Mein (Wieder-Wieder-)Einstieg ins Laufen

So, Samstag war ich wieder laufen - es fühlt sich fast so an, als wäre ich wieder voll drin. Zumindest die kleinen Zipperlein, die man anfangs immer spürt, sind nun fast verschwunden und es macht schon fast wieder Spaß ;-)

Die 8,07-KM-Runde vom letzten Mal bin ich diesmal in 53:38 gelaufen, also ca, 6:30 schneller - oder in Pace ausgedrückt 0:48 / KM schneller. Einen langen Lauf wollte ich noch nicht machen, da ich heute mit meinem Trainingsplan für Sub 60 beginne. Wenn ich den Plan so durchziehe wird Sub60 fast zu einfach werden, aber Sub50 war mir etwas zu hart für den Wiedereinstieg nach ein paar Monaten (hoffentlich wird meine Überheblichkeit nicht bestraft)

Samstag nachmittag fiel mir dann am Bücherflohmarkt das Buch "Perfektes Lauftraining" von Steffny in die Hände - nun gehört es mir. Anhand der Grafiken und dem Nichterwähnen von Apps / Handys kann man schon erahnen von wann dieses Buch ist - Spätestens wenn man die Preise in DM liest, merkt man es - Ich hab aber noch keine Info gelesen, die veraltet schien.

Heute stehen 40 Min in langsamen Tempo an - nachdem ich auf dem Laufband bin werd ich 45 Min lang 6:30 - 7:00 laufen.

Gestern seit letztem Winter wieder zum ersten Mal im Fitness auf dem Laufband gewesen. 42 Minuten insgesamt, davon ca 40 Minuten mit einem 7er Schnitt. Vorgabe vom Runtastic Trainingsplan waren 40 Min im lockeren Tempo, nur schade, dass der Trainingsplan die Aktivität "Laufen (Laufband)" nicht fürs Training akzeptiert, also musste ich einen echten Lauf "faken", wie man neudeutsch sagt.

Somit ist die erste von 48 Einheiten geschafft. Donnerstag steht Intervalltraining auf dem Programm. 20 Min Einlaufen, 5x 2 Min schnell mit 3 Min Pause und 20 Min auslaufen. Hier zeigt sich die erste Schwäche des Trainingsplans: Keine Geschwindigkeitsangaben! Anfänger laufen hier Gefahr zu schnell oder zu langsam zu laufen.

Sei´s drum - nun habe ich 2 Tage Zeit eine halbwegs flache Strecke hierfür zu finden. Am Samstag steht dann der erste lange Lauf seit langem an.

Gestern die zweite Einheit des 10KM-Trainingsplans absolviert: Intervalle! Nachdem ich im Nachhinein nicht mehr ganz so sicher war, ob das Intervalltraining auf dem Laufband so viel gebracht hat, habe ich mich entschieden diese doch außen zu machen. Der große Unterschied: Ich habe keine Ahnung wie schnell ich während der schnellen Intervalle laufe - am Laufband war es einfacher, aber auch nerviger, weil man eben immer auf die Uhr schaut.

Das Programm sah also vor:
20 Min Einlaufen
5x Intervall - 2 Min schnell, 3 Min traben
20 Min Auslaufen

Für Anfänger ist die Geschwindigkeitsangabe (in meinen Augen) unnütz:

Bei einem 1-minütigem Intervall ist das Lauftempo (Pace) also am höchsten - aber trotzdem kein Sprint! Je länger das Intervall, desto langsamer wird dein Tempo.

Ich schließe daraus folgendes:
1 Min entspricht etwas über dem Renntempo beim 10 KM Lauf (10-20Sekunden schneller)
2 Min entspricht dem Wettkampf-Tempo
3 Min sind 10-20 Sekunden langsamer als WK-Tempo
4 & 5 Min dann wohl irgendwo zwischen WK-Tempo und zügiger Dauerlauf

Gelaufen bin ich die Intervalle dann immer irgendwo zwischen 5:00 und 6:00 - ich weiß halt auch nicht wie gut das Runtastic aufzeichnet

Grundsätzlich bin ich zufrieden mit dem Training. die 750 Meter Runde hat sich bewährt und Spaß hat es auch gemacht.

Am Samstag steht meine dritte Einheit an - ein 60 minütiger leichter Lauf, den ich wohl auf ca 70 Min - 75 Min ausdehnen werde (aufgrund der Strecke)

Meine Einschätzung war richtig: die dritte Lauf meines Trainingsplans dauerte 73 Min bei einer Strecke von 10,43 KM und 168 HM. Meine 10 KM Zeit wäre damit bei 70 Min. Die ersten 5KM bin ich in 7:14 gelaufen, die anderen 5KM in 6:54 was daran lag, dass es die ersten 5 KM fast nur bergauf geht. Die zweiten 5 KM hätte ich schneller laufen können, aber es ja war lt. Plan ein leichter Lauf - ich schätze die Vorstufe zum Langen Lauf, der übrigens bald ansteht.
Aber der Reihe nach:

Dienstag 40 Min leicht
Freitag 60 Min leicht
Sonntag 80 min Langer Lauf

Jetzt heißt es erst mal wieder Strecken aussuchen und dann durchziehen.

So, Strecke ist ausgesucht - Ziemlich genau 8 KM - die werd ich zwar nicht in 40 Min schaffen (es werden eher was um die 55 - beim leichten Lauf soll man auch zu hart rangehen.) aber das sind 2 glatte Runden durchs Dorf und wenn es 60 Minuten werden ist das auch nicht schlimm. Durch ein paar sehr interessante Youtube-Videos wurde mir wieder mal bewusst wie wichtig diese "gewöhnlichen" und nicht schnellen Trainingseinheiten sind.

Habe mich auch durch die Empfehlung einer Freundin beim 10KM Lauf in Bayreuth angemeldet. Ich denke da wird es mal Zeit für eine neue Bestzeit .
Wenn ich brav meine Einheiten durchziehe dürfte dies auch machbar sein.

Wen die Strecke interessiert: https://www.runtastic.com/de/routen/str ... n-run-2017

Oh weh oh weh, ich habe vergessen Tagebuch zu führen...
Unter der woche waren es 2 "leichte" Läufe durchs Dorf - Leicht in "" weil es dennoch pro 170 HM sind, da geht mein Puls schon nach oben. Aber ich denk ich gewöhn mich scho dran. Sonntag stand dann der lange Lauf auf dem Programm. 90 Minuten sollten es sein (naja lt. Plan 80), 92 sind es geworden, damit hab ich die Strecke ja eigentlich ganz gut gewählt.

Diese Woche stehen auf dem Programm
Heute 50 Min "leicht" - also wieder die 8 KM durchs Dorf, Donnerstag Intervalltraining (5x3 Min schnell) und Sonntag ein leichter Lauf über 60 Min. Ein langer Lauf wäre mir lieber - ich denk aber es wird schon seinen Zweck haben wieso da 60 Min stehen und nicht 90.

Krankheitsbedingt konnte ich letzte Woche nur am Montag trainieren. Das Intervalltraining und der lange Lauf fielen somit aus. Um zu fühlen wie es bei mir klappt bin ich gestern eine Dorfrunde gelaufen. Es lief eigentlich ganz ok, ich Dummkopf hatte nur die Mütze vergessen.

Diese Woche steht auf dem Programm:
- Heute 40 Min leicht (daraus werden wohl 60 Min - lauf 2 Runden mit nem Kumpel)
- Donnerstag Intervalltraining: 10x1 Min schnell mit 2 min Pause
- Sonntag: Langer Lauf mit 90 Min - dafür suche ich wieder eine Route raus, die wahrscheinlich ein wenig länger ist.

So, die 9. Trainingseinheit habe ich gestern hinter mich gebracht - eine habe ich ja leider verpasst, aber sei´s drum.

Bin mit einem Kumpel die Dorfrunde gelaufen, da er aber schneller läuft als ich (Lauftalent) hab ich mich angepasst. Ich bin die doppelte Dorfrunde 8 Min schneller gelaufen - Wenn ich den Schlussspurt rausnehme (5er Pace) bin ich wahrscheinlich 5-6 Min schneller gewesen. Ich konnte die Geschwindigkeit eigentlich ganz gut mitgehen, man merkt aber, dass ich mich mit 10 Kilo weniger wesentlich leichter tun würde.
Alles in allem war es dann kein leichter Lauf sondern eher ein zügiger Dauerlauf, ich denk mein Trainingsplan wird mir verzeihen.

Donnerstag steht nun erstmal ein Intervalllauf an.

Hausaufgabe für mich: Herausfinden welche Auswirkungen ein Schlussspurt auf das Training hat (abgesehen von Verletzungsgefahr)

Gestern stand nun mein zweites Intervalltraining auf dem Programm: 20 Min Einlaufen, 10x1 Min Schnell mit 2:00 Trabpause und 20 Auslaufen.

Kurz und knapp 2 Erkenntnisse:
- Das Auslaufen hätte auch gereicht, wenn es nur 10 Min wäre - war schon recht müde nach den Intervallen und ewig soll das Training abends auch nicht gehen
- Ich muss in den Intervall-Pausen wirklich langsamer laufen. Teilweise war ich noch mit 7:15 / KM unterwegs - das ist für ne Pause zu schnell.

Am Ende waren es 10,00 KM in 71 Min und 136 HM

Alles in allem hat das Training aber Spaß gemacht. Nun steht am Wochenende der lange Lauf an - Dank dem Weihnachtsstress darf ich nun schauen wie ich den unterbringe :(

Mit dem Weihnachtsstress stehst du nicht alleine da, es wird so ziemlich jedem von uns ähnlich gehen. Du wirst schon die Zeit dafür finden

gigl12 hat geschrieben:- Ich muss in den Intervall-Pausen wirklich langsamer laufen. Teilweise war ich noch mit 7:15 / KM unterwegs - das ist für ne Pause zu schnell.

Es geht nicht darum, sich durch Langsamkeit zu erholen, sondern durch Wegfall der Belastung. Du kannst ruhig auch ein paar Meter gehen. Versuche das nächste Mal, eine Minute gehen, dann eine Minuten langsam traben. Nicht krampfhaft sondern einfach nur angenehm langsam.

Wie schnell waren denn die schnellen Abschnitte?

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben: Wie schnell waren denn die schnellen Abschnitte?

Gruss Tommi

Zwischen 4:15 und 5:00 - das lässt sich nicht genau sagen. Ich bin auch nicht sicher wie gut mein Handy / Runtastic das misst - aber schon deutlich schneller als das angestrebte 10-KM-Renntempo (5:30)

gigl12 hat geschrieben:Zwischen 4:15 und 5:00 - das lässt sich nicht genau sagen.

Zumindest sieht so aus als wären die späteren Intervalle nicht entscheidend langsamer als die ersten gewesen.

Deshalb frage ich mich wie Du darauf kommst, dass Du in den Pausen zu schnell warst, komplette Erholung ist gar nicht gewollt, wenn die letzten Intervalle "gerade so eben" funktionierten, passt das schon.

Was ich aber problematisch finde: Du machst Deine Inveralle offensichtlich auf einer welligen Strecke, da kann man die Tempovorgaben eh in die Tonne hauen und dazu mit Handy per Runtastic wird es schwierig, überhaupt irgendwelche Vorgaben zu treffen...

Gibt es bei Dir keine Laufbahn oder zumindest eine ebene Strecke, die Du im "Pendelverkehr" nutzen kannst? Da dann mit dem Rad oder per Google Earth die passenden Distanzen vermessen (z.B. 400 und 1000m) und dann nach Stoppuhr laufen...

Ich sehe das auch wie Ruca, du konntest die Intervalle gut durchziehen, da waren die Pausen sicher nicht zu schnell. Zumal bei deinem 10er Tempo, und erst recht, wenn du über ne Minute 4:15 rennen kannst, eine Pace von 7:15 schon verdammt langsam ist. Das versaut den Laufstil und so langsam solltest du nicht rennen. Also bleib ich dabei, wenn du dich bei den Pausen erholen willst, dann lieber eine kurze Gehpause machen. Und auch da bin ich Rucas Meinung, wenn du die Intervall im profilierten Gelände läufst, dann ist die Pace weniger wichtig, die gefühlte Anstrengung halte ich da für wichtiger.

Gruss Tommi

ruca hat geschrieben:
Deshalb frage ich mich wie Du darauf kommst, dass Du in den Pausen zu schnell warst, komplette Erholung ist gar nicht gewollt, wenn die letzten Intervalle "gerade so eben" funktionierten, passt das schon.

Was ich aber problematisch finde: Du machst Deine Inveralle offensichtlich auf einer welligen Strecke, da kann man die Tempovorgaben eh in die Tonne hauen und dazu mit Handy per Runtastic wird es schwierig, überhaupt irgendwelche Vorgaben zu treffen...

Gibt es bei Dir keine Laufbahn oder zumindest eine ebene Strecke, die Du im "Pendelverkehr" nutzen kannst? Da dann mit dem Rad oder per Google Earth die passenden Distanzen vermessen (z.B. 400 und 1000m) und dann nach Stoppuhr laufen...

Nun ich ging immer davon aus, dass die Trabpausen zwischen den IVs nicht so schnell sein sollte wie das normale Lauftempo (und das ist beim Einlaufen um 7:00 - 7:30 gewesen. Runtastic nennt es selbst "Aktive Pause"

Hmm ich wohn in einer Gegend wo es recht wenige gerade Strecken gibt. Im Dorf gibt es entweder bergauf oder bergab. Das ist die einzige halbwegs flache Strecke, eine 750 Meter-Runde. Grundsätzlich gibt es in der Nähe schon Abschnitte, die halbwegs flach sind, aber die sind mitten im Wald und das ist mir selbst mit Stirnlampe zu gefährlich, u. a. weil im Dorf und in der Umgebung auch Schnee liegt - daher bleib ich erst mal im Dorf, da gibts wenigstens Licht :-)

Im Sommer sieht das sicher anders aus.

dicke_Wade hat geschrieben: Also bleib ich dabei, wenn du dich bei den Pausen erholen willst, dann lieber eine kurze Gehpause machen.

Jepp. Und Gehpausen sind keine Schande, das machen auch die schnellsten:

https://www.youtube.com/watch?v=l-w1R90nJhE

Da hör ich immer die Stimme des Fußballtrainers im Ohr bei den sog. "Z-Läufen" (lange, diagonale Strecke spurten - kurze Strecke quer langsam"): Bleibt jaaaaa nicht stehen >> Wenigstens traben


Aber ich werde es einfach mal probieren - danke :-)

gigl12 hat geschrieben:Nun ich ging immer davon aus, dass die Trabpausen zwischen den IVs nicht so schnell sein sollte wie das normale Lauftempo (und das ist beim Einlaufen um 7:00 - 7:30 gewesen.)

Im Prinzip hast Du Recht, aber unter einer gewissen Temposchwelle hat das, was man da macht nix mehr mit Laufen zu tun. Du hast ja ein Buch von Steffny, im großen Laufbuch steht bei diesem Thema öfters ein Satz nach dem Motto: "langsame Läufer werden hier geheh, was auch vollkommen ok ist".

Du peilst aber eine 5:30 für 10k an, kannst Dich für kurze Distanzen auch auf irgendwas um die 4:30 "hochprügeln". Da ist es normalerweise nicht notwendig, deutlich langsamer als 7er Pace unterwegs zu sein und wenn doch, dann ist es in der Tat kein Beinbruch auch mal zu gehen...

Sonntag konnte ich aufgrund zeitlicher Probleme und einer Pfannkuchen-Vergiftung nicht laufen, daher bin ich untypischerweise Montag gelaufen. Dies mal wieder mit dem Kumpel aus dem Dorf. Obwohl wir lt. meinem Auto -6° hatten hat meine Lunge relativ gut durchgehalten und es war ein echt toller Lauf - es war zwar kein langer Lauf (den ich kompensieren wollte/sollte) und auch kein leichter Lauf sondern eher was in Richtung Tempolauf. Wir haben die 2 Dorfrunden gemacht und sind anschließend noch 2 extra-KM gelaufen um die 10 vollzumachen,am Ende kam ne Pace von 6:39 raus, für 10 Steigungen ganz in Ordnung.


Der Plan sieht nun für diese Woche etwas Regeneration vor was ich ganz gut finde. Mittwoch habe ich einen leichten Lauf von 30 Minuten und Sonntag einen langen Lauf von 70 Min.
Freue mich schon auf den Urlaub "zwischen den Jahren" - da hab ich dann endlich wieder mehr Zeit lange Läufe zu trainieren.

Gestern standen auf dem Programm: 30 Min leicht laufen. Am Ende waren es 5,10 KM in 35,06 (6:53) bei 99 Höhenmetern. Nach dem zügigen Lauf vom Montag fand ich es ganz gut, dass es diesmal nicht so lang ging. Ich freue mich auf jeden Fall, dass ich nun die Berge / Anstiege leichter hochkomme als noch vor 4 Wochen wo ich mit ner 8er Pace hoch bin - jetzt schaff ich es mit ner 7er Pace mit Luft nach oben.
Von den 48 Einheiten des Trainingsplans hab ich gerade mal ein Viertel geschafft (11 Einheiten absolviert, 1 verpasst) und mittlerweile kann ich mir zumindest vorstellen an "alte Zeiten" anzuknüpfen.

Wie gehts weiter....? Freitag stehen noch mal leichte 50 Min an und Sonntag dann ein langer Lauf mit 70 Min - den werde ich aber ausdehnen und genießen. 90-120 Min nur die Straße, der Wald, meine Atmung und ich

Erstmal eine besinnliche Weihnachtszeit an alle

Gestern stand mal wieder ein langer Langsamer Lauf auf dem Programm, 70 Min sollte ich laufen, 110 wurden es schließlich. Bin auch ganz froh, dass ich dieses langsame Laufen ganz gut drauf habe. Selbst die ersten 3 KM bin ich einen 7er Schnitt gelaufen obwohl es erst mal bergab geht - Frage in die Runde - das Gegenteil von Höhenmeter? Naja ich war erstmal knapp 60 Meter unterhalb des Starts, nur um dann 120 Höhenmeter in 1,5 KM zu bewältigen - das ging nur mit 8er / 9er Schnitt. Hab auch mal wieder meine rechte Achillessehne gespürt. Kein gutes Zeichen... Bevor ich aber abschweife:
Am Ende waren es 14,25 KM in 1:50:20 >> 7:44 Pace und 360 Höhenmeter.

Diese Woche stehen noch auf dem Plan: 40 Min leichtes laufen, Intervalltraining mit 5 x 2:00 schnell und Sonntag ein langer Lauf mit 90 Min.

Zum Glück habe ich nun Urlaub - ich werde mit dem Auto irgendwo hinfahren wo es flacher ist. Seit knapp 1-2 Woche zwickt meine Achillesferse - nachdem es immer nur die ersten 5 Min waren habe ich mir nichts dabei gedacht, jetzt wirds aber langsam richtig nervig. Ich werde jetzt mal ein paar Höhenmeter auslassen. Mir ist auch aufgefallen, dass ich in einem Monat noch nie so viele Höhenmeter gelaufen bin. Selbst in meinem "besten" Monat mit 12 Laufeinheiten und 130 KM kam ich nur auf 1200 HM - diesen Monat mit 10 Einheiten und 90 KM bereits auf 1735 HM - ich denke das wird meiner Achillessehne einfach zu viel - daher werde ich mal das Auto nehmen und irgendwo zum Laufen hinfahren wo es besser wird, ansonsten fällt nächste Woche mal eine Einheit zur Regeneration aus.

gigl12 hat geschrieben:Seit knapp 1-2 Woche zwickt meine Achillesferse - nachdem es immer nur die ersten 5 Min waren habe ich mir nichts dabei gedacht, jetzt wirds aber langsam richtig nervig.

Ehe es nicht nur nervig sondern erst eine Entzündung und dann chronisch wird, nimm das nicht auf die Leichte Schulter! Such mal hier im Forum, hier gibs einige sehr informative Freds zur Achilles-Problematik. Bei genügend Läufern, mich eingeschlossen, wurde das zu einer langwierigen Angelegenheit.

Dir auch fröhliche Weihnachtstage

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:Ehe es nicht nur nervig sondern erst eine Entzündung und dann chronisch wird, nimm das nicht auf die Leichte Schulter! Such mal hier im Forum, hier gibs einige sehr informative Freds zur Achilles-Problematik. Bei genügend Läufern, mich eingeschlossen, wurde das zu einer langwierigen Angelegenheit.

Daher fahre ich ja jetzt mal die Intensität runter in Form von weniger Höhenmetern - heute hab ich die Achillessehne nur kurz (200-300 Meter) gespürt

Heute Training Nummer 16 von 48 absolviert - Quasi das erste Drittel und ich bin sehr zufrieden - bin heute ein wenig auf Tempo gelaufen - Meine 8 KM Runde vom Sportplatz zum Stausee und zurück habe ich in 47:37 absolviert - also seit knapp 7 Monaten wieder eine Pace unter 6:00 (5:57) - musste aber dazu am Ende ganz schön beissen. Somit weiß ich wenigstens, dass ich für die 10 KM noch weiter am Ball bleiben muss. Selbst wenn ich 10 KM in "nur" 60 Min laufen will brauche ich noch etwas mehr Kondition, vor allem auf den letzten Kilometern, aber bis zum Stichtag sind es ja noch 30 Trainingseinheiten, davon sicher 4-5 lange Läufe - da geht noch was

Bin auch jetzt ziemlich ausgepowert aber es fühlte sich gut an.

Freitag stehen Intervalle auf dem Trainingsplan, wenn ich fit bin läuft alles wie geplant. Ansonsten verschiebe ich die Intervalle auf Samstag, den langen Lauf auf Montag und den leichten Lauf auf Mittwoch. Sollte alles kein Problem sein

Huch, was ist denn die letzten drei Wochen passiert?

Gruss Tommi