GLA Training - Länge

Guten morgen
Ich hab da eine Frage zur Länge des GLA - Trainings, muss aber vorher ein wenig ausholen.
Ich bin erst seit gut einem 3/4 Jahr vom Lauffieber gepackt und nach ersten kürzen Laufbewerben schiele ich auf einen 1/2 Marathon. Einen Trainingsplan hierfür hab ich hier auf Runnersworld schnell gefunden - nur hab ich den (Anfänger?)Fehler gemacht und fast immer mehr gemacht als gefordert ( warum soll ich auch 40min mit 70% MaxHF laufen wenn 50min mit 80% auch geht? - ja im Rückblick gesehen einfach blöd halt ). Nach Rücksprache mit einem Sportmediziener incl. Lactatest ( ich hab schon mitbekommen der wird hier kontrovers diskutiert ) hat mir der Arzt gesagt daß der 1/2 Marathon so nicht funktionieren wird weil mir die Grundlagenausdauer komplett fehlt.
Also hab ich mein Training jetzt mal für eine Zeit komplett darauf umgestellt und was ich nicht für möglich gehalten habe - ich kann auch langsamer laufen und es macht trotzdem Spaß .

So jetzt aber endlich zu meiner Frage. Kann man das GLA - Training von der Länge her auch übertreiben ? Der Arzt - hat 1h / Einheit empfohlen. Ich hätte aber eigentlich Zeit und Lust länger zu laufen 1 1/2 h oder mehr, will aber nicht wieder in die selbe Falle tappen wie am Anfang.

lg
Gernot

Klar kannst du auch länger laufen.
Nur nicht zu stark steigern. Jede Woche 1 km mehr oder so.

Wie sieht denn im Moment dein Training aus pro Woche?

Übertreiben kann man grundsätzlich alles

Beim Grundlagenausdauertraining geht es darum, lange, langsame Einheiten zu absolvieren. Die Belastungsdauer sollte nach und nach immer länger werden. Da ist selbst mit 1h 30min noch längst nicht das Ende der Fahnenstange erreicht

Übertreiben kann man dabei meiner Meinung nach aber in folgender Hinsicht:
1) Umfang zu schnell steigern: das macht sich rasch an Wehwehchen am passiven Bewegungsapparat bemerkbar, die dir einen gewaltigen Strich durch die Rechnung machen können.
2) "zu viele" langsame Einheiten in der Wettkampfvorbereitung, sodass zu wenig Zeit für schnellere Einheiten bleibt, welche aber in der Wettkampfvorbereitung notwendig/sinnvoll sind.

Wenn du in einem gesunden Ausmaß steigerst, sodass du dich damit wohl fühlst, passt das gewöhnlich ganz gut vom Umfang her.

Du bist offenbar schon regelmäßig 50min durchgelaufen (wenn auch zu schnell). Ich würde an deiner Stelle mal einen langsamen Lauf mit 1h machen, 2 Wochen später mit 1h 15min, 2 Wochen später mit 1h 30min usw.
20-30% kann man alle 2-3 Wochen durchaus steigern. Wichtig ist aber auf den Körper zu hören. Wenn mal eine Verlängerung ansteht und man sich aber nicht wohl fühlt dafür, ist es besser, noch ein wenig zu warten, ehe man weiter steigert.

Vielleicht noch ein Tipp zum Grundlagenausdauertraining:
Jede TE im exakt selben Tempo lässt übrigens die Leistung stagnieren. Daher am besten auch innerhalb der Grundlagenausdauerbelastung Tempo und Belastungsdauer ein wenig variieren.
Ich würde mir 3 unterschiedlich lange Strecken auswählen und dann in unterschiedlicher Intensität (innerhalb GA1) laufen.
In der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung dann auch Tempotraining dazu nehmen.

Ja, man kann von der Länge übertreiben. Als Anfänger langsam die Dauer/Strecke steigern. --> @Blende8. Die Knochen, Sehnen und Bänder brauchen ziehmlich lange ( Wochen!) , um sich sich an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen.
Die Langen Läufe sind eher die Läufe > 90 Minuten. Bei HM sind für Anfänger Strecken von 15km als Ausdauergrundlage angesagt. Dann ab-und-zu in der geplanten Wettkampdauer, aber langsamer(!), laufen, um sich an die lange Dauer gewöhnen, dann kann man auch einmal die HM-Strecke selber testen, um die Sicherheit zu gewinnen, daß auch zu schaffen. Kurze Gehpausen sind ausdrücklich erlaubt.
Absolute Grenzen sind - je nach Trainingsphilosophie - 25km, 2:30 Stunden oder 30-35km/ bis 3:30 Stunden (zweites allerdings eher für Marathon)

Allerdings ist auch Deine Wochen-KM-Leistung und -häufigkeit relevant für die Trainingsauslegungen.

Tom

Danke erstmal für die interessanten Antworten.
Wie gesagt der `alte´ Laufplan ist jetzt mal auf Eis gelegt um erst mal Grundlagenausdauer aufzubauen. Dabei trainiere ich jetzt 3 mal die Woche. Wenn es sich ausgeht auch 4x is aber die Ausnahme.
Ein bisschen ein Problem hätte ich mit unterschiedlicher Intensität. Denn ich muss mich auch so schon immer wieder zurücknehmen um den Puls unten zu halten - vor allem die ersten 2 - 3 Kilomter dann pendelt sichs ganz gut ein. Aber ich hab das Gefühl ich hab da nicht viel Spielraum im Tempo um nicht mit dem Puls zu hoch zu werden. Meine Max. HF liegt so bei 185 und ich versuche im Bereich von 130 bis 135 zu laufen ( das freut meine Frau den da bin ich in ihrem Tempo und wir können uns noch unterhalten ;) )

Bei fehlender GA ist es normal, dass man schlecht länger bei niedrigem Puls laufen kann.
Aber ein bisschen mehr kann es ruhig schon sein. Unter 75% ist nicht nötig.
Und schneller ist auch mal erlaubt! Davon machst du dir ja nichts kaputt.
Entscheidend für die GA ist der Umfang!

Ich würde dir raten:
- 2x die Woche ca. 1 h bis zu 80%
- 1x die Woche langsam steigern von 1 h auf 1,5 h bei ca. 75%.

Und bei den 1 h Läufen ruhig auch mal schnelle Passagen einbauen, sonst wirds ja langweilig.

Der Plan wenn die GLA passt steht dann eh schon, da ist eh viel Abwechslung drin. Mir ging es jetzt ja eh hauptsächlich darum ob ich die Grundlagenläufe ausdehnen kann oder ob das schadet. Aus den bisherigen Antworten entnehme ich mal das das kein Problem ist wenn ichs langsam steigere. Und ich denke in den Bereich über 2h komme ich wahrscheinlich erst mal eh nicht.

Hi Gernot,

mit welchem Tempo bist du denn unterwegs, wenn du den Puls so peinlich genau bei 130 bis 135 (=70 bis 73% HFmax) hältst ?

Ich meine, dass du einmal die Woche einen der beiden kurzen Läufe auch mal etwas schneller bestreiten kannst. Entweder 5k mit 80 bis 85% einbetten, ein Fahrtspiel oder auch Intervalle (die ja nicht gleich an die Kotzgrenze führen müssen). Das kann deinem medizinisch überkorrekten Trainingseinerlei durchaus etwas Würze verleihen. Wenn deine Frau keine Lust zu "sowas" hat, mach diese eine schnellere Einheit pro Woche dann besser allein. Wenn du dich den Rest der Woche geduldig auf ihr Tempo runterbremst, ohne sie das spüren zu lassen ("ich lauf' schion mal vor und warte dann auf dich"), gibt sie dir bestimmt 1x die Woche frei.

Woher kommt eigentlich dein HFmax = 185 ? Hast du dich beim Test wirklich voll ausbelastet ?