Neustart 2025

Hallo,
nachdem ich 2010 mit dem Laufen begonnen habe und dann in den folgenden Jahren einige 10 Kilometer Läufe und auch 3 Halbmarathons bestritten habe, habe ich durch die Coronapandemie das Laufen aus den Augen verloren. 2023 kam dann noch eine Krebserkrankung mit OP und anschließender Chemo dazu.
Nach ca. 5 Jahren war ich dann heute das erste Mal wieder laufen. Naja eigentlich war es mehr eine Kombination aus gehen und laufen, aber nach 5 Jahren Laufpause und inzwischen einigen zusätzlichen Kilos auf den Rippen, war das ja nicht anders zu erwarten.
In der Vergangenheit hat mich die Teilnahme an Laufevents dazu motiviert, regelmäßig zu trainieren, da ich aber in absehbarer Zeit nicht das Niveau haben werde um an einem Laufevent teilzunehmen versuche ich mich mit Hilfe dieses Tagebuches zu motivieren.
Für dieses Jahr habe ich mir nur ein Ziel gesetzt und das heißt "Regelmäßig laufen gehen".

Hier die Daten zu meinem ersten "Lauf".
Dauer: 23:36 min
Distanz: 2,4 Km
Tempo: 09:51 min/km
Herzfrequenz: 135 S/min

Auch wenn es sehr langsam und sehr kurz war hat es sich trotzdem gut angefühlt. Es war nicht einmal die Kondition die mich gehindert hat schneller bzw. weiter zu laufen sondern eher die Muskulatur.
Für den Anfang habe ich geplant einmal die Woche zu laufen und zusätzlich mindestens einemal radfahren. Später soll dann eine 2. Laufeinheit pro Woche dazukommen.
So, dass war es für´s Erste und ich kann hoffentlich nächste Woche von meinem 2. Lauf berichten.

Grüße Slowmover

Slowmover hat geschrieben: 25.04.2025, 12:32
Hier die Daten zu meinem ersten "Lauf".
Dauer: 23:36 min
Distanz: 2,4 Km
Tempo: 09:51 min/km
Herzfrequenz: 135 S/min

Auch wenn es sehr langsam und sehr kurz war hat es sich trotzdem gut angefühlt. Es war nicht einmal die Kondition die mich gehindert hat schneller bzw. weiter zu laufen sondern eher die Muskulatur.
Für den Anfang habe ich geplant einmal die Woche zu laufen und zusätzlich mindestens einemal radfahren. Später soll dann eine 2. Laufeinheit pro Woche dazukommen.
So, dass war es für´s Erste und ich kann hoffentlich nächste Woche von meinem 2. Lauf berichten.

Grüße Slowmover

Hallo

Ich wünsche dir viel Erfolg bei deinem Comeback.

Ohne jetzt kritisieren zu wollen, so würde ich dir trotzdem empfehlen statt 1x/Woche Laufen doch lieber mehrmals die Woche Wandern oder "Nordic Walking" zu gehen.
Der Grund ist, deine Pace ist eigentlich die Geschwindigkeit eines zügigen Spazierganges.
Bei diesem Tempo hast du gar keine Chance auf eine Flugphase - die das Laufen kennzeichnet.
Zwanghaft zu versuchen so langsam trotzdem seinen Lauf durchzuziehen, belastet den Körper durch die unnatürliche Körperhaltung und fördert auch nicht gerade einen sauberen Laufstil.

Versuche erstmal durch Radfahren und Nordic Walking oder längere Spaziergänge/Wanderungen, eine Grundfitness aufzubauen und eventuell überschüssiges Körpergewicht abzubauen.
Wenn du es schaffst 6km in 1h zu spazieren oder zu wandern, dann kannst du daran Denken mit dem Laufen anzufangen.
Am besten abwechselnd Laufen mit Gehpausen. Und 2-3x/Woche solltest du schon versuchen zu trainieren, mit 1x/Woche machst du dir den Laufanfang nur unnötig schwer.

Viel Spass

Glückwunsch zum und viel Erfolg beim Wiedereinstieg. Aber ganz ehrlich: einmal ist keinmal, versuche doch wenigstens alle 2-3 Tage eine Laufeinheit zu machen!?! Das ganze dann als klassisches strukturiertes Anfängerprogramm mit Laufen und Gehen im Wechsel. Das wird deinen Bewegungsapparat - auch mit Übergewicht - vermutlich nicht überfordern und gewöhnt dich langsam aber sicher ans Laufen. Auf YouTube gibt es von Runnersworld ein gutes Video zum Thema Laufeinstieg, das ich jedem Anfänger ans Herz lege! Hier wird ziemlich gut beschrieben wie der Laufeinstieg mit Lauf-Geh- Intervallen richtig gut gelingen kann. Hau rein

Hallo klnonni, Hallo Bewapo,

Danke für euer Feedback.
Habe mir das Video zum Thema Laufeinstieg angeschaut und werde versuchen, dass so wie dort beschrieben anzugehen.
Deshalb habe ich heute schon einmal die Läufe für die ersten 3 Wochen erstellt und auf meine Uhr geladen.
Der Plan ist, morgen wieder laufen zu gehen und das dann mit 6 Laufphasen a 2 Minuten und dazwischen dann Trabpausen mit 1:30 Minuten.

So der 2. Lauf ist geschafft.
Hier sind die Daten.
Phase / Dauer / Distanz / Tempo / Herzfrequenz
Aufwärmen 05:00min / 0,48km / 10:18min/km / 109S/min
1. Intervall 02:00min / 0,29km / 06:49min/km / 134S/min
1. Trabpause 01:30min / 0,13km / 10:34min/km /142S/min
2. Intervall 02:00min / 0,27km / 07:35min/km / 148S/min
2. Trabpause 01:30min / 0,14km / 10:10min/km / 152S/min
3. Intervall 02:00min / 0,28km / 07:10min/km / 149S/min
3. Trabpause 01:30min / 0,13km / 10:18min/km / 151S/min
4. Intervall 02:00min / 0,29km / 07:03min/km / 152S/min
4. Trabpause 01:30min / 0,14km / 09:45min/km / 152S/min
5. Intervall 02:00min / 0,27km / 07:33min/km / 158S/min
5. Trabpause 01:30min / 0,14km / 10:03min/km / 161S/min
6. Intervall 02:00min / 0,29km / 06:57min/km / 161S/min
6. Trabpause 01:30min / 0,14km / 09:42min / 159S/min

Gesamt
Dauer 26:00 min
Distanz 3,08 km
Tempo 08:34 min/km
Herzfrequenz 143S/min

Der Lauf hat sich gut angefühlt und ohne Plan wären die Laufpausen bestimmt länger ausgefallen.
Als nächstes benötige ich neue Schuhe, bei den aktuellen löst sich die Sohle ab.

Slowmover hat geschrieben: 27.04.2025, 12:26 So der 2. Lauf ist geschafft.
Hier sind die Daten.
Phase / Dauer / Distanz / Tempo / Herzfrequenz
Aufwärmen 05:00min / 0,48km / 10:18min/km / 109S/min
1. Intervall 02:00min / 0,29km / 06:49min/km / 134S/min
1. Trabpause 01:30min / 0,13km / 10:34min/km /142S/min
2. Intervall 02:00min / 0,27km / 07:35min/km / 148S/min
2. Trabpause 01:30min / 0,14km / 10:10min/km / 152S/min
3. Intervall 02:00min / 0,28km / 07:10min/km / 149S/min
3. Trabpause 01:30min / 0,13km / 10:18min/km / 151S/min
4. Intervall 02:00min / 0,29km / 07:03min/km / 152S/min
4. Trabpause 01:30min / 0,14km / 09:45min/km / 152S/min
5. Intervall 02:00min / 0,27km / 07:33min/km / 158S/min
5. Trabpause 01:30min / 0,14km / 10:03min/km / 161S/min
6. Intervall 02:00min / 0,29km / 06:57min/km / 161S/min
6. Trabpause 01:30min / 0,14km / 09:42min / 159S/min

Gesamt
Dauer 26:00 min
Distanz 3,08 km
Tempo 08:34 min/km
Herzfrequenz 143S/min

Der Lauf hat sich gut angefühlt und ohne Plan wären die Laufpausen bestimmt länger ausgefallen.
Als nächstes benötige ich neue Schuhe, bei den aktuellen löst sich die Sohle ab.

Super. Und jetzt dranbleiben. Ich weiß nicht wie der Plan ist, ich würde dir aber empfehlen immer mindestens jeden dritten Tag zu trainieren.
Dabei erstmal gar nicht so auf Steigerungen achten - die kommen mit der Regelmäßigkeit ganz alleine.

Dude77 hat geschrieben: 28.04.2025, 18:53 Super. Und jetzt dranbleiben. Ich weiß nicht wie der Plan ist, ich würde dir aber empfehlen immer mindestens jeden dritten Tag zu trainieren.
Dabei erstmal gar nicht so auf Steigerungen achten - die kommen mit der Regelmäßigkeit ganz alleine.

Ich habe mir das oben vorgeschlagene Runnersworld Video auf Youtube angeschaut. Nach dem richte ich mich jetzt die ersten 3 Wochen und dann schaue ich weiter. Ich habe das Steffny Buch zu Hause, mit dem habe ich in meinem ersten Läuferleben trainiert, wahrscheinlich werde ich mir von dort dann einen passenden Plan aussuchen und weitermachen.
Ziel für dieses Jahr habe ich nur eines und das ist dranbleiben und regelmäßig laufen.

Super.. hört sich doch alles gut an, bleib dran und hab Spaß!
VG.

Nachdem der für Mittwoch geplante Lauf einem kurzfristigen Termin zum Opfer viel, gab es heute nun den 3. Lauf.

5min Aufwärmen, 4 Intervalle a 3min. dazwischen je eine Trabpause a 1:30min.

Gesamt
Dauer: 23:09 min
Distanz: 2,73 km
Tempo: 08:29 min/km
Herzfrequenz 139 S/min

So, da es morgen zeitlich überhauptnicht passt, heute gleich der nächste Lauf hinterher.
Direkt nach dem ich aus dem Haus bin hat es zu regnen angefangen und die Temperaturen waren deutlich angenhmer als gestern.
Heute standen wieder 6 Intervalle a 2 Minuten und 6 Trabpausen a 1:30 Minuten auf dem Programm, also gleich wie letzten Sonntag.

Phase / Dauer / Distanz / Tempo / Herzfrequenz
Aufwärmen 05:00min / 0,54km / 09:07min/km / 104S/min
1. Intervall 02:00min / 0,29km / 07:05min/km / 138S/min
1. Trabpause 01:30min / 0,14km / 10:00min/km /150S/min
2. Intervall 02:00min / 0,29km / 07:06min/km / 168S/min
2. Trabpause 01:30min / 0,14km / 09:33min/km / 183S/min
3. Intervall 02:00min / 0,29km / 06:52min/km / 183S/min
3. Trabpause 01:30min / 0,14km / 09:43min/km / 193S/min
4. Intervall 02:00min / 0,31km / 06:43min/km / 190S/min
4. Trabpause 01:30min / 0,13km / 10:10min/km / 156S/min
5. Intervall 02:00min / 0,28km / 07:20min/km / 165S/min
5. Trabpause 01:30min / 0,13km / 10:57min/km / 165S/min
6. Intervall 02:00min / 0,32km / 06:24min/km / 144S/min
6. Trabpause 01:30min / 0,14km / 09:21min / 145S/min

Gesamt
Dauer: 26:04 min
Distanz: 3,21 km
Tempo: 08:07 km/min
Herzfrequenz: 153 S/min

Der Lauf war also einen genzes Stück schneller als der vom letzten Sonntag und das trotz schwerer Bein vom gestrigen Lauf.
Denke aber, dass das nur sekundär mit einer Konditionssteigerung zu tun hat, sondern hauptsächlich damit, dass ich mich ein bisschen mehr gequält habe.

So, die erste Woche nach meinem Laufplan ist beendet. Seit Samstag habe ich meine neuen Laufschuhe, welche ich gestern Abend auch dann gleich getestet habe. Hat sich noch etwas ungewohnt angefühlt.
Gestern also dann der 5. Lauf und der erste Lauf in meiner 2. Woche nach Laufplan.
5 Minuten Aufwärmen, 6 Intervalle a 3 Minuten mit je einer Trabpause a 1:30 Minuten dazwischen.
Der Lauf war ziemlich anstrengend und ich freue mich jetzt auf 2 Tage Erholung ehe es dann am Donnerstag mit dem nächsten Lauf weitergeht.

So, heute stand der nächste Lauf an. Geplant waren 4 Intervalle a 4min, da ich aber an meiner Uhr den falschen Lauf gestartet habe wurden es 4 Intervalle a 5min.
Habe mich beim ersten Intervall schon gewundert wie lange ich rennen muss, beim 2. Intervall habe ich dann gesehen, dass die Intervalle eine MInute länger als geplant sind. Den Lauf habe ich dann trotzdem fortgesetzt und hat auch ganz gut geklappt.
Hier die Daten. Mit dem Lauf bin ich ganz zu frieden. Vor 1 1/2 Wochen hätte ich keine 5 Minuten geschafft.
Ich werde am Sonntag noch einen Luaf mit 6 Intervallen a 4 Minuten machen und dann werde ich auf den Trainingsplan von Steffny umsteigen.
Und zwar mit "Plan 3: Einstieg Joggen mit Gehpausen 4. Woche" und dann danach mit "Plan 4: Joggen mit kurzen Gehpausen" weitermachen.
In den neunen Laufschuhen habe ich mich heute bedeutend wohler gefühlt als noch beim letzten Lauf.

7. Lauf (letzter nach dem Runnersworld Plan, ab jetzt weiter mit Steffny)

Hab Mal wieder den falschen Plan auf meiner Uhr ausgewählt, statt 6 Intervalle a 4 Minuten habe ich 4 Intervalle a 6 Minuten gemacht.
Also in Zukunft nur noch einen Plan auf die Uhr laden oder die Pläne besser benennen.

1. Intervall ging ständig leicht bergauf, da ich aber noch frisch war lief es ganz gut.
2. Intervall ständig bergab, musste darauf achten nicht zu überpacen (sofern man das bei meinen Geschwindigkeiten so nennen kann).
3. Intervall ging zuerst leicht bergan und dann leicht bergab, da ich mich aber in der Gehpause egut erholt hab war auch das kein Problem.
4. Intervall ging zuerst recht eben und dann nach 4 Minuten gings gut bergauf, wollte mehrmals anhalten, hab´s aber durchgezogen, wenn auch sehr langsam.

Slowmover hat geschrieben: 11.05.2025, 08:49 4. Intervall ging zuerst recht eben und dann nach 4 Minuten gings gut bergauf, wollte mehrmals anhalten, hab´s aber durchgezogen, wenn auch sehr langsam.

Wenn Du bergauf sehr langsam wirst und unter Gehtempo rutschst, dann gehe auch, Laufen ist kein "Selbstzweck", Du musst nicht sinnlos auf der Stelle hüpfen (Ob das in dem angesprochenen Intervall so weit war, kann ich nicht beurteilen, glaube aber noch nicht).

8. Lauf, geplant war 5 Minuten aufwärmen und dann 5 Intervalle a % Minuten mit einer Minute Trabpause.
Der Lauf heute hat sich aber schon nach den ersten Schritten nicht rund angefühlt. Prompt habe ich dann auch das 1. Intervall früher beendet wie geplant. Das 2 Intervall lief besser, da ging es aber auch fast die ganz Zeit bergab. Danach hab ich dann beschlossen meine Runde zu walken und immer dann wenn ich mich danach gefühlt habe oder das Gelände mir freundlich gesinnt war bin ich gelaufen.
Heraus kam dann woran lag`'s?
Vielleicht war es zu warm, vielleicht lag es an der Uhrzeit (laufe meist morgens und heute nachmittags), vielleicht wollte mein Körper heute einfach nicht oder viellecigt brauche ich etwas Regeneration.
Ich werde am Freitag nochmal laufen gehen, mal sehen wie es dann da funktioniert.
Wenn's wieder sehr zäh wird mache ich nächste Woche wahrscheinlich nur 2 Walking-Runden.

Slowmover hat geschrieben:woran lag`'s?

Das kann ich dir nicht sagen, vielleicht hilft dir weiter, dass jeder mal solche Tage hat – egal wie lange man schon läuft. Das ist auch nicht schlimm, wenn der Körper mal ne Auszeit will, gibt man sie ihm. Du hast das gut gemacht, dass du deinem Körpergefühl gefolgt bist und nicht mit "Gewalt" durchgezogen hast. Mach weiter so, hör in dich rein und bleib kontinuierlich dran, dann wird das schon!

... die ungewohnte Uhrzeit + Hitze kann hier durchaus auch eine Rolle spielen! Bei mir ist beispielsweise jedes Training zwischen 13:00 und 18:00 Uhr oft eine mentale (und körperliche) Herausforderung!

Nach dem nicht so erfolgreichen Lauf vom Mittwoch, habe ich den Lauf am Freitag auch noch ausgelassen.
Ich verbuche die vergangenen Tage unter Regeneration und habe heute dann meinen nächsten Lauf gemacht.
Wie schon am Mittwoch mit 5 Minuten Aufwärmen und dann 5 Intervallen a 5 Minuten und dazwischen Trabpausen a 1 Minute.
Heute lief es dann wieder wie "gewohnt". Die 5 Intervalle warem zwar anstrengend aber das Laufgefühl war wieder deutlich besser.
Dann ist mir noch der Unterschied zwischen 1:30 Minuten Trabpause die ich bei vergangenen Läufen immer gemacht habe und 1 Minute wie ich sie mit dem Steffny Plan mache aufgefallen. Nach 1 Minute ist die Erholung deutlich geringer wie mit 1:30.
Bei zukünftigen Läufen werde ich die 5 Minuten Aufwärmen nicht mehr mit tracken, da sie je nach Länge des Laufes das Ergebnis Mal mehr Mal weniger beeinflußen.