Anfänger und total übertrieben begonnen zu Laufen

Hi,

ich bin noch neu hier im Forum und auch was das Laufen an sich angeht. Die meisten werden es schon erahnen, eigentlich sollte ich mich im Anfänger-Bereich tummeln, aber nach drei Laufeinheiten hat es mich schon hierher verschlagen :(
Ich begann mit dem Laufen vor rund drei Wochen. Knapp zwei Kilometer mit zwei Gehpausen, beschwerdefrei. Paar Tage später machte ich wohl den ersten Fehler und lief vier Kilometer mit nur zwei kurzen Gehpausen und das meist auf Asphalt. Ein leichtes Stechen unter dem Knie machte sich bemerkbar. Da ich parallel auch mit ein wenig Krafttraining begann (Vorallem mit Übungen zum Aufbau der Waden- und Bein-Muskulatur) dachte ich zunächst an eine Art Muskelkater. Vor knapp zwei Wochen lief ich dann komplett auf Asphalt ca 3 km mit einer Gehpause. Nach dem Laufen spürte ich eine Art Muskelkater und Blockade in beiden Knien. Ähnliche Symptome kannte ich von langen Wanderungen bzw. Bergtouren und machte mir daher keine großen Gedanken. Leider vergingen diese Beschwerden nicht und es gesellte sich ein klassischer Schmerz unterhalb beiden Knien dazu. An Laufen war nicht mehr zu denken. Jeder Tritt war fast eine Qual und Treppensteigen oder leichtes Bergabgehen die Hölle. Diesen Montag dann schwere Gang zum Doc. Der diagnostizierte mir an beiden Knien eine Überbelastung und eine Schleimbeutelentzündung an beiden Schienbeinen im oberen inneren Bereich unterhalb der Knie. Ich bekam Ibuprofen (3x400) und Retterspitz-Tinktur verschrieben. Dazu sollte ich die Knie möglichst viel schonen. Gesagt, getan. Ich merkte auch bis gestern schon eine Art Besserung, nur hatte ich heute Morgen nach dem Aufstehen wieder ziemlich Schmerzen. Die sind jetzt erst mal wieder größtenteils weg. Dazu hab ich seit ein paar Tagen hin und wieder das Gefühl, dass meine Knie beim Stehen etwas instabil sind und es in den Kniekehlen etwas zieht. Mir kommt es so vor als dass sich das Knie wieder erst an die regenerieren muss und manche Muskelpartien, die in den letzten 2 Wochen wegen der Beschwerden vernachlässigt wurden wieder erst daran gewöhnt werden müssen.
Vielleicht hat jemand hier auch schon ähnliche Erfahrungen gemacht. Sind solche Schmerzrückfälle besonders am Morgen und nach einigen Metern gehen im Heilungsprozess normal? Wie lange muss ich mit dem Laufen warten? Ich werde dann auch wirklich behutsam beginnen und mit 1-2 Runden (inkl Gehpausen) auf der Tartan-Bahn beginnen und mich langsam hocharbeiten, versprochen ;) Und sind Dehn- oder andere Muskelaufbau-Übungen im Bereich des Knies eher förderlich oder schädlich?

Ich hoffe das war für den Anfang nicht zu viel. Aber ausgerechnet gleich zu Beginn meiner neuen Leidenschaft krieg ich, natürlich selbstverschuldet, so einen Rückschlag. Ich würde jeden Tag so gerne laufen und es geht nicht. Das ist einfach deprimierend :(

Gruß
Chris

Ähnliche Symptome kannte ich von langen Wanderungen bzw. Bergtouren und machte mir daher keine großen Gedanken.

Komisch. Genau das finde ich schon sehr bedenklich.

crsieben hat geschrieben:Komisch. Genau das finde ich schon sehr bedenklich.

Naja, ich gehe nicht regelmäßig Bergwandern. Ich deute das einfach als klassische Überbelastung, das nach nicht mal einem Tag auch immer verschwunden ist. Mit dem Laufen hab ich es eben komplett übertrieben bzw. die Belastung auf meine Knie einfach unterschätzt.

Chris

Du hast 3 Wochen gebraucht, um deine Knie zu versaubeuteln - jetzt werden die auch 3 Wochen lang - wie sagte Dein Arzt? - möglichst viel geschont. Schön alles in Dein Lauftagebuch schreiben, damit Du Bescheid weißt, wenn es mal wieder geschehen sollte.

Gute Besserung.

Knippi

Nein, das sehe ich nicht so.

Du hast nichts übertrieben, du bist ganz normal ins "Läuferleben" gestartet. Ein paar Kilometer mit Gehpausen ist kein übertriebenes Lauftraining.

Deine Schmerzen deuten auf ein medizinisches Problem hin. Kennen tu ich so etwas zuallererst mal von Läufern, die in (zu) stark gestützten Schuhen über den Asphalt "schwimmen".

Positiv ist deine Bereitschaft, den Laufeinstieg mit Kräftigungsübungen zu unterstützen. Dabei kommt es aber zuallererst auf die Fußmuskulatur an, klassisches Krafttraining für die Beine halte ich für wenig zielführend.

Dehn- oder andere Muskelaufbau-Übungen

Dehnübungen sind keine Muskelaufbau-Übungen.

Erst mal danke an Knippi für die Antwort und das "Gute Besserung"

crsieben hat geschrieben:Nein, das sehe ich nicht so.

Du hast nichts übertrieben, du bist ganz normal ins "Läuferleben" gestartet. Ein paar Kilometer mit Gehpausen ist kein übertriebenes Lauftraining.

Deine Schmerzen deuten auf ein medizinisches Problem hin. Kennen tu ich so etwas zuallererst mal von Läufern, die in (zu) stark gestützten Schuhen über den Asphalt "schwimmen".

Positiv ist deine Bereitschaft, den Laufeinstieg mit Kräftigungsübungen zu unterstützen. Dabei kommt es aber zuallererst auf die Fußmuskulatur an, klassisches Krafttraining für die Beine halte ich für wenig zielführend.



Dehnübungen sind keine Muskelaufbau-Übungen.

Ich habe eben im Vorfeld oft gelesen, dass man langsam mit dem Laufen beginnen sollte. Abwechselnd paar Minuten laufen, dann ein wenig gehen usw. Das kontinuierlich steigern und sich an längere Distanzen ran arbeiten. Ich dachte da einfach immer an die Kondition und nie an meine Anatomie
Aber zum Thema "Neue Laufschuhe". Ich habe mir vor dem dritten Laufen tatsächlich neue Laufschuhe gekauft und natürlich gleich eingeweiht. Vielleicht lag es wirklich an Deinem beschriebenen "Schwimmen auf dem Asphalt". Laut meiner Laufanalyse habe ich auch keine gravierende Fehlstellung der Beine. Sollte ich mit den neuen Laufschuhen auch besonders behutsam mit dem Lauftraining beginnen?

Achja, das "oder" sollte eher ein "und" sein ;) Ich würde nur gerne die Muskulatur rund um das Schien- und Wadenbein aufbauen.

Gruß
Chris

Alle Achtung! In 3 Wochen knapp 9 Laufkilometer inklusive 5 Gehpausen und beide Knie im Eimer. Dolle Leistung!

Der Umfang ist nicht übertrieben. Wieviel Gewicht müssen denn die Knie tragen? Und sind sie das gewohnt? Oder saßen sie in den letzten Jahren nur auf der Couch und dienten als Abstellfläche für die Schale mit den Chips?

Wenn's mit dem Laufen nicht so klappt, walken und radfahren sind für den Einstieg bzw. Übergang nicht verkehrt.

bones hat geschrieben:Alle Achtung! In 3 Wochen knapp 9 Laufkilometer inklusive 5 Gehpausen und beide Knie im Eimer. Dolle Leistung!

Der Umfang ist nicht übertrieben. Wieviel Gewicht müssen denn die Knie tragen? Und sind sie das gewohnt? Oder saßen sie in den letzten Jahren nur auf der Couch und dienten als Abstellfläche für die Schale mit den Chips?

Wenn's mit dem Laufen nicht so klappt, walken und radfahren sind für den Einstieg bzw. Übergang nicht verkehrt.

Hihi, ja danke für die Blumen

Viel Sport hab ich in der Tat nicht getrieben. Bis auf ein bisschen Skifahren und Radfahren war da nicht viel. Da dürften meine knapp 40 Jahre alten Knie schon etwas eingerostet sein. Dazu kommt auch die Tatsache, dass ich in den letzten 5-6 Jahren rund 20 kg zugenommen habe und nun rund 100 Kilo wiege. Irgendwie spielt da sicher alles ein wenig zusammen.

Ich hoffe jetzt einfach nur, dass die Beschwerden bald weg sind und starte quasi von Null an noch mal von vorn. Wenn ich nicht so ungeduldig wäre... :(

Chris

Nein, da spielt gar nichts zusammen.

Du bist schlicht und einfach zu fett.

crsieben hat geschrieben:Nein, da spielt gar nichts zusammen.

Du bist schlicht und einfach zu fett.

bei einer Körpergröße von 2 Meter bin ich das sicher nicht
Eher hatte ich zulange Untergewicht an das sich mein Körper auch gewohnt hat ;)

Aber Deine direkte Art gefällt mir jetzt schon ;)

Chris

Bezüglich Übergewicht gibt es verschiedene Ansichten.

Manche "Fachleute" sind der Meinung, dass dabei nur das Gewicht eine Rolle spielt.

Aber recht verbreitet ist auch die Meinung (und auch ich teile diese Meinung), dass die Körpergrösse miteinbezogen werden sollte. Falls du also 2m gross bist, sind die 100kg voll ok, wenn du hingegen 1.80m gross bist, dann wär das Abnehmen wohl das wichtigste, um deine Knie nicht zu überfordern.

Edit: Ooops, ich war zu spät, die Grösse wurde geklärt.

Du bist in 3 Wochen 3x gelaufen. Keine langen Strecken, mit Gehpausen.
Ich sehe es ebenfalls so: Der Threadtitel verfehlt das Thema. Du hast nicht total übertrieben mit dem Laufen begonnen. Da liegt was anderes im Argen mit deinen Knien. Die 3 Laufeinheiten mögen dich darauf aufmerksam gemacht haben, sind aber meiner Meinung nach nicht ursächlich schuld.

chris_kato hat geschrieben:bei einer Körpergröße von 2 Meter bin ich das sicher nicht

Gemach, gemach - 100 kg bleiben 100 kg. Bei längeren Haxn kommt der Aufprall nicht so häufig wie bei einem "kaum 'n Kopp größer als 'n Dackel" - aber sonst noch?

Knippi

Gut, also nicht zu fett. Schade eigentlich, das hätte die "Ferndiagnose" einfacher gemacht und die Therapie wahrscheinlich auch.

Ich würde an deiner Stelle deine neu gekauften Schuhe mal kritisch überprüfen? Sind die sehr stark gedämpft? Das sind sie wahrscheinlich, wenn du als 2 m-Mann, der sein Untergewicht erfolgreich bekämpft hat, dich im Laufgeschäft hast beraten lassen. In meinen Augen ist eine solche starke Dämpfung sehr schädlich. Ich muss aber darauf hinweisen, dass es zu diesem Punkt unterschiedliche Meinungen gibt.

Sinnvoll ist es auf jeden Fall, erstmal die am Stück gelaufenen Strecken zu verringern, dementsprechend die Gehpausen auszudehnen. Dieses "Programm" solltest du dann nach Möglichkeit zweimal in der Woche machen und dann, so du denn schmerzfrei bist, die Laufanteile langsam (!) erhöhen.

Ich empfehle dazu wärmstens ein paar Übungen für die Füße, auch mal ein Stück barfuß laufen oder -gehen wirkt Wunder.

Hast du einen Lauftreff in der Nähe? Das kann gut sein, um mal jemanden mit Ahnung auf deinen Laufstil schauen zu lassen.

hardlooper hat geschrieben:Gemach, gemach - 100 kg bleiben 100 kg.

Interessant. Ja, egal ob jemand 2m groß ist oder Dackelgröße hat, 100kg mögen 100kg bleiben. Aber im Gegenzug vermute ich, dass ein 2m Mann keine Dackelkniescheiben hat, oder?

Lilly35 hat geschrieben:Du bist in 3 Wochen 3x gelaufen. Keine langen Strecken, mit Gehpausen.
Ich sehe es ebenfalls so: Der Threadtitel verfehlt das Thema. Du hast nicht total übertrieben mit dem Laufen begonnen. Da liegt was anderes im Argen mit deinen Knien. Die 3 Laufeinheiten mögen dich darauf aufmerksam gemacht haben, sind aber meiner Meinung nach nicht ursächlich schuld.

Wie kommt es aber, dass ich beim Skifahren noch nie Beschwerden hatte? Ich fahre gerne anspruchsvolle Strecken und das relativ oft. Meine Knie werden da also auch stark beansprucht. Auch wandere ich gerne und verspüre nach 15-20 km keine Schmerzen im Knie. Außer, wenn es den Rahmen meines normalen Pensums geht, dann "meldet" sich der Körper. Aber das ist, wie oben beschrieben, auch schnell wieder vorbei.
Ich hoffe wirklich, dass es nichts ernstes ist.

Übrigens gibt es ein leichtes Missverständnis auch meinerseits geschuldet. Hab da selbst etwas durcheinander gebracht. Musste erst meinen Kalender rausholen. Also meinen ersten Lauf machte ich am 24.8. Den zweiten am 27. und den dritten am 29. Also innerhalb sechs Tagen drei Laufeinheiten mit knapp 10 km. Ich glaube das relativiert alles etwas ;)

Chris

Lilly35 hat geschrieben:Interessant. Ja, egal ob jemand 2m groß ist oder Dackelgröße hat, 100kg mögen 100kg bleiben. Aber im Gegenzug vermute ich, dass ein 2m Mann keine Dackelkniescheiben hat, oder?

Kein oder . Das habe ich auch nicht angenommen und mit "kaum 'n Kopp größer als 'n Dackel" auch nicht geschrieben, oder ?

Knippi

Bitte nicht die Köpfe wegen mir einschlagen! Ich habe wegen meiner unübersichtlichen Lauftage sowieso genug Verwirrung verursacht

Jedenfalls schon mal Danke an die Worte von crsieben. Dennoch habe ich noch die Frage nach dem "Schwimmen auf dem Asphalt". Bei besagter Laufanalyse sagte man mir, dass ich nur eine leichte Fehlstellung nach innen hätte und die der neue Schuh dezent ausgleichen muss. Ich hatte bei dem Laufschuh auch ein sehr gutes Gefühl.

Chris

Man kann Skifahren (ich nehme jetzt mal an "alpines Abfahren") mit Laufen nicht vergleichen. Bin früher auch mal so Ski gefahren.

Schleimbeutel kann wohl immer mal passieren. Jedenfalls hast du nun den Salat. Kuriere das gut aus und wenn du schmerzfrei bist, dann starte neu. Habe ich das richtig gelesen? Du bist drei mal in drei Wochen gelaufen? Vielleicht liegt ja da der Hase im Pfeffer: Jede Laufeinheit war damit für dich ein kompletter Neubeginn und du hast die Belastung dennoch gesteigert. Wenn du wieder läufst, dann versuche es jeden zweiten Tag zu tun und noch sanfter zu steigern. Bist du zu schnell gelaufen? Versuche schön langsam zu laufen. Vielleicht hast du Gräten, die besonders schonend an das Laufen herangeführt werden wollen. dann gib ihnen die nötige Eingewöhnungszeit. Du hast noch viele Jahre deine Lebens Zeit zu laufen, du musst jetzt nicht innerhalb von ein paar Monaten alles reißen, was möglich ist

Gute Besserung und viel Erfolg

Gruss Tommi

Lilly35 hat geschrieben:Interessant. Ja, egal ob jemand 2m groß ist oder Dackelgröße hat, 100kg mögen 100kg bleiben. Aber im Gegenzug vermute ich, dass ein 2m Mann keine Dackelkniescheiben hat, oder?

Nichtsdestotrotz ist auch ein 2m-Mann mit 100 kg übergewichtig (insbesondere wenn es rund 2 m und rund 100 kg sind, d.h. < 2m und > 100 kg): 100 kg / (2 m)^2 = 25 kg/m^2. Und der 100 kg-Mann hat auch nicht doppelt so große Knie wie du.

@chris_kato: bei dem bisschen Joggen würde ich mal einen Fehler beim Beinkrafttraining suchen. Da kann man sich nämlich schneller was kaputt machen als mit 3 km Joggen.

chris_kato hat geschrieben:Diesen Montag dann schwere Gang zum Doc. Der diagnostizierte mir an beiden Knien eine Überbelastung und eine Schleimbeutelentzündung an beiden Schienbeinen im oberen inneren Bereich unterhalb der Knie.

Nur aufgrund einer Anamnese, oder gibt's Bilder?

Nochmal Danke für das Feedback, vor allem an dicke_Wade. Ich werde es zu Herzen nehmen

Unheard hat geschrieben:Nur aufgrund einer Anamnese, oder gibt's Bilder?

Der Arzt warf natürlich ein Auge drauf. Schwellungen am oberen Schienbeinende deutete er gleich als Schleimbeutelentzündungen. Dazu tastete er mein Knie ab und nach punktuellen Schmerztests schloss er aus, dass sich Flüssigkeit im Knie befindet und der Miniskus offensichtlich keinen Schaden hat. Er meinte aber auch, wenn sich die Beschwerden nach einer Zeit verabschieden ein Orthopäde das genauer anschauen muss. Und da wären wir dann wohl bei so manchem Verdacht hier, dass grundsätzlich was nicht in meinem Knie stimmt...


Chris

Mich macht die Blockade stutzig, die Du schon vorm Laufen ab und zu hattest. Knieblockaden deuten eigentlich immer auf ein Manko hin, nicht auf zeitlich punktuelle Überlastung (schon gar nicht beim Wandern).

10 km mit x Gehpausen können - ob nun in 6 Tagen oder 3 Wochen - kaum der Grund sein, sondern - wie D-Bus schon vermutete - viel wahrscheinlicher nur der Anlaß, ein Defizit zu bemerken.

Ja, Blockaden und ein dicker Schleimbeutel sind ein Hinweis auf einen Binnenschaden. Aufklärung kann vielleicht die Radiologie bringen.

-kann ein paar Wochen dauern, Geduld.

-wenn Du beim Wiedereinstieg trotz Vorsicht wieder Probleme bekommst, auch mal das Schuhwerk überprüfen bzw. wechseln. Stütze oder zu starke Dämpfung kann Knieprobleme verursachen (eigene schmerzhafte Erfahrung).

mach locker!

Na, Ihr macht mir Mut....
Mit der Blockade aber nicht falsch verstehen. Die Beschwerden, die ich mit "Blockade" meinte sind da eher muskulär, zumindest deute ich das so. Fühlt sich wie ein Muskelkater an, der sich von der Wade über die Kniekehle bis hoch zum Oberschenkel zieht. Ich bin über die Vermutungen, dass mit meinem Knie was nicht stimmen kann, auch überrascht, weil ich mit dem Knie noch nie Probleme hatte. Ich trieb bis vor 15-20 Jahren relativ viel Sport (Neben Skifahren, viel Tennis, Eishockey und auch Laufen/Marschieren während meiner Zeit bei der Bundeswehr).
Heute geht es auch schon viel besser. Das rechte Knie ist so gut wie beschwerdefrei. Das linke zieht noch etwas nach. Aber auch da geht es deutlich bergauf. Sorgen mach ich mir eher um die auch schon oft von Euch vermuteten neuen Schuhe. Nicht, dass die der Grund für die Probleme sind. Kann mir aber vorstellen, dass sich meine Knie auch bedankt haben, dass sie sich von der Belastung her von billigen Victory-Schuhen auf abfedernde Assics-Laufschuhe umstellen müssen und das gleich mit 3 km am Stück.

Chris

chris_kato hat geschrieben:Ich begann mit dem Laufen vor rund drei Wochen. Knapp zwei Kilometer mit zwei Gehpausen, beschwerdefrei. Paar Tage später machte ich wohl den ersten Fehler und lief vier Kilometer mit nur zwei kurzen Gehpausen und das meist auf Asphalt. Ein leichtes Stechen unter dem Knie machte sich bemerkbar. ... dann komplett auf Asphalt ca 3 km mit einer Gehpause. Nach dem Laufen spürte ich eine Art Muskelkater und Blockade in beiden Knien.

Hallo Chris,

du schreibst nichts von deinem Alter (jedenfalls hier), ich gehe aber mal davon aus, keinen "alten Mann" vor mir zu haben. Wenn dem so ist, hast du mit 2, dann 4, zuletzt 3 km einen höchst bescheidenen und nach meinem Verständnis durchaus verträglichen Anfang gewählt. Sogar Gehpausen eingebaut. Lass mich dir das offen sagen, ohne die Distanz als solche Abwerten zu wollen, es geht mir nur um Klarheit und Einordnung: Von dem "bisschen" Laufen dürften keine ernsthaften Beschwerden ausgehen. Natürlich könnte es beim Laufen zwicken, hinterher ziehen, auch am nächsten Tag Steifigkeit, klein bisschen Muskelkater, mag sein. Aber bleibende Beschwerden, dann sogar eine massive Erkrankung/Entzündungen im Bereich der Kniegelenke??? Von 2,4,3 Kilometern??? Das ist dann doch höchst ungewöhnlich.

Nun vermag ich nicht einzuschätzen, was du mit "wenig Kraftraining" meinst. Und falls das dann doch nicht ganz soooo wenig Kraftraining gewesen sein sollte, ist schwer zu sagen, welcher Anteil dem Krafttraining an deiner Knieverletzung (das ist es jetzt: Eine Verletzung!) zukommt. Fakt ist, dass falsch eingestellte Kraftmaschinen oder zu viel Gewicht, etwa beim Üben auf der Beinpresse, gigantische Drücke im Knie zur Folge haben, die ein diesbezüglich untrainierter Körper übelnehmen kann. Was von deinem Kraftraining ausgegangen ist, kann ich jedoch nicht beurteilen.

Solltest du tatsächlich "wenig" Kraftraining, vor allem mit nicht allzu hohen Gewichten (das ist aber relativ, da vom Trainingszustand abhängig), betrieben haben, mit anderen Worten: Wenn deine Knieverletzung nicht von einer Überlastung beim Krafttraining herrührt, sondern von dem "bisschen" Laufen, dann stimmt mit/in deinem Bewegungsapparat etwas GANZ GEWALTIG nicht. Eine so massive Verletzung nach ersten Laufversuchen - wie gesagt: wenn die davon ausgelöst wurde - solltest du keineswegs mit bloßem Warten auf Besserung/Heilung und anschließendem "weiter so oder so ähnlich" beantworten.

Hat denn dein Arzt zu dieser Überempfindlichkeit deines Bewegungsapparates nichts gesagt? Keine weiter gehenden Erwägungen/Untersuchungen zu irgendwelchen Defekten/Defiziten angestellt??

Möglich ist natürlich auch eine Addition von zwei Einzelbelastungen (Ausdauertraining UND Krafttraining), die einzeln verträglich, jedoch in ihrer Gesamtheit verletzend gewesen sein können. Auch das lässt sich aus der Ferne nicht beurteilen.

Wie dem auch sei: Ich rate nicht vorschnell zu etwas, was den Betreffenden Mühe, Zeit und Geld kostet. Doch in deinem Fall empfehle ich vor der Wiederaufnahme des Lauftrainings erst einmal eine Bewegungsanalyse durchführen zu lassen. Dabei wird dein ganzer Körper im Hinblick aufs Laufen betrachtet, in Ruhe und in der Bewegung. Unter anderem: Videoaufzeichnung von Barfußlauf und Schuhlauf auf dem Laufband, anschließende Auswertung am Monitor, ggf. Vorschlag von Maßnahmen (z.B. gezielte Kräftigungsübungen). Die Bewegungsanalyse darf man nicht verwechseln mit der Vorgehensweise beim Kauf von Laufschuhen, die, oberflächlich betrachtet, ähnlich abläuft. Nicht nur, weil bei der Bewegungsanalyse orthopädisch geschultes Personal tätig wird, was im Sportgeschäft die absolute Ausnahme sein dürfte. Bewegungsanalysen sind nicht billig: ca. 100 Euro +/-, sind dafür zu berappen. Durchgeführt werden sie z.B. von Sanitätshäusern oder orthopädischen Fachwerkstätten für Einlagen. Du solltest dich erkundigen, wer in deiner Umgebung so etwas anbietet, ggf. hier im Forum gezielt fragen oder auch bei Sportvereinen mit Laufabteilungen. Eventuell weiß auch dein Arzt jemanden. Dort aber "taktvoll" nachfragen, es darf nicht der Eindruck entstehen, dass du seine ärztliche Kunst infragestellst.

Lass das nicht auf sich beruhen Alles Gute

Udo

Danke für die ausführliche Antwort.
Ja, ich bin noch nicht soooo alt ;-) 38 um genau zu sein. Ich habe mit der Fitness aber seit über 15 Jahren nicht viel am Hut gehabt. Das bisschen Skifahren und Tennis war nicht mal der Tropfen auf den heißen Stein. Es kann natürlich schon sein, dass durch dieses Nichtstun mein Knie nun mit dieser plötzlichen Belastung nicht klar kommt und es mit dem fortgeschrittenen Alter grundsätzlich Probleme gibt. Nur sind mir Beschwerden dieser Art auch aus der Vergangenheit völlig neu.
Aber um noch einmal zum Aufbautraining zu kommen, das ich weiter vorne schon mal angesprochen habe:
Ich habe oft gelesen, dass man langsam mit dem Lauftraining beginnen sollte. Kurze Distanzen und viele Gehpausen. Ich bezog das immer auf die Kondition und nicht auf den Laufapparat. Ich hingegen bin quasi aus dem Stand als erstes zwei Kilometer am Stück, mit ein vielleicht zwei kurzen Gehpausen, gelaufen, weil es meine Kondition einfach hergab. Drei Tage später die doppelte Distanz und zwei Tage darauf mit den neuen Schuhen nochmal drei Kilometer. Das hört sich für "Gestandene Läufer" nach Kindergarten an, klar. Für mich war das bislang ein klares Zeichen, dass ich meinem Körper auf diese kurze Zeit zuviel abverlangt habe. Ich muss dazu gestehen, es gab vor den Läufen keine großen Dehnübungen und startete relativ "kalt" (Ja, ich seh schon die Prügel auf mich zukommen*g*). Kurzum, sind diese kurzen Intervalle beim Aufbautraining auch wichtig für den Laufapparat? Falls ja, will ich bei allem Respekt Deiner Meinung gegenüber, es erst mal versuchen mit kleinen Schritten und korrekter Vorbereitung meinen Körper, insbesondere meine Beine, an das Laufen zu gewöhnen. Beim ersten Zwicken geht es dann aber zum Doc bzw zum Orthopäden, versprochen! ;)

Chris

P.S.: Krafttraining mach(t)e ich nur minimal Zuhause ohne Gerätschaften. Liegestütz, Planking, Zehenheben oder Kniebeugen waren erst mal nur meine Freunde um grundsätzlich etwas Muskeln aufzubauen. Aber wie gesagt überhaupt nicht übertrieben.

Hallo Chris,

um das auch klar zu sagen ... Laufanfang geht so: Du gehst raus und du läufst los und du läufst so lange bis du müde bist. Und weil du clever bist, weißt du, hast es vielleicht auch schon mal gelesen, dass man aufhört, bevor einen der Körper ultimativ dazu zwingt. Immerhin signalisiert er durch wachsende Müdigkeit, Kurzatmigkeit und "Gefühle" aus den Laufwerkzeugen wann es "ihm" reicht. So sieht das aus. Mit Laufpausen brauchen sich nur Menschen abplagen, die anfangen wollen zu laufen, es aber mangels Ausdauer nicht weiter als ein paar Minuten schaffen. So kurz ist natürlich nicht "normal". Wegen zivilisatorischer und persönlicher "Verfehlungen" bzw. degenerativen Veränderungen über die Jahre der Untätigkeit aber leider an der Tagesordnung. "Normal" ist, dass ein Mensch losläuft und laufen kann. 20 min, 30, keine Ahnung. Kommt auch drauf an wie alt er ist. Und davon geht nix im Knie kaputt. Bei Millionen anderen Läufern ging davon auch nix im Knie kaputt, als sie zu laufen anfingen. Aus diesem Grund meine Empfehlung.

Die Laufpausen beim Laufeinstieg haben also nichts mit vermeintlich fehlender Robustheit des Bewegungsapparates zu tun, sondern ausschließlich mit nicht vorhandener Ausdauer und damit der völligen Unfähigkeit weiter als ein paar Minuten zu Anfang zu laufen - um deine Frage noch einmal konkret zu beantworten.

Noch ein Hinweis: Läufer dehnen nicht vor dem Lauf. Man läuft einfach los. Null Problem. Und wenn ein (fortgeschrittener) Läufer höhere Intensitäten (= höheres Tempo oder bergauf) trainiert, dann schaltet er ein "Warmlaufen" voran. 5 bis 10 min in langsamem Tempo. Also in dem Tempo, in dem Laufeinsteiger sowieso immer unterwegs sind. Wenn du dehnst, dann auch nicht unmittelbar nach dem Laufen, sondern in deutlichem zeitlichem Abstand. Dehnen hat mit dem Lauf-/Ausdauertraining unmittelbar nichts zu tun. Dehnen besitzt jedoch für gesunde Läufer keineswegs so etwas wie Pflichtcharakter. Es kommt sehr auf den Einzelfall an. Tatsächlich ist es der Forschung bislang nicht gelungen einen vorbeugenden Effekt des Dehnens im Hinblick auf Laufverletzungen nachzuweisen. Obwohl danach gesucht wurde. Aber mich nicht missverstehen: Ich dehne selbst. Weil ich Gründe dafür habe. Und in der Rekonvaleszenz/Heilung von orthopädischen Problemen ist das Dehnen ohnehin fest verankert.

Alles Gute

Gruß Udo

U_d_o hat geschrieben:Hallo Chris,

um das auch klar zu sagen ... Laufanfang geht so: Du gehst raus und du läufst los und du läufst so lange bis du müde bist. Und weil du clever bist, weißt du, hast es vielleicht auch schon mal gelesen, dass man aufhört, bevor einen der Körper ultimativ dazu zwingt. Immerhin signalisiert er durch wachsende Müdigkeit, Kurzatmigkeit und "Gefühle" aus den Laufwerkzeugen wann es "ihm" reicht. So sieht das aus. Mit Laufpausen brauchen sich nur Menschen abplagen, die anfangen wollen zu laufen, es aber mangels Ausdauer nicht weiter als ein paar Minuten schaffen. So kurz ist natürlich nicht "normal". Wegen zivilisatorischer und persönlicher "Verfehlungen" bzw. degenerativen Veränderungen über die Jahre der Untätigkeit aber leider an der Tagesordnung. "Normal" ist, dass ein Mensch losläuft und laufen kann. 20 min, 30, keine Ahnung. Kommt auch drauf an wie alt er ist. Und davon geht nix im Knie kaputt. Bei Millionen anderen Läufern ging davon auch nix im Knie kaputt, als sie zu laufen anfingen. Aus diesem Grund meine Empfehlung.

Die Laufpausen beim Laufeinstieg haben also nichts mit vermeintlich fehlender Robustheit des Bewegungsapparates zu tun, sondern ausschließlich mit nicht vorhandener Ausdauer und damit der völligen Unfähigkeit weiter als ein paar Minuten zu Anfang zu laufen - um deine Frage noch einmal konkret zu beantworten.

Noch ein Hinweis: Läufer dehnen nicht vor dem Lauf. Man läuft einfach los. Null Problem. Und wenn ein (fortgeschrittener) Läufer höhere Intensitäten (= höheres Tempo oder bergauf) trainiert, dann schaltet er ein "Warmlaufen" voran. 5 bis 10 min in langsamem Tempo. Also in dem Tempo, in dem Laufeinsteiger sowieso immer unterwegs sind. Wenn du dehnst, dann auch nicht unmittelbar nach dem Laufen, sondern in deutlichem zeitlichem Abstand. Dehnen hat mit dem Lauf-/Ausdauertraining unmittelbar nichts zu tun. Dehnen besitzt jedoch für gesunde Läufer keineswegs so etwas wie Pflichtcharakter. Es kommt sehr auf den Einzelfall an. Tatsächlich ist es der Forschung bislang nicht gelungen einen vorbeugenden Effekt des Dehnens im Hinblick auf Laufverletzungen nachzuweisen. Obwohl danach gesucht wurde. Aber mich nicht missverstehen: Ich dehne selbst. Weil ich Gründe dafür habe. Und in der Rekonvaleszenz/Heilung von orthopädischen Problemen ist das Dehnen ohnehin fest verankert.

Alles Gute

Gruß Udo

Danke!
Nun bin ich schon um einiges schlauer. Dann lasse ich meine Knie erst mal komplett erholen und beobachte es anschließend mit den ersten "Gehversuchen". Und wenn es wirklich wieder anfängt zu zicken, dann sollte wirklich ein Experte genauer drauf schauen.

Chris

So, ich melde mich hier nochmal zurück und (hoffentlich) in diesem Thread gleich wieder ab ;)
Meine Blessuren sind verheilt. Das rechte Knie ist schon länger wieder beschwerdefrei und das linke mittlerweile auch, das hat ein wenig länger gedauert. Seit einer guten Woche trainiere ich auch die Muskelpartien rund um die Knie um mehr Stabilität zu bekommen. Kleine Erfolge kann ich dabei schon verzeichnen, da die Kraftübungen mittlerweile etwas "einfacher" zu absolvieren sind als zu Beginn und ich mein Pensum schon steigern konnte. Mit dem Laufen startete ich gestern wieder, wobei das eher 1/3 Laufen und 2/3 Gehen war. Ich will mich nun, wie versprochen, behutsam und langsam an das Laufen ran tasten. Gestern waren es 25 Minuten auf knapp 3 km. Dabei geht es mir erst mal nur darum, dass sich meine Beine an die neuen Schuhe gewöhnen und vor allem meine Knie schonend an die Dauerbelastungen heran geführt werden. Dazu wird ausschließlich auf Tartanbahn und ebenen Feldwegen gelaufen. Die erste Einheit war jedenfalls schon mal beschwerdefrei. Morgen werden fünf Minuten im etwa gleichen Verhältnis draufgepackt. Mal schauen wie es wird. Ich hoffe, der Thread hat sich damit für jetzt auch erledigt.

Chris