufe mit mindestens 30km unterbringe.
Wettkämpfe werden ein 10km-Lauf in Woche 5 und ein HM in Woche 7 sein.
Beim 3:15er Plan sind durchschnittlich 74,9 WKM und beim 2:59er Plan 93WKM vorgesehen. Auch hier visiere ich eine Zahl dazwischen an, näher am 2:59er Plan.
Wahrscheinlich werde ich wöchentlich Steigerungen und vlt. Bergsprints einbauen, wobei ich noch nicht ganz sicher bin, wann das am besten passen könnte.
Auch wie ich es mit Kraft- und Badmintontraining halten werde, muss ich noch austarieren.
Der sportlich Fokus in den nächsten 10 Wochen liegt auf jeden Fall klar auf dem Marathon.

Ich bin gespannt auf (deine Berichte zum) M-Training und M und drücke für beides die Daumen.

01.08.23 - 5x2KM@MRT mit 4min. TP(5:31/km-5:45/km)

Fühlte sich irgendwie härter an, als die 10KM am Stück im gleichen Tempo ein paar Tage zuvor. Vermutlich hauptsächlich der Erwartungshaltung geschuldet - rechnete mit einem ganz lockeren Gefühl. Hart war es zwar nun auch nicht, aber bei den Intervallen noch wesentlich stärker diese Gedanken, dass ich diese Pace nicht über einen Marathon durchhalten können werde. Natürlich Quatsch! Wird schon.
1. 2KM@4:24/km - 148bpm (78%mHF)
2. 2KM@4:24/km - 150bpm (79%mHF)
3. 2KM@4:25/km - 151bpm (79,5%mHF)
4. 2KM@4:24/km - 153bpm (80,5%mHF)
5. 2KM@4:25/km - 154bpm (81%mHF)

04.08.23 - 10KM flotter Dauerlauf
Nach 3:15er Plan wird der "flotte Dauerlauf" immer mit 4:50/km gelaufen, beim 2:59er Plan in der ersten Woche mit 4:40/km und folgend mit 4:30/km.
An einer anderen Stelle im Buch werden für den flotten DL 80-85% mHF veranschlagt.
Dafür scheint mir 4:50/km doch etwas zu langsam.
Daher waren es: 10KM@4:42/km - 146bpm (77% mHF) - Gesamt:15,06KM.
Hat sich, sicherlich auch dank der niedrigeren Temperaturen (erster Lauf unter 25Grad seit Wochen), sehr locker angefühlt. Denke das hat ganz gut gepasst.

Je nach Tagesform und Wetterlage laufe ich den flotten DL wahrscheinlich auch zukünftig mit einer Pace zwischen 4:35/km-4:45/km.

06.08.23 - LR
Langer Lauf in ca. 2:45h mit Pace von 5:30/km wie am Schnürchen. Zur Hälfte bei Regen, was mich aber nur wegen der komplett durchnässten Schuhe gegen Ende etwas störte und ich sonst sogar als angenehm empfand. Wieder komplett nüchtern los und unterwegs nur etwas Wasser getrunken.
Insgesamt sehr locker, aber ab Kilometer 26 Muskulatur etwas steif. Daher am Ende des Laufs zu Beginn jedes Kilometers eine ganz kleine Steigerung zum Auflockern - fühlte sich gut an.
Mit durchschnittlich 129bpm mein LR mit der niedrigsten HF jemals.

5:30/km – 168HM – 129bpm (68% mHF) - 30,00 KM

(Im Vergleich dazu mal mein erster 30+KM Lauf vom 20.02.22: 5:24/km - 148HM - 153bpm (80,5% mHF) - 32,21 KM)

Woche 31.07.23 – 06.08.23
Marathonvorbereitung 1/10:
85,34 KM@5:19/km
Di.: 5x2KM@4:24/km - 17,01KM
Mi.: DL - 5:33/km – 99HM – 133bpm (70% mHF) – 15,01KM
Fr.: 10KM@4:42/km - 146bpm (77% mHF) - 15,06KM
Sa.: Jog - 5:47/km – 78HM - 116bpm (61% mHF) - 8,26 KM
So.: LR – 5:30/km – 168HM – 129bpm (68% mHF) - 30,00 KM

Runalyze:
VO2max.:52,08
Marathonform:64%
M-Prognose:3:29:46 (4:58/km)

@Heikchen - danke dir! Long time no read - wie läuft's denn bei dir ? An der Grundschnelligkeit gearbeitet ?
Im September steht irgendwann 5K-WK an, oder ? Hoffe du konntest und kannst dafür schön trainieren.

Danke der Nachfrage, läuft bei mir eher so lala... Nach dem genialen Laufjahr 2022 ist dieses Jahr etwas der Wurm drin. Obwohl ich jetzt schon einige Wochen wieder sehr konsequent trainiere, will sich sowas wie ansteigende Form nicht einstellen. Ob ich mein Ziel Sub22 beim 5K-Lauf am 09.09.2023 schaffe, ist derzeit tatsächlich fraglich. Das wäre letztes Jahr quasi ein Selbstläufer gewesen... Mal lässt mich eine Einheit hoffen, dass die Form kommt, dann passt es bei der nächsten QTE wieder nicht wirklich.

An der Grundschnelligkeit arbeite ich aber tatsächlich immer noch und mache die letzten Wochen (halbwegs) regelmäßig Sprinttraining mit unterschiedlichen Distanzen (150 m, 100m oder gestern 60 m). Das macht mir auch Spaß und ich habe noch die Hoffnung, dass es was bringt.

Naja, schauen wir mal, noch ist ja etwas Zeit bis zum WK.

Gruß Heike

Mein Rumjammern von gestern hat da anscheinend irgendwer/-was in den Weiten des Universums gehört und mir gestern Abend ein cooles Lauferlebnis beschert...

Ich bin gestern für einen TDL ins Stadion auf die Bahn gegangen. Ziel waren mindestens 4 bis 5 km in 4:45 Pace. Der erste schnelle km in 4:47 fiel mir schon recht schwer und der Gedanke auf 3-4 weitere km in diesem Tempo war irgendwie nicht so schön. Während meiner ersten flotten Runden hatte ich schon einen anderen Sportler gesehen, der sich mit Dehnübungen warm machte. Am Anfang meines 2. schnellen km hörte ich ihn dann von hinten an mich ranspurten. Doch statt an mir vorbeizuziehen, blieb er genau auf meiner Höhe und lief ab da genau mein Tempo. Ich war erst kurz verdutzt, lief aber einfach weiter. Er aber auch, dabei immer genau auf meine Höhe. Sagte dabei aber nix, schaute auch nicht rüber, sondern lief einfach locker neben mir her. So liefen wir Runde auf Runde immer schön nebeneinander her und er war ein perfekter Pacemaker. Irgendwann schaute ich dann mal gezielt zu ihm rüber und gab ihm einen Daumen hoch. In meiner Begeisterung wurde ich sogar peu a peu etwas schneller, die nächsten km dann mit 4:37 und 4:33. Aufgrund des erhöhten Tempo wollte ich es dann bei 4 schnellen km belassen, habe ihm dann irgendwann zugeschnauft, dass er bitte auch noch die letzten 600 m meinen Pacermaker machen möchte. Tat er dann auch und zog auch meinen Endspurt auf den letzten 100m mit an, so dass der letzte km dann in 4:26 durchging. Als ich anhielt, stoppte er auch. Ich habe mich dann überschwenglich für seine Hilfe bedankt und mit ihm abgeklatscht. Er sagte dann, dass es im Team eben mehr Spaß macht. Recht hatte er!

Auch wenn ich gerne alleine laufen, gestern gings nur dank ihm so flott. Ich hatte trotz der Anstrengung viel Spaß und richtig gute Laune nach dem Training. Das hat mir jetzt einen schönen Motivationsschub verpasst.


P.S. Sorry, wenn ich hier (mal wieder) deinen Thread kapere, aber das Erlebnis musste ich irgendwie loswerden.

08.08.23 – 5x1KM@5-10KMT mit 400mTP

Nach Plan sollten die Intervalle wohl im 10KMT gelaufen werden. Eigentlich hatte ich mir daher eine Pace knapp über 3:50/km vorgenommen. Nach dem der erste Lauf mal wieder obligatorisch etwas zu schnell geriet, sich dabei aber nicht allzu hart anfühlte, beschloss ich die weiteren Läufe im gleichen Tempo zu laufen. Da insgesamt neben den Wettkämpfen nur eine weitere Einheit schneller als MRT im gesamten 10-Wochen-Plan vorgesehen ist und diese erst in drei Wochen ansteht, entschloss ich mich aber nach der vierten Wiederholung, die Anstrengung zum Abschluss doch etwas zu steigern. Vorgenommen hatte ich mir dabei eine Pace unter 3:30. Nach 500 Metern wurde mir 3:22/km angezeigt – so schnell hatte es sich gar nicht angefühlt. Steigerte das Tempo bis auf die letzten 100 Meter dann noch ganz leicht und beendete den Kilometer dann mit kurzem submax. Sprint. Danach musste ich mich erstmal kurz auf den Knien abstützen. Die letzte Wiederholung war schon richtig hart. Puls ging mal wieder bis 183bpm. Am Ende richtig ausgepowert – gutes Gefühl.
Als ich dann später sah, dass der letzte Lauf mit 3:16 durchging, war ich sehr zufrieden. Vielleicht haben die paar schnelleren Einheiten über den Sommer doch ein bisschen was gebracht.



1. 1KM - 3:47min/km – 165bpm (87% mHF)
400mTP - 5:44min/km
2. 1KM - 3:48min/km - 168bpm (88,5% mHF)
400mTP - 5:38min/km
3. 1KM – 3:48min/km - 169bpm (89% mHF)
400mTP – 5:22min/km
4. 1KM – 3:48min/km - 171bpm (90% mHF)
400mTP - 5:45min/km
5. 1KM – 3:16min/km - 179bpm (94% mHF)

@Heikchen – für so ein schönes Ab und Auf innerhalb eines Tages, darfst du den Thread selbstverständlich gerne kapern.Sonst natürlich auch.
Freut mich sehr, dass du gestern noch so ein schönes Lauferlebnis hattest! Die zuvor wahrgenommene fehlende Formentwicklung trotz kontinuierlichem Training kann ja schon sehr demotivierend sein – da tut so ein Erfolgserlebnis besonders gut. Und es war ja auch wirklich eine gute Trainingseinheit - aus einem 4:36er Schnitt über 4KM im Training einen 4:24er Schnitt über 5KM in 4 Wochen im WK zu machen, scheint jetzt auch kein Ding der Unmöglichkeit.

Hatte dein „Rumjammern“ gestern Abend schon gelesen und mir meine Gedanken dazu gemacht – die sind jetzt vielleicht schon hinfällig und wahrscheinlich hattest du dich eh schon auf Ursachenforschung für den fehlenden Formanstieg gemacht. Ich schreibe sie jetzt einfach trotzdem mal auf:

Was unterscheidet denn dein Training in diesem Jahr vom letzten ?...von den Erkrankungen/Verletzungen mal abgesehen, auch wenn die da sicher eine Rolle spielen.
Letztes Jahr hast du dich ja auf den Marathon vorbereitet – das waren dann bestimmt nochmal andere Umfänge, oder ?
Machst du mehr/weniger Schwelle ?
Mehr/weniger VO2max ?
Mehr/weniger TDL ?
Mehr/weniger oder kürzere/längere Intervalle ?
DL kürzer/länger, schneller/langsamer ?
Das Sprint-Training ist ja auch eine QTE – vielleicht fehlen dann einfach die Körner für die anderen QTE oder es fällt dadurch eine andere formgebende weg ?
Vielleicht spielen auch außerläuferische Faktoren wie Stress, Ernährung, Schlaf, usw. rein – gibt es da größere Veränderungen ?

Vielleicht war es aber auch einfach nur eine Konsolidierungsphase auf die dann bald ein gewaltiger Formsprung folgt. Der Lauf gestern ging ja vielleicht schon in die Richtung. Du hast ja auch noch 4 Wochen Zeit – da ist noch viel möglich.

Ich denke, dass das Training der Grundschnelligkeit ziemlich sinnvoll sein kann und wahrscheinlich stellt sich der Effekt etwas verzögert ein. Obwohl ich selbst ja nur einige 200er- und Bergsprint-Serien gemacht habe, hatte ich bei der letzten Wiederholung meines Intervalltrainings gestern den Eindruck, dass mir das schon ein bisschen was gebracht haben könnte. Werde nächste Saison sehr wahrscheinlich mal richtig ans Training der Grundschnelligkeit rangehen. Bin zwar nicht ganz davon überzeugt,ob es dann letztlich auf der LD einen größeren Nutzen als regelmäßige Steigerungen und Bergsprints hat (was ich bisher auch nicht gemacht habe), aber ausprobieren kann ja nicht schaden.
Drücke dir auf jeden Fall die Daumen, dass gestern keine Eintagsfliege war, die Form jetzt ansteigt und du dann Anfang September beim 5er richtig einen raushauen kannst!

LaufSteff hat geschrieben: 09.08.2023, 15:46 08.08.23 – 5x1KM@5-10KMT mit 400mTP

5. 1KM – 3:16min/km - 179bpm (94% mHF)

WOW, richtig starke Einheit! Als 5. Intervall noch so einen rauszuhauen ist schon stark...

LaufSteff hat geschrieben: 09.08.2023, 16:02 Hatte dein „Rumjammern“ gestern Abend schon gelesen und mir meine Gedanken dazu gemacht – die sind jetzt vielleicht schon hinfällig und wahrscheinlich hattest du dich eh schon auf Ursachenforschung für den fehlenden Formanstieg gemacht. Ich schreibe sie jetzt einfach trotzdem mal auf:

Danke für deine Gedanken und Überlegungen und deinen Zuspruch.

Ich habe mich jetzt damit auch nochmal ausführlicher beschäftigt und für mich ist klar: es liegt nicht am aktuellen Training, sondern an der Basis, von der aus ich ins WK-Training gestartet bin.

Sowohl in 2022 als 2023 bin ich gut ins Jahr gestartet bis in beiden Märzen jeweils Corona dazwischen kam. Doch in 2022 konnte ich danach wieder super trainieren und hatte im April schon wieder 245 km auf der Uhr. Durch den blöden Pitbike-Unfall in 2023 waren es dann im April 2023 nur 121 km und davon auch kein großen QTE. Mai war von den km her in beiden Jahren ähnlich. Im Juni 2022 bin ich dann wegen des anstehenden Marathons dann trotz 3 Wochen Motorradurlaub noch 171 km Laufen gewesen. Dieses Jahr bin ich in den drei Wochen Motorradurlaub jeweils nur 15 km pro Woche gelaufen, irgendwie kam immer was dazwischen oder es war zu heiß oder oder oder... Da ja auch nur der 5k-Wettkampf ansteht, fehlte auch irgendwie der Ehrgeiz und die Motivation trotzdem laufen zu gehen... Daher im Juni 2023 nur 101 km ohne jegliche QTE. Bei meiner ersten Mini-QTE am 11.07.2023 habe ich die 10 x 1 Minute mit 3 Minuten nicht mal in 4:30er Pace geschafft (wobei es da 30 Grad hatte). Am 18.07.2023 habe ich dann 8 x 400 m in 4:15er Pace geschafft, allerdings auch nur jeweils mit 100m GP und 300m TP.

Gestern bin ich dann 3 x 1000 m in 4:22, 4:17, 4:17 gelaufen mit 400 m TP. Zusammen mit dem geilen TDL von Dienstag ist ist objektiv betrachtet, schon eine sehr gute Formsteigerung da... Das habe ich aber irgendwie nicht so richtig realisiert, weil ich eigentlich schon weiter sein wollte. Die letzten Jahre war ich im August immer schon in ziemlich guter Form, da hatte ich das halbe Jahr vorher aber auch immer gut durchtrainieren können. Irgendwie hatte ich gedacht/gehofft/angenommen, dass die Form wieder schneller auf einem ähnlichen Level ist. Aber das kann sie eigentlich gar nicht, weil mein Einstiegsstand ein viel niedrigerer war... Von nix kommt eben auch nix. Unbewusst war mir das auch schon vorher klar gewesen, hat trotzdem nichts daran geändert, dass ich teilweise demotiviert war.

Jetzt bin ich aber (hoffentlich) wieder richtig in Spur und schaue mal, wie weit die Formsteigerung bis zum 09.09.2023 noch geht. Vorher aufgeben gilt nicht!


Noch als Anmerkung: die Sprinttrainings baue ich als zusätzliche 5. Einheit ein, daher werden deswegen keine anderen Einheiten ausgelassen. Und auf Empfehlung von einem Trainer laufe ich die Sprints auch nicht All-Out, sondern so mit 80-85%. Das bringt trotzdem was für die entsprechenden Muskelgruppen, zerstört mir aber nicht die Oberschenkel wie bei meinem ersten Sprinttraining. Die TDLs an den Tagen nach den Sprinttrainings liefen immer (überraschenderweise) sehr gut.

heikchen007 hat geschrieben: 11.08.2023, 12:28 Von nix kommt eben auch nix.

Ich würde das vielleicht abwandeln in „50% Einsatz ergeben nicht 100% Ertrag“.
Der wahrgenommene mangelnde Formanstieg war wohl hauptsächlich der Erwartungshaltung geschuldet. Ich kann das sehr gut nachvollziehen – selbst nachdem man die Ursachen sachlich analysiert, kann es trotzdem sehr demotivierend sein, einem bereits einmal erreichten Level ein ganzes Stück hinterherzuhinken. Meistens benötigt man ja aber wirklich nicht genau den gleichen Einsatz wie beim ersten Mal, um ein Leistungsniveau zu erreichen, das man bereits erreicht hatte. Allerdings gibt es halt auch keine Erbhöfe und genau wie du schriebst, fehlten da wohl einfach einige Kilometer und QTE.

Die Steigerung innerhalb des letzten Monats ist doch aber wirklich sehr gut und wenn du jetzt gut weiter trainieren kannst,steigt sicher auch die Form weiter an und du packst die Sub22 im September!

heikchen007 hat geschrieben: 11.08.2023, 12:28 Und auf Empfehlung von einem Trainer laufe ich die Sprints auch nicht All-Out, sondern so mit 80-85%.

Finde das immer so eine Sache mit solchen Zahlen. 80-85% sind ja wahrscheinlich jetzt nicht genau von der 100% Zeit auf z.B. 60m gemessen, sondern eher so gefühlt.
Mit viel Erfahrung kann man das dann vielleicht sogar ziemlich genau einschätzen. Ansonsten erinnert es mich ein wenig an meinen Physio:“Wenn der Schmerz jetzt ca. bei 7 von 10 liegt, ist es genau richtig.“ - „Keine Ahnung, es tut halt ziemlich weh!“
Worauf will ich hinaus ? Solche Zahlen sind ja immer ein bisschen Auslegungssache – 80% kommen mir für Sprinttraining etwas gering vor. Submax. hört man ja öfter und dann eher, je nach Quelle, mit 90%-95%.
Bei 80%-85% würde ich (als absoluter Laie) jetzt keinen großen Unterschied mehr zu Steigerungsläufen sehen, die natürlich auch unterschiedlich definiert werden.
Die Aktivierung eines höheren Anteils an FT-Fasern, als beim Gros des sonstigen LD-Trainings, erreicht man damit sicherlich. Ein spezifischeres Training der neuronalen Aktivierungsfähigkeit ist vermutlich für die erhofften Vorteile der ganzen Unternehmung für die LD auch zu vernachlässigen.
Man muss ja auch immer das Kosten-Nutzen-Verhältnis abwägen und wenn man sich dann mit Vollsprints so abschießt, dass bei den anderen QTE nichts mehr geht, hat man wohl nix gewonnen.

11.08.23 - flotter Dauerlauf
Bei dem flotten DL bin ich mir immer noch nicht so sicher, ob er nicht ein bisschen flotter sein sollte. Wirklich fordern tut er mich nicht. Vielleicht aber trotzdem genau ausreichend fördern. 80-85% mHF kann bei den angegebenen Tempi - sowohl beim 3:15er-, als auch beim 2:59er Plan eigentlich nicht vorgesehen sein.
Diesen bin ich bei genau gleicher HF noch ein bisschen schneller, als den letzten gelaufen.
Mit 4:37/km war es auch nur 10" bzw. 4% langsamer als das geplante MRT.
Wahrscheinlich also ganz sinnvoll,als relativ spezifische, aber kaum belastende Trainingseinheit.

12KM flDL - 4:37/km - 146bpm (77% mHF)

13.08.23 - LR
Pace wieder sehr diszipliniert bei 5:30/km. Niedrigpulsrekord bei LR vom letzten Mal nochmal um 2 Schläge unterboten.
Auch dieser Lauf war dementsprechend mit gerade mal 67% mHF wenig fordernd.
Langweile kommt bei mir beim langen Lauf trotzdem keine auf. Die Mischung aus Gedankenschweifenlassen, Hörbuch, Podcast und Musik lässt auch knapp 3 Stunden im Schlurfschritt schnell vorübergehen.
Dieses Mal gab es genau bei der HM-Marke ein Hydrogel (Cola von Decathlon mit 80mg Coffein). Hätte ich zwar nicht gebraucht, aber wollte es probieren.
Wenn die Temperaturen beim nächsten LR wie derzeit prognostiziert deutlich höher liegen, laufe ich ihn wieder mit 5:30er Pace, ansonsten wohl ein paar Sekündchen/km schneller, um wenigstens auf 70% mHF zu kommen.
Der langsame LR bei Steffny war/ist einer der Hauptgründe, warum ich dem Plan etwas skeptisch gegenüber stehe. Der LR ist einfach sehr unspezifisch für den Marathon.
Egal, jetzt wird das so durchgezogen.

Woche 07.08.23 – 13.08.23
Marathonvorbereitung 2/10:
95,51 KM@5:21/km
Di.: 4x1KM@3:48/km +1KM@3:16/km - 17,55 KM
Mi.: DL - 5:38/km – 160HM – 135bpm (71% mHF) +6 Stg. – 15,15 KM
Do.: Jog - 5:55/km - 46HM - 119bpm (62,5% mHF) - 5,15 KM
Fr.: flDL - 12KM@4:37/km - 146bpm (77% mHF) - 16,33KM
Sa.: Jog - 5:54/km – 118HM - 121bpm (63,5% mHF) - 10,01 KM
So.: LR – 5:30/km – 140HM – 127bpm (67% mHF) - 31,32 KM

Runalyze:
VO2max.:52,79
Marathonform:69%
M-Prognose:3:23:25 (4:49/km)

Highlight der Woche war die QTE am Dienstag und ansonsten stellt der Plan kaum eine Herausforderung dar. Leichte Zweifel kommen auf, ob der Plan nicht doch zu lasch ist und mir zu wenig abverlangt.
Andererseits konnte ich den Umfang bisher ordentlich steigern ohne auch nur den Ansatz irgendwelcher orthopädischen Probleme.
Das war/ist ja der Hauptgrund für die Wahl dieses Plans und bis jetzt klappt das wie gewünscht. Ob ich den Umfang bei mehr Qualität genauso problemlos steigern könnte ?
Vielleicht, aber vielleicht auch eher nicht.

LaufSteff hat geschrieben: 14.08.2023, 13:29 Bei 80%-85% würde ich (als absoluter Laie) jetzt keinen großen Unterschied mehr zu Steigerungsläufen sehen, die natürlich auch unterschiedlich definiert werden.
Die Aktivierung eines höheren Anteils an FT-Fasern, als beim Gros des sonstigen LD-Trainings, erreicht man damit sicherlich. Ein spezifischeres Training der neuronalen Aktivierungsfähigkeit ist vermutlich für die erhofften Vorteile der ganzen Unternehmung für die LD auch zu vernachlässigen.
Man muss ja auch immer das Kosten-Nutzen-Verhältnis abwägen und wenn man sich dann mit Vollsprints so abschießt, dass bei den anderen QTE nichts mehr geht, hat man wohl nix gewonnen.

Bei meinen Steigerungen (die ich durchaus auch öfter nach einem Laufe noch mache) bin ich persönlich aber auch am Ende der Steigerung immer noch langsamer als bei meinen aktuellen Sprints, die ich ja ausgeruht laufe. Und dieses schnellere Tempo laufe ich dann ja auch noch mindestens 60 m...

Und viel mehr als dein (von mir) rot markierter Satz erwarte ich auch gar nicht. Insofern ziehe ich das jetzt die nächsten Wochen noch weiter so durch mit dem Sprinttraining durch. Aktuell schadet es mir offensichtlich nicht und vom Nutzen bin ich schon überzeugt.

LaufSteff hat geschrieben: 14.08.2023, 14:44 Bei dem flotten DL bin ich mir immer noch nicht so sicher, ob er nicht ein bisschen flotter sein sollte.

Ich bin letztes Jahr in meiner M-Vorbereitung die flotten DL auch immer etwas schneller und dichter am MRT gelaufen, als das Steffny vorsieht. Hat mir nicht geschadet und fühlte sich für den Kopf auch besser an, längere Läufe als nur die Intervalle near MRT gelaufen zu sein.

heikchen007 hat geschrieben: 16.08.2023, 11:04

LaufSteff hat geschrieben: 14.08.2023, 14:44 Bei dem flotten DL bin ich mir immer noch nicht so sicher, ob er nicht ein bisschen flotter sein sollte.

Ich bin letztes Jahr in meiner M-Vorbereitung die flotten DL auch immer etwas schneller und dichter am MRT gelaufen, als das Steffny vorsieht. Hat mir nicht geschadet und fühlte sich für den Kopf auch besser an, längere Läufe als nur die Intervalle near MRT gelaufen zu sein.

Steffny schreibt ja auch ausdrücklich, dass man besser seine Läufe über die Hf. steuern sollte - die Pace Angaben in seinen Plänen sind als Anhaltswerte geschrieben.
Auch für mich sind die Pace-Angaben bei Steffny viel zu langsam und wiedersprechen sich mit den Hf.-Bereiche der Trainingszonen.

Von daher lieber schneller die TE absolvieren, wenn die Hf. dann noch mit den Trainingsvorgaben übereinstimmen.

@Heikchen – hast du auch nach Steffny trainiert ? Wie nah bist du denn mit dem flotten DL ans MRT gegangen ?

Deine 80-85% -Sprints taugen sicherlich für die FT-Rekrutierung und ganz wichtig – dass es Spaß macht, ist ja eh die halbe Miete. Dann ist es ja auch ganz egal, ob bzw. wie viel mehr sie im Vergleich zu Steigerungsläufen bringen. Und wie geschrieben – StL werden ja auch sehr unterschiedlich definiert und interpretiert. Ich bin die beim ersten Mal mangles besseren Wissens im schnellsten Teil voll gesprintet und insgesamt auch zu weit gelaufen – das war gar nicht gut. Dann lange tendenziell vielleicht eher zu langsam und zu kurz.
Würde tippen, dass ich jetzt eben über 30-40m bis auf 80-85% vom Vollsprint (Zahlenrelativität mal außen vor) komme. Meistens nach so ca. 10 Kilometern eines normalen DL – da bin ich natürlich nicht so ausgeruht, wie ich es bei meinen 200ern war, aber ich denke, dass die Rekrutierung der FT-Fasern bei leichter Vorermüdung, gerade der ST-Fasern, mit Hinblick auf LD auch einige Vorteile hat. Egal – da führen mal wieder viele Wege nach Rom und was genau welche Vorteile bietet, ist bestimmt individuell unterschiedlich und wahrscheinlich geht es da eh nur um Nuancen.

klnonni hat geschrieben: 16.08.2023, 11:57 Steffny schreibt ja auch ausdrücklich, dass man besser seine Läufe über die Hf. steuern sollte - die Pace Angaben in seinen Plänen sind als Anhaltswerte geschrieben.

Wo schreibt er das denn ? In „Optimales Lauftraining“ finde ich dazu:“ Nach Puls oder Tempo trainieren ? Die Antwort für Fortgeschrittene: beides! Mal ist die eine Methode besser, mal die andere. ...“
Und in meiner Version von „Das große Laufbuch“ finde ich auf die Schnelle gar keine konkrete Angabe bezüglich einer Präferenz der Trainingssteuerung. Kann mir aber gut vorstellen, dass er das irgendwo geschrieben hat – ganz so konsequent ist Herr Steffny nach meinem Eindruck in seinen Angaben ja nicht.

Bei meiner Edition („Das große Laufbuch“,2016) sind bei den Marathonplänen direkt gar keine Herzfrequenzangaben dabei und für den flotten Dauerlauf ist in „Optimales Lauftraining“ 80-85% mHF vorgesehen und in „DgL“ ist der flotte DL gar nicht genauer definiert, sondern nur TDL mit 80-90% direkt einer HF zugeordnet.

Hast du in deiner Edition denn eine HF-Angabe für den flotten Dauerlauf bei den Marathonplänen ? Das würde mich sehr interessieren. Hätte jetzt nämlich getippt, dass die vorgesehene Pace vielleicht eher mit 75-80% mHF korrespondiert, da die Pace in allen Plänen ein ganzes Stück langsamer als MRT ist und MRT selbst ja auf 10KM von den meisten wahrscheinlich nicht mit einem Puls höher als 85% mHF gelaufen wird, oder ?

Wie dem auch sei, vielleicht laufe ich die TE wirklich mal komplett nach Puls und würde mich da am unteren Limit der TDL-Angabe, also 80% mHF orientieren.
Danke für den Input.

LaufSteff hat geschrieben: 16.08.2023, 20:51

klnonni hat geschrieben: 16.08.2023, 11:57 Steffny schreibt ja auch ausdrücklich, dass man besser seine Läufe über die Hf. steuern sollte - die Pace Angaben in seinen Plänen sind als Anhaltswerte geschrieben.

Wo schreibt er das denn ? In „Optimales Lauftraining“ finde ich dazu:“ Nach Puls oder Tempo trainieren ? Die Antwort für Fortgeschrittene: beides! Mal ist die eine Methode besser, mal die andere. ...“
Und in meiner Version von „Das große Laufbuch“ finde ich auf die Schnelle gar keine konkrete Angabe bezüglich einer Präferenz der Trainingssteuerung. Kann mir aber gut vorstellen, dass er das irgendwo geschrieben hat – ganz so konsequent ist Herr Steffny nach meinem Eindruck in seinen Angaben ja nicht.

Ich habe das Buch: "Das große Laufbuch" von Steffny und da benutzt er in seinen Trainingsplänen die Pace-Angabe unter Nennung der Art des Trainingslaufes.
Er schreibt aber in diesem Buch, dass er hofft der Leser würde zu den gehören, die nach Hf.-trainieren und verweist dabei auf seine Erklärung der unterschiedlichen Trainingsläufe, wo die zugehörigen Hf.-Angaben angegeben sind.

Zugegeben es wäre übersichtlicher wenn Steffny in seinen Trainingsplänen gleich die Hf.-Bereiche zu den Trainingsläufen geschrieben hätte - aber wenn man das Buch vollständig liest dann kann man damit leben.

In dem genannten Buch erklärt er auch ausführlich was man bei einer Trainingssteuerung über Hf. beachten muss und dann wird auch seine von dir zitierte Aussage:
“ Nach Puls oder Tempo trainieren ? Die Antwort für Fortgeschrittene: beides! Mal ist die eine Methode besser, mal die andere. ...“
verständlich.


Ich bin auf Arbeit und habe das Buch nicht vorliegen um dir genau sagen zu können was er wann wo geschrieben hat.

LaufSteff hat geschrieben: 16.08.2023, 20:43 @Heikchen – hast du auch nach Steffny trainiert ? Wie nah bist du denn mit dem flotten DL ans MRT gegangen ?

Habe mal nachgesehen... so im Schnitt MRT -5 Sekunden, wenns gut lief auch mal MRT.

Die Intervalle, die ja bei Steffny eigentlich im MRT sind, bin ich dafür dann etwas schneller (MRT+5 Sekunden) gelaufen, damit da noch ein Tempounterschied ist...

15.08.23 - 4x3KM@MRT mit 6'TP

Die Nacht zuvor kaum geschlafen, mit kratzendem Hals eingeschlafen, mit kratzendem Hals aufgewacht, ganzen Tag nicht wirklich fit gefühlt und den Kaffeepegel bis zum Anschlag ausgereizt. MRT-Intervalleinheit lieber verschieben ? Nix! Was muss, muss. Wenn ich mich zu sehr schone, werde ich sicher richtig krank. 4x3KM@MRT sollte von der Belastung noch im Rahmen sein, schneller würde ich streichen.

Beim ersten Lauf mal wieder „und täglich grüßt das Marathontier“ : Wie soll ich nur 42,195KM in dieser Pace laufen ?! Wird langweilig, aber das ist den Gedanken egal, sie kommen immer wieder.
Bei der zweiten Wiederholung fühlte es sich aber schon besser an. Dritte Wdh. dafür wieder schlechter, war auch ganz leicht ansteigend – die Strecke, die HF stark ansteigend. Vierte Wdh. wieder besser.
Alles in allem kein allzu tolles Gefühl, was wohl teilweise der Mischung aus wenig und schlechtem Schlaf, dem leichten Virenangriff, der Schwüle und vielleicht noch den LH-Kniebeugen vom Vortag geschuldet war. Die HF hätte auch ein wenig niedriger sein sollen, aber das war ja genau so zu erwarten.
Andererseits aber auch nicht total anstrengend und es war ja schon die härteste Trainingseinheit der Woche, genaugenommen sogar der nächsten zwei Wochen, da Woche vier nach Plan eine Entlastungswoche ist.

Nach dem Lauf zum ersten Mal während dieser Marathonvorbereitung schwere Beine. Wahrscheinlich eher den Kniebeugen vom Vortag geschuldet.

1. 3KM@4:25/km – 153bpm(80,5% mHF)
6'TP:5:36/km
2. 3KM@4:24/km – 150bpm(79% mHF)
6'TP:5:38/km
3. 3KM@4:25/km – 159bpm(83,5% mHF)
6'TP:5:39/km
4. 3KM@4:25/km – 157bpm(82,5% mHF)

Gesamt: 21,1KM@4:53/km – 146bpm (77% mHF)

@Heikchen – danke für's Nachschauen. Ganz schön flott, bist du den flotten Lauf gelaufen.
Ich war aufgrund der Erhöhung des Umfangs ja eher vorsichtig mit dem Tempo, werde aber jetzt vielleicht, bei nur noch leichter Steigerung der WKM, auch noch etwas näher ans MRT rangehen. Ich hatte ja schon etwas Zweifel an dem Steffny-Plan wegen der zu wenigen KM in +/- MRT geäußert – so würde mir das auch besser gefallen.

klnonni hat geschrieben: 17.08.2023, 11:21 Er schreibt aber in diesem Buch, dass er hofft der Leser würde zu den gehören, die nach Hf.-trainieren und verweist dabei auf seine Erklärung der unterschiedlichen Trainingsläufe, wo die zugehörigen Hf.-Angaben angegeben sind.

In meinen Editionen von „Das große Laufbuch“ und „Optimales Lauftraining“ finde ich diese Stelle nicht und ich habe die Bücher ausführlich gelesen und könnte mich an so eine klare Präferenz sicher erinnern und außerdem würde sie anderen Passagen widersprechen. Eh wurscht, ob er das nun irgendwo so klar geschrieben hat oder wahrscheinlich eher doch nicht - dass jede Form der Trainingssteuerung (HF, Pace, Laktat, Körpergefühl, usw. ) Vor- und Nachteile hat, ist ja wohl eine Binse und was man bei der Trainingssteuerung nach HF beachten sollte, ist jetzt wirklich auch keine rocket science, weshalb die von mir zitierte Aussage auch gekürzt war. Für die meisten wohl auch so verständlich.

Etwas interessanter finde ich, ob der „flotte Dauerlauf“ bei Steffny wirklich mit dem „Tempodauerlauf“ (für den sich die Angabe 80%-90% mHF im Buch findet) bei ihm gleichzusetzen ist. Da habe ich, wie bereits geschrieben, leichte Zweifel und eine konkrete Angabe für die HF beim „flotten Dauerlauf“ findet sich im Buch nicht.
Auch kein Problem – um die 80% mHF wird schon passen und wohl gemeint sein, aber wenn jemand angeblich Trainingssteuerung anhand von HF klar präferieren würde, dann sollte er da in seinen Angaben diesbezüglich etwas klarer sein.
In „Optimales Lauftraining“ sind bei den Trainingsplänen übrigens Pace (teilw. direkt/teilw. über Zeit und Distanz) und HF angegeben und bei mir hat das meistens ganz gut korrespondiert.

LaufSteff hat geschrieben: 17.08.2023, 16:28
In „Optimales Lauftraining“ sind bei den Trainingsplänen übrigens Pace (teilw. direkt/teilw. über Zeit und Distanz) und HF angegeben und bei mir hat das meistens ganz gut korrespondiert.

Das Buch kenne ich nicht.

Steffny Buch "Das große Laufbuch" ist ja ein Werk, welches sich vorwiegend an Laufanfänger richtet.
90% des Inhalts sind einem Fortgeschrittenen Läufer daher bekannt.

Ein Laufanfänger sollte ohne Trainer möglichst sein Training nicht nach seiner Hf. steuern.
Für den Fortgeschrittenen Läufer macht es Sinn sowohl nach Hf. als auch nach Pace zu trainieren - ebend abhängig von den Trainingsumständen.
Welche Pace zur augenblicklichen Form, zu welcher TE passt, weiß ein fortgeschrittener Läufer selbst am besten.
Von daher sind die Pace-Angaben in den Trainingsplänen immer nur lockere Richtwerte und das eigene Pace-Gefühl ist vorzuziehen.

Eine Pace ist immer von den persönlichen und äußeren Bedingungen abhängig.
Genauso wie die Trainingssteuerung über Hf -Bereiche.

Ich bin die ersten 2 Jahre nur nach Bauchgefühl gelaufen und habe meine aufgezeichnete Hf. nur zur Nachbereitung der TE genutzt.

Nun weiß ich, wann ich meine TE nach meiner Pace absolviere oder doch lieber nach Hf.-Bereich.

Und genau das versucht der Herr Steffny und viele andere Autoren und Trainer einem zu vermitteln!

Ein Laufanfänger muss lernen, wo liegen durchschnittlich seine Pace-Bereiche und wo liegen seine passenden Hf.-Bereiche.
Zusammen mit seinem Körpergefühl muss er dann entscheiden ob er seine augenblickliche TE eher nach Pace, eher nach Hf.- Bereich oder gar als Mischung aus beidem bestreitet.

Am einfachsten wäre ein persönlicher Trainer der ein sagt was läuft ..

Aber auch die Erfahrung hilft einen mit der Zeit

LaufSteff hat geschrieben: 17.08.2023, 16:14 Ich hatte ja schon etwas Zweifel an dem Steffny-Plan wegen der zu wenigen KM in +/- MRT geäußert – so würde mir das auch besser gefallen.

Ja, ich fand für mich persönlich nur die IV im MRT für den Kopf auch zu wenig. Und da meine flotten DL auch immer pulsmäßig unter 80% HFmax m Schnitt geblieben sind, haben sie mir Sicherheit gegeben.

Ich bin dafür aber die langen Läufe auch tatsächlich in der vorgegeben 6er Pace gelaufen (außer EB natürlich)... Was mir nix macht, da ich meine Easy Läufe seit Jahren in ca. 5.50 - 6er Pace laufe. Ich werde zwar in den Wettkämpfen immer flotter, aber die Pace bei den Easy Läufe habe ich (absichtlich) beibehalten. Dafür ist natürlich die durchschnittliche HFmax bei diesen Läufen von 73-75 % auf 68 % an richtig guten Tagen runtergegangen.

18.08.23 - flotter Dauerlauf
Um die Anregungen hier dann mal in die Praxis umzusetzen, bin ich heute den flotten DL mal nach HF gelaufen. Muss mal in den Aufzeichnungen suchen, wann ich das letzte Mal nach HF gelaufen bin. Wahrscheinlich über ein Jahr her und überhaupt kann ich HF-gesteuerte Läufe bestimmt an einer Hand abzählen und das waren LR bei ca. 70% mHF, bei einem zügigeren Tempo hatte ich während des Laufs noch nie auf die Herzfrequenz geachtet.
Musste die HF-Anzeige erst Mal wieder auf das Display der Uhr laden.
Die äußeren Bedingungen waren heute Früh wirklich angenehm - ca. 18 Grad, endlich mal nicht schwül und durch den leichten, kühlen Wind und den komplett grauen Himmel gefühlt etwas kälter. Einige Erkältungssymptome habe ich zwar immer noch und insgesamt waren Schlafqualität und -quantität in dieser Woche sehr schlecht, aber die letzte Nacht war schon besser, als die katastrophale am Montag.
Dementsprechend fühlte ich mich schon beim Einlaufen wesentlich besser, als bei der MRT-Intervalleinheit am Dienstag.

Die erste Hälfte des flotten DL bin ich noch nach Pace gelaufen, da ich die Entwicklung der HF über die Distanz schlecht einschätzen konnte. Mein Plan für die HF war durchschnittlich 80-82%mHF und maximal nicht über 85%mHF.
Auch auf der ersten Hälfte habe ich immer mal wieder das Display gewechselt, um auf die HF zu schielen und dabei festgestellt, dass ich das Tempo wohl etwas anziehen muss, um insgesamt auf durchschnittlich über 80%mHF zu kommen. So lag die erste Hälfte dann bei 4:27/km@150bpm (79% mHF) und das fühlte sich heute überhaupt nicht anstrengend an.

Zur Hälfte gab es zu Testzwecken ein Hydrogel und die zweite Hälfte bin ich dann nur noch nach HF gelaufen.
Am Ende kam dann genau das Ziel-MRT raus:

13KM@4:27/km - 154bpm (81% mHF)

Die TE war gerade für den Kopf richtig gut.
Hatte zu keiner Zeit das Gefühl, es wäre zu anstrengend und zum ersten Mal, dass diese Pace auch über die M-Distanz klappen könnte.

@Heikchen - bin ich nicht zuletzt aufgrund deiner Anmerkungen mal schneller gelaufen - das war gut!Danke dafür!

Die LR bin ich bis jetzt auch mit HF unter 70% gelaufen und Joggen war unter 65%.

klnonni hat geschrieben: 18.08.2023, 06:52 Ein Laufanfänger sollte ohne Trainer möglichst sein Training nicht nach seiner Hf. steuern.

In dieser Pauschalität würde ich der Aussage widersprechen.
Für den auch in der Theorie wenig bedarften Couchpotato-Laufanfänger, wie er auch hier immer wieder aufschlägt, der sich wundert, warum er mit seiner 8:30/km-Pace keine Fortschritte macht, obwohl er doch strikt darauf achtet, dass sein Puls nicht über die 130bpm geht, von denen er irgendwo als oberstes Limit für den Anfang gelesen hat, ist das Training nach HF in den allermeisten Fällen bestimmt nicht sinnvoll.
Für fitte Lauffänger, die sich auch in der Theorie auskennen, kann aber ein HF-gesteuertes Training von Anfang an sehr sinnvoll sein... genau wie ein Pace-gesteuertes oder einfach nur nach Körpergefühl...
Neben den äußeren Trainingsumständen (außer Wetter, Gelände, Art der TE und co. würde ich hier auch noch Zielsetzung (Zeit, Streckenlänge) dazuzählen - KD- und MD-Training ganz ohne Zeitanzeige, findet man wohl nicht so oft) und aktuellen Befindlichkeiten, spielen da einfach auch individuelle Vorlieben und Voraussetzungen eine große Rolle.
Es gibt Läufer, die sehr früh ihre Pace und/oder ihren HF-Bereich sehr genau einschätzen können, andere können es nie richtig gut.
Kann man sicherlich bis zu einem gewissen Grad trainieren, aber vieles ist da auch intuitiv.

klnonni hat geschrieben: 18.08.2023, 06:52 Aber auch die Erfahrung hilft einen mit der Zeit

...und die Zeit hilft mit der Erfahrung.
Nun aber genug der Allgemeinplätze, bevor das Phrasenschwein noch platzt.

Ist ja auch richtig - ich kann da sicher noch viel ausprobieren und lernen, wobei ich die Art der Trainingssteuerung, also HF oder Pace, jetzt für die läuferische Entwicklung nicht ganz so hoch einschätzen würde.
Mit mehr Erfahrung erhoffe ich mir eher genauere Erkenntnisse welche TE für mich für welches Trainingsziel welchen Nutzen hat.

LaufSteff hat geschrieben: 18.08.2023, 16:41 @Heikchen - bin ich nicht zuletzt aufgrund deiner Anmerkungen mal schneller gelaufen - das war gut!Danke dafür!

Die LR bin ich bis jetzt auch mit HF unter 70% gelaufen und Joggen war unter 65%

Hört sich sehr gut an...

Da der Steffny Plan ja kein "Hardcore"-Plan ala Greif ist, bin ich recht sicher, dass bei einem "Überziehen" mit Augenmaß die Gefahr für einen Abschuss eher klein ist. Da sehen andere Pläne deutlich härtere Einheiten vor. Bei Steffnys M-Plänen sind ja die beiden Wettkämpfe die härtesten und formgebenden Einheiten, die elementar wichtig sind.


Kurzer Sachstand bei mir:

Bisher lief die Woche trotz des Wetters ganz gut. Am Dienstag 10 x 400 m mit 200 m Pause bei schwülheißen 30 Grad. Gingen im Schnitt mit 4:08 Pace weg. Allerdings musste/habe ich nach 4 Intervallen die Pause von 200 m TP auf 100 m GP / 100 m TP verlängert. Am Mittwoch Sprinttraining mit 10 x 100 m. Und Donnerstag bei immer noch schwülen 26 Grad aber etwas Windkühlung dann 5k TDL mit im Schnitt 4:41 Pace. Mit 4:46 begonnen und letzter km 4:33. Gestern dann bei knapp 13 km DL hatte ich bei wieder schwülen 30 Grad schwere Beine und 72% HFmax. Bei dem Wetter und der Vorbelastung aber für mich nachvollziehbar... Heute Laufpause und nur Reiten. Morgen dann noch ein LaLa, soll aber wieder heiß werden... Puuuh...

Schönes Wochenende gewünscht.

@Heikchen - klingt nach einer guten Woche!
Vor allem die 400er hören sich unter den Konditionen brutal an. Bin heute bei ähnlichen Konditionen nur locker gejoggt und das hat mir gereicht.
Auch der TDL schön - das schaut doch gut aus für den 5er!

Ich hatte bis gestern überhaupt keine Zipperlein und war auch sehr zuversichtlich, dass die Gefahr zu überziehen bei dem sanften Ansatz von Steffny eher gering wäre und ich so den Umfang noch etwas erhöhen könnte.
Gestern Abend dann ganz plötzlich ganz komische Schmerzen und leichte Schwellung im Bereich zwischen Sprunggelenk und Mittelfuß. Hatte ich so noch nie und war etwas beunruhigt. Musste dann leider direkt über 3h mit dem Auto fahren und das viele Kuppeln war sehr schmerzhaft und die Gedanken kreisten ständig um das Wort "Ermüdungsbruch". War eine sehr deprimierende Fahrt, auf der ich den Marathon gedanklich schon fast abgehakt hatte.
Nach Ankunft dann mal genauer abgetastet - eher wohl doch irgendwas im Sehnenbereich im Sprunggelenk.
Über Nacht kräftig mit Salbe eingeschmiert und Ibuprofen eingeworfen, am Morgen war es komplett weg. Sehr komisch.
Heute dann eigentlich Aussetzen wollen, aber die Neugier, wie der Fuß auf leichtes Joggen reagiert, war dann doch größer.
Ging gut, keine Reaktion, als knappe Stunde ganz easy gejoggt.
Morgen dann Feuerprobe mit LR.
Leichte Sorge ist noch vorhanden, da ich so etwas halt noch nie hatte. Sehr komisch.

Mmmhhh, deine Beschwerden hören sich ja merkwürdig an... Vielleicht hat dich ja nur ein Viech komisch erwischt/gestochen? Drücke jedenfalls die Daumen, dass es ne einmalige Sache war.


@,Wetter
Ich hoffe, dass es in 3 Wochen deutlich kühler als aktuell ist (der Lauf ist 12 Uhr mittags), das wäre dann ein schöner Boost.

20.08.23 - LR - Crescendo
In Steffnys 2:59er Plan gibt es neben einem langen Lauf mit EB noch einen Crescendo, der im 3:15er eigentlich nicht vorgesehen ist.
Da nächste Woche aber Entlastungswoche ist und ich mich ja so ein bisschen zwischen den beiden Plänen bewege, fand ich, dass der Crescendo-LR ganz gut hier reinpasst.
Plan war 10km@5:30,10km@5:10 und 10km@4:50 - immer unter der Prämisse, dass der Fuß keine Probleme macht.
Die urplötzlichen und mir unerklärlichen Schmerzen vom Freitag, hatten mental doch Nachwirkungen hinterlassen und ich nahm mir fest vor, den Lauf bei ersten Anzeichen von Problemen in dem Bereich abzubrechen.

Den Ursprung der Schmerzen, die bis zum Mittelfuß ausstrahlen, vermute ich im Sprunggelenk. Vor mehr als 10 Jahren hatte ich da einen Bänderriss und seither eigentlich keine Probleme, weshalb ich nicht damit gerechnet hatte, jetzt welche zu bekommen.
Der Fuß blieb dann während des Laufs auch weitestgehend ruhig - d.h. nach etwas über 20KM spürte ich den Hauch von Schmerzen, die ich ohne intensivstes darauf Achten,
aber nicht wahrgenommen hätte.
Trotzdem im Auge behalten und ggf. spezielle Kräftigungsübungen für's Sprunggelenk machen.

Aufgrund der zu erwartenden hohen Temperaturen und der enormen Schwüle, lief ich bereits gg. 7:30 Uhr bei noch mäßigen 19 Grad los. Die Temperatur stieg von Kilometer zu Kilometer an und es wurde auch immer schwüler. Nach 10KM nahm ich ein Gel ein und erhöhte dann ausgerechnet an einem längeren Anstieg das Tempo und die HF sprang dementsprechend von Kilometer 9 (143bpm) auf KM 11 (165bpm) um 22 Schläge nach oben.
Die 5:10er Pace fühlte sich insgesamt locker an, aber als ich nach 20 KM (Einnahme Hydrogel) auf 4:50/km erhöhte, machte mir die Schwüle bei jetzt über 25 Grad doch sehr zu schaffen.

Innerer Dialog nach 25KM: "Puh, ist das anstrengend! Noch 5 Kilometer, dann ist es endlich geschafft. Und das ist noch ein ganzes Stück weg von geplantem MRT. Eins ist klar - sollten die Bedingungen beim Marathon ähnlich sein, muss ich meine Zielzeit deutlich anpassen. MRT kann ich mir gerade gar nicht vorstellen." - "So ein Gejammer wieder! Das ist doch nicht wirklich anstrengend! Zur Strafe gibt es nach den 10KM in 4:50/km noch einen Kilometer in MRT obendrauf!Um dem Vorstellungsvermögen auf die Sprünge zu helfen." -" Aber, aber, die Schwüle, und..." - "Ach, willst du lieber 2KM in MRT ?!" -"Ok,Ok, schon gut."

Da sieht man mal wieder, wie viel der mentale Aspekt ausmacht - die restlichen 5KM@4:50/km fühlten sich gleich viel weniger anstrengend an und ich freute mich auch nicht mehr darauf, dass sie bald vorbei wären.
Der Kilometer in MRT lief dann aber wider Erwarten auch ganz flüssig. War ja auch nur einer. Überlegte sogar kurz auf HMRT zu erhöhen, beließ es dann aber dabei.

Trotzdem bleibt die Erkenntnis richtig: Sollte ich beim Marathon einen richtig heißen Oktobertag erwischen, muss ich deutliche Abstriche machen.
Außerdem - während ich bei langsamerem Tempo ordentlich futtern kann, schlug mir das Hydrogel bei dem Wetter schon bei 4:50er Pace etwas auf den Magen. Das war beim ersten Marathon ein großes Problem und ich muss zumindest darauf eingestellt sein, dass es wieder genauso kommen könnte.
Des Weiteren habe ich mir einen ordentlichen Wolf an beiden Oberarmen gelaufen. Meine +30KM-Läufe in der ersten Marathonvorbereitung lief ich noch im T-Shirt, bei den letzten langsamen LR im Singlet hatte ich bereits kleinere Probleme, bei diesem hat wohl die höhere Pace und das Wetter das Problem deutlich verstärkt. Die Innenseiten beider Oberarme sind komplett wundgescheuert.
Beim nächsten LR werde ich sie ordentlich mit Vaseline einschmieren, wenn das nicht hilft, muss ich wohl im T-Shirt laufen.

VO2max. bei Runalyze lag nur bei 49,62 für diesen Lauf, die letzten beiden LR lagen bei 55,56 und 54,64. Hauptsächlich ist das sicher dem Wetter geschuldet, z.T. vielleicht aber auch der Pace und den etwas mehr Höhenmetern.

1-10KM@5:30/km-136bpm (71,5% mHF)
11-20KM@5:09/km-148bpm (78% mHF)
21-30KM@4:50/km-158bpm (83% mHF)
31.KM@4:24/km-168bpm (88,5% mHF)

Gesamt: 5:09/km – 258HM – 148bpm (78% mHF) - 32,79 KM


Woche 14.08.23 – 20.08.23
Marathonvorbereitung 3/10:
102,02 KM@5:10/km
Mo.:KT-Beine
Di.: 4x3KM@4:25/km - 21,10 KM
Mi.: DL - 5:30/km – 177HM – 133bpm (70% mHF) – 16,42 KM
Do.: Jog - 5:50/km - 46HM - 122bpm (64% mHF) - 5,21 KM
Fr.: flDL - 13KM@4:27/km - 154bpm (81% mHF) - 17,25KM
Sa.: Jog - 5:57/km – 128HM - 125bpm (65,5% mHF) - 9,26 KM
So.: LR – 5:09/km – 258HM – 148bpm (78% mHF) - 32,79 KM

Runalyze:
VO2max.:52,92
Marathonform:77%
M-Prognose:3:17:02 (4:40/km)

Neuer WKM-Rekord in dieser Woche. Wären da nicht die etwas beunruhigenden Schmerzen im linken Fuß am Freitagabend gewesen, wäre ich mit der Woche total zufrieden. Auch so war es eine gute Woche, aber die vollkommen unerwarteten Schmerzen sind für mich ein klares Warnsignal, dass ich auch mit relativ geringer Intensität nicht beliebig an der Umfangsschraube drehen kann.
Außerdem kam auch der Schlaf in Qualität und Quantität viel zu kurz in dieser Woche. Hier liegt derzeit wahrscheinlich mehr Verbesserungspotential als bei Umfang und Intensität

24.08.23 - flotter Dauerlauf
Nach Zahlen heute der schlechteste flDL des Plans bisher. Allerdings auch bei deutlich höherer Temperatur als letzte Woche.
Die erste Hälfte nach Pace gelaufen (6,5KM@4:35/km-149bpm), die zweite dann wieder nach HF und dabei darauf geachtet, dass die HF des gesamten Laufs nicht über 80% mHF ansteigt. Auf die Pace habe ich dabei gar nicht mehr geachtet, aber es kam mir ziemlich langsam vor. Immer wenn ich etwas schneller wurde, stieg die HF unverhältnismäßig stark an. Wirklich anstrengend war es aber nicht.Wäre es nicht mehr oder weniger eine Erholungswoche, hätte ich das Tempo ein bisschen angezogen. So, wollte ich diszipliniert nicht über 152bpm gehen und das hat geklappt.

Nachdem ich beim LR am Sonntag das Gel am Ende nicht ganz so gut vertragen habe, testete ich heute wieder: 1 Gel gab es nach 2km EL und ein weiteres Hydrogel dann 9KM später.
Heute keine Probleme.
Beim Marathon werde ich vielleicht probieren alle 9 KM ein Gel einzuwerfen - also bei KM 9,18,27,36. Evtl. auch eins direkt zum Start.
Mal schauen.

13KM flDL - 4:40/km - 152bpm (80% mHF)
Ges.: 21,1KM@4:58/km - 118HM - 144bpm (75,5% mHF)

27.08.23 - LR

Gerade angesichts der hervorragenden äußeren Bedingungen (15-18Grad, bedeckt, teilweise leichter Regen) und dem gemächlichen Tempo war der lange Lauf an diesem Sonntag nicht zufriedenstellend.
Die ersten ca. 15 Kilometer fühlte es sich noch sehr locker an, aber dann kam schon ein leichtes Hungergefühl auf. Das hatte ich in diesem Marathontraining noch nie.
Die letzten langen Läufe bin ich alle nüchtern gestartet und dann entweder komplett ohne Kohlenhydratzufuhr oder mit 1-2 Gels zu Ende gelaufen.
Im Gegensatz zu den anderen Läufen, hatte ich aber dieses Mal auch am Abend zuvor (unbewusst) nicht kohlenhydratreich gegessen.
Eigentlich wollte ich diesen LR komplett nüchtern laufen, allerdings hatte ich mir für den Notfall ein Gel mitgenommen. Bei Aufkommen dieses unerwarteten Hungergefühls war ich dann hin-und hergerissen, ob jetzt vielleicht gar kein schlechter Zeitpunkt war, mal vor die Wand zu laufen oder ob ich lieber direkt das Gel einwerfen sollte. Als Kompromiss entschied ich mich für die Einnahme nach 25 Kilometern und fieberte diesem Moment geradezu entgegen.
Aber auch danach zogen sich die Kilometer wie Kaugummi, was ich von den LR eigentlich gar nicht so kenne. Am gewählten Podcast lag es auch nicht, das Remco-Interview fand ich ganz interessant.
Die gleichmäßige 5:30er Pace stresste mich dieses Mal – es sollte sich bei dieser Pace und dieser Temperatur doch viel einfacher anfühlen! Über eine Minute/km schneller und knapp 10 Kilometer mehr - mal wieder kaum vorstellbar und wäre an diesem Tag sicher nicht möglich gewesen. Naja, vielleicht eine Mischung der fehlenden Kohlenhydrate und der umfangreichen Belastung der letzten beiden Wochen mit über 200KM. Mit gut gefüllten Glykogenspeichern und ordentlich getapert, wird das in 6 Wochen ganz anders aussehen! Positiv bleiben, Ziel visualisieren! Pfff...
Ich spielte noch mit dem Gedanken eine ordentliche EB einzustreuen, um diesem nicht enden wollenden Geschlurfe ein Ende zu machen, spulte dann aber die letzten Kilometer doch diszipliniert im gleichen Tempo ab.

Zuhause angekommen, stellte ich dann fest, dass nicht nur ich, sondern auch der Brustgurt Probleme mit dem Lauf hatte. Auf den ersten beiden Kilometern lag die durchschnittliche HF angeblich bei 156bpm mit Spitzen bis 183bpm – das ist Quatsch und auch ein Novum.
Diese Woche hatte ich bei einem Steigerungslauf allerdings auch schon einen Aussetzer mit unmöglichen 211bpm. Ärgerlich.
Werde erstmal die Batterie wechseln, aber habe so ein Gefühl, dass mein Brustgurt in den letzten Zügen liegt...obwohl die HF-Aufzeichnung nach den ersten zwei Kilometern vernünftig aussieht.

Gesamt: 5:27/km – 187 HM – ?136? bpm (71,5% mHF?) - 33,33 KM

Woche 21.08.23 – 27.08.23
Marathonvorbereitung 4/10:
101,11 KM@5:27/km
Mo.:KT-Beine
Di.: DL - 5:28/km - 197HM - 137 bpm (72% mHF) + 5 Stg. - 18,38 KM
Mi.: Jog - 5:48/km – 96 – 120bpm (63% mHF) – 10,35 KM
Do.: flDL - 13KM@4:40/km - 152bpm (80% mHF) - 21,12KM
Fr.: Jog - 5:52/km - 52HM - 119bpm (62,5% mHF) - 5,12 KM + KT-Beine
Sa.: Jog - 5:44/km – 141HM - 126bpm (66,5% mHF) + 5 Stg. - 12,51 KM
So.: LR – 5:27/km – 187HM – 136bpm (71,5% mHF) - 33,33 KM

Runalyze:
VO2max.:53,21
Marathonform:84%
M-Prognose:3:11:08 (4:32/km)

Umfangreiche Entlastungswoche mit wenig Intensität, die ich mit je 2x Krafttraining und Steigerungsläufen etwas aufgepeppt habe.
Die HF-Werte beim flotten Dauerlauf waren nicht berauschend und der lange Lauf ziemlich zäh.
Alles in allem aber trotzdem eine gute Trainingswoche, nach der die Marathonprognose von Runalyze sich dem Ziel-MRT deutlich angenähert hat.
Jetzt folgt eine Woche mit reduziertem Umfang, aber erhöhter Intensität. Hätte große Lust auf einen 10er WK am nächsten Sonntag - dem TT, den ich stattdessen laufe, sehe ich nicht ganz so erwartungsfroh entgegen. Ziel ist da Sub 40, anlaufen werde ich auf Sub 39.

29.08.23 - 6x1KM@10KMT + 1KM@HMT + 3 x1KM@MT mit 400mTP

Endlich durfte ich mal wieder etwas schneller laufen und dann auch noch bei angenehmen Temperaturen (15 Grad).
Beim ersten Durchgang merkte ich noch, dass ich länger nicht in diesem Bereich unterwegs war und so fühlte es sich irgendwie ziemlich anstrengend an. In der Trabpause machte ich mir bewusst, dass es eben kein Spaziergang und die gefühlte Belastung aber dennoch eigentlich weit weg von „richtig hart“ ist. Die folgenden Durchgänge fühlten sich dann gleich viel besser an. Belastungsempfinden ist eben subjektiv und die Einstellung hat große Auswirkungen darauf.
Wollte 6 Wiederholungen laufen und überlegte, bei der 6. nochmal richtig Gas zu geben, entschloss mich dann aber dazu, lieber noch ein paar Durchgänge in moderatem Tempo dranzuhängen und so in dieser Woche wenigstens 3KM im Marathontempo unterzubringen, da ansonsten nur noch lockere Kilometer bis zu den 10KM-all out am Sonntag vorgesehen sind.


1.KM@3:53/km – 163bpm(85,5% mHF)
2.KM@3:53/km – 162bpm(85% mHF)
3.KM@3:53/km – 163bpm(85,5% mHF)
4.KM@3:52/km – 162bpm(85% mHF)
5.KM@3:52/km – 164bpm(86,5% mHF)
6.KM@3:53/km – 164bpm(86,5% mHF)

7.KM@4:07/km – 160bpm(84% mHF)

8.KM@4:25/km – 154bpm(81% mHF)
9.KM@4:25/km – 153bpm(80,5% mHF)
10.KM@4:24/km - 154bpm (81% mHF)

Insgesamt: 21,1KM@4:47/km – 107HM – 148bpm (78% mHF)

@LaufSteff

Dein M-Training sieht bisher richtig stark aus. Schon in Woche 4 der Longrun bis 33km-Lauf und dazu saustarke Intervalle. Top.

LaufSteff hat geschrieben: 29.08.2023, 11:57 27.08.23 - LR
Gerade angesichts der hervorragenden äußeren Bedingungen (15-18Grad, bedeckt, teilweise leichter Regen) und dem gemächlichen Tempo war der lange Lauf an diesem Sonntag nicht zufriedenstellend.
Die ersten ca. 15 Kilometer fühlte es sich noch sehr locker an, aber dann kam schon ein leichtes Hungergefühl auf. Das hatte ich in diesem Marathontraining noch nie.
Die letzten langen Läufe bin ich alle nüchtern gestartet und dann entweder komplett ohne Kohlenhydratzufuhr oder mit 1-2 Gels zu Ende gelaufen.
Im Gegensatz zu den anderen Läufen, hatte ich aber dieses Mal auch am Abend zuvor (unbewusst) nicht kohlenhydratreich gegessen.

Kurz dazu noch, da habe ich gerade erst letzte Woche ähnliche Erfahrungen gemacht.

Normalerweise laufe ich meinen Longrun am Sonntag. Als Abendessen am Samstag gibt es (fast) immer ein Reisgericht, was ich als Takeaway vom Asiaten hole und das auch immer ziemlich spät, so zwischen 19-20 Uhr. Dann brauche ich am Sonntag für einen Lauf bis 25 km oft gar kein Gel.

Letzte Woche habe ich den Longrun bereits am Samstag gemacht. Am Freitag haben wir ganz normal zur Mittagszeit gegessen. Abends gabs nach dem easy-Lauf und Sauna dann nur noch 2 Schokoriegel. Beim Lala dann am Samstag habe ich dann trotz Frühstück mit Cornflakes und Brot und Ei schon nach 15 km gemerkt, dass ich heute definitiv Gels definitiv brauchen werde. Hatte sowas aber schon geahnt und diesmal sogar 2 Stück mitgehabt und auch genommen. Damit gingen die 25 km sehr gut, aber ohne die Gels hätte ich mich richtig quälen müssen...

Wünsche weiterhin gutes Gelingen für dein M-Training.

Bei mir siehts soweit ganz gut aus. Bin in der vorletzten Woche für den 5K-WK und habe am Dienstag (bei angenehmen 16 Grad) IV 4 x 1.200m im 5k-RT mit 400m TP und gestern 4 km TDL in 4:34 auch bei 16 Grad. Wenn die Reize wirken und es nächsten Samstag nicht die (angedrohte) Wärme gibt, bin ich zuversichtlich für Sub22.

Schönes Wochenende gewünscht
LG Heike

LaufSteff hat geschrieben: 21.08.2023, 21:56 [...]Innerer Dialog nach 25KM: "Puh, ist das anstrengend! Noch 5 Kilometer, dann ist es endlich geschafft. Und das ist noch ein ganzes Stück weg von geplantem MRT. Eins ist klar - sollten die Bedingungen beim Marathon ähnlich sein, muss ich meine Zielzeit deutlich anpassen. MRT kann ich mir gerade gar nicht vorstellen." - "So ein Gejammer wieder! Das ist doch nicht wirklich anstrengend! Zur Strafe gibt es nach den 10KM in 4:50/km noch einen Kilometer in MRT obendrauf!Um dem Vorstellungsvermögen auf die Sprünge zu helfen." -" Aber, aber, die Schwüle, und..." - "Ach, willst du lieber 2KM in MRT ?!" -"Ok,Ok, schon gut."

Super!

@Axel_rennt - danke. Bei mir rennt neben Herz eben immer auch der Kopf mit. Eigentlich der ganze Körper. Die Beine meinen, sie hätten die meiste Arbeit, aber das stimmt ja so auch nur untenrum.
Auf jeden Fall wichtig, dass jeder Körperteil individuell selbst lernt, wo seine Grenzen sind, sonst würde es wohl nur noch Allgemeinplätze regnen und in der AK wären nur noch Pauschalisierungen drin.

August
Gesamt: 427,00 KM@5:18/km
Ein deutlicher neuer Monatsumfangsrekord (vorher 333,33KM) und "zufällig" entsprechen die Zahlen genau meiner Wunschpace von 4:27/km für den Marathon. Wenn das kein Glück bringen würde, bräuchte ich meine Boxershorts mit der Hasenpfote drauf auch nicht anziehen.
Die ersten vier Wochen der Marathonvorbereitung im August standen ganz im Zeichen der verletzungsfreien Volumenerhöhung. Bis auf sehr kurzzeitige, seltsame Schmerzen im linken Sprunggelenk, hat dies ausgezeichnet geklappt.
Guter Laufmonat ohne Highlights.

Wow, diese ersten Beiträge sind eine Kopie meines Lebens.

Alter, Zeiten über 10 km, Fokus auf anderen Sportarten, zu Beginn Desinteresse am Laufen stimmen fast punktgenau, nur hänge ich noch mindestens ein Jahr hinterher.

Sehr inspirierend in jedem Fall. Werde hier gerne reinschauen.

@Heikchen - danke dir, bin bis jetzt auch sehr zufrieden mit der M-Vorbereitung.
Ich glaube auch, dass die nicht so gut gefüllten Glykogenspeicher einen nicht unerheblichen Anteil an der mäßigen Performance bei meinem LR hatten.

Das Training bei dir schaut auch gut aus! Wie war denn der "Grad der empfundenen Anstrengung" bei den 5KMT-Intervallen und beim TDL ?
Die Sub 22 packst du am 9.9!
... da liegt genau eine 77 dazwischen, 2x die Glückszahl!
Sorry, hab' heute wohl einen Marienkäfer verschluckt.
Drücke jedenfalls die Daumen, dass dir das Wetter keinen Strich durch die Rechnung macht. Ich glaube aber, dass dich das Wetter nicht aufhalten kann - die Sub22 holst du dir!

@Kein-Gast - danke. Man findet hier in den Weiten des Forums ja immer mal wieder einige Parallelen. Auch wenn wir alle Individuen sind, gibt es halt doch auch viele Gemeinsamkeiten. Amen.

Ich wünsche dir viel Erfolg, dass du in einem Jahr dann noch gut dabei bist und dann bessere PBs hast als ich...also als ich dann vor einem Jahr.

Um dann auch nochmal eine hier oft zitierte Weisheit anzubringen: Konsistenz ist des Königs Schlüssel...oder so ähnlich.

LaufSteff hat geschrieben: 01.09.2023, 12:37 Die Sub 22 packst du am 9.9!
... da liegt genau eine 77 dazwischen, 2x die Glückszahl!

Na bei soviel Glück(szahlen) kann ja nix schiefgehen...

Sowohl Intervalle als auch TDL waren schon sehr anstrengend. Ich hätte jetzt nicht zwingend noch ein Intervall laufen wollen, aber dafür waren die IV auch 1200 m und nicht nur 1000 m wie sonst und die TP auch wirklich TP ohne Gehanteile. Beim TDL habe ich die letzte halbe Runde (bin auf der Bahn gewesen) noch bis auf 4er Pace beschleunigt, der letzte km in 4:29. Daher musste ich dann auch erstmal kurz stehen bleiben und pumpen. Aber insgesamt war es nicht All-Out. Ich bin zwar nicht in der Form von Oktober letzten Jahres, aber dafür muss ich das Tempo auch "nur" 5km und nicht 10 km schaffen... Bin daher recht zuversichtlich.

03.09.23 – Hey Kölle, do ming Stadt am Rhing – 10-KM-ITT

Anstelle eines vermessenen 10KM-WK, musste ich mit einem individuellen Time Trial auf 10KM in Köln, meiner persönlichen Stadt der Liebe, vorlieb nehmen.
Im Vorfeld machte ich mir Gedanken über eine geeignete Strecke. Da die Sportstadt Köln nach wie vor nicht über eine öffentliche Laufbahn verfügt und diese Option somit ausschied, sollte es eine flache, schnelle, hindernisfreie Strecke sein, auf der das GPS gut funktioniert.
Zu meiner Köln-Zeit hatte ich mit dem Laufsport noch nix am Hut und daher waren mir gut geeignete Strecken nicht wirklich bekannt. Am Rhein entlang wäre bei gutem Wetter zu viel los, vielleicht im FoBo, im Stadtwald oder im Vorgebirgspark ?
Nach kurzer Suche im Netz stieß ich dann auf: www.laufen-in-koeln.de/lik4.php?aid=A-7056.
Das klang gut, zumal unser Hotel in Marsdorf gerade mal drei Kilometer vom Stadion in Müngersdorf entfernt war – perfekt zum Einlaufen.
Mir fiel dann auch wieder ein, dass ich vor ca. 15 Jahren auf der Ostkampfbahn neben dem Stadion mit ein paar Kumpels mal aus Jux eine Runde gedreht hatte – da waren wir aber wohl über den Zaun geklettert. Für solche Späßchen werde ich zwar grundsätzlich wahrscheinlich nie zu alt sein, aber wie ärgerlich wäre es denn, wenn mich nach 8 Kilometern all-out plötzlich ein Hausmeister verscheuchen würde.

Also am Samstag ein Recon-Lauf von Marsdorf zu der 1-KM-Rundstrecke um die Stadion-Vorwiesen. Nach GPS waren es dann 990m. Also 10 Runden und dann noch 100m. Wären dann zwar 39 ca. 90-Grad-Kurven, aber mit genug Platz, um sie voll zu laufen. Eine ziemlich ideale Strecke für mein Vorhaben und irgendwie dann doch auch verlockender, als 25 Runden auf der Bahn. Sogar mit Dixies an der Strecke. Mit einer richtigen WK-Vorbereitung und ein wenig Vorstellungskraft, könnte ich mir vielleicht sogar fast einreden, ein richtiges Rennen zu laufen und mich dementsprechend zu pushen.

Am Samstag stand dann noch eine Stadtbesichtigung für die Kinder auf den Spuren nach unseren Ursprüngen an. Zum Glück nur die Orte mit jugendfreien Begebenheiten, so hielt es sich mit dem Spazieren in Grenzen, aber kamen über den ganzen Tag schon etliche Kilometer zusammen. Zu meinem Schrecken, wollten die Kinder dann auch noch auf den Domturm – ca. 1000Stufen hoch und runter – nicht die optimale Vorbereitung auf meinen 10er. Hier rettete mich aber unser Hund – der durfte ja leider leider nicht mit hoch und ich kam meiner Frau zuvor und erklärte mich direkt schnell bereit, in den sauren Apfel zu beißen und auf die tolle Aussicht zu verzichten.
Zumindest das blieb mir erspart. Dafür dann am Abend noch über eine Stunde mit den Kindern im Schwimmbad planschen. Klingt erstmal nicht sooo anstrengend, aber wer mal eine halbe Stunde ohne Pause den Hai machen durfte, kann das sicher etwas anders einschätzen.
Für den Marathonvortag, wäre mir der Tag zu stressig gewesen, auf 10KM wird es wohl keine allzu großen Auswirkungen haben.
Zum Abendessen dann Pasta-Party und am Sonntag zeitig raus.

Auf Frühstück verzichtete ich angesichts des ziemlich späten Abendessens, drückte mir aber auf den drei Kilometern beim Einlaufen noch ein Hydrogel mit 100mg Coffein rein.
Auf dem Weg zu meiner 1-KM-Strecke kam ich noch an der Ostkampfbahn vorbei und stellte fest, dass das Tor geöffnet war. Kurze Überlegung, ob doch vielleicht auf die Bahn, aber die füllte sich schon zusehends – Cologne Falcons gg. Düsseldorf Panthers stand an, wo wir mittags dann kurz zuschauten.

Nach ein paar Steigerungen stand ich jedenfalls kurz vor 8:00 Uhr an meiner designierten Startlinie. Gerade noch genug Zeit vor dem Startschuss um Punkt 8:00 nochmal das Dixie zu frequentieren.
Auf dem Weg zum Startpunkt, kamen mir zwei Läufer entgegen, die relativ flott unterwegs waren. So nach Augenmaß, müsste das zumindest im Bereich meiner anvisierten Pace liegen.
Ich hatte mir vorgenommen mit 3:54er Pace, also Sub39, zu beginnen und diese Pace für mindestens 6KM zu halten – 6, da ich mir dieses Pacehalten bei meinem letzten offiziellen 10er ja schon für 5KM vorgenommen hatte und nicht wollte, dass sich das „auf 5KM-Pace-Halten“ zu sehr einprägt. So könnte ich mich ggf. langsam steigern – Pacehalten auf 5km,6km,7km...und schließlich auf 10 KM.
Gesamtminimalziel für diesen ITT war jedenfalls Sub 40. Das wäre zum ersten Mal außerhalb eines Wettkampfs, denn so zu 100%, funktionierte es mit dem Fiktionsvertrag, ich würde hier einen offiziellen WK laufen, dann doch nicht.

Jedenfalls ging ich dann zur Startlinie, kontrollierte nochmal den Doppelschlupf an meinen TempoNext und die Uhr, wollte schon fast auf den imaginären Startschuss hin loslaufen, als ich die zwei flotten Läufer in einigen hundert Metern wieder kommen sah.
Vielleicht könnte ich mich da doch ein wenig ranhängen ? Also wie vor einem echten Rennen noch ein wenig auf der Stelle rumgehüpft, bis die beiden mich passierten. Trotz meines alibimäßigen auf die Uhrschauens, wie um auf ein GPS-Signal zu warten, war denen wohl direkt klar, dass ich eigentlich auf sie gewartet hatte. „Lauf ruhig mit“, rief mir einer direkt freundlich zu, was ich dann auch tat. Meine Frage nach ihrer Pace beantworteten sie mit 3:50/km. Etwas zu schnell, aber die ersten zwei Runden würde das passen – wie im offiziellen Wettkampf eben, erstmal etwas zu schnell angehen.
Ob ich für einen Marathon trainieren würde, fragte mich einer der beiden. Komisch - ob man es mir wohl an der Nasenspitze ansah ? Jedenfalls waren die beiden auch im Training auf einen Marathon im Herbst. Sie liefen gerade eine Treppe 6KM,5KM,4KM@3:50/km.
Anvisierte Marathonzeit zwischen 2:30-2:40 – oha! Dann war das für die beiden also noch nicht mal ganz MRT. Blick auf die Uhr nach ca. 500m – 3:43/km. Hm – ihr seid aber schon noch etwas schneller unterwegs, als 3:50/km oder geht mein GPS hier ganz schlecht ? - Ahja, etwas schneller, passiert beim Quatschen. Ok, das ist zu schnell für mich und zum Quatschen habe ich mal sicher gar keine Körner zu verschenken bei dem Tempo. Ich frage noch nach der genauen Distanz dieser Rundstrecke– „ganz sicher knapp über 1000m“, und kündige dann an, dass ich etwas Tempo rausnehme.
Erste Runde geht nach GPS dann mit 3:50 durch, der volle Kilometer wird mir erst einige Meter nach der letzten Kurve angezeigt. Wenn die Jungs recht haben, zeigt das GPS also auf der Strecke einige Meter zu wenig an.
Rundenpace lasse ich mir immer für den aktuellen Kilometer anzeigen. Nach den Kurven geht diese immer direkt ein paar Sekunden hoch, obwohl ich in den Kurven nicht wirklich Tempo rausnehmen muss. Scheint also tatsächlich nicht ganz zu passen mit dem GPS und ich muss nach den Kurven immer ordentlich auf's Tempo drücken, damit die Pace wieder passt.
Kurz vor Ende der zweiten Runde wird beim Startpunkt noch 3:52/km angezeigt, der Kilometer ist aber laut Uhr erst ein ganzes Stück später beendet und durch die Kurve geht die Pace auf 3:54/km und ich habe dann keine Zeit mehr sie zu drücken. Bisschen ärgerlich mit der schwankenden Anzeige. Naja, was soll's, eigentlich egal. Jetzt nicht in solche Nebensächlichkeiten reinsteigern. Fokus!

Auf dem dritten Kilometer wird mir bewusst, wie lange es her ist, seit ich zum letzten Mal eine ähnliche Pace länger als einen Kilometer am Stück gelaufen bin - recht lange. Es wird anstrengend die Pace zu halten.
Allerdings sind die beiden flotten Marathonis keine 100 Meter vor mir - das hilft schon.
Nachdem ich mich zurückfallen lassen habe, waren sie sehr schnell auf 50/60m weggezogen, danach wurde der Abstand nur noch ganz langsam größer. Halbwegs dranbleiben, lautet das Motto.
Zur Hälfte meiner 5.Runde machen sie ihre Trabpause und ich ziehe vorbei - jetzt wird es hart.
Bis Ende Kilometer 7 darf die Gesamtpace nicht über 3:54/km steigen, wird zum Mantra. Nur noch eineinhalb Runden - das muss drin sein!
Es wird aber zusehends schwerer, die in den Kurven ansteigende Pace jedesmal wieder zu drücken.
Scheiß Kurven, scheiß GPS. Ich hab' die Faxen dicke!...hilft ja nix. Eine Runde noch.
Kilometer 6 wäre dann am Startpunkt nach 23:10 durch und nach GPS in 23:24 - also auch da gerade noch so 3:54er Pace. Ziel B geschafft! Sauber.
Reicht das nicht eigentlich ? Geht doch eigentlich hauptsächlich um den Trainingsreiz und der ist bestimmt schon ganz ordentlich. - Ha! Schweinehund, ick hör' dir wieder mal trapsen. Nice try, weiter geht's.
Aber so ganz, kann ich ihn nicht abschütteln.
Der Fokus auf die 6KM macht sich bemerkbar, ich kann den mentalen Schalter nicht mehr richtig umlegen und das Rechnen unter Sauerstoffschuld im Hirn beginnt. 6KM mit 6 Sekunden unter 4:00, macht 36 Sekunden Bonus für Sub 40-Kurs, ok eigentlich 35. Bedeutet für die restlichen 4 KM, 36:4=9, also mit 4:08er Pace bin ich auf der sicheren Seite.
Wer noch so rechnen kann, ist nicht am Anschlag! - Von wegen! Es ist schon verdammt hart! - Okay, Kompromiss: Pace knapp unter 4:00/km halten und dann auf dem letzten Kilometer sehen, was möglich ist. - Deal!
Kilometer 7 geht dann aber laut GPS mit 4:02/km durch - vor der letzten Kurve stand da noch 3:59/km. Das ist doch Bullshit! Scheinbar macht diese Start-Ziel-Kurve mehr Probleme als die anderen. Eigentlich egal... aber nervt mich doch gewaltig.
Nächste Runde geht dann nur noch in 4:06 durch. Und wenn ich jetzt einfach abbreche ?Eine offizielle Zeit steht da am Ende ja doch nicht. 8KM sind doch auch in Ordnung. - Verrückt geworden ?! Die zwei Runden werden jetzt noch durchgezogen! Abbruch kommt gar nicht in Frage, du alter Neurotiker.
Hm, okay, vielleicht sollte ich einfach den schnellen Marathonis glauben, das GPS vergessen und die Zeit bei der Start-Ziellinie messen. Sounds like a plan.
Runde 9 ist am Start-Ziel-Punkt dann mit 35:10 beendet. Letzte Runde also unter 3:50 für Sub 39. Das sollte auf jeden Fall drin sein.
Also letzte Runde als Cresendo und dann mit dem obligatorischen Schlusssprint über die imaginäre Ziellinie. Blick auf die Uhr: 38:41. Sauber!
Ganz kurz auf den Knien abgestützt. Uhr läuft weiter - fuck it, jetzt mache ich die 10KM auch noch nach GPS voll, das sieht doch sonst nach nix aus. Also irgendwie noch die fehlenden 90 Meter geschlurft und dann die Uhr nach 39:12 abgedrückt. Auch noch 'ne jute Zick. Letzter Kilometer laut GPS in 3:38 - incl. der ganz kurzen Stehpause.
Nach ca. einer Minute Gehpause, kommen die Marathonis vorbei und ich laufe nochmal mit. Geht schon wieder, gutes Zeichen. Nach einer halben Runde geht's für sie auch wieder in die Trabpause. Die laufen sie auch flott, aber wir können uns nett unterhalten.
Zunächst mal das wichtigste - wie sicher ist es, dass die Runde 1000m hat? Genau 1006m. Mit dem Messrad vermessen und das wohl schon von einigen. Sehr beliebte Runde für Intervalle in Köln. Kein Wunder - geniale Strecke, breit, asphaltiert, flach und dann fast genau 1000m - absolut empfehlenswert.
Einer der beiden Läufer begann Ende 30 so richtig mit dem Laufen und liegt jetzt mit 48J. knapp über der 2:30er Grenze und ist zuversichtlich diese noch zu unterbieten. Absolut motivierend!
Die Jungs müssen dann noch ihr letztes Intervall durchziehen und ich verabschiede mich Richtung Frühstücksbuffet zum Hotel. Die entleerten Speicher werden dort bis zum Anschlag mit Kuchen gefüllt, bevor es bestens gelaunt mit der Reise in die Vergangenheit durch die superjeile Stadt weitergeht.
Hey Kölle, do bes e Jeföhl!

Die 10KM in Sub 39 muss ich nach dem Marathon zwar noch offiziell bestätigen, aber war schon etwas überrascht und hocherfreut über die Leistung. Im Grunde fast komplett ohne Schwellentraining und mit nur ganz wenigen VO2max.-Einheiten hätte ich nicht unbedingt mit dieser Steigerung von knapp einer Minute im Vergleich zum letzten 10KM-WK gerechnet.
Natürlich spielten auch die wesentlich besseren äußeren Bedingungen eine Rolle (16 Grad, bewölkt), aber es hat mir gezeigt, dass auf meinem Niveau Umfang wahrscheinlich der wichtigste Faktor ist. Das mag auf höherem Niveau anders sein, aber derzeit scheint Volumen von zentraler Bedeutung für mich zu sein.

Für einen neuen HF-Rekord hat es mit 174bpm im Durchschnitt nicht ganz gereicht, aber bin da gut an die Wettkampfbelastungen rangekommen. Die exakt gleichen Werte – 174bpm im Schnitt und 181bpm in der Spitze, hatte ich beim letzten 10er Ende Juni in Düsseldorf.
Bei meinem ersten 10er im Februar 22 lag die durchschnittliche HF mit 175bpm am höchsten, allerdings ist das der einzige Lauf, bei dem ich nicht sicher bin, ob ggf. über den optischen Sensor gemessen wurde und nicht über den Brustgurt.
Die HF meiner fünf offiziellen 10KM-WK: 175,173,173,174,174. Da reiht sich der ITT gut ein und
mit 91,5% mHF bin ich alleine auf dem Rundkurs sehr zufrieden. Im Wettkampf sollten eigentlich irgendwann mal noch ein paar Schläge mehr drin sein.

Nach GPS: 10KM - 39:12 – 174bpm (91,5%mHF) – Kadenz: 185 – Schrittlänge: 137
1.KM – 3:50 – 162bpm (85% mHF)
2.KM – 3:54 – 171bpm (90% mHF)
3.KM – 3:55 – 175bpm (92%mHF)
4.KM – 3:55 – 176bpm (92,5% mHF)
5.KM – 3:55 – 176bpm (92,5% mHF)
6.KM – 3:55 – 177bpm (93%mHF)
7.KM – 4:02 – 176bpm (92,5% mHF)
8.KM – 4:06 – 174bpm (91,5% mHF)
9.KM – 4:04 – 174bpm (91,5%mHF)
10.KM – 3:38 – 177bpm (93% mHF)

Sehr schöner und lesenswerte Bericht! Danke!
Und Glückwunsch...hat ja ziemlich gut geklappt!

Woche 28.08.23 – 03.09.23
Marathonvorbereitung 5/10:
75,37 KM@5:09/km
Mo.: -
Di.: 6x1KM@3:53+1KM@4:07+3x1KM@4:25 - 21,10 KM + KT-Beine
Mi.: DL - 5:28/km – 178HM 129bpm (68% mHF) – 13,22 KM
Do.: Jog - 5:36/km - 80HM - 133bpm (70% mHF) + 7Stg. - 8,68KM
Fr.: Jog - 5:53/km - 55HM - 123bpm (65% mHF) - 5,10 KM
Sa.: Jog - 5:40/km – 13HM - 132bpm (69,5% mHF) + 5 Stg. - 8,38 KM
So.: 10KM-ITT: 38:41- 174bpm (91,5% mHF) - 18,87 KM

Runalyze:
VO2max.:53,39
Marathonform:81%
M-Prognose:3:12:42 (4:34/km)

Highlight der Woche natürlich die 10KM all-out.
Hat vor allem Spaß gemacht mal wieder etwas intensiver zu trainieren und mit dem Ergebnis bin ich auch hochzufrieden.
Jetzt folgt eine weniger intensive Woche, dafür mit WKM-Peak. Kilometerfresser ist also wieder angesagt. Passt - der Hunger treibt's rein.

@Axel-rennt - danke!
Ja, nach zwischenzeitlichem kleinen Durchhänger, war es insgesamt ein sehr guter Lauf für mich.

heikchen007 hat geschrieben: 01.09.2023, 13:40 Sowohl Intervalle als auch TDL waren schon sehr anstrengend.

Für 5KT waren es ja auch lange Intervalle und der TDL sehr nah am RT - wenn das nicht anstrengend wäre, wäre wohl das Zieltempo zu niedrig gewählt.

Schaut sehr gut aus.... allerdings würde ich das Wetter nach meinem lockeren DL
gestern definitiv als Ausrede gelten lassen.
Das war brutal. Diese Temperaturschwankungen hauen einfach rein und dazu die Schwüle.
Drücke die Daumen für besseres Laufwetter!
Diese Woche ein bisschen getapert ?