Oh Mann. Du bist neu hier... Ich sehe schon einen Riesenthread mit 25 Seiten vor mir...
Training nach Puls nötig um schneller zu werden?
Fakt: Um schneller zu werden, kannst du gezielt trainieren.
Willst du einfach nur schneller werden (Sprint)? Oder willst du auf längere Strecken schneller laufen können? Das ist ein Unterschied.
Wie auch immer:
Beim Training setzt du einen Trainingsreiz. In der Erholungsphase danach, finden im Körper Anpassungen statt, sodass du immer leistungsfähiger wirst.
Je nach Intensität (Belastungsgrad) und Extensität (Dauer der Belastung) entsteht eine andere Trainingswirkung. Hierfür hat man in der Trainingswissenschaft unterschiedliche Belastungsintensitäten definiert.
Es gibt mehrere Möglichkeiten sich zu belasten, um seine angepeilte Intensität zu erreichen:
1) Laktat:
Bei einer Ausdauerbelastung hängt es von der Intensität ab, wieviel Prozent der Energie aus Fett und wieviel aus Kohlehydraten gewonnen werden. Bei der Verwertung von Kohlehydraten bleibt Milchsäure (Laktat) als Rückstand übrig - sozusagen die "Asche" der Kohlehydrate
Je stärker man sich nun belastet, desto mehr Laktat wird erzeugt. Mit Hilfe eines Laktatstufentests kann (je nach verwendetem Auswertungsmodell) die aerobe und anaerobe Schwelle bestimmt werden. Früher ging man hier noch von einer festen aneroben Schwelle von 4mmol/Liter aus, was abolsuter Schwachsinn ist - die kann ganz enorm abweichen.
Du weisst dann bei wieviel Laktat du im Grundlagenausdauerbereich bist, bei welcher im Entwicklungsbereich usw.
Profisportler lassen sich z.T. während des Trainings mehrfach Laktat messen, um ihre "optimale" Trainingsbelastung zu finden. Für den Hobbysportler ist das i.d.R. aber meist doch "etwas" zu aufwendig und vor allem kostspielig
2) Herzfrequenz:
Beim o.g. Stufentest erhältst du zu deinen Laktatwerten auch eine Herzfrequenz. Das heisst, dass du anhand deiner Herzfrequenz auf dein Laktat rückschließen kannst und damit wiederrum auf den Trainingsbereich.
Problem bei der Sache: Die Herzfrequenzmessung ist kein 100% zuverlässiger Indikator. Grund dafür ist, dass die Herzfrequenz durch unterschiedliche Faktoren bis zu +/- 15 Schläge abweichen kann.
Kennt man die Faktoren, kann man den Herzschlag durchaus als Indikator für die Trainingsbereichbestimmung heranziehen. Zu berücksichtigen gilt auch, dass man eigentlich für jede Sportart, die trainiert wird einen eigenen Laktatstufentest benötigt, sofern man sich in jeder Sportart optimal belasten will (unterschiedliche Muskulatur je Sportart). Mit Annährungsrechnungen liegt man nicht selten ordentlich daneben. Meine Tochter liegt beispielsweise beim Laufen 30 Schläge über dem Radfahren. Lt. Studien sind es durchschnittlich nur 10-15 Schläge.
Machst du aber keinen Leistungstest, ist es eigentlich unsinnig, nach Herzfrequenz zu trainieren.
Wenn du dir keinen Laktatstufentest leisten willst, kannst du übrigens auch einen Conconi-Test machen. Den bieten einige Fitnesstudios an. Ist nicht so genau, aber für den Hobbybereich m.E. - warum nicht...
3) Atmung:
Die Wissenschaft hat herausgefunden, dass die Zusammensetzung des Atemgases bei unterschiedlich starker Ausdauerbelastung unterschiedlich aufgebaut ist (Verhältnis eingeatmeter zu ausgeatmeter Sauerstoff).
Aus diesem Grund wird bei einem Laktatstufentest zusätzlich häufig auch eine Spiroergometrie durchgeführt. Die Trainingsbereiche können damit noch deutlich genauer festgestellt werden.
Während des Trainings macht es natürlich wenig Sinn mit Atemmaske zu laufen. Die Maske erzeugt einen Atemwiderstand - ziemlich anstrengend so ein Test
Recht ungenau, aber für den Hobbybereich m.E. ausreicht ist es, auf die Atmung zu achten. Kommt man ganz minimal ins Pusten, befindet man sich gewöhnlich im GA1/2-Bereich. Trainiert man Grundlagenausdauer, sollte man darunter liegen. Tempoläufe leicht darüber.
4) Tempo:
Da bei einem Laktatstufentest nicht nur die Herzfrequenz gemessen wird, sondern zudem auch das Tempo, kann man einen direkten Rückschluss zwischen Tempo und Trainingsbereich erschließen.
Aber wie bei der Herzfrequenzmessung ist auch dies nur als Indikator zu sehen, denn logischerweise stimmt das Tempo nur im Flachen - wo auch der Leistungstest erfolgte. Bei Steigungen oder Gefällen stimmt das Tempo nicht mehr mit der Intensität überein.
Beste Erfahrungen habe ich damit gemacht, nach Tempo UND Herzfrequenz zu trainieren.
Das sieht so aus:
Ich laufe im Flachen los. Sobald ich aufgewärmt bin, komme ich auf mein Ziel-Pace und vergleiche es mit meinem Herzschlag. Auf diese Weise sehe ich die Abweichungen meiner Herzfrequenz. Geht es dann aufwärts/abwärts, laufe ich nach Puls und addiere/subdrahiere die Differenz entsprechend.
Was aber grundsätzlich zu beachten ist:
Einen Laktatstufentest macht man 1-2x pro Jahr. Innerhalb dieser Zeit verschieben sich ohnehin auch die Parameter. Wird man leistungsfähiger, kann sich durchaus auch die anaerobe Schwelle verschieben. Außerdem hat man jeden Tag eine andere Tagesverfassung. Ist diese am Tag der Messung nicht durchschnittlich, kommt es zu Verfälschungen bei der Auswertung. Obwohl ich schon sagen muss, dass eine Kombination aus Laktatstufentest und Spiroergometrie erfahrungsgemäß wirklich schon sehr genau ist.
Also 100%ig kann man mit dem heutigen Stand der Technik seine Trainingsbereiche nicht bestimmen, aber man kann das schon sehr gut annähern.
Ach ja:
Es gibt auch Annäherungsformeln wie 220-Alter für die max. Herzfrequenz oder man rechnet anhand der selbst festgestellten max. Herzfrequenz auf entsprechende Prozentwerte herunter. All das ist aber aus eigenen Erfahrungen so ungenau, dass man genauso gut aus dem Kaffeesatz lesen könnte.
Ich hoffe, dir damit den Background geliefert zu haben, um nun selbst entscheiden zu können, ob du nach Puls trainieren musst oder nicht.
Bin immer noch gespannt, wie lange der Thread wird. Wollen wir Wetten abschließen? 4 Seiten in 2 Tagen? Wer macht mit?
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Ich bin schwer beeindruckt
@ crsieben , auch wenn es nur Verachtung ist, ich freue mich über deinen Aufmerksamkeit!!! Herzlich willkommen, vielleicht hast du doch noch einen Buchempfehlung zum Thema?
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